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고 섬유질 식품 (테이블)

섬유질 (식이 섬유)-식물 기원의 복합 탄수화물로, 실제로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 위장관의 정상적인 기능과 장내 미생물 복원에 기여합니다..

  • 용해성-과일과 채소의 펄프에서 발견됩니다.
  • 불용성-과일 껍질의 일부와 식물 줄기, 곡물의 강한 껍질 및 기타 소화 불가능한 제품 요소.

섬유의 장점


섬유질은 위장과 장에서 실제로 소화되지 않기 때문에 신체에서 변하지 않고 배설되지만 신체에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  • 먹는 음식의 양을 늘려 대변을 형성합니다.
  • 장 운동성을 개선하여 규칙적인 배변을 제공합니다.
  • 대변과 함께 유해한 화합물을 흡수하고 배설하여 신체의 독소와 독소의 양을 줄입니다.
  • 담즙 정체를 제거하고 배설 시스템의 더 적극적인 작업을 촉진하기 때문에 신장과 담낭에 돌이 형성 될 가능성을 줄입니다.
  • 장에서 암 발병으로 이어지는 발암 물질을 제거합니다.
  • 여러 가지 방법으로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 늦추고, 둘째, 저밀도 지단백질이 사용되는 생산을 위해 담즙의 활성 생산을 촉진합니다.
  • 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도를 개선하고 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당 수치를 제거합니다.
  • 위장 점막에 대한 염증과 손상을 줄이고 장내 미생물에 의한 항암 효과가있는 지방산을 생성함으로써 소장 및 대장의 암 과정 발생을 억제합니다.
  • 신체의 지질과 포도당 양을 줄임으로써 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
  • 장내식이 섬유의 복잡한 발효 과정과 모든 유형의 림프구의 기능에 기여하는 물질의 방출의 결과로 면역 체계를 강화합니다.

섬유의 일일 비율

성인을위한 일일 식단에는 20-25g의 섬유질이 포함되어야하며, 어린이의 경우 연령에 따라 표준이 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다..

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발생 및 유익한 장내 미생물의 감소로 이어 지므로 다량의 섬유질을 함유 한 식품으로 인해식이를 확장해야합니다..

결핍을 예방하고 위장관 기능을 정상화하려면 다음 비율로 섬유질을 섭취해야합니다.

  • 일일 가치의 3/4-가용성, 채소 및 과일 형태;
  • 1/4-곡물, 빵 또는 견과류의 형태로 불용성.

섬유질이 많은 식품 (표)


모든 식물성 식품 중에서 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 야채, 콩과 식물 및 밀기울은 식품에서 가장 많은 섬유질입니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하여식이 섬유 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다..

제품100g 당 섬유 함량, g
시리얼
메밀12
흰 쌀2
현미5.5
보리여덟
진주 보리13
철자12
오트밀2.8
밀기울44
밀가루 제품
통밀 빵8.5
콩류
흰 콩17.3
녹색 완두콩12.3
껍질을 벗긴 완두콩18
으깨다다섯
병아리 콩13.6
렌틸 콩열 다섯
7
코코아 가루35
야채
흰 양배추2.5
브로콜리
가지다섯
양파
당근2.4
비트
푸성귀2.6
아보카도여덟
호박여덟
아티 초크7
태양에 말린 토마토4
과일과 열매
사과4
살구10.8
건포도
산딸기6
블랙 베리여덟
4,3
키위2.5
복숭아
2.7
말린 과일
날짜십구
서양 자두아홉
무화과18
건포도9.6
말린 살구18
견과류와 씨앗
아몬드열 다섯
땅콩여덟
해바라기 씨
피스타치오11.3
호두7.5
아마씨27
참깨9.1
치아 씨앗38


제품의 섬유 함량은 기술 또는 요리 가공 과정에서 현저하게 감소합니다. 예를 들어 밀가루 생산 과정에서 섬유질이 포함 된 껍질이 곡물에서 분리되어 최고 등급의 흰 밀가루가식이 섬유가없는 "정제"제품이됩니다..

또한 식품의 열처리 (끓임, 조림) 과정에서 섬유질의 양이 약 절반으로 줄어들 기 때문에 유익한 특성을 보존하기 위해 야채를 끓이는 것은 권장하지 않습니다..

슬리밍


식단의 기본이 고 섬유질 식품 인식이 식품이있어 요리의 저칼로리 함량으로 인해 주당 2-4kg까지 체중을 줄일 수 있습니다..

