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체중 감량을위한 불포화 지방 : 몸에 좋은 음식

지방은 단백질 및 탄수화물과 함께 정상적인 인간 활동을 보장하는 식품 성분입니다. 영양사는 오랫동안 지방이 많은 음식이 몸에 해를 끼친다는 점을 심어 주었지만 일부 지방이 체중 감량에 기여하고 신체를 치유한다는 것이 입증되었습니다.

지방이 체중 감량에 유용한 이유

지방산은 포화 및 불포화의 두 그룹으로 나뉩니다. 전자는 견고한 구조를 가지고 있으며 쓸모가 없습니다. 포화 지방의 과도한 섭취는 지질 대사 장애, 혈중 콜레스테롤 증가로 이어집니다.

불포화 지방산은 단일 불포화 및 다중 불포화의 두 하위 그룹으로 나뉩니다. 둘 다 비타민과 미네랄이 풍부하며 중요한 기능을 수행합니다.

  • 생물학적 물질의 합성 촉진;
  • 성 호르몬 생산을 정상화하십시오.
  • 혈당 수치 조절;
  • 체중 감량 촉진;
  • 비타민 흡수를 향상시킵니다.
  • 에너지를 공급하다.

체중 감량시 불포화 지방은 배고픔을 충족시키고 신진 대사를 정상화하며 체내에 축적되지 않습니다. 규칙적인 섭취는 과잉 지방 세포의 분해를 촉진하므로 체중 감량 중에 지질을 식단에서 제외 할 수 없습니다..

단일 불포화

단일 불포화 지방에는 올레산, 엘라이 딕, 팔 미트 산,에 루크 산이 포함됩니다. 그들은 스스로 몸에서 합성되기 때문에 과도한 소비는 위험합니다. 단일 불포화 지방은 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화하십시오.
  • 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
  • 뼈를 강화하십시오.
  • 암성 종양 발생 위험 감소.

이 지방산 그룹은 과도한 지질 세포를 분해하는 능력으로 인해 체중 감량에 도움이됩니다. 단일 불포화 산은 지방 침전물의 형태로 축적되지 않으며 피하 지방의 추가 농축을 방지합니다..

고도 불포화 지방산

그들은 중요한 물질의 합성을위한 물질이며 세포막의 일부입니다. 이러한 산은 자체적으로 체내에서 합성되지 않으므로식이 요법에서 대체 할 수없는 부분입니다. 그중에는 다음과 같은 산이 있습니다.

  • 리놀레산은 오메가 -6 불포화 지방산의 종류에 속합니다.
  • 알파 리놀레산은 오메가 -3- 불포화 지방산의 부류에 속합니다.
  • 에이코 사 펜토 엔-EPA;
  • 대장균;
  • 도코 사 헥사 엔 산-DHA;
  • 공액 리놀레산-CLA.

다중 불포화 지방은 혈관벽을 강화하고, 죽상 경화증의 발병을 예방하고, 혈압을 낮추고, 신경계 기능을 개선하고, 항염 작용을합니다. 체중 감량을 촉진합니다-신진 대사 속도를 높이고 기아를 안정시킵니다..

포함 된 제품

음식은 불포화 지방의 원천입니다. 비타민 복합체와 보충제가 있지만 음식에서 건강한 지방산을 섭취하면 신체 건강에 더 도움이됩니다. 또한 제품 구성에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

  1. 생선과 생선 기름. 그들은 고도 불포화 산이 풍부합니다. 해양 종은 고등어, 청어, 연어, 참치, 멸치 등 특히 유용합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 해산물을 먹어야하며, 생선 기름의 일일 섭취량은 4g입니다..
  2. 고기. 건강한 지방산에는 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기가 포함되어 있지만, 나이가 들면 고기는 포화 지방이 풍부합니다. 끓이거나 굽는 것이 더 좋습니다.
  3. 라드. 소화하기 쉽고 다량의 단일 불포화 산을 포함합니다. 함유 된 비타민은 콜레스테롤 플라크 형성으로부터 동맥을 보호합니다. 일일 요금 10-30 그램.
  4. 견과류. 두 가지 유형의 불포화 산의 근원이므로 단백질, 섬유질, 비타민이 풍부한 건강한 지방의 모든 유익한 특성을 가지고 있습니다. 호두, 피스타치오, 아몬드는 체중 감소에 기여합니다. 일일 소비량-40g 이하.
  5. 식물성 기름. 가장 많은 양의 불포화 지방은 올리브 오일에서 발견됩니다. 참깨, 아마씨, 땅콩, 대두유가 유용합니다. 신선한 야채와 함께 사용하는 것이 좋으며 가열하지 마십시오. 코코넛 오일은 건강한 지방이 적지 만 나쁜 콜레스테롤을 낮 춥니 다.
  6. 초콜릿. 코코아 콩 함량이 70 % 이상인 비터 초콜릿은 혈류를 정상화하고 기분을 개선하며 지질 세포의 분해를 촉진합니다..
  7. 단단한 치즈. 지방 함량이 40 % 이하인 품종은 신체에 해를 끼치 지 않으며 더 건강한 지방을 함유하고 있습니다..
  8. 아보카도. 이 과일에는 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있으므로 신선하게 섭취해야합니다. 아보카도 오일도 유익합니다.

체중 감량에 필요한 지방량

일일 요구량은 전체 식단의 약 30-35 %입니다. 그러나 지방의 칼로리 함량은 100g 당 900kcal이므로 체중 감량을 위해서는 체중 1kg 당 약 1g을 소비하는 것이 좋습니다. 또한 포화 지방과 불포화 지방의 비율은 다음과 같아야합니다.

  • 단일 불포화-50 %;
  • 포화-30 %;
  • 다 불포화-20 %.

식단에서 고지방 음식, 심지어 건강한 음식의 우세는 체중 증가와 질병으로 이어집니다. 따라서 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 준수해야합니다.

  • 단백질-25 %;
  • 지방-35 %;
  • 탄수화물-40 %.

체중 감량시 어떤 지방과 얼마를 섭취해야합니까?

날씬한 몸매를 추구하기 위해 많은 사람들이 식단에서 지방 섭취를 제한하거나 아예 제거하려고합니다. 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을하고 중요하기 때문에 이렇게하는 것은 위험합니다. 세계 보건기구 (WHO)가 식단의 칼로리 섭취량의 30 %를 지방에 할당하도록 권장하는 것은 헛된 일이 아닙니다. 체중 감량시 하루에 얼마나 많은 지방이 필요한지, 그중 어느 것이 유용하고 어떤 제품인지 알아 봅시다.

지방에 대해 조금

모든 지방은 포화 및 불포화로 분류됩니다. 이러한 지방 분자 구조의 차이, 결과적으로 특성 및 기능의 차이. 불포화 지방은 차례로 단일 불포화 (오메가 -9)와 다중 불포화 (오메가 -3, 6)로 나뉩니다. 이 기사는 복잡한 용어로 이루어집니다..

