메인 / 그 원인

고 섬유질 식품

소화 문제를 일으키지 않으려면 매일 충분한 섬유질을 섭취해야합니다. 식이 요법에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하면 일일 섭취량을 보장 할 수 있습니다..

섬유 란??

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고하는 특별한 탄수화물입니다. 그들은 위장에 들어가 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않으며 몸에서 배설됩니다..

섬유질은 포만감과 배고픔에 직접적인 영향을 미치는 혈당을 정상화합니다. 이러한 특수 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 신체의식이 섬유 결핍은 변비, 대사 장애를 유발합니다..

일일 섬유 요구량

영양사에 따르면 성인과 어린이는 매일 약 20-30g의식이 섬유가 필요합니다. 보통 사람의 식단에는 일반적으로이 기준을 충족 할 수있는 음식이 포함되지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루에 최대 15g의 섬유질을 섭취합니다..

신체 활동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 운동에 종사하는 운동 선수의 경우 일일 비율이 38-40g으로 증가합니다. 이는 양과 칼로리 섭취량이 증가하기 때문입니다..

섬유-합성 또는 식물성?

섬유질은 알약과 스포츠 보충제 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는 식물성식이 섬유 공급원보다 열등합니다. 150-200g 병에서 섬유질은 5-10 %를 차지합니다..

아마와 우유 엉겅퀴 씨앗, 기장 껍질, 오일 케이크를 기본으로 한 100g의 첨가제에는 5-15g 의식이 섬유가 있습니다. 제품의 구성에는 탄수화물로 포함되어 있으므로 티스푼에는 1-2g의 섬유질이 들어 있습니다.

현대인이 섬유질이 부족한 이유?

그 이유는 과자, 스낵, 정제 된 밀가루 제품, 반찬 용 백미, 포장 주스 및 비타민과 섬유질이 거의없는 기타 식품으로 구성된 식단에 있습니다. 복합 비타민과 합성 섬유를 섭취하여 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다..

메뉴에 야채가없고 과일을 설탕에 절인 것 또는 빠른 탄수화물과 함께 다른 형태로 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 발병 위험이 높아집니다. 이것은 건강하고 균형 잡힌 식단을 형성하는 자연 식품을 사용하여 피할 수 있습니다..

섬유질이 가장 많은 식품?

콩류, 병아리 콩 및 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도에는 자체 건조 중량 섬유질이 약 10-15 % 포함되어 있습니다. 이러한 제품 중 일부를 사용하면 약 5-10g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다..

섬유질은 양상추, 양배추, 콜리 플라워, 껍질을 벗기지 않은 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹두, 아스파라거스, 통밀 파스타, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도에서 나옵니다., 망고, 견과류.

올바른 섬유질 섭취

과도한 섬유질은 또한 부정적인 결과를 초래합니다. 식이 섬유를 많이 섭취하면 팽만감이 생길 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 운동 선수가 근육량을 얻기 위해 다이어트에 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다..

일일 수당은 여러 단계에서 가장 잘 소비됩니다.

  • 아침 식사 5g-죽 또는 뮤 즐리;
  • 점심 10-15g-콩과 식물 또는 현미, 과일;
  • 저녁 10 ~ 15g-아보카도, 녹색 채소.

메뉴는 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다..

섬유 테이블

표 형식 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 신뢰할 수있는 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 사용되는 재배 방법과 추가 준비에 따라 다릅니다. 요리하면 섬유질이 부드러워 져 신체가이 탄수화물을 쉽게 소화하고 흡수 할 수 있습니다..

모든 테이블이 신뢰할 수있는 것은 아닙니다. 많은 경우 자몽이 섬유질 공급원 목록의 맨 위에 있습니다. 과일 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 숫자보다 섬유질이 더 많은 식품에 초점을 맞추는 것이 좋습니다..

제품, 건조 100g셀룰로오스
밀기울40 ~ 45g
아마씨25-30g
말린 버섯20-25g
말린 과일12-15g
콩류 (렌즈 콩, 콩, 병아리 콩 등)9-13g
통밀 빵8-9g
다양한 베리류 (블루 베리, 링곤 베리 등)5-8g
아보카도7g
달콤한 과일 (복숭아, 오렌지, 딸기 등)2-4g

결론

섬유질은 정상적인 소화 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 합성 된 유사체로 완전히 대체 될 수는 없지만 자연 식품과 함께 몸에 들어가야합니다..

섬유질이 포함 된 음식

음식과 함께 공급되는 섬유질 (수용성 및 불용성)은 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 몸에서 노폐물을 묶고 제거합니다. 섬유질이 풍부하고 장벽을 정화하며 소화기 계통, 대장, 대사 과정, 당뇨병에 유용합니다..

섬유 란?

섬유질은 상당히 강하고 질긴 물질입니다. 조류를 제외한 식물 세포벽의 일부입니다..

고배율에서는 서로 연결된 긴 섬유 묶음처럼 보입니다. 그들은 탄력 있고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다..

섬유는 에너지를 거의 제공하지 않으며 거의 ​​흡수되지 않습니다. 그러나식이 섬유는 신체의 중요한 기능, 질병 예방에 필요합니다..

식이 섬유의 종류 :

  1. 셀룰로오스.
  2. 헤미셀룰로오스.
  3. 펙틴.
  4. 리그닌.
  5. 더러운 것.
  6. 코메디.

식물 세포의 벽은 셀룰로오스로 만들어져 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 조류와 일부 식물의 씨앗에서 분비됩니다. 잇몸-열대 식물의 줄기와 씨앗에서.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하고 팽창하며 부피를 두 배로 늘립니다. 곡물의 껍질 (겨)은 질량의 5 배에 달하는 물을 흡수합니다..

패스트리 제품에는 섬유질이 거의 없습니다. 동물성 제품에는 전혀 없습니다..

불용성 섬유질

수 불용성 섬유질 (셀룰로오스, 리그닌)은 양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견됩니다..

셀룰로오스는 폐기물에서 수분을 흡수하고 부피와 수분을 공급하며 통과 및 대피를 가속화합니다..

리그닌은 담즙산에 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 담석의 위험을 줄입니다. 야채를 저장하면 양이 증가합니다.

불용성 섬유질은 음식물 분해 후 노폐물의 양을 증가시켜 연동 운동 (장벽의 물결 모양 수축)을 자극하고 규칙적인 배변을 자극하고 변비를 예방합니다..

불용성 섬유질이 포함 된 음식은 장 벽을 정화합니다. 내구성있는 섬유로 만든 "스펀지"는 폐기물을 안정적으로 묶고 배출합니다. 그렇지 않으면 썩고 배회하고 장내 병원성 미생물 군집이 증가합니다..

병원성 미생물은 자체 폐기물을 생성하여 장 벽을 통해 혈류를 관통하고 점막을 파괴하며 소화기 질환, 종양을 유발합니다..

몸은 대응하고 방어를 씁니다. 불용성 섬유질에 의한 장의 자연적인 생리적 과정의 유지는 면역을 보존하고 신진 대사를 정상화합니다.

수용성 섬유

수용성 섬유질-펙틴, 수지 (콩류), 알기나 제 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리)-물에 흡수 될 때 셀룰로오스처럼 부 풀지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리를 형성합니다..

펙틴 물질은 식물 조직에 견고 함과 탄력성을 부여하고 가뭄에 저항하는 데 도움이됩니다. 펙틴과 수지는 제품의 장기 보관에 기여합니다..

수용성 섬유는 칼로리가 적고 빠르게 포만감을 느끼며 탄수화물과 지방의 흡수를 억제합니다. 혈당이 천천히 증가하면 인슐린이 덜 필요하여 지방 저장, 과체중에 기여합니다..

Microflora는 대장에서 펙틴을 분해하여 산성 환경을 증가시켜 병원성 미생물의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 미생물의 균형을 유지하고 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다..

섬유질이 함유 된 식품의 기준

일반적으로 허용되는 표준은 하루에 최대 30g의 섬유질이 포함 된 음식을 섭취하는 것입니다..

일부 연구자들은 나이가식이 섬유의 일일 섭취량을 결정한다고 확신하므로 다음을 복용하는 것이 좋습니다.

