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건강하고 건강에 해로운 탄수화물, 나쁜 것과 좋은 것에 대해 얼마나 자주들을 수 있습니까? 누군가 초콜릿 없이는 하루를 살 수 없습니다. 그리고 누군가는 여분의 바나나를 먹는 것을 두려워합니다. 그것이 무엇이며 우리 모두가 어떻게 살아가는 지 알아 봅시다.

탄수화물이란??

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원인 유기물입니다. 이것은 당신에게 꼭 필요한 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

  1. 단당류는 더 단순한 탄수화물로 분해되지 않는 가장 단순한 탄수화물입니다. 예를 들어 포도당, 과당.
  2. 올리고당은 여러 (최대 10 개)의 단당류 잔류 물로 구성된 더 복잡한 화합물입니다. 예를 들어, 비트 라피노스.
  3. 이당류는 2 개의 단당류 잔류 물로 구성된 복잡한 화합물입니다. 예 : 비트 또는 사탕 수수 설탕, 유당 (유당).
  4. 다당류는 많은 수의 포도당 잔기로 형성된 복잡한 화합물입니다. 소화가 잘되는 (전분)과 소화가 안되는 (섬유질)로 나뉩니다. 섬유는 그 특성으로 인해 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다. 암을 포함한 많은 질병 예방에 도움.

인체의 탄수화물 기능

  1. 탄수화물의 역할은 훌륭합니다. 일단 위장관에 들어가면 포도당으로 분해되어 세포로 들어가 신체에서 에너지 원으로 사용됩니다. 에너지가 부족하면 단백질과 지방이 분해되어 혈액에 독성 케톤이 축적됩니다..
  2. 간, 골격근 및 기타 조직에 글리코겐으로 축적 될 수 있습니다..
  3. 그들은 신체의 정상적인 기능에 필요한 많은 물질의 합성에 참여합니다. 예를 들어, 복잡한 단백질, 면역 체계의 구성 요소 등..
  4. 단백질과 지방의 신진 대사 조절.
  5. 심장, 간, 근육 및 중추 신경계의 정상적인 기능에 필수적.

탄수화물이 포함 된 음식

대부분의 음식은 탄수화물입니다. 동물성 제품 (고기, 생선 및 해산물, 계란 등)에는 없습니다. 단, 유당-유당이 함유 된 유제품은 예외입니다..

  1. 과일.
  2. 야채, 허브.
  3. 곡물, 다양한 종류의 밀가루.
  4. 견과류와 씨앗.
  5. 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩).
  6. 빵, 페이스트리, 케이크, 페이스트리 등.
  7. 파스타, 국수.
  8. 설탕, 전분, 꿀.
  9. 설탕, 설탕에 절인 과일, 주스, 차, 커피가 들어간 탄산 음료.
  10. 알코올.
  11. 유제품 등.

탄수화물, 단순 및 복합 분류

많은 사람들이 단순하고 복잡한 탄수화물에 대해 들어 봤지만, 그들이 어떻게 다른지, 건강한 삶에 얼마나 필요한지 아는 사람은 거의 없습니다..

간단하거나 소화 가능-혈당을 빠르게 증가시킵니다. 그들은 높은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 이러한 이유로 그들은 종종 빠른.

빠른 탄수화물을 남용하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

  • 끊임없는 굶주림과 무언가를 먹고 싶은 욕구;
  • 이전 노출의 결과로 빠른 체중 증가가 유발됩니다.
  • 당뇨병, 심혈관 질환, 종양 발생 가능성 증가.

복합체-불용성 섬유 (예 : 섬유)를 포함합니다. 그들은 천천히 흡수되어 장기적으로 포화되어 혈당이 점차 증가합니다. 혈당 지수가 낮습니다. 이러한 속성 덕분에 느린.

표는 가장 일반적인 식품의 탄수화물 함량을 보여줍니다. 이로부터 어떤 음식이 느리고 빠른지 알 수 있습니다. 또한 탄수화물이 풍부한 음식과 가난한 음식을 확인하십시오. 다이어트를 계획 할 때 이것은 의미있는 데이터입니다..

식료품 목록

단순 탄수화물

복합 탄수화물

일일 탄수화물 요구량

1 일 요금은 사람마다 다릅니다..

인터넷에서 일부 사이트는 탄수화물의 표준이 체중 1kg 당 3-5g이라고 주장합니다. 실제로 모든 것이 더 복잡합니다. 요금은 각 개인에 대해 개별적으로 계산되어야합니다..

필요 여부는 성별, 나이, 체중, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 또한 현재 목표가 매우 중요합니다. 예를 들어, 체중을 줄이고 근육량을 늘릴 때 하루에 완전히 다른 양의 탄수화물이 필요합니다..

예를 들어, 평균 키가 활동이 적은 30 세 남성과 여성에 대해 계산이 수행되었습니다. 아래 표 참조.

체중 증가의 경우 평균 활동량을 취합니다 (주당 3 회 운동)..

성별, 체중 및 체중 목표에 따라 탄수화물 요구량을 결정할 수 있습니다. 물론 표시기는 근사치이지만 오류는 그리 크지 않습니다..

복합 탄수화물 표

복합 탄수화물은 천천히 흡수되고 적절한 소화를 촉진하며 혈중 인슐린의 급증을 유발하지 않는 탄수화물입니다.

탄수화물은 인간의 주요 에너지 원입니다. 구조와 신체의 동화 속도에 따라 다음과 같습니다.

  • 단순-혈당 지수가 높은 탄수화물 (혈당 지수는 탄수화물이 신체에 흡수되고 혈당 수치를 증가시키는 속도를 보여줍니다)
  • 복합물-혈당 지수가 낮은 탄수화물.

복합 탄수화물이란?