많은 사람들이 콜레스테롤에 대한 두려움 때문에 포화 지방을 피하려고합니다. 현대 과학은 심장병과 동물성 지방에 포함 된 콜레스테롤 사이의 연관성에 대한 증거가 없습니다 [1]. 또한 음식에서 얻는 콜레스테롤은 신체의 총 콜레스테롤 수치에 10 % 만 영향을줍니다. 그러나 가장 큰 영향은 호르몬, 과체중, 생활 양식 및 유전, 비타민 D 부족,식이 다양성 부족, 오메가 -3 지방산 결핍에 의해 발휘됩니다..

자신을 위해 각 유형의 지방이 우리 몸에 유익하다는 것을 이해해야합니다. 또한 오메가 -3와 6은 필수 지방이므로 매일 음식에서 섭취해야합니다. 다음은 포화 및 불포화 지방산의 몇 가지 특성입니다.

  • "나쁜"콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
  • 신체 세포를 개발하고 지원합니다.
  • 그들은 신경계, 호르몬계, 면역계, 생식계의 작업에 중요합니다.
  • 성장을 촉진하고 건강한 모발, 피부, 손톱, 뼈를 유지합니다..

불포화 지방은 일반적으로 액체, 식물성 지방입니다. 포화 지방, 보통 동물성 지방, 고체.

식물성 및 동물성 지방에는 포화 지방과 불포화 지방이 모두 포함되어 있습니다. 차이는 비율에만 있습니다..

보시다시피 올리브 오일에도 많은 사람들이 해로운 것으로 잘못 생각하는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 동물성 제품에서는 라드 및 버터와 같이 비율이 더 높습니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 지방이 필요합니까?

남성과 여성의 체중 감량을위한 일일 지방 비율은 매우 유연하고 개인에 따라 다르지만 평균적으로 일일 식단의 25-35 % 칼로리입니다. 레벨을 20 % 이하로 낮추지 않는 것이 좋습니다. 무게 1kg 당 합리적인 범위 0.8-1.1g [3].

동시에 우리는 규칙을 따릅니다.

  1. 다양한 지방 공급원;
  2. 매일 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식 섭취.

건강한 지방의 공급원은 약간 낮지 만, 예를 들어 체중이 68kg 인 소녀의 지방 섭취율을 계산해 보겠습니다. 그녀는 체중을 줄이고 있으며 칼로리 함량을 1650kcal로 유지해야한다는 사실을 알게되었습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리를 알아 보려면 여기를 읽어보세요..

1650 x 0.3 = 495 kcal-우리는 매일 식단에서 지방의 30 % 칼로리 평균 수치를 얻었습니다..

지방 1g은 9kcal이므로 495/9 = 지방 55g.

무게 1kg 당 0.8-1.1g의 권장 사항으로 얻은 값을 확인하십시오.

우리는 다이어트를 시작하고 건강과 결과를 봅니다. 숫자는 예비 평가에 필요하며 필요한 경우 언제든지 직접 조정할 수 있습니다..

건강한 지방이 포함 된 식품 목록

건강한 불포화 지방의 공급원

  • 식물성 기름;
  • 아보카도;
  • 견과류;
  • 호박, 아마, 치아, 해바라기 씨 및 기타;
  • 달걀;
  • 생선 (정어리, 고등어, 청어, 연어) 및 해산물.

식물성 기름은 실제 기름과 불순물로 구성되어 있습니다. 정제 오일은 정제되지 않은 오일과 달리 정제되기 때문에 불순물을 포함하지 않습니다..

식물성 기름 트릭 : 콜레스테롤은 동물성 지방이며 식물성 기름은 단순히 그것을 포함 할 수 없습니다

정제유의 이점 :

  1. 제품 보관 수명 연장.
  2. 교통 촉진.
  3. 판매 시장 확대.
  4. 단순화 된 제품 구현.

정제 오일은 튀김에 이상적입니다. 타지 않고 끓는점이 높습니다. 정제되지 않은 오일에서 불순물은 튀김 중에 연소되어 연기, 거품 및 유해 발암 물질을 형성합니다..

정제되지 않은 오일은 우리 몸 (동일한 오메가 -3, 6, 9)과 불순물에 유용한 지방산입니다. 정제되지 않은 오일의 불순물 구성 :

  • 지용성 비타민 A, D, E, K;
  • 탄산수.

정제되지 않은 오일의 영양소 함량 비율은 정제 오일보다 높지만 제한된 예산 조건에서 정제 오일로 할 수 있습니다..

구성에서 가장 유용한 것은 정제되지 않은 아마 인유, 포도씨 유입니다. 그러나 옥수수, 유채, 올리브, 참깨, 견과류, 대두, 해바라기, 호박, 겨자 등 다양한 식물성 기름이 있습니다. 각각 고유의 미량 영양소 및 다량 영양소 및 지방산 세트가 있습니다..

따라서 가장 좋은 방법은 다양한 지방 공급원을 섭취하는 것입니다. 샐러드에 기름, 씨앗, 아보카도를 넣고 빵이나 접시에 기름을 떨어 뜨리고 매일 다양한 종류의 견과류를 먹습니다. 식단에 기름진 생선과 계란을 포함 시키십시오. 더 많은 지방을 섭취할수록 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다..

중요 사항. 오메가 -3는 3 가지 지방산의 복합체로, 그중 2 개는 생선과 해산물에서만 발견됩니다. 나는 향후 기사에서 생선 기름에 대해 더 많이 쓸 것이며 링크는 여기에 나타날 것입니다.

오메가 -3에 유리한 지방산 비율이있는 음식을 더 많이 섭취하십시오.

계란의 다중 불포화 지방산 함량 :

상품명, 100g오메가 -3, g오메가 -6, g비율

오메가 -3 : 오메가 -6

달걀 노른자 (생)0.133.51:27
날달걀0.11.61:16
젖통0.072.81:40
수란0.0651.61:24
오믈렛0.052,31:46

건강한 포화 지방의 공급원

  1. 동물성 지방 (닭고기, 오소리, 돼지 고기, 쇠고기, 생선 등), 라드, 계란.
  2. 유제품 및 버터.
  3. 코코넛과 팜유.

계란에는 콜린이 포함되어있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 지방에서는 아라키돈 산이 필요합니다. 버터에는 비타민 A, B, C, E, D, 칼슘, 인지질 및 필수 아미노산이 풍부합니다..

오늘날 시장에서 양질의 동물성 지방이있는 상황은 최고가 아닙니다. 일반인의 식단에서 동물성 포화 지방의 비율은 적습니다. 마가린과 팜유와 같은 값싼 식물 유사품으로 널리 대체되기 때문입니다..

팜유는 그 자체로는 해롭지 않습니다 (그런데 트랜스 지방은 전혀 포함되어 있지 않습니다). 생산 비용을 줄이기 위해 동물성 지방으로 만들어야하는 제품에 종종 추가됩니다. 결과적으로 최종 고객은 과다 지불하고 동물성 필수 지방산과 식단에서 인지질의 비율이 감소합니다. 라벨을 보거나 판매자에게 제품 구성에 대한 문서를 제공하도록 요청하십시오. 이것은 법에 따른 것입니다.