체중 감량을위한 전제 조건은 일일 칼로리 함량을 1500-1600 kcal 이내로 유지하고 과자, 밀가루 (프리미엄 밀가루) 및 소시지를 식단에서 제외하는 것입니다..

섬유질이 풍부한 식품을 기반으로 한 샘플 메뉴는 부분 영양 규칙에 따라 형성되며 세 가지 주요 식사와 두 가지 간식을 포함해야합니다.

  • 아침 식사-버터, 과일이 든 통 곡물 시리얼 (오트밀, 메밀, 보리);
  • 점심-과일, 견과류 또는 다이어트 덩어리와 커피;
  • 점심-신선한 야채와 함께 단백질과 샐러드;
  • 애프터눈 티-딸기가 든 저지방 코티지 치즈;
  • 저녁 식사-밀기울이 들어간 발효유 제품 (케 피어 또는 그릭 요거트 한 잔당 2 큰술).

이 식단은 합리적이고 건강한 식단의 원칙에 위배되지 않으므로 무제한으로 사용할 수 있습니다..

당뇨병


제 2 형 당뇨병 발병 원인 중 하나는 건강에 해로운 식단 (빠른 탄수화물 남용)이므로 췌장에 부하를주는 음식을 식단에서 제외하고식이 섬유 함량이 높은 건강한 채소, 곡물 및 과일을 기반으로 식단을 형성해야합니다..

섬유질이 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮고 혈당을 높이 지 않으며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 비만과 싸우는 데 도움이됩니다..

따라서 제 2 형 당뇨병의 경우,식이 섬유가 함유 된 식품을 각 식사 (평균 혈당 지수가있는 단백질, 지방 및 탄수화물과 함께), 주로 원시 형태로 포함해야합니다..

변비


영양 실조, 앉아있는 생활 방식 및 장의 연동 운동의 결과로 빽빽한 대변이 형성되어 신체의 중독 (중독), 폴립 및 치질 형성으로 이어집니다.

섬유질의 도움으로 불용성 섬유질 입자로 점막의 수용체를 자극하여 장 운동성을 활성화하고 변의 양을 부드럽게하고 증가시켜 변비를 완화시킬 수 있습니다.

변비에 걸리기 쉬운 경우, 일일 식단의 기본은 섬유질이 풍부한 식품이어야합니다.

  • 밀기울을 곁들인 통밀 빵 (밀 또는 호밀);
  • 물에 통 곡물 시리얼;
  • 가공되지 않은 야채 (호박, 당근, 양배추, 사탕무);
  • 채소 (셀러리, 파슬리, 딜);
  • 신선한 과일 및 말린 과일 (특히 자두);
  • 과일 설탕에 절인 과일.

임신 중 변비는 생리적 과정 (혈액 내 많은 양의 프로게스테론이 자궁과 장의 이완을 유발하는 영향)으로 인해 발생할 수 있습니다. 임신 중 일반 대변의 경우 야채와 과일 외에도 밀기울, 귀리, 호밀을 섭취하고 1.5-2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유질 형태의 과도한 섬유질 사용 (하루 40g 이상)은 다음과 같은 증상을 동반하는 장 파괴를 유발합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질이 많은 음식을 사용하는 것이 금기 인 질병도 있습니다.

  • 위와 십이지장의 궤양;
  • 대장염;
  • 부식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 인해 불용성 섬유질이 함유 된 제품은 식단에서 제외해야하며 야채는 구워 지거나 삶은 형태로만 섭취해야합니다..

섬유질이 포함 된 음식

음식과 함께 공급되는 섬유질 (수용성 및 불용성)은 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 몸에서 노폐물을 묶고 제거합니다. 섬유질이 풍부하고 장벽을 정화하며 소화기 계통, 대장, 대사 과정, 당뇨병에 유용합니다..

섬유 란?

섬유질은 상당히 강하고 질긴 물질입니다. 조류를 제외한 식물 세포벽의 일부입니다..

고배율에서는 서로 연결된 긴 섬유 묶음처럼 보입니다. 그들은 탄력 있고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다..

섬유는 에너지를 거의 제공하지 않으며 거의 ​​흡수되지 않습니다. 그러나식이 섬유는 신체의 중요한 기능, 질병 예방에 필요합니다..

식이 섬유의 종류 :

  1. 셀룰로오스.
  2. 헤미셀룰로오스.
  3. 펙틴.
  4. 리그닌.
  5. 더러운 것.
  6. 코메디.

