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느린 (복합) 탄수화물-혜택 및 식품 목록

운동 선수와 건강한 식습관 지지자들로부터 종종 다음과 같은 말을들을 수 있습니다. 빠른 탄수화물은 악하고 느린 탄수화물은 좋습니다. 질문에는 자세한 연구가 필요합니다. 이 기사에서는 느린 탄수화물을 전환하는 과정과 전문 ​​크로스 핏 운동 선수 및 다른 스포츠 대표자의 신체에 미치는 영향을 고려할 것입니다..

일반 정보

복합 탄수화물은 3 개 이상의 단순 탄수화물 분자를 포함하는 다당류입니다. 복합 탄수화물의 주요 대표자는 다음과 같습니다.

  1. 전분-에너지 매장량 생성에 기여합니다. 소화관에서 포도당으로 전환.
  2. 글리코겐은 포도당이 부족한 경우 신체에서 긴급하게 사용할 수있는 주요 에너지 저장량입니다. 운동 중에 글리코겐이 분해되어 에너지를 생성합니다..
  3. Maltodextrin은 게이너 및 다양한 스포츠 보충제의 필수 구성 요소입니다..
  4. 섬유질-소화관의 정상화, 체중 감소에 기여합니다 (출처-Wikipedia).

탄수화물의 신진 대사에 익숙하다면 신체가 전통적으로 탄수화물에서 모든 에너지를 끌어내는 데 사용된다는 것을 알고 있습니다..

그것은 흔적없이 모든 것을 분해하고 생성 된 설탕을 혈액으로 방출합니다. 그러나 과잉 에너지는 신체가 지방 창고에 숨길 수 있습니다. 느린 탄수화물은 과도한 지방 축적을 예방하는 방법입니다. 그들의 구조로 인해 그들은 극도로 천천히 순수한 설탕으로 전환되기 때문에 에너지가 투여 된 혈액으로 들어갑니다..

이것은 실제로 무엇을 의미합니까?

  1. 신체는 느린 탄수화물에서받는 거의 모든 에너지를 소비하므로 지방으로 전환 할 필요가 없습니다..
  2. 과도한 칼로리 섭취가 관찰되면 느린 탄수화물로 트리글리세리드와 알칼로이드의 방출 단계를 우회하여 글리코겐으로 분해 될 시간이 더 많습니다..
  3. 간에 부하가 전혀 없음.

복합 탄수화물의 놀라운 특성으로 인해 식단에서 과도한 칼로리의 전통적인 공급원이되었습니다. 그러나 이것은 과자를 죽으로 대체하면 체중 감량을 시작한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 훨씬 더 오래 배가 부를 것입니다. 즉, 조금씩 덜 자주 먹게 될 것입니다..

제품 그룹

복합 탄수화물이 포함 된 음식을 고려할 때 씹거나 요리하는 과정에서 느린 탄수화물이 빠른 탄수화물로 바뀔 수 있다는 사실을 명심하십시오. 밀이 가장 간단한 예입니다..

  1. 생밀-풍부한 섬유질-느린 탄수화물의 기준.
  2. 정제 된 밀-섬유질이 없으며 혈당 지수가 약간 높습니다..
  3. 밀 죽-GI가 표준보다 훨씬 높지만 여전히 느린 탄수화물로 간주됩니다..
  4. 거친 밀가루-이 요소는 높은 섬유질 함량에 의해 평준화되지만 이미 빠른 탄수화물로 간주됩니다.
  5. 통밀 구운 식품은 실제로는 빠른 탄수화물이지만 건강한식이 식사로 간주됩니다..
  6. 고운 밀가루-매우 빠른 탄수화물.
  7. 고운 밀가루 제빵 제품-매우 높은 혈당 지수로 인해 매우 권장하지 않습니다..

날 음식은 매우 낮으며 느린 탄수화물로 간주됩니다. 동시에 미세하게 갈아서 만든 밀로 구운 제품에는 전분 화합물이 거의 없습니다. 대신, 기계적 및 열적 요인의 영향으로 모든 탄수화물이 느린 단당류에서 고전적인 단당류로 전환됩니다..

그러나 혈당 지수 계산에 익숙하지 않은 경우 복합 탄수화물을 결정하기위한 일반적인 권장 사항이 도움이 될 것입니다..

그룹 1 : 시리얼

탄수화물의 가장 느린 공급원 중 하나입니다. 소화 과정에서 곡물의 탄수화물은 오랜 시간 동안 설탕으로 변하여 하루 종일 몸에 영양을 공급합니다. 그렇기 때문에 다이어트에서도 힘을 유지하려면 시리얼을 사용하는 것이 좋습니다..

그룹 2 : 녹말 식품

우선 감자와 옥수수입니다. 이것은 더 빠른 탄수화물 그룹이지만 전분을 단당류로 전환하는 과정은 제품의 추가 발효와 관련이 있습니다. 누락 된 효소는 상대적으로 오랜 시간 동안 생성되므로 여전히 느리다고 할 수 있습니다..

그룹 3 : 섬유질이 풍부한 야채

이것이 설탕이 포함 된 식품이라하더라도 섬유질은이 결핍을 거의 완전히 보완합니다. 섬유질은 우리 몸에 흡수 될 수 없으며 당 분자를 결합합니다. 신체는 먼저 단당류를 섬유에서 분리해야하는데, 이는 많은 에너지와 시간을 필요로합니다..

아래 표는 순수한 탄수화물 식품보다 더 많은 것을 보여줍니다. 많은 단백질 식품에는 소화 중에 단당으로 분해되는 섬유질이나 물질이 포함되어 있습니다..

또한 혈당 지수가 70 이상인 식품을 찾을 수 있지만 여전히 혈당 지수가 낮은 식품으로 간주됩니다..

사실 일부 음식에는 포도당 대신 과당이 포함되어 있으므로 소화 과정이 인슐린의 참여없이 발생합니다..

음식이 표에 포함 된 또 다른 이유는 느린 탄수화물의 필수 부분으로 간주되는 혈당 부하 때문입니다. 이 매개 변수는 GI를 결정하는 1 차 계수입니다. 실제로 실제 지수를 결정하려면 혈당 부하 계수를 곱하여 100 %로 나눠야합니다..

