메인 / 그 원인

섬유질이 풍부한 식단 (야채, 양고기, 감자, 콩)

이 식단은 말 그대로 영국을 폭풍으로 몰아 넣은 80 년대에 유명해졌습니다..

섬유질이 풍부한 식단의 두 가지 기본 규칙 : 칼로리를 줄이고 섬유질이 풍부한 음식의 일일 섭취량을 늘립니다..

섬유질이 많은 저칼로리 식품이 많기 때문에 체중을 줄이는 사람들은 선택할 수있는 것이 많습니다. 일반적으로 이러한 음식은 배를 채우고 굶주림을 없애는 데 좋습니다. 섬유질은 곡물, 과일 및 채소에서 발견되며 소량의 이러한 음식이 위장을 쉽게 채우므로 체중 감소가 더 빨라집니다..

섬유질이 풍부한 음식은 장에서 노폐물 제거를 촉진하여 변비와 여러 가지 위장 질환을 예방합니다. 섬유질은 또한 다른 음식과 달리 완전히 소화되지 않기 때문에 체중 감소를 유발합니다. 이 경우 신체는 더 적은 칼로리를 흡수하여 에너지를 찾기 위해 자체 지방 저장소로 전환한다고합니다..

섬유질이 풍부한 식단을위한 일반적인 일일 메뉴 :

아침 : 작은 바나나와 반 지방 우유를 곁들인 시리얼 접시.

점심 : 완두콩과 호밀 베이글을 곁들인 야채 수프. 단 것을 원한다면 말린 살구를 사용하세요. 섬유질이 풍부하고 달콤합니다..

저녁 : 새 감자, 버터 콩, 토마토를 곁들인 양고기 찹.

섬유질이 풍부한 식단의 이점 :

  1. 고 섬유질 식품은 해독 과정을 가속화하여 몸을 정화하고 변비를 예방합니다..
  2. 식단에 포함 된 제품이 매우 볼륨 감 있고 배를 채워 배고픔이 사라지는 점에서 다른 식단과 다릅니다..
  3. 식단은 편안하고 유연하며 저렴합니다..

섬유질이 풍부한 식단의 단점 :

  1. 다량의 섬유질은 그것에 익숙하지 않은 사람들에게 가스 생산을 증가시킬 수 있습니다..
  2. 밀기울이나 통 곡물 형태의 섬유질을 섭취하면 식사 직전이나 직후에 섭취 한 유용한 미네랄과 비타민을 흡수하는 신체 능력이 감소합니다. 이와 관련하여 통밀 빵이 가장 좋으며 그러한 효과가 없습니다..
  3. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것만이 문제가 아닙니다. 견과류, 말린 살구 및 아보카도와 같은 일부는 섬유질이 많지만 칼로리가 매우 높습니다. 따라서 체중을 줄이고 싶다면 칼로리도 계산해야합니다..

섬유 다이어트

일반적인 규칙

고 섬유질 식단은 배고픔에 시달리지 않고 체중을 줄이기 위해 사용되는 저칼로리 탄수화물 식단입니다. 섬유질이란 무엇이며 그 특성은 무엇입니까??

섬유질 (식이 섬유)은 인간의 위장 효소에 내성이있는 식물 세포의 일부입니다. 화학적 조성 측면에서 다당류와 리그닌을 포함하는 이질적인 물질 그룹입니다. 섬유질에는 펙틴, 프로토 펙틴, 알기나 제, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 검, 키틴, 피틴, 알기 네이트가 포함됩니다. 동시에 그들 중 일부 (펙틴, 헤미셀룰로오스, 알기나 제, 검)는 장내 미생물에 의해 용해되고 부분적으로 분할 될 수 있으며 일부 (셀룰로오스)는 체내에서 용해되지 않고 거의 변하지 않고 배설됩니다. 식이 섬유의 공급원은 식물성 제품이지만 그 함량은 매우 다양합니다. 제품의 내용에 대한 일반적인 아이디어는 아래 표에 나와 있습니다..