식물 세포의 벽은 셀룰로오스로 만들어져 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 조류와 일부 식물의 씨앗에서 분비됩니다. 잇몸-열대 식물의 줄기와 씨앗에서.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하고 팽창하며 부피를 두 배로 늘립니다. 곡물의 껍질 (겨)은 질량의 5 배에 달하는 물을 흡수합니다..

패스트리 제품에는 섬유질이 거의 없습니다. 동물성 제품에는 전혀 없습니다..

불용성 섬유질

수 불용성 섬유질 (셀룰로오스, 리그닌)은 양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견됩니다..

셀룰로오스는 폐기물에서 수분을 흡수하고 부피와 수분을 공급하며 통과 및 대피를 가속화합니다..

리그닌은 담즙산에 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 담석의 위험을 줄입니다. 야채를 저장하면 양이 증가합니다.

불용성 섬유질은 음식물 분해 후 노폐물의 양을 증가시켜 연동 운동 (장벽의 물결 모양 수축)을 자극하고 규칙적인 배변을 자극하고 변비를 예방합니다..

불용성 섬유질이 포함 된 음식은 장 벽을 정화합니다. 내구성있는 섬유로 만든 "스펀지"는 폐기물을 안정적으로 묶고 배출합니다. 그렇지 않으면 썩고 배회하고 장내 병원성 미생물 군집이 증가합니다..

병원성 미생물은 자체 폐기물을 생성하여 장 벽을 통해 혈류를 관통하고 점막을 파괴하며 소화기 질환, 종양을 유발합니다..

몸은 대응하고 방어를 씁니다. 불용성 섬유질에 의한 장의 자연적인 생리적 과정의 유지는 면역을 보존하고 신진 대사를 정상화합니다.

수용성 섬유

수용성 섬유질-펙틴, 수지 (콩류), 알기나 제 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리)-물에 흡수 될 때 셀룰로오스처럼 부 풀지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리를 형성합니다..

펙틴 물질은 식물 조직에 견고 함과 탄력성을 부여하고 가뭄에 저항하는 데 도움이됩니다. 펙틴과 수지는 제품의 장기 보관에 기여합니다..

수용성 섬유는 칼로리가 적고 빠르게 포만감을 느끼며 탄수화물과 지방의 흡수를 억제합니다. 혈당이 천천히 증가하면 인슐린이 덜 필요하여 지방 저장, 과체중에 기여합니다..

Microflora는 대장에서 펙틴을 분해하여 산성 환경을 증가시켜 병원성 미생물의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 미생물의 균형을 유지하고 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다..

섬유질이 함유 된 식품의 기준

일반적으로 허용되는 표준은 하루에 최대 30g의 섬유질이 포함 된 음식을 섭취하는 것입니다..

일부 연구자들은 나이가식이 섬유의 일일 섭취량을 결정한다고 확신하므로 다음을 복용하는 것이 좋습니다.

  • 최대 50 세 : 여성-25g, 남성-38g;
  • 50 세 이후 : 여성-21g, 남성-30g.

섬유질의 유익한 효과는 식품의 비타민 C 및 E, 베타 카로틴 함량을 향상시킵니다..

섬유질 섭취 방법

으깬 감자 나 주스가 아닌 자연적인 형태로 소비되는 채소, 과일, 채소, 시리얼에 포함됩니다..

기계적 및 열 처리 후 식사는 대안으로 유용합니다..

케이크와 빵을 밀기울 빵 또는 통밀 가루로 대체하십시오..

아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 섬유질 식품을 섭취하십시오..

영양사들은 다음과 같은 섭취 요법을 권장합니다 (일일 식단의 비율로) :

  • 야채 샐러드, 허브-1/4;
  • 신선한 과일-1/4;
  • 열처리 후 뿌리 채소-1/4.

나머지 1/4의 일일 식단 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕-1/10.
  • 단백질 : 견과류, 우유, 유제품-1/10.
  • 지방 : 동물성 및 식물성 지방-1/20.

식이 섬유를 점차적으로 포함시키고 한두 달 이내에 권장 수준에 도달하십시오. 그렇지 않으면 부기, 대변이 부러졌습니다..

저지방, 고 섬유질 식단은 당뇨병에 유익합니다.

여성을위한 섬유질의 이점

섬유 제품은 특히 여성의 몸에 유익합니다. 섬유는 과도한 성 호르몬 에스트로겐의 배출을 촉진합니다-생식기 종양의 원인.