매장에있는 버터의 60 % 이상이 위조 마가린입니다. 값싼 식물성 지방 대체물로 좋은 제품을 구별하는 방법 :

  1. 지방 함량이 82.5 % 이상인 식품은 위조하기가 더 어렵습니다. 버터 일 가능성이 높습니다..
  2. 버터의 유통 기한은 3 개월 이하입니다..
  3. 1kg 당 200 루블 이상의 가격.
  4. 패키지에는 항상 버터 또는 버터가 포함되어야하며 구성에는 우유 크림, 크림, 전유가 포함되어야합니다..
  5. 진짜 버터는 냄새가 거의없고 색이 중성입니다 (너무 노란색이나 흰색이 아님). 맛볼 크림의 섬세한 뒷맛.

제한해야 할 지방

트랜스 지방이라는 또 다른 범주의 불포화 지방이 있습니다. 그들은 자연적이며 동물성 지방에 포함되어 있습니다. 예를 들어 유제품에는 2-5 %가 있으며 수소화를 거친 인공 지방이 있습니다. 후자는 식품 산업에서 편리하고 저렴한 동물성 지방 유사체로 사용됩니다..

부분적으로 경화 된 오일에서 트랜스 지방을 섭취하면 심혈관 질환 요인에 영향을 미치며 관상 동맥 심장 질환의 위험 증가에 크게 기여합니다 [4]..

트랜스 지방 섭취를 피하거나 칼로리 섭취량의 1 %로 제한해야합니다..

오늘날 그들의 소비는 적습니다. 2018 년 1 월 1 일부터 관세 동맹은 지방 및 오일 제품에서 트랜스 지방 함량에 대한 기준을 2 %로 줄였습니다 [5]. 이는 위험이 감소됨을 의미합니다..

트랜스 지방은 다음에서 발견됩니다.

  • 제과 지방;
  • 식물성 기;
  • 마가린;
  • 빵 제품 및 케이크;
  • 쿠키 및 크래커
  • 짠 스낵, 칩;
  • 패스트 푸드;
  • 사탕과 유약.

또한 천연 제품 :

  • 반추 동물의 지방 (양고기, 소고기 등)
  • 전유와 버터.

또한 튀김 중 기름을 반복 가열하면 트랜스 지방이 추가로 형성됩니다..

자연적으로 발생하는 트랜스 지방의 유해성은 확인하기 어렵습니다. 첫째, 내용이 적고 둘째, 다른 요인의 영향과 그 효과를 분리하기 어렵다. 질문은 열려 있습니다.

결론

  1. 지방은 나쁘지 않지만 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않으면 건강에 좋습니다..
  2. 체중 감량을 위해 식단에 포함 된 칼로리의 25 ~ 35 %를 지방에 남겨 둡니다..
  3. 다양한 지방산 공급원의 혜택을 받기 위해 다양한 지방을 섭취하십시오.
  4. 필수 오메가 -3, 식물성 기름, 생선 및 견과류에서 추출한 6 가지 지방산을 잊지 마세요..
  5. 트랜스 지방 식품 (칩, 상업용 제과류 및 패스트리, 패스트 푸드)을 제거하거나 최소화합니다..
  6. 양질의 동물성 지방 공급원을 선택하십시오. 제품 포장에 대한 정보를 조사하거나 판매자에게 요청하십시오..

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체중 감량을위한 건강한 지방 : 어떤 음식이 포함되어 있고 하루에 몇 그램이 필요합니까??

"지방은 건강에 좋지 않고 날씬한 몸매"-이 진술은 최근까지 의문을 제기하지 않았습니다. 체중을 정상화하기 위해 완전히 포기했지만 원하는 효과는 관찰되지 않았습니다. 인체가 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감량에 성공적으로 사용할 수있는 건강한 지방이 있다는 것이 입증되었습니다. 알아 내자.

유용한 기능

생리학에는 불필요한 것이 없으며 모든 물질은 대체 할 수 없습니다. 마찬가지로 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.

  • 세포막의 구조적 요소

이것은 그들이 우리를 놀라게하는 바로 그 콜레스테롤입니다. 그것 없이는 세포가 분열을 멈추고 정상적으로 기능한다는 것이 밝혀졌습니다..

  • 성 호르몬 생산

식단에서 지방이 많은 음식을 제거하면 성기능 장애가 발생합니다.

  • 비타민 A, E, D 흡수

이들은 지질 분자없이 장 점막을 관통 할 수없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 손톱, 머리카락, 피부 탄력으로 인해 결핍으로 이어집니다. 수면이 방해 받고, 사람이 긴장하고 짜증이납니다..

  • 뇌를위한 에너지

뇌는 지방을 분해하여 작업을 위해 대부분의 에너지를받습니다. 신경 막은 30 % 오메가 -3, 6 개의 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 부족은 기억, 주의력, 의지 적 자질과 같은 모든 피질 기능을 침해합니다..

  • 보호 및 단열

장기를 둘러싼 내부 지방은 충격을 흡수하여 보호 기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다..

기름진 음식을 무분별하게 제한하는 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 인도합니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 구분할 수 있어야합니다..

"친구와 적"

사람은 하루에 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 표준은 약간 낮습니다-60-70g). 이 양은 질량 (중량 kg 당 1g)에 따라 다릅니다. 식품은 피하 조직에 "사하중"으로 축적되지 않는 건강한 지방이 지배적이어야합니다. 그들은 식물과 동물로 나뉩니다. 그러나 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않습니다. 분자 사슬의 길이에 따라 4 가지 유형이 구별됩니다..

1. 단일 불포화

이들은 팔 미트 산과 올레산으로 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해를 촉진하는 가장 필요한 유형입니다. 또 다른 유용한 특성은 "나쁜"콜레스테롤 수치의 감소와 그 산화 억제 (죽상 동맥 경화성 플라크의 형성 메커니즘)입니다..

적절한 지방 함유 식품 : 카놀라, 해바라기, 땅콩, 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 땅콩, 아몬드. 칼로리가 높지만 체중 감량에도 기여합니다..

2. 다중 불포화

그룹에는 다음이 포함됩니다.

  • 리놀레산-오메가 -6;
  • 알파 리놀레산-오메가 -3;
  • 에이코 사 펜토 엔 산-EPA;
  • 도코 사 헥사 엔 산-DHA;
  • 공액 리놀레산-CLA.

그들의 공통 속성은 구조적이며 세포의 "건물"입니다. 지방 조직에 축적되지 않으므로 고도 불포화 산 함량이 높은 제품을 두려워해서는 안됩니다.

  • 생선 (주로 해산물), 아마씨 유, 호두, 대마유-오메가 -3;
  • 대두유, 해바라기 유, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유-오메가 -6.

3. 포화

가장 논란이 많은 그룹은 팔 미트 산, 스테아르 산, 라 우르 산입니다. 그들은 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 팜유에서 발견됩니다. 이러한 물질의 대부분은 피하 조직에 축적되어 에너지가 없을 때 마지막으로 분해되는 것으로 생각되었습니다. 오늘날 접근 방식은 약간 완화되었습니다.