음식제품 100g 당식이 섬유 함량
밀기울44.0
콩류5 ~ 25.0
생 야채와 과일2.5-5.8
가루 (귀리, 쌀)8.1-15.5
견과류 (땅콩, 아몬드)3.8-4.2
신선한 정원 허브4.0
해바라기 씨2.1-4.5

제품에는 농도가 다르더라도 하나뿐 아니라 다른 유형의 섬유가 포함되어 있습니다. 따라서 셀룰로오스는 완두콩, 양배추 (브뤼셀 콩나물, 흰 양배추 및 브로콜리), 밀기울, 2 급 밀가루, 오이 껍질, 사과, 고추 (적색 및 녹색), 당근에서 가장 많이 발견됩니다. 헤미셀룰로오스는 정제되지 않은 곡물, 브뤼셀 콩나물, 밀기울, 겨자 콩나물에 존재합니다. 껌-콩과 식물, 귀리.

펙틴은 주로 사과, 감귤류, 당근, 감자, 마른 완두콩, 붉은 양배추, 딸기, 딸기에서 발견됩니다. 신선한 과일 음료.

리그닌-무, 완두콩, 밀기울, 콩, 시리얼, 가지, 딸기. 따라서식이 요법에는 필요한 양의 섬유질뿐만 아니라 다른 유형도 신체에 제공하기 위해 다양한 식물성 식품이 포함되어야합니다..

섬유질 섭취량은 하루 25-30g입니다. 체중 감량을 위해 섬유질 섭취량을 하루 35-40g으로 늘릴 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리려면 섬유질이없는 식품 섭취를 줄여서 더 많은 자연 식품을 포함해야합니다..

섬유질이 풍부한 식품은 신체에서 다음과 같은 기능을합니다.

  • 신체에 수용성 비타민과 거대 / 미량 영양소를 제공합니다..
  • 혈당과 콜레스테롤 수치를 정상화합니다..
  • 빠르면 포만감이 생기고 상대적으로 오랫동안 위장에 남아 있습니다..
  • 독소와 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다..
  • 장내 미생물 감염을 지원하고 dysbiosis의 발병을 예방합니다..

섬유질이 풍부한 식단을위한 식단 계획의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

  • 야채 (생 / 조리)는 단백질 (육류 및 생선) 제품과 동시에 섭취해야합니다. 섬유질이 포함 된 식품의 양을 점차 늘립니다..
  • 밀기울은 발효유 제품, 수프, 시리얼, 젤리, 주스에 첨가하는 것이 좋습니다..
  • 가능한 한 자주 간식으로 과일을 먹고, 껍질과 함께 먹고, 주스와 스무디를 만들 때 껍질과 함께 과일 전체를 사용하십시오..
  • 곡물과 콩류를 물에 삶아 첨가물없이 또는 야채 반찬과 함께 먹습니다..
  • 충분한 무료 음료 (2.5-3.0 L / 일).
  • 섬유질이 함유 된 식품은 칼로리가 낮기 때문에 식단의 에너지 가치와 주요 영양소의 균형을 모니터링합니다..

체중 감량을 위해 섬유질이 함유 된 식품에 대한 식단은 비교적 저렴한 비용으로 비교적 짧은 시간에 체중을 조절할 수있는 비교적 간단한 프로그램입니다. 이러한 유형의 식단에는 많은 옵션이 있으며, 주요 차이점은식이 섬유가 함유 된 식품과 함께 식단에 포함 할 수있는 식품 목록입니다..

이것은 야채 (피망, 토마토, 정원 허브, 오이) 및 과일 (사과, 배)의 식단에 포함 된 곡물에 대한 식단, 섬유질 (야채 / 과일)을 함유 한 많은 식품이 포함 된 단백질 식단, 섬유질에 대한 엄격한 식단 및 케 피어 (약국 섬유질이 사용되는 케 피어와 약간의 제한이 있고 충분한 양의 섬유질이 풍부한 식품을 포함하는 일반적인 식단도 포함).

