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빠르고 느린 탄수화물-표

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식을 이해한다면, 당신은 식단에서 무엇이 체중 감량에 도움이되는지, 반대로 어떤 음식이 체중 증가에 도움이되는지 항상 알고 있습니다..

나는 다양한 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려고 시도했지만 정보가 동일한 음식에 대해서도 상당히 모순되기 때문에 다소 어려운 작업이었습니다..

빠른 (단순) 탄수화물이 체중 증가에 기여하는 이유?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학을 탐구하지 않으면 빠른 탄수화물이 매우 빠르게 당으로 분해되어 거의 즉시 혈류로 들어가 혈당 수치가 증가합니다..

당 수준을 극적으로 증가시키는 것은 이러한 탄수화물입니다..

아시다시피 설탕이 급격히 증가하면 췌장은 인슐린을 생성하여 설탕을 사용하고 인슐린은 과도한 설탕을 지방 세포로 보내며 혈중 인슐린 수치가 증가하면 지방 저장 폐기물이 차단됩니다..

인슐린이 혈액의 당분을 활용 한 후, 그 사람은 배고픔을 느끼기 시작하고 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 올라갑니다..

그렇기 때문에 체중 감량시 사탕이나 쿠키가 든 간식은 금기이며 칼로리를 세어도 칼로리가 적더라도 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

어떤 이점이 있습니까?

사람은 빠른 탄수화물 없이는 살 수 없으며 반드시 섭취해야합니다.

탄수화물이란??

궁극적으로 설탕입니다.

빠르 든 느리 든 관계없이 여전히 당으로 분해됩니다. 탄수화물을 소화하고 흡수 할 때 신체의 자원뿐만 아니라 시간이 더 걸리거나 적습니다..

설탕은 뇌의 완전한 기능에 필수적이며 신경 세포는 가장 많은 설탕을 소비합니다..

느린 탄수화물

복합 탄수화물이라고도합니다. 단당류는 단당류보다 더 오래 분해됩니다..

글리코겐-간에서 포도당으로 처리.

적절한 양의 탄수화물이 몸에 공급되지 않으면 단백질과 지방으로이 제품이 형성 될 수 있습니다..

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 효모 세포와 게살에 충분한 글리코겐.

전분-촉매 덕분에 포도당으로 전환되어 체내 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다..

섬유질-이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나 "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질과 함께 "포획"합니다. 다양한 질병으로부터 장을 보호합니다..

이눌린-과당 잔류 물로 형성.

대부분의 식물에서 저장 탄수화물 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 찾을 수 있습니다..

이 물질은 당뇨병 환자를위한 과립 설탕의 대체물로 사용됩니다..

펙틴-음식을 안정시키는 역할을합니다.

설 익은 과일과 채소에는 프로 펙틴이 포함되어 있으며 익 으면 펙틴으로 전환됩니다..
복합 탄수화물-전분, 글리코겐, 섬유질 및 기타 많은 다당류를 포함하는 광범위한 종류의 화합물.

그들은 점차적으로 혈류로 설탕을 방출하여 정상적인 에너지 수준을 유지하도록 돕습니다..

이 제품 덕분에 소비 된 음식에 대한 포만감이 오랫동안 남아 있습니다..

복합 탄수화물의 도움으로 신체에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다..

또한 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원입니다..
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르고 느린 지 이해하는 방법?

이러한 목적을 위해 식품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "식품의 혈당 지수"기사를 참조하십시오.

복합 탄수화물 식품 목록

복합 탄수화물의 유형을 분석하고 표를 작성해 봅시다

    2019 년 4 월 30 일

복합 탄수화물은 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 몸에서 천천히 소화되고 긴 포만감을주고 혈액에서 인슐린이 점프하지 않습니다..

복합 탄수화물 식품 목록을 아는 것은 식단의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다..

듀럼 밀의 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 유형으로 나뉩니다.

  • 녹말
    모든 식물에서 생산됩니다. 체내에서 포도당으로 전환되어 하루 종일 에너지를 제공합니다. 감자, 메밀, 완두콩에 들어 있습니다..
  • 셀룰로오스
    이들은 독소와 독소를 제거하고 소화관의 기능을 향상시키는 섬유질입니다. 곡물, 야채, 과일, 견과류에는 다량의 섬유질이 있습니다..
  • 글리코겐
    그것은 에너지 비축의 형태로 축적됩니다. 간, 생선 및 내장 육에서 발견.
  • 펙틴
    혈당과 콜레스테롤을 감소시킵니다. 그들은 해초, 열매, 자두, 살구, 가지 및 사탕무가 풍부합니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록 :

  • 통 곡물 시리얼
    메밀, 오트밀, 현미, 퀴 노아는 우리에게 하루 종일 에너지를 공급하는 복합 탄수화물입니다. 이 음식은 혈당 지수가 낮기 때문에 체중 감량 과정에 도움이됩니다..
  • 야채, 허브, 과일
    양배추, 토마토, 양파, 시금치, 피망, 애호박, 석류, 레몬. 그들은 모두 신체에 필요한 느린 탄수화물과 비타민을 포함합니다.
  • 견과류와 콩류
    이를 먹으면 많은 에너지와 오메가 -3 지방산을 얻을 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다..

견과류에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다

복합 탄수화물의 이점

그들은 뇌, 신경계, 대사 과정의 기능에 필요하며 오랜 시간 동안 포화 상태를 제공합니다. 이것이 복합 탄수화물 식품 목록을 아침 식사로 준비해야하는 이유입니다..

