메인 / 다이어트

복합 탄수화물

복합 탄수화물의 유형을 분석하고 표를 작성해 봅시다

    2019 년 4 월 30 일

복합 탄수화물은 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 몸에서 천천히 소화되고 긴 포만감을주고 혈액에서 인슐린이 점프하지 않습니다..

복합 탄수화물 식품 목록을 아는 것은 식단의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다..

듀럼 밀의 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 유형으로 나뉩니다.

  • 녹말
    모든 식물에서 생산됩니다. 체내에서 포도당으로 전환되어 하루 종일 에너지를 제공합니다. 감자, 메밀, 완두콩에 들어 있습니다..
  • 셀룰로오스
    이들은 독소와 독소를 제거하고 소화관의 기능을 향상시키는 섬유질입니다. 곡물, 야채, 과일, 견과류에는 다량의 섬유질이 있습니다..
  • 글리코겐
    그것은 에너지 비축의 형태로 축적됩니다. 간, 생선 및 내장 육에서 발견.
  • 펙틴
    혈당과 콜레스테롤을 감소시킵니다. 그들은 해초, 열매, 자두, 살구, 가지 및 사탕무가 풍부합니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록 :

  • 통 곡물 시리얼
    메밀, 오트밀, 현미, 퀴 노아는 우리에게 하루 종일 에너지를 공급하는 복합 탄수화물입니다. 이 음식은 혈당 지수가 낮기 때문에 체중 감량 과정에 도움이됩니다..
  • 야채, 허브, 과일
    양배추, 토마토, 양파, 시금치, 피망, 애호박, 석류, 레몬. 그들은 모두 신체에 필요한 느린 탄수화물과 비타민을 포함합니다.
  • 견과류와 콩류
    이를 먹으면 많은 에너지와 오메가 -3 지방산을 얻을 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다..

견과류에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다

복합 탄수화물의 이점

그들은 뇌, 신경계, 대사 과정의 기능에 필요하며 오랜 시간 동안 포화 상태를 제공합니다. 이것이 복합 탄수화물 식품 목록을 아침 식사로 준비해야하는 이유입니다..

복합 탄수화물 식품 표

밀기울
Muesli
메밀 곡물
듀럼 밀 파스타
옥수수
오트밀
호밀 빵
야생 쌀
보리
병아리 콩
완두콩
렌틸 콩
양배추
호박
가지
사과
그레이프 프루트
오이
셀러리
비트
시리얼 빵

이 복합 탄수화물 목록을 고수하면 적절한 영양을위한 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다..
그들은 당신의 몸과 모양에 유익한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 또한 이러한 제품은 신진 대사, 뇌 기능을 개선하고 체중 감량에 유용합니다. 행운을 빕니다!

복합 탄수화물 : 식품 목록

오늘날 점점 더 많은 사람들이 건강한 생활 방식을 유지하려고 노력하고 있으며이를 위해 식단을 면밀히 모니터링하고 있습니다. 또한 과체중과 싸우는 사람들에게는 올바른 식단이 필요합니다. 균형 잡힌 식단에는 충분한 양의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 지방, 단백질, 탄수화물이 포함되어야합니다. 그러나 탄수화물에 특별한주의를 기울여야합니다. 사실 많은 사람들이 유해한 유기 원소로 간주하여 소비를 최소화하려고 노력합니다. 이것은 오해입니다. 일반적으로 사람이 복잡한 탄수화물과 단순한 탄수화물을 가진 음식을 구별하지 않기 때문에 발생합니다. 올바른 식단을 형성 할 때 탄수화물을 치료하는 방법을 알아 봅시다.

  1. 복합 탄수화물이란 무엇이며 두려워해서는 안되는 이유
  2. 복합 탄수화물의 종류
  3. 복합 탄수화물이 함유 된 음식이 자신에게 좋으며 먹지 않는 것이 더 좋은 음식

복합 탄수화물은 신체가 에너지를 위해 필요한 유기 화합물입니다. 화학적 수준에서 그들은 모두 탄소, 산소 및 수소로 구성됩니다. 이들을 사용하면 정상적인 생명 활동을 보장하고 면역을 형성 할 수 있습니다. 적절한 영양의 조직은 탄수화물 섭취를 상당히 정확하게 조절합니다. 올바른 식단을 형성하려면 다양한 음식에 포함 된 이러한 물질의 함량에 대해 알아야합니다. 다음은 복합 탄수화물이 포함 된 식품 표입니다.