생성물혈당 지수혈당 부하
사과 주스 (무설탕)51
흑 효모 빵7512
통밀 빵7525
5132
5545
스파게티55
흡수제7540
오렌지 주스7532
달콤한 통조림 옥수수5747
비트 (삶은 또는 조림)75
신선한 파인애플7712
바 스마티 쌀5125
호밀 빵7532
밀가루7845
발아 밀 곡물73
산업용 마요네즈7140
얇은 밀 반죽에 토마토와 치즈 피자7132
쇼트 브레드5547
파파야 신선58
밀가루 팬케이크7312
오트밀7125
설탕과 뮤 즐리7532
아이스크림 (설탕 첨가)7145
마멀레이드75
망고5140
치즈 파스타7532
그 열매5147
라자냐71
현미5112
파인애플 통조림7525
통조림 복숭아5532
통조림 야채7545
크랜베리 주스 (무설탕)51
메이플 시럽7540
키위5132
케첩5547
밤나무71
껍질에 삶은 감자7512
코코아 가루 (설탕 첨가)7125
건포도7532
멜론7145
긴 곡물 쌀71
7540
머스타드5532
포도 주스 (무설탕)5547
인스턴트 오트밀77
Bulgur5512
고구마 (고구마)7525
바나나7132
아랍어 피타5745
무설탕 파인애플 주스51

탄수화물이 신체에 미치는 영향

예, 복합 탄수화물은 탄수화물 창을 닫는 데 적합하지 않습니다. 문제는 낮은 분할 률로 인해 칼로리 부족을 감당할 시간이없고 신체가 추가적인 근육 파괴로 가득 찬 최적화 과정을 시작한다는 것입니다. 그러나 이것은 당신에게 유리하게 사용될 수 있습니다 (출처-NCBI).

  1. 첫째, 느린 탄수화물은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 칼로리를 제한 할뿐만 아니라 영양소의 양도 감소시키는 저탄수화물 다이어트를하는 경우에 중요합니다..
  2. 둘째, 느린 탄수화물은 밤새도록 긍정적 인 에너지 균형을 유지합니다..

따라서 밤새 카제인 단백질과 함께 느린 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 최적화 프로세스를 피할 것입니다.

그리고 가장 중요한 것은 느린 탄수화물은 외부로부터의 영양으로 적절한 에너지 수준을 유지하지 않고 추가 고갈이 특징 인 도파민과 에너지 급증을 생성하지 않기 때문에 신체에 스트레스를주지 않는다는 것입니다..

요약

그러나 느린 탄수화물이 실제로 모든 질병으로부터 보호하고 에너지의 완벽한 원천입니까? 예, 아니오. 느린 탄수화물은 모든 이점에 대한 만병 통치약이 아닙니다..

과잉 칼로리는 과잉 칼로리로 남아 있으며 달콤한 케이크 또는 건강한 메밀 죽에서 어디에서 섭취하든 상관 없습니다..

하루 권장 칼로리를 지속적으로 초과하고 과도한 에너지를 소비하지 않으면 조만간 신체가 비축량을 재분배하여 글리코겐뿐만 아니라 지방 저장소도 보충하는 방법을 배웁니다 (출처-NCBI).

주된 위험은 느린 탄수화물이 완전한 지방 세포를 형성한다는 것인데, 이는 알칼로이드에 의해 완전히 결합되지 않은 빠른 탄수화물보다 분해하기 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 메밀 죽에 축적 된 지방이 칼로리 부족뿐만 아니라 특별한 유산소 운동이 필요하기 때문에 제거하기가 훨씬 더 어려울 것임을 의미합니다. 그렇기 때문에 모든 CrossFit 운동 선수는 탄수화물 공급원을 보지 않고 그 양을 모니터링합니다..

느린 탄수화물

식단에는 탄수화물을 포함한 모든 요소가 포함되어야합니다. 그들의 부족은 사람이 피로, 졸음 및 신체의 특정 병리의 발달을 경험한다는 사실로 이어집니다. 가장 유익한 것은 느린 탄수화물입니다. 그리고이 기사는 정확히 긴 탄수화물, 그 의미, 의미, 음식 목록 및 요리의 예에 대해 설명합니다..

탄수화물과 인체에 대한 중요성

탄수화물은 단백질과 지방의 분해와 동화를 촉진합니다. 덕분에 뇌의 정상적인 기능이 보장됩니다. 그들은 신체의 주요 에너지 원입니다..

탄수화물은 느리고 빠를 수 있습니다..

긴 탄수화물-무엇입니까?

이들은 화학적 조성이 다당류에 속하는 유기 화합물입니다. 이 탄수화물의 분자에는 다양한 단당류, 포도당 및 과당이 포함되어 있습니다..

당류의 동화는 포도당의 형태로 발생합니다. 단순 (빠른) 탄수화물과 복합 (느리거나 긴) 탄수화물의 차이는 전환이 얼마나 빨리 일어나는가입니다. 혈당 지수 (GI)는 주어진 속도를 나타내는 지표입니다. 느린 탄수화물 혈당 지수는 낮습니다. 이것은 혈액이 포도당으로 천천히 포화되었음을 의미합니다. 낮은 지수를 가진 음식의 흡수는 타액에 포함 된 효소로 인해 씹는 동안 입에서 시작됩니다. 느린 탄수화물의 GI는 40 미만입니다..

음식의 느린 탄수화물

긴 탄수화물은 겨울에 가장 중요합니다. 그 안에 들어있는 당류는 호르몬 세로토닌 생성에 기여하여 사람을 따뜻하게 유지할 수 있습니다..

중대한! 느린 탄수화물의 낮은 흡수율은 과도한 탄수화물의 지방 조직으로의 처리를 촉진하는 인슐린 스파이크를 제거합니다. 따라서 이러한 탄수화물은 체중 증가에 기여하지 않으며 체중 감량에 사용할 수 있습니다..

