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용해성 섬유질이 풍부한 상위 20 가지 식품

식이 섬유 (식이 섬유)는 신체가 소화 할 수없는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물입니다. 섬유질은 장과 전반적인 건강에 중요하지만 대부분의 사람들은 권장량 (여성과 남성의 경우 각각 25g 및 38g)으로 섭취하지 않습니다. 용해성 및 불용성 섬유질은 모두 대변을 늘리는 데 도움이되며 장의 친근한 박테리아가 식품 공급원으로 사용할 수 있습니다..

수용성 섬유질이 포함 된 식품

수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어 들이면 변을 부드럽게하고 규칙적인 배변을 유지합니다. 배가 더 포만감을 느끼고 변비를 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. (1).

수용성 섬유질이 풍부한 20 가지 건강 식품.

1. 검은 콩

식사에 검은 콩을 사용하는 것은 육질의 식감을 제공하는 좋은 방법 일뿐만 아니라 충분한 용해성 섬유질을 얻는 좋은 방법입니다..

검은 콩 172g 1 회분에는 15g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 현대인의 대략적인 일일 섭취량 또는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량 (RDI)의 40-60 %입니다 (2, 3)..

검은 콩에는 수용성 섬유질의 한 형태 인 펙틴이 함유되어있어 물에 들어가면 젤 형태로 변합니다. 펙틴은 위 배출을 늦추고 위의 포만감을 더 오래 느끼게하여 신체가 영양분을 흡수하는 데 더 많은 시간을 제공 할 수 있습니다. (4).

검은 콩은 또한 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 지방이 거의 없습니다. (3).

가용성 섬유질 함량 : 익힌 검은 콩 129g 당 5.4g (5).

2. 문빈

문빈 (리마 콩)은 크고 납작한 노란색과 흰색의 콩입니다. 주로 탄수화물과 단백질, 일부 지방이 포함되어 있습니다..

문빈은 검은 콩보다 섬유질 함량이 낮지 만 수용성 섬유질의 양은 거의 같습니다. Moonbeans에는 또한 식후 혈당 급증을 줄이는 데 도움이되는 펙틴이 포함되어 있습니다. (4).

달콩 생은 독성 물질을 방출하기 위해 적어도 10 분 동안 물에 담가야합니다. 그러나 이러한 콩의 통조림 버전은 담글 필요가 없습니다..

가용성 섬유질 함량 : 달콩 128g 당 5.3g (5).

3. 브뤼셀 콩나물

사람들은 브뤼셀 콩나물 애호가와 싫어하는 사람으로 나눌 수 있지만, 어느쪽에 있든이 야채는 비타민과 미네랄, 다양한 암 퇴치 화합물이 풍부하다는 것을 부인할 수 없습니다..

또한 브뤼셀 콩나물은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 156g 제공 당 4g의 섬유질을 포함합니다. (6).

브뤼셀 콩나물에있는 수용성 섬유질은 유익한 장내 세균에 의해 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다. 그들은 장 내벽의 건강을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민 K 및 B 비타민을 생산합니다.

가용성 섬유질 함량 : 브뤼셀 콩나물 78g 당 2g (5).

4. 아보카도

아보카도는 멕시코가 원산지이지만 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다. Avocados Hass가 가장 일반적인 유형입니다. 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민 E 및식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다..

한 아보카도에는 13.5g의식이 섬유가 들어 있습니다. 그러나 1 회 제공량 ​​(과일의 1/3)은 약 4.5g을 제공하며, 그중 1.4g은 수용성 섬유질입니다 (7, 8)..

용해성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부한 아보카도는이 점에서 정말 두드러집니다..

다른 인기있는식이 섬유 공급원에 비해 미네랄 흡수를 손상시킬 수있는 항 영양성 피 테이트 및 옥살산 염이 적습니다. (9).

가용성 섬유질 함량 : 아보카도 과일 반 개당 2.1g (5).

이 페이지에서 아보카도의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-아보카도 : 인체에 대한 이점과 해로움.

5. 고구마 (고구마)

얌 (고구마)에는 여러 가지 이름이 있습니다. 예를 들어 북미에서는 얌이라고하고 뉴질랜드에서는 쿠 마라라고합니다..

고구마에는 칼륨, 베타 카로틴, 비타민 B 및 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마 하나만 비타민 A에 대한 RDI의 400 % 이상을 포함합니다. (10).

또한 평균 고구마에는 약 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 거의 절반이 용해됩니다. (10).

따라서 고구마는 총 가용성 섬유질 섭취에 크게 기여할 수 있습니다..

수용성 섬유질은 체중 조절에 중요 ​​할 수 있습니다. 더 많이 먹을수록 포만감 호르몬이 더 많이 분비되어 전반적인 식욕을 감소시킬 수 있습니다. (11).

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 고구마 150g 당 1.8g (5).

6. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 야채입니다. 일반적으로 짙은 녹색이지만 자주색 품종도 찾을 수 있습니다..

브로콜리는 혈액 응고에 도움이되는 비타민 K가 풍부하고 엽산, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 및 항암 특성이 있습니다. (12, 13).

브로콜리는 섬유질의 좋은 공급원으로, 100g 당 2.6g이며,이 중 절반 이상이 용해됩니다. (12).

브로콜리에 들어있는 다량의 수용성 섬유질은 결장에 좋은 박테리아를 공급하여 장 건강을 지원할 수 있습니다. 이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다..

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 브로콜리 92g 당 1.5g (5).

이 페이지에서 브로콜리의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-브로콜리 : 건강상의 이점과 해로움.

7. 순무

순무는 뿌리 채소입니다. 큰 품종은 가축 사료로 사용되는 경향이 있지만 작은 품종은 식단에 큰 도움이됩니다. 순무에서 가장 풍부한 영양소는 칼륨이며, 칼슘과 비타민 C, K가 그 뒤를 잇습니다. (14).

또한 섬유질 섭취를 늘리는데도 좋습니다. 순무 144g에는 5g의 섬유질이 포함되어 있으며 그중 3.4g은 가용성입니다 (5, 14)..

가용성 섬유질 함량 : 익힌 순무 72g 당 1.7g (5).

8. 배

배는 상쾌한 맛이 나며 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화 제의 적절한 공급원입니다. (15).

더욱이, 그들은 훌륭한 섬유질 공급원이며 중간 크기의 과일 당 5.5g을 포함합니다. 수용성 섬유질은 배의 전체식이 섬유의 29 %를 차지하며, 여기서 펙틴이 주요 형태입니다 (15, 16)..

과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 배는 때때로 완하제 효과가있을 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)을 앓고 있다면 적당히 섭취해야 할 수도 있습니다. (15).

가용성 섬유질 함량 : 중간 배당 1.5g (5).

이 페이지에서 배의 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-배 : 신체에 대한 이점과 해로움.

9. 팥

칠리 콘 카르네의 핵심 성분이며식이 섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 팥은 또한 거의 지방이 없으며 칼슘과 철분을 함유하고 있습니다. (17).

팥은 수용성 섬유질, 특히 펙틴의 좋은 공급원입니다. 그러나 일부 사람들은 콩과 식물을 소화하기가 어렵습니다. 그렇다면 팽만감을 피하기 위해 천천히 콩과 식물 섭취량을 늘리십시오..

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 팥 133g 당 3g (5).

10. 무화과

무화과는 인류 역사상 최초로 재배 된 식물 중 하나입니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 및 기타 영양소가 풍부합니다..

말린 무화과 신선한 무화과는 모두 소화관이 영양소를 흡수하는 데 더 많은 시간을 할애하여 장을 통한 음식의 이동을 늦추는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. (18).

일화적인 증거에 따르면 말린 무화과는 수년간 변비 완화를위한 민간 요법으로 사용되었습니다. 한 연구에 따르면 무화과 페이스트가 변비가있는 개의 배변을 개선하는 것으로 나타 났지만 인간 연구는 부족합니다 (19).

가용성 섬유질 함량 : 말린 무화과 37g 당 1.9g (5).

11. 천도 복숭아

천도 복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자라는 석과입니다. 그들은 복숭아와 비슷하지만 동일한 특징적인 양털 피부를 가지고 있지 않습니다..

천도 복숭아는 비타민 B, 칼륨 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 특성을 가진 다양한 물질을 포함하고 있습니다 (20, 21)..

중간 크기의 천도 복숭아에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 절반 이상이 용해됩니다 (5, 20)..