복합 탄수화물 식품 표

밀기울
Muesli
메밀 곡물
듀럼 밀 파스타
옥수수
오트밀
호밀 빵
야생 쌀
보리
병아리 콩
완두콩
렌틸 콩
양배추
호박
가지
사과
그레이프 프루트
오이
셀러리
비트
시리얼 빵

이 복합 탄수화물 목록을 고수하면 적절한 영양을위한 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다..
그들은 당신의 몸과 모양에 유익한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 또한 이러한 제품은 신진 대사, 뇌 기능을 개선하고 체중 감량에 유용합니다. 행운을 빕니다!

복합 (저속) 탄수화물-그 성분과 함유 성분?

많은 사람들이 탄수화물이 무엇이고 탄수화물이 무엇인지 알고 있거나 들어 봤지만, 모든 사람이 복잡한 (느린) 탄수화물이 무엇인지, 그리고 그것이 어떻게 유용한 지 아는 것은 아닙니다. 따라서이 기사에서는 복합 탄수화물의 이점이 무엇이며 어떤 식품에 포함되어 있는지 자세히 이해할 것입니다. 큰 수.

복합 탄수화물이란 무엇이며 어떻게 유용합니까??

탄수화물은 공식적으로 물과 탄소로 구성된 유기 화합물로 인체에 중요한 에너지 원으로 중요합니다. 탄수화물은 복잡하고 (느림) 단순 (빠름).

복합 탄수화물 (저탄수화물)은 전분, 셀룰로오스 및 글리코겐을 기반으로하는 유기 다당류 화합물입니다. 인체를위한 복합 탄수화물의 주요 공급원은 감자, 다양한 곡물 및 곡물, 야채, 과일 및 콩과 식물입니다 (자세한 내용은 기사 뒷부분)..

느린 (복잡한) 탄수화물의 이점은 낮은 혈당 지수 (인체의 분해 속도)에 있으며, 이에 따라 신체의 장기 포화와 혈액 내 인슐린의 급격한 증가가 없어 과도한 탄수화물을 지방 세포로 처리하는 원인이됩니다..

따라서 느린 탄수화물은 체중 감량 (다양한 식단)뿐만 아니라 운동 선수와 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람들에게 가장 유용합니다 (운동 선수는 훈련 1 시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다)..

복합 탄수화물이 함유 된 음식을 섭취하는 가장 선호되는 시간은 하루 중 전반 (아침과 점심)입니다. 하루 중이 기간 동안 더 잘 흡수되고 인체에 더 많은 이점이 있기 때문입니다. 저녁과 취침 전에 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다..

복합 (저속) 탄수화물이 포함 된 식품 목록 및 표

우선 복합 탄수화물 함량이 높은 식품과 혈당 지수가 나열된 표를 숙지하는 것이 좋습니다.

제품 이름제품의 GI (혈당 지수)
시리얼 및 시리얼
밀기울열 다섯
보리 가루25
진주 보리서른
쌀 (야생)35
귀리 플레이크40
메밀55
곡물 및 밀가루 제품
빵 (도매 통밀)40
호밀45
귀리40
45
파스타 (듀럼 밀에서 추출)50
콩류
완두콩25
콩 (빨강)35
렌틸 콩25
야채
삶은 감자)70
브로콜리열 다섯
양배추열 다섯
가지20
당근20
토마토서른
마늘서른
옥수수35
양파
오이20
비트서른
과일과 열매
아보카도
검은 건포도열 다섯
체리22
그레이프 프루트25
딸기25
34
자두35
살구35
사과35
주황색35
말린 과일, 씨앗 및 견과류
너트 (호두)열 다섯
땅콩열 다섯
호박씨25
해바라기 씨35
참깨35
견과류 (아몬드)38
버섯
우유 및 유제품
우유서른
요거트35
케 피어25
크림 (지방 10 %)서른
코티지 치즈서른

느린 (복잡한) 탄수화물을 함유 한 식품 목록을 고려하면 다음과 같은 식품이 우세하다는 것을 구별 할 수 있습니다.

  • 곡물 및 곡물 (특히 오트밀, 메밀 및 쌀).
  • 다양한 시리얼 (호밀, 밀, 귀리), 통밀 빵 및 듀럼 밀 파스타.
  • 완두콩 및 콩류 (콩, 콩, 렌즈 콩).
  • 채소 (특히 전분 함량이 높은 감자, 아보카도, 양배추, 토마토, 주키니) 및 채소.
  • 과일 (복숭아, 키위, 자몽, 오렌지, 사과, 배).
  • 버섯.

느린 (복잡한) 탄수화물과 빠른 (단순) 탄수화물이 포함 된 식품 선택에 대한 인기있는 질문

  • 바나나는 단순하거나 복잡한 탄수화물입니까? 바나나에는 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다..
  • 파스타는 단순하거나 복잡한 탄수화물입니까? 듀럼 밀 파스타에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.
  • 과일은 단순하거나 복합적인 탄수화물입니까? 과일의 종류에 따라 일부 과일은 빠른 탄수화물이고 다른 과일은 복잡합니다..
  • 감자는 단순하거나 복잡한 탄수화물입니까? 감자에는 복잡한 (느린) 탄수화물이 포함되어 있습니다..
  • 전분은 단순 탄수화물입니까 아니면 복합 탄수화물입니까? 전분은 복합 탄수화물입니다.
  • 쌀은 복합 탄수화물입니까 아니면 단순 탄수화물입니까? 흰 쌀에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다.
  • 메밀은 단순 탄수화물입니까 아니면 복합 탄수화물입니까? 메밀 (메밀 죽)에는 복잡한 (느린) 탄수화물이 포함되어 있습니다..
  • 밀레 복합 또는 단순 탄수화물? 기장은 복합 탄수화물을 포함합니다.
  • 빵이 빠르거나 느린 탄수화물입니까? 빵이 통밀 가루로 만든 경우 느린 (복합) 탄수화물이 포함되어 있습니다..