느린 탄수화물 정보

섬유질이 많은 식품에는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 덕분에 음식 소화 과정이 더 잘 진행되고 혈액 내 포도당 수준이 안정화됩니다. 느린 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 몸이 오랫동안 에너지로 포화되어 기분과 전반적인 상태가 좋아집니다..

저속 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

  • 전분은 다당류로, 장에서 오랫동안 분해되어 포도당으로 전환됩니다. 그는 오랫동안 안정된 양의 혈당을 유지할 수 있습니다.
  • 글리코겐은 단당류입니다. 그것의 부족으로 신체는 단백질과 지방에서 그것을 추출하기 시작합니다. 인간에게는 대체 할 수 없으며 간, 근육 및 심장에 에너지를 제공합니다.
  • 섬유질은 독소, 콜레스테롤 및 기타 유해 물질의 몸을 정화합니다. 이것은 장에서 완전히 소화되지 않고 연동을 자극하기 때문입니다. 섬유질은 장 질환 예방에 좋습니다. 부패 과정을 방지합니다.
  • 셀룰로오스는 식물성 다당류입니다. 위장관에서의 분해는 오랜 시간이 걸리고 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 또한 최적의 혈당량을 제공합니다.
  • 식물성 인슐린은 과당의 분해에서 얻습니다. 최대량은 치커리와 아티 초크에서 발견됩니다. 인슐린은 당뇨병 환자를위한 안전한 설탕 대체물로 사용됩니다.

긴 탄수화물 등급

Long Carbohydrate List는 체중을 늘리지 않고 여분의 파운드를 줄이려는 사람들에게 유용합니다. 아래는 혈당 지수가있는 주요 장 탄수화물을 내림차순으로 나열하고 부피를 100g 단위로 나열한 순위입니다..

죽 및 밀가루 제품

이들은 탄수화물의 가장 느린 공급원입니다. 그들은 오랫동안 설탕으로 변하기 때문에 오랫동안 포만감을 제공합니다..

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
기장 죽6926
오트밀66아홉
호밀 빵6542
흰 쌀6517
듀럼 밀 파스타5027
보리죽5020
메밀5029
현미40십사
콩가루열 다섯21

야채와 채소

야채의 섬유질은 신체에서 완전히 처리 할 수 ​​없으므로 설탕 분자가 서로 결합하는 것을 촉진합니다. 신체는 단당류에서 섬유질을 분리하는 데 많은 시간을 보냅니다..

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
오이206
열 다섯4
브뤼셀 콩나물열 다섯6
올리브열 다섯아홉
피망다섯
상추 잎2
토마토4
양파
흰 양배추4
브로콜리4
바질다섯여덟
파슬리다섯여덟

과일, 열매

그들은 당류와 단당류를 포함합니다. 열매와 과일은 날 것으로 먹습니다. 가장 유용한 것 : 사과, 체리, 자두, 복숭아, 키위, 석류. GI가 높기 때문에 바나나, 수박, 망고에 푹 빠져서는 안됩니다..

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
파인애플6612
바나나6021
5513
크랜베리454
포도40열 여섯
40여덟
구스베리40아홉
오렌지35여덟
34아홉
딸기326
복숭아서른
사과서른
Red Ribes서른7
체리 매화256
그레이프 프루트226
자두22
체리22
검은 건포도20

말린 과일

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
건포도6566
무화과3558
말린 살구서른55
서양 자두2560

콩류

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
신선한 녹색 완두콩5022
40여덟
렌틸 콩2520
마른 완두콩2513
열 다섯4

우유 제품

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
우유32다섯
탈지 치즈서른
케 피어254

씨앗, 견과류

이름미군 병사100g 당 탄수화물의 양
아몬드열 다섯열한
호두열 다섯12
캐슈넛열 다섯12
개암열 다섯12

느린 탄수화물 아침 식사의 예

탄수화물을 섭취하기에 가장 적절한 시간은 아침, 즉 아침 식사입니다. 그들은 하루 종일 몸에 에너지를 공급합니다. 탄수화물은 체중 감소를 유발하는 신체의 특별한 과정을 활성화합니다..

탄수화물을 섭취하기에 가장 적절한 시간은 아침, 즉 아침 식사입니다.

느린 탄수화물 아침 식사가 될 수 있습니다. 아래 옵션은 당뇨병에 사용할 수 있습니다..

  • 우유의 메밀;
  • 메밀과 삶은 달걀;
  • 버섯과 메밀;
  • 다진 고기를 곁들인 메밀;
  • 우유와 오트밀.

요리하는 동안 모든 죽을 끓는 물에 부어 소금을 넣습니다. 걸쭉해질 때까지 약한 불로 요리하십시오. 그런 다음 죽을 오븐에 넣고 증발 될 때까지 보관합니다..

우유와 메밀

  • 메밀 가루-2 큰술.;
  • 물-4.5 tbsp.;
  • 삶은 우유-4 큰술.;
  • 맛볼 소금.
  1. 쓰레기에서 가루를 분류하고 냄비에 조금 볶습니다. 그런 다음 튀긴 시리얼을 끓는 물에 부어 소금을 넣으십시오. 걸쭉해질 때까지 끓인다.
  2. 팬을 뚜껑으로 단단히 덮고 오븐에 넣어 20 분 동안 증발시킵니다..
  3. 서빙하기 전에 죽에 뜨거운 우유를 부어.

버섯 메밀 죽

버섯 메밀 죽

  • 메밀-1.5 tbsp.;
  • 물-3 큰술.;
  • 맛볼 소금;
  • 소스 : 샴 피뇽 (400g), 양파 (2 개), 사워 크림 (3 큰술), 당근 (1 개).

요리 단계 :

  1. 위에 표시된 방법에 따라 메밀을 삶아.
  2. 샴 피뇽, 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다..
  3. 양파와 당근 껍질을 벗기고 자른다..
  4. 냄비에 먼저 양파, 당근, 버섯을 차례로 볶습니다. 15 분간 볶습니다..
  5. 사워 크림을 붓고 1/4 시간 동안 끓입니다. 그런 다음 소금을 넣고 원하는 경우 향신료를 넣고 10 분 더 끓입니다..
  6. 죽을 먹을 때 익힌 소스 위에 부어주세요.