가용성 섬유질 함량 : 중간 천도 복숭아 (5) 당 1.4g.

12. 살구

살구는 작고 달콤한 과일로 노란색에서 주황색까지 다양하며 희귀 한 붉은 색조를 띕니다. 칼로리가 낮고 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다. (22).

세 살구는 2.1g의 섬유질을 제공하며 대부분은 용해성입니다 (5, 22)..

아시아에서 살구는 수년 동안 전통 의학에 사용되어 왔으며 사람들을 심혈관 질환으로부터 보호한다고 믿어집니다. (23).

또한 소화를 도울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 살구의 수용성 섬유질을 먹은 쥐는 불용성 섬유질을 먹은 쥐보다 대변 질량이 더 높았습니다..

가용성 섬유질 함량 : 살구 3 개당 1.4g (5).

13. 당근

당근은 지구상에서 가장 인기 있고 맛있는 야채 중 하나입니다..

삶거나 찐 당근은 많은 저녁 식사의 핵심 재료이지만 샐러드로 썰거나 당근 파이와 같은 디저트를 만드는 데 사용할 수도 있습니다..

당근에는 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 풍부합니다.이 비타민은 눈의 건강을 돕고 특히 야간 시력에 중요합니다..

128g의 다진 당근 1 회분에는 4.6g의식이 섬유가 포함되어 있으며 이중 2.4g은 용해성입니다..

많은 사람들이이 야채를 매일 먹기 때문에 수용성 섬유질의 핵심 공급원이 될 수 있습니다..

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 당근 128g 당 2.4g (5).

이 페이지에서 당근의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-당근 : 신체에 미치는 유익과 해로움.

14. 사과

사과는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 과일 중 하나입니다. 대부분의 품종은 달콤하지만 일부는 매우 신맛이 날 수 있습니다.

"하루에 사과 한 개만 있으면 의사가 필요하지 않습니다."-이 오래된 속담은 부분적으로 사실 일 수 있습니다.이 과일을 먹으면 많은 만성 질환에 걸릴 위험이 낮아지기 때문입니다 (26)..

사과는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 펙틴이라고하는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. Apple 펙틴은 심장 질환의 위험을 낮추고 장 기능을 개선하는 등 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. (27, 28).

가용성 섬유질 함량 : 중간 사과 당 1g (5).

15. 구아바

구아바는 멕시코와 중남미가 원산지 인 열대 과일입니다. 껍질은 보통 녹색이며 살은 미색에서 진한 분홍색까지 다양합니다..

한 구아바에는 3g의 섬유질이 포함되어 있으며이 중 약 30 %는 용해성입니다 (5, 29)..

그것의 사용은 건강한 사람들의 혈당뿐만 아니라 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 부분적으로 수용성 섬유 펙틴 때문일 수 있으며, 이는 신체의 당 흡수를 지연시킬 수 있습니다. (30).

가용성 섬유 함량 : 생 구아바 당 1.1g (5).

16. 아마씨

아마씨는 작은 갈색, 노란색 또는 황금색 씨앗입니다. 그들은 수많은 영양소를 포함하고 있으며 스무디, 빵, 시리얼 또는 패스트리의 영양소 함량을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다..

아마씨 1 큰술을 죽에 넣으면 3.5 그램의 섬유질과 2 그램의 단백질을 추가 할 수 있습니다. 이 제품은 또한 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 기반 공급원 중 하나입니다. (31).

가능하다면, 먹기 전에 아마씨를 밤새 담가 두십시오. 이렇게하면 수용성 섬유질이 물과 혼합되어 소화를 돕는 젤을 형성 할 수 있습니다..

가용성 섬유질 함량 : 전체 아마씨 (5) 큰술 (14g) 당 0.6-1.2g.

이 페이지에서 인체에 대한 아마씨의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-아마씨 : 유용한 특성 및 금기 사항, 복용 방법.

17. 해바라기 씨

해바라기 씨는 맛있는 해바라기 씨를 즐기기 위해 종종 껍질없이 구입하는 훌륭한 영양 간식입니다..

그들은 46g 당 4g의식이 섬유를 함유하고 있으며 그중 1g은 용해됩니다. 또한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철분이 풍부합니다 (5Trusted, 32Trusted).

가용성 섬유질 함량 : 해바라기 씨 46g 당 1g (5).

18. 헤이즐넛 (헤이즐넛)

헤이즐넛은 날 것으로 먹거나 구워 먹을 수있는 맛있는 견과류입니다. 또한 초콜릿 바와 디저트의 재료로 자주 사용됩니다..

헤이즐넛 34g 1 회분에는 약 3.3g의 섬유질이 포함되어 있으며 그중 1.1g은 수용성 섬유질입니다. 또한이 견과류에는 불포화 지방, 비타민 E, 티아민 및 철분이 풍부합니다. (5, 33).

부분적으로 용해성 섬유질 함량으로 인해 헤이즐넛은 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다..

가용성 섬유질 함량 : 헤이즐넛 34g 당 1.1g (5).

이 페이지에서 헤이즐넛이 인체에 미치는 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 헤이즐넛 : 신체에 대한 이점과 해로움.

19. 귀리

귀리는 가장 다양하고 건강한 곡물 중 하나입니다. 오트밀, 빵, 롤 또는 시리얼 바를 만드는 데 사용할 수 있습니다..

그것은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하는 것과 관련된 수용성 섬유의 한 형태 인 베타-글루칸을 함유하고 있습니다. 하루에 3g의 베타 글루칸이 심장병 위험을 낮출 수있는 것으로 추정됩니다. (35, 36).

건조 귀리 100g에는 총 섬유질 10g이 들어 있습니다. 불용성 섬유질 5.8g과 용해성 섬유질 4.2g으로 나뉘는데, 그중 3.6g은 베타 글루칸 (37, 38, 39).

베타 글루칸은 또한 죽에 특유의 크림 같은 질감을 부여합니다..

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 귀리 233g 당 1.9g (5).

이 페이지에서 귀리가 인체에 미치는 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-귀리 : 인체에 대한 이점과 해로움.

20. 보리

어떤 사람들은 보리를 주로 양조 산업과 연관시킬 수 있지만,이 영양가있는 고대 곡물은 곡물을 만들기 위해 보리와 보리의 형태로 자주 사용되며 수프, 스튜 또는 리조또를 추가하여 걸쭉하게 만듭니다..

귀리와 마찬가지로 약 3.5-5.9 %의 베타 글루칸 가용성 섬유질을 함유하고있어 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. (40).

가용성 섬유질 함량 : 조리 된 보리 79g 당 0.8g (5).

이 페이지에서 보리의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-보리 : 건강에 대한 이점과 해로움.

식단에 포함시켜야 할 섬유질이 풍부한 야채 20 가지

섬유질은 적절한 소화에 필수적인 식물 섬유입니다. 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타-글루칸 및 올리고당이 포함되어 있습니다..

섬유질은 소화가 잘되지 않아 전체 소화계를 통과하고 수분을 흡수하며 장 기능을 촉진합니다. 식단에 유용한 섬유질은 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다..

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성 및 불용성입니다. 둘 다 모든 식물성 식품에서 발견되지만 비율은 다양합니다..

용해성 섬유는 위장관의 액체와 접촉하면 대장의 박테리아에 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 노폐물을 부드럽게 만들어 음식물이 위장관을 통해 쉽게 이동하고 상해를 입히거나 과부하를 일으키지 않습니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤과 저밀도 지단백질의 총 수치를 낮추십시오.- "나쁜"콜레스테롤은 혈관을 막습니다.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능 정상화;
• 변비 및 위장 장애 예방;
• 결장을 통한 독성 폐기물 제거를 가속화합니다.
• 장내 PH 수치 조절.

섬유질 결핍의 결과

• 변비-자연적인 생리적 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장의 혼잡을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 과체중-식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유질은 소화율을 정상화하고 오랫동안 포만감을 유지합니다..

식이 섬유의 일일 섭취량

용해성 및 불용성 섬유질은 25 %와 75 %의 비율로 섭취해야합니다. 일일 요금은 성별과 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 ~ 38g 미만의 남성;
• 50 ~ 25g 미만의 여성;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 신체에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 노폐물을 빠르게 제거하므로 신체가 영양소와 미량 원소를받지 못합니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽창;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• 콜리 캄.