탄수화물 공급원 (100g)탄수화물 (g)
모든 밀기울80
Muesli77
옥수수77
옥수수 가루73
메밀71
귀리 밀기울 (생)66
오트밀62
밀 배아 (생)51
호밀 빵48
통밀 빵41
옥수수 스파게티서른
보리 (생)28
Yams (원시)28
현미23
렌즈 콩 (삶은)20
감자 (조림, 유니폼)20
완두콩여덟

복합 탄수화물이 함유 된 식품과 단순 탄수화물이 함유 된 식품이 구별됩니다. 후자는 빠르게 흡수되어 에너지를 몸에 전달합니다. 이 과정에서 혈액 내 포도당 농도가 증가합니다. 과도한 "빠른"에너지가 있으면 지방 세포로 전환됩니다. 따라서 이러한 음식은 이른 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 복합 탄수화물이 함유 된 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 반면 신체는 비교적 많은 양의 산소와 에너지를 소비합니다. 그러한 음식의 소비는 오랫동안 사람에게 연료를 공급할 중요한 에너지 원을 제공합니다..

복합 탄수화물이란 무엇입니까? 이 질문은 분류를 이해하면 쉽게 대답 할 수 있습니다. 복합 탄수화물의 다음 목록을 할당하십시오.

  • 녹말. 이 화합물은 식물 기원입니다. 소화 과정에서 신체의 주요 에너지 원인 포도당으로 빠르게 전환됩니다. 전분은 모든 식물성 제품에서 다양한 농도로 발견됩니다. 주요 공급원은 감자, 오트밀, 빵, 렌즈 콩, 쌀, 대두 등입니다..
  • 셀룰로오스. 신체에 에너지를 전달하지는 않지만 콜레스테롤 수치를 조절하는 특정 유형의 복합 탄수화물입니다. 섬유는 유기 섬유를 포함합니다. 그들은 소화 과정의 올바른 과정에 기여하고 정화 기능을 수행합니다. 이러한 복합 탄수화물을 포함하는 식품 목록에는 밀기울, 콩과 식물, 호밀 빵, 과일 및 채소가 포함됩니다..
  • 글리코겐. 이 유기 화합물은 동물 전분이라고도합니다. 글리코겐은 혈액과간에 축적됩니다. 신체는이를 우선 에너지 원으로 사용합니다. 건포도, 말린 살구, 대추 야자, 수박 및 기타 식품에는 글리코겐이 풍부합니다..
  • 펙틴. 이러한 유형의 탄수화물에는 소화 중에 흡수 될 수있는 유기 섬유가 포함됩니다. 펙틴은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 이 탄수화물로 포화 된 식품에는 사탕무, 가지, 복숭아, 배, 해초, 건포도, 라즈베리 등이 있습니다..

이미 알고 있듯이 복합 탄수화물이 풍부한 음식은 신체에 필수적입니다. 그러나 균형을 유지하는 것이 중요하기 때문에 식단을 적절하게 공식화해야합니다. 모든 복합 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 양질의 거친 밀가루, 허브, 과일, 콩류, 씨앗, 견과류 및 대부분의 야채를 제외한 거의 모든 곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 항상 제품의 다른 에너지 구성 요소를 고려해야합니다. 예를 들어 견과류에는 다량의 지방이 포함되어있어 건강에 좋을뿐만 아니라 칼로리도 매우 높습니다..

전문가 의견 : 복합 탄수화물의 기록 보유자는 감자와 올리브, 파슬리 뿌리와 비트, 피망 및 흰 양배추입니다..

그러나 명백히 "나쁜"탄수화물이 포함 된 식품은 분리됩니다. 일반적으로 비타민 및 기타 중요한 유기 성분이없는 정제 된 성분으로 만들어집니다. 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다.

  • 풍부한 패스트리;
  • 작은 조각;
  • 감자 튀김;
  • 달콤한 탄산 음료;
  • 시럽.

이러한 식품은 칼로리 함량이 높은 반면 탄수화물은 신체에서 빠르게 처리됩니다. 결과적으로 과잉의 "빠른"에너지가 형성되어 지방 세포에 축적됩니다. 또한 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 및 혈당 수치 조절과 관련된 위험이 증가합니다. 특히 위에서 논의한 건강하고 맛있는 탄수화물의 광범위한 목록을 고려할 때 건강한 생활 방식을 위해 이러한 음식을 포기하는 것은 어렵지 않습니다. 충분한 양의식이 섬유가 포함 된 특별한식이 보조제로 식단을 보충 할 수 있습니다. 허벌 라이프는 매일 다당류를 제공하는 제품을 제공합니다. 따뜻한 물에 녹여 아침이나 점심으로 마실 수있는 맛있고 건강한 혼합물입니다. 이것은 BJU 수치를 조절하고 하루 종일 탄수화물 섭취를 줄임으로써 체중을 ​​줄이는 쉬운 방법입니다. 식이 섬유는 다당류의 일일 요구량을 충족시킬뿐만 아니라 위장관 기능을 정상화합니다. 자신의 건강을 돌보고있는 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물의 완벽한 균형을 찾는 사람들을위한 이상적인 솔루션.