에스트로겐은 담즙과 함께 장에 들어갑니다. 하루 이상 체내에 머무르면 혈액으로 재 흡수됩니다. 섬유질이 풍부한 식품은 노폐물과 함께 과도한 호르몬을 제거하여 호르몬 수치를 낮 춥니 다..

따라서 식물 섬유는 여성 종양 발생 위험을 줄입니다..

섬유질과 변비

변비 (변비)의 가능한 원인-2 일 이상 대변 유지, 배변 곤란-섬유질 제품 부족.

대변 ​​정체는 대변이 대장의 점막과 장기간 접촉하여 발암 물질에 의해 파괴됩니다..

변비 경향이있는 경우 생선 및 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 요리를 제외하거나 제한하십시오..

견과류와 같은 식물 섬유질이 풍부한 식단에 포함 시키십시오. 칼로리가 높고식이 섬유가 포함되어 있습니다. 섬유질이 포함 된 식품에 대한 표는이 기사 아래에 나와 있습니다..

반면에 변비는 충분한 수분 섭취없이 메뉴에식이 섬유를 포함하게합니다 (하루에 최대 2 리터). 권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 수분 부족의 경우 섬유질이 유익하지 않고 몸에서 물을 가져옵니다.

충분한 수분 섭취의 지표는 소변의 색입니다. 가볍다면 물이 충분합니다. 진한 노란색 색조는 변비 위험이 있음을 나타냅니다..

과일 (사과 등)을 섭취 한 직후에 수분을 섭취하면 가스가 생성됩니다..

섬유질이 포함 된 음식으로 변비를위한 조리법

  • 당근 100g과 오이 100g을 굵게 갈아서 아마씨 5g, 딜씨 5g을 넣습니다..
  • 껍질과 함께 신선한 호박 200g을 갈아서 삶은 비트 100g을 더합니다..

3 회 복용.

  • 삶은 비트 300g을 굵게 갈아서 껍질이없는 호두 50g, 자두 150g을 추가합니다..

혼합물 100g을 하루에 세 번 섭취하십시오. 이틀 동안 변비 치료.

섬유질 함유 식품 목록 및 표

종종 식물성, 과일의 구성-가용성 및 불용성 섬유 모두. 예를 들어 사과 껍질에는 불용성 섬유질이 포함되어 있고 펄프에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다..

때로는 야채와 과일 껍질에 유해한 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 오이는 몸을 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 그들의 피부에는 질산염이 축적됩니다. 따라서 먹기 전에 구입 한 오이를 껍질을 벗기는 것이 좋습니다..

열과 기계적 가공이없는 날 음식 (으깬 감자)은 더 많은 섬유질을 포함합니다..

  • 오트밀에는 많은 섬유질이 포함되어있어 위 점막의 염증을 완화시켜줍니다..
  • 밀은 뇌, 심장, 혈관, 소화기 기관의 활동을 촉진합니다.
  • 기장은 장 연동 운동을 개선하고 지방 대사, 혈당 수치를 정상화합니다..
  • 보리는 신진 대사 장애에 유용하고 오랜 시간 동안 포만감을 느끼며 가벼운 완하제 효과가 있습니다..

시리얼에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 추가하는 것이 유용합니다..

다음은식이 섬유가 함유 된 식품 목록입니다.

섬유질이 가장 많은 식품 표
제품 (100g)섬유질 함량 (그램)
녹색 완두콩6.00
콩 (콩)3.70
렌틸 콩3.70
푸성귀
회향4.30
시금치2.70
2.60
2.10
두꺼운 잎 샐러드2.10
파슬리 (채소)1. 80
셀러리 (잎)1.40
아스파라거스1.30
그린 샐러드0.50
작살
밀기울12.00
귀리10.70
껍질을 벗기지 않은 쌀9.00
부풀린 옥수수3.90
삶은 옥수수3.10
귀리 플레이크 "헤라클레스"3.10
밀기울 빵2.20
호밀 빵1.10
기장0.70
밀 빵0.20
시리얼
메밀10.80
귀리 가루2.80
밀레 가루2.70
진주 보리2.00
쌀 가루1.40
보리 가루1.40
야채
브로콜리3.30
브뤼셀 콩나물3.00
양파3.00
당근3.00
양 고추 냉이 (뿌리)2.80
콜리 플라워2.10
비트2.10
흰 양배추2.00
1. 80
1.50
순무1.50
가지1.30
토마토1.20
호박1.20
감자들1.10
달콤한 고추1.10
오이0.70
서양 호박0.40
견과류
땅콩9.00
아몬드9.00
개암6.10
개암6.00
과일
껍질을 벗기지 않은 사과4.10
날짜3.60
말린 살구3.50
말린 살구3.20
석류석2.50
복숭아2.50
주황색2.40
자두1.40
레몬1.30
신선한 살구0.80
바나나0.80
0.80
그레이프 프루트0.70
0.60
멜론0.60
수박0.50
베리류
말린 무화과5.30
산딸기5.10
바다 갈매 나무속4.70
딸기4,00
로즈힙4,00
포도3.30
건포도3.20
서양 자두3.20
검은 건포도3.00
로완 초크 베리2.70
붉은 건포도2.50
구스베리2.20
블루 베리2.20
블랙 베리2.00
크랜베리2.00
링곤 베리1. 60
체리1.50