빠르게 분해되고 인슐린을 증가시키는 단순 (빠른) 탄수화물은 식단에 약간 포함되어야합니다. 에너지가 많고 빠르게 재충전해야 할 때 (예 : 활동적인 운동 전후) 필요합니다. 즉, 그들은 유용 할 것이고 그들로부터 빠르게 방출되는 에너지가 사업에 소비 될 때 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 신체가 사용하지 않는 에너지를 지방으로 보내는 신호를 보냅니다..

복합 탄수화물은 느리거나 건강한 탄수화물이라고도합니다. 복잡한 구조 때문에 복잡하다고 불립니다. 이러한 구조로 인해 빠르게 분할되지 않습니다. 복합 탄수화물은 분해하는 데 시간이 오래 걸리고 에너지가 고르게 방출되며 포도당은 점차적으로 신체에 흡수됩니다. 혈당 급증없이 오래 지속되는 포만감을줍니다..

느린 탄수화물은 몸을 조화롭게 에너지로 채울뿐만 아니라 소화를 돕습니다. 그들은 다른 유형으로 제공됩니다. 각 종은 서로 다른 유익한 특성과 신체에 영향을 미치는 능력을 가지고 있습니다..

복합 탄수화물의 종류

혈당 지수와 영양가에 따라 느린 탄수화물은 네 가지 유형으로 나뉩니다.

  1. 펙틴. 이 물질은 위 점막을 기계적 및 화학적 손상으로부터 보호하고 서로 달라 붙어 독소, 병원성 및 부패성 미생물을 제거합니다. 펙틴은 일부 조류, 뿌리 채소, 채소, 과일 (사과에서 많이), 베리에서 발견됩니다. 펙틴은 주로 갈 락투 론산 잔류 물에 의해 형성된 접착 물질입니다. 펙틴은 인체에 거의 흡수되지 않으며 흡착 (흡수 및 제거) 성이 우수합니다..
  2. 글리코겐. 혈당 수치를 유지하고 근육량을 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 포도당 분자의 사슬입니다. 붉은 고기, 생선, 간, 쇠고기 심장에서 발견.
  3. 녹말. 이 물질은 오래 지속되는 포만감, 고른 에너지 공급을 제공합니다. 덕분에 설탕은 천천히 상승하고 인슐린의 급증과 췌장에 과도한 부하가 없습니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고 면역력을 향상시킵니다. 호밀 빵, 감자, 현미, 파스타, 메밀, 오트밀, 렌즈 콩, 대두, 완두콩에 들어 있습니다..
  4. 섬유질은 몸에 오랫동안 흡수되는 식물 섬유입니다. 불용성 식물성 섬유질은 내부 세정제로서 담즙 노폐물을 개선하고 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주며 장을 작동시킵니다. 콩과 식물의 껍질, 채소와 과일의 껍질에서 발견됩니다. 수용성 섬유질은 사과, 양배추, 감귤류, 통 밀가루, 딸기, 씨앗, 견과류, 메밀, 귀리에서 발견됩니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록

곡물, 야채, 과일, 콩류에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 영양사들은 총 음식 섭취량의 50-60 %를 식단에 도입 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물의 최고의 공급원 :

  1. 죽은 건강하고 균형 잡힌 음식입니다. 불구 르, 귀리, 밀, 메밀과 같은 시리얼은 영양가있는 식단에 가장 적합합니다. 양질의 거친 밀가루와 흰 쌀을 거부하는 것이 더 낫습니다. 최소한의 섬유질로 칼로리가 높습니다..
  2. 과일과 채소는 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 최대한의 이익을 위해 원시 또는 최소한의 열처리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
  3. 샐러드에 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 신선한 것만 섭취.
  4. 우유 제품. 느린 탄수화물은 첨가물이없는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈에서 발견됩니다.
  5. 음료는 과일 및 채소 소비의 한 형태로 잘 작동합니다. 토마토, 당근, 오렌지, 사과 또는 파인애플 주스는 느린 탄수화물 공급원입니다..
  6. 콩과 식물, 곡물. 훌륭한 일일 옵션은 일반 빵을 통 곡물, 통밀 가루로 대체하는 것입니다. 콩과 식물은 탄수화물 균형을 유지하면서 여전히 마른 상태를 유지합니다..

식품의 복합 탄수화물 표

영양사들은 탄수화물의 일일 복용량을 계산하기 위해 다음과 같은 계획을 권장합니다 : 정상 조건에서 체중 1kg 당 4-5g, 최대 8g-격렬한 스포츠 활동 (또는 매일 힘든 육체 노동). 표를 사용하여 일일 요금을 계산할 수 있습니다..

복합 탄수화물 식품 목록, 표

시리얼

식료품 목록,100g 당 탄수화물의 양
아마란스31
시리얼61
진주 보리65
옥수수 가루75
야생 쌀75
현미74
Bulgur76
메밀57
기장67
퀴 노아64
통 곡물 가루72
보리 가루66
밀 크래커72
건조73

야채

제품100g 당 탄수화물의 양
감자들19.7
삶은 옥수수22.5
달콤한 고추5.7
흰 양배추5.4
올리브12.7
비트7
완두콩13.3
가지7
서양 호박다섯
오이4
토마토4
당근여덟

과일

제품100g 당 탄수화물의 양
석류석열 다섯
사과
무화과12
오렌지여덟
열한
복숭아
아보카도6
그레이프 프루트6
레몬
자두
서양 자두38

베리류

제품100g 당 탄수화물의 양
산딸기6
크랜베리4
블루 베리여덟
딸기여덟
구스베리아홉
건포도여덟
버찌

콩류

제품100g 당 탄수화물의 양
말린 콩49
생 콩12
완두콩열 다섯
병아리 콩64
렌틸 콩60
47
간장27

견과류, 씨앗

제품100g 당 탄수화물의 양
호박씨17
해바라기 씨열 여섯
참깨12
리넨12
아몬드20
개암17
13
캐슈넛23
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물

신체 상태, 건강, 나이를 고려하여 개별 식단을 계산할 때 영양사는 섭취 한 음식에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율을 추론합니다. 복합 탄수화물은이 목록에 필수입니다.