신체는 반드시 느린 탄수화물을 섭취해야합니다. 그들은 신체의 필요한 과정을 정상화합니다. 오래 흡수되어 지방으로 저장되지 않으며 건강한 체중 감소에 기여합니다..

느린 탄수화물 : 체중 감량을위한 식품 목록

영양 학자들은 느린 탄수화물이 신체에 매우 유익하다고 주장합니다. 그들은 소화하고 우리에게 필요한 에너지를 제공하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 느린 탄수화물이 무엇이며 그 이점이 무엇인지에 대해 이야기합시다.

느린 탄수화물 : 그 정의

탄수화물은 우리 몸이 정상적으로 기능하지 않는 필수 연료입니다..

그러나 탄수화물은 탄수화물이 다릅니다. 빠른 탄수화물이 즉시 우리에게 에너지를 채우지 만 과체중의 출현에 기여한다면 느린 탄수화물은 우리가 필요로하는 모든 것을 공급하고 오랫동안 배고픔을 충족시킵니다..

1981 년부터 의사들은 우리 몸이 얼마나 빨리 분해되고 탄수화물이 함유 된 음식을 포도당으로 전환하는지 보여주는 "혈당 지수"라는 용어를 사용해 왔습니다..

느린 탄수화물이 포함 된 음식 :

  • 우리를 오랫동안 배불리 게 해주십시오.
  • 몸과 뇌를 활력으로 채우십시오.
  • 음식의 적절한 소화에 기여합니다.

혈당 지수가 55 미만인 식품의 탄수화물을 느리다고합니다..

이 탄수화물은 신체에 다음을 공급합니다.

이것은 우리 간에서 포도당을 만드는 물질입니다. 성인의 경우 간에는 최대 120g 의이 물질이 들어 있습니다..

탄수화물이 부족할 때 신체는 단백질과 지방의 매장량 중에서 탄수화물을 찾습니다..

우리는 간 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 글리코겐을 얻습니다..

그것 없이는 몸이 불필요한 물질을 정화하지 않고 본격적인 신진 대사가 일어나지 않을 것입니다..

콩과 식물과 견과류는 많은 섬유질을 공급합니다.

그것은 많은 조직에서 혈당과 신진 대사를 조절합니다.

인슐린은 치커리, 양파, 마늘 및 아티 초크에서 발견됩니다..

전분 없이는 혈당 급증을 피할 수 없습니다.

귀리, 보리, 메밀 등과 같은 곡물에 많이 있습니다..

음식의 탄수화물은 인체에 매우 중요합니다. 그리고 느린 탄수화물이 포함 된 식품은 우리에게 필요한 모든 것을 제공합니다..

참조 : 체중 감량을위한 균형 잡힌 식단

느린 탄수화물 : 음식 목록, 표

선택할 수있는 느린 탄수화물 식품이 많이 있습니다. 다음을 기억하는 것이 중요합니다.

  1. 특히 곡물의 죽은 몸에 좋지만 곡물을 선택할 때는 양질의 거친 밀가루와 흰 쌀을 피해야합니다. 그들은 빠른 탄수화물을 포함합니다.
  2. 딸기와 무가당 과일이 사탕과 빵보다 낫습니다.
  3. 통밀 빵은 흰빵보다 건강에 좋다.
  4. 듀럼 밀로 만든 파스타는 소스없이 먹는 것이 더 건강합니다.
  5. 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 육류 및 생선의 단백질은 저탄수화물 식물성 식품을 보완합니다..

표는 느린 탄수화물을 포함하는 음식과 양에 대한 질문에 대한 답변을 제공합니다.

기억하세요 : 탄수화물 없이는 할 수 없지만 식단에서 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체 할 수 있습니다. 그래서 몸은 더 많은 영양분을 받고 음식을 즐길 것입니다..

빠르고 느린 탄수화물

제품 목록 및 체중 감량 표

영양사 및 전문 피트니스 트레이너에 따르면 체중 감량 과정은 신체 활동 20 %, 적절한 영양 80 %입니다. 매일 운동으로 지치지 만 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 법을 배우지 않고 식단을 조정하지 않아도 여분의 파운드를 제거 할 수 없습니다. 잠시 후에 체중이 증가 할 수도 있습니다. 모든 사람이 피자 나 케이크 한 조각을 먹은 후 자신을 "보상"하려는 욕구에 대처할 수있는 것은 아닙니다..

제대로 먹기 위해 무엇을 이해해야합니까? 맞습니다 : 제품의 구성과 그 속성. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점, 건강에 좋은 음식과 좋지 않은 음식, 아침 식사에 더 좋은 음식과 저녁 식사에 남은 음식을 알고 싶습니까? 지금 말해 보자.

복합 탄수화물-적절한 체중 감량

복합 탄수화물이란 무엇입니까? 이것이 적절한 영양의 기초입니다. 단순한 것들과 달리 그들은 한 쌍의 포도당 분자로 구성되지 않고 여러 화학 원소의 복잡한 조합으로 구성됩니다. 이러한 이유로 그들은 종종 느리다고 불립니다. 신체가 긴 분자 사슬을 구성 요소로 분해하는 데 오랜 시간이 걸립니다..

이 현상의 명확한 반영은 탄수화물이 사람의 혈당 수치에 미치는 영향을 보여주는 수치 계수 인 혈당 지수입니다. 제품의 GI가 높을수록 섭취 직후 더 많은 포도당이 혈류로 들어가고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. "스마트"탄수화물의 경우 GI는 10-60 영역에 유지됩니다. 이를 통해 내분비 시스템의 부하를 제어하고 인슐린 급증을 방지 할 수 있습니다..

느린 탄수화물 식품 목록 + 표

긴 탄수화물의 주된 공급원은 통 곡물, 채소 및 지나치게 단 과일이 아닙니다. 예를 들어, 녹색 콩, 메밀, 시금치, 사과 및 살구. 이 모든 음식은 긴 탄수화물이 풍부하여 미리 몇 시간 동안 쉽게 에너지를 공급할 수 있습니다. 일일 수당으로 과식하지 마십시오. 규칙적으로 과식하면 렌즈 콩으로 체중이 늘어날 수 있습니다..

