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섬유질이 포함 된 음식

음식과 함께 공급되는 섬유질 (수용성 및 불용성)은 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 몸에서 노폐물을 묶고 제거합니다. 섬유질이 풍부하고 장벽을 정화하며 소화기 계통, 대장, 대사 과정, 당뇨병에 유용합니다..

섬유 란?

섬유질은 상당히 강하고 질긴 물질입니다. 조류를 제외한 식물 세포벽의 일부입니다..

고배율에서는 서로 연결된 긴 섬유 묶음처럼 보입니다. 그들은 탄력 있고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다..

섬유는 에너지를 거의 제공하지 않으며 거의 ​​흡수되지 않습니다. 그러나식이 섬유는 신체의 중요한 기능, 질병 예방에 필요합니다..

식이 섬유의 종류 :

  1. 셀룰로오스.
  2. 헤미셀룰로오스.
  3. 펙틴.
  4. 리그닌.
  5. 더러운 것.
  6. 코메디.

식물 세포의 벽은 셀룰로오스로 만들어져 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 조류와 일부 식물의 씨앗에서 분비됩니다. 잇몸-열대 식물의 줄기와 씨앗에서.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하고 팽창하며 부피를 두 배로 늘립니다. 곡물의 껍질 (겨)은 질량의 5 배에 달하는 물을 흡수합니다..

패스트리 제품에는 섬유질이 거의 없습니다. 동물성 제품에는 전혀 없습니다..

불용성 섬유질

수 불용성 섬유질 (셀룰로오스, 리그닌)은 양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견됩니다..

셀룰로오스는 폐기물에서 수분을 흡수하고 부피와 수분을 공급하며 통과 및 대피를 가속화합니다..

리그닌은 담즙산에 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 담석의 위험을 줄입니다. 야채를 저장하면 양이 증가합니다.

불용성 섬유질은 음식물 분해 후 노폐물의 양을 증가시켜 연동 운동 (장벽의 물결 모양 수축)을 자극하고 규칙적인 배변을 자극하고 변비를 예방합니다..

불용성 섬유질이 포함 된 음식은 장 벽을 정화합니다. 내구성있는 섬유로 만든 "스펀지"는 폐기물을 안정적으로 묶고 배출합니다. 그렇지 않으면 썩고 배회하고 장내 병원성 미생물 군집이 증가합니다..

병원성 미생물은 자체 폐기물을 생성하여 장 벽을 통해 혈류를 관통하고 점막을 파괴하며 소화기 질환, 종양을 유발합니다..

몸은 대응하고 방어를 씁니다. 불용성 섬유질에 의한 장의 자연적인 생리적 과정의 유지는 면역을 보존하고 신진 대사를 정상화합니다.

수용성 섬유

수용성 섬유질-펙틴, 수지 (콩류), 알기나 제 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리)-물에 흡수 될 때 셀룰로오스처럼 부 풀지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리를 형성합니다..

펙틴 물질은 식물 조직에 견고 함과 탄력성을 부여하고 가뭄에 저항하는 데 도움이됩니다. 펙틴과 수지는 제품의 장기 보관에 기여합니다..

수용성 섬유는 칼로리가 적고 빠르게 포만감을 느끼며 탄수화물과 지방의 흡수를 억제합니다. 혈당이 천천히 증가하면 인슐린이 덜 필요하여 지방 저장, 과체중에 기여합니다..

Microflora는 대장에서 펙틴을 분해하여 산성 환경을 증가시켜 병원성 미생물의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 미생물의 균형을 유지하고 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다..

섬유질이 함유 된 식품의 기준

일반적으로 허용되는 표준은 하루에 최대 30g의 섬유질이 포함 된 음식을 섭취하는 것입니다..

일부 연구자들은 나이가식이 섬유의 일일 섭취량을 결정한다고 확신하므로 다음을 복용하는 것이 좋습니다.

  • 최대 50 세 : 여성-25g, 남성-38g;
  • 50 세 이후 : 여성-21g, 남성-30g.

섬유질의 유익한 효과는 식품의 비타민 C 및 E, 베타 카로틴 함량을 향상시킵니다..

섬유질 섭취 방법

으깬 감자 나 주스가 아닌 자연적인 형태로 소비되는 채소, 과일, 채소, 시리얼에 포함됩니다..

기계적 및 열 처리 후 식사는 대안으로 유용합니다..

케이크와 빵을 밀기울 빵 또는 통밀 가루로 대체하십시오..

아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 섬유질 식품을 섭취하십시오..

영양사들은 다음과 같은 섭취 요법을 권장합니다 (일일 식단의 비율로) :

  • 야채 샐러드, 허브-1/4;
  • 신선한 과일-1/4;
  • 열처리 후 뿌리 채소-1/4.

나머지 1/4의 일일 식단 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕-1/10.
  • 단백질 : 견과류, 우유, 유제품-1/10.
  • 지방 : 동물성 및 식물성 지방-1/20.

식이 섬유를 점차적으로 포함시키고 한두 달 이내에 권장 수준에 도달하십시오. 그렇지 않으면 부기, 대변이 부러졌습니다..

저지방, 고 섬유질 식단은 당뇨병에 유익합니다.

여성을위한 섬유질의 이점

섬유 제품은 특히 여성의 몸에 유익합니다. 섬유는 과도한 성 호르몬 에스트로겐의 배출을 촉진합니다-생식기 종양의 원인.

에스트로겐은 담즙과 함께 장에 들어갑니다. 하루 이상 체내에 머무르면 혈액으로 재 흡수됩니다. 섬유질이 풍부한 식품은 노폐물과 함께 과도한 호르몬을 제거하여 호르몬 수치를 낮 춥니 다..