섬유질과 케 피어를 기본으로 한 식단이 특히 인기가 있습니다. 부드러운 버전의 식단에서 일일 식단에는 동물성 단백질 (닭 가슴살, 코티지 치즈, 살코기, 달걀 흰자위)이 100-150g 함유 된 식품이 포함됩니다. 복합 탄수화물과 섬유질이 포함 된 식품-현미, 콩류, 메밀, 오트밀, 통 곡물 빵, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름 (아마씨, 올리브, 호두 기름, 참깨 30-50g).

나머지 볼륨은 날 것, 구운 것, 삶은 것, 조림 및 과일과 같은 다양한 야채로 얻습니다. 원하는 경우 제약 섬유를 사용하여 기성품 식사 및 음료에 추가 할 수 있습니다. 녹차 / 허브 티, 생수, 갓 준비한 주스, 발효유 제품을 무료 액체로 사용할 수 있습니다..

동시에 흰 밀 빵, 지방이 많은 붉은 고기, 통조림 식품, 구운 식품, 흰 쌀, 고체 녹은 동물성 지방, 소시지, 설탕, 마가린, 과자, 밀가루, 튀김 및 훈제 요리, 치즈, 파스타, 향신료 등을 완전히 배제해야합니다. 향신료, 초콜릿, 주류.

이러한 일일 식단의 에너지 가치는 평균 1800-2000 Kcal로 1-2 주 이내에 체중을 3-5kg 줄일 수 있으며 배고픔이 없으면 체중 감량 과정이 비교적 편안합니다..

효율성을 높이려면 며칠 안에 훈제, 지방, 튀긴 음식, 소금, 과자 및 알코올을 제외한 신체의 예비 준비를 연습하고 발효유 제품, 야채 / 과일로 확장하는 것이 좋습니다.

허용되는 제품

섬유질 식단에는 시리얼, 통 곡물 시리얼 (메밀, 진주 보리, 보리, 기장 죽)이 추가 된 야채 국물을 기본으로 한 수프가 포함됩니다..

쌀은 닦지 않은 갈색 만 사용할 수 있습니다. 아로마 허브 (딜, 파슬리, 바질, 로즈마리)와 순한 향신료-파프리카, 올 스파이스가 요리에 추가됩니다..

소량의 식단에는 닭고기, 토끼, 칠면조, 저지방 품종의 흰살 생선, 저지방 유제품, 저지방 코티지 치즈, 닭고기 달걀 흰자가 포함됩니다..

익히지 않은 야채와 조리 된 야채 (양배추, 당근, 호박, 가지, 셀러리, 사탕무, 양파, 마늘, 무, 아스파라거스, 오이, 고추, 토마토)와 다양한 과일 (포도 제외) 모두 식단에서 많은 비율을 차지해야합니다., 바나나), 피부와 함께 섭취하는 것이 좋습니다..

식단, 콩과 식물, 통 곡물 빵, 밀기울, 견과류, 씨앗, 식물성 기름-아마씨, 올리브, 참깨, 호두 기름에 포함시킬 필요가 있습니다. 음료로는 허브 차와 녹차, 스틸 테이블 미네랄 워터, 로즈힙 국물, 갓 준비한 야채 및 과일 주스를 사용하는 것이 좋습니다..