복합 탄수화물은 장 기능을 정상화하고 면역력을 지원하며 활력을줍니다. 모든 종류의 복합 탄수화물이 함유 된 제품을 선택해야합니다 : 펙틴, 섬유질, 글리코겐이 조화를 이루는 길을 지원합니다. 영양사는 종종 체중 감량 식단에 렌즈 콩과 오트밀 죽을 포함합니다. 듀럼 파스타가 도움이 될 것입니다. 체중 감량 기간 동안 녹말 채소와 과일은 제한적입니다 (감자, 호박, 바나나)..

과자 대신 영양 학자들은 디저트 (자두가 특히 좋습니다)로 말린 과일, 제한된 수량의 과일 및 베리를 섭취 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물 : 식품 목록

복합 탄수화물은 신체가 에너지를 끌어 오는 물질입니다. 탄수화물 조절을 기반으로하는 많은 식단이 있습니다. 그것을 포함하는 제품에 대해 이야기합시다.

주의! 이 자료는 정보 제공 목적으로 만 사용됩니다. 먼저 의사와상의하지 않고서 설명 된 치료에 의지해서는 안됩니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 : 목록

탄수화물은 산소, 수소 및 탄소로 구성된 유기 물질입니다. 본격적인 존재를 위해 인체가 에너지를 받고 면역 수준을 높이고 뇌가 기능하는 데 필요합니다..

단순 탄수화물과 복합이라고하는 탄수화물을 할당하십시오. 전자는 빠르게 몸을 포화시켜 혈당 수치를 높입니다. 그들은 신체 건강에 가치가 있지만 하루를 시작할 때 이러한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 신체가 설탕의 양을 조절하는 것이 더 쉽고 지방 축적을 생성하지 않습니다..

복합 탄수화물은 인체에서 장시간 가공하여 중요한 영양소와 에너지를 장기간 공급합니다..

이러한 탄수화물에는 여러 유형이 있습니다.

  • 녹말.

모든 식물에서 생산되는 물질. 일단 인체에 들어가면 포도당이되어 몸에 에너지를 공급합니다..

전분의 공급원에는 감자, 현미, 오트밀, 메밀, 호밀 빵, 완두콩, 렌즈 콩 및 대두와 같은 콩류가 포함됩니다..

  • 셀룰로오스.

소화 과정에서 용해되지 않는식이 섬유입니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 장내 미생물을 개선하며 신체에서 독소를 제거하는 능력이 있습니다..

섬유질은 펄프 또는 껍질과 피부의 형태로 발견됩니다. 콩과 식물, 양배추, 버섯 및 씨앗이 풍부합니다..

  • 글리코겐 또는 소위 동물 전분.

그의 몸은 유해에서 포도당을 받아 예비 에너지 공급으로 사용합니다..

글리코겐은 수박, 건포도, 말린 살구, 무화과, irga에서 발견됩니다.

  • 펙틴.

혈당과 콜레스테롤을 모두 낮출 수있는 수용성식이 섬유.

그들은 해초, 베리류 (건포도, 체리, 라즈베리), 복숭아, 사과, 배, 자두, 살구와 같은 과일, 비트와 가지와 같은 야채가 풍부합니다..

복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

  • 많은 야채와 과일.

양배추, 녹두, 피망, 토마토, 포멜로, 주키니, 석류, 라즈베리, 체리, 레몬에는 몸에 영양을 공급하기에 충분한 양이 들어 있습니다..

  • 오트밀 죽.

양질의 거친 밀가루를 제외한 많은 곡물이 이러한 탄수화물의 공급원입니다. 메밀, 밀, bulgur 및 귀리로 만든 죽은 신체에 복잡한 탄수화물을 제공합니다.

  • 푸성귀.

복잡한 탄수화물의 귀중한 상점은 시금치, 양상추, 다양한 유형의 샐러드입니다..

  • 콩류.

콩이 들어간 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩에도 필수 영양소가 포함되어 있습니다..

  • 과일 주스.

방부제, 염료 및 감미료없이 올바르게 준비된 토마토, 파인애플, 오렌지, 당근 및 사과 주스는 복합 탄수화물의 필수 공급을 제공합니다.

복합 탄수화물 : 몸매에 나쁘지 않은 음식

식품의 탄수화물은 다양한 유형과 유형이 있습니다. 따라서 어떤 종류의 음식에 건강한 탄수화물이 포함되어 있는지에 대한 정보를 갖는 것이 중요합니다..

첫째로 복잡한 탄수화물을 포함하고 둘째로 그림에 유용한 식품 목록은 다음과 같습니다.

  • 시리얼.

오트밀 섬유질은 장기적인 활력과 활력을 제공합니다. 따라서 몸매를 보존하는 사람이 아침에 섭취하는 것이 좋습니다..

또한 곡물은 유사한 탄수화물을 포함하는 과일과 열매와도 잘 어울립니다..

  • 야채.

계절 야채에는 복합 탄수화물과 신체에 필요한 전체 비타민 및 미네랄 복합물이 모두 포함되어 있습니다..

영양사들이 추천하는 채소 중 리더는 주키니와 셀러리입니다. 첫 번째에는 많은 비타민 과식이 섬유가 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 셀러리는 섬유질과 미네랄이 풍부하여 소화 과정을 개선합니다..

  • 설탕이 적은 과일과 열매.

과일은 섬유질, 펙틴 및 기타 유익한 물질 덕분에 신체의 대사 과정을 개선합니다..

사과, 자몽, 수박, 딸기 및 크랜베리는 체중 관찰자에게 없어서는 안될 식단입니다..