밀기울의 올바른 섭취

밀기울 (곡물 껍질)은 섬유질이 풍부하고 배변을 촉진하며 신진 대사를 정상화하는 제품입니다. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가됩니다..

  • 밀. 가장 부드러운 식물 섬유.
  • 호밀. 더 쉽게 소화.
  • 귀리. 가장 거친 구조.

회복과 체중 감량을 위해 밀 또는 호밀 품종으로 시작하십시오..

점차적으로 밀기울 복용 :

  1. 하루에 세 번 음식에 1 tsp 추가.
  2. 2 주 이내에 일일 복용량을 3 초로 늘립니다..

2 개월 후 복용 중지-섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오..

유해 및 금기 사항

과도한 양의 섬유질을 장기간 섭취하면 영양 질환이 발생합니다. 이는 부적절하거나 부적절한 영양과 관련이 있습니다..

섬유질이 함유 된 식품은 염증성 장 질환, 연동 운동에 금기입니다..

식물 섬유는 5-6 개월 미만의 어린이에게 금기입니다. 설사, 장 발작 통증 (산통)을 유발합니다. 어린 아이들은 펄프가없는 맑은 주스의 혜택을받습니다.

섬유질이 풍부한 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다.

노년기에 다량의 식물 섬유로 인한 변비는 변실금으로 이어질 수 있습니다.

식물 섬유가있는 제품은 위 및 십이지장 궤양이 악화되는 경우 금기 사항입니다. 증상이 약화되거나 완전히 사라진 기간에만 사용 (완화).

대변이 완전히 회복 될 때까지 식물 섬유는 설사에 금기입니다..

섬유질이 포함 된 식품은 비타민이나 미네랄의 흡수를 방해하지 않습니다. 식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 의약품은 치료 효과를 제공 할 시간이 없을 수 있습니다..

장기간 사용하면 점막이 두꺼워지고 민감도와 영양소 흡수 능력이 감소합니다..

굵은 불용성 섬유질을 과도하게 섭취하거나식이 섬유질이 부족하면 소화율 저하, 경련, 장벽 고착, 궤양 성 대장염 및 기타 위장 질환의 원인이 될 수 있습니다..

식단에 포함시켜야 할 섬유질이 풍부한 야채 20 가지

섬유질은 적절한 소화에 필수적인 식물 섬유입니다. 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타-글루칸 및 올리고당이 포함되어 있습니다..

섬유질은 소화가 잘되지 않아 전체 소화계를 통과하고 수분을 흡수하며 장 기능을 촉진합니다. 식단에 유용한 섬유질은 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다..

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성 및 불용성입니다. 둘 다 모든 식물성 식품에서 발견되지만 비율은 다양합니다..

용해성 섬유는 위장관의 액체와 접촉하면 대장의 박테리아에 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 노폐물을 부드럽게 만들어 음식물이 위장관을 통해 쉽게 이동하고 상해를 입히거나 과부하를 일으키지 않습니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤과 저밀도 지단백질의 총 수치를 낮추십시오.- "나쁜"콜레스테롤은 혈관을 막습니다.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능 정상화;
• 변비 및 위장 장애 예방;
• 결장을 통한 독성 폐기물 제거를 가속화합니다.
• 장내 PH 수치 조절.

섬유질 결핍의 결과

• 변비-자연적인 생리적 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장의 혼잡을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 과체중-식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유질은 소화율을 정상화하고 오랫동안 포만감을 유지합니다..