식물 섬유질이 풍부한 식단

포토 갤러리 : 식물 섬유가 풍부한 식단

이미 지난 세기의 70 년대에 섬유는 날씬한 몸매의 핵심 요소로 불 렸습니다. 셀룰로오스가 풍부한 식단은 특정 결과를 제공합니다. 체중은 정상화하기 쉽습니다. 또한 시간이 지남에 따라 다시 과도하게 축적되지 않습니다. 전반적인 건강도 개선되고 있습니다. 비만은 4 ~ 6 개월의 생리적 수준에서 제거됩니다. 이 기간 동안 대부분의 사람들은 빠른 체중 감량 아이디어에 매료되었고 마라톤은 놀랍지 만 단명 한 효과로 F- 다이어트를 대체하는 것으로 나타났습니다. 가장 기괴하고 잔인한 식단에 대한 열정을 경험 한 이들 중 많은 사람들이 날씬한 몸매의 적이라고 선언되었습니다. 일부 국가에서는 탄수화물, 단백질 또는 지방의 사용을 엄격하게 제한하는 것이 불법이었습니다. 오늘날 많은 사람들은 체중을 감량 할뿐만 아니라 건강을 잃어서도 안된다는 것을 이해합니다. 굶주림과 체중이 튀지 않는 최대의 편안함을 환영하므로 식물 섬유가 풍부한 F- 다이어트를 수행 할 수 있습니다..

어떤식이 섬유가 가장 좋은지?

식품의 섬유질은 특히 천연 물질로 간주됩니다. 그들은 씨앗과 곡물, 또는 오히려 외층에 포함 된 식물의 세포 간 막을 구성합니다. 이러한 물질은 청소 중에 손실 될 수 있습니다. 따라서 식물 섬유를 함유 한 날 음식이 더 건강하고 건강합니다. 식이 섬유의 특징은 신체가 완전히 처리하지 않는다는 것입니다. 이것이 음식에서식이 섬유가 매우 오랫동안 제거 된 이유입니다. 이것이 위장에 부담을주고 소화를 방해하는 "쓸모없는 총 불순물"이라고 잘못 믿고 있습니다. 오늘날 그 반대가 입증되었습니다. 식물성 섬유질이 풍부한 식품은 소화를 개선하고 독소를 제거하고 과체중을 완화하는 데 도움이됩니다..

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성 (펙틴, 헤미 셀룰로스, 수지, 알기 네이트)은 콩과 식물과 곡물에서 발견됩니다. 기본적으로 이들은 밀, 보리, 귀리 및 그 파생물, 해초, 야채 및 과일입니다. 그들은 음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하고 빠르게 포만감을 느낄 수 있습니다. 불용성 섬유질은 과일과 채소, 콩과 식물, 곡물, 특히 쌀과 밀기울에서도 발견됩니다. 이것은 장을 정화하는 데 도움이되고 위는 "시계처럼"작동하기 시작합니다. 과도한 콜레스테롤과 유해한 독성 물질의 몸에서 빠져 나가는 것이 가속화됩니다. 체중을 줄이고 동시에 굶지 않으려면 불용성 섬유질을 더 많이 섭취해야합니다. 위장과 장에서는 스폰지처럼 모든 공간을 채우고 배고픔을 제거합니다. 그러나 칼로리는 포함되어 있지 않습니다. F 다이어트는 간단합니다. 과일, 채소, 통 곡물을 많이 섭취하세요. 그러나 과용하지 마십시오! 아래는 식물 섬유질이 풍부한 식단을위한 최적의 식품 선택입니다..

섬유질이 체중 감량을 돕는 방법?

1 인당 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중이 더 많이 감소합니다. 정상적인 체중을 가진 사람은 하루 평균 19g의 섬유질을 소비하는 반면 비만인 사람은 3 배 더 적게 소비합니다. 채식을 따르는 여성은 균형 잡힌 체중과 더 나은 건강을 가지고 있다는 것이 입증되었습니다. F식이 요법의 경우 체질량 지수 (현재 체중 추정을위한 황금 표준)는 약 21.98입니다. 비교를 위해 식물성 섬유보다 고기를 선호하고 셀룰로오스를 덜 섭취하는 사람들의 체질량 지수는 23.52입니다. 셀룰로오스 함량이 높은 식품은 철저하고 지속적인 씹기를 필요로하기 때문에 턱을 작동시킵니다. 예를 들어, 우리 씹는 기계는 구운 식품을 먹을 때보 다 30 배 더 많은 노력을 기울입니다. 궁극적으로 우리는 일반적으로 음식을 덜 소비합니다. 일단 위장에 들어가면 위액의 영향으로 셀룰로오스가 부피를 증가시킵니다. 활성화 된 포만감 수용체 인 위장이 가득 차 있습니다. 그 사람은 더 이상 먹지 않으며 몸은 자신의 지방 저장을 처리 할 수 ​​있습니다..