  • 견과류와 씨앗.

식사 사이에 사용하도록 권장되는 식품. 섬유질 함량으로 인해 신체에서 독소와 독소를 제거 할 수 있습니다..

음식의 탄수화물은 올바르게 사용하면 오랫동안 에너지를 공급하고 면역 체계를 강화하며 몸매를 슬림하게 유지합니다..

저자 : 의학 후보 Anna Ivanovna Tikhomirova

검토 자 : 의학 후보, Ivan Georgievich Maksakov 교수

복합 탄수화물

복합 탄수화물이란?

복합 탄수화물은 식물성 식품의 주요 공급 원인 유기 화합물입니다. 이 구성 요소는 에너지를 운반하는 주요 식품 요소로 간주됩니다. 복합 탄수화물 식품 목록이 있습니다. 그중에서도이 물질의 대부분을 포함하는 감자와 곡물이 언급되어야한다. 다양한 식단에서이 성분의 함량은 에너지 균형을 보장하기 위해 50 %에 도달해야합니다..

복합 탄수화물의 구조는 적어도 두 분자의 단당류 (단당류)로 표시되며, 이는 차례로 소화가 가능하고 소화되지 않습니다 (섬유질). 그들의 합성은 광합성 과정에서 식물에 의해 수행됩니다. 그들은 글리코 시드 결합으로 연결된 수 천개의 단당 분자를 모두 포함 할 수 있습니다..

복합 탄수화물의 종류

탄수화물이 인체에 필요한 주요 에너지 원이라는 것은 널리 알려져 있습니다. 단순하고 복잡한 탄수화물은 구조가 다릅니다. 간단한 것들은 빠른 소화를 위해 눈에 띄고 즉각적인 포만감을 얻습니다. 동시에, 그들은 혈당 수치의 증가에 기여하여 신진 대사 과정을 늦 춥니 다. 식사 후에는 설탕으로 전환되어 체지방이됩니다. 이 화합물의 함량은 우유에서 과일, 일부 야채 및 과자에서 다음과 같은 식품에서 높습니다..

과자에 포함 된이 성분의 함량으로 인해 신속하지만 단기적으로 굶주림을 만족시키는 데 기여합니다. 느린 탄수화물 식품 표에는 복잡한 식품 옵션이 포함되어 있습니다. 그들은 장기적인 동화로 구별되어 신체에 에너지를 장기적으로 공급하는 데 기여합니다. 적절한 소화와 함께 빠르고 오래 지속되는 포화를 보장하기 때문에 다이어트에 사용하는 것이 좋습니다..

그들은 곡물에서 콩과 식물, 사탕무에서 감자, 당근에서 견과류에 이르기까지 다양한 음식에서 발견됩니다. 그들의 사용은 인슐린 스파이크의 이유가 아닙니다..

복합 탄수화물이란?

  • 다량의 포도당 분자로 대표되는 전분. 전분은 소화를 정상화시키는 수용성 물질입니다. 쌀에서 감자, 메밀에서 파스타에 이르기까지 다양한 음식에 포함되어 있습니다..
  • 섬유질은 구조가 지나치게 복잡하여 부분적인 소화만을 유발합니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 음식 흡수 효율을 높이는 데 도움이됩니다. 통 곡물에서 사과, 키위에서 포도, 견과류에서 채소에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다..
  • 글리코겐은 신체에 축적되는 에너지 보유입니다. 생선, 간 및 기타 내장 육에서 발견됨.
  • 펙틴은 독소 및 기타 유해 물질을 제거하는 데 도움이되는 다당류입니다. 오이, 뿌리 채소, 오이에 함유.

유용한 것

느린 탄수화물 공급원의 유익한 특성은 오랫동안 논의 될 수 있습니다. 그들은 에너지의 원천이되는 주요 기능에 대처합니다. 많은 식단의 특징 인 요소가 없기 때문에 뇌 세포 기아와 관련된 문제가 시작될 수 있습니다. 이것은 집중력을 잃고 산만 함과 부주의를 증가시킵니다. 충분한 양 덕분에 정신 활동이 증가하여 신체 활동도 향상됩니다..

복합 탄수화물이 어떤 용도로 유용한 지 묻는 질문에 오랜 시간 동안 목록을 작성할 수 있습니다. 신진 대사 과정을 가속화합니다. 그들의 부족으로 인해 프로락틴과 코티솔이 형성되고 갑상선이 덜 활성화됩니다. 이러한 문제는 피로감을 증가시키고 기분을 악화시킵니다. 외부 적으로 이러한 과정은 부종의 발생으로 나타납니다. 글리코겐은 섬유질과 결합하여 유해한 호르몬의 형성을 차단하여 전반적인 기분을 크게 개선합니다..
이러한 물질이 소화에 미치는 유익한 효과에 대해서도 살펴 보겠습니다. 그들의 사용 덕분에 비타민 흡수가 더 효율적이됩니다. 그들은 길고 빠른 충만감을 얻는 데 기여합니다..

복합 탄수화물 식품

영양 학자들은 포도당을 낭비하지 않고, 점진적인 축적과 불필요한 지방 축적없이 신진 대사를 가속화하기 위해 복합 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.

제품 목록으로 이동하겠습니다. 복합 탄수화물 공급원에는 여러 범주가 있습니다..

야채, 허브
귀중한 출처는 당근에서 오이, 사탕무에서 셀러리, 감자에서 호박, 올리브에서 토마토, 양파에서 마늘, 흰 양배추에서 이국적인 브뤼셀 콩나물에 이르기까지 다양합니다. 해초조차도 상추와 시금치와 함께 식단에 포함시키는 것이 좋습니다..

과일, 열매
복합 탄수화물의 예도이 범주에서 찾을 수 있습니다. 제품 선택은 더 낮은 설탕 함량에 따라 신중하게 이루어져야합니다. 초과하면 인슐린 수치가 상승하여 지방 조직의 활성 분할로 이어지고 체중이 증가합니다..