기사의 결론으로, 느린 탄수화물이 빠른 탄수화물보다 건강하다는 것을 알 수 있습니다. 특히 체중 감량을 원하는 과체중 사람들에게는 복잡한 탄수화물이 포함 된 음식이 무엇인지 알면서도 앞으로 어떤 양으로 섭취하는 것이 더 유용한 지 알게 될 것입니다. 우리는 기사에 대한 의견에 느린 탄수화물과 인체에 미치는 영향을 포함하는 제품에 대한 팁과 리뷰를 남기고 유용하다면 소셜 네트워크에 공유합니다..

사이트의 편집장. 요리사, 기술자, 여행자. 나는 요리하고, 요리와 적절한 영양에 관한 흥미로운 기사를 읽고, 새로운 것을 배우고, 가장 흥미로운 것을 다른 사람들과 공유하는 것을 좋아합니다. InfoEda 웹 사이트의 페이지에서 만나서 반갑습니다.

빠르고 느린 탄수화물

제품 목록 및 체중 감량 표

영양사 및 전문 피트니스 트레이너에 따르면 체중 감량 과정은 신체 활동 20 %, 적절한 영양 80 %입니다. 매일 운동으로 지치지 만 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 법을 배우지 않고 식단을 조정하지 않아도 여분의 파운드를 제거 할 수 없습니다. 잠시 후에 체중이 증가 할 수도 있습니다. 모든 사람이 피자 나 케이크 한 조각을 먹은 후 자신을 "보상"하려는 욕구에 대처할 수있는 것은 아닙니다..

제대로 먹기 위해 무엇을 이해해야합니까? 맞습니다 : 제품의 구성과 그 속성. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점, 건강에 좋은 음식과 좋지 않은 음식, 아침 식사에 더 좋은 음식과 저녁 식사에 남은 음식을 알고 싶습니까? 지금 말해 보자.

복합 탄수화물-적절한 체중 감량

복합 탄수화물이란 무엇입니까? 이것이 적절한 영양의 기초입니다. 단순한 것들과 달리 그들은 한 쌍의 포도당 분자로 구성되지 않고 여러 화학 원소의 복잡한 조합으로 구성됩니다. 이러한 이유로 그들은 종종 느리다고 불립니다. 신체가 긴 분자 사슬을 구성 요소로 분해하는 데 오랜 시간이 걸립니다..

이 현상의 명확한 반영은 탄수화물이 사람의 혈당 수치에 미치는 영향을 보여주는 수치 계수 인 혈당 지수입니다. 제품의 GI가 높을수록 섭취 직후 더 많은 포도당이 혈류로 들어가고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. "스마트"탄수화물의 경우 GI는 10-60 영역에 유지됩니다. 이를 통해 내분비 시스템의 부하를 제어하고 인슐린 급증을 방지 할 수 있습니다..

느린 탄수화물 식품 목록 + 표

긴 탄수화물의 주된 공급원은 통 곡물, 채소 및 지나치게 단 과일이 아닙니다. 예를 들어, 녹색 콩, 메밀, 시금치, 사과 및 살구. 이 모든 음식은 긴 탄수화물이 풍부하여 미리 몇 시간 동안 쉽게 에너지를 공급할 수 있습니다. 일일 수당으로 과식하지 마십시오. 규칙적으로 과식하면 렌즈 콩으로 체중이 늘어날 수 있습니다..

무거운 탄수화물을 포함하는 다른 음식은 무엇이고 혈당 지수는 얼마입니까? 표 참조.

제품 그룹

이름

혈당 지수 (GI)

시리얼

야채

양배추 (콜리 플라워와 흰 양배추)

과일과 열매

우유 제품

견과류와 씨앗

대량 증가를위한 느린 탄수화물

탄수화물이 풍부한 음식은 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 따라서 무게가 큰 체육관에서 훈련하는 사람들은 곡물, 과일 및 채소를 완전히 버릴 수 없습니다. 스포츠 영양은 균형을 이루어야합니다. 최적의 범위는 탄수화물의 경우 50 %, 단백질의 경우 35 %, 지방의 경우 15 %입니다..

물론 천천히 소화되는 저 GI 탄수화물을 선택해야합니다. 때로는 그들 사이의 경계가 매우 얇습니다. 예를 들어, 쌀은 탄수화물이 빠르거나 느린가요? 세련된 흰색-빠르고, 갈색-느립니다. 상황은 요구르트 및 유제품과 유사합니다. 과일 조각으로 마시기-빠르고 신맛이 나는 천연 사워 도우-천천히.

훈련 전에 먹지 않는 것이 좋습니다. 위장의 무거움은 아직 누구에게도 동기를 부여하지 않았습니다. 간식을 즐기기에 가장 좋은 시간은 수업 2 ~ 3 시간 전입니다. 그러나 훈련 후에는 완전한 식사를 준비 할 수 있습니다. 그러나 즉시는 아니지만 40-60 분 후.

체중 감량을위한 긴 탄수화물

단백질과 탄수화물이없는 식단은 과체중 인 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 저자에 따르면 단 몇 주 만에 10-15kg을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해 음식의 칼로리 함량을 모니터링하거나 혈당 지수가 낮은 탄수화물 목록을 기억할 필요가 없습니다..

아이러니하게도 이러한 다이어트는 실제로 효과가 있습니다. 적응 열 발생에 직면하게 될 가능성이있는 것은 그 후에야합니다. 그리고 당신은 그들과 헤어질 때와 같은 속도로 킬로그램을 반환 할 것입니다. 그리고 더 빠를 수도 있습니다..