고 섬유질 식품은 안정된 혈당 수치를 유지하고 식사 후 2 시간 후에도 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 충분한 섬유질을 포함하고 육체적 노력없이 하루에 140 ~ 175kcal을 잃게됩니다. 그렇게 많은 칼로리를 태우려면 20 분 크로스가 필요합니다. 각 신체에 몇 그램의 섬유질이 보너스를 제공합니다. 매일 메뉴의 총 에너지를 7kcal만큼 감소시킵니다. 그렇다면 식물 섬유는 체중 감량에 어떻게 도움이 될까요? 첫째, 섬유질은 신체가 지방이 흡수되는 특정 산 (에너지 값이 높은 영양소)을 생성하도록합니다 (단지 1g의 값은 9.3kcal 임). 둘째, 섬유질은 설탕의 흡수를 늦추고 음식과 함께 세포에 들어가서 질산염에 대한 장벽을 만듭니다. 결과적으로 신체는 음식에서받는 모든 칼로리를 흡수하지 못합니다. 그들 중 일부는 셀룰로오스와 함께 몸을 떠납니다. 과학자들은 섬유질 섭취를 늘리는 것이 체중과 식욕을 조절하는 가장 쉬운 방법이라고 말합니다. 신선하고 활동적인 상태로 식사를합니다. 셀룰로오스 지방 식품에는 비타민, 미네랄 및 기타 생물학적 활성 물질과 같은 중요한 미량 원소가 많이 포함되어있어 에너지를줍니다..
최대 건강상의 이점을 얻으려면 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까? 권장 일일 복용량은 18-20g이어야합니다..

식품의 섬유질 지수

올바른 음식을 선택하여 식단에 섬유질을 추가하십시오. 그러면 체중에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 셀룰로오스의 양은 그램으로 표시됩니다..

과일
오렌지 주스 150ml-0.5
오렌지 1 개-2 개


흰 빵 1 조각-0.5
호밀 빵 1 조각-1
통 곡물 빵 1 조각-1.5


백미 1 컵-1.5
현미 1 컵-5

첫 식사
치킨 누들 스프 접시-1
고기와 야채 수프-5
콩 수프 -8

야채
1 토마토-0.5
오이 1 개-0.7
당근 1 개-3.1
브로콜리 1 컵-0.75
1 컵 콜리 플라워-1.3
브뤼셀 콩나물 1 컵-3
시금치 2 컵-2

과일을 먹고 건강하세요

아름다움의 이상에 가까워 지려면 영양 학자들은 하루에 최소 180kcal의 과일을 섭취 할 것을 권장합니다. 예 : 사과 1 개 + 오렌지 1 개 + 바나나 1 개. 또한 최소 90kcal의 야채 (샐러드 또는 다진 야채)가 필요합니다. 또한 메뉴에 통 곡물 빵 4 인분을 포함해야합니다.90kcal마다 2g의 단백질이 있습니다. F 다이어트는 또한 다이어트에 적용 할 수있는 간단한 방법을 제공합니다. 이렇게하면 먹는 방식을 조정하고 셀룰로오스 사용을 늘릴 수 있습니다..

- 셀룰로오스 샌드위치. 기억하세요 : 버터 (또는 마가린)가 들어간 빵에는 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 그러나 땅콩 버터 1 티스푼에는 0.7g의 셀룰로오스가 들어 있습니다. 일반 오일로 교체.

- 과일은 통째로 먹어야합니다. 200ml의 오렌지 주스에는 0.4g의 섬유질 만 포함되어 있으며 평균 오렌지에는 7 배 (2.7g) 더 많이 포함되어 있습니다. 가능하면 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소의 껍질에는 가장 건강한식이 섬유가 포함되어 있기 때문에 섭취하십시오. 건강 음료를 준비하려면 신선한 딸기 또는 과일 조각을 라즈베리 요구르트와 섞으십시오. 멋진 디저트와 함께 섬유질 5.8g이 제공됩니다..