따라서 식물 섬유는 여성 종양 발생 위험을 줄입니다..

섬유질과 변비

변비 (변비)의 가능한 원인-2 일 이상 대변 유지, 배변 곤란-섬유질 제품 부족.

대변 ​​정체는 대변이 대장의 점막과 장기간 접촉하여 발암 물질에 의해 파괴됩니다..

변비 경향이있는 경우 생선 및 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 요리를 제외하거나 제한하십시오..

견과류와 같은 식물 섬유질이 풍부한 식단에 포함 시키십시오. 칼로리가 높고식이 섬유가 포함되어 있습니다. 섬유질이 포함 된 식품에 대한 표는이 기사 아래에 나와 있습니다..

반면에 변비는 충분한 수분 섭취없이 메뉴에식이 섬유를 포함하게합니다 (하루에 최대 2 리터). 권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 수분 부족의 경우 섬유질이 유익하지 않고 몸에서 물을 가져옵니다.

충분한 수분 섭취의 지표는 소변의 색입니다. 가볍다면 물이 충분합니다. 진한 노란색 색조는 변비 위험이 있음을 나타냅니다..

과일 (사과 등)을 섭취 한 직후에 수분을 섭취하면 가스가 생성됩니다..

섬유질이 포함 된 음식으로 변비를위한 조리법

  • 당근 100g과 오이 100g을 굵게 갈아서 아마씨 5g, 딜씨 5g을 넣습니다..
  • 껍질과 함께 신선한 호박 200g을 갈아서 삶은 비트 100g을 더합니다..

3 회 복용.

  • 삶은 비트 300g을 굵게 갈아서 껍질이없는 호두 50g, 자두 150g을 추가합니다..

혼합물 100g을 하루에 세 번 섭취하십시오. 이틀 동안 변비 치료.

섬유질 함유 식품 목록 및 표

종종 식물성, 과일의 구성-가용성 및 불용성 섬유 모두. 예를 들어 사과 껍질에는 불용성 섬유질이 포함되어 있고 펄프에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다..

때로는 야채와 과일 껍질에 유해한 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 오이는 몸을 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 그들의 피부에는 질산염이 축적됩니다. 따라서 먹기 전에 구입 한 오이를 껍질을 벗기는 것이 좋습니다..

열과 기계적 가공이없는 날 음식 (으깬 감자)은 더 많은 섬유질을 포함합니다..

  • 오트밀에는 많은 섬유질이 포함되어있어 위 점막의 염증을 완화시켜줍니다..
  • 밀은 뇌, 심장, 혈관, 소화기 기관의 활동을 촉진합니다.
  • 기장은 장 연동 운동을 개선하고 지방 대사, 혈당 수치를 정상화합니다..
  • 보리는 신진 대사 장애에 유용하고 오랜 시간 동안 포만감을 느끼며 가벼운 완하제 효과가 있습니다..

시리얼에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 추가하는 것이 유용합니다..

다음은식이 섬유가 함유 된 식품 목록입니다.

섬유질이 가장 많은 식품 표
제품 (100g)섬유질 함량 (그램)
녹색 완두콩6.00
콩 (콩)3.70
렌틸 콩3.70
푸성귀
회향4.30
시금치2.70
2.60
2.10
두꺼운 잎 샐러드2.10
파슬리 (채소)1. 80
셀러리 (잎)1.40
아스파라거스1.30
그린 샐러드0.50
작살
밀기울12.00
귀리10.70
껍질을 벗기지 않은 쌀9.00
부풀린 옥수수3.90
삶은 옥수수3.10
귀리 플레이크 "헤라클레스"3.10
밀기울 빵2.20
호밀 빵1.10
기장0.70
밀 빵0.20
시리얼
메밀10.80
귀리 가루2.80
밀레 가루2.70
진주 보리2.00
쌀 가루1.40
보리 가루1.40
야채
브로콜리3.30
브뤼셀 콩나물3.00
양파3.00
당근3.00
양 고추 냉이 (뿌리)2.80
콜리 플라워2.10
비트2.10
흰 양배추2.00
1. 80
1.50
순무1.50
가지1.30
토마토1.20
호박1.20
감자들1.10
달콤한 고추1.10
오이0.70
서양 호박0.40
견과류
땅콩9.00
아몬드9.00
개암6.10
개암6.00
과일
껍질을 벗기지 않은 사과4.10
날짜3.60
말린 살구3.50
말린 살구3.20
석류석2.50
복숭아2.50
주황색2.40
자두1.40
레몬1.30
신선한 살구0.80
바나나0.80
0.80
그레이프 프루트0.70
0.60
멜론0.60
수박0.50
베리류
말린 무화과5.30
산딸기5.10
바다 갈매 나무속4.70
딸기4,00
로즈힙4,00
포도3.30
건포도3.20
서양 자두3.20
검은 건포도3.00
로완 초크 베리2.70
붉은 건포도2.50
구스베리2.20
블루 베리2.20
블랙 베리2.00
크랜베리2.00
링곤 베리1. 60
체리1.50

밀기울의 올바른 섭취

밀기울 (곡물 껍질)은 섬유질이 풍부하고 배변을 촉진하며 신진 대사를 정상화하는 제품입니다. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가됩니다..

  • 밀. 가장 부드러운 식물 섬유.
  • 호밀. 더 쉽게 소화.
  • 귀리. 가장 거친 구조.

회복과 체중 감량을 위해 밀 또는 호밀 품종으로 시작하십시오..

점차적으로 밀기울 복용 :

  1. 하루에 세 번 음식에 1 tsp 추가.
  2. 2 주 이내에 일일 복용량을 3 초로 늘립니다..