섬유질이 풍부한 야채 20 개

사람이 부적절하거나 불규칙하게 먹으면 매일 섬유질을 섭취하지 못합니다. 건강한식이 섬유의 양을 늘리려면이 유용한 성분이 풍부한 과일, 채소 및 시리얼을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크는 다른 야채보다 섬유질이 더 많습니다. 중간 크기의 아티 초크 하나에서식이 섬유 10.3g은 DV의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 항산화 제가 풍부합니다..

2. 스플릿 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100g의 건조 완두콩에는 약 11g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 자유 라디칼을 중화시키는 유익한 영양소 인 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 알려진 양배추의 일종입니다. 100g의 브로콜리에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 유방암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 식물 화합물 인 인돌 -3- 카비 놀도 포함되어 있습니다. 브로콜리는 섬유질과 영양소 섭취를 극대화하기 위해 과도하게 익혀서는 안됩니다..

4. 브뤼셀 콩나물

100g의 브뤼셀 콩나물에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 콜라 드 그린

Collard 녹색은 섬유의 일일 가치의 12 %, 빨간색-16 %를 포함합니다. 배추는 체내 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100g의 펄프에는 12g의 식물 섬유가 들어 있습니다. 또한 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 케일 (케일)

케일 100g에는 소화 장애를 예방하는 데 도움이되는 약 4g의 건강한식이 섬유가 들어 있습니다. Keil은 유선 종양, 결장, 난소, 방광, 전립선의 5 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을줍니다..

8. 당근

조리 된 당근 100g에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 뿌리 채소의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 당근에는 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 장 브러시 역할을하는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 옥수수는 오랫동안 포만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다..

10. 콜리 플라워

100g의 생 콜리 플라워에는 RDA의 8 % 인 2g의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 콜리 플라워에는 비타민 C, 망간, 항산화 제 및 비타민 K가 풍부하여 염증과 싸우는 데 탁월합니다..

11. 시금치

이 식물은 비타민 A와 C, 철분, 칼슘, 항산화 제, 식물성 영양소 등 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g의 시금치에는 1.3g의식이 섬유와 22 칼로리 만 포함되어 있습니다..

12. 로메인 상추 (로마 샐러드, 로마노)

로메인 상추 100g 당 약 2g의 섬유질이 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로만 상추 잎에는 칼륨과 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (44 % DV).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 가용성 섬유질 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 액체를 함유하고 있습니다. 그러나 중간 줄기 당 단 6 칼로리.

14. 비트 잎

사탕무 잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 녹색은 독특한 맛이 있습니다. 샐러드에는 향신료, 양파, 고추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 파스 닙

파스 닙은 원래의 풍미를 지닌 흰 당근과 비슷합니다. 요리에서 감자 나 당근 대신에 사용됩니다. 이 뿌리 채소는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 수용성 섬유질과 미량 영양소의 창고입니다. 파스 닙 100g에는식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다..

16. 완두콩

녹색 완두콩은 날 것으로 먹는 몇 안되는 콩과 식물 중 하나입니다. 제품 100g에는 5.5g의 섬유질이 포함되어 있으며 위장관 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 완두콩은 다량의 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 항산화 제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도는 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병 및 죽상 경화증의 위험을 감소시킵니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 펄프 100g 당식이 섬유는 7g으로 일일 섭취량의 거의 30 %에 해당합니다..

18. 호박

호박은 일년 내내 즐길 수있는 비수기 채소입니다. 평균 과일에는 2.7g의 섬유질과 27 칼로리 만 포함되어 있습니다. 호박에는 심장과 뼈 건강을 지원하는 칼륨과 미네랄이 풍부합니다..

19. 완두콩

완두콩은 잘 익은 콩 꼬투리입니다. 완두콩 100g에는 섬유질 5g, 단백질 11g, 122 칼로리가 들어 있습니다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 보라색 가지는 건강한 뇌 기능을위한 채소입니다. 가지에서 발견되는 나스 닌, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유질의 원천입니다. 100g의 야채에는 2.5g의식이 섬유가 포함되어 있습니다..

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마시십시오. 식물 섬유와 충분한 음료를 결합하면 소화 시스템이 제대로 기능 할 수 있습니다..

작성자 : Alisa Guseva

고 섬유 식품 표

섬유질은 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 건강을 걱정하는 모든 사람은 심혈 관계 질환을 예방하기 위해 신체에서 독소를 제거하기 위해 섬유질이 포함 된 음식을 매일 식단에 포함시켜야합니다..

섬유질 함량이 높은 식품

섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 식품은 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 통밀 가루, 다양한 열매, 씨앗, 귀리입니다. 이러한 섬유질은 젤리와 같은 덩어리로 변할 수 있으며 위장을 더 조심스럽게 치료합니다..

불용성 식물성 섬유질은 콩과 식물, 곡물 (주로 껍질에 있음)과 같은 식품, 채소 및 과일의 껍질에서 발견됩니다..

섬유질이 포함 된 음식

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다..

많은 식물 섬유에는 다음이 포함됩니다.

섬유질이 많은 식품 목록은 우리가 익숙한 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무-섬유질이 풍부한 야채.

섬유질이 포함 된 식품에는 과일, 베리 및 견과류도 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량은 다음과 같습니다.

기타 통 곡물.

밀기울 빵은 특히 유용합니다.

섬유질이 많은 음식은 신선하게 먹어야하며 조리해서는 안됩니다..

이눌린, 폴리덱스트로스, 말토 덱스트린 등의 식품 첨가물을 피하십시오..

많은 사람들이 우유, 생선, 고기, 치즈를 섭취하고 몸에 유용한 섬유질이 풍부하다고 생각하지만 이들은 섬유질이 포함되지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오..

음식에 함유 된 섬유질의 양

섬유질이 많은 식품 목록. 식품의 섬유질 함량은 100g 당 표시됩니다.

콩과 완두콩-15 %;

흰 쌀과 밀-8 %;

귀리와 보리-8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채-2–5 %. 섬유질이 가장 많은 야채 : 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근

열매-3-7 %. 라즈베리와 블랙 베리는 가장 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

과일 및 감귤류-5-10 %. 다음 과일에있는 대부분의 섬유질 : 바나나, 복숭아, 배, 사과.

섬유 테이블

섬유질이 포함 된 음식을 포함하여 빠르게 식단을 구성 할 수 있습니다. econet.ru에서 게시

이름

고 섬유질 식품 (테이블)

섬유질 (식이 섬유)-식물 기원의 복합 탄수화물로, 실제로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 위장관의 정상적인 기능과 장내 미생물 복원에 기여합니다..

  • 용해성-과일과 채소의 펄프에서 발견됩니다.
  • 불용성-과일 껍질의 일부와 식물 줄기, 곡물의 강한 껍질 및 기타 소화 불가능한 제품 요소.

섬유의 장점


섬유질은 위장과 장에서 실제로 소화되지 않기 때문에 신체에서 변하지 않고 배설되지만 신체에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  • 먹는 음식의 양을 늘려 대변을 형성합니다.
  • 장 운동성을 개선하여 규칙적인 배변을 제공합니다.
  • 대변과 함께 유해한 화합물을 흡수하고 배설하여 신체의 독소와 독소의 양을 줄입니다.
  • 담즙 정체를 제거하고 배설 시스템의 더 적극적인 작업을 촉진하기 때문에 신장과 담낭에 돌이 형성 될 가능성을 줄입니다.
  • 장에서 암 발병으로 이어지는 발암 물질을 제거합니다.
  • 여러 가지 방법으로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 늦추고, 둘째, 저밀도 지단백질이 사용되는 생산을 위해 담즙의 활성 생산을 촉진합니다.
  • 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도를 개선하고 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당 수치를 제거합니다.
  • 위장 점막에 대한 염증과 손상을 줄이고 장내 미생물에 의한 항암 효과가있는 지방산을 생성함으로써 소장 및 대장의 암 과정 발생을 억제합니다.
  • 신체의 지질과 포도당 양을 줄임으로써 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
  • 장내식이 섬유의 복잡한 발효 과정과 모든 유형의 림프구의 기능에 기여하는 물질의 방출의 결과로 면역 체계를 강화합니다.

섬유의 일일 비율

성인을위한 일일 식단에는 20-25g의 섬유질이 포함되어야하며, 어린이의 경우 연령에 따라 표준이 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다..

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발생 및 유익한 장내 미생물의 감소로 이어 지므로 다량의 섬유질을 함유 한 식품으로 인해식이를 확장해야합니다..

결핍을 예방하고 위장관 기능을 정상화하려면 다음 비율로 섬유질을 섭취해야합니다.