무거운 탄수화물을 포함하는 다른 음식은 무엇이고 혈당 지수는 얼마입니까? 표 참조.

제품 그룹

이름

혈당 지수 (GI)

시리얼

야채

양배추 (콜리 플라워와 흰 양배추)

과일과 열매

우유 제품

견과류와 씨앗

대량 증가를위한 느린 탄수화물

탄수화물이 풍부한 음식은 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 따라서 무게가 큰 체육관에서 훈련하는 사람들은 곡물, 과일 및 채소를 완전히 버릴 수 없습니다. 스포츠 영양은 균형을 이루어야합니다. 최적의 범위는 탄수화물의 경우 50 %, 단백질의 경우 35 %, 지방의 경우 15 %입니다..

물론 천천히 소화되는 저 GI 탄수화물을 선택해야합니다. 때로는 그들 사이의 경계가 매우 얇습니다. 예를 들어, 쌀은 탄수화물이 빠르거나 느린가요? 세련된 흰색-빠르고, 갈색-느립니다. 상황은 요구르트 및 유제품과 유사합니다. 과일 조각으로 마시기-빠르고 신맛이 나는 천연 사워 도우-천천히.

훈련 전에 먹지 않는 것이 좋습니다. 위장의 무거움은 아직 누구에게도 동기를 부여하지 않았습니다. 간식을 즐기기에 가장 좋은 시간은 수업 2 ~ 3 시간 전입니다. 그러나 훈련 후에는 완전한 식사를 준비 할 수 있습니다. 그러나 즉시는 아니지만 40-60 분 후.

체중 감량을위한 긴 탄수화물

단백질과 탄수화물이없는 식단은 과체중 인 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 저자에 따르면 단 몇 주 만에 10-15kg을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해 음식의 칼로리 함량을 모니터링하거나 혈당 지수가 낮은 탄수화물 목록을 기억할 필요가 없습니다..

아이러니하게도 이러한 다이어트는 실제로 효과가 있습니다. 적응 열 발생에 직면하게 될 가능성이있는 것은 그 후에야합니다. 그리고 당신은 그들과 헤어질 때와 같은 속도로 킬로그램을 반환 할 것입니다. 그리고 더 빠를 수도 있습니다..

영구적으로 체중을 줄이는 유일한 방법은 라이프 스타일을 완전히 바꾸는 것입니다. 체중을 줄이고 싶다면 긴 탄수화물이 당신의 친구입니다. 그들은 배고픔을 덜어주고 일과 놀이에 활력을 줄 것입니다. 어떤 음식이 느린 탄수화물의 원천이 될 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 위의 표를 사용하십시오. 그녀는 복잡한 탄수화물이나 단순한 탄수화물이 메밀인지 잊게 놔두지 않을 것이며, 체중 증가의 위험없이 무엇과 결합 할 수 있는지 알려줄 것입니다..

아침 식사에는 어떤 복합 탄수화물이 있습니까??

탄수화물은 신체의 연료입니다. 따라서 급유는 에너지가 정말로 필요한 하루 초반에 가장 좋습니다. 죽, 샐러드, 뮤 즐리, 통 곡물 빵-이 모든 것을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 그러면 곡물의 탄수화물은 신체의 성능을 유지하는 데 사용되며 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다..

탄수화물이없는 시리얼이 있습니까? 다행히도 아닙니다. 오트밀, 메밀, 양질의 거친 밀가루는 모두 전분과 포도당을 함유하고 있습니다. 어떤 음식이든 힘을 주어야하기 때문에 이것은 매우 좋습니다. 탄수화물이 적은 시리얼이 아닌 GI와 칼로리 함량을 살펴볼 필요가 있습니다..

느린 탄수화물은 밤에 해 롭습니다?

아마 들었을 것입니다.

  • 최고의 식단은 오후 6시 이후에는 먹지 않는 것입니다.
  • 저녁 식사로 먹은 모든 것이 뚱뚱해집니다.
  • 탄수화물은 최대 12 시간까지만 먹을 수 있습니다..

이 모든 것은 현실과 관련이없는 신화입니다. 저녁에 먹는 식사에는 탄수화물이 포함되어있을 수 있지만 과량을 포함해서는 안됩니다. 저녁에 운동을한다면 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 죽 한 접시를 먹는 것은 범죄가 아닙니다. 가장 중요한 것은 균형을 유지하는 것입니다.

빠른 탄수화물-좋든 나쁘 든?

일부 피트니스 강사는 빠른 탄수화물을 "비어있다"고 말합니다. 이것은 불공평합니다. 느린 사람과 마찬가지로 몸에 엄청난 이점을 가져올 수 있습니다. 그리고 정확하게 흡수되고 강력한 에너지 급증을 제공한다는 사실 때문입니다. 따라서 가장 빠른 탄수화물을 포함하는 음식은 인간의 식단에 포함되어야합니다. 그러나-제한된 수량.

단순 탄수화물이 포함 된 식품 목록 + 표

단순 탄수화물은 쉽게 소화 할 수있는 화학 물질입니다. 그들은 단 몇 분 만에 포도당으로 변환됩니다. 가벼운 탄수화물은 굶주림을 잘 완화 시키지만 단기간에는 충분합니다..

빠른 탄수화물이란 무엇입니까? 첫째, 밀가루와 밀가루 제품. 설탕이 많은 식품도이 목록에 포함됩니다. 감자, 흰 쌀, 옥수수 전분 요리처럼.

이 표는 빠르게 소화되는 탄수화물에 속하는 다른 음식을 파악하는 데 도움이됩니다..

느린 탄수화물 : 그것이 무엇이며 어떤 음식이 포함되어 있는지

읽기 시간 : 4 분

신체의 완전한 기능을 보장하려면 메뉴에 충분한 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야합니다. 탄수화물의 과도한 섭취는 항상 체중 증가로 이어집니다. 그러나 어떤 경우에도 식단에서 완전히 배제해서는 안됩니다. 적절한 영양을 구성하려면 어떤 탄수화물이 신체에 좋은지, 그리고 어떻게 결정할 수 있는지에 대한 명확한 아이디어를 갖는 것이 좋습니다..