영구적으로 체중을 줄이는 유일한 방법은 라이프 스타일을 완전히 바꾸는 것입니다. 체중을 줄이고 싶다면 긴 탄수화물이 당신의 친구입니다. 그들은 배고픔을 덜어주고 일과 놀이에 활력을 줄 것입니다. 어떤 음식이 느린 탄수화물의 원천이 될 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 위의 표를 사용하십시오. 그녀는 복잡한 탄수화물이나 단순한 탄수화물이 메밀인지 잊게 놔두지 않을 것이며, 체중 증가의 위험없이 무엇과 결합 할 수 있는지 알려줄 것입니다..

아침 식사에는 어떤 복합 탄수화물이 있습니까??

탄수화물은 신체의 연료입니다. 따라서 급유는 에너지가 정말로 필요한 하루 초반에 가장 좋습니다. 죽, 샐러드, 뮤 즐리, 통 곡물 빵-이 모든 것을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 그러면 곡물의 탄수화물은 신체의 성능을 유지하는 데 사용되며 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다..

탄수화물이없는 시리얼이 있습니까? 다행히도 아닙니다. 오트밀, 메밀, 양질의 거친 밀가루는 모두 전분과 포도당을 함유하고 있습니다. 어떤 음식이든 힘을 주어야하기 때문에 이것은 매우 좋습니다. 탄수화물이 적은 시리얼이 아닌 GI와 칼로리 함량을 살펴볼 필요가 있습니다..

느린 탄수화물은 밤에 해 롭습니다?

아마 들었을 것입니다.

  • 최고의 식단은 오후 6시 이후에는 먹지 않는 것입니다.
  • 저녁 식사로 먹은 모든 것이 뚱뚱해집니다.
  • 탄수화물은 최대 12 시간까지만 먹을 수 있습니다..

이 모든 것은 현실과 관련이없는 신화입니다. 저녁에 먹는 식사에는 탄수화물이 포함되어있을 수 있지만 과량을 포함해서는 안됩니다. 저녁에 운동을한다면 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 죽 한 접시를 먹는 것은 범죄가 아닙니다. 가장 중요한 것은 균형을 유지하는 것입니다.

빠른 탄수화물-좋든 나쁘 든?

일부 피트니스 강사는 빠른 탄수화물을 "비어있다"고 말합니다. 이것은 불공평합니다. 느린 사람과 마찬가지로 몸에 엄청난 이점을 가져올 수 있습니다. 그리고 정확하게 흡수되고 강력한 에너지 급증을 제공한다는 사실 때문입니다. 따라서 가장 빠른 탄수화물을 포함하는 음식은 인간의 식단에 포함되어야합니다. 그러나-제한된 수량.

단순 탄수화물이 포함 된 식품 목록 + 표

단순 탄수화물은 쉽게 소화 할 수있는 화학 물질입니다. 그들은 단 몇 분 만에 포도당으로 변환됩니다. 가벼운 탄수화물은 굶주림을 잘 완화 시키지만 단기간에는 충분합니다..

빠른 탄수화물이란 무엇입니까? 첫째, 밀가루와 밀가루 제품. 설탕이 많은 식품도이 목록에 포함됩니다. 감자, 흰 쌀, 옥수수 전분 요리처럼.

이 표는 빠르게 소화되는 탄수화물에 속하는 다른 음식을 파악하는 데 도움이됩니다..

복합 탄수화물 표

복합 탄수화물은 천천히 흡수되고 적절한 소화를 촉진하며 혈중 인슐린의 급증을 유발하지 않는 탄수화물입니다.

탄수화물은 인간의 주요 에너지 원입니다. 구조와 신체의 동화 속도에 따라 다음과 같습니다.

  • 단순-혈당 지수가 높은 탄수화물 (혈당 지수는 탄수화물이 신체에 흡수되고 혈당 수치를 증가시키는 속도를 보여줍니다)
  • 복합물-혈당 지수가 낮은 탄수화물.

복합 탄수화물이란?

빠르게 분해되고 인슐린을 증가시키는 단순 (빠른) 탄수화물은 식단에 약간 포함되어야합니다. 에너지가 많고 빠르게 재충전해야 할 때 (예 : 활동적인 운동 전후) 필요합니다. 즉, 그들은 유용 할 것이고 그들로부터 빠르게 방출되는 에너지가 사업에 소비 될 때 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 신체가 사용하지 않는 에너지를 지방으로 보내는 신호를 보냅니다..

복합 탄수화물은 느리거나 건강한 탄수화물이라고도합니다. 복잡한 구조 때문에 복잡하다고 불립니다. 이러한 구조로 인해 빠르게 분할되지 않습니다. 복합 탄수화물은 분해하는 데 시간이 오래 걸리고 에너지가 고르게 방출되며 포도당은 점차적으로 신체에 흡수됩니다. 혈당 급증없이 오래 지속되는 포만감을줍니다..

느린 탄수화물은 몸을 조화롭게 에너지로 채울뿐만 아니라 소화를 돕습니다. 그들은 다른 유형으로 제공됩니다. 각 종은 서로 다른 유익한 특성과 신체에 영향을 미치는 능력을 가지고 있습니다..

복합 탄수화물의 종류

혈당 지수와 영양가에 따라 느린 탄수화물은 네 가지 유형으로 나뉩니다.