  • 일일 가치의 3/4-가용성, 채소 및 과일 형태;
  • 1/4-곡물, 빵 또는 견과류의 형태로 불용성.

섬유질이 많은 식품 (표)


모든 식물성 식품 중에서 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 야채, 콩과 식물 및 밀기울은 식품에서 가장 많은 섬유질입니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하여식이 섬유 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다..

제품100g 당 섬유 함량, g
시리얼
메밀12
흰 쌀2
현미5.5
보리여덟
진주 보리13
철자12
오트밀2.8
밀기울44
밀가루 제품
통밀 빵8.5
콩류
흰 콩17.3
녹색 완두콩12.3
껍질을 벗긴 완두콩18
으깨다다섯
병아리 콩13.6
렌틸 콩열 다섯
7
코코아 가루35
야채
흰 양배추2.5
브로콜리
가지다섯
양파
당근2.4
비트
푸성귀2.6
아보카도여덟
호박여덟
아티 초크7
태양에 말린 토마토4
과일과 열매
사과4
살구10.8
건포도
산딸기6
블랙 베리여덟
4,3
키위2.5
복숭아
2.7
말린 과일
날짜십구
서양 자두아홉
무화과18
건포도9.6
말린 살구18
견과류와 씨앗
아몬드열 다섯
땅콩여덟
해바라기 씨
피스타치오11.3
호두7.5
아마씨27
참깨9.1
치아 씨앗38


제품의 섬유 함량은 기술 또는 요리 가공 과정에서 현저하게 감소합니다. 예를 들어 밀가루 생산 과정에서 섬유질이 포함 된 껍질이 곡물에서 분리되어 최고 등급의 흰 밀가루가식이 섬유가없는 "정제"제품이됩니다..

또한 식품의 열처리 (끓임, 조림) 과정에서 섬유질의 양이 약 절반으로 줄어들 기 때문에 유익한 특성을 보존하기 위해 야채를 끓이는 것은 권장하지 않습니다..

슬리밍


식단의 기본이 고 섬유질 식품 인식이 식품이있어 요리의 저칼로리 함량으로 인해 주당 2-4kg까지 체중을 줄일 수 있습니다..

체중 감량을위한 전제 조건은 일일 칼로리 함량을 1500-1600 kcal 이내로 유지하고 과자, 밀가루 (프리미엄 밀가루) 및 소시지를 식단에서 제외하는 것입니다..

섬유질이 풍부한 식품을 기반으로 한 샘플 메뉴는 부분 영양 규칙에 따라 형성되며 세 가지 주요 식사와 두 가지 간식을 포함해야합니다.

  • 아침 식사-버터, 과일이 든 통 곡물 시리얼 (오트밀, 메밀, 보리);
  • 점심-과일, 견과류 또는 다이어트 덩어리와 커피;
  • 점심-신선한 야채와 함께 단백질과 샐러드;
  • 애프터눈 티-딸기가 든 저지방 코티지 치즈;
  • 저녁 식사-밀기울이 들어간 발효유 제품 (케 피어 또는 그릭 요거트 한 잔당 2 큰술).

이 식단은 합리적이고 건강한 식단의 원칙에 위배되지 않으므로 무제한으로 사용할 수 있습니다..

당뇨병


제 2 형 당뇨병 발병 원인 중 하나는 건강에 해로운 식단 (빠른 탄수화물 남용)이므로 췌장에 부하를주는 음식을 식단에서 제외하고식이 섬유 함량이 높은 건강한 채소, 곡물 및 과일을 기반으로 식단을 형성해야합니다..

섬유질이 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮고 혈당을 높이 지 않으며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 비만과 싸우는 데 도움이됩니다..

따라서 제 2 형 당뇨병의 경우,식이 섬유가 함유 된 식품을 각 식사 (평균 혈당 지수가있는 단백질, 지방 및 탄수화물과 함께), 주로 원시 형태로 포함해야합니다..

변비


영양 실조, 앉아있는 생활 방식 및 장의 연동 운동의 결과로 빽빽한 대변이 형성되어 신체의 중독 (중독), 폴립 및 치질 형성으로 이어집니다.

섬유질의 도움으로 불용성 섬유질 입자로 점막의 수용체를 자극하여 장 운동성을 활성화하고 변의 양을 부드럽게하고 증가시켜 변비를 완화시킬 수 있습니다.

변비에 걸리기 쉬운 경우, 일일 식단의 기본은 섬유질이 풍부한 식품이어야합니다.

  • 밀기울을 곁들인 통밀 빵 (밀 또는 호밀);
  • 물에 통 곡물 시리얼;
  • 가공되지 않은 야채 (호박, 당근, 양배추, 사탕무);
  • 채소 (셀러리, 파슬리, 딜);
  • 신선한 과일 및 말린 과일 (특히 자두);
  • 과일 설탕에 절인 과일.

임신 중 변비는 생리적 과정 (혈액 내 많은 양의 프로게스테론이 자궁과 장의 이완을 유발하는 영향)으로 인해 발생할 수 있습니다. 임신 중 일반 대변의 경우 야채와 과일 외에도 밀기울, 귀리, 호밀을 섭취하고 1.5-2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유질 형태의 과도한 섬유질 사용 (하루 40g 이상)은 다음과 같은 증상을 동반하는 장 파괴를 유발합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질이 많은 음식을 사용하는 것이 금기 인 질병도 있습니다.

  • 위와 십이지장의 궤양;
  • 대장염;
  • 부식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 인해 불용성 섬유질이 함유 된 제품은 식단에서 제외해야하며 야채는 구워 지거나 삶은 형태로만 섭취해야합니다..

섬유질이 많은 식품에는 채소와 과일의 내용물 목록

고 섬유 식품 표

이 표에서 일일 평균 섬유질 요구량은 30g으로 가정합니다. "일일 요구량 백분율"열은 제품의 100g이 섬유질에 대한 인간의 일일 요구량을 충족하는 비율을 보여줍니다..