  • 최대 50 세 : 여성-25g, 남성-38g;
  • 50 세 이후 : 여성-21g, 남성-30g.

섬유질의 유익한 효과는 식품의 비타민 C 및 E, 베타 카로틴 함량을 향상시킵니다..

섬유질 섭취 방법

으깬 감자 나 주스가 아닌 자연적인 형태로 소비되는 채소, 과일, 채소, 시리얼에 포함됩니다..

기계적 및 열 처리 후 식사는 대안으로 유용합니다..

케이크와 빵을 밀기울 빵 또는 통밀 가루로 대체하십시오..

아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 섬유질 식품을 섭취하십시오..

영양사들은 다음과 같은 섭취 요법을 권장합니다 (일일 식단의 비율로) :

  • 야채 샐러드, 허브-1/4;
  • 신선한 과일-1/4;
  • 열처리 후 뿌리 채소-1/4.

나머지 1/4의 일일 식단 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕-1/10.
  • 단백질 : 견과류, 우유, 유제품-1/10.
  • 지방 : 동물성 및 식물성 지방-1/20.

식이 섬유를 점차적으로 포함시키고 한두 달 이내에 권장 수준에 도달하십시오. 그렇지 않으면 부기, 대변이 부러졌습니다..

저지방, 고 섬유질 식단은 당뇨병에 유익합니다.

여성을위한 섬유질의 이점

섬유 제품은 특히 여성의 몸에 유익합니다. 섬유는 과도한 성 호르몬 에스트로겐의 배출을 촉진합니다-생식기 종양의 원인.

에스트로겐은 담즙과 함께 장에 들어갑니다. 하루 이상 체내에 머무르면 혈액으로 재 흡수됩니다. 섬유질이 풍부한 식품은 노폐물과 함께 과도한 호르몬을 제거하여 호르몬 수치를 낮 춥니 다..

따라서 식물 섬유는 여성 종양 발생 위험을 줄입니다..

섬유질과 변비

변비 (변비)의 가능한 원인-2 일 이상 대변 유지, 배변 곤란-섬유질 제품 부족.

대변 ​​정체는 대변이 대장의 점막과 장기간 접촉하여 발암 물질에 의해 파괴됩니다..

변비 경향이있는 경우 생선 및 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 요리를 제외하거나 제한하십시오..

견과류와 같은 식물 섬유질이 풍부한 식단에 포함 시키십시오. 칼로리가 높고식이 섬유가 포함되어 있습니다. 섬유질이 포함 된 식품에 대한 표는이 기사 아래에 나와 있습니다..

반면에 변비는 충분한 수분 섭취없이 메뉴에식이 섬유를 포함하게합니다 (하루에 최대 2 리터). 권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 수분 부족의 경우 섬유질이 유익하지 않고 몸에서 물을 가져옵니다.

충분한 수분 섭취의 지표는 소변의 색입니다. 가볍다면 물이 충분합니다. 진한 노란색 색조는 변비 위험이 있음을 나타냅니다..

과일 (사과 등)을 섭취 한 직후에 수분을 섭취하면 가스가 생성됩니다..

섬유질이 포함 된 음식으로 변비를위한 조리법

  • 당근 100g과 오이 100g을 굵게 갈아서 아마씨 5g, 딜씨 5g을 넣습니다..
  • 껍질과 함께 신선한 호박 200g을 갈아서 삶은 비트 100g을 더합니다..

3 회 복용.

  • 삶은 비트 300g을 굵게 갈아서 껍질이없는 호두 50g, 자두 150g을 추가합니다..

혼합물 100g을 하루에 세 번 섭취하십시오. 이틀 동안 변비 치료.

섬유질 함유 식품 목록 및 표

종종 식물성, 과일의 구성-가용성 및 불용성 섬유 모두. 예를 들어 사과 껍질에는 불용성 섬유질이 포함되어 있고 펄프에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다..

때로는 야채와 과일 껍질에 유해한 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 오이는 몸을 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 그들의 피부에는 질산염이 축적됩니다. 따라서 먹기 전에 구입 한 오이를 껍질을 벗기는 것이 좋습니다..

열과 기계적 가공이없는 날 음식 (으깬 감자)은 더 많은 섬유질을 포함합니다..

  • 오트밀에는 많은 섬유질이 포함되어있어 위 점막의 염증을 완화시켜줍니다..
  • 밀은 뇌, 심장, 혈관, 소화기 기관의 활동을 촉진합니다.
  • 기장은 장 연동 운동을 개선하고 지방 대사, 혈당 수치를 정상화합니다..
  • 보리는 신진 대사 장애에 유용하고 오랜 시간 동안 포만감을 느끼며 가벼운 완하제 효과가 있습니다..

시리얼에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 추가하는 것이 유용합니다..

다음은식이 섬유가 함유 된 식품 목록입니다.

섬유질이 가장 많은 식품 표
제품 (100g)섬유질 함량 (그램)
녹색 완두콩6.00
콩 (콩)3.70
렌틸 콩3.70
푸성귀
회향4.30
시금치2.70
2.60
2.10
두꺼운 잎 샐러드2.10
파슬리 (채소)1. 80
셀러리 (잎)1.40
아스파라거스1.30
그린 샐러드0.50
작살
밀기울12.00
귀리10.70
껍질을 벗기지 않은 쌀9.00
부풀린 옥수수3.90
삶은 옥수수3.10
귀리 플레이크 "헤라클레스"3.10
밀기울 빵2.20
호밀 빵1.10
기장0.70
밀 빵0.20
시리얼
메밀10.80
귀리 가루2.80
밀레 가루2.70
진주 보리2.00
쌀 가루1.40
보리 가루1.40
야채
브로콜리3.30
브뤼셀 콩나물3.00
양파3.00
당근3.00
양 고추 냉이 (뿌리)2.80
콜리 플라워2.10
비트2.10
흰 양배추2.00
1. 80
1.50
순무1.50
가지1.30
토마토1.20
호박1.20
감자들1.10
달콤한 고추1.10
오이0.70
서양 호박0.40
견과류
땅콩9.00
아몬드9.00
개암6.10
개암6.00
과일
껍질을 벗기지 않은 사과4.10
날짜3.60
말린 살구3.50
말린 살구3.20
석류석2.50
복숭아2.50
주황색2.40
자두1.40
레몬1.30
신선한 살구0.80
바나나0.80
0.80
그레이프 프루트0.70
0.60
멜론0.60
수박0.50
베리류
말린 무화과5.30
산딸기5.10
바다 갈매 나무속4.70
딸기4,00
로즈힙4,00
포도3.30
건포도3.20
서양 자두3.20
검은 건포도3.00
로완 초크 베리2.70
붉은 건포도2.50
구스베리2.20
블루 베리2.20
블랙 베리2.00
크랜베리2.00
링곤 베리1. 60
체리1.50

밀기울의 올바른 섭취

밀기울 (곡물 껍질)은 섬유질이 풍부하고 배변을 촉진하며 신진 대사를 정상화하는 제품입니다. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가됩니다..

  • 밀. 가장 부드러운 식물 섬유.
  • 호밀. 더 쉽게 소화.
  • 귀리. 가장 거친 구조.

회복과 체중 감량을 위해 밀 또는 호밀 품종으로 시작하십시오..

점차적으로 밀기울 복용 :

  1. 하루에 세 번 음식에 1 tsp 추가.
  2. 2 주 이내에 일일 복용량을 3 초로 늘립니다..

2 개월 후 복용 중지-섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오..

유해 및 금기 사항

과도한 양의 섬유질을 장기간 섭취하면 영양 질환이 발생합니다. 이는 부적절하거나 부적절한 영양과 관련이 있습니다..

섬유질이 함유 된 식품은 염증성 장 질환, 연동 운동에 금기입니다..

식물 섬유는 5-6 개월 미만의 어린이에게 금기입니다. 설사, 장 발작 통증 (산통)을 유발합니다. 어린 아이들은 펄프가없는 맑은 주스의 혜택을받습니다.

섬유질이 풍부한 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다.

노년기에 다량의 식물 섬유로 인한 변비는 변실금으로 이어질 수 있습니다.

식물 섬유가있는 제품은 위 및 십이지장 궤양이 악화되는 경우 금기 사항입니다. 증상이 약화되거나 완전히 사라진 기간에만 사용 (완화).