2 개월 후 복용 중지-섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오..

유해 및 금기 사항

과도한 양의 섬유질을 장기간 섭취하면 영양 질환이 발생합니다. 이는 부적절하거나 부적절한 영양과 관련이 있습니다..

섬유질이 함유 된 식품은 염증성 장 질환, 연동 운동에 금기입니다..

식물 섬유는 5-6 개월 미만의 어린이에게 금기입니다. 설사, 장 발작 통증 (산통)을 유발합니다. 어린 아이들은 펄프가없는 맑은 주스의 혜택을받습니다.

섬유질이 풍부한 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다.

노년기에 다량의 식물 섬유로 인한 변비는 변실금으로 이어질 수 있습니다.

식물 섬유가있는 제품은 위 및 십이지장 궤양이 악화되는 경우 금기 사항입니다. 증상이 약화되거나 완전히 사라진 기간에만 사용 (완화).

대변이 완전히 회복 될 때까지 식물 섬유는 설사에 금기입니다..

섬유질이 포함 된 식품은 비타민이나 미네랄의 흡수를 방해하지 않습니다. 식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 의약품은 치료 효과를 제공 할 시간이 없을 수 있습니다..

장기간 사용하면 점막이 두꺼워지고 민감도와 영양소 흡수 능력이 감소합니다..

굵은 불용성 섬유질을 과도하게 섭취하거나식이 섬유질이 부족하면 소화율 저하, 경련, 장벽 고착, 궤양 성 대장염 및 기타 위장 질환의 원인이 될 수 있습니다..

고 섬유 식품 표

섬유질은 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 건강을 걱정하는 모든 사람은 심혈 관계 질환을 예방하기 위해 신체에서 독소를 제거하기 위해 섬유질이 포함 된 음식을 매일 식단에 포함시켜야합니다..

섬유질 함량이 높은 식품

섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 식품은 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 통밀 가루, 다양한 열매, 씨앗, 귀리입니다. 이러한 섬유질은 젤리와 같은 덩어리로 변할 수 있으며 위장을 더 조심스럽게 치료합니다..

불용성 식물성 섬유질은 콩과 식물, 곡물 (주로 껍질에 있음)과 같은 식품, 채소 및 과일의 껍질에서 발견됩니다..

섬유질이 포함 된 음식

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다..

많은 식물 섬유에는 다음이 포함됩니다.

섬유질이 많은 식품 목록은 우리가 익숙한 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무-섬유질이 풍부한 야채.

섬유질이 포함 된 식품에는 과일, 베리 및 견과류도 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량은 다음과 같습니다.

기타 통 곡물.

밀기울 빵은 특히 유용합니다.

섬유질이 많은 음식은 신선하게 먹어야하며 조리해서는 안됩니다..

이눌린, 폴리덱스트로스, 말토 덱스트린 등의 식품 첨가물을 피하십시오..

많은 사람들이 우유, 생선, 고기, 치즈를 섭취하고 몸에 유용한 섬유질이 풍부하다고 생각하지만 이들은 섬유질이 포함되지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오..

음식에 함유 된 섬유질의 양

섬유질이 많은 식품 목록. 식품의 섬유질 함량은 100g 당 표시됩니다.

콩과 완두콩-15 %;

흰 쌀과 밀-8 %;

귀리와 보리-8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채-2–5 %. 섬유질이 가장 많은 야채 : 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근

열매-3-7 %. 라즈베리와 블랙 베리는 가장 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

과일 및 감귤류-5-10 %. 다음 과일에있는 대부분의 섬유질 : 바나나, 복숭아, 배, 사과.

섬유 테이블

섬유질이 포함 된 음식을 포함하여 빠르게 식단을 구성 할 수 있습니다. econet.ru에서 게시

이름

셀룰로오스

글쎄, 우리 중 누가 섬유질에 대해 들어 본 적이 없습니까? 신체에 대한 유용성,식이 영양의 중요성에 대해. 오늘날 많은 다른 의약품 과식이 보조제가 나타 났으며 그 기초는 섬유질 또는 원칙적으로 동일한식이 섬유입니다. 섬유질이 몸에 얼마나 유용한 지, 그것이 포함 된 곳, 일부 체인 회사에서 광고하는이 허브 제품이 모든 사람에게 적합한 지 살펴 보겠습니다..

섬유의 일반적인 특성

섬유질 또는 식물 섬유는 고등 식물의 껍질에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 종종 셀룰로오스라고도합니다. 사람들은 다양한 산업 제품의 생산뿐만 아니라 식품에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유는 고등 식물에서 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다..

섬유질이 풍부한 식품

제품 100g에 표시된 대략적인 양

+ 섬유질이 풍부한 과일, 베리 및 말린 과일 :
산딸기5.1검은 건포도3.0구스베리2.0파인애플1,2
딸기4.0말린 살구3.2모과1.9Avacado1,2
날짜3.5무화과 (신선한)3.0올리브, 올리브1.5복숭아0.9
바나나3.4Red Ribes2.5주황색1.4살구0.8
건포도3.1크랜베리2.0레몬1,3포도0.6
+ 섬유질이 풍부한 채소, 뿌리 및 채소 :
옥수수5.9대황 (잎자루)1.8호박1,2밤색1.0
3.51.5당근1,2콜리 플라워0.9
양 고추 냉이2.8달콤한 피망1.4흰 양배추1.0오이 (분쇄)0.7
파슬리 뿌리2.4달콤한 고추1.4셀러리1.00.9
파스 닙2.4순무1.4감자들1.00.8
+ 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗 :
땅콩여덟밤나무6.8완두콩5.7렌틸 콩3.7
브라질 너트6.8해바라기 씨6.13.9코코넛3.4
+ 섬유질이 풍부한 빵, 파스타 및 시리얼 :
귀리 가루2.8귀리 플레이크 "헤라클레스"1,3진주 보리1.0기장. 빵가루 1 초.0.2
콘 브레드2.5메밀 죽 미 분쇄1.1쌀죽0,4고품질 파스타 품종0.1
옥수수 가루1.8호밀 빵1.1밀죽0.7밀가루 1 초.0.2
보리 가루1.4껍질을 벗긴 완두콩1.1세 몰리나0.2파스타 1 초.0.2