곡물, 곡물 및 콩과 식물의 섬유질 함량야채와 허브의 섬유질 함량
제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율
밀기울43.6 지145 %양 고추 냉이 (뿌리)7.3g24 %
호밀 (곡물)16.4 지55 %파스 닙 (뿌리)4.5g열 다섯%
귀리 겨15.4 지51 %예루살렘 아티 초크4.5g열 다섯%
보리 (곡물)14.5 지48 %브뤼셀 콩나물4.2g십사%
메밀 (곡물)14g47 %민들레 잎 (채소)3.5g12 %
대두 (곡물)13.5 지45 %파슬리 (뿌리)3.2g열한%
호밀 벽지 밀가루13.3 지44 %대황 (그린)3.2g열한%
메밀 가루 (완료)12.5g42 %양파3g십%
껍질을 벗긴 호 밀가루12.4 지41 %셀러리 (뿌리)3.1g십%
콩 (곡물)12.4 지41 %브로콜리2.6 지아홉%
귀리 (곡물)12g40 %고수 (그린)2.8g아홉%
메밀 가루 (둥근)11.3 지38 %딜 (그린)2.8g아홉%
밀 (곡물, 단단한 등급)11.3 지38 %가지2.5g여덟%
렌즈 콩 (곡물)11.5 지38 %당근2.4g여덟%
으깨다11.1 지37 %비트2.5g여덟%
완두콩 (껍질)10.7g36 %스웨덴 인2.2g7 %
씨를 뿌린 호 밀가루10.8g36 %생강 뿌리)2g7 %
밀 (곡물, 부드러운 등급)10.8g36 %흰 양배추2g7 %
메밀 가루10g33 %콜리 플라워2.1 지7 %
병아리 콩9.9 지33 %부추2.2g7 %
쌀 (곡물)9.7 지32 %파슬리 (채소)2.1 지7 %
밀가루9.3 지31 %검은 무2.1 지7 %
귀리 가루8g27 %호박2g7 %
보리 가루8.1 지27 %콜라 비 양배추1.7g6 %
진주 보리7.8 지26 %붉은 양배추1.9 지6 %
밀가루 2 등급6.7g22 %달콤한 고추 (불가리아어)1.9 지6 %
귀리 플레이크 "헤라클레스"6g20 %순무1.9 지6 %
완두콩 (신선한)5.5g18 %셀러리 (그린)1.8g6 %
1 급 밀가루 파스타5.1g17 %바질 (허브)1.6g다섯%
옥수수 가루4.8g16 %감자들1.4g다섯%
귀리 가루 (오트밀)4.8g16 %토마토 (토마토)1.4g다섯%
밀가루 1 급4.9 지16 %1.6g다섯%
밀 가루4.6g열 다섯%아스파라거스 (그린)1.5g다섯%
옥수수 가루4.4g열 다섯%마늘1.5g다섯%
귀리 가루4.5g열 다섯%양배추1.2g4 %
세 몰리나3.6g12 %물냉이 (채소)1.1 지4 %
밀레 가루 (광택)3.6g12 %파 (깃털)1.2g4 %
프리미엄 밀가루 파스타3.7g12 %잎 상추 (채소)1.2g4 %
밀가루, 프리미엄3.5g12 %시금치 (채소)1.3g4 %
강낭콩)3.4g열한%밤색 (그린)1.2g4 %
쌀 가루3g십%서양 호박1g삼%
단 옥수수2.7g아홉%오이1g삼%
쌀가루2.3g여덟%사보이 양배추0.5g2 %
---해초0.6g2 %
과일, 말린 과일 및 베리의 섬유질 함량견과류와 씨앗의 섬유질 함량
제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율
말린 무화과18.2 지61 %피스타치오10.6 지35 %
말린 살구18g60 %땅콩8.1 지27 %
말린 살구17.6 지59 %아몬드7g23 %
말린 복숭아14.9g50 %호두6.1g20 %
말린 사과14.9g50 %개암6g20 %
로즈힙10.8g36 %참깨5.6g십구%
건포도9.6g32 %해바라기 씨 (씨앗)5g17 %
서양 자두9g서른%3.7g12 %
아보카도6.7g22 %캐슈넛2g7 %
클라우드 베리6.3 지21 %
Feijoa6.4 지21 %
말린 배6g20 %
날짜6g20 %
로완 레드5.4 지18 %
검은 건포도4.8g16 %
로완 초크 베리4.1 지십사%
두리안3.8g13 %
키위3.8g13 %
모과3.6g12 %
산딸기3.7g12 %
크랜베리3.3g열한%
구스베리3.4g열한%
화이트 건포도3.4g열한%
붉은 건포도3.4g열한%
블랙 베리2.9 지십%
블루 베리3.1g십%
2.8g아홉%
링곤 베리2.5g여덟%
블루 베리2.5g여덟%
신선한 무화과2.5g여덟%
살구2.1 지7 %
주황색2.2g7 %
딸기2.2g7 %
레몬2g7 %
바다 갈매 나무속2g7 %
복숭아2.1 지7 %
체리 매화1.8g6 %
바나나1.7g6 %
체리1.8g6 %
그레이프 프루트1.8g6 %
만다린 오렌지1.9 지6 %
복숭아1.7g6 %
파파야1.7g6 %
사과1.8g6 %
포도1.6g다섯%
망고1.6g다섯%
자두1.5g다섯%
1.6g다섯%
파인애플1.2g4 %
버찌1.1 지4 %
석류석0.9g삼%
멜론0.9g삼%
포멜로1g삼%
수박0.4g1%

우리 기사에서 섬유질이 풍부한 식품에 대한 섬유질의 주요 특성에 대해 배웠습니다. 섬유도.

몇 가지 더

많은 사람들이 야채가 탄수화물보다 섬유질이 많은지 묻습니다. 여기서 모든 것은 간단합니다. 야채는 섬유질과 탄수화물입니다. 하나에 둘. 자연은 우리에게 물의 도움으로 영양분을 공급하고 섬유질을 희생시키면서 최적의 속도로 위장을 통해 이동하는 동시에 이전 식사에서 축적 된 모든 초과분을 제거하는 데 필요한 모든 것을 갖춘 멋진 제품을 우리에게 제공했습니다..

그렇기 때문에 당근, 오이를 g 아 먹고 허브와 함께 토마토에서 샐러드를 만들고 콩과 식물과 버섯에 기대는 것이 좋습니다. 식단에 이러한 음식이 많을수록 좋습니다..

더 유익한 방식으로 식단을 재구성하려는 생각 자체가 기뻐하고 우울증을 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 결국, 좋아하는 음식을 포기해야합니다. 그러나 이것은 신화입니다. 우리는 아무것도 포기할 필요가 없습니다. 익숙한 것을 먹을 수도 있습니다. 유일한 규칙은 식사의 음식을 더 건강하고 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하는 것입니다. 예, 나는 그것을 숨기지 않을 것입니다. 당신은 습관을 재건하고 발전시키는 데 시간이 필요할 것입니다. 그러나 저를 믿으십시오. 그만한 가치가 있습니다..

예를 들어 수제 샤와 마 만드는 법을 배웠습니다. 이것은 가장 유용한 모든 것이 수집되는 놀라운 수제 요리입니다. 상점에서는 lavash 만 구입합니다. 치킨 필레를 조각으로 굽고 당근, 피망, 오이 및 토마토를 자릅니다. 샤와 르마처럼 후추와 포장 복잡한 것은 없지만 결국 우리는 가장 유용한 좋아하는 요리를 얻었습니다..

대체 할 수있는 것?

  1. 밀기울 또는 통밀 가루에 흰 빵.
  2. 듀럼 밀 스파게티에 간단한 흰색 파스타. 후자는 빵과 다소 비슷하지만 엄청나게 만족 스럽습니다. 똑같은 파스타를 먹지만 몇 배 더 포만감을 느낍니다.
  3. 흰 쌀을 갈색으로. 후자는 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 나중에 덜 먹고 싶어요.
  4. 오븐에서 구운 감자 대신 감자 튀김과 으깬 감자를 대체합니다. 이상적으로는 껍질을 벗기면 더 많은 영양분을 유지할 수 있습니다. 최고의 감자는 젊습니다. 일부 영양사는 심지어 저녁 식사로 먹을 수 있다고 믿고 아무 일도 일어나지 않을 것입니다..
  5. 밀기울 대신 빵 부스러기를 사용할 수 있습니다. 찌거나 오븐에서 구운 커틀릿을 요리하고 (구워도이 요리에는 해로운 것이 없습니다) 밀기울을 추가합니다..
  6. 과자를 말린 과일로 대체하십시오. 나는 이것이 똑같은 것과는 거리가 멀다는 것을 알고 있으며, 단 것을 가진 사람들은 나를 이해할 것입니다. 그러나 블렌더에서 캐슈와 코코넛 플레이크로 대추를 갈아서 공 모양으로 굴려 참깨에 담그는 것은 어떨까요? 몸매를 해치지 않는 수제 푸짐한 과자.
  7. 케이크 저장-과일과 베리를 채우는 수제 파 이용. 우리는 다른 기사에서 한 번 이상이 문제로 돌아갈 것이지만 완전히 무해한 파이에 대한 많은 요리법이 있습니다..
  8. 상점에서 구입 한 햄버거를 수제 햄버거로 교체하십시오. 통 곡물 롤빵 두 개, 구운 칠면조 한 조각, 양상추, 토마토 조각, 양파 링을 가져갑니다. 완전한.
  9. 탄산 음료를 천연 주스로 대체하십시오. 목이 마르고 물이 너무 지루합니까? 갓 짜낸 주스를 만드십시오. 당신은 갈증을 채우고 해소하고 기분이 좋아질 것입니다. 그리고 이빨은 소다에서 떨어집니다. 사례가 있었다.

섬유질 보충제

보충제에는 많은 섬유질 옵션이 있습니다. 가장 인기있는 옵션은 이미 언급 된 밀기울, 체중 감량을위한 대마 섬유 및 시베리아 섬유입니다. 이 제품에 대한 리뷰를 보지 마십시오. 작곡에만 관심이 있어야합니다. 놀랄 것입니다. 그러나 이러한“건강한”제품 중 일부에는 소금과 심지어 설탕이 포함되어 있습니다. 왜 그들이 거기에 첨가되는지, 그것이식이 제품이라면 나에게 미스터리로 남아 있습니다..

식이 섬유 나 식물 섬유를 구입할 때주의하십시오. 이 조성물에는 비타민, 향신료, 과일 조각이 포함될 수 있지만 해로운 것은 없습니다. 그러한 제품을 선택할 때 특정 금기 사항이 있는지 의사에게 문의하십시오. 그리고 지침을 따르십시오

특정 유형의 섬유질은 복용량을 초과하지 않고 매우 조심스럽게 먹어야합니다..