사과와 복숭아, 배, 석류를 더 많이 먹는 것이 좋습니다. 그들은 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물로 분류됩니다. 섭취하는 것을 잊지 마세요 : 포도에서 멜론, 라스베리에서 자두, 검은 건포도에서 딸기, 블랙 베리에서 구스베리, 무화과에서 모과까지.

시리얼
곡물의 유익한 특성은 비타민과 섬유질이 풍부하기 때문에 오랫동안 알려져 왔습니다. 따라서 밀에서 메밀, 정제되지 않은 호밀에서 귀리, 현미에서 콩, 렌즈 콩에서 콩 및 완두콩에 이르기까지 항상 식단에 포함되어야합니다..

오트밀 죽
우유는 글리코겐 지수가 그리 높지 않아 32 단위에 이릅니다. 느린 탄수화물이 풍부한 음식을 말합니다..

통밀 가루로 만든 제품을 포함하는 파스타.

우유 제품.
우유가 든 시리얼 외에도 향료, 케 피어, 코티지 치즈 및 저지방 크림 (10 % 이하)없이 천연 요구르트를 먹는 것이 좋습니다. 칼슘 함량으로 인해 이러한 제품은 추가적인 "건물"효과를 가지며 골절로 인한 뼈의 구세주가됩니다..

빠르고 느린 탄수화물이 풍부한 소시지. 유해한 반찬과 반찬없이 소량 만 섭취해야합니다..

느린 탄수화물을 함유하지만 혈당 지수가 가장 낮은 레드 와인.

토마토 주스는 자연적으로 섭취하거나 무설탕 쉐이크를 만드는 데 사용할 수 있습니다..

가장 중요한 것은 좋아하는 롤, 와플, 쿠키, 과자 및 기타 음식과 함께 나누는 것입니다. 하지만 몸매에 해를 끼치 지 않고 소량의 마멀레이드, 과당 아이스크림, 무설탕 초콜릿 바로 자신을 부려 줄 수 있습니다..

체중 감량을 위해서는 복합 탄수화물이 풍부한 메뉴 항목을 늘려야합니다. 이러한 요리를식이 요법에 포함시킴으로써 체중 감량뿐만 아니라 신체의 전반적인 개선을 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 이것은 야채 칵테일이나 토마토 주스 한 잔입니다..

이 요소의 내용에 대한 기록 보유자 중에는 감자와 올리브, 파슬리 뿌리 및 비트, 피망 및 흰 양배추가 언급되어야합니다. 과일 중에서 무화과가 선호됩니다. 메뉴에 석류와 체리, 살구, 배 및 오렌지가 있으면 유용합니다. 곡물의 옥수수를 권장합니다. 빵 대신 밀빵이나 밀기울을 먹는 것이 좋습니다. 콩과 식물에서 콩과 렌즈 콩, 콩 및 잣을 선택하십시오..

체중 감량을위한 복합 탄수화물

체중 감량에 대한 가장 중요한 규칙 중 복잡한 물질의 비율 증가와 함께 단순 물질의 양을 줄여야 할 필요성을 언급합니다. 체중 감량을 위해 복합 탄수화물을 사용하기 때문에 흡수에 필요한 많은 양의 에너지로 인해 지방의 효과적인 분해가 이루어집니다. 체중 감량뿐만 아니라 체중 안정화를 위해 규칙적인 운동을 기억하는 것도 중요합니다..

편평한 위를 꿈꾸면 단순 탄수화물을 제거해야합니다. 포화 율은 체중 감량의 중요한 요소입니다. 아침 식사로 복합 탄수화물을 섭취하면 빠르고 오래 지속되는 포만감을 얻을 수 있습니다. 지속적인 간식으로 식단을 보충 할 필요가 없습니다. 이상적인 메뉴를 계산할 때 혈당 지수를 고려하는 것의 중요성을 기억하십시오. 이 표시기는 분할 속도의 특성입니다. 다이어트에 제품을 사용할 가능성을 결정하는 것은이 지수입니다..

가장 건강한 음식에는 양배추와 렌즈 콩, 체리, 브로콜리, 가지, 피망이 있습니다. 혈당 지수가 높은 음식은 측면에 여분의 파운드가있어 위험합니다. 따라서 양질의 거친 밀가루, 파인애플, 마멀레이드 및 기타 어려움없이하십시오..

저녁 식사에 필요한 복합 탄수화물의 양은 다른 방식으로 계산됩니다. 운동 선수의 경우 체중 1kg 당 3g, 다이어트하는 사람의 경우 5g입니다. 식이 음식의 주요 부분은 아침에 섭취해야합니다. 저녁에는 다른 음식을 먹어야합니다.

근육량을 얻기위한 복합 탄수화물

균형 잡힌 식단의 형성은 우리 몸에 중요한 건강한 지방 인 단백질 제품과 함께 수행되어야합니다..

근육을 얻기 위해 복합 탄수화물을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

  • 근력 훈련에 필요한 에너지를 몸에 제공합니다.
  • 훈련 중 손실 된 글리코겐 저장량 보충;
  • 육체적 노력으로 인해 손실 된 성장 호르몬 생산, 근육 성장의 추가 자극;
  • 근육의 안전 보장 (충분한 양의 단백질은 에너지 원이 아님).
지방에 영양소가 축적되는 것을 방지하고 근육을 증가시키는 데 사용하려면 다음과 같이 일일 필요량의 분포를 보장해야합니다.
  • 낮의 상반기에는 밤 동안 몸에 소모 된 글리코겐 저장량을 보충합니다.
  • 에너지 균형을 보충하기 위해 운동 후.