일일 섬유 요구량

평균적으로 사람의 일일 섬유질 요구량은 하루 25 ~ 35 그램입니다. 일부 영양 학자들은 섬유질이 고갈 된 영양 실조의 경우 약 1 큰술을 섭취 할 것을 조언합니다. 밀 또는 호밀 밀기울-그러한 유용한식이 섬유 함량의 선두 주자. 또한 섬유는 약국에서 판매되지만 이것은 최후의 수단이며 식단을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대인은 하루에 최대 60g의식이 섬유를 섭취했다고합니다.!

섬유의 필요성이 증가합니다.

  • 나이와 함께. 섬유질에 대한 신체의 가장 큰 필요는 14 세에 발생하며 최대 50 년까지 지속됩니다. 그런 다음 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위로 감소합니다..
  • 임신 중 음식 섭취량 증가에 비례하여.
  • 위장관의 부진한 작업으로. 이 경우 섬유질은 장 기능을 정상화합니다..
  • 몸의 슬래 깅으로. 식물 섬유는 장 벽을 정화하는 빗자루 역할을합니다.
  • 비타민 결핍과 빈혈이 있습니다. 몸이 깨끗 해지고 비타민 흡수가 향상됩니다..
  • 초과 중량. 소화 시스템의 정상화로 인해 체중 감소가 관찰됩니다..

섬유질의 필요성이 감소합니다.

  • 과도한 가스 형성 (고창).
  • 위염, 췌장염 및 기타 위장관 염증성 질환의 악화 중.
  • dysbiosis.

식물 섬유의 소화율

섬유질 (식이 섬유)은 인체에서 소화되지 않지만 건강에 매우 유익합니다. 섬유질은 위장에 중요하며 (본격적인 작업에 필요한 음식의 양을 생성) 후속 대피에도 중요한 역할을합니다..

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

위장관에 대한 유익한 효과 (청소, 위장 운동 자극) 외에도 섬유질은 장에서 소화 효소를 활성화합니다. 장에서 정상적인 미생물을 유지하고 dysbiosis를 제거하는 것이 필요합니다..

일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 번식을 촉진하고 유해 미생물의 발생을 예방합니다..

의학 자료에 따르면식이 섬유는 탄수화물이 흡수되는 속도를 줄임으로써 당뇨병 환자에게 매우 유익하여 신체가 혈당을 급상승시키는 것을 방지합니다..

섬유질은 몸에서 독소와 독소를 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄입니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 신진 대사 과정이 더 빨리 진행되어 체중 감소에 기여하여 체중 감량을 원하는 사람들의 큰 기쁨.

섬유와 필수 요소의 상호 작용

의학에서 필수 요소는 일반적으로 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고합니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 과도한 섬유질은 철분, 특정 비타민 및 미네랄을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 식이 섬유는 특정 약물의 효과를 중화합니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.

섬유질 부족 및 과잉의 징후 :

신체의 섬유질 부족 징후 :

  • 슬래그와 독소로 몸이 넘쳐납니다 (불쾌한 체취);
  • 혈관 문제;
  • 소화관의 무기력;
  • 당뇨병의 악화;
  • 과체중.

신체의 과도한 섬유질 징후 :

  • 헛배 부름, 팽만감 및 기타 장 장애 (설사, 변비);
  • 메스꺼움, 구토;
  • 장내 미생물 및 위장 운동성 위반.

미용과 건강을위한 섬유

체내 섬유질의 최적 량은 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진합니다. 이것이 섬유가 여분의 파운드와의 싸움에서 도구 중 하나 인 이유입니다..

저탄수화물 단백질 식단은 위장에 약간의 불편 함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과로 유명합니다. 그러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식을 보충하면 신체 건강을 개선하고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다..

피부의 청결과 뺨의 홍조는 위장관의 적절한 기능과 관련이 있습니다. 그리고 그것을 포함하는 섬유와 음식은 당신이 필요합니다! 그것은 전체 유기체의 개선으로 이어지는 주요 수단 중 하나로 사용됩니다..

그렇기 때문에 섬유질은 건강 유지뿐만 아니라 시각적 호소에도 필요한 영양 성분 중 하나로 분류 될 수 있습니다..

우리는이 그림에서 광섬유에 대한 가장 중요한 포인트를 수집했으며이 페이지에 대한 링크와 함께 소셜 네트워크 또는 블로그에서 사진을 공유해 주시면 감사하겠습니다.

체중 감량을위한 섬유질이 풍부한 식품 14 가지

체중 감량에는 여러 가지 방법이 있습니다. 칼로리, 탄수화물을 계산하거나 음식의 무게를 측정 할 수 있습니다..

이 모든 방법과 다른 많은 방법은 어떤 사람들에게는 효과가 있고 다른 사람들에게는 완전히 쓸모가 없습니다..

체중 감량을 원하는 거의 모든 사람들이 식물성 식품의 매우 중요한 구성 요소 인 섬유질을 간과하기 때문에 총 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 어떤 방법을 선택하는지는 중요하지 않습니다..