이제 어떤 섬유가 포함되어 있는지 알 수 있습니다. 어떤 제품이 가장 많이 포함되어 있는지 알 수 있도록 항상 눈 앞에 제품 목록과 테이블이 있습니다. 체중 감량을 위해 밀 섬유, 밀기울, 과일 및 채소 또는 특수 시베리아 섬유를 사용할 수 있지만 중요한 것은 그러한 유용한 제품에도 금기 사항이 있으며 해를 끼칠 수 있기 때문에 안전 조치를 기억하는 것입니다. 섬유질이 가장 많은 곳에서 먹으면 과체중과 질병을 잊을 것입니다..

여전히 질문이 있습니까? 댓글로 나에게 이메일 보내기.

섬유는 무엇이며 용도는 무엇입니까?

섬유질은 다양한 음식물 쓰레기를 철저히 제거 할 수있는 능력 때문에 때때로 인체의 "담당자"라고 불립니다. 독과 독소까지 제거하고 과도한 지방과 싸우는 능력이 있습니다..

영양은 상태, 웰빙 및 외모에 영향을 미칩니다. 음식을 먹으면서 우리는 몸에 매우 중요한 비타민, 덜 중요한 미네랄, 그리고 혈액으로 분리 및 흡수하는 어려운 과정을 거쳐야하는 매우 유용한 물질을 우리 몸에 공급합니다..

알아 둘만 한! 그러나 그녀의 효과는 약간 다르며 위액으로 소화 될 수 없으며 유용한 물질로 분해되는 능력이 없지만 오랫동안 몸에 머 무르지 않고 우수한 건강에 매우 중요하며 여전히 귀중합니다.

섬유의 유익한 특성

  • 대장의 효율 정상화에 기여하고 신진 대사를 향상시킵니다.
  • 이 물질의 함량이 높은 음식은 여분의 파운드를 빠르고 안전하게 흘리는 데 기여합니다 (포만감이 섬유의 모든 이점에 추가되어 덜 먹을 수 있음).
  • 혈당 수치의 정상화 또는 감소를 촉진합니다.
  • 연동 운동의 더 적극적인 자극;
  • 독소와 독소의 몸을 제거하고 과도한 지방, 장 및 위 점액을 정화합니다.
  • 림프계는 철저히 정화됩니다.
  • 콜레스테롤 수치는 엄청나게 감소하여 심장 질환에 대한 탁월한 예방제입니다.
  • 근육 섬유 강화에 유익한 효과가 있습니다.
  • 암 발생을 예방하는 탁월한 치료법.

섬유는 여러 유형, 기능상의 차이가 있습니다. 예를 들어, 필요한 양의 액체의 흡수를 촉진하는 수지, 알기 네이트 및 기타 물질을 포함하는 용해성 그룹은 점차 젤리처럼 변합니다..

불용성 그룹은 분해되지 않으며 액체 흡수 중에 부피가 증가하는 것으로 보입니다. 결장의 활동을 촉진하는 데 도움이됩니다..

여기에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다. 또한 천연 섬유와 합성 섬유를 구분할 수 있습니다. 물론 인공 물질은 천연 물질만큼 유용하지는 않지만 그럼에도 불구하고 유익합니다..

중대한. 이 물질이 포함 된 제품 (목록은 아래에 게시 됨), 활력과 자신감으로 충전하고, 그날의 기분을 좋게하고, 포만감을주고, 여분의 음식을 먹지 않도록 허용하고, 그에 따라 불필요한 킬로그램을 얻지 마십시오.!

섬유질의 일일 섭취량, 과다 복용 및 결핍의 결과

성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야합니다. 출산 기간 동안 여성은 반드시 섬유질 준비를 받아야합니다.이 성분은 임산부가 장을 정상화하고 변비를 없애는 데 도움이되기 때문입니다..

중대한! 추가 식품을 처방하여자가 치료를해서는 안됩니다. 식이 섬유를 음식에자가 도입하면 효과가 없을뿐만 아니라 몸 전체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

적절한 식단 계획을 위해서는 의사를 만나야합니다.!

섬유질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 담석증;
  • 빈번한 변비;
  • 내부 및 외부 치질;
  • 위장관 문제;
  • 다양한 장 질환;
  • 당뇨병 및 죽상 경화증 발병 위험.

그럼에도 불구하고식이 섬유의 남용은 불쾌한 증상을 유발할 수도 있습니다..

종종 그것은 장에서 헛배 부름, 팽만감, 발효로 이어집니다. 또한 미네랄, 비타민 및 기타 중요한 요소의 흡수 메커니즘이 저하됩니다..

섬유 사용에 대한 금기 사항은 염증성 장 및 위장 질환, 전염병입니다. 인체의 섬유는 매우 중요한 임무를 가지고 있습니다

그러나 다이어트 계획은 책임감과주의를 가지고 접근해야합니다..

섬유질이 풍부한 콩과 식물

섬유질이 가장 많은 식품-콩류는 섬유질이 풍부한 식품 목록에 있습니다..

콩을 완벽하게 요리하려면 다음이 필요합니다.

반 킬로그램의 콩과 식물을 철저히 씻으십시오. 먼저 물에 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 물 7 컵을 덮고 베이킹 소다 1/4 티스푼을 넣습니다. 원하는 정도로 익을 때까지 약한 불에서 8 ~ 10 시간 동안 요리합니다..

콩과 식물을 먹을 때 물 섭취량을 늘려야합니다. 물은 신체의 독소를 제거하는 데 도움이되지만 이러한 음식 섭취와 관련된 가스와 팽만감을 줄이는데도 도움이됩니다.

12. 검은 콩

섬유질 : 100g 당 8.7g.

검은 콩에는 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산이 포함되어 있습니다..

검은 콩은 몸에 풍부한 단백질과 섬유질을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소와 싸우고 특정 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다..

13. 병아리 콩

섬유질 : 100g 당 7.6g.

병아리 콩에는 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다..

Chickpeas는 수천 년 동안 전 세계적으로 식품으로 사용되었습니다. 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 망간에 대한 RDA의 84 %를 제공합니다..

이 페이지에서 병아리 콩의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-병아리 콩 : 건강에 대한 이점과 해로움.

14. 문빈

섬유질 : 100g 당 5.3g.

달콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 포함되어 있습니다..

탁월한식이 섬유 외에도 문빈 (리마 콩)은 일일 권장 철분 섭취량의 약 25 %를 함유하고있어 여성에게 매우 건강에 좋은 음식입니다. 망간은 에너지 생산을 돕고 항산화 제는 활성 산소와 싸우는 데 도움이됩니다.

15. 스플릿 완두콩

섬유질 : 100g 당 8.3g.

분할 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다..

스플릿 완두콩 수프 1 인분에는식이 섬유에 대한 RDA의 절반 이상에 추가로 엽산에 대한 RDA의 1/3이 포함될 수 있습니다.

16. 렌즈 콩

섬유질 : 100g 당 7.9g.

렌즈 콩에는 단백질, 철, 엽산, 망간, 인이 포함되어 있습니다..

식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 렌즈 콩도 엽산이 많은 식품 목록에 포함되어 있습니다. 엽산 (비타민 B9)은 임산부, 간 질환이있는 사람 및 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈 콩 필라프와 수프는이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다..

이 페이지에서 렌즈 콩이 인체 건강에 미치는 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

섬유질 섭취를위한 중요한 규칙

  • 식품의 거친 섬유질의 양을 점차적으로 늘려야합니다..
  • 중재가 중요합니다. 빠른 결과를 쫓아서는 안되며 섬유질이 포함 된 음식 만 먹으면 몸에 이로 울 수 없습니다. 체중 감량은 피부, 머리카락 및 손톱의 상태에 부정적인 영향을 미치지 않으므로 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 반드시 섭취해야합니다.
  • 하루 평균 섬유질 섭취량은 25-30g입니다. 동시에 통계는 냉혹합니다-일반인은이 양을받지 않으며 평균적으로 10-15g의 섬유질 이식이 요법에 포함되어 소화에 부정적인 영향을 미칩니다.
  • 몸은 필요한 양의 수분을 공급 받아야하므로 적극적으로 깨끗한 물을 마셔야합니다..
  • 과일과 채소는 껍질을 벗기지 않고 날 것으로 먹지만 철저히 씻습니다..
  • 위 목록의 제품은 매일 메뉴에 있어야합니다..
  • 다양한 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 아침에는 약간의 과일을 먹고 점심에는 견과류를 먹고 거친 빵을 먹습니다..