복합 탄수화물 : 식품 목록 및 체중 감량 방법

기사의 내용 :

탄수화물은 인체의 적절한 기능에 중요한 역할을합니다. 여분의 파운드를 얻지 않고 충분한 에너지를 얻으려면 식단에서 균형을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다. 단순 탄수화물의 양을 줄여야하지만 복잡한 탄수화물이 메뉴에 있어야합니다..

탄수화물의 분류

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원입니다. 구조에 따라 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 전자는 빠르게 흡수되어 즉각적인 포만감을줍니다. 그러나 동시에 혈당 수치를 높이고 그 결과 대사 과정이 느려집니다. 식사 후 몇 분 안에 단순 탄수화물이 설탕으로 전환 된 다음 체지방으로 전환됩니다. 이 화합물은 우유, 과일, 일부 야채 및 과자에서 발견됩니다..

과자에는 빠른 탄수화물이 포함되어있어 빠르게 배고픔을 채워주지만 곧 다시 먹고 싶을 것입니다..

느린 탄수화물은 복잡한 구조를 가지고 있으며 오랫동안 흡수되어 신체에 오랜 시간 동안 에너지를 제공합니다. 그들은 빠르고 지속적인 포만감을 제공하고 적절한 소화를 촉진하므로 다이어트에 유익합니다. 곡물과 콩류, 사탕무, 감자, 당근, 씨앗, 견과류에 들어 있습니다. 혈중 인슐린 급증으로 이어지지 마십시오.

복합 탄수화물은 여러 유형으로 분류됩니다.

  • 많은 수의 포도당 분자로 구성된 전분. 그것은 물에 녹고 소화를 정상화합니다. 쌀, 감자, 메밀, 파스타에 들어 있습니다..
  • 구조가 너무 복잡하여 부분적으로 만 소화되는 섬유. 콜레스테롤 수치를 낮추고 음식물 흡수를 더 효율적으로 만듭니다. 통 곡물, 사과, 키위, 포도, 견과류, 채소에 함유.
  • 글리코겐-에너지 비축량으로 체내에 축적됩니다. 생선, 간 및 기타 내장의 일부.
  • 펙틴은 독소 및 기타 유해 물질을 파괴하는 다당류입니다. 뿌리 채소, 오이, 체리에 함유.

복합 탄수화물의 이점

인체에 느린 탄수화물의 유익한 특성은 오랫동안 열거 될 수 있습니다. 우선, 그들은 에너지 원으로 작용하는 주요 기능을 수행합니다. 식이 요법 중에 종종 발생하는 탄수화물이 부족하면 뇌 세포가 굶어 죽습니다. 이로 인해 집중력이 상실되고 사람이 산만 해지고 부주의 해집니다..

느린 탄수화물은 정신 활동과 신체 활동 모두에 힘을 제공합니다.

또한 복잡한 탄수화물은 신체의 대사 과정을 가속화합니다. 부족으로 프로락틴과 코티솔이 형성되고 갑상선이 덜 활동적으로 작동하기 시작합니다. 이로 인해 피로감이 증가하고 기분이 악화됩니다. 외부 적으로 이러한 과정은 부종의 출현으로 표현됩니다. 글리코겐, 섬유질 및 기타 느린 탄수화물은 유해한 호르몬 생성을 차단하고 전반적인 기분을 크게 개선합니다..

이 물질은 소화에 유익한 영향을 미칩니다. 그들은 비타민의 흡수를 더 효율적으로 만듭니다. 배고픔은 오랫동안 사라지고 포만감이 빠르게 발생합니다. 복합 탄수화물이 풍부한 식사 후에는 오랫동안 다시 먹고 싶지 않을 것입니다..

체중 감량을위한 복합 탄수화물

체중 감량을위한 가장 중요한 규칙 중 하나는 식단에서 단순 탄수화물의 양을 줄이고 복합 탄수화물의 비율을 늘리는 것입니다. 다당류는 지방을 소화하는 데 많은 양의 에너지가 필요하기 때문에 지방의 효율적인 분해에 기여합니다. 규칙적인 운동과 결합하면 느린 탄수화물이 풍부한 메뉴가 체중 감소로 이어질뿐만 아니라 정상 체중을 안정시킵니다..

편평한 위장을 위해서는 단순 탄수화물을 포기해야합니다..

체중 감량에 대한 복합 탄수화물의 이점에서 중요한 요소는 신체의 빠른 포화입니다. 이러한 물질이 포화 된 식사 중에 포만감이 매우 빨리 발생하므로 많이 먹을 수 없습니다.

동시에 기아는 오랫동안 사라지고 지속적인 간식의 필요성이 발생하지 않습니다..

이상적인 다이어트 메뉴를 계산할 때 혈당 지수를 고려하는 것이 중요합니다. 이것은 신체의 탄수화물 분해 속도를 특징 짓는 지표입니다. 낮을수록 더 많은식이 요법이 제공됩니다. 가장 유용한 것은 양배추, 렌즈 콩, 체리, 브로콜리, 가지, 피망입니다. 그러나 높은 혈당 지수 (65 이상)를 가진 식품은 확실히 측면에 추가 파운드를 초래할 것입니다. 따라서 양질의 거친 밀가루, 파인애플, 마멀레이드 및 기타 어려움을 메뉴에서 제외하십시오..

사람에게 필요한 복합 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 4g의 원칙에 따라 계산됩니다. 동시에 운동 선수의 경우이 지표는 체중 kg 당 5g이고 다이어트 기간에는 1kg 당 2.5-3g입니다..

식단에서 탄수화물의 주요 비율은 아침에 있어야합니다. 저녁에는 복잡한 탄수화물조차 삼가하는 것이 좋습니다..

복잡한 탄수화물이 발견되는 곳

체중을 줄이려면 복합 탄수화물이 포함 된 식사를 늘리기 위해 메뉴를 수정해야합니다. 다행히도 목록은 상당히 광범위합니다. 다당류는 다음에서 많이 발견됩니다.