섬유 란 무엇이며 어떤 역할을합니까??

섬유질은 효소 부족으로 인체가 소화 할 수없는 식물성 탄수화물의 일종으로 최소한의 열량으로 장시간 배고픔을 만족시킬 수 있습니다..

거친 섬유질은 장에 서식하는 박테리아를위한 식품으로, 음식물이 위장관을 통과하도록 돕고, 식사 후 설탕 흡수를 늦추어 심혈관 건강과 안정적인 당 수준을 유지합니다..

체중을 줄이고 건강을 개선 할 수있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 섬유질이 도움이 될 수 있습니다. 이것을 과학적으로 증명하는 수많은 연구가 있습니다.

한 연구에서 두 그룹의 피험자에게 두 가지 식단 옵션의 효능을 스스로 시도해 보도록 요청했습니다. 첫 번째 그룹은 하루에 30g의 섬유질을 목표로하는 간단한 고 섬유질 식단을 제공 받았습니다..

두 번째 그룹은 다량의 과일, 채소, 통 곡물, 생선, 저지방 단백질을 포함하고 소금, 설탕, 알코올 및 지방을 제거하는보다 복잡한 식단을 가졌습니다..

식이 요법의 차이에도 불구하고 각 피험자 그룹은 거의 동일한 킬로그램을 잃었고 (정확히 말하면 두 번째 그룹의 피험자는 2kg 더 잃었습니다) 매일 같은 양의 섬유질 (약 19g)을 먹었습니다. 두 그룹의 피험자는 약 12 ​​개월 동안 증가 된 체중을 유지했습니다..

이로부터 다른 식단이 총 체중에 특별히 영향을 미치지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함 할 수 있다면 다른 식단 옵션으로 삶을 복잡하게 만드는 이유는 무엇입니까?.

매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까??

과일, 섬유질 채소, 콩과 식물 및 통 곡물은 섬유질이 풍부합니다. 그러나 일일 섬유질 섭취에 어려움을 겪고 있다면 다양한 기성품 분말 보충제를 사용할 수 있습니다. 아침 스무디 나 단백질 쉐이크에 섬유질 파우더를 쉽게 첨가 할 수 있습니다..

이 보충제는 소화 시스템이 정기적으로 제대로 작동하도록 특별히 고안된식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다..

그 동안 우리는 가장 많은 섬유질을 함유 한 식품을 바로 잡았습니다. 여기에 포함 된 상위 14 개의 내림차순 섬유 목록이 있습니다..

체중 감량에 도움이되는 14 가지 섬유질이 풍부한 식품

1. 시리얼 플레이크

3/4 컵, 81 칼로리, 섬유질 14.3g

시리얼 반 컵은 섬유질이 풍부하여 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다..

그릭 또는 플레인 요거트 몇 스쿱을 추가하고 신선한 베리로 장식하고 건강상의 이점으로 하루를 시작하세요.

시리얼은 가공 식품이므로 발아 곡물과 같은 더 많은 유기농 식품으로 대체하십시오..

2. 치아 시드

28g, 138 칼로리, 9.8g의 섬유질

이 슈퍼 푸드는 지난 몇 년 동안 매우 인기가 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 치아 씨드는 칼슘, 칼륨, 인과 함께 인체에서 생산되지 않는 아미노산을 포함하여 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 이 모든 영양소는 근육 발달에 필수적입니다..

스무디, 요구르트, 오트밀, 샐러드 등에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 치아 씨드 푸딩을 만들 수도 있습니다..

3. 진한 파란색, 작은 흰색 및 노란색 콩

1/2 컵, 127 칼로리, 9.2-9.6 그램의 섬유질

물론 칼로리는 많지만 더 많은 섬유질과 단백질이 들어 있습니다..

이 모든 콩은 구운 칠면조 또는 닭고기에 반찬으로 추가하거나 칠리 소스와 마늘을 넣은 메인 요리로 사용할 수 있습니다..

4. 녹두

이 콩은 더 섬세한 맛이 나고 얇고 내부에 작은 완두콩이 들어 있습니다..

레몬 제스트와 주스, 바다 소금 한 꼬집으로 양념하거나 생강, 꿀, 마늘로 볶아 찐 후 제공합니다..

5. 라즈베리

1 컵, 64 칼로리, 8g의 섬유질

음식에서 더 많은 섬유질을 식단에 넣을 수있는 달콤하고 육즙이 많고 맛있는 방법입니다. 섬유질은 라즈베리 씨앗에서 발견되며 종종 치아에 달라 붙어 많은 불편 함을 유발하지만 그만한 가치가 있습니다..

신선하고 잼으로도 맛 있으며 시리얼, 아이스크림, 푸딩, 파이, 칵테일 등 다양한 요리와 디저트에 추가 할 수 있습니다..

6. 조리 된 렌즈 콩

1/2 컵, 115 칼로리, 섬유질 8g

렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 준비하기 쉬우 며 수프와 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 렌즈 콩 반 컵에는 9g의 단백질도 좋은 보너스로 찾을 수 있습니다..

7. 병아리 콩

1/2 컵, 176 칼로리, 8g의 섬유질

이 베이지 완두콩은 간식으로 매우 인기가 있습니다. 그들은 바다 소금으로 바삭해질 때까지 오븐에서 튀기거나 구울 수 있으며 감자 튀김, 소금에 절인 프레즐 또는 크래커 대신 먹을 수 있습니다..