복합 탄수화물 : 식품 목록 (표)

식물성 식품에서 발견되는 복합 탄수화물은 다른 영양소에 비해 비타민과 미량 원소의 함량이 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다..

신체에서 탄수화물의 역할

탄수화물의 주요 역할은 모든 중요한 과정의 정상적인 기능을 위해 신체에 에너지를 제공하는 것입니다. 이차적이지만 덜 중요한 기능은 다음과 같습니다.

  • 보호-복잡한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 호흡기 점막을 박테리아의 침투로부터 보호하는 점액 다당류뿐만 아니라 특정 유형의 면역 세포의 형성은 불가능합니다.
  • 플라스틱-탄수화물은 세포막의 일부이며 여러 효소이며 세포에서 에너지를 방출하고 연골 조직을 만드는 데 필요한 뉴클레오티드 및 핵산의 구성에 참여합니다.
  • 프리 바이오 틱-일부 유형의 복합 탄수화물 (예 : 섬유질)은 분해되지 않지만 소장 및 대장의 조절, chyme 형성에 중요한 역할을하며 장에서 유익한 박테리아의 번식지입니다.
  • 삼투압-탄수화물은 삼투압 조절에 관여하여 혈관 내 혈장의 정상적인 흐름을 보장합니다.
  • 전략-탄수화물이 공급되면 에너지의 일부가 글리코겐과 지방 축적 물의 형태로 체내에 저장되어 추가 사용.

다양한 탄수화물


모든 탄수화물은 에너지로 변환되는 가장 작은 구성 요소 인 포도당으로 구성됩니다. 포도당의 구조적 특징에 따라 두 가지 주요 탄수화물 그룹이 구별됩니다.

  • 단순 (빠른) 탄수화물은 추가 분해가 필요하지 않은 분자로 구성되어있어 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 신체가받은 모든 에너지를 즉시 사용할 수 없기 때문에 과도한 양의 단순 탄수화물은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다..
  • 복합 탄수화물 (느림)은 고 분자량 화합물 (전분, 섬유질, 펙틴)로 포도당의 흡수가 점진적으로 발생하여 혈당의 급격한 증가없이 오랜 시간 동안 균일 한 에너지 공급을 제공합니다..

포도당이 체내에서 분배되고 사용되는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

  • 우선, 음식에서 나온 포도당은 현재 필요한 에너지 (신체 활동, 뇌 기능, 소화, 세포 재생 과정)를 보충하는 데 사용됩니다.
  • 과잉 포도당은 글리코겐 (신체의 에너지 보유량)으로 전환되어 간과 근육에 200-300g의 양으로 저장됩니다.
  • 글리코겐 저장을 보충 한 후 혈장의 과잉 당이 지방산으로 전환되어 지방이 축적됩니다.

복합 탄수화물의 유용한 특성


복합 탄수화물은 신체의 에너지 비용을 보충 할뿐만 아니라 다음과 같은 유익한 특성을 가지고 있기 때문에 소화관의 기능을 정상화합니다.

  • 복합 탄수화물의 전분은 소장에서 흡수되어 2-3 시간 동안 혈당을 천천히 증가시키고 인슐린 급증 및 췌장 활동을 유발하지 않으므로 고른 에너지 공급과 포만감이 길어집니다.
  • 섬유질은 체내에서 분해되지 않지만 장의 정상적인 기능을 보장하고 장 효소 분비와 담즙 분비를 강화하며 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 펙틴 산은 음식에 의한 기계적 및 화학적 자극으로부터 소화관의 점막을 보호하고 병원성, 부패성 미생물 및 독소를 접착 및 제거합니다..

복합 탄수화물 식품 (표)


일일 식단에서 복합 탄수화물의 주요 공급원은 곡물, 콩과 식물, 야채 및 과일이며 총 일일 식단의 55-60 %를 차지해야합니다..