  • 야채와 허브는 우선 토마토, 양파, 호박, 셀러리, 양배추, 시금치, 양상추입니다..
  • 딸기와 과일-키위, 사과, 무화과, 체리.
  • 가루-메밀, 밀, 현미 및 백미, 귀리.
  • 콩류 및 곡물-듀럼 파스타, 보리 플레이크, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.

이러한 제품의 요리는 식단에 안전하게 포함될 수 있습니다. 이것은 체중 감소뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여할 것입니다. 간단한 간식을 위해 복잡한 탄수화물이 들어있는 토마토 주스 또는 야채 쉐이크 한 잔을 마실 수 있습니다..

채소 중 느린 탄수화물 함량에 대한 기록 보유자는 감자입니다. 올리브, 파슬리 뿌리, 사탕무, 피망 및 흰 양배추도 내림차순으로 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다..

감자는 느린 탄수화물이 많지만 칼로리가 높기 때문에식이 요법이라고 할 수 없습니다..

과일 중에서 무화과가 선호됩니다. 메뉴에 석류, 체리, 살구, 배, 오렌지를 포함하는 것이 유용 할 것입니다. 곡물 중 옥수수에는 가장 복잡한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그런 다음 내림차순-보리, 기장, 메밀.

빵이없는 식사를 상상할 수 없다면 밀 크래커 나 밀기울 빵을 선택하십시오. 그리고 견과류와 콩류 중에서 콩이 가장 건강합니다. 또한 렌즈 콩, 대두, 잣에서 복합 탄수화물이 발견됩니다..

복합 탄수화물 : 식품 목록 (표)

식물성 식품에서 발견되는 복합 탄수화물은 다른 영양소에 비해 비타민과 미량 원소의 함량이 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다..

신체에서 탄수화물의 역할

탄수화물의 주요 역할은 모든 중요한 과정의 정상적인 기능을 위해 신체에 에너지를 제공하는 것입니다. 이차적이지만 덜 중요한 기능은 다음과 같습니다.

  • 보호-복잡한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 호흡기 점막을 박테리아의 침투로부터 보호하는 점액 다당류뿐만 아니라 특정 유형의 면역 세포의 형성은 불가능합니다.
  • 플라스틱-탄수화물은 세포막의 일부이며 여러 효소이며 세포에서 에너지를 방출하고 연골 조직을 만드는 데 필요한 뉴클레오티드 및 핵산의 구성에 참여합니다.
  • 프리 바이오 틱-일부 유형의 복합 탄수화물 (예 : 섬유질)은 분해되지 않지만 소장 및 대장의 조절, chyme 형성에 중요한 역할을하며 장에서 유익한 박테리아의 번식지입니다.
  • 삼투압-탄수화물은 삼투압 조절에 관여하여 혈관 내 혈장의 정상적인 흐름을 보장합니다.
  • 전략-탄수화물이 공급되면 에너지의 일부가 글리코겐과 지방 축적 물의 형태로 체내에 저장되어 추가 사용.

다양한 탄수화물


모든 탄수화물은 에너지로 변환되는 가장 작은 구성 요소 인 포도당으로 구성됩니다. 포도당의 구조적 특징에 따라 두 가지 주요 탄수화물 그룹이 구별됩니다.

  • 단순 (빠른) 탄수화물은 추가 분해가 필요하지 않은 분자로 구성되어있어 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 신체가받은 모든 에너지를 즉시 사용할 수 없기 때문에 과도한 양의 단순 탄수화물은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다..
  • 복합 탄수화물 (느림)은 고 분자량 화합물 (전분, 섬유질, 펙틴)로 포도당의 흡수가 점진적으로 발생하여 혈당의 급격한 증가없이 오랜 시간 동안 균일 한 에너지 공급을 제공합니다..

포도당이 체내에서 분배되고 사용되는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

  • 우선, 음식에서 나온 포도당은 현재 필요한 에너지 (신체 활동, 뇌 기능, 소화, 세포 재생 과정)를 보충하는 데 사용됩니다.
  • 과잉 포도당은 글리코겐 (신체의 에너지 보유량)으로 전환되어 간과 근육에 200-300g의 양으로 저장됩니다.
  • 글리코겐 저장을 보충 한 후 혈장의 과잉 당이 지방산으로 전환되어 지방이 축적됩니다.

복합 탄수화물의 유용한 특성


복합 탄수화물은 신체의 에너지 비용을 보충 할뿐만 아니라 다음과 같은 유익한 특성을 가지고 있기 때문에 소화관의 기능을 정상화합니다.

  • 복합 탄수화물의 전분은 소장에서 흡수되어 2-3 시간 동안 혈당을 천천히 증가시키고 인슐린 급증 및 췌장 활동을 유발하지 않으므로 고른 에너지 공급과 포만감이 길어집니다.
  • 섬유질은 체내에서 분해되지 않지만 장의 정상적인 기능을 보장하고 장 효소 분비와 담즙 분비를 강화하며 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 펙틴 산은 음식에 의한 기계적 및 화학적 자극으로부터 소화관의 점막을 보호하고 병원성, 부패성 미생물 및 독소를 접착 및 제거합니다..

복합 탄수화물 식품 (표)


일일 식단에서 복합 탄수화물의 주요 공급원은 곡물, 콩과 식물, 야채 및 과일이며 총 일일 식단의 55-60 %를 차지해야합니다..