  1. 펙틴. 이 물질은 위 점막을 기계적 및 화학적 손상으로부터 보호하고 서로 달라 붙어 독소, 병원성 및 부패성 미생물을 제거합니다. 펙틴은 일부 조류, 뿌리 채소, 채소, 과일 (사과에서 많이), 베리에서 발견됩니다. 펙틴은 주로 갈 락투 론산 잔류 물에 의해 형성된 접착 물질입니다. 펙틴은 인체에 거의 흡수되지 않으며 흡착 (흡수 및 제거) 성이 우수합니다..
  2. 글리코겐. 혈당 수치를 유지하고 근육량을 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 포도당 분자의 사슬입니다. 붉은 고기, 생선, 간, 쇠고기 심장에서 발견.
  3. 녹말. 이 물질은 오래 지속되는 포만감, 고른 에너지 공급을 제공합니다. 덕분에 설탕은 천천히 상승하고 인슐린의 급증과 췌장에 과도한 부하가 없습니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고 면역력을 향상시킵니다. 호밀 빵, 감자, 현미, 파스타, 메밀, 오트밀, 렌즈 콩, 대두, 완두콩에 들어 있습니다..
  4. 섬유질은 몸에 오랫동안 흡수되는 식물 섬유입니다. 불용성 식물성 섬유질은 내부 세정제로서 담즙 노폐물을 개선하고 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주며 장을 작동시킵니다. 콩과 식물의 껍질, 채소와 과일의 껍질에서 발견됩니다. 수용성 섬유질은 사과, 양배추, 감귤류, 통 밀가루, 딸기, 씨앗, 견과류, 메밀, 귀리에서 발견됩니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록

곡물, 야채, 과일, 콩류에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 영양사들은 총 음식 섭취량의 50-60 %를 식단에 도입 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물의 최고의 공급원 :

  1. 죽은 건강하고 균형 잡힌 음식입니다. 불구 르, 귀리, 밀, 메밀과 같은 시리얼은 영양가있는 식단에 가장 적합합니다. 양질의 거친 밀가루와 흰 쌀을 거부하는 것이 더 낫습니다. 최소한의 섬유질로 칼로리가 높습니다..
  2. 과일과 채소는 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 최대한의 이익을 위해 원시 또는 최소한의 열처리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
  3. 샐러드에 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 신선한 것만 섭취.
  4. 우유 제품. 느린 탄수화물은 첨가물이없는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈에서 발견됩니다.
  5. 음료는 과일 및 채소 소비의 한 형태로 잘 작동합니다. 토마토, 당근, 오렌지, 사과 또는 파인애플 주스는 느린 탄수화물 공급원입니다..
  6. 콩과 식물, 곡물. 훌륭한 일일 옵션은 일반 빵을 통 곡물, 통밀 가루로 대체하는 것입니다. 콩과 식물은 탄수화물 균형을 유지하면서 여전히 마른 상태를 유지합니다..

식품의 복합 탄수화물 표

영양사들은 탄수화물의 일일 복용량을 계산하기 위해 다음과 같은 계획을 권장합니다 : 정상 조건에서 체중 1kg 당 4-5g, 최대 8g-격렬한 스포츠 활동 (또는 매일 힘든 육체 노동). 표를 사용하여 일일 요금을 계산할 수 있습니다..

복합 탄수화물 식품 목록, 표

시리얼

식료품 목록,100g 당 탄수화물의 양
아마란스31
시리얼61
진주 보리65
옥수수 가루75
야생 쌀75
현미74
Bulgur76
메밀57
기장67
퀴 노아64
통 곡물 가루72
보리 가루66
밀 크래커72
건조73

야채

제품100g 당 탄수화물의 양
감자들19.7
삶은 옥수수22.5
달콤한 고추5.7
흰 양배추5.4
올리브12.7
비트7
완두콩13.3
가지7
서양 호박다섯
오이4
토마토4
당근여덟

과일

제품100g 당 탄수화물의 양
석류석열 다섯
사과
무화과12
오렌지여덟
열한
복숭아
아보카도6
그레이프 프루트6
레몬
자두
서양 자두38

베리류

제품100g의 탄수화물 양
산딸기6
크랜베리4
블루 베리여덟
딸기여덟
구스베리아홉
건포도여덟
버찌

콩류

제품100g 당 탄수화물의 양
말린 콩49
생 콩12
완두콩열 다섯
병아리 콩64
렌틸 콩60
47
간장27

견과류, 씨앗

제품100g 당 탄수화물의 양
호박씨17
해바라기 씨열 여섯
참깨12
리넨12
아몬드20
개암17
13
캐슈넛23
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물

신체 상태, 건강, 나이를 고려하여 개별 식단을 계산할 때 영양사는 섭취 한 음식에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율을 추론합니다. 복합 탄수화물은이 목록에 필수입니다.

복합 탄수화물은 장 기능을 정상화하고 면역력을 지원하며 활력을줍니다. 모든 종류의 복합 탄수화물이 함유 된 제품을 선택해야합니다 : 펙틴, 섬유질, 글리코겐이 조화를 이루는 길을 지원합니다. 영양사는 종종 체중 감량 식단에 렌즈 콩과 오트밀 죽을 포함합니다. 듀럼 파스타가 도움이 될 것입니다. 체중 감량 기간 동안 녹말 채소와 과일은 제한적입니다 (감자, 호박, 바나나)..

과자 대신 영양 학자들은 디저트 (자두가 특히 좋습니다)로 말린 과일, 제한된 수량의 과일 및 베리를 섭취 할 것을 권장합니다..

복합 탄수화물 : 식품 목록 (표)

식물성 식품에서 발견되는 복합 탄수화물은 다른 영양소에 비해 비타민과 미량 원소의 함량이 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다..

신체에서 탄수화물의 역할

탄수화물의 주요 역할은 모든 중요한 과정의 정상적인 기능을 위해 신체에 에너지를 제공하는 것입니다. 이차적이지만 덜 중요한 기능은 다음과 같습니다.