  • 이 물질은 성 호르몬 합성에 필요하므로 식단에서 완전히 배제 할 수 없습니다.
  • 탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않습니다).
  • 코코넛 오일에서 발견되는 라 우르 산은 비만인 사람들에게 유익한 "좋은"콜레스테롤만을 증가시킵니다..

일일 요금은 사람의 에너지 소비량에 따라 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 생활 방식을 주도하거나 적극적인 체중 감량 훈련에 참여하는 사람들은 약 30g을 더 먹을 수 있습니다 (포화 음식으로 인해). 제한된 탄수화물 섭취로 모두 분해되어 에너지를 형성합니다..

4. 트랜스 지방 (마가린)

유해성을 부인할 수없는 유일한 물질. 체중을 줄이는 사람뿐만 아니라 건강을 유지하고자하는 모든 사람에게도 식단에서 제외되어야합니다. 트랜스 지방 중독의 결과는 어린 시절부터 시작되는 비만, 내분비 및 심혈관 질환입니다.

금지 된 제품에는 산업용 과자, 편의 식품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트 푸드 (감자 튀김, 칩 등)가 포함됩니다. 그들 모두는 수소가 풍부한 식물성 기름을 함유하고 있으며, 이는 세포의 효소 시스템을 차단하여 궁극적으로 죽음을 초래합니다..

지방이 많은 음식에서 체중을 줄이는 방법?

우리는 지방 없이는 건강과 아름다움을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 알게되었습니다. 체중 감량시 유명한 영양사 Jan Kwasniewski가 공식화 한 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 맛있는 지방 음식 만 유익합니다..

  1. 정확한 비율 준수. 하루에 2.5-3 부 지방, 단백질 1 부, 탄수화물 0.8 부만 섭취하면됩니다. 영양사에 따르면 모유의 특징은 바로이 비율입니다..
  2. 명확한 식사 시간이 없습니다. 원하는만큼 드실 수 있습니다. "18:00 이후-물만 빼고"금지 해제.
  3. 식사 의식을 지키는 것이 중요합니다. TV 나 신문없이 조용히 조용한 분위기에서. 음식은 잘 씹어 서 서두르지 않아야합니다..
  4. 우리는 과일, 채소, 시리얼 섬유를 포기합니다. 이것은 전통적인 영양 조언과 완전히 반대입니다. Kvasnevsky에 따르면 섬유질은 흡수되지 않으며 이점을 가져다주지 않습니다. 비타민과 미네랄은 고기와 생선에서 얻을 수 있습니다..
  5. 식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 계란 (하루에 8 개까지 먹을 수 있음)과 같은 동물을 먹습니다. 이 제품의 수는 사실상 무제한입니다 (BZHU의 비율에 대해 기억해야 할 주요 사항).

그러한 식단의 장점은 배고픔, 정서 ​​및 에너지 고양이 전혀 없다는 것입니다 (사람은 지속적인 통제 및 제한과 관련된 스트레스를 경험하지 않습니다). 식사 2 시간 후 운동 방법의 효과를 높입니다..

샘플 메뉴

조식 : 달걀 3 ~ 4 개로 만든 전통적인 스크램블 드 에그. 버터 또는 라드로 튀길 수 있습니다. 무가당 차로 씻어.

점심 : 모든 형태의 고기 150g (스튜, 튀김, 구이 가능). 고명-튀긴 감자 (2 개), 오이 절임.

저녁 식사 : 영양사는 저녁 식사를 거절하라고 권하지만, 낮 동안 몸이 에너지를 덜 받았다면 굶어서는 안됩니다. 우리는 사워 크림과 함께 코티지 치즈를 먹습니다 (그러나 설탕은 없음), 고기를 반복 할 수 있습니다.

이러한 양의 지방 음식을 준비 단계없이 즉시 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이있는 경우 의사의 승인을받는 것이 좋습니다..

금기 사항

식단에는 만성 질환과 관련된 일반적인 제한 사항이 있습니다.

  • 심혈관 병리;
  • 만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
  • 종양학;
  • 내분비 질환;
  • 신장 문제;
  • 노년기;
  • 임신;
  • 정신 질환.

식단은 대사 장애의 가능성으로 인해 어린이와 청소년에게 절대적으로 금기입니다. 많은 영양사들은 과일과 채소의 완전한 부족과 높은 콜레스테롤 수치의 위험 때문에이 시스템을 받아들이지 않습니다. 그들의 환자들은 식단의 단조 로움에 주목합니다..

건강한 지방을 함유 한 식품

그럼에도 불구하고 효과적인 것으로 입증 된 논란의 여지가있는 방법으로 Kwasniewski 다이어트를 설명했습니다. 식단에서 킬로그램 손실을 촉진하는 일부 음식을 포함하여 그러한 과감한 조치에 의지 할 필요가 없습니다..

  • 생선 지방

대구 간에서 얻습니다. 오늘날 생선 기름은 캡슐에 일반적인 약으로 사용됩니다. 슬리밍 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 포만감을 만드는 능력에 기반합니다. 3 주 동안 하루에 3 번 30mg (2 캡슐)을 섭취하십시오. 그런 다음 3 개월 동안 휴식을 취한 후 코스를 반복합니다..

  • 고기

영양 학자들은 어린 동물 (양고기, 어린이, 송아지)의 고기를 지질 분해 과정을 유발하는 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주합니다..

  • 식물성 기름

다중 불포화 지방산의 전통적인 공급원. 지도자는 올리브입니다-큰 스푼에는 9g이 들어 있습니다. 아마씨는 덜 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름을 규칙적으로 섭취하면 소화와 신진 대사에 유익한 효과가있어 체중 감량을 가속화합니다.

  • 쓴 초콜릿

코코아 함량은 70 %를 초과해야합니다. 그런 다음 100g에서 32g의 지방을 얻을 수 있으며 그중 많은 것들이 지방 분해를 자극합니다. 식욕 억제와 함께 체중 감량에 좋은 방법입니다..

  • 견과류

고 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 함량에서 인정받는 "챔피언".

이 수치를 감안할 때 체중 감량 사람의 식단에 소량의 진미를 안전하게 포함시킬 수 있습니다..

  • 단단한 치즈

지방 함량이 40 % 미만인 제품은식이 요법으로 간주됩니다. 치즈에 금식하는 날이있어 몇 파운드를 빨리 감량 할 수 있습니다. 마가린과는 달리 유익한 지방산으로 구성되어 있습니다..

  • 아보카도

이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 버너로 알려져 왔습니다. 그러나 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 익히지 않은 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 소화하기 어려운 독성 물질로 전환되기 때문에 모든 음식에 적용됩니다..

흥미로운 사실

  • 지방이 풍부한 음식이 풍부한 식단은 알츠하이머 및 파킨슨 병 발병률을 줄일 수 있습니다..
  • 불포화-액체, 포화-고체의 외관으로 지방의 구조를 구분할 수 있습니다..
  • 생리적 기준 이하의 물질 감소는 체중 증가로 이어집니다. 신체는 스트레스 반응을 일으키고 탄수화물이 지방 저장소에 축적되기 시작합니다. 체중 감량을 위해서는 식품의 총량을 줄이는 것이 중요하지 않지만 유용한 분획으로 재분배하는 것이 중요합니다..
  • 올리브 오일은 튀김에 사용해서는 안됩니다. 그것은 그 속성을 완전히 잃습니다..
  • 야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 올리브 오일로 맛을 낸 샐러드가 훨씬 건강합니다..