느린 탄수화물

모든 탄수화물 (당류)은 일반적으로 느리고 복잡하고 빠르며 단순하게 세분됩니다. 분류는 신체에 흡수되어 포도당으로 전환되는 속도에 따라 다릅니다. 식품의 분해 시간을 측정하기 위해 혈당 지수라는 특별한 지표가 있습니다..

긴 당류는 혈당 지수가 낮습니다. 느린 탄수화물이 포함 된 음식을 먹어도 혈당이 갑자기 증가하고 체중이 증가하지는 않습니다. 이 과정은 점차적으로 발생합니다..

GI 지수에 따른 제품 구분은 다음 표에서 확인할 수 있습니다.

혈당 지수 (GI)지표특성음식
70 이상혈당 수치가 급격히 상승합니다.설탕, 과자, 꿀, 수박, 흰빵
가운데56에서 70혈당이 적당히 상승합니다.어린 감자, 파스타, 통밀 빵, 파인애플, 오렌지, 복숭아
낮은최대 55혈당을 천천히 증가시킵니다.저지방 우유, 귀리, 죽, 사과

혈당 지수가 낮은 음식은 음식을 씹는 동안에도 흡수되기 시작합니다. 이 과정은 타액의 효소 적 영향으로 시작됩니다. 그러나 그들은 오랫동안 흡수되어 인슐린 서지를 제외하고 신체에 탄수화물을 과도하게 섭취하여 지방 침착 물을 형성합니다..

느린 탄수화물 공급원

영양사는 느린 탄수화물의 주요 공급원을 강조합니다. 그들은:

  • 녹말. 곡물 (옥수수) 및 곡물 (진주 보리, 메밀, 귀리), 파스타, 감자 및 콩류에 포함되어 있습니다. 이 제품은 혈중 단당류 수준을 정상화하여 점차적으로 포도당으로 전환됩니다. 신체에 의한 전분의 장기 동화는 특별한 분자 구조 때문입니다..
  • 글리코겐. 그것은 쇠고기 또는 돼지 간의 일부이며 효모와 해산물에서 다량 발견됩니다.
  • 인슐린. 치커리와 아티 초크에서 발견되는 다당류. 이 물질은 당뇨병 환자에게 특히 가치가 있습니다..
  • 셀룰로오스. 모든 종류의 견과류, 콩 및 완두콩이 풍부합니다. 섬유질은 신체에서 소화되지 않으며 합리적인 사용으로 위장관을 정화하고 독소, 독소, 독소를 제거하고 담즙 분리 과정을 자극하며 배고픔을 둔하게합니다..

포함 된 제품

복합 탄수화물을 포함하는 식품 목록은 광범위합니다. 그들의 특이성은 대부분의식이 요리에 내재 된 중성적인 맛이며 빠른 탄수화물이 함유 된 음식에는 전혀 특징이 없습니다. 이들은 GI 지수가 낮은 곡물, 야채 및 과일입니다..

긴 탄수화물이 풍부한 식품 목록 :

  • 거친 밀 파스타;
  • 밀기울 빵;
  • 무가당 쿠키;
  • 쌀, 메밀, 진주 보리, 옥수수 죽 및 오트밀;
  • 완두콩과 콩;
  • 아스파라거스;
  • 콩 제품;
  • 모든 종류의 견과류;
  • 말린 살구;
  • 복숭아, 사과;
  • 감귤류;
  • 배, 체리, 아보카도;
  • 시금치 잎;
  • 양파, 토마토, 밤나무;
  • 피망;
  • 흰 양배추, 콜리 플라워 및 브로콜리;
  • 파슬리, 딜, 고수.

복잡한 탄수화물을 섭취하면 지방 침전물을 형성하지 않고도 에너지 비용을 보충 할 수 있습니다. 그러한 음식은 합리적인 양으로 하루 종일 섭취 할 수 있습니다..

체중 감량을위한 느린 탄수화물

곡물에서 발견되는 느린 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 소화에 좋습니다. 포도당으로의 전환은 점차적으로 발생합니다. 오랫동안 포만감을 느끼고 에너지 균형을 정상으로 유지하는 것은 시리얼입니다..

잘 조직 된 식단의 핵심은 혈당을 급격히 증가시키지 않는 음식을 식단에 포함시키는 것입니다..

위 곡물의 죽은 구조상 복합 탄수화물로 간주 되어이 조건을 충족합니다. 이러한 이유로 많은 체중 감량 시스템에 포함됩니다..

가장 인기 있고 효과적인 것은 버터와 식물성 기름, 감자, 모든 종류의 육류 및 생선, 우유, 설탕 및 구운 식품을 완전히 거부하는 10 일 식단입니다. 그 원칙은 매일 별도의 죽을 사용하는 것입니다. 즉, 월요일에는 메밀 만 먹을 수 있고 화요일에는 오트밀 등을 먹을 수 있습니다.이 다이어트는 당뇨병으로 몸을 정화하는 데 사용할 수 있습니다..

무제한으로 죽을 먹을 수 있습니다. 매 식사 전에 물 한 잔을 마시고 전체 식단 동안 알코올 음료를 마시지 마십시오. 비타민 부족은 비타민 복합체의 도움으로 보충되어야합니다.

시리얼 다이어트는 신체에 강한 부하이므로 6 개월에 한 번 이상 반복하지 않는 것이 좋습니다..

빠르고 느린 탄수화물-표

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식을 이해한다면, 당신은 식단에서 무엇이 체중 감량에 도움이되는지, 반대로 어떤 음식이 체중 증가에 도움이되는지 항상 알고 있습니다..

나는 다양한 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려고 시도했지만 정보가 동일한 음식에 대해서도 상당히 모순되기 때문에 다소 어려운 작업이었습니다..

빠른 (단순) 탄수화물이 체중 증가에 기여하는 이유?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학을 탐구하지 않으면 빠른 탄수화물이 매우 빠르게 당으로 분해되어 거의 즉시 혈류로 들어가 혈당 수치가 증가합니다..