중대한! 임산부는 변비 문제를 해결하는 데 매우 효과적이므로 의학적 조언 후에 섬유질 섭취를 늘려야합니다.... 육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수의 경우 거친 섬유의 일일 복용량을 40g으로 늘려야합니다

육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수의 경우 거친 섬유의 일일 복용량을 40g으로 늘려야합니다.

거친 섬유질의 일일 복용량은 여러 단계로 나누어 져야합니다. 가장 합리적인 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 20 %-조식.
  • 40-50 %-점심.
  • 30-40 %-저녁 식사.

명백한 이점에도 불구하고 섬유질을 과도하게 사용하면 몇 가지 불쾌한 결과가 발생할 수 있으므로 과용해서는 안됩니다.

  • 가스 형성;
  • 팽만감;
  • 장에서 발효;
  • 신체의 비타민과 유용한 미네랄 흡수 문제.

거친 섬유질이 풍부한 식품에는 금기 사항이 있으므로 지속적으로 식단에 도입하기 전에 의학적 조언을 구해야합니다. 다음 금기 사항을 아는 것이 중요합니다.

  • 급성 전염병;
  • 위 또는 장의 염증 과정.

거친 섬유질은 건강에 대해 생각하고 여분의 파운드뿐만 아니라 다른 많은 불쾌한 위장병으로부터 제거하려는 사람들에게 필요합니다..

섬유는 무엇이며 그 안에 들어있는 것

모든 식물에서 세포막은 소위 다당류라는 섬유로 구성됩니다. 유일한 예외는 조류입니다-그들은 섬유질이 없습니다..


섬유는 식물 섬유입니다. 우리 뱃속에서 그들은 효소에 자신을 빌려주지 않습니다. 즉, 에너지 또는 건축 자재를 얻지 못하지만 섬유는 우리에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 그녀 덕분에 :

  • 소화가 가속화됩니다.
  • 독소가 제거됩니다.
  • 총 무게가 감소합니다.
  • 질병 치료.

따라서 조류를 제외한 모든 식물 제품에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 총 두 가지 유형의 섬유가 있습니다 : 용해성 및 불용성..

불용성 섬유

이 섬유질은 모든 야채, 과일, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 리그닌이나 셀룰로오스와 같은 이름을 들으면 불용성 섬유에 관한 것임을 아십시오. 그녀의 비용으로 :

  • 음식은 위를 더 빨리 떠납니다.
  • 내장이 더 빨리 비워집니다.
  • 담즙산은 몸에서 배설됩니다.
  • 콜레스테롤이 제거됩니다.
  • 대변이 정상화됩니다.
  • 신진 대사가 정상화 됨.

특히 셀룰로오스는 대장을 돕습니다. 자세한 내용은 저를 용서하십시오. 그러나 이런 종류의 섬유 때문에 대변이 나오는 데 필요한 양을받습니다..

밀기울, 양배추, 완두콩, 녹두, 당근, 사과, 오이에는 많은 셀룰로오스가 있습니다..

리그닌은 담즙산을 제거하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을하는 섬유질의 일종입니다. 곡물, 밀기울, 딸기, 녹두, 무, 완두콩, 가지에서 찾을 수 있습니다.

저장 (저장) 할 수있는 식품은 시간이 지남에 따라 구성의 리그닌 양을 증가시킵니다..

가용성 섬유

이 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 귀리 및 보리에서도 발견됩니다. 이러한 섬유는 구성이 셀룰로오스와 유사하지만 셀룰로오스와 달리 액체와 접촉하면 팽창하지 않고 일종의 젤리 덩어리로 변합니다..

포만감을주는 수용성 섬유질입니다. 위를 감싸고 뇌가 먹지 않을 때라는 명령을 내 리도록 강요합니다. 동시에 칼로리가 없으며 칼로리가 없기 때문에 신체에 에너지를 공급하지 않습니다. 그래서 체중 감량에 이상적입니다.

하지만 그게 다가 아닙니다. 용해성 섬유질이 대장에 들어가면 부티르산과 아세트산이 생성되어 소화 과정 전반에 걸쳐 건강한 산 균형을 유지하는 데 도움이됩니다..

가장 일반적인 유형의 가용성 섬유질은 펙틴입니다. 그들은 혈당을 낮추는 것들입니다. 모든 펙틴의 대부분은 사과에 있습니다. 나는 기사에서이 주제를 다뤘다. 계속 읽고, 매우 흥미로운 것을 배우십시오..

수지는 또한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦 춥니 다. 또한 주로 곡물과 콩과 식물에서 발견되는 수용성 섬유의 일종입니다..

유익한 기능

섬유질은 과일, 채소, 시리얼, 식물 잎 등과 같은 식물성 식품에 포함되어 있습니다. 장에 매우 귀중하며, 그 도움으로 대변을 만들고, 몸을 정화하고, 변비를 없앨 수 있지만 그 이점은 이것에 국한되지 않습니다. 이 유익한 물질을 섭취하면 다음과 같은 이점을 강조 할 수도 있습니다.

  • 혈중 콜레스테롤 수치의 정상화. 유기 섬유는 혈관벽의 탄력을 강화하고 증가시켜 혈압과 심혈 관계 작용에 유익한 영향을줍니다..
  • 당도 조절. 활성 물질이 혈당 흡수 속도를 늦추기 때문에 당뇨병 환자에게는 섬유질이 많은 음식이 필요합니다..
  • 과체중 퇴치. 다이어트를 할 때는식이 섬유가 함유 된 음식이 주된 식단이어야합니다. 섬유질은 체중 감량에 필수적인 지방을 용해하고 씻어내는 데 도움이됩니다..
  • 장내 미생물 조절. 불용성 물질이 포함 된 음식을 섭취하면 소화관 기능의 문제를 제거 할 수있을뿐만 아니라 치질, 게실염, 직장암과 같은 질병의 합병증을 예방할 수 있습니다..

섬유질은 15 세에서 55 세 사이의 사람들에게 가장 필요합니다. 그런 다음 수요가 10 단위 감소합니다. 임신 중에는 섭취하는 음식의 양이 증가함에 따라 유기 섬유질이 많은 음식의 양이 증가해야합니다. Avitaminosis, 빈혈, 중독, 과체중-이 모든 것이 매일 메뉴에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 이유입니다..

영양사는 중요한 질문에 답합니다

임산부와 수유부에게식이 섬유의 역할?

임산부의 경우 섬유질은 섬세하지만 매우 흔한 문제인 변비에 대처하는 데 도움이됩니다. 태아를 해치지 않기 위해 임신 중에 약물을 복용하는 것은 매우 바람직하지 않으므로 섬유질은 장 문제와의 싸움에서 만병 통치약이라고 할 수 있습니다. 또한 그녀는 출산 전후에 여분의 파운드와의 싸움에서 훌륭한 조수입니다..

섬유질을 섭취하면 다양한 대사 질환의 발병을 예방할 수 있습니다. 수유 중에 여성의 몸이 호르몬 변화를 겪고 그로 인해 혈액 내 포도당 수치가 상승한다는 것은 비밀이 아닙니다. 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병 위험을 줄이는 섬유질입니다..

당뇨병 환자의 식단에 포함 된 섬유질

섬유질은 혈당 수치를 고르게 해주기 때문에 당뇨병 환자에게 필수입니다..

당뇨병에 가장 유익한 섬유질은 천연 셀룰로오스입니다. 항 당뇨 효과를 높이려면 복합 탄수화물 (특히 전분)과 함께 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다..

당뇨병 환자의 식단에는 최소 탄수화물과 최대 섬유질을 함유 한 채소, 밀기울 빵 및 다양한 곡물이 포함되어야합니다. 오이, 호박, 토마토, 가지, 양배추-이 모든 야채는 섬유질이 풍부하며 당뇨병을위한 건강한 식단의 기초를 형성합니다..

섬유질이 풍부한 식품에 대한 알레르기

특정 음식에 대한 개인적인 편협함을 제외하고 섬유 자체는 알레르기 환자에게 실질적으로 안전합니다. 또한 많은 유형의 음식 알레르기의 경우식이 요법에 포함시키는 것이 좋습니다.식이 섬유는 위장관의 정상적인 기능을 복원하고 소화관 점막의 투과성을 감소시켜 혈액으로 들어가는 알레르기 항원의 수를 줄입니다..

섬유질을 먹을 때의 주된 규칙은 하루 종일 과식하지 않고 소량으로 먹는 것입니다..