생성물100g 당 탄수화물 함량, g
시리얼
시리얼61
아마란스31
진주 보리65
Bulgur76
기장67
현미74
야생 쌀75
전체 곡물 철자70
메밀57
퀴 노아64
보리 가루66
통 곡물 가루72
콩류
완두콩열 다섯
생 콩12
말린 콩49
병아리 콩64
47
렌틸 콩60
땅콩십사
야채
당근여덟
토마토4
셀러리2
비트6
순무6
가지7
아스파라거스
오이4
브로콜리7
양파7
대황4
피망7
신선한 흰 양배추다섯
붉은 양배추다섯
해초
서양 호박다섯
상추2
밤색4
과일
석류석열 다섯
그린 바나나22
사과
오렌지여덟
무화과12
복숭아
열한
그레이프 프루트6
레몬
아보카도6
베리류
크랜베리4
서양 자두38
자두
산딸기6
블루 베리여덟
구스베리아홉
딸기여덟
버찌
건포도여덟
견과류, 씨앗
해바라기 씨열 여섯
호박씨17
리넨12
참깨12
양귀비열 다섯
개암17
생 아몬드20
캐슈넛23
13
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물


빠르고 효과적인 체중 감량은 단백질, 지방 및 복합 탄수화물의 균형 잡힌 섭취, 단순 탄수화물이 포함 된 음식을 제외하고 일일 섭취량의 10-15 %의 칼로리 결핍을 보장하는 적절한 영양 원칙에 기반합니다..

오랫동안 사용할 수있는 체중 감량 식단을 구성 할 때 다음 규칙을 고려해야합니다.

  • 탄수화물의 표준 (원하는 무게의 킬로그램 당 4g)을 계산하고 엄격하게 준수하십시오.
  • 채소와 곡물 형태의 느린 탄수화물을 메뉴에 포함시켜 신체에 섬유질과 펙틴 산을 제공 할 수있게합니다.
  • 더 많은 신선한 야채를 먹으십시오.
  • 식단에서 녹말 채소 (감자, 호박) 및 과일의 양을 제한하십시오.
  • 하루에 4 번 음식을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시다.

다른 영양소가없는 상태에서 하나 이상의 복합 탄수화물 식품을 사용하는 식단이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 메밀-소금없이 물에 익힌 메밀 죽을 사용한 7 일간의 식단. 메뉴에는 2-3 개의 신 사과가 포함될 수 있습니다..
  • 다이어트 "6 죽"-일 주일간 지속되는 다이어트 식품. 6 일 동안 곡물 유형 (밀, 기장, 귀리, 쌀, 보리, 진주 보리) 중 하나를 섭취해야하며, 일곱째 날에는 제공된 곡물 중 하나를 선택하거나 모든 종류의 혼합물 (각 2 큰술)을 선택합니다. 식단의 마지막 식사는 18:00 이전이어야합니다..
  • 진주 보리에서 체중 감량-식이는 소금없이 5 일 또는 7 일 동안 물에 삶은 진주 보리로 제한됩니다..
  • 감자 다이어트-3 일 동안 1kg의 구운 감자 (4 ~ 5 끼)를 딜이나 파슬리와 함께 먹어야하지만 소금과 기름없이 먹어야합니다. 설탕없이 홍차 또는 녹차를 마실 수 있습니다.
  • 사탕무와 당근-이 식단의 기본은 원시, 구운 및 삶은 뿌리 채소입니다. 소금과 올리브 오일을 꼬집어 야채를 요리 할 수 ​​있습니다. 아침 식사 후 포만감을 높이기 위해 호두 3 개씩 섭취 할 수 있습니다..
  • 펙틴 식단-사과, 파슬리 및 파를 사용하고 5 일 동안 다양한 곡물 (쌀, 메밀) 및 야채 (양배추, 오이, 고추)를 추가로 사용하는 것을 기준으로합니다..

이러한 탄수화물 식단을 따르는 경우 칼로리 함량을 조절해야합니다. 칼로리가 초과되면 에너지가 피하 지방으로 전환되어 체중이 증가하기 때문입니다..

제 2 형 당뇨병의 경우


제 2 형 진성 당뇨병 치료의 중요한 부분은식이 요법을 사용하는 것입니다. 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 완전히 배제하고 혈당 지수를 고려하여 복합 탄수화물의 양을 제한합니다..

혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 함유 된 음식을 섭취 한 후 혈당 증가를 측정 한 것입니다. 높음, 중간 및 낮은 GI가 구별됩니다. 복합 탄수화물은 채소, 천연 설탕이 거의없는 과일 및 통 곡물을 포함하여 혈당 지수가 낮습니다 (50 단위 미만)..