지방은 더 이상 인물의 적이 아닙니다. 그들은 많은 체중 감소 시스템에 포함되어 있으며 올바르게 사용하면 신체에 이점과 아름다움을 가져다줍니다..

체중 감량을위한 지방

기사의 내용 :

체중 감량을 결정한 사람들은 칼로리가 낮은 식품의 구성에 대해 강한 고정 관념을 가지고 있으므로 다른 식단에 적합합니다. 그러나 많은 현대 영양 학자들은 지방이 체중 감량에 매우 유용하다고 확신합니다. 비만이 아니라 체중 감량에 기여하는 건강한 지방이 함유 된 식품을 올바르게 선택하는 것이 전부입니다. 나는이 주제에 대해 자세히 알고 체중 감량을 위해 하루에 필요한 지방 비율로 제품 목록을 만들기로 결정했습니다..

지방이 유용한 이유는 무엇입니까?

사람은 음식에서 지방을 얻습니다. 단백질 및 탄수화물과 함께 인체의 생리적 과정에 중요한 많은 기능을 수행합니다..

  • 세포막 형성에 참여하십시오.
  • 소화 시스템의 정상적인 기능을 보장하십시오.
  • 성 호르몬, 효소, 면역계 세포 합성을 돕습니다.
  • 인간의 주요 에너지 공급원이며 뇌 세포를 풍부하게합니다 (지방은 신체 에너지 공급의 80 %를 제공합니다).
  • 일정한 체온 유지.

이점과 함께 일부 유형의 지방은 분명히 해 롭습니다. 동물성 지방은 체내에 잘 흡수되지 않고 내장 지방이 내부 장기에 축적되는 형태로 정착됩니다. 방출 된 콜레스테롤은 인체에 심각한 해를 끼칩니다..

체중 감량에 필요한 지방

올바른 지방은 몸을 건강하게 유지합니다. 그들 없이는 호르몬 대사 과정과 굶주림의 빠른 만족이 불가능합니다. 올바른 지방은 체중 감소와 지방 연소를 촉진하고 피부를 재생하며 GI 건강을 개선합니다..

  1. 포화-성 호르몬을 합성하고 유용한 콜레스테롤 함량을 높입니다. 소스-동물성 제품.
  2. 단일 불포화-지질 (지방) 분해 촉진, 불필요한 콜레스테롤 제거, 이러한 지방은 체중 감량에 필요합니다. 출처-고 칼로리 식물성 식품.
  3. 고도 불포화-세포 형성의 기초로 신체에 축적되지 않습니다. 주요 공급원은 생선, 식물성 제품입니다. 체중 감량을 위해서는이 지방 그룹을 매일 섭취해야합니다..
  4. 트랜스 지방은 가장 위험하며 비만과 당뇨병을 유발합니다. 산업용 소스, 조미료, 과자, 패스트 푸드에 포함.

체중 감량을위한 지방 목록에는 단일 및 다중 불포화 지방이 포함됩니다. 동시에 지방의 유용성은 음식을 준비하는 방식에 영향을받습니다..

지방의 구조는 시각적으로 확인할 수 있습니다. 불포화 지방은 액체이고 포화 지방은 고체입니다. 건강한 지방 다이어트는 21 세기 질병과 싸우는 데 도움이됩니다-알츠하이머 및 파킨슨 병.

체중 감량을위한 일일 지방 비율

WHO 권장 사항에 따르면, 표준은 하루 30-70g의 지방 또는 일일 칼로리 섭취량의 30 %입니다. 추정값은 체중 1kg 당 0.7-0.8g의 지방입니다. 절반 이상은 체중 감량을위한 건강한 지방이어야합니다.

이 관점은 지방과 탄수화물이 체중 감량에 거의 사용되지 않는다고 믿는 대부분의 영양 학자들의 의견과 정반대입니다. 그러나 J. Kwasniewski는 자신의 시스템의 이점에 대한 증거가 지속적으로 좋은 기분과 무언가를 먹고 싶은 끊임없는 욕구가 없다는 것을 굳게 확신합니다..

체중 감량을위한 식단 구성에서 가장 중요한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물 (BJU)의 비율입니다..

BJU의 정확한 비율을 사용하고 메뉴에 동물성 단백질, 느린 탄수화물 및 다중 불포화 오메가 산이 포함 된 제품이 포함 된 경우 효과적인 체중 감소가 보장됩니다..

BJU 비율에 대한 과학적 견해는 다릅니다. 소비에트 시대에는 1 : 1 : 4의 비율이 표준으로 간주되었으며 현대 전문가들은 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 4 : 2 : 4를 제안합니다-필수 스포츠의 경우 5 : 1 : 2.

체중 감량을 위해 선택할 제품

위에서 언급했듯이 식물성 식품이 유익합니다. 단일 불포화 지방은 지질을 분해하고 지방 침전물의 형태로 정착하지 않습니다. 고도 불포화 물질은 신진 대사 과정을 가속화하고 빠른 포화를 촉진하여 체중 감소로 이어집니다. 대부분의 영양사에 따르면 특정 식품은 체중 감량을 위해 건강한 지방이 함유 된 식품 목록에 포함되어야합니다..

  1. 어유는 피부 건강과 체중 감량을 담당하는 에이코 사 펜타에 노익 (EPA)과 도코 사 헥사에 노익 (DHA)의 두 가지 유익한 산의 존재에 가치가 있습니다. 대구, 청어, 연어, 참치의간에 함유되어 비만 수준이 의존하는 인슐린 비율을 유지합니다.
  2. 육류-송아지, 양, 어린이의식이 육류에서 발견되는 지질을 분해하는 단일 불포화 지방의 공급원.
  3. 식물성 기름-다 불포화 지방 공급 업체로 소화 과정과 신진 대사를 개선하여 여분의 파운드 손실을 촉진합니다. 올리브 오일과 아마씨 오일은 가장 좋은 감기로 간주됩니다..
  4. 견과류는 유익한 지방산의 원천입니다. 10g의 다른 견과류에는 다른 양의 지방이 포함되어 있습니다. 등급은 헤이즐넛 (4g), 아몬드 (3g), 피스타치오 (2g), 호두 (0.7g)로 표시됩니다. 견과류 1 인분은 체중 감량을위한 일일 지방 허용량을 포함하여 20-30g을 초과해서는 안됩니다..
  5. 아보카도-10g에는 단일 불포화 오메가 -9 지방의 효과적인 공급 원인 지방 1g이 포함되어 있습니다..
  6. 올리브는 아보카도 다음으로 오메가 -9의 두 번째 야채 공급원입니다..
  7. 쓴 초콜릿-70 % 이상의 코코아 함량으로 지질 분해 촉진, 제품 100g에는 최대 34g의 지방 함유.
  8. 단단한 치즈-최대 40 %의 지방 함량에 유용합니다..