  • 보호-복잡한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 호흡기 점막을 박테리아의 침투로부터 보호하는 점액 다당류뿐만 아니라 특정 유형의 면역 세포의 형성은 불가능합니다.
  • 플라스틱-탄수화물은 세포막의 일부이며 여러 효소이며 세포에서 에너지를 방출하고 연골 조직을 만드는 데 필요한 뉴클레오티드 및 핵산의 구성에 참여합니다.
  • 프리 바이오 틱-일부 유형의 복합 탄수화물 (예 : 섬유질)은 분해되지 않지만 소장 및 대장의 조절, chyme 형성에 중요한 역할을하며 장에서 유익한 박테리아의 번식지입니다.
  • 삼투압-탄수화물은 삼투압 조절에 관여하여 혈관 내 혈장의 정상적인 흐름을 보장합니다.
  • 전략-탄수화물이 공급되면 에너지의 일부가 글리코겐과 지방 축적 물의 형태로 체내에 저장되어 추가 사용.

다양한 탄수화물


모든 탄수화물은 에너지로 변환되는 가장 작은 구성 요소 인 포도당으로 구성됩니다. 포도당의 구조적 특징에 따라 두 가지 주요 탄수화물 그룹이 구별됩니다.

  • 단순 (빠른) 탄수화물은 추가 분해가 필요하지 않은 분자로 구성되어있어 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 신체가받은 모든 에너지를 즉시 사용할 수 없기 때문에 과도한 양의 단순 탄수화물은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다..
  • 복합 탄수화물 (느림)은 고 분자량 화합물 (전분, 섬유질, 펙틴)로 포도당의 흡수가 점진적으로 발생하여 혈당의 급격한 증가없이 오랜 시간 동안 균일 한 에너지 공급을 제공합니다..

포도당이 체내에서 분배되고 사용되는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

  • 우선, 음식에서 나온 포도당은 현재 필요한 에너지 (신체 활동, 뇌 기능, 소화, 세포 재생 과정)를 보충하는 데 사용됩니다.
  • 과잉 포도당은 글리코겐 (신체의 에너지 보유량)으로 전환되어 간과 근육에 200-300g의 양으로 저장됩니다.
  • 글리코겐 저장을 보충 한 후 혈장의 과잉 당이 지방산으로 전환되어 지방이 축적됩니다.

복합 탄수화물의 유용한 특성


복합 탄수화물은 신체의 에너지 비용을 보충 할뿐만 아니라 다음과 같은 유익한 특성을 가지고 있기 때문에 소화관의 기능을 정상화합니다.

  • 복합 탄수화물의 전분은 소장에서 흡수되어 2-3 시간 동안 혈당을 천천히 증가시키고 인슐린 급증 및 췌장 활동을 유발하지 않으므로 고른 에너지 공급과 포만감이 길어집니다.
  • 섬유질은 체내에서 분해되지 않지만 장의 정상적인 기능을 보장하고 장 효소 분비와 담즙 분비를 강화하며 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 펙틴 산은 음식에 의한 기계적 및 화학적 자극으로부터 소화관의 점막을 보호하고 병원성, 부패성 미생물 및 독소를 접착 및 제거합니다..

복합 탄수화물 식품 (표)


일일 식단에서 복합 탄수화물의 주요 공급원은 곡물, 콩과 식물, 야채 및 과일이며 총 일일 식단의 55-60 %를 차지해야합니다..

생성물100g 당 탄수화물 함량, g
시리얼
시리얼61
아마란스31
진주 보리65
Bulgur76
기장67
현미74
야생 쌀75
전체 곡물 철자70
메밀57
퀴 노아64
보리 가루66
통 곡물 가루72
콩류
완두콩열 다섯
생 콩12
말린 콩49
병아리 콩64
47
렌틸 콩60
땅콩십사
야채
당근여덟
토마토4
셀러리2
비트6
순무6
가지7
아스파라거스
오이4
브로콜리7
양파7
대황4
피망7
신선한 흰 양배추다섯
붉은 양배추다섯
해초
서양 호박다섯
상추2
밤색4
과일
석류석열 다섯
그린 바나나22
사과
오렌지여덟
무화과12
복숭아
열한
그레이프 프루트6
레몬
아보카도6
베리류
크랜베리4
서양 자두38
자두
산딸기6
블루 베리여덟
구스베리아홉
딸기여덟
버찌
건포도여덟
견과류, 씨앗
해바라기 씨열 여섯
호박씨17
리넨12
참깨12
양귀비열 다섯
개암17
생 아몬드20
캐슈넛23
13
피스타치오28
호두열 여섯

체중 감량을위한 복합 탄수화물


빠르고 효과적인 체중 감량은 단백질, 지방 및 복합 탄수화물의 균형 잡힌 섭취, 단순 탄수화물이 포함 된 음식을 제외하고 일일 섭취량의 10-15 %의 칼로리 결핍을 보장하는 적절한 영양 원칙에 기반합니다..

오랫동안 사용할 수있는 체중 감량 식단을 구성 할 때 다음 규칙을 고려해야합니다.

  • 탄수화물의 표준 (원하는 무게의 킬로그램 당 4g)을 계산하고 엄격하게 준수하십시오.
  • 채소와 곡물 형태의 느린 탄수화물을 메뉴에 포함시켜 신체에 섬유질과 펙틴 산을 제공 할 수있게합니다.
  • 더 많은 신선한 야채를 먹으십시오.
  • 식단에서 녹말 채소 (감자, 호박) 및 과일의 양을 제한하십시오.
  • 하루에 4 번 음식을 섭취하십시오.
  • 물을 충분히 마시다.