혈당 지수는 조리되는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 생당근의 GI는 35이고 끓으면 85까지 증가합니다. 또한 열처리 후 감자, 호박, 콜리 플라워, 비트의 GI가 증가합니다..

당뇨병에서 느린 탄수화물의 비율은 개별 혈당 수치 (식사 후 2 시간 측정)에 의해 조절됩니다. 탄수화물을 적당히 섭취하면 췌장의 정상적인 기능, 체중 감소 및 제 2 형 당뇨병의 합병증이 없습니다..

근육량을 얻기 위해

균형 잡힌 근육 형성 식단은 다음과 같은 근육량을 형성하고 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 많은 음식을 사용하여 공식화되어야합니다.

  • 체력 훈련을 위해 몸에 에너지를 제공하십시오.
  • 운동 후 글리코겐 저장량을 보충하십시오.
  • 운동 후 성장 호르몬 생산을 촉진하여 근육 성장을 더욱 자극합니다.
  • 근육의 안전을 보장합니다 (식이 요법에 충분한 양의 느린 탄수화물이있는 경우 근육의 단백질은 에너지 원으로 사용되지 않습니다).

영양소가 지방에 저장되지 않고 근육 성장에 기여하려면 하루에 체중 1kg 당 7-9g의 복합 탄수화물을 섭취하여 다음과 같이 일일 비율을 분배해야합니다.

  • 아침에 아침 식사의 형태로 밤새 몸에서 소비되는 글리코겐 저장량이 보충됩니다.
  • 에너지를 보충하기 위해 운동 후.

복합 탄수화물 표

복합 탄수화물은 천천히 흡수되고 적절한 소화를 촉진하며 혈중 인슐린의 급증을 유발하지 않는 탄수화물입니다.

탄수화물은 인간의 주요 에너지 원입니다. 구조와 신체의 동화 속도에 따라 다음과 같습니다.

  • 단순-혈당 지수가 높은 탄수화물 (혈당 지수는 탄수화물이 신체에 흡수되고 혈당 수치를 증가시키는 속도를 보여줍니다)
  • 복합물-혈당 지수가 낮은 탄수화물.

복합 탄수화물이란?

빠르게 분해되고 인슐린을 증가시키는 단순 (빠른) 탄수화물은 식단에 약간 포함되어야합니다. 에너지가 많고 빠르게 재충전해야 할 때 (예 : 활동적인 운동 전후) 필요합니다. 즉, 그들은 유용 할 것이고 그들로부터 빠르게 방출되는 에너지가 사업에 소비 될 때 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 신체가 사용하지 않는 에너지를 지방으로 보내는 신호를 보냅니다..

복합 탄수화물은 느리거나 건강한 탄수화물이라고도합니다. 복잡한 구조 때문에 복잡하다고 불립니다. 이러한 구조로 인해 빠르게 분할되지 않습니다. 복합 탄수화물은 분해하는 데 시간이 오래 걸리고 에너지가 고르게 방출되며 포도당은 점차적으로 신체에 흡수됩니다. 혈당 급증없이 오래 지속되는 포만감을줍니다..

느린 탄수화물은 몸을 조화롭게 에너지로 채울뿐만 아니라 소화를 돕습니다. 그들은 다른 유형으로 제공됩니다. 각 종은 서로 다른 유익한 특성과 신체에 영향을 미치는 능력을 가지고 있습니다..

복합 탄수화물의 종류

혈당 지수와 영양가에 따라 느린 탄수화물은 네 가지 유형으로 나뉩니다.

  1. 펙틴. 이 물질은 위 점막을 기계적 및 화학적 손상으로부터 보호하고 서로 달라 붙어 독소, 병원성 및 부패성 미생물을 제거합니다. 펙틴은 일부 조류, 뿌리 채소, 채소, 과일 (사과에서 많이), 베리에서 발견됩니다. 펙틴은 주로 갈 락투 론산 잔류 물에 의해 형성된 접착 물질입니다. 펙틴은 인체에 거의 흡수되지 않으며 흡착 (흡수 및 제거) 성이 우수합니다..
  2. 글리코겐. 혈당 수치를 유지하고 근육량을 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 포도당 분자의 사슬입니다. 붉은 고기, 생선, 간, 쇠고기 심장에서 발견.
  3. 녹말. 이 물질은 오래 지속되는 포만감, 고른 에너지 공급을 제공합니다. 덕분에 설탕은 천천히 상승하고 인슐린의 급증과 췌장에 과도한 부하가 없습니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고 면역력을 향상시킵니다. 호밀 빵, 감자, 현미, 파스타, 메밀, 오트밀, 렌즈 콩, 대두, 완두콩에 들어 있습니다..
  4. 섬유질은 몸에 오랫동안 흡수되는 식물 섬유입니다. 불용성 식물성 섬유질은 내부 세정제로서 담즙 노폐물을 개선하고 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주며 장을 작동시킵니다. 콩과 식물의 껍질, 채소와 과일의 껍질에서 발견됩니다. 수용성 섬유질은 사과, 양배추, 감귤류, 통 밀가루, 딸기, 씨앗, 견과류, 메밀, 귀리에서 발견됩니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록