이 목록은 독특한 미네랄 성분으로 체중 감량, 지방 연소를위한 허브로 보완됩니다..

  • 아마씨-알파-리놀렌산의 유일한 공급 원인 오메가 -3 고도 불포화 산을 함유하고 있습니다. 오트밀, 수프, 샌드위치에 추가됩니다.
  • 치아 씨앗-오메가 -3 함량에서 연어를 추월합니다. 샐러드, 오트밀에 추가 가능.

메뉴를 편집 할 때 하루에 얼마나 많은 지방이 체중 감량에 충분한 지 고려됩니다. 튀김 음식은 건강에 해로운 지방의 양을 증가 시키므로 거부하는 것이 좋습니다. 가장 유용한 식품은 가공되지 않은 것으로 간주됩니다..

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 단일 및 다중 불포화 지방을 선호하는 포화 지방 최소화 지침을 개발했습니다. 많은 과학자들은 트랜스 지방뿐만 아니라 포화 지방도 완전히 포기하라고 조언합니다.

저에게 정말로 관심이있는 주제를 연구 한 결과, 지방 함유 식품은 신체에 유용하다면 반드시 사람에게 필요하다는 결론을 내립니다. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 지방을 매일 섭취해야하는지에 대한 질문에 대한 대답은 체중, 나이 및 생활 방식을 고려하여 BJU 계산과 삶에 필요한 칼로리를 기반으로 일일 메뉴를 편집 할 것을 제안하는 전문가들로부터 찾았습니다. 체중 감량에 대한 이러한 접근 방식 만이 올바른 것으로 간주 될 수 있습니다..

참조 :

  1. Gurvich M. Fats // 건강을위한 영양에 관한 큰 책. -M. : Eksmo, 2013 년.
  2. 지방 // 위대한 러시아 백과 사전. 10 권.-M., BRE, 2008.
  3. Kwasnevsky Ya. Per. 폴란드어 에디션에서. Gorokhova V. 최적의 영양-바르샤바 : VGP, 2003.
  4. 지방 카운터. -M. : 벡터, 2008.
  5. 칼로리, 지방 및 탄수화물 카운터. 건강한 식생활 가이드, 에드. 스탠포드 델. -M. : AST, Astrel, 2008.
  6. 히로미 신야. "건강한 식생활"의 위험성 또는 100 년을 사는 방법에 관한 책. -M.: 소피아, 2007.
  7. 지방에 대한 진실과 신화. 의학에 대해 수십 년 동안 착각 했습니까? // Argumenty i Fakty weekly, No. 25, 23.06.2010.

지방과 다이어트. 체중 감량을위한 일일 비율.

안녕하세요 dietalegko.com 독자 여러분,이 기사는 지방, 그 종류, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 방법, 전체적인 체중 감량 과정에 미치는 영향에 초점을 맞출 것입니다..

우리는 체중 감량 중 지방 사용과 관련된 문제를 이해하고식이 요법 중 하루에 이러한 물질의 개별 소비율을 계산하는 방법을 배웁니다..

저는 제 체중 감량에 대한 또 다른 개인적인 이야기로 시작하고 싶습니다. 여기서 제가 저지른 실수와 제 목표를 달성하는 데 방해가 된 것에 대해 말씀 드리겠습니다..

체중 감량을 결정한 후, 저는 식단을 수정하고 먼저 모든 종류의 지방이 많은 음식을 제거했습니다. 가능한 한 제거해야한다고 믿었습니다. 그녀는 채소와 저지방 유제품만을 먹었고 과일을 먹었습니다. 당시 저는 육류와 생선 제품이 지방을 포함하고 있기 때문에 체중 감량에 적합하지 않다고 생각했습니다. 여기에서 자신을 인식했을 수도 있습니다..

식이 요법 일주일 후에 이미 피곤하고 짜증이 나기 시작했고, 2 주 후에는 배고픔이 울퉁불퉁했습니다. 왜 그런지 이해하지 못했어요? 내가 먹은 모든 것이 왜 배 부르지 않았습니다. 그러나 그것은 내가 내 메뉴에서 버린 지방에 관한 모든 것입니다..

비슷한 문제에 직면하면 식단을 재고하고 특히 메뉴의 지방 함량, 함께 먹는 음식 및 섭취량에주의를 기울이십시오..

이 기사에주의를 기울이는 것이 좋으며이 주제를 잘 보완합니다.

체중 감량 중 지방의 주제를 이해하는 데 도움을 드리기 위해 체중 감량 책과 인터넷을 통해 얻은 개인적인 조사와 관찰을 바탕으로 정보를 제공하겠습니다..

지방은 단순히 체중 감량에 필요하며 그 양은 각 사람마다 다릅니다. 누가 나에게이 말을했는지.

체중 감량시 인체에 대한 지방의 이점 :

  • - 그들은 에너지의 원천입니다.
  • - 뇌의 뉴런 형성에 참여하십시오.
  • - 면역 체계의 기능을 보장하십시오.
  • - 소화 중에 담즙 분비를 자극합니다.
  • - 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
  • - 뼈의 칼슘 흡수는 지방과 함께 발생합니다.
  • - 신진 대사율 조절;
  • - 몸을 포화시켜 배고픔이 없도록 보장하여 사람이 과식하도록 자극하지 않습니다..

체중 감량을위한 일일 지방 섭취량 계산 방법.

영양 학자들은 체중 감량시 지방 섭취량을 하루에 80g으로 줄여야한다고 말합니다. 그리고이 문제에 대한 최선의 해결책은 소비 된 지방의 개별 비율을 계산하는 것입니다. 계산에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다..

첫 번째 방법.

키가 165cm 이하이면 100을 빼십시오.
키가 166-175cm이면 105를 빼십시오.
175cm 이상의 높이에서 110을 뺍니다..

얻은 계산 결과는 그램 단위로 체중을 줄이면서 하루에 섭취하는 지방의 표준에 해당합니다..

두 번째 방법.

매일 다른 양의 지방을 먹을 수 있기 때문에이 방법이 더 효과적이라고 생각합니다. 이 양은 각 개인의 일일 최소 일일 가치를 사용하여 계산되며 일일 지방 80g을 초과하지 않습니다..

최소 개별 지방량은 이상적인 체중에 0.8을 곱하여 계산할 수 있습니다..

링크를 클릭하면 Brock의 공식을 사용하여 이상적인 체중을 찾을 수 있습니다..

예를 들어 이상적인 체중은 65kg입니다..
65 * 0.8 = 52g

체중 감량을위한 최소 지방 섭취량은 52g입니다. 52-80g 범위의 지방으로 매일 식단을 만들면 편안한 체중 감소, 웰빙 및 배고픔 없음에 충분합니다..

그러나 지방의 이점은 올바른 사용으로 만 가능합니다..

좋고 나쁜 지방.

체중 감량시 사용할 지방과 식단에서 제한하거나 완전히 배제하는 것이 더 좋은 지방.

일반적으로 이러한 물질은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  • 야채
  • 및 동물 기원.