다른 영양소가없는 상태에서 하나 이상의 복합 탄수화물 식품을 사용하는 식단이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 메밀-소금없이 물에 익힌 메밀 죽을 사용한 7 일간의 식단. 메뉴에는 2-3 개의 신 사과가 포함될 수 있습니다..
  • 다이어트 "6 죽"-일 주일간 지속되는 다이어트 식품. 6 일 동안 곡물 유형 (밀, 기장, 귀리, 쌀, 보리, 진주 보리) 중 하나를 섭취해야하며, 일곱째 날에는 제공된 곡물 중 하나를 선택하거나 모든 종류의 혼합물 (각 2 큰술)을 선택합니다. 식단의 마지막 식사는 18:00 이전이어야합니다..
  • 진주 보리에서 체중 감량-식이는 소금없이 5 일 또는 7 일 동안 물에 삶은 진주 보리로 제한됩니다..
  • 감자 다이어트-3 일 동안 1kg의 구운 감자 (4 ~ 5 끼)를 딜이나 파슬리와 함께 먹어야하지만 소금과 기름없이 먹어야합니다. 설탕없이 홍차 또는 녹차를 마실 수 있습니다.
  • 사탕무와 당근-이 식단의 기본은 원시, 구운 및 삶은 뿌리 채소입니다. 소금과 올리브 오일을 꼬집어 야채를 요리 할 수 ​​있습니다. 아침 식사 후 포만감을 높이기 위해 호두 3 개씩 섭취 할 수 있습니다..
  • 펙틴 식단-사과, 파슬리 및 파를 사용하고 5 일 동안 다양한 곡물 (쌀, 메밀) 및 야채 (양배추, 오이, 고추)를 추가로 사용하는 것을 기준으로합니다..

이러한 탄수화물 식단을 따르는 경우 칼로리 함량을 조절해야합니다. 칼로리가 초과되면 에너지가 피하 지방으로 전환되어 체중이 증가하기 때문입니다..

제 2 형 당뇨병의 경우


제 2 형 진성 당뇨병 치료의 중요한 부분은식이 요법을 사용하는 것입니다. 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 완전히 배제하고 혈당 지수를 고려하여 복합 탄수화물의 양을 제한합니다..

혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 함유 된 음식을 섭취 한 후 혈당 증가를 측정 한 것입니다. 높음, 중간 및 낮은 GI가 구별됩니다. 복합 탄수화물은 채소, 천연 설탕이 거의없는 과일 및 통 곡물을 포함하여 혈당 지수가 낮습니다 (50 단위 미만)..

혈당 지수는 조리되는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 생당근의 GI는 35이고 끓으면 85까지 증가합니다. 또한 열처리 후 감자, 호박, 콜리 플라워, 비트의 GI가 증가합니다..

당뇨병에서 느린 탄수화물의 비율은 개별 혈당 수치 (식사 후 2 시간 측정)에 의해 조절됩니다. 탄수화물을 적당히 섭취하면 췌장의 정상적인 기능, 체중 감소 및 제 2 형 당뇨병의 합병증이 없습니다..

근육량을 얻기 위해

균형 잡힌 근육 형성 식단은 다음과 같은 근육량을 형성하고 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 많은 음식을 사용하여 공식화되어야합니다.

  • 체력 훈련을 위해 몸에 에너지를 제공하십시오.
  • 운동 후 글리코겐 저장량을 보충하십시오.
  • 운동 후 성장 호르몬 생산을 촉진하여 근육 성장을 더욱 자극합니다.
  • 근육의 안전을 보장합니다 (식이 요법에 충분한 양의 느린 탄수화물이있는 경우 근육의 단백질은 에너지 원으로 사용되지 않습니다).

영양소가 지방에 저장되지 않고 근육 성장에 기여하려면 하루에 체중 1kg 당 7-9g의 복합 탄수화물을 섭취하여 다음과 같이 일일 비율을 분배해야합니다.

  • 아침에 아침 식사의 형태로 밤새 몸에서 소비되는 글리코겐 저장량이 보충됩니다.
  • 에너지를 보충하기 위해 운동 후.

단순하고 복잡한 탄수화물

체중을 줄이는 사람들은 탄수화물을 먹지 말아야한다는 광범위한 믿음이 있습니다. 이것은 부분적으로 잘못된 진술입니다. 탄수화물이 없으면 인간의 존재는 불가능합니다. 그들의 부족은 힘의 고갈, 성능 저하, 과민 반응 및 공격적인 반응으로 인해 위험합니다..

탄수화물은 단순과 복합의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 그들 각각에 대해 이야기합시다.

탄수화물은 무엇입니까??

탄수화물은 지구상의 모든 생명체의 세포에서 발견되고 에너지 원으로 작용하는 유기 화합물입니다. 식물의 건조한 덩어리에는 동물과 인간의 몸에 약 80 %가 있습니다-2-3 %.

인체에서 탄수화물은 글리코겐으로 변환됩니다. 혈당 수치가 떨어질 때 에너지 원으로 행동하는 사람은 바로 그 사람입니다. 글리코겐의 에너지 저장이 완전히 소모되지 않으면 신체는이를 지방으로 전환합니다. 지방 조직은 복부의 남성, 여성의 허벅지, 엉덩이, 가슴 및 팔에 축적됩니다..

탄수화물의 종류와 특징

탄수화물은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

• 단순-그렇지 않으면 "빠름"이라고합니다..
• 복잡함-또 다른 용어는 "느림"입니다..

단순 탄수화물은 자당, 포도당, 과당 및 유당입니다. 몸은 쉽게 분해하고 혈당은 빠르게 상승합니다. 따라서 이름은 "빠른"입니다. 신체는 인슐린으로 과도한 설탕을 중화시킵니다. 단순 탄수화물을 자주 그리고 대량으로 섭취하면 이에 의존하게되고 과체중이되고 신진 대사가 방해 받게됩니다. 당뇨병 환자와이 질병에 걸리기 쉬운 사람들에게는 위험합니다..