식이 섬유의 일일 섭취량

용해성 및 불용성 섬유질은 25 %와 75 %의 비율로 섭취해야합니다. 일일 요금은 성별과 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 ~ 38g 미만의 남성;
• 50 ~ 25g 미만의 여성;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 신체에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 노폐물을 빠르게 제거하므로 신체가 영양소와 미량 원소를받지 못합니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽창;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• 콜리 캄.

섬유질이 풍부한 야채 20 개

사람이 부적절하거나 불규칙하게 먹으면 매일 섬유질을 섭취하지 못합니다. 건강한식이 섬유의 양을 늘리려면이 유용한 성분이 풍부한 과일, 채소 및 시리얼을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크는 다른 야채보다 섬유질이 더 많습니다. 중간 크기의 아티 초크 하나에서식이 섬유 10.3g은 DV의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 항산화 제가 풍부합니다..

2. 스플릿 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100g의 건조 완두콩에는 약 11g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 자유 라디칼을 중화시키는 유익한 영양소 인 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 알려진 양배추의 일종입니다. 100g의 브로콜리에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 유방암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 식물 화합물 인 인돌 -3- 카비 놀도 포함되어 있습니다. 브로콜리는 섬유질과 영양소 섭취를 극대화하기 위해 과도하게 익혀서는 안됩니다..

4. 브뤼셀 콩나물

100g의 브뤼셀 콩나물에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 콜라 드 그린

Collard 녹색은 섬유의 일일 가치의 12 %, 빨간색-16 %를 포함합니다. 배추는 체내 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100g의 펄프에는 12g의 식물 섬유가 들어 있습니다. 또한 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 케일 (케일)

케일 100g에는 소화 장애를 예방하는 데 도움이되는 약 4g의 건강한식이 섬유가 들어 있습니다. Keil은 유선 종양, 결장, 난소, 방광, 전립선의 5 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을줍니다..

8. 당근

조리 된 당근 100g에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 뿌리 채소의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 당근에는 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 장 브러시 역할을하는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 옥수수는 오랫동안 포만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다..

10. 콜리 플라워

100g의 생 콜리 플라워에는 RDA의 8 % 인 2g의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 콜리 플라워에는 비타민 C, 망간, 항산화 제 및 비타민 K가 풍부하여 염증과 싸우는 데 탁월합니다..

11. 시금치

이 식물은 비타민 A와 C, 철분, 칼슘, 항산화 제, 식물성 영양소 등 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g의 시금치에는 1.3g의식이 섬유와 22 칼로리 만 포함되어 있습니다..

12. 로메인 상추 (로마 샐러드, 로마노)

로메인 상추 100g 당 약 2g의 섬유질이 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로만 상추 잎에는 칼륨과 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (44 % DV).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 가용성 섬유질 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 액체를 함유하고 있습니다. 그러나 중간 줄기 당 단 6 칼로리.

14. 비트 잎

사탕무 잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 녹색은 독특한 맛이 있습니다. 샐러드에는 향신료, 양파, 고추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 파스 닙

파스 닙은 원래의 풍미를 지닌 흰 당근과 비슷합니다. 요리에서 감자 나 당근 대신에 사용됩니다. 이 뿌리 채소는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 수용성 섬유질과 미량 영양소의 창고입니다. 파스 닙 100g에는식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다..

16. 완두콩

녹색 완두콩은 날 것으로 먹는 몇 안되는 콩과 식물 중 하나입니다. 제품 100g에는 5.5g의 섬유질이 포함되어 있으며 위장관 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 완두콩은 다량의 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 항산화 제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도는 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병 및 죽상 경화증의 위험을 감소시킵니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 펄프 100g 당식이 섬유는 7g으로 일일 섭취량의 거의 30 %에 해당합니다..

18. 호박

호박은 일년 내내 즐길 수있는 비수기 채소입니다. 평균 과일에는 2.7g의 섬유질과 27 칼로리 만 포함되어 있습니다. 호박에는 심장과 뼈 건강을 지원하는 칼륨과 미네랄이 풍부합니다..

19. 완두콩

완두콩은 잘 익은 콩 꼬투리입니다. 완두콩 100g에는 섬유질 5g, 단백질 11g, 122 칼로리가 들어 있습니다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 보라색 가지는 건강한 뇌 기능을위한 채소입니다. 가지에서 발견되는 나스 닌, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유질의 원천입니다. 100g의 야채에는 2.5g의식이 섬유가 포함되어 있습니다..

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마시십시오. 식물 섬유와 충분한 음료를 결합하면 소화 시스템이 제대로 기능 할 수 있습니다..