대변이 완전히 회복 될 때까지 식물 섬유는 설사에 금기입니다..

섬유질이 포함 된 식품은 비타민이나 미네랄의 흡수를 방해하지 않습니다. 식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 의약품은 치료 효과를 제공 할 시간이 없을 수 있습니다..

장기간 사용하면 점막이 두꺼워지고 민감도와 영양소 흡수 능력이 감소합니다..

굵은 불용성 섬유질을 과도하게 섭취하거나식이 섬유질이 부족하면 소화율 저하, 경련, 장벽 고착, 궤양 성 대장염 및 기타 위장 질환의 원인이 될 수 있습니다..

체중 감량을위한 섬유질이 풍부한 식품 14 가지

체중 감량에는 여러 가지 방법이 있습니다. 칼로리, 탄수화물을 계산하거나 음식의 무게를 측정 할 수 있습니다..

이 모든 방법과 다른 많은 방법은 어떤 사람들에게는 효과가 있고 다른 사람들에게는 완전히 쓸모가 없습니다..

체중 감량을 원하는 거의 모든 사람들이 식물성 식품의 매우 중요한 구성 요소 인 섬유질을 간과하기 때문에 총 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 어떤 방법을 선택하는지는 중요하지 않습니다..

섬유 란 무엇이며 어떤 역할을합니까??

섬유질은 효소 부족으로 인체가 소화 할 수없는 식물성 탄수화물의 일종으로 최소한의 열량으로 장시간 배고픔을 만족시킬 수 있습니다..

거친 섬유질은 장에 서식하는 박테리아를위한 식품으로, 음식물이 위장관을 통과하도록 돕고, 식사 후 설탕 흡수를 늦추어 심혈관 건강과 안정적인 당 수준을 유지합니다..

체중을 줄이고 건강을 개선 할 수있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 섬유질이 도움이 될 수 있습니다. 이것을 과학적으로 증명하는 수많은 연구가 있습니다.

한 연구에서 두 그룹의 피험자에게 두 가지 식단 옵션의 효능을 스스로 시도해 보도록 요청했습니다. 첫 번째 그룹은 하루에 30g의 섬유질을 목표로하는 간단한 고 섬유질 식단을 제공 받았습니다..

두 번째 그룹은 다량의 과일, 채소, 통 곡물, 생선, 저지방 단백질을 포함하고 소금, 설탕, 알코올 및 지방을 제거하는보다 복잡한 식단을 가졌습니다..

식이 요법의 차이에도 불구하고 각 피험자 그룹은 거의 동일한 킬로그램을 잃었고 (정확히 말하면 두 번째 그룹의 피험자는 2kg 더 잃었습니다) 매일 같은 양의 섬유질 (약 19g)을 먹었습니다. 두 그룹의 피험자는 약 12 ​​개월 동안 증가 된 체중을 유지했습니다..

이로부터 다른 식단이 총 체중에 특별히 영향을 미치지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함 할 수 있다면 다른 식단 옵션으로 삶을 복잡하게 만드는 이유는 무엇입니까?.

매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까??

과일, 섬유질 채소, 콩과 식물 및 통 곡물은 섬유질이 풍부합니다. 그러나 일일 섬유질 섭취에 어려움을 겪고 있다면 다양한 기성품 분말 보충제를 사용할 수 있습니다. 아침 스무디 나 단백질 쉐이크에 섬유질 파우더를 쉽게 첨가 할 수 있습니다..

이 보충제는 소화 시스템이 정기적으로 제대로 작동하도록 특별히 고안된식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다..

그 동안 우리는 가장 많은 섬유질을 함유 한 식품을 바로 잡았습니다. 여기에 포함 된 상위 14 개의 내림차순 섬유 목록이 있습니다..

체중 감량에 도움이되는 14 가지 섬유질이 풍부한 식품

1. 시리얼 플레이크

3/4 컵, 81 칼로리, 섬유질 14.3g

시리얼 반 컵은 섬유질이 풍부하여 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다..

그릭 또는 플레인 요거트 몇 스쿱을 추가하고 신선한 베리로 장식하고 건강상의 이점으로 하루를 시작하세요.

시리얼은 가공 식품이므로 발아 곡물과 같은 더 많은 유기농 식품으로 대체하십시오..

2. 치아 시드

28g, 138 칼로리, 9.8g의 섬유질

이 슈퍼 푸드는 지난 몇 년 동안 매우 인기가 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 치아 씨드는 칼슘, 칼륨, 인과 함께 인체에서 생산되지 않는 아미노산을 포함하여 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 이 모든 영양소는 근육 발달에 필수적입니다..

스무디, 요구르트, 오트밀, 샐러드 등에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 치아 씨드 푸딩을 만들 수도 있습니다..

3. 진한 파란색, 작은 흰색 및 노란색 콩

1/2 컵, 127 칼로리, 9.2-9.6 그램의 섬유질

물론 칼로리는 많지만 더 많은 섬유질과 단백질이 들어 있습니다..

이 모든 콩은 구운 칠면조 또는 닭고기에 반찬으로 추가하거나 칠리 소스와 마늘을 넣은 메인 요리로 사용할 수 있습니다..

4. 녹두

이 콩은 더 섬세한 맛이 나고 얇고 내부에 작은 완두콩이 들어 있습니다..

레몬 제스트와 주스, 바다 소금 한 꼬집으로 양념하거나 생강, 꿀, 마늘로 볶아 찐 후 제공합니다..

5. 라즈베리

1 컵, 64 칼로리, 8g의 섬유질

음식에서 더 많은 섬유질을 식단에 넣을 수있는 달콤하고 육즙이 많고 맛있는 방법입니다. 섬유질은 라즈베리 씨앗에서 발견되며 종종 치아에 달라 붙어 많은 불편 함을 유발하지만 그만한 가치가 있습니다..

신선하고 잼으로도 맛 있으며 시리얼, 아이스크림, 푸딩, 파이, 칵테일 등 다양한 요리와 디저트에 추가 할 수 있습니다..

6. 조리 된 렌즈 콩

1/2 컵, 115 칼로리, 섬유질 8g

렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 준비하기 쉬우 며 수프와 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 렌즈 콩 반 컵에는 9g의 단백질도 좋은 보너스로 찾을 수 있습니다..

7. 병아리 콩

1/2 컵, 176 칼로리, 8g의 섬유질

이 베이지 완두콩은 간식으로 매우 인기가 있습니다. 그들은 바다 소금으로 바삭해질 때까지 오븐에서 튀기거나 구울 수 있으며 감자 튀김, 소금에 절인 프레즐 또는 크래커 대신 먹을 수 있습니다..

8. 블랙 베리

1 컵, 127 칼로리, 8g의 섬유질

블랙 베리는 칼륨, 비타민 A, 칼슘 및 비타민 K가 풍부하고 설탕이 적습니다 (유리당 7g). 스무디에 추가하거나, 맛있는 디저트로 장식하거나, 플레인 요거트와 섞거나, 간단하게 신선하게 먹을 수 있습니다..

9. 히아신스 콩

1/2 컵, 114 칼로리, 8g의 섬유질

이 저칼로리 검은 콩은 다목적이며 단백질이 풍부합니다. 닭고기와 함께 제공되며 다양한 샐러드에 추가 할 수 있습니다..

10. 버굴, 조리

1 컵, 142 칼로리, 8g의 섬유질

Burgul을 요리에 사용한 적이 없다면 시도해 볼 시간입니다. 그것은 당신이 가장 좋아하는 재료 중 하나가 될 수 있습니다. 쿠스쿠스와 비슷하지만 요리가 더 빠릅니다. 1 컵의 오래 지속되는 배고픔은 200 칼로리 미만입니다..

오븐에 구운 야채, 구운 야채 또는 생 야채를 추가하고 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스 1 티스푼을 추가하여 바로 먹을 수있는 간식을 만들어보세요..

이 영양가있는 통 곡물은 죽으로 먹거나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 사용할 수 있습니다..

11. 요리 한 아티 초크

1/2 컵, 45 칼로리, 섬유질 7g

중간 크기의 아티 초크는 훌륭한 반찬이며, 7g의 섬유질이 들어간 반찬은 식단에서 필수품이어야합니다. 종종 아티 초크와 함께 제공되는 녹은 버터 대신 발사믹 식초 또는 레몬 주스와 마늘을 섞은 그리스 요구르트를 제공합니다..