8. 블랙 베리

1 컵, 127 칼로리, 8g의 섬유질

블랙 베리는 칼륨, 비타민 A, 칼슘 및 비타민 K가 풍부하고 설탕이 적습니다 (유리당 7g). 스무디에 추가하거나, 맛있는 디저트로 장식하거나, 플레인 요거트와 섞거나, 간단하게 신선하게 먹을 수 있습니다..

9. 히아신스 콩

1/2 컵, 114 칼로리, 8g의 섬유질

이 저칼로리 검은 콩은 다목적이며 단백질이 풍부합니다. 닭고기와 함께 제공되며 다양한 샐러드에 추가 할 수 있습니다..

10. 버굴, 조리

1 컵, 142 칼로리, 8g의 섬유질

Burgul을 요리에 사용한 적이 없다면 시도해 볼 시간입니다. 그것은 당신이 가장 좋아하는 재료 중 하나가 될 수 있습니다. 쿠스쿠스와 비슷하지만 요리가 더 빠릅니다. 1 컵의 오래 지속되는 배고픔은 200 칼로리 미만입니다..

오븐에 구운 야채, 구운 야채 또는 생 야채를 추가하고 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스 1 티스푼을 추가하여 바로 먹을 수있는 간식을 만들어보세요..

이 영양가있는 통 곡물은 죽으로 먹거나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 사용할 수 있습니다..

11. 요리 한 아티 초크

1/2 컵, 45 칼로리, 섬유질 7g

중간 크기의 아티 초크는 훌륭한 반찬이며, 7g의 섬유질이 들어간 반찬은 식단에서 필수품이어야합니다. 종종 아티 초크와 함께 제공되는 녹은 버터 대신 발사믹 식초 또는 레몬 주스와 마늘을 섞은 그리스 요구르트를 제공합니다..

이 허브를 냉동 또는 통조림으로 사용하여 일년 내내 아티 초크 요리를 요리합니다..

12. 아마씨

2 큰술, 110 칼로리, 섬유질 5.6g

아마씨 가루는 거의 모든 식사에 더 많은 섬유질을 추가하는 좋은 방법입니다. 이 씨앗에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 2 큰술 추가. 칵테일, 그라 놀라 또는 베이킹 용 밀가루에 넣으면 섬유질이 6g까지 더 많이 들어갑니다..

갈은 아마씨는 접시에 복잡하고 열매가 많은 풍미를줍니다. 바삭한 치킨 빵을 만들 수도 있습니다..

13. 배

중간 크기 1 개, 101 칼로리, 섬유질 5.5g

다음에 육즙이 많은 배를 먹기로 결정할 때 껍질을 자르지 마십시오! 과일의 대부분의 섬유질은 피부에서 발견되어 가장 가치있는 피부를 제거합니다..

배는 신선하게 먹을 수 있으며 과일 샐러드, 파이, 디저트 및 시리얼에 추가 할 수 있습니다..

14. 아보카도

1/2 컵, 120 칼로리, 5g의 섬유질

이 마법의 열매는 건강에 매우 유익하며 섬유질도 포함하고 있습니다. 많은 샐러드에서 마요네즈 대신 사용할 수 있으며 다양한 샌드위치, 칵테일, 소스를 만들고, 굽고, 튀기고, 날 것으로 먹을 수도 있습니다..

아보카도는 값싼 과일은 아니지만 상점 선반에서 많이 판매됩니다. 구입할 때 올바른 과일을 어디에서 어떻게 선택하는지, 요리를 준비하고 남은 음식을 저장할 때 자르는 방법을 알아야합니다. (어떤 상황에서도 집착 필름으로 감싸지 않음).

섬유질 섭취를 늘리는 방법

마법의 체중 감량 제품을 찾기 위해 상점 선반을 비우기 전에 한 번에 많은 섬유질을 식단에 도입 할 필요가 없다는 것을 알아야합니다. 이는 자신뿐만 아니라 주변 사람들에게도 어려움을 줄 수 있기 때문입니다..

고 섬유질 식단으로의 전환을 촉진하려면 먼저 결과를 그램 단위로 기록하여 며칠 동안 매일 섭취하는 장의 섬유질 양을 측정하십시오. 테이블은이를 수행하는 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다..

그 후 2-3 일마다 3-5g의 섬유질을 추가하고 신체 반응을 관찰하십시오. RDA에 도달 할 때까지이를 수행하십시오..

3-5g의식이 섬유는 다음과 같습니다.

  • 껍질이있는 작은 사과 1 개 : 3g
  • 딸기 1 컵 : 3g
  • 중간 크기 바나나 1 개 : 3g
  • 통밀 파스타 ½ 컵 : 3g
  • 통 곡물 머핀 1 개 : 3g
  • 시리얼 플레이크 3/4 컵 : 5g;
  • 삶은 오트밀 1 컵 : 4g
  • 통 곡물 빵 1 조각 : 3g
  • 조리 된 렌즈 콩 ¼ 컵 : 4g
  • 조리 된 히아신스 콩 ¼ 컵 : 3.75g
  • 아몬드 28g : 3.5g
  • 익힌 완두콩 1/2 컵 : 4g
  • 껍질을 벗긴 작은 감자 1 개 : 4g
  • 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵 : 4g
  • 브로콜리 1 컵 : 5g
  • 2 큰술 바삭한 병아리 콩 : 4g.

섬유질을 더 많이 섭취하여 체중을 줄이고 싶다면 매일 먹는 음식 대신이 기사에 나열된 음식을 먹어야합니다. 체중 감량 과정이 감소되어 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에.