작성자 : Alisa Guseva

고 섬유 식품 표

섬유질은 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 건강을 걱정하는 모든 사람은 심혈 관계 질환을 예방하기 위해 신체에서 독소를 제거하기 위해 섬유질이 포함 된 음식을 매일 식단에 포함시켜야합니다..

섬유질 함량이 높은 식품

섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 식품은 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 통밀 가루, 다양한 열매, 씨앗, 귀리입니다. 이러한 섬유질은 젤리와 같은 덩어리로 변할 수 있으며 위장을 더 조심스럽게 치료합니다..

불용성 식물성 섬유질은 콩과 식물, 곡물 (주로 껍질에 있음)과 같은 식품, 채소 및 과일의 껍질에서 발견됩니다..

섬유질이 포함 된 음식

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다..

많은 식물 섬유에는 다음이 포함됩니다.

섬유질이 많은 식품 목록은 우리가 익숙한 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무-섬유질이 풍부한 야채.

섬유질이 포함 된 식품에는 과일, 베리 및 견과류도 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량은 다음과 같습니다.

기타 통 곡물.

밀기울 빵은 특히 유용합니다.

섬유질이 많은 음식은 신선하게 먹어야하며 조리해서는 안됩니다..

이눌린, 폴리덱스트로스, 말토 덱스트린 등의 식품 첨가물을 피하십시오..

많은 사람들이 우유, 생선, 고기, 치즈를 섭취하고 몸에 유용한 섬유질이 풍부하다고 생각하지만 이들은 섬유질이 포함되지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오..

음식에 함유 된 섬유질의 양

섬유질이 많은 식품 목록. 식품의 섬유질 함량은 100g 당 표시됩니다.

콩과 완두콩-15 %;

흰 쌀과 밀-8 %;

귀리와 보리-8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채-2–5 %. 섬유질이 가장 많은 야채 : 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근

열매-3-7 %. 라즈베리와 블랙 베리는 가장 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

과일 및 감귤류-5-10 %. 다음 과일에있는 대부분의 섬유질 : 바나나, 복숭아, 배, 사과.

섬유 테이블

섬유질이 포함 된 음식을 포함하여 빠르게 식단을 구성 할 수 있습니다. econet.ru에서 게시

이름

셀룰로오스

글쎄, 우리 중 누가 섬유질에 대해 들어 본 적이 없습니까? 신체에 대한 유용성,식이 영양의 중요성에 대해. 오늘날 많은 다른 의약품 과식이 보조제가 나타 났으며 그 기초는 섬유질 또는 원칙적으로 동일한식이 섬유입니다. 섬유질이 몸에 얼마나 유용한 지, 그것이 포함 된 곳, 일부 체인 회사에서 광고하는이 허브 제품이 모든 사람에게 적합한 지 살펴 보겠습니다..

섬유의 일반적인 특성

섬유질 또는 식물 섬유는 고등 식물의 껍질에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 종종 셀룰로오스라고도합니다. 사람들은 다양한 산업 제품의 생산뿐만 아니라 식품에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유는 고등 식물에서 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다..

섬유질이 풍부한 식품

제품 100g에 표시된 대략적인 양

+ 섬유질이 풍부한 과일, 베리 및 말린 과일 :
산딸기5.1검은 건포도3.0구스베리2.0파인애플1,2
딸기4.0말린 살구3.2모과1.9Avacado1,2
날짜3.5무화과 (신선한)3.0올리브, 올리브1.5복숭아0.9
바나나3.4Red Ribes2.5주황색1.4살구0.8
건포도3.1크랜베리2.0레몬1,3포도0.6
+ 섬유질이 풍부한 채소, 뿌리 및 채소 :
옥수수5.9대황 (잎자루)1.8호박1,2밤색1.0
3.51.5당근1,2콜리 플라워0.9
양 고추 냉이2.8달콤한 피망1.4흰 양배추1.0오이 (분쇄)0.7
파슬리 뿌리2.4달콤한 고추1.4셀러리1.00.9
파스 닙2.4순무1.4감자들1.00.8
+ 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗 :
땅콩여덟밤나무6.8완두콩5.7렌틸 콩3.7
브라질 너트6.8해바라기 씨6.13.9코코넛3.4
+ 섬유질이 풍부한 빵, 파스타 및 시리얼 :
귀리 가루2.8귀리 플레이크 "헤라클레스"1,3진주 보리1.0기장. 빵가루 1 초.0.2
콘 브레드2.5메밀 죽 미 분쇄1.1쌀죽0,4고품질 파스타 품종0.1
옥수수 가루1.8호밀 빵1.1밀죽0.7밀가루 1 초.0.2
보리 가루1.4껍질을 벗긴 완두콩1.1세 몰리나0.2파스타 1 초.0.2