이 허브를 냉동 또는 통조림으로 사용하여 일년 내내 아티 초크 요리를 요리합니다..

12. 아마씨

2 큰술, 110 칼로리, 섬유질 5.6g

아마씨 가루는 거의 모든 식사에 더 많은 섬유질을 추가하는 좋은 방법입니다. 이 씨앗에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 2 큰술 추가. 칵테일, 그라 놀라 또는 베이킹 용 밀가루에 넣으면 섬유질이 6g까지 더 많이 들어갑니다..

갈은 아마씨는 접시에 복잡하고 열매가 많은 풍미를줍니다. 바삭한 치킨 빵을 만들 수도 있습니다..

13. 배

중간 크기 1 개, 101 칼로리, 섬유질 5.5g

다음에 육즙이 많은 배를 먹기로 결정할 때 껍질을 자르지 마십시오! 과일의 대부분의 섬유질은 피부에서 발견되어 가장 가치있는 피부를 제거합니다..

배는 신선하게 먹을 수 있으며 과일 샐러드, 파이, 디저트 및 시리얼에 추가 할 수 있습니다..

14. 아보카도

1/2 컵, 120 칼로리, 5g의 섬유질

이 마법의 열매는 건강에 매우 유익하며 섬유질도 포함하고 있습니다. 많은 샐러드에서 마요네즈 대신 사용할 수 있으며 다양한 샌드위치, 칵테일, 소스를 만들고, 굽고, 튀기고, 날 것으로 먹을 수도 있습니다..

아보카도는 값싼 과일은 아니지만 상점 선반에서 많이 판매됩니다. 구입할 때 올바른 과일을 어디에서 어떻게 선택하는지, 요리를 준비하고 남은 음식을 저장할 때 자르는 방법을 알아야합니다. (어떤 상황에서도 집착 필름으로 감싸지 않음).

섬유질 섭취를 늘리는 방법

마법의 체중 감량 제품을 찾기 위해 상점 선반을 비우기 전에 한 번에 많은 섬유질을 식단에 도입 할 필요가 없다는 것을 알아야합니다. 이는 자신뿐만 아니라 주변 사람들에게도 어려움을 줄 수 있기 때문입니다..

고 섬유질 식단으로의 전환을 촉진하려면 먼저 결과를 그램 단위로 기록하여 며칠 동안 매일 섭취하는 장의 섬유질 양을 측정하십시오. 테이블은이를 수행하는 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다..

그 후 2-3 일마다 3-5g의 섬유질을 추가하고 신체 반응을 관찰하십시오. RDA에 도달 할 때까지이를 수행하십시오..

3-5g의식이 섬유는 다음과 같습니다.

  • 껍질이있는 작은 사과 1 개 : 3g
  • 딸기 1 컵 : 3g
  • 중간 크기 바나나 1 개 : 3g
  • 통밀 파스타 ½ 컵 : 3g
  • 통 곡물 머핀 1 개 : 3g
  • 시리얼 플레이크 3/4 컵 : 5g;
  • 삶은 오트밀 1 컵 : 4g
  • 통 곡물 빵 1 조각 : 3g
  • 조리 된 렌즈 콩 ¼ 컵 : 4g
  • 조리 된 히아신스 콩 ¼ 컵 : 3.75g
  • 아몬드 28g : 3.5g
  • 익힌 완두콩 1/2 컵 : 4g
  • 껍질을 벗긴 작은 감자 1 개 : 4g
  • 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵 : 4g
  • 브로콜리 1 컵 : 5g
  • 2 큰술 바삭한 병아리 콩 : 4g.

섬유질을 더 많이 섭취하여 체중을 줄이고 싶다면 매일 먹는 음식 대신이 기사에 나열된 음식을 먹어야합니다. 체중 감량 과정이 감소되어 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에.

다음은 섬유질 섭취를 늘리면서 부작용을 최소화하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

  1. 마른 콩과 식물을 적셔 잘 끓입니다. 이것은 올리고당이라고 불리는 가스를 생성하는 설탕을 분해하는 데 도움이되며 변비를 예방하는 데 도움이됩니다..
  2. 다른 가스를 생성하는 음식을 먹지 마십시오 : 탄산 음료, 단백질 바, 설탕이 함유 된 알코올 음료, 사탕.
  3. 물을 충분히 마셔 라. 섬유질을 녹이고 장을 통해 이동시키는 것이 필요하며, 이는 또한 과도한 가스와 팽만감을 제거하는 데 도움이됩니다..

식단을 조정하고 식단에서 권장되는 양의 섬유질을 섭취하기 시작한 후 위에 나열된 고 섬유질 식품을 모두 시도해보십시오..

최소한의 칼로리로 적은 양만 채워야하더라도 배고픔을 충족시키는 데 도움이됩니다. 따라서 섬유질로 체중을 줄이고 건강상의 이점을 극대화하십시오..

섬유질이 많은 식품에는 채소와 과일의 내용물 목록

고 섬유 식품 표

이 표에서 일일 평균 섬유질 요구량은 30g으로 가정합니다. "일일 요구량 백분율"열은 제품의 100g이 섬유질에 대한 인간의 일일 요구량을 충족하는 비율을 보여줍니다..

곡물, 곡물 및 콩과 식물의 섬유질 함량야채와 허브의 섬유질 함량
제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율
밀기울43.6 지145 %양 고추 냉이 (뿌리)7.3g24 %
호밀 (곡물)16.4 지55 %파스 닙 (뿌리)4.5g열 다섯%
귀리 겨15.4 지51 %예루살렘 아티 초크4.5g열 다섯%
보리 (곡물)14.5 지48 %브뤼셀 콩나물4.2g십사%
메밀 (곡물)14g47 %민들레 잎 (채소)3.5g12 %
대두 (곡물)13.5 지45 %파슬리 (뿌리)3.2g열한%
호밀 벽지 밀가루13.3 지44 %대황 (그린)3.2g열한%
메밀 가루 (완료)12.5g42 %양파3g십%
껍질을 벗긴 호 밀가루12.4 지41 %셀러리 (뿌리)3.1g십%
콩 (곡물)12.4 지41 %브로콜리2.6 지아홉%
귀리 (곡물)12g40 %고수 (그린)2.8g아홉%
메밀 가루 (둥근)11.3 지38 %딜 (그린)2.8g아홉%
밀 (곡물, 단단한 등급)11.3 지38 %가지2.5g여덟%
렌즈 콩 (곡물)11.5 지38 %당근2.4g여덟%
으깨다11.1 지37 %비트2.5g여덟%
완두콩 (껍질)10.7g36 %스웨덴 인2.2g7 %
씨를 뿌린 호 밀가루10.8g36 %생강 뿌리)2g7 %
밀 (곡물, 부드러운 등급)10.8g36 %흰 양배추2g7 %
메밀 가루10g33 %콜리 플라워2.1 지7 %
병아리 콩9.9 지33 %부추2.2g7 %
쌀 (곡물)9.7 지32 %파슬리 (채소)2.1 지7 %
밀가루9.3 지31 %검은 무2.1 지7 %
귀리 가루8g27 %호박2g7 %
보리 가루8.1 지27 %콜라 비 양배추1.7g6 %
진주 보리7.8 지26 %붉은 양배추1.9 지6 %
밀가루 2 등급6.7g22 %달콤한 고추 (불가리아어)1.9 지6 %
귀리 플레이크 "헤라클레스"6g20 %순무1.9 지6 %
완두콩 (신선한)5.5g18 %셀러리 (그린)1.8g6 %
1 급 밀가루 파스타5.1g17 %바질 (허브)1.6g다섯%
옥수수 가루4.8g16 %감자들1.4g다섯%
귀리 가루 (오트밀)4.8g16 %토마토 (토마토)1.4g다섯%
밀가루 1 급4.9 지16 %1.6g다섯%
밀 가루4.6g열 다섯%아스파라거스 (그린)1.5g다섯%
옥수수 가루4.4g열 다섯%마늘1.5g다섯%
귀리 가루4.5g열 다섯%양배추1.2g4 %
세 몰리나3.6g12 %물냉이 (채소)1.1 지4 %
밀레 가루 (광택)3.6g12 %파 (깃털)1.2g4 %
프리미엄 밀가루 파스타3.7g12 %잎 상추 (채소)1.2g4 %
밀가루, 프리미엄3.5g12 %시금치 (채소)1.3g4 %
강낭콩)3.4g열한%밤색 (그린)1.2g4 %
쌀 가루3g십%서양 호박1g삼%
단 옥수수2.7g아홉%오이1g삼%
쌀가루2.3g여덟%사보이 양배추0.5g2 %
---해초0.6g2 %
과일, 말린 과일 및 베리의 섬유질 함량견과류와 씨앗의 섬유질 함량
제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율제품 이름100g 당 섬유 함량일일 요구 사항 비율
말린 무화과18.2 지61 %피스타치오10.6 지35 %
말린 살구18g60 %땅콩8.1 지27 %
말린 살구17.6 지59 %아몬드7g23 %
말린 복숭아14.9g50 %호두6.1g20 %
말린 사과14.9g50 %개암6g20 %
로즈힙10.8g36 %참깨5.6g십구%
건포도9.6g32 %해바라기 씨 (씨앗)5g17 %
서양 자두9g서른%3.7g12 %
아보카도6.7g22 %캐슈넛2g7 %
클라우드 베리6.3 지21 %
Feijoa6.4 지21 %
말린 배6g20 %
날짜6g20 %
로완 레드5.4 지18 %
검은 건포도4.8g16 %
로완 초크 베리4.1 지십사%
두리안3.8g13 %
키위3.8g13 %
모과3.6g12 %
산딸기3.7g12 %
크랜베리3.3g열한%
구스베리3.4g열한%
화이트 건포도3.4g열한%
붉은 건포도3.4g열한%
블랙 베리2.9 지십%
블루 베리3.1g십%
2.8g아홉%
링곤 베리2.5g여덟%
블루 베리2.5g여덟%
신선한 무화과2.5g여덟%
살구2.1 지7 %
주황색2.2g7 %
딸기2.2g7 %
레몬2g7 %
바다 갈매 나무속2g7 %
복숭아2.1 지7 %
체리 매화1.8g6 %
바나나1.7g6 %
체리1.8g6 %
그레이프 프루트1.8g6 %
만다린 오렌지1.9 지6 %
복숭아1.7g6 %
파파야1.7g6 %
사과1.8g6 %
포도1.6g다섯%
망고1.6g다섯%
자두1.5g다섯%
1.6g다섯%
파인애플1.2g4 %
버찌1.1 지4 %
석류석0.9g삼%
멜론0.9g삼%
포멜로1g삼%
수박0.4g1%