당 수준을 극적으로 증가시키는 것은 이러한 탄수화물입니다..

아시다시피 설탕이 급격히 증가하면 췌장은 인슐린을 생성하여 설탕을 사용하고 인슐린은 과도한 설탕을 지방 세포로 보내며 혈중 인슐린 수치가 증가하면 지방 저장 폐기물이 차단됩니다..

인슐린이 혈액의 당분을 활용 한 후, 그 사람은 배고픔을 느끼기 시작하고 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 올라갑니다..

그렇기 때문에 체중 감량시 사탕이나 쿠키가 든 간식은 금기이며 칼로리를 세어도 칼로리가 적더라도 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

어떤 이점이 있습니까?

사람은 빠른 탄수화물 없이는 살 수 없으며 반드시 섭취해야합니다.

탄수화물이란??

궁극적으로 설탕입니다.

빠르 든 느리 든 관계없이 여전히 당으로 분해됩니다. 탄수화물을 소화하고 흡수 할 때 신체의 자원뿐만 아니라 시간이 더 걸리거나 적습니다..

설탕은 뇌의 완전한 기능에 필수적이며 신경 세포는 가장 많은 설탕을 소비합니다..

느린 탄수화물

복합 탄수화물이라고도합니다. 단당류는 단당류보다 더 오래 분해됩니다..

글리코겐-간에서 포도당으로 처리.

적절한 양의 탄수화물이 몸에 공급되지 않으면 단백질과 지방으로이 제품이 형성 될 수 있습니다..

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 효모 세포와 게살에 충분한 글리코겐.

전분-촉매 덕분에 포도당으로 전환되어 체내 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다..

섬유질-이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나 "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질과 함께 "포획"합니다. 다양한 질병으로부터 장을 보호합니다..

이눌린-과당 잔류 물로 형성.

대부분의 식물에서 저장 탄수화물 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 찾을 수 있습니다..

이 물질은 당뇨병 환자를위한 과립 설탕의 대체물로 사용됩니다..

펙틴-음식을 안정시키는 역할을합니다.

설 익은 과일과 채소에는 프로 펙틴이 포함되어 있으며 익 으면 펙틴으로 전환됩니다..
복합 탄수화물-전분, 글리코겐, 섬유질 및 기타 많은 다당류를 포함하는 광범위한 종류의 화합물.

그들은 점차적으로 혈류로 설탕을 방출하여 정상적인 에너지 수준을 유지하도록 돕습니다..

이 제품 덕분에 소비 된 음식에 대한 포만감이 오랫동안 남아 있습니다..

복합 탄수화물의 도움으로 신체에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다..

또한 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원입니다..
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르고 느린 지 이해하는 방법?

이러한 목적을 위해 식품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "식품의 혈당 지수"기사를 참조하십시오.

느린 탄수화물

훈련의 효과와 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경에 대해 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 이것은 운동 선수가 지속적인 에너지 부족을 경험하기 때문에 저항 훈련에 특히 해 롭습니다..

복합 탄수화물이란??

다당류에 대한 화학 구조와 관련된 유기 화합물을 복합 및 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 다양한 단당류, 많은 포도당 및 과당이 포함되어 있습니다.

신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 그들은 지방과 단백질의 처리를 촉진하고간에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 고농도의 느린 탄수화물이 함유 된 음식은 탄수화물 대사가 아직 느려지지 않은 점심 식사 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다..

신체는 포도당의 형태로 당을 대사합니다. 당이 포도당으로 전환되는 속도는 탄수화물을 단순, 즉 빠르며 복잡한 즉 느리게 나눕니다. 그 지표는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 사람에서는 매우 낮기 때문에 혈당 포화는 점프에서 발생하지 않지만 천천히.

혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안에도 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 포함 된 효소가 음식에 미치는 영향에 의해 시작됩니다..

느린 탄수화물은 겨울에 가장 가치가 있습니다. 당류 덕분에 세로토닌과 같은 특수 호르몬의 생성이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다..

낮은 혈당 지수는 복합 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 낮은 소화율은 인슐린 급증을 배제하여 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 처리하여 비만을 유발합니다..

훈련 후 신체는 소모 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복합 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것이 훈련 후 느린 다당류를 섭취하지 않는 주된 이유입니다..

느린 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 깨어 나면 신체는 활성 글리코겐을 생성합니다.

느린 탄수화물의 유형

복잡한 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 분자 사슬을 포함합니다. 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로오스, 키틴의 경우 유사한 구성이 일반적입니다. 느린 탄수화물이라고하는 이러한 각 물질에는 수천 개의 단당류가 포함되어있어 긴 소화 과정을 보장하며 그 동안 에너지가 천천히 방출됩니다..

탄수화물은 하루 총 소비 칼로리의 최소 50 %를 차지해야합니다. 근력 운동 전에 사용하는 것이 좋습니다. 1 회 복용량에는 최소 40g이 포함됩니다. 천천히 흡수되어 운동 선수에게 필요한 혈당 수치를 점차적으로 균일하게 제공합니다..

복잡한 탄수화물 덕분에 의학 연구에 따르면 지구력 지표가 증가하고 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 에너지를 지속적으로 지속 가능한 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 섭취하면 장시간 배고픔을 느끼지 않습니다. 이는 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 성공하는 주요 열쇠입니다..

이 화합물을 얻기위한 많은 출처가 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서 천천히 분해되어 혈중 단당류가 규정 된 수준 이하로 떨어지는 것을 방지합니다. 콩과 식물과 곡물에서 다량의 전분이 발견됩니다..

글리코겐이 포도당으로 분해되는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가 효소가 포함되지 않습니다. 가장 많은 양의 글리코겐이 돼지 고기와 쇠고기간에 포함되어 있으며 효모 세포, 해산물, 가재 등 약간 적습니다..

섬유질은 완전히 흡수되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 장에서 콜레스테롤, 독소 및 금속염을 제거하는 데 도움이되며 부패 과정의 발생을 예방합니다. 담즙 분비 증가를 자극하여 포만감을 높입니다..