곡물, 야채, 과일, 콩류에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 영양사들은 총 음식 섭취량의 50-60 %를 식단에 도입 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물의 최고의 공급원 :

  1. 죽은 건강하고 균형 잡힌 음식입니다. 불구 르, 귀리, 밀, 메밀과 같은 시리얼은 영양가있는 식단에 가장 적합합니다. 양질의 거친 밀가루와 흰 쌀을 거부하는 것이 더 낫습니다. 최소한의 섬유질로 칼로리가 높습니다..
  2. 과일과 채소는 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 최대한의 이익을 위해 원시 또는 최소한의 열처리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
  3. 샐러드에 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 신선한 것만 섭취.
  4. 우유 제품. 느린 탄수화물은 첨가물이없는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈에서 발견됩니다.
  5. 음료는 과일 및 채소 소비의 한 형태로 잘 작동합니다. 토마토, 당근, 오렌지, 사과 또는 파인애플 주스는 느린 탄수화물 공급원입니다..
  6. 콩과 식물, 곡물. 훌륭한 일일 옵션은 일반 빵을 통 곡물, 통밀 가루로 대체하는 것입니다. 콩과 식물은 탄수화물 균형을 유지하면서 여전히 마른 상태를 유지합니다..

식품의 복합 탄수화물 표

영양사들은 탄수화물의 일일 복용량을 계산하기 위해 다음과 같은 계획을 권장합니다 : 정상 조건에서 체중 1kg 당 4-5g, 최대 8g-격렬한 스포츠 활동 (또는 매일 힘든 육체 노동). 표를 사용하여 일일 요금을 계산할 수 있습니다..

복합 탄수화물 식품 목록, 표

시리얼

식료품 목록,100g 당 탄수화물의 양
아마란스31
시리얼61
진주 보리65
옥수수 가루75
야생 쌀75
현미74
Bulgur76
메밀57
기장67
퀴 노아64
통 곡물 가루72
보리 가루66
밀 크래커72
건조73

야채

제품100g 당 탄수화물의 양
감자들19.7
삶은 옥수수22.5
달콤한 고추5.7
흰 양배추5.4
올리브12.7
비트7
완두콩13.3
가지7
서양 호박다섯
오이4
토마토4
당근여덟

과일

제품100g 당 탄수화물의 양
석류석열 다섯
사과
무화과12
오렌지여덟
열한
복숭아
아보카도6
그레이프 프루트6
레몬
자두
서양 자두38

베리류

제품100g 당 탄수화물의 양
산딸기6
크랜베리4
블루 베리여덟
딸기여덟
구스베리아홉
건포도여덟
버찌

콩류

제품100g 당 탄수화물의 양
말린 콩49
생 콩12
완두콩열 다섯
병아리 콩64
렌틸 콩60
47
간장27

견과류, 씨앗

제품100g 당 탄수화물의 양
호박씨17
해바라기 씨열 여섯
참깨12
리넨12
아몬드20
개암17
13
캐슈넛23
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물

신체 상태, 건강, 나이를 고려하여 개별 식단을 계산할 때 영양사는 섭취 한 음식에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율을 추론합니다. 복합 탄수화물은이 목록에 필수입니다.

복합 탄수화물은 장 기능을 정상화하고 면역력을 지원하며 활력을줍니다. 모든 종류의 복합 탄수화물이 함유 된 제품을 선택해야합니다 : 펙틴, 섬유질, 글리코겐이 조화를 이루는 길을 지원합니다. 영양사는 종종 체중 감량 식단에 렌즈 콩과 오트밀 죽을 포함합니다. 듀럼 파스타가 도움이 될 것입니다. 체중 감량 기간 동안 녹말 채소와 과일은 제한적입니다 (감자, 호박, 바나나)..