우리 기사에서 섬유질이 풍부한 식품에 대한 섬유질의 주요 특성에 대해 배웠습니다. 섬유도.

몇 가지 더

많은 사람들이 야채가 탄수화물보다 섬유질이 많은지 묻습니다. 여기서 모든 것은 간단합니다. 야채는 섬유질과 탄수화물입니다. 하나에 둘. 자연은 우리에게 물의 도움으로 영양분을 공급하고 섬유질을 희생시키면서 최적의 속도로 위장을 통해 이동하는 동시에 이전 식사에서 축적 된 모든 초과분을 제거하는 데 필요한 모든 것을 갖춘 멋진 제품을 우리에게 제공했습니다..

그렇기 때문에 당근, 오이를 g 아 먹고 허브와 함께 토마토에서 샐러드를 만들고 콩과 식물과 버섯에 기대는 것이 좋습니다. 식단에 이러한 음식이 많을수록 좋습니다..

더 유익한 방식으로 식단을 재구성하려는 생각 자체가 기뻐하고 우울증을 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 결국, 좋아하는 음식을 포기해야합니다. 그러나 이것은 신화입니다. 우리는 아무것도 포기할 필요가 없습니다. 익숙한 것을 먹을 수도 있습니다. 유일한 규칙은 식사의 음식을 더 건강하고 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하는 것입니다. 예, 나는 그것을 숨기지 않을 것입니다. 당신은 습관을 재건하고 발전시키는 데 시간이 필요할 것입니다. 그러나 저를 믿으십시오. 그만한 가치가 있습니다..

예를 들어 수제 샤와 마 만드는 법을 배웠습니다. 이것은 가장 유용한 모든 것이 수집되는 놀라운 수제 요리입니다. 상점에서는 lavash 만 구입합니다. 치킨 필레를 조각으로 굽고 당근, 피망, 오이 및 토마토를 자릅니다. 샤와 르마처럼 후추와 포장 복잡한 것은 없지만 결국 우리는 가장 유용한 좋아하는 요리를 얻었습니다..

대체 할 수있는 것?

  1. 밀기울 또는 통밀 가루에 흰 빵.
  2. 듀럼 밀 스파게티에 간단한 흰색 파스타. 후자는 빵과 다소 비슷하지만 엄청나게 만족 스럽습니다. 똑같은 파스타를 먹지만 몇 배 더 포만감을 느낍니다.
  3. 흰 쌀을 갈색으로. 후자는 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 나중에 덜 먹고 싶어요.
  4. 오븐에서 구운 감자 대신 감자 튀김과 으깬 감자를 대체합니다. 이상적으로는 껍질을 벗기면 더 많은 영양분을 유지할 수 있습니다. 최고의 감자는 젊습니다. 일부 영양사는 심지어 저녁 식사로 먹을 수 있다고 믿고 아무 일도 일어나지 않을 것입니다..
  5. 밀기울 대신 빵 부스러기를 사용할 수 있습니다. 찌거나 오븐에서 구운 커틀릿을 요리하고 (구워도이 요리에는 해로운 것이 없습니다) 밀기울을 추가합니다..
  6. 과자를 말린 과일로 대체하십시오. 나는 이것이 똑같은 것과는 거리가 멀다는 것을 알고 있으며, 단 것을 가진 사람들은 나를 이해할 것입니다. 그러나 블렌더에서 캐슈와 코코넛 플레이크로 대추를 갈아서 공 모양으로 굴려 참깨에 담그는 것은 어떨까요? 몸매를 해치지 않는 수제 푸짐한 과자.
  7. 케이크 저장-과일과 베리를 채우는 수제 파 이용. 우리는 다른 기사에서 한 번 이상이 문제로 돌아갈 것이지만 완전히 무해한 파이에 대한 많은 요리법이 있습니다..
  8. 상점에서 구입 한 햄버거를 수제 햄버거로 교체하십시오. 통 곡물 롤빵 두 개, 구운 칠면조 한 조각, 양상추, 토마토 조각, 양파 링을 가져갑니다. 완전한.
  9. 탄산 음료를 천연 주스로 대체하십시오. 목이 마르고 물이 너무 지루합니까? 갓 짜낸 주스를 만드십시오. 당신은 갈증을 채우고 해소하고 기분이 좋아질 것입니다. 그리고 이빨은 소다에서 떨어집니다. 사례가 있었다.

섬유질 보충제

보충제에는 많은 섬유질 옵션이 있습니다. 가장 인기있는 옵션은 이미 언급 된 밀기울, 체중 감량을위한 대마 섬유 및 시베리아 섬유입니다. 이 제품에 대한 리뷰를 보지 마십시오. 작곡에만 관심이 있어야합니다. 놀랄 것입니다. 그러나 이러한“건강한”제품 중 일부에는 소금과 심지어 설탕이 포함되어 있습니다. 왜 그들이 거기에 첨가되는지, 그것이식이 제품이라면 나에게 미스터리로 남아 있습니다..

식이 섬유 나 식물 섬유를 구입할 때주의하십시오. 이 조성물에는 비타민, 향신료, 과일 조각이 포함될 수 있지만 해로운 것은 없습니다. 그러한 제품을 선택할 때 특정 금기 사항이 있는지 의사에게 문의하십시오. 그리고 지침을 따르십시오

특정 유형의 섬유질은 복용량을 초과하지 않고 매우 조심스럽게 먹어야합니다..