과당이 분해되면 이눌린이라는 측면 다당류가 형성됩니다. 당뇨병 환자의 설탕 대체물로 사용되며 아티 초크와 치커리에서 발견됩니다..

모든 느린 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 소화에 도움이됩니다. 점차적으로 분해되면 포도당으로 변하여 혈류에 골고루 들어가며 오래 지속되는 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다..

체중 감량을위한 느린 탄수화물 (죽 다이어트)

체중 감량의 핵심은 혈당이 급격히 상승하지 않고 오랫동안 포화 상태가되는 음식을 사용하는 것입니다. 구조의 복합 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 충족하며 곡물의 체중 감소를 포함한 많은 식단에 존재합니다. 그들은 다양한 곡물로 준비되지만 양질의 거친 밀가루가 아니라 천연 꿀, 페타 치즈, 과일 및 딸기, 견과류를 포함 할 수 있습니다.

죽은 복잡한 탄수화물과 섬유질로 인해 체중 감량에 좋습니다. 이는 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 기반으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며 기간뿐만 아니라 다른 기능에서도 서로 다릅니다.

여섯 죽

일주일 동안 설계되었습니다. 7 일 식단은 월요일부터 금요일까지 특정 곡물의 죽을 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀의 순서로 사용하는 것입니다..

그리고 매일 위에 나열된 특정 유형의 죽에 해당하는 경우 일요일은 휴일입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물 중 하나를 요리하거나 한 번에 모두 요리 할 수 ​​있습니다. 소금없이 물에만 죽을 준비하십시오.

다이어트가 원하는 효과를 내기 위해, 다이어트 시작 며칠 전, 그들은 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김 및 매운 음식을 거부합니다. 먹는 죽의 양은 제한되지 않습니다..

10 일

그것은 감자, 버터, 백색 및 붉은 육류, 생선, 유제품, 설탕, 빵의 완전한 거부를 포함합니다. 양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 시리얼을 먹을 수 있습니다. 죽은 우유가 아닌 소금, 버터, 설탕없이 조리됩니다. 먹기 전에 물 한 잔을 마시십시오.

소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 넣을 수 있습니다. 자신의 재량에 따라 시리얼을 선택하십시오. 일주일 반은 몸이 비타민 결핍을 경험하기 시작할 수있는 매우 인상적인 기간입니다. 이것은 비타민 복합체를 복용하여 피할 수 있습니다.

느린 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 기반으로 한 죽을 포함한 모든 식단은 최대 6 개월에 한 번만 유지할 수 있습니다. 빈번한 빈도는 건강을 해칠 수 있습니다. 가능한 한 섬세하게 식단을 유지하고 추가 음식으로 식단을 점차 풍부하게해야합니다..

느린 탄수화물의 주요 공급원

다당류의 화학 구조를 가진 천천히 동화되는 유기 화합물의 가장 높은 농도는 빵과 파스타, 곡물 및 다양한 곡물에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 포도당을 포함한 단당류로의 분열은 가수 분해의 결과로 발생합니다. 전분은 특별한 분자 구조를 가지고있어 장시간 흡수됩니다..

빵 제품은 조심스럽게 먹어야합니다. 그들은 모두 그림에 무해한 것은 아닙니다. 흰 빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어 있으므로 제품이 빠르게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 반죽이 거친 곡물, 즉 최소한의 가공을 거친 반죽으로 준비된 경우 파스타와 빵만 유용한 것으로 간주됩니다..

옥수수와 감자도 전분 함량이 높지만 혈당 지수가 높은 식품입니다. 특히 체중을 줄이는 사람들에게는 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 천연 전분 공급원 중 곡물과 곡물을 선호해야합니다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 가치가 있습니다..

나열된 곡물은 GI가 가장 낮습니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽 1 인분은 느린 탄수화물의 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘이 가득 할뿐만 아니라 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게합니다..

견과류와 콩류에는 전분이 훨씬 적지 만 섬유질이 풍부합니다. 후자는 소화 시스템의 정상적인 기능을 유지하고 유해한 독소, 독소의 몸을 정화하는 데 필요합니다.

느린 탄수화물이 많은 음식

그들은 주로 전분을 포함하는 상당히 큰 그룹입니다. 이러한 제품의 특징은 짭짤하고 중성적인 맛으로, 탄수화물이 빠른 식품의 특징과는 현저하게 다릅니다..

에너지를 보충하려면 복합 탄수화물이 풍부한 다음 음식을 섭취해야합니다.

  • 굵은 밀 파스타.
  • 통밀 빵.
  • 무설탕 쿠키.
  • 죽 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
  • 콩류.
  • 현미.
  • 흰색과 붉은 콩.
  • 간장.
  • 렌틸 콩.
  • 병아리 완두콩.
  • 껍질을 벗긴 보리.
  • 진주 보리.
  • 말린 살구.
  • 사과.
  • 그레이프 프루트.
  • 복숭아.
  • 오렌지.
  • 체리.
  • 배.
  • 아보카도.
  • 시금치.
  • 서양 호박.
  • 강낭콩.
  • 양파.
  • 후추.
  • 브뤼셀 콩나물, 화이트, 콜리 플라워.
  • 브로콜리.
  • 버섯.
  • 푸성귀.
  • 토마토.

복합 탄수화물은 실제로 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 섭취 할 수 있지만 최적의 시간은 근력 운동 전 전반 또는 60 분입니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다..

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당뇨병의 고혈압 : 원인, 증상, 치료

다이어트

당뇨병의 고혈압은 환자가 직면하는 일반적인 병리입니다. 고혈압은 당뇨병 환자의 60 %에서 통계적으로 결정됩니다. 이 질병은 건강 상태를 크게 감소시키고 기저 질환의 진행을 악화시킵니다. 고혈압의 배경으로 환자의 사망을 초래할 수있는 위험한 합병증 (심장 마비, 뇌졸중)이 발생할 가능성이 높아집니다. 첫 번째 및 두 번째 유형의 당뇨병 환자의 경우 압력은 정상이며 값은 130/85 mmHg 이하입니다.