그리고 그 구성 측면에서 :

  • 포화 지방산
  • 및 불포화.

포화 지방-실온에서 고체 저장. 내용물을 녹이려면 잘 가열해야합니다. 이러한 이유로 인체에 대량으로 들어가면 심장 혈관계 질환을 일으켜 혈중 콜레스테롤이 증가합니다. 또한 포화 지방을 섭취하면 비만으로 이어집니다..

포화 철분은 육류, 생선, 계란, 유제품 (라드, 마가린, 버터, 크림, 라드 등)에서 발견됩니다..
매우 자주 그들은 패스트 푸드, 다양한 제과류, 제과에 사용됩니다..

따라서 건강하고 날씬하게 유지하려는 사람들은 그러한 음식을 식단에서 제외하려고 노력합니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품은 인체의 건강한 발달에 중요하므로 일정량을 섭취하고 지방이 적은 품종을 선택해야합니다..

불포화 지방은 식물성 기름 (해바라기, 올리브, 코코넛 오일, 견과류 및 씨앗)에서 발견됩니다. 이 지방은 부족한 섭취가 소화관, 신경계에 해를 끼치고 면역 체계가 약화되고 기억력이 손상되고 죽상 경화증이 발생하기 때문에 다양한 식단에서 인체에 가장 유익한 것으로 간주됩니다..

요약하면, 체중 감량 중 지방이 매일 식단에 포함되어야한다는 점을 강조하고 싶습니다. 가장 중요한 것은 유용한 (불포화) 지방과 해로운 (포화) 지방이 포함 된 제품을 이해할 수 있다는 것입니다. 그러면 체중 감소가 효과적이며 신체에 해를 끼치 지 않습니다..

체중 감량시 지방은 식물성 기름의 형태로 섭취해야합니다. 샐러드 드레싱 및 요리에 올리브, 해바라기, 아마씨 유 사용.
유제품, 육류, 계란, 생선을 통한 지방 섭취도 고려해야합니다..

1g의 지방이 분해되면 9 킬로 칼로리가 방출되므로 저지방 품종의 이러한 제품을 식단에 사용하십시오. 이러한 킬로 칼로리가 소비되지 않으면 간, 피하 지방 조직, 내부 장기 및 기타 지방 저장소의 지방 저장고 형태로 체내에 저장됩니다..

체중을 줄이는 사람의 식단에는 마가린, 버터, 다양한 스프레드 및 라드와 같은 음식이 포함되어서는 안됩니다. 또한 구운 식품, 과자류, 패스트 푸드, 지방이 많은 소시지, 지방이 많은 육류 및 생선을 제외해야합니다..

식단 메뉴를 구성 할 때 매일 식단에서 지방의 질과 양을 잊지 마십시오. 저지방 식단은 만성적 인 배고픔을 유발하고 심각한 대사 장애로 이어질 수 있음을 기억하십시오..

슬리밍 지방

지방은 몸매에 아주 좋습니다! 가장 중요한 것은.

    2019 년 4 월 30 일

적절한 영양과 체중 감량과 관련하여 가장 먼저 떠오르는 것은 지방을 피하는 것입니다..
불행히도 이것은 일반적인 오해입니다..

탄수화물이 포함 된 단백질처럼 체중 감량을위한 지방은 우리 식단의 중요한 부분입니다..
결국 불포화 및 포화 상태입니다..
전자는 우리에게 매우 중요합니다. 오메가 -3와 오메가 -6 지방이 없으면
산, A, K, D와 같은 지용성 비타민은 흡수되지 않습니다.

체중 감량을위한 불포화 지방

체중 감량을위한 지방의 종류

포화 지방

이들은 대사 과정을 늦추고 체중 감소를 방해하며 신체와 혈관벽에 축적되어 건강과 체형을 악화시키는 지방입니다..
여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 지방이 많은 고기
  • 초콜릿
  • 과자
  • 패스트 푸드
  • 마가린

체중 감량을 원한다면 이러한 음식 섭취를 최소화하십시오..

불포화 지방

그들은 포화 된 것보다 신체에 훨씬 건강합니다. 체중 감량시 체중 1kg 당 1g을 섭취해야합니다..

잘 짜여진 식단을 통해 지방은 내분비 계에 좋습니다. 손톱과 머리카락이 어떻게 강해지고 신진 대사가 향상되어 체중 감량에 도움이되는지 알 수 있습니다. 올바른 지방은 에너지의 훌륭한 원천이며 오랫동안 포만감을 유지합니다..

건강한 지방이 포함 된 식품 목록 :

  • 물고기
  • 견과류
  • 식물성 기름
  • 아보카도

생선과 해산물은 체중 감량을위한 불포화 지방산의 주요 공급원입니다. 그들은 뇌, 심혈관 및 신경계의 작용을 활성화하고 면역 체계를 강화합니다. 그들은 많은 양의 쉽게 소화 가능한 단백질을 함유하고 있습니다. 포기
송어, 연어, 고등어 선호.

견과류

날씬한 몸매를 위해 싸우는 많은 사람들이 블랙리스트에 빠져 있습니다. 예, 이것은 상당히 높은 칼로리 제품이지만 그 이점은 무엇과도 비교할 수 없습니다. 최근 연구에 따르면 소량의 견과류를 먹을 때 사람들은 비만이 될 가능성이 적고
더 단단하고 소화가 좋으며 적극적으로 체중 감량.

견과류의 지방 함량 (100g 당)은 표에 나와 있습니다..

견과류의 지방 함량
너트 이름100g 당 지방.
호두60.8
아몬드53.7
해바라기 씨52.9
캐슈넛43.9
땅콩45.2

견과류는 하루 종일 훌륭한 간식 옵션입니다. 천연 요구르트, 샐러드 또는 죽에 첨가 할 수 있습니다..

견과류-체중 감량을위한 건강한 지방

식물성 기름

지중해 국가에서이 제품은 식단의 필수품입니다. 올리브, 옥수수, 참깨, 아마씨 오일을 선택하십시오. 올리브 오일의 체계적인 섭취는 많은 질병의 위험 인 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.,
종양학 포함. 어두운 유리 병에 정제되지 않은 오일 선호.

아보카도

이 놀라운 과일에는 많은 유익한 특성이 있습니다. 혈압을 낮추고 심장 기능과 신진 대사 과정을 정상화하며 기억력을 향상시킵니다. 아보카도에는 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B2, 구리, 철분이 포함되어 있습니다. 모발, 피부 상태를 지원합니다
그리고 손톱. 아보카도 샐러드로 메뉴 다양 화.

체중 감량을위한 지방에 대한 결론

올바른 지방을 선택하는 것은 유익 할 것입니다..
그들을 두려워하지 말고 다이어트에서 제외하면 체중 감량에 탁월한 도우미가 될 것입니다..
이 팁으로 무장하면 항상 건강 할 것입니다.!