이제 어떤 섬유가 포함되어 있는지 알 수 있습니다. 어떤 제품이 가장 많이 포함되어 있는지 알 수 있도록 항상 눈 앞에 제품 목록과 테이블이 있습니다. 체중 감량을 위해 밀 섬유, 밀기울, 과일 및 채소 또는 특수 시베리아 섬유를 사용할 수 있지만 중요한 것은 그러한 유용한 제품에도 금기 사항이 있으며 해를 끼칠 수 있기 때문에 안전 조치를 기억하는 것입니다. 섬유질이 가장 많은 곳에서 먹으면 과체중과 질병을 잊을 것입니다..

여전히 질문이 있습니까? 댓글로 나에게 이메일 보내기.

섬유는 무엇이며 용도는 무엇입니까?

섬유질은 다양한 음식물 쓰레기를 철저히 제거 할 수있는 능력 때문에 때때로 인체의 "담당자"라고 불립니다. 독과 독소까지 제거하고 과도한 지방과 싸우는 능력이 있습니다..

영양은 상태, 웰빙 및 외모에 영향을 미칩니다. 음식을 먹으면서 우리는 몸에 매우 중요한 비타민, 덜 중요한 미네랄, 그리고 혈액으로 분리 및 흡수하는 어려운 과정을 거쳐야하는 매우 유용한 물질을 우리 몸에 공급합니다..

알아 둘만 한! 그러나 그녀의 효과는 약간 다르며 위액으로 소화 될 수 없으며 유용한 물질로 분해되는 능력이 없지만 오랫동안 몸에 머 무르지 않고 우수한 건강에 매우 중요하며 여전히 귀중합니다.

섬유의 유익한 특성

  • 대장의 효율 정상화에 기여하고 신진 대사를 향상시킵니다.
  • 이 물질의 함량이 높은 음식은 여분의 파운드를 빠르고 안전하게 흘리는 데 기여합니다 (포만감이 섬유의 모든 이점에 추가되어 덜 먹을 수 있음).
  • 혈당 수치의 정상화 또는 감소를 촉진합니다.
  • 연동 운동의 더 적극적인 자극;
  • 독소와 독소의 몸을 제거하고 과도한 지방, 장 및 위 점액을 정화합니다.
  • 림프계는 철저히 정화됩니다.
  • 콜레스테롤 수치는 엄청나게 감소하여 심장 질환에 대한 탁월한 예방제입니다.
  • 근육 섬유 강화에 유익한 효과가 있습니다.
  • 암 발생을 예방하는 탁월한 치료법.

섬유는 여러 유형, 기능상의 차이가 있습니다. 예를 들어, 필요한 양의 액체의 흡수를 촉진하는 수지, 알기 네이트 및 기타 물질을 포함하는 용해성 그룹은 점차 젤리처럼 변합니다..

불용성 그룹은 분해되지 않으며 액체 흡수 중에 부피가 증가하는 것으로 보입니다. 결장의 활동을 촉진하는 데 도움이됩니다..

여기에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다. 또한 천연 섬유와 합성 섬유를 구분할 수 있습니다. 물론 인공 물질은 천연 물질만큼 유용하지는 않지만 그럼에도 불구하고 유익합니다..

중대한. 이 물질이 포함 된 제품 (목록은 아래에 게시 됨), 활력과 자신감으로 충전하고, 그날의 기분을 좋게하고, 포만감을주고, 여분의 음식을 먹지 않도록 허용하고, 그에 따라 불필요한 킬로그램을 얻지 마십시오.!

섬유질의 일일 섭취량, 과다 복용 및 결핍의 결과

성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야합니다. 출산 기간 동안 여성은 반드시 섬유질 준비를 받아야합니다.이 성분은 임산부가 장을 정상화하고 변비를 없애는 데 도움이되기 때문입니다..

중대한! 추가 식품을 처방하여자가 치료를해서는 안됩니다. 식이 섬유를 음식에자가 도입하면 효과가 없을뿐만 아니라 몸 전체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

적절한 식단 계획을 위해서는 의사를 만나야합니다.!

섬유질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 담석증;
  • 빈번한 변비;
  • 내부 및 외부 치질;
  • 위장관 문제;
  • 다양한 장 질환;
  • 당뇨병 및 죽상 경화증 발병 위험.

그럼에도 불구하고식이 섬유의 남용은 불쾌한 증상을 유발할 수도 있습니다..

종종 그것은 장에서 헛배 부름, 팽만감, 발효로 이어집니다. 또한 미네랄, 비타민 및 기타 중요한 요소의 흡수 메커니즘이 저하됩니다..

섬유 사용에 대한 금기 사항은 염증성 장 및 위장 질환, 전염병입니다. 인체의 섬유는 매우 중요한 임무를 가지고 있습니다

그러나 다이어트 계획은 책임감과주의를 가지고 접근해야합니다..

섬유질이 풍부한 콩과 식물

섬유질이 가장 많은 식품-콩류는 섬유질이 풍부한 식품 목록에 있습니다..

콩을 완벽하게 요리하려면 다음이 필요합니다.

반 킬로그램의 콩과 식물을 철저히 씻으십시오. 먼저 물에 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 물 7 컵을 덮고 베이킹 소다 1/4 티스푼을 넣습니다. 원하는 정도로 익을 때까지 약한 불에서 8 ~ 10 시간 동안 요리합니다..

콩과 식물을 먹을 때 물 섭취량을 늘려야합니다. 물은 신체의 독소를 제거하는 데 도움이되지만 이러한 음식 섭취와 관련된 가스와 팽만감을 줄이는데도 도움이됩니다.

12. 검은 콩

섬유질 : 100g 당 8.7g.

검은 콩에는 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산이 포함되어 있습니다..

검은 콩은 몸에 풍부한 단백질과 섬유질을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소와 싸우고 특정 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다..

13. 병아리 콩

섬유질 : 100g 당 7.6g.

병아리 콩에는 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다..

Chickpeas는 수천 년 동안 전 세계적으로 식품으로 사용되었습니다. 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 망간에 대한 RDA의 84 %를 제공합니다..

이 페이지에서 병아리 콩의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-병아리 콩 : 건강에 대한 이점과 해로움.

14. 문빈

섬유질 : 100g 당 5.3g.

달콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 포함되어 있습니다..

탁월한식이 섬유 외에도 문빈 (리마 콩)은 일일 권장 철분 섭취량의 약 25 %를 함유하고있어 여성에게 매우 건강에 좋은 음식입니다. 망간은 에너지 생산을 돕고 항산화 제는 활성 산소와 싸우는 데 도움이됩니다.

15. 스플릿 완두콩

섬유질 : 100g 당 8.3g.

분할 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다..

스플릿 완두콩 수프 1 인분에는식이 섬유에 대한 RDA의 절반 이상에 추가로 엽산에 대한 RDA의 1/3이 포함될 수 있습니다.

16. 렌즈 콩

섬유질 : 100g 당 7.9g.

렌즈 콩에는 단백질, 철, 엽산, 망간, 인이 포함되어 있습니다..

식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 렌즈 콩도 엽산이 많은 식품 목록에 포함되어 있습니다. 엽산 (비타민 B9)은 임산부, 간 질환이있는 사람 및 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈 콩 필라프와 수프는이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다..

이 페이지에서 렌즈 콩이 인체 건강에 미치는 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

섬유질 섭취를위한 중요한 규칙

  • 식품의 거친 섬유질의 양을 점차적으로 늘려야합니다..
  • 중재가 중요합니다. 빠른 결과를 쫓아서는 안되며 섬유질이 포함 된 음식 만 먹으면 몸에 이로 울 수 없습니다. 체중 감량은 피부, 머리카락 및 손톱의 상태에 부정적인 영향을 미치지 않으므로 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 반드시 섭취해야합니다.
  • 하루 평균 섬유질 섭취량은 25-30g입니다. 동시에 통계는 냉혹합니다-일반인은이 양을받지 않으며 평균적으로 10-15g의 섬유질 이식이 요법에 포함되어 소화에 부정적인 영향을 미칩니다.
  • 몸은 필요한 양의 수분을 공급 받아야하므로 적극적으로 깨끗한 물을 마셔야합니다..
  • 과일과 채소는 껍질을 벗기지 않고 날 것으로 먹지만 철저히 씻습니다..
  • 위 목록의 제품은 매일 메뉴에 있어야합니다..
  • 다양한 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 아침에는 약간의 과일을 먹고 점심에는 견과류를 먹고 거친 빵을 먹습니다..