복합 탄수화물은 전분, 셀룰로오스, 글리코겐 및 펙틴입니다. 그들의 몸은 서서히 동화되고 혈당은 갑작스러운 점프없이 부드럽게 상승합니다. 이 음식에서 나오는 에너지는 천천히 방출됩니다. 탄수화물이 풍부한 섬유질과 펙틴은 소화를 돕습니다 : 미생물을 정상화하고 혈당을 낮추십시오.

탄수화물의 유형은 포도당 분해 속도와 관련된 제품 분해 속도에 의해 결정되며 100 단위와 같습니다. 이 지표를 혈당 지수라고합니다 : 0에서 55까지-복잡한 느린 탄수화물,이 숫자 이상-단순.

섭취해야 할 탄수화물

식단에 포함 할 탄수화물의 양을 정확하게 결정하려면 데이터와 생활 방식을 고려해야합니다.

• 나이.
• 성별.
• 체질량 지수.
• 정신적, 육체적 노력의 강도.
• 건강 상태.

빠른 탄수화물은 프로 운동 선수, 학생 및 지식인에게 필수적입니다. 빠른 에너지 재충전이 필요하지만 포도당 섭취량은 적당해야합니다..

빠른 탄수화물은 일일 양의 1/5이어야합니다. 그런 다음 그들은 인물을 해치지 않을 것이며, 완전히 연구하고 일하는 데 도움이 될 것이며 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다..

느린 탄수화물은 과체중 및 앉아있는 사람들에게 최적의 에너지 원입니다. 단조로운 육체 노동에 종사하는 사람들에게도 필요합니다. 선수는이 범주에 포함되지 않습니다..

복합 탄수화물이 포함 된 음식

복합 탄수화물이 풍부한 식품 목록은 다음과 같습니다.

• 호박, 감자, 옥수수를 제외한 모든 야채.
• 베리.
• 감귤류.
• 살구.
• 사과와 배.
• 콩류.
• 기장, 메밀, 오트밀, 진주 보리.

음료에는 무가당 차, 커피, 갓 짜낸 야채, 과일 및 베리 주스, 물이 포함됩니다..

소량의 탄수화물은 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란 및 케 피어에서 발견됩니다. 이 음식은 근육과 지방을 만드는 데 필수적인 단백질이 풍부합니다..

단순 탄수화물이 포함 된 음식

빠른 탄수화물은 많은 건강 식품에서 발견됩니다.

• 감자들.
• 옥수수.
• 호박.
• 파인애플, 바나나.
• 멜론과 수박.
• 말린 과일.
• 흰 쌀.
• 견과류.
• 거친 밀가루 제 빵류.

체중을 줄이고 싶다면 식단에서 이러한 음식의 양을 최소한으로 줄여야합니다..

일반적으로 거부하는 것이 더 좋은 유해한 제품은 다음과 같습니다.

• 달콤한 탄산 음료.
• 밀가루로 굽기.
• 케이크, 비스킷 및 와플.
• 초콜릿과 과자.
• 달콤한 유제품-유약을 바른 커드, 요거트.
• 알코올.
• 칩, 팝콘 및 이와 유사한 간식.

이 모든 제품에는 유용한 비타민, 미량 원소가 포함되어 있지 않으며 빈 칼로리를 제외하고는 몸에 아무것도 제공하지 않습니다..

체중 감량을 위해 먹어야 할 음식

아침 식사로 다음을 먹을 수 있습니다.

• 물에 느슨한 죽.
• 통밀 토스트.
• 야생 쌀.
• 삶은 콩류
• 듀럼 밀과 밀기울로 만든 파스타
• 과일.

베이킹, 초콜릿 및 크림 디저트를 급격히 거부함에 따라 신체에는 일반적인 달콤한 음식이 필요합니다. 과자를 섬유질과 비타민이 풍부한 과일로 대체하는 것이 좋습니다. 점차적으로 그것은 설탕 갈망을 줄일 것입니다..

점심 시간부터 야채를 선호해야합니다. 야채 반찬은 생선 또는 육류와 같은 단백질 제품을 잘 보완합니다. 삶거나 찌거나 구울 수 있습니다..

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

활동적인 생활 방식을 가진 건강한 사람의 경우 일일 탄수화물 섭취량은 250-400g입니다..

체중 감량을 계획하더라도 건강 문제가 축적되지 않도록 이러한 지표를 변경할 필요가 없습니다. 섬유질이 함유 된 복합 탄수화물을 선호하는식이 요법을 수정하고 "유해"를 배제하는 것으로 충분합니다..

식단을 위해 탄수화물 함유 식품을 신중하게 선택해야합니다. 당신이 얻는 모든 칼로리를 유지하기 위해 하루의 전반기 동안 탄수화물 메뉴를 계획하십시오. 그러면 신체는 과도한 체지방을 저장하지 않습니다..

작성자 : Alisa Guseva

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복수

발의 거친 피부는 미적 문제 일 뿐만이 아닙니다. 물론 닫힌 신발에 발을 숨기고 아름다운 열린 샌들을 신을 수 없다는 것은 매우 불쾌합니다. 그러나 종종 탈수 된 피부 뒤에 다른 문제가 숨겨져있어 심각한 질병, 즉 박테리아 발생, 출혈 등이 발생할 수 있습니다. 갈라진 뒤꿈치를 치료하는 방법과 어떻게해야이 문제가 발생하지 않습니다?

Fibregam

종류

Fibregam은 주로 Fabales 및 Gummiferae 그룹의 종에서 아카시아 나무 (Leguminosae)에서 분리 된 수지입니다..섬유 감은 변하지 않고 대장으로 들어가 미생물을 조절하는 데 도움이됩니다..아카시아 수지의 유익한 특성은 이미 고대 이집트인들에게 알려져있었습니다. 이 제품은 수세기 동안 다양한 질병을 치료하기 위해 의학에서 사용되었습니다.