일일 지방 비율

아시다시피 지방은 식물 및 동물 기원입니다. 모든 지방은 에너지 가치가 높기 때문에 칼로리 함량이 높습니다. 분해되면 1g의 지방이 9.3kcal만큼 방출됩니다 (9g까지 반올림하는 것이 일반적입니다). 체내의 이러한 칼로리는 간, 피하 지방 조직, 신장 및 기타 "지방 저장"에 저장되는 지방으로 저장 될 수 있습니다. 체내의 지방 축적은 과도한 칼로리만큼 영양소 자체에 크게 의존하지 않습니다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리가 식단에서 공급되면 음식의 지방이 저장을 위해 몸에서 보내집니다.

지방의 장점은 다음과 같습니다. 맛과 음식의 품질을 향상시키고 장에서 특정 미네랄의 흡수를 보장하며 지용성 비타민의 원천입니다 : A, D, E, K.

포화 지방과 불포화 지방-차이점은 무엇입니까?

지방의 구성에는 동물 및 조류 지방에서 발견되는 포화 지방산과 대부분의 식물성 기름에서 우세한 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 고도 불포화 지방산은 인체가 불리한 환경 요인에 적응하는 것을 결정하고 신체의 신진 대사, 특히 콜레스테롤을 조절합니다.

포화 지방산이 풍부한 과도한 지방은 소화 불량을 유발하고 단백질 흡수를 손상 시키며 비만, 당뇨병, 심혈관 및 기타 질병의 발병에도 기여합니다..

그 자체로 포화 지방은 우리 몸에 필수적입니다. 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 가장 중요한 성 호르몬이 합성되는 것은 그들의 참여입니다. 그러나 그 수는 통제되어야합니다..

체내 지방의 기능

신체에서 지방은 에너지, 건설, 보호, 운송, 단열과 같은 많은 중요한 기능을 수행하며 여러 비타민의 용해에 기여합니다..

다음과 같은 상황에 대해서도주의를 기울이고 싶습니다. 근육 조직은 신체의 중요한 과정에 참여하기 때문에 "대사 활성"입니다. 그리고 지방 조직- "대사 적으로 비활성"은 필요에 따라 필요한 에너지 저장고입니다. 근육량은 하루 종일 상당한 양의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 동시에 근육은 지방보다 밀도가 훨씬 높고 공간을 덜 차지합니다..

일일 지방 요구량

지방 요구량은 각 사람의 실제 체중을 기준으로 계산되며 체중 1kg 당 0.7 ~ 2g입니다. 신체 매개 변수 분석기를 사용하여 추가 계산 탐색.

체중이 정상 범위 내에있는 사람들은 체중 1kg 당 1-1.1g의 지방을 섭취해야합니다. 따라서 그램 단위의 지방 요구 사항은 킬로그램 단위의 체중과 거의 동일합니다 (예를 들어, 56kg의 경우 56g의 지방이 필요합니다)..

과체중 및 비만인은 체중 1kg 당 0.7-0.8g의 지방을 섭취해야합니다..

건강한 식단에서 지방은 일일 평균 칼로리 섭취량의 20-30 %가되어야합니다. 호르몬 장애로 가득 차있을 수 있으므로 지방을 정상 이하로 떨어 뜨리지 마십시오. 많은 사람들이 지방을 체중 1kg 당 0.5g으로 줄이면 더 빨리 체중을 감량 할 수 있다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 우리는 지방이 아닌 과도한 칼로리에서 지방을 얻습니다. 따라서 편안한 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족과 BJU의 균형을 관찰하는 것이 중요합니다..

지방이 2g까지 증가하는 것은 일부 의학적 상태 또는 케토 다이어트와 같은식이 요법으로 인한 것일 수 있습니다..

어떤 숫자를 얻는 지에 관계없이 식단의 지방 함량은 다음과 같아야합니다.

  • 고도 불포화 오메가 -3 지방산 (어유)-1.8-3g (우리는 캡슐에 대해 말하는 것이 아니라 물질 자체의 함량에 대해);
  • 포화 지방-총 지방의 1/3 이하;
  • 그 밖의 모든 것은 주로 식물에서 추출한 불포화 지방입니다..

지방을 찾는 음식?

아래에서 우리는 지방이 많은 음식의 작은 목록을 제공합니다. 숫자는 제품 100g 당 지방 함량을 그램으로 나타냅니다.

  • 해바라기 및 올리브 오일 (및 대부분의 액체 오일)-100
  • 버터-82
  • 돼지 고기 (이슬람)-68
  • 마요네즈-67
  • 헤이즐넛-67
  • 기름에 대구 간유-66
  • 브라질 너트-66
  • 호두-65
  • 잣-61
  • 아몬드-58
  • 가공 치즈-46
  • 베이컨-45
  • 부드러운 치즈-33
  • 체다-32
  • 초콜릿-31

지방 감소로 분류 된 전체 식품 목록은이 페이지에서 볼 수 있습니다..

따라서 모든 것을 적당히 사용하고 튀김은 지방의 양을 여러 번 증가 시킨다는 것을 기억하십시오..

지방 섭취를 줄이는 네 가지 간단한 방법이 있습니다.

  1. 기름에 튀기는 것을 멈추고 붙지 않는 프라이팬을 사용하십시오.
  2. 한두 끼의 식사에는 살코기, 치킨 필레, 저지방 코티지 치즈와 같은 살코기 단백질이 있습니다.
  3. 요리하기 전에 가금류의 껍질을 벗기고 육류에서 보이는 지방을 제거하십시오.
  4. 패스트 푸드, 소시지 및 편의 식품을 피하십시오.

지방을 완전히 포기할 수는 없습니다. 체내로의 섭취가 충분하지 않으면 위장관, 신경계, 효능을 손상시키고 면역력을 약화시키고 죽상 동맥 경화증 및 혈전증의 발병에 기여할 수 있습니다. 음, 과도한 지방은 우선 비만으로 이어지고 혈액에 다량의 콜레스테롤이 축적되고 기억력이 손상됩니다..

이제 당신은 당신의 지방 섭취율을 알고, 당신의 몸매에 어떤 음식이 나쁜지 알 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 선택하고 적당히 지켜야합니다..

더 많은 당뇨병의 진단에

고양이 췌장염 : 증상 및 치료

그 원인

고양이 췌장염은 췌장의 염증입니다. 이 질병은 불행히도 매우 흔하지 만 이것으로 인해 덜 위험하지 않습니다. 사실 건강한 고양이의 몸에서는 췌장 효소 덕분에 소비 된 음식의 분해가 십이지장에서 시작되는 반면 아픈 동물에서는 효소 활성화 과정이 샘 자체에서 직접 시작되어 염증 과정이 시작됩니다.동시에 다른 내부 장기의 중독도 발생합니다..

여성의 급격한 체중 감소의 원인. 질병의 증상 및 징후, 체중 기준 및 정상 체중으로 돌아가는 방법

치료

모든 여성이 체중 감량을 시도하고 있지만 급격한 체중 감소가 항상 환영할만한 보너스는 아닙니다. 이에 대한 이유가 있습니다. 임산부조차도 체중을 줄일 수 있습니다. 이 경우 행동해야합니다.신체의 급격한 체중 감소의 결과빠른 체중 감소는 항상 여성의 신체에 악영향을 미치며 이유에 관계없이 여러 질병을 유발할 수 있습니다..