과자 대신 영양 학자들은 디저트 (자두가 특히 좋습니다)로 말린 과일, 제한된 수량의 과일 및 베리를 섭취 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물 : 식품 목록 및 체중 감량 방법

기사의 내용 :

탄수화물은 인체의 적절한 기능에 중요한 역할을합니다. 여분의 파운드를 얻지 않고 충분한 에너지를 얻으려면 식단에서 균형을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다. 단순 탄수화물의 양을 줄여야하지만 복잡한 탄수화물이 메뉴에 있어야합니다..

탄수화물의 분류

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원입니다. 구조에 따라 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 전자는 빠르게 흡수되어 즉각적인 포만감을줍니다. 그러나 동시에 혈당 수치를 높이고 그 결과 대사 과정이 느려집니다. 식사 후 몇 분 안에 단순 탄수화물이 설탕으로 전환 된 다음 체지방으로 전환됩니다. 이 화합물은 우유, 과일, 일부 야채 및 과자에서 발견됩니다..

과자에는 빠른 탄수화물이 포함되어있어 빠르게 배고픔을 채워주지만 곧 다시 먹고 싶을 것입니다..

느린 탄수화물은 복잡한 구조를 가지고 있으며 오랫동안 흡수되어 신체에 오랜 시간 동안 에너지를 제공합니다. 그들은 빠르고 지속적인 포만감을 제공하고 적절한 소화를 촉진하므로 다이어트에 유익합니다. 곡물과 콩류, 사탕무, 감자, 당근, 씨앗, 견과류에 들어 있습니다. 혈중 인슐린 급증으로 이어지지 마십시오.

복합 탄수화물은 여러 유형으로 분류됩니다.

  • 많은 수의 포도당 분자로 구성된 전분. 그것은 물에 녹고 소화를 정상화합니다. 쌀, 감자, 메밀, 파스타에 들어 있습니다..
  • 구조가 너무 복잡하여 부분적으로 만 소화되는 섬유. 콜레스테롤 수치를 낮추고 음식물 흡수를 더 효율적으로 만듭니다. 통 곡물, 사과, 키위, 포도, 견과류, 채소에 함유.
  • 글리코겐-에너지 비축량으로 체내에 축적됩니다. 생선, 간 및 기타 내장의 일부.
  • 펙틴은 독소 및 기타 유해 물질을 파괴하는 다당류입니다. 뿌리 채소, 오이, 체리에 함유.

복합 탄수화물의 이점

인체에 느린 탄수화물의 유익한 특성은 오랫동안 열거 될 수 있습니다. 우선, 그들은 에너지 원으로 작용하는 주요 기능을 수행합니다. 식이 요법 중에 종종 발생하는 탄수화물이 부족하면 뇌 세포가 굶어 죽습니다. 이로 인해 집중력이 상실되고 사람이 산만 해지고 부주의 해집니다..

느린 탄수화물은 정신 활동과 신체 활동 모두에 힘을 제공합니다.

또한 복잡한 탄수화물은 신체의 대사 과정을 가속화합니다. 부족으로 프로락틴과 코티솔이 형성되고 갑상선이 덜 활동적으로 작동하기 시작합니다. 이로 인해 피로감이 증가하고 기분이 악화됩니다. 외부 적으로 이러한 과정은 부종의 출현으로 표현됩니다. 글리코겐, 섬유질 및 기타 느린 탄수화물은 유해한 호르몬 생성을 차단하고 전반적인 기분을 크게 개선합니다..

이 물질은 소화에 유익한 영향을 미칩니다. 그들은 비타민의 흡수를 더 효율적으로 만듭니다. 배고픔은 오랫동안 사라지고 포만감이 빠르게 발생합니다. 복합 탄수화물이 풍부한 식사 후에는 오랫동안 다시 먹고 싶지 않을 것입니다..

체중 감량을위한 복합 탄수화물

체중 감량을위한 가장 중요한 규칙 중 하나는 식단에서 단순 탄수화물의 양을 줄이고 복합 탄수화물의 비율을 늘리는 것입니다. 다당류는 지방을 소화하는 데 많은 양의 에너지가 필요하기 때문에 지방의 효율적인 분해에 기여합니다. 규칙적인 운동과 결합하면 느린 탄수화물이 풍부한 메뉴가 체중 감소로 이어질뿐만 아니라 정상 체중을 안정시킵니다..

편평한 위장을 위해서는 단순 탄수화물을 포기해야합니다..