다음은 섬유질 섭취를 늘리면서 부작용을 최소화하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

  1. 마른 콩과 식물을 적셔 잘 끓입니다. 이것은 올리고당이라고 불리는 가스를 생성하는 설탕을 분해하는 데 도움이되며 변비를 예방하는 데 도움이됩니다..
  2. 다른 가스를 생성하는 음식을 먹지 마십시오 : 탄산 음료, 단백질 바, 설탕이 함유 된 알코올 음료, 사탕.
  3. 물을 충분히 마셔 라. 섬유질을 녹이고 장을 통해 이동시키는 것이 필요하며, 이는 또한 과도한 가스와 팽만감을 제거하는 데 도움이됩니다..

식단을 조정하고 식단에서 권장되는 양의 섬유질을 섭취하기 시작한 후 위에 나열된 고 섬유질 식품을 모두 시도해보십시오..

최소한의 칼로리로 적은 양만 채워야하더라도 배고픔을 충족시키는 데 도움이됩니다. 따라서 섬유질로 체중을 줄이고 건강상의 이점을 극대화하십시오..

섬유질이 풍부한 음식 20 가지

영양사 및 건강한 생활 방식의 지지자들은 식물성 제품에 포함 된식이 섬유 인 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기하고 있습니다..

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움을 받으면 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다..

그 자체로 섬유질은 실제로 소화관에서 소화되지 않으며 비타민이 포함되어 있지 않기 때문에 이론적으로는 쓸모가 없습니다..

그러나 동시에 질긴 섬유질은 웰빙, 소화 및 장 기능에 필수적입니다..

우리는 섬유질이 풍부한 식품, 작동 원리를 이해하고 메뉴에 포함되어야하는 요리 목록을 작성합니다..

섬유질이 풍부한 식품-이점 및 금기 사항

우리 몸이 섬유질을 원치 않거나 소화 할 수없는 이유?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리지 만 몸을 통과하는 과정은 음식물 쓰레기, 독소 및 독소를 정화하고 포만감을 느끼려면 탄수화물의 존재가 필요합니다..

이러한 이유로식이 섬유는 장 질서 및 얇은 허리의 가장 친한 친구로 간주 될 수 있습니다..

긴 소화 경로를 거치는 음식과 달리 섬유질은 원래 형태로 배설되지만 용해 및 불용성 일 수도 있습니다..

의미 : 균형 잡힌 미생물 총이있는 건강한 장에는 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 서식합니다..

그들의 도움으로 가용성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 젤리와 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다..

섬유질은 채소와 과일에서 발견됩니다

과일 껍질로 용해도를 결정할 수 있습니다. 더 얇고 부드러울수록 섬유질이 더 많이 분할됩니다..

가용성 그룹은 수지, 알기 네이트, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성-셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8 가지 건강상의 이점 :

  1. 적절한 기능을 회복하고 장 연동 운동을 활성화합니다. 치질과 변비를위한 식단이 처방됩니다.
  2. 체중 감소를 자극합니다-높은 포화 상태로 인해 배고픔이 사라지고 부분 크기가 감소합니다.
  3. 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 모든 유형의 당뇨병에 적용되어 심혈관 질환 예방에 사용됩니다.
  4. 림프계를 정화합니다
  5. 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액을 제거하고 천연 흡수제입니다
  6. 근육 섬유 강화
  7. 직장암을 포함한 종양 질환 예방
  8. 부패성 프로세스 최소화

물론 일부 섬유질이 풍부한 식품에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 남용하면 부풀어 오르고 다른 영양소의 흡수가 손상 될 수 있습니다..

밸러스트식이 섬유는 장에서 팽창하고 스폰지처럼 과도한 수분을 흡수합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

  1. 사과
  2. 그레이프 프루트
  3. 토마토
  4. 딸기
  5. 양배추
  6. 시리얼
  7. 밀기울

조심스럽게 장 및 위 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제에 대한 식단을 풍부하게 할 가치가 있습니다..

섬유질과식이 섬유가 풍부한 식품-설명이있는 표

섬유질은 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩류, 거친 빵-섬유질은 씨앗, 줄기, 껍질에 농축되어 있습니다..

과일에서 질량은 2 %, 열매는 3-5 %, 버섯은 2 %에 이릅니다. 씨앗에는 다량의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다..

가용성-딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 기반으로 한 균형 잡힌 식단은 추가 첨가물없이식이 섬유의 일일 필요량을 완벽하게 충족합니다..

팁 : 25g은 장 건강을 유지하기 위해 매일 사람이 필요로하는 불용성 섬유질의 양입니다..

아래 목록에는 섬유질이 많은 음식이 포함되어 있습니다..

열처리하는 동안 야채는 섬유질을 잃어 버리기 때문에 "살아있는"형태로 먹는 것이 더 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

현미 선택

씨앗-아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 빵, 통밀, 밀기울 포함

곡물과 곡물로 만든 빵

말린 과일을 선호하는 건강에 해로운 과자를 피하십시오

견과류-아몬드, 헤이즐넛, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

가루-진주 보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀-껍질을 벗기고 껍질을 벗기지 않은 갈색

조리 할 필요가없는 모든 인스턴트 시리얼에는 거친식이 섬유가 포함되어 있지 않습니다. 준비하기는 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다..

말린 과일-대추 야자, 건포도, 말린 살구

열처리하지 않은 야채-아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통밀과 밀기울 빵 선호

열매와 과일-검은 건포도, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품과 섬유의 모든 파생물은.

또한 프리미엄 밀가루, 오일 및 갓 짜낸 주스에는 없습니다. 후자를식이 섬유로 풍부하게하려면 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗겨서는 안됩니다. 사과와 배는 섬유질이 가장 많습니다. 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 청소합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 화학 화합물로 처리되므로 선험적으로 유용하지 않습니다..

밀기울에 특히주의하십시오

팁 : 야채에서 섬유질은 다른 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근, 코어 및 비트, 내부 고리.