중대한! 임산부는 변비 문제를 해결하는 데 매우 효과적이므로 의학적 조언 후에 섬유질 섭취를 늘려야합니다.... 육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수의 경우 거친 섬유의 일일 복용량을 40g으로 늘려야합니다

육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수의 경우 거친 섬유의 일일 복용량을 40g으로 늘려야합니다.

거친 섬유질의 일일 복용량은 여러 단계로 나누어 져야합니다. 가장 합리적인 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 20 %-조식.
  • 40-50 %-점심.
  • 30-40 %-저녁 식사.

명백한 이점에도 불구하고 섬유질을 과도하게 사용하면 몇 가지 불쾌한 결과가 발생할 수 있으므로 과용해서는 안됩니다.

  • 가스 형성;
  • 팽만감;
  • 장에서 발효;
  • 신체의 비타민과 유용한 미네랄 흡수 문제.

거친 섬유질이 풍부한 식품에는 금기 사항이 있으므로 지속적으로 식단에 도입하기 전에 의학적 조언을 구해야합니다. 다음 금기 사항을 아는 것이 중요합니다.

  • 급성 전염병;
  • 위 또는 장의 염증 과정.

거친 섬유질은 건강에 대해 생각하고 여분의 파운드뿐만 아니라 다른 많은 불쾌한 위장병으로부터 제거하려는 사람들에게 필요합니다..

섬유는 무엇이며 그 안에 들어있는 것

모든 식물에서 세포막은 소위 다당류라는 섬유로 구성됩니다. 유일한 예외는 조류입니다-그들은 섬유질이 없습니다..


섬유는 식물 섬유입니다. 우리 뱃속에서 그들은 효소에 자신을 빌려주지 않습니다. 즉, 에너지 또는 건축 자재를 얻지 못하지만 섬유는 우리에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 그녀 덕분에 :

  • 소화가 가속화됩니다.
  • 독소가 제거됩니다.
  • 총 무게가 감소합니다.
  • 질병 치료.

따라서 조류를 제외한 모든 식물 제품에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 총 두 가지 유형의 섬유가 있습니다 : 용해성 및 불용성..

불용성 섬유

이 섬유질은 모든 야채, 과일, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 리그닌이나 셀룰로오스와 같은 이름을 들으면 불용성 섬유에 관한 것임을 아십시오. 그녀의 비용으로 :

  • 음식은 위를 더 빨리 떠납니다.
  • 내장이 더 빨리 비워집니다.
  • 담즙산은 몸에서 배설됩니다.
  • 콜레스테롤이 제거됩니다.
  • 대변이 정상화됩니다.
  • 신진 대사가 정상화 됨.

특히 셀룰로오스는 대장을 돕습니다. 자세한 내용은 저를 용서하십시오. 그러나 이런 종류의 섬유 때문에 대변이 나오는 데 필요한 양을받습니다..

밀기울, 양배추, 완두콩, 녹두, 당근, 사과, 오이에는 많은 셀룰로오스가 있습니다..

리그닌은 담즙산을 제거하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을하는 섬유질의 일종입니다. 곡물, 밀기울, 딸기, 녹두, 무, 완두콩, 가지에서 찾을 수 있습니다.

저장 (저장) 할 수있는 식품은 시간이 지남에 따라 구성의 리그닌 양을 증가시킵니다..

가용성 섬유

이 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 귀리 및 보리에서도 발견됩니다. 이러한 섬유는 구성이 셀룰로오스와 유사하지만 셀룰로오스와 달리 액체와 접촉하면 팽창하지 않고 일종의 젤리 덩어리로 변합니다..

포만감을주는 수용성 섬유질입니다. 위를 감싸고 뇌가 먹지 않을 때라는 명령을 내 리도록 강요합니다. 동시에 칼로리가 없으며 칼로리가 없기 때문에 신체에 에너지를 공급하지 않습니다. 그래서 체중 감량에 이상적입니다.

하지만 그게 다가 아닙니다. 용해성 섬유질이 대장에 들어가면 부티르산과 아세트산이 생성되어 소화 과정 전반에 걸쳐 건강한 산 균형을 유지하는 데 도움이됩니다..

가장 일반적인 유형의 가용성 섬유질은 펙틴입니다. 그들은 혈당을 낮추는 것들입니다. 모든 펙틴의 대부분은 사과에 있습니다. 나는 기사에서이 주제를 다뤘다. 계속 읽고, 매우 흥미로운 것을 배우십시오..

수지는 또한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦 춥니 다. 또한 주로 곡물과 콩과 식물에서 발견되는 수용성 섬유의 일종입니다..

유익한 기능

섬유질은 과일, 채소, 시리얼, 식물 잎 등과 같은 식물성 식품에 포함되어 있습니다. 장에 매우 귀중하며, 그 도움으로 대변을 만들고, 몸을 정화하고, 변비를 없앨 수 있지만 그 이점은 이것에 국한되지 않습니다. 이 유익한 물질을 섭취하면 다음과 같은 이점을 강조 할 수도 있습니다.

  • 혈중 콜레스테롤 수치의 정상화. 유기 섬유는 혈관벽의 탄력을 강화하고 증가시켜 혈압과 심혈 관계 작용에 유익한 영향을줍니다..
  • 당도 조절. 활성 물질이 혈당 흡수 속도를 늦추기 때문에 당뇨병 환자에게는 섬유질이 많은 음식이 필요합니다..
  • 과체중 퇴치. 다이어트를 할 때는식이 섬유가 함유 된 음식이 주된 식단이어야합니다. 섬유질은 체중 감량에 필수적인 지방을 용해하고 씻어내는 데 도움이됩니다..
  • 장내 미생물 조절. 불용성 물질이 포함 된 음식을 섭취하면 소화관 기능의 문제를 제거 할 수있을뿐만 아니라 치질, 게실염, 직장암과 같은 질병의 합병증을 예방할 수 있습니다..

섬유질은 15 세에서 55 세 사이의 사람들에게 가장 필요합니다. 그런 다음 수요가 10 단위 감소합니다. 임신 중에는 섭취하는 음식의 양이 증가함에 따라 유기 섬유질이 많은 음식의 양이 증가해야합니다. Avitaminosis, 빈혈, 중독, 과체중-이 모든 것이 매일 메뉴에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 이유입니다..

영양사는 중요한 질문에 답합니다

임산부와 수유부에게식이 섬유의 역할?

임산부의 경우 섬유질은 섬세하지만 매우 흔한 문제인 변비에 대처하는 데 도움이됩니다. 태아를 해치지 않기 위해 임신 중에 약물을 복용하는 것은 매우 바람직하지 않으므로 섬유질은 장 문제와의 싸움에서 만병 통치약이라고 할 수 있습니다. 또한 그녀는 출산 전후에 여분의 파운드와의 싸움에서 훌륭한 조수입니다..

섬유질을 섭취하면 다양한 대사 질환의 발병을 예방할 수 있습니다. 수유 중에 여성의 몸이 호르몬 변화를 겪고 그로 인해 혈액 내 포도당 수치가 상승한다는 것은 비밀이 아닙니다. 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병 위험을 줄이는 섬유질입니다..

당뇨병 환자의 식단에 포함 된 섬유질

섬유질은 혈당 수치를 고르게 해주기 때문에 당뇨병 환자에게 필수입니다..

당뇨병에 가장 유익한 섬유질은 천연 셀룰로오스입니다. 항 당뇨 효과를 높이려면 복합 탄수화물 (특히 전분)과 함께 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다..

당뇨병 환자의 식단에는 최소 탄수화물과 최대 섬유질을 함유 한 채소, 밀기울 빵 및 다양한 곡물이 포함되어야합니다. 오이, 호박, 토마토, 가지, 양배추-이 모든 야채는 섬유질이 풍부하며 당뇨병을위한 건강한 식단의 기초를 형성합니다..

섬유질이 풍부한 식품에 대한 알레르기

특정 음식에 대한 개인적인 편협함을 제외하고 섬유 자체는 알레르기 환자에게 실질적으로 안전합니다. 또한 많은 유형의 음식 알레르기의 경우식이 요법에 포함시키는 것이 좋습니다.식이 섬유는 위장관의 정상적인 기능을 복원하고 소화관 점막의 투과성을 감소시켜 혈액으로 들어가는 알레르기 항원의 수를 줄입니다..