일일 섬유 요구량

평균적으로 사람의 일일 섬유질 요구량은 하루 25 ~ 35 그램입니다. 일부 영양 학자들은 섬유질이 고갈 된 영양 실조의 경우 약 1 큰술을 섭취 할 것을 조언합니다. 밀 또는 호밀 밀기울-그러한 유용한식이 섬유 함량의 선두 주자. 또한 섬유는 약국에서 판매되지만 이것은 최후의 수단이며 식단을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대인은 하루에 최대 60g의식이 섬유를 섭취했다고합니다.!

섬유의 필요성이 증가합니다.

  • 나이와 함께. 섬유질에 대한 신체의 가장 큰 필요는 14 세에 발생하며 최대 50 년까지 지속됩니다. 그런 다음 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위로 감소합니다..
  • 임신 중 음식 섭취량 증가에 비례하여.
  • 위장관의 부진한 작업으로. 이 경우 섬유질은 장 기능을 정상화합니다..
  • 몸의 슬래 깅으로. 식물 섬유는 장 벽을 정화하는 빗자루 역할을합니다.
  • 비타민 결핍과 빈혈이 있습니다. 몸이 깨끗 해지고 비타민 흡수가 향상됩니다..
  • 초과 중량. 소화 시스템의 정상화로 인해 체중 감소가 관찰됩니다..

섬유질의 필요성이 감소합니다.

  • 과도한 가스 형성 (고창).
  • 위염, 췌장염 및 기타 위장관 염증성 질환의 악화 중.
  • dysbiosis.

식물 섬유의 소화율

섬유질 (식이 섬유)은 인체에서 소화되지 않지만 건강에 매우 유익합니다. 섬유질은 위장에 중요하며 (본격적인 작업에 필요한 음식의 양을 생성) 후속 대피에도 중요한 역할을합니다..

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

위장관에 대한 유익한 효과 (청소, 위장 운동 자극) 외에도 섬유질은 장에서 소화 효소를 활성화합니다. 장에서 정상적인 미생물을 유지하고 dysbiosis를 제거하는 것이 필요합니다..

일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 번식을 촉진하고 유해 미생물의 발생을 예방합니다..

의학 자료에 따르면식이 섬유는 탄수화물이 흡수되는 속도를 줄임으로써 당뇨병 환자에게 매우 유익하여 신체가 혈당을 급상승시키는 것을 방지합니다..

섬유질은 몸에서 독소와 독소를 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄입니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 신진 대사 과정이 더 빨리 진행되어 체중 감소에 기여하여 체중 감량을 원하는 사람들의 큰 기쁨.

섬유와 필수 요소의 상호 작용

의학에서 필수 요소는 일반적으로 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고합니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 과도한 섬유질은 철분, 특정 비타민 및 미네랄을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 식이 섬유는 특정 약물의 효과를 중화합니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.

섬유질 부족 및 과잉의 징후 :

신체의 섬유질 부족 징후 :

  • 슬래그와 독소로 몸이 넘쳐납니다 (불쾌한 체취);
  • 혈관 문제;
  • 소화관의 무기력;
  • 당뇨병의 악화;
  • 과체중.

신체의 과도한 섬유질 징후 :

  • 헛배 부름, 팽만감 및 기타 장 장애 (설사, 변비);
  • 메스꺼움, 구토;
  • 장내 미생물 및 위장 운동성 위반.

미용과 건강을위한 섬유

체내 섬유질의 최적 량은 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진합니다. 이것이 섬유가 여분의 파운드와의 싸움에서 도구 중 하나 인 이유입니다..

저탄수화물 단백질 식단은 위장에 약간의 불편 함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과로 유명합니다. 그러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식을 보충하면 신체 건강을 개선하고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다..

피부의 청결과 뺨의 홍조는 위장관의 적절한 기능과 관련이 있습니다. 그리고 그것을 포함하는 섬유와 음식은 당신이 필요합니다! 그것은 전체 유기체의 개선으로 이어지는 주요 수단 중 하나로 사용됩니다..

그렇기 때문에 섬유질은 건강 유지뿐만 아니라 시각적 호소에도 필요한 영양 성분 중 하나로 분류 될 수 있습니다..

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