별도로 밀기울에 대해 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 호밀 등 모두는식이 섬유를 많이 함유하고있을뿐만 아니라 천연 흡수제이기도합니다..

여기에는 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 여러 유용한 미량 원소가 포함되어 있습니다..

약국이나 건강 식품 부서에서 구할 수 있습니다. 장 정화를위한 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다..

의사가 처방 한 약을 동시에 마신다면 밀기울을 복용 한 후 최소한 6 시간이 지나야합니다. 모든 이물질을 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다..

섬유질은 두 가지 유형의 섬유질을 모두 포함하는 제제로 구입할 수도 있습니다..

규칙적인 섭취는 밸러스트 물질의 결핍을 신속하게 보충하지만 영양 학자들은이 방법을 최후의 수단으로 사용하고 적절하게 구성된 메뉴에만 집중할 것을 권장합니다..

섬유질이 풍부한 식품-스마트 체중 감량을위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장에서 부어 오르고 유해 함을 제거하는 능력에 대한 영감을받은 많은 소녀들은식이 섬유를 기반으로 한 식단을 무심코 남용하기 시작합니다..

그녀는 의심의 여지없이 일하지만 하루에 40g 이상으로 표준이 증가하면 웰빙에 크게 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽만감과 가스 형성 증가가 합류합니다.

샐러드에 씨앗 추가

이러한 일이 발생하지 않도록하기 위해 American Dietetic Association Health의 영양학자인 Julia Upton은 여러 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

  1. 매일 16-20g의 섬유질은 800g의 껍질을 벗긴 야채와 과일을 제공합니다.
  2. 5-7g을 더 넣으면 보리 죽, 현미, 메밀, 오트밀이 나옵니다.
  3. 5-6g에는 통밀 빵 100g이 들어 있습니다.
  4. 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 일주일에 두 번 메뉴를 다양 화
  5. 제과 설탕을 먹지 말고 건강에 해로운 간식을 말린 과일로 대체하십시오
  6. 작은 간식에는 견과류와 씨앗이 포함되어야합니다.
  7. 찐 밀기울을 먹으십시오-하루 6 큰술

팁 : 음식의 더 나은 동화를 위해, 하루의 상반기 동안 과일을 남겨두고 물을 마시는 나쁜 습관을 포기하십시오.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드 여야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다..

또 다른 1/4-과일, 1/4-열처리를 거친 야채, 10 분의 1-콩과 식물 및 곡물, 동일한 양의 발효유, 우유 및 견과류, 20 분의 식물성 지방.

섬유질 체중 감량의 기초-신선한 샐러드

이런 식으로 체중 감량, 단 하나의 유능한 식단의 도움으로 한 달에 2 ~ 4 킬로그램을 줄이는 것이 실제로 가능합니다..

과정을 부드럽고 고통없이 만들려면 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 음식을 기반으로 메뉴를 만드십시오..

다음을 기준으로 더 다양한 식사를 요리합니다.

  1. 콩, 대두, 현미, 병아리 콩
  2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛 추가
  3. 시금치와 아보카도로 비타민 화
  4. 브뤼셀 콩나물, 아티 초크, 브로콜리를 잊지 마세요.
  5. 바나나, 라즈베리, 배, 사과를 합리적으로 즐기십시오.

위에 나열된 건강상의 이점이 풍부한 퀴 노아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철분의 공급원입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루로 갈아서 빵을 굽습니다. 퀴 노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료 없이는 할 수 없습니다.

주스 대신 스무디 선택

치질에 대한 섬유질의 이점

섬유질이 풍부한 음식 (전체 목록은 위 섹션 참조)을 먹는 것이 치질에 특히 중요합니다..

스폰지와 같은 단단한식이 섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 대변을 부드럽게하여 점막을 자극하지 않고 직장을 통과하기 쉽게합니다..

식단의 기본은 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 매일 60g의 밀기울이어야합니다..

아보카도는 여전히 깨끗합니다

다음 영양 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

  1. 하루에 5-6 회 소량 씩 섭취
  2. 메밀, 보리, 진주 보리 및 오트밀을 선호하십시오
  3. 통밀, 밀기울, 검은 빵 선택
  4. 머핀과 파스타 포기
  5. 적절한 야채 선택 : 비트, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생 당근, 조림 및 찜
  6. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마 십니다.
  7. 차, 커피, 알코올 제한
야채 찜

섬유질이 풍부한 식품-임신 중 허용되는 식품 목록

임산부와 젊은 산모의 식단에 함유 된 단단한식이 섬유-변비 및 비만 예방에 효과적.

일일 소비량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정된 혈당 수치를 유지하기에 충분합니다..

임신과 수유 중에 신체에 필요한 섬유질 식품

  1. 신선한 야채와 과일에 집중하십시오. 사과, 배, 복숭아 껍질을 벗기지 마십시오
  2. 통 곡물 빵 선택
  3. 밀, 호밀, 쌀겨 먹기
  4. 렌즈 콩 및 완두콩 요리 요리

그러나 수유하는 동안 너무 거친 섬유질과 그것을 포함하는 제품을 버리는 것이 좋습니다.

  1. 달콤한 고추
  2. 브로콜리
  3. 정제되지 않은 쌀
  4. 옥수수
  5. 간장
  6. 거친 밀가루
물에 죽을 삶아

대신 먹어라.

  1. 물에 죽
  2. 비트
  3. 서양 자두
  4. 자두
  5. 껍질을 벗긴 쌀
  6. 감자들

그리고 식단에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 모유의 품질은 그것에 직접적으로 달려 있습니다..

체중 감량을위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.

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