생성물100g 당 탄수화물 함량, g
시리얼
시리얼61
아마란스31
진주 보리65
Bulgur76
기장67
현미74
야생 쌀75
전체 곡물 철자70
메밀57
퀴 노아64
보리 가루66
통 곡물 가루72
콩류
완두콩열 다섯
생 콩12
말린 콩49
병아리 콩64
47
렌틸 콩60
땅콩십사
야채
당근여덟
토마토4
셀러리2
비트6
순무6
가지7
아스파라거스
오이4
브로콜리7
양파7
대황4
피망7
신선한 흰 양배추다섯
붉은 양배추다섯
해초
서양 호박다섯
상추2
밤색4
과일
석류석열 다섯
그린 바나나22
사과
오렌지여덟
무화과12
복숭아
열한
그레이프 프루트6
레몬
아보카도6
베리류
크랜베리4
서양 자두38
자두
산딸기6
블루 베리여덟
구스베리아홉
딸기여덟
버찌
건포도여덟
견과류, 씨앗
해바라기 씨열 여섯
호박씨17
리넨12
참깨12
양귀비열 다섯
개암17
생 아몬드20
캐슈넛23
13
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물


빠르고 효과적인 체중 감량은 단백질, 지방 및 복합 탄수화물의 균형 잡힌 섭취, 단순 탄수화물이 포함 된 음식을 제외하고 일일 섭취량의 10-15 %의 칼로리 결핍을 보장하는 적절한 영양 원칙에 기반합니다..

오랫동안 사용할 수있는 체중 감량 식단을 구성 할 때 다음 규칙을 고려해야합니다.

  • 탄수화물의 표준 (원하는 무게의 킬로그램 당 4g)을 계산하고 엄격하게 준수하십시오.
  • 채소와 곡물 형태의 느린 탄수화물을 메뉴에 포함시켜 신체에 섬유질과 펙틴 산을 제공 할 수있게합니다.
  • 더 많은 신선한 야채를 먹으십시오.
  • 식단에서 녹말 채소 (감자, 호박) 및 과일의 양을 제한하십시오.
  • 하루에 4 번 음식을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시다.

다른 영양소가없는 상태에서 하나 이상의 복합 탄수화물 식품을 사용하는 식단이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 메밀-소금없이 물에 익힌 메밀 죽을 사용한 7 일간의 식단. 메뉴에는 2-3 개의 신 사과가 포함될 수 있습니다..
  • 다이어트 "6 죽"-일 주일간 지속되는 다이어트 식품. 6 일 동안 곡물 유형 (밀, 기장, 귀리, 쌀, 보리, 진주 보리) 중 하나를 섭취해야하며, 일곱째 날에는 제공된 곡물 중 하나를 선택하거나 모든 종류의 혼합물 (각 2 큰술)을 선택합니다. 식단의 마지막 식사는 18:00 이전이어야합니다..
  • 진주 보리에서 체중 감량-식이는 소금없이 5 일 또는 7 일 동안 물에 삶은 진주 보리로 제한됩니다..
  • 감자 다이어트-3 일 동안 1kg의 구운 감자 (4 ~ 5 끼)를 딜이나 파슬리와 함께 먹어야하지만 소금과 기름없이 먹어야합니다. 설탕없이 홍차 또는 녹차를 마실 수 있습니다.
  • 사탕무와 당근-이 식단의 기본은 원시, 구운 및 삶은 뿌리 채소입니다. 소금과 올리브 오일을 꼬집어 야채를 요리 할 수 ​​있습니다. 아침 식사 후 포만감을 높이기 위해 호두 3 개씩 섭취 할 수 있습니다..
  • 펙틴 식단-사과, 파슬리 및 파를 사용하고 5 일 동안 다양한 곡물 (쌀, 메밀) 및 야채 (양배추, 오이, 고추)를 추가로 사용하는 것을 기준으로합니다..

이러한 탄수화물 식단을 따르는 경우 칼로리 함량을 조절해야합니다. 칼로리가 초과되면 에너지가 피하 지방으로 전환되어 체중이 증가하기 때문입니다..

제 2 형 당뇨병의 경우


제 2 형 진성 당뇨병 치료의 중요한 부분은식이 요법을 사용하는 것입니다. 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 완전히 배제하고 혈당 지수를 고려하여 복합 탄수화물의 양을 제한합니다..

혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 함유 된 음식을 섭취 한 후 혈당 증가를 측정 한 것입니다. 높음, 중간 및 낮은 GI가 구별됩니다. 복합 탄수화물은 채소, 천연 설탕이 거의없는 과일 및 통 곡물을 포함하여 혈당 지수가 낮습니다 (50 단위 미만)..

혈당 지수는 조리되는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 생당근의 GI는 35이고 끓으면 85까지 증가합니다. 또한 열처리 후 감자, 호박, 콜리 플라워, 비트의 GI가 증가합니다..

당뇨병에서 느린 탄수화물의 비율은 개별 혈당 수치 (식사 후 2 시간 측정)에 의해 조절됩니다. 탄수화물을 적당히 섭취하면 췌장의 정상적인 기능, 체중 감소 및 제 2 형 당뇨병의 합병증이 없습니다..

근육량을 얻기 위해

균형 잡힌 근육 형성 식단은 다음과 같은 근육량을 형성하고 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 많은 음식을 사용하여 공식화되어야합니다.

  • 체력 훈련을 위해 몸에 에너지를 제공하십시오.
  • 운동 후 글리코겐 저장량을 보충하십시오.
  • 운동 후 성장 호르몬 생산을 촉진하여 근육 성장을 더욱 자극합니다.
  • 근육의 안전을 보장합니다 (식이 요법에 충분한 양의 느린 탄수화물이있는 경우 근육의 단백질은 에너지 원으로 사용되지 않습니다).

영양소가 지방에 저장되지 않고 근육 성장에 기여하려면 하루에 체중 1kg 당 7-9g의 복합 탄수화물을 섭취하여 다음과 같이 일일 비율을 분배해야합니다.

  • 아침에 아침 식사의 형태로 밤새 몸에서 소비되는 글리코겐 저장량이 보충됩니다.
  • 에너지를 보충하기 위해 운동 후.

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