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유질 형태의 과도한 섬유질 사용 (하루 40g 이상)은 다음과 같은 증상을 동반하는 장 파괴를 유발합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질이 많은 음식을 사용하는 것이 금기 인 질병도 있습니다.

  • 위와 십이지장의 궤양;
  • 대장염;
  • 부식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 인해 불용성 섬유질이 함유 된 제품은 식단에서 제외해야하며 야채는 구워 지거나 삶은 형태로만 섭취해야합니다..

섬유질이 풍부한 베리와 과일

섬유질 함량이 높은 식품-섬유질 함량이 가장 높은 5 가지 열매와 과일을 살펴 보겠습니다..

1. 아보카도

섬유질 : 100g 당 6.7g.

아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 포함되어 있습니다..

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 피부 아보카도와 더 작고 어두운 아보카도 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 부드러운 껍질을 가진 아보카도는 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방이 들어 있습니다..

이 페이지에서 아보카도의 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.-아보카도 : 인체에 대한 이점과 해로움.

2. 아시아 배

섬유질 : 100g 당 3.6g.

아시아 배에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨이 포함되어 있습니다..

바삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는식이 섬유가 풍부하지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (100g 당 54mg)이 풍부합니다 (1). 미국 심장 협회는 오메가 -6 지방산이 함유 된 식품에서 칼로리의 최소 5 ~ 10 %를 섭취 할 것을 권장합니다..

3. 열매

라즈베리의 섬유질 : 100g 당 6.5g.

라즈베리에는 비타민 A, C, E, K, B9가 포함되어 있습니다..

블랙 베리의식이 섬유 : 5.3g / 100g.

블랙 베리에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간이 포함되어 있습니다..

블랙 베리는 비타민 K가 풍부하여 섭취량이 많으면 골밀도가 증가하는 반면, 라즈베리의 망간 함량이 높으면 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 앞서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 상당한 양의 고품질 섬유를 공급하여 신체의 전반적인 건강에 기여합니다..

4. 코코넛

섬유질 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.

코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 포함되어 있습니다..

코코넛은 혈당 지수가 낮고 식단에 쉽게 통합됩니다. 오트밀보다 3 배 더 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식사에 코코넛 가루와 잘게 썬 코코넛을 추가하거나 코코넛 덩어리를 먹는 것은 건강한 천연 섬유질을 식단에 추가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 레시피에서 일반 밀가루의 최대 20 %를 코코넛 밀가루로 대체 할 수 있습니다..

5. 무화과

무화과의 섬유질 : 2.9g / 100g.

말린 무화과의 섬유질 : 9.8g / 100g.

무화과에는 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6가 포함되어 있습니다..

건조하고 신선한 무화과는식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 음식과 달리 무화과는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 거의 완벽한 균형을 이루고 있습니다. 무화과는 적절한 섬유질 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반 변성에 대한 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일은 맛있고 시리얼, 샐러드 위에 제공 될 수 있으며 특별한 디저트를 위해 염소 치즈와 꿀로 채워질 수도 있습니다..

여기에서 무화과의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

식품의 섬유질이 당신을 돕는 방법

각 제품에는 고유 한 섬유질과 비타민 및 미네랄이 결합되어 있기 때문에 제품마다 다른 효과를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

  • 아티 초크. 위장에 부담을주지 않고 포만감을주고 나쁜 콜레스테롤을 제거하며 혈당을 낮 춥니 다. choleretic 및 흠뻑 젖은 속성이 있습니다. 그러나 위염, 비만, 당뇨병이 관찰되면 의사가 아티 초크 섭취를 금지 할 수 있으므로주의하십시오..
  • 바질. 이 식물의 잎 두 개는 하루에 이익을 얻고 해를 피하기에 충분합니다. 콜레스테롤을 낮추고 헛배를 예방하며 소금을 제거하고 신장 결석을 예방하여 영양소 흡수를 돕습니다. 임신과 수유 중에 의사는 바질을 금지 할 수 있습니다..
  • 가지. 가지 섬유질은 또한 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 낮추며 혈액 생성을 개선합니다. 의사는 치질 및 위궤양에 야채를 금지 할 수 있습니다..
  • 브로콜리. 브로콜리의식이 섬유는 독소와 독소로 물을 제거하고 대사 과정을 정상화하여 식욕을 정상화하는 데 도움이됩니다. 의사는 췌장, 위염 및 고산도 질환 제품을 금지 할 수 있습니다..
  • 굴 버섯. 단백질과 다당류의 특별한 조합은 체중 감량, 혈당 수치 감소 및 암 예방에 도움이됩니다. 그러나 제품에 대한 개인적인 편협함을 기억해야합니다..
  • 완두콩. 완두콩의 섬유질은 독소를 제거하고 신진 대사를 정상화합니다.
  • 산림 버섯. 다량의 섬유질로 인해 비만 치료, 신진 대사 정상화 및 셀룰 라이트 제거에 이상적입니다. 의사는 위장관의 심각한 장애 및 질병에 대해서만 버섯을 금지 할 수 있습니다..
  • 브뤼셀 콩나물. 그녀는 구조가 매우 섬세한 섬유질을 가지고 있으며 췌장의 기능을 복원하는 데 탁월한 역할을합니다. 완하제 효과를 유발하여 신체에서 독소를 제거합니다. 의사는 위염을 금지 할 수 있습니다..
  • 양파. 그것은 살균 특성을 가지고 있으며 위장관의 염증 과정과 싸울 수 있습니다. 양파의 섬유질은 기생충을 제거합니다. 의사는 궤양이나 위염의 악화를 위해 양파를 금지 할 수 있습니다..
  • 오이. 매우 약한 효과가있는 천연 이뇨제입니다. 의사는 심각한 갑상선 질환 및 위염을 금지 할 수 있습니다..
  • 딜. 지방 잔류 물의 전체 소화관을 정화하고 가장 무거운 음식도 분해 할 수 있습니다..

과일, 열매, 말린 과일, 견과류는 당연히 무시됩니다. 프로 운동 선수의 일부 영상에서 과일은 설탕이기 때문에 모두 제외하는 것이 좋다고 들었습니다. 마찬가지로, 이것들은 나쁜 탄수화물입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 과일의 일부만 빠른 탄수화물이라고 할 수 있으며,이 경우에도 혈당 지수가 높은 동일한 바나나, 수박, 멜론 및 포도는 몸매를 해치지 않고 1 년에 여러 번 감당할 수있는 최고의 설탕입니다. 가장 중요한 것은 언제 멈출 지 아는 것입니다..

또한 열매, 과일, 말린 과일 및 견과류에서 발견되는 섬유질이 무엇을 할 수 있는지 알려줄 것입니다..

  • 나쁜 콜레스테롤 제거 : 살구, 모과, 오렌지, 수박, 포도, 건포도, 캐슈, 라임, 호두, 자두, 건포도, 헤이즐넛, 사과, 완두콩, 메밀, 오트밀.
  • 독소 제거 : 살구, 체리 자두, 파인애플, 오렌지, 바나나, 링곤 베리, 체리, 체리, 멜론, 블랙 베리, 레몬, 아몬드, 감, 사과, 완두콩.
  • 헤모글로빈 수치 증가 : 살구.
  • 살구, 수박, 바나나, 링곤 베리, 체리, 체리, 자몽, 멜론, 키위, 코코넛, 구스베리, 복숭아, 자두, 자두 등 온화한 완하제 효과가 있습니다..
  • 위장의 산도 감소 : 아보카도.
  • 혈당 감소 : 아보카도, 블랙 베리, 층층 나무, 건포도, 블루 베리, 완두콩.
  • 고정 효과가 있습니다 : 모과.
  • 신진 대사 조절 : 오렌지, 포도, 건포도, 자몽, 배, 층층 나무, 사과, 진주 보리.
  • 위산도 감소 : 블랙 베리, 레몬, 귤.

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치료

계피는 훌륭한 향신료 일뿐만 아니라 똑같이 효과적인 약이기 때문에 가치가 있습니다. 면역력을 높이고 신진 대사를 촉진하므로 당뇨병과의 싸움에 잘 사용될 수 있습니다. 그러나 당뇨병의 계피가 가능한 한 유용하기 위해서는 사용의 특성, 정확히 무엇이 유용한 지 및 기타 뉘앙스를 고려하는 것이 좋습니다.계피의 치유 효과와 유익한 특성상록 계피 나무 껍질에서 얻은 제품에는 여러 가지 유익한 물질이 포함되어 있습니다.

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