섬유질을 먹을 때의 주된 규칙은 하루 종일 과식하지 않고 소량으로 먹는 것입니다..

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유질 형태의 과도한 섬유질 사용 (하루 40g 이상)은 다음과 같은 증상을 동반하는 장 파괴를 유발합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질이 많은 음식을 사용하는 것이 금기 인 질병도 있습니다.

  • 위와 십이지장의 궤양;
  • 대장염;
  • 부식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 인해 불용성 섬유질이 함유 된 제품은 식단에서 제외해야하며 야채는 구워 지거나 삶은 형태로만 섭취해야합니다..

섬유질이 풍부한 베리와 과일

섬유질 함량이 높은 식품-섬유질 함량이 가장 높은 5 가지 열매와 과일을 살펴 보겠습니다..

1. 아보카도

섬유질 : 100g 당 6.7g.

아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 포함되어 있습니다..

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 피부 아보카도와 더 작고 어두운 아보카도 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 부드러운 껍질을 가진 아보카도는 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방이 들어 있습니다..

이 페이지에서 아보카도의 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.-아보카도 : 인체에 대한 이점과 해로움.

2. 아시아 배

섬유질 : 100g 당 3.6g.

아시아 배에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨이 포함되어 있습니다..

바삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는식이 섬유가 풍부하지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (100g 당 54mg)이 풍부합니다 (1). 미국 심장 협회는 오메가 -6 지방산이 함유 된 식품에서 칼로리의 최소 5 ~ 10 %를 섭취 할 것을 권장합니다..

3. 열매

라즈베리의 섬유질 : 100g 당 6.5g.

라즈베리에는 비타민 A, C, E, K, B9가 포함되어 있습니다..

블랙 베리의식이 섬유 : 5.3g / 100g.

블랙 베리에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간이 포함되어 있습니다..

블랙 베리는 비타민 K가 풍부하여 섭취량이 많으면 골밀도가 증가하는 반면, 라즈베리의 망간 함량이 높으면 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 앞서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 상당한 양의 고품질 섬유를 공급하여 신체의 전반적인 건강에 기여합니다..

4. 코코넛

섬유질 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.

코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 포함되어 있습니다..

코코넛은 혈당 지수가 낮고 식단에 쉽게 통합됩니다. 오트밀보다 3 배 더 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식사에 코코넛 가루와 잘게 썬 코코넛을 추가하거나 코코넛 덩어리를 먹는 것은 건강한 천연 섬유질을 식단에 추가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 레시피에서 일반 밀가루의 최대 20 %를 코코넛 밀가루로 대체 할 수 있습니다..

5. 무화과

무화과의 섬유질 : 2.9g / 100g.

말린 무화과의 섬유질 : 9.8g / 100g.

무화과에는 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6가 포함되어 있습니다..

건조하고 신선한 무화과는식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 음식과 달리 무화과는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 거의 완벽한 균형을 이루고 있습니다. 무화과는 적절한 섬유질 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반 변성에 대한 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일은 맛있고 시리얼, 샐러드 위에 제공 될 수 있으며 특별한 디저트를 위해 염소 치즈와 꿀로 채워질 수도 있습니다..

여기에서 무화과의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

식품의 섬유질이 당신을 돕는 방법

각 제품에는 고유 한 섬유질과 비타민 및 미네랄이 결합되어 있기 때문에 제품마다 다른 효과를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

  • 아티 초크. 위장에 부담을주지 않고 포만감을주고 나쁜 콜레스테롤을 제거하며 혈당을 낮 춥니 다. choleretic 및 흠뻑 젖은 속성이 있습니다. 그러나 위염, 비만, 당뇨병이 관찰되면 의사가 아티 초크 섭취를 금지 할 수 있으므로주의하십시오..
  • 바질. 이 식물의 잎 두 개는 하루에 이익을 얻고 해를 피하기에 충분합니다. 콜레스테롤을 낮추고 헛배를 예방하며 소금을 제거하고 신장 결석을 예방하여 영양소 흡수를 돕습니다. 임신과 수유 중에 의사는 바질을 금지 할 수 있습니다..
  • 가지. 가지 섬유질은 또한 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 낮추며 혈액 생성을 개선합니다. 의사는 치질 및 위궤양에 야채를 금지 할 수 있습니다..
  • 브로콜리. 브로콜리의식이 섬유는 독소와 독소로 물을 제거하고 대사 과정을 정상화하여 식욕을 정상화하는 데 도움이됩니다. 의사는 췌장, 위염 및 고산도 질환 제품을 금지 할 수 있습니다..
  • 굴 버섯. 단백질과 다당류의 특별한 조합은 체중 감량, 혈당 수치 감소 및 암 예방에 도움이됩니다. 그러나 제품에 대한 개인적인 편협함을 기억해야합니다..
  • 완두콩. 완두콩의 섬유질은 독소를 제거하고 신진 대사를 정상화합니다.
  • 산림 버섯. 다량의 섬유질로 인해 비만 치료, 신진 대사 정상화 및 셀룰 라이트 제거에 이상적입니다. 의사는 위장관의 심각한 장애 및 질병에 대해서만 버섯을 금지 할 수 있습니다..
  • 브뤼셀 콩나물. 그녀는 구조가 매우 섬세한 섬유질을 가지고 있으며 췌장의 기능을 복원하는 데 탁월한 역할을합니다. 완하제 효과를 유발하여 신체에서 독소를 제거합니다. 의사는 위염을 금지 할 수 있습니다..
  • 양파. 그것은 살균 특성을 가지고 있으며 위장관의 염증 과정과 싸울 수 있습니다. 양파의 섬유질은 기생충을 제거합니다. 의사는 궤양이나 위염의 악화를 위해 양파를 금지 할 수 있습니다..
  • 오이. 매우 약한 효과가있는 천연 이뇨제입니다. 의사는 심각한 갑상선 질환 및 위염을 금지 할 수 있습니다..
  • 딜. 지방 잔류 물의 전체 소화관을 정화하고 가장 무거운 음식도 분해 할 수 있습니다..

과일, 열매, 말린 과일, 견과류는 당연히 무시됩니다. 프로 운동 선수의 일부 영상에서 과일은 설탕이기 때문에 모두 제외하는 것이 좋다고 들었습니다. 마찬가지로, 이것들은 나쁜 탄수화물입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 과일의 일부만 빠른 탄수화물이라고 할 수 있으며,이 경우에도 혈당 지수가 높은 동일한 바나나, 수박, 멜론 및 포도는 몸매를 해치지 않고 1 년에 여러 번 감당할 수있는 최고의 설탕입니다. 가장 중요한 것은 언제 멈출 지 아는 것입니다..

또한 열매, 과일, 말린 과일 및 견과류에서 발견되는 섬유질이 무엇을 할 수 있는지 알려줄 것입니다..

  • 나쁜 콜레스테롤 제거 : 살구, 모과, 오렌지, 수박, 포도, 건포도, 캐슈, 라임, 호두, 자두, 건포도, 헤이즐넛, 사과, 완두콩, 메밀, 오트밀.
  • 독소 제거 : 살구, 체리 자두, 파인애플, 오렌지, 바나나, 링곤 베리, 체리, 체리, 멜론, 블랙 베리, 레몬, 아몬드, 감, 사과, 완두콩.
  • 헤모글로빈 수치 증가 : 살구.
  • 살구, 수박, 바나나, 링곤 베리, 체리, 체리, 자몽, 멜론, 키위, 코코넛, 구스베리, 복숭아, 자두, 자두 등 온화한 완하제 효과가 있습니다..
  • 위장의 산도 감소 : 아보카도.
  • 혈당 감소 : 아보카도, 블랙 베리, 층층 나무, 건포도, 블루 베리, 완두콩.
  • 고정 효과가 있습니다 : 모과.
  • 신진 대사 조절 : 오렌지, 포도, 건포도, 자몽, 배, 층층 나무, 사과, 진주 보리.
  • 위산도 감소 : 블랙 베리, 레몬, 귤.

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종류

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