체중 감량에 대한 복합 탄수화물의 이점에서 중요한 요소는 신체의 빠른 포화입니다. 이러한 물질이 포화 된 식사 중에 포만감이 매우 빨리 발생하므로 많이 먹을 수 없습니다.

동시에 기아는 오랫동안 사라지고 지속적인 간식의 필요성이 발생하지 않습니다..

이상적인 다이어트 메뉴를 계산할 때 혈당 지수를 고려하는 것이 중요합니다. 이것은 신체의 탄수화물 분해 속도를 특징 짓는 지표입니다. 낮을수록 더 많은식이 요법이 제공됩니다. 가장 유용한 것은 양배추, 렌즈 콩, 체리, 브로콜리, 가지, 피망입니다. 그러나 높은 혈당 지수 (65 이상)를 가진 식품은 확실히 측면에 추가 파운드를 초래할 것입니다. 따라서 양질의 거친 밀가루, 파인애플, 마멀레이드 및 기타 어려움을 메뉴에서 제외하십시오..

사람에게 필요한 복합 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 4g의 원칙에 따라 계산됩니다. 동시에 운동 선수의 경우이 지표는 체중 kg 당 5g이고 다이어트 기간에는 1kg 당 2.5-3g입니다..

식단에서 탄수화물의 주요 비율은 아침에 있어야합니다. 저녁에는 복잡한 탄수화물조차 삼가하는 것이 좋습니다..

복잡한 탄수화물이 발견되는 곳

체중을 줄이려면 복합 탄수화물이 포함 된 식사를 늘리기 위해 메뉴를 수정해야합니다. 다행히도 목록은 상당히 광범위합니다. 다당류는 다음에서 많이 발견됩니다.

  • 야채와 허브는 우선 토마토, 양파, 호박, 셀러리, 양배추, 시금치, 양상추입니다..
  • 딸기와 과일-키위, 사과, 무화과, 체리.
  • 가루-메밀, 밀, 현미 및 백미, 귀리.
  • 콩류 및 곡물-듀럼 파스타, 보리 플레이크, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.

이러한 제품의 요리는 식단에 안전하게 포함될 수 있습니다. 이것은 체중 감소뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여할 것입니다. 간단한 간식을 위해 복잡한 탄수화물이 들어있는 토마토 주스 또는 야채 쉐이크 한 잔을 마실 수 있습니다..

채소 중 느린 탄수화물 함량에 대한 기록 보유자는 감자입니다. 올리브, 파슬리 뿌리, 사탕무, 피망 및 흰 양배추도 내림차순으로 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다..

감자는 느린 탄수화물이 많지만 칼로리가 높기 때문에식이 요법이라고 할 수 없습니다..

과일 중에서 무화과가 선호됩니다. 메뉴에 석류, 체리, 살구, 배, 오렌지를 포함하는 것이 유용 할 것입니다. 곡물 중 옥수수에는 가장 복잡한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그런 다음 내림차순-보리, 기장, 메밀.

빵이없는 식사를 상상할 수 없다면 밀 크래커 나 밀기울 빵을 선택하십시오. 그리고 견과류와 콩류 중에서 콩이 가장 건강합니다. 또한 렌즈 콩, 대두, 잣에서 복합 탄수화물이 발견됩니다..

더 많은 당뇨병의 진단에

인슐린이 주사 후 혈당을 낮추지 않는 이유 :해야 할 일?

종류

고혈당증이있는 사람들은 종종 인슐린이 혈당을 낮추지 않는다는 문제에 직면합니다. 이러한 이유로 많은 당뇨병 환자들은 인슐린이 혈당을 낮추지 않는 이유를 궁금해합니다. 이 현상의 원인은 다음 요인 중 하나의 결과로 나타날 수 있습니다. 인슐린 저항성이 있습니다..Somoji 증후군의 징후, 약물 복용량 및 기타 약물 투여 오류가 잘못 계산되거나 환자가 주치의의 기본 권장 사항을 준수하지 않습니다..

혈액 검사에서 ALT 및 AST

예방

10 분 저자 : Lyubov Dobretsova 1167 ALT 및 AST 효소의 역할 언제 검사가 필요한가요?? 일반 지표 효소 수치가 변하는 이유는 무엇입니까?? 지표를 정규화하는 방법 관련 동영상많은 효소가 인체에서 합성되어 생명에 필요한 대사 과정이 수행됩니다. 장기 성능의 다양한 편차로 인해 생물학적 활성 물질의 생성이 방해되어 병리를 검색 할 때 실험실 진단에 사용됩니다.