- 감자를 콩으로 대체하십시오. 반찬 용 콩 퓌레는 신체의 필요성 측면에서 더 유용합니다. 1.5 그램에 비해 약 4 그램의 섬유질이 있으며 껍질을 벗기지 않은 감자의 섬유질 함량이 약간 높습니다. 더 받아 들여지는 것은 그의 사용입니다. 감자 껍질을 벗기 자마자 섬유질 수준이 여러 번 감소합니다..

- 식사 사이에 칩이 아닌 견과류를 섭취하십시오. 견과류 28g (약 한 줌의 아몬드, 땅콩)에는 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 칩에서 같은 양의 섬유질을 얻으려면 3kg을 먹어야합니다.

- 요거트 한 개씩 아침 식사를 늘리십시오. 좋아하는 과일 몇 개를 넣으면 1g의 단백질로 식단을 풍부하게 할 수 있습니다..

- muesli에 과일을 추가하십시오. Muesli 자체는 셀룰로스 제품으로 추가로 강화되지만 과일 조각으로 보충하면 25g마다 표준 0.75g이 아닌 추가 2.4g의 섬유질이 제공됩니다.

추천 메뉴

아침밥
- 과일 샐러드 : 사과 1 개, 복숭아 1 개, 탈지 우유 1 잔, 아마씨 오일 2 티스푼.
- 탈지 우유와 한 줌의 라즈베리가 들어간 콘플레이크 50g.
- 물을 넣은 오트밀 45g, 사과 1 개, 딸기, 바나나 및 0.5 % 지방이 함유 된 우유 혼합물 250g.
- 햄과 바나나 빵 2 장.
- 자두와 밀기울 75g, 기름과 잼 1 작은 술.

공식 만찬
- 껍질을 벗기지 않고 익힌 감자 150g, 해초 200g.
- 찐 당근과 브뤼셀 콩나물 150g, 살사 2 테이블 스푼, 닭고기 조각이 들어간 빵, 토마토 2 개.
- 소스를 곁들인 듀럼 밀 파스타 200g과 과일 샐러드 150g.
- 세 종류의 콩과 부드러운 치즈의 200g 샐러드.

공식 만찬
- 삶은 녹두 200g과 과일 샐러드 150g.
- 레몬 150g, 케이 퍼 1.5 티스푼, ​​현미 50g.
- 두부 튀김 300g.
- 토마토 소스를 곁들인 듀럼 밀 파스타 75g과 가지 찐 200g.
- 현미 80g, 렌즈 콩 200g, 콩나물을 곁들인 야채 샐러드.

식물 섬유의 12 가지 이점

1. 부티르산 등의 항암 물질 생성을 도와 대장 폴립 및 암 발생 예방.

2. 산화 된 담즙산과 에스트로겐 및 안드로겐 물질을 결합하여 여성의 유방암과 남성의 전립선 암 발병에 대응합니다..

3. 담석 형성 방지.

4. 간 기능 정상화.

5. 장 기능을 자극하고 "게으른 장"증후군을 예방-변비 예방 효과.

6. 탄수화물과 지방의 흡수를 지연시켜 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다..

7. 슬래그, 중금속, 방사성 핵종 등 매우 독성이 강한 물질을 신체에서 배출합니다..

8. 비피더스 균의 성장을 촉진합니다-좋은 소화를위한 필수 보조제.

9. 위장관의 위험한 질병으로부터 보호.

10. 심장 문제 예방에 도움이됩니다. 셀룰로오스 사용량을 하루에 6g까지 늘리면 심장 마비 위험이 25 % 감소합니다..

11. 췌장의 적절한 기능을 보장합니다.

12. 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하고 탄력을 유지합니다..

섬유에 관한 5 가지 사실

인구의 1.80 %가 음식에서 충분한 섬유질을 얻지 못합니다..

2. 사과 하나를 통째로 먹으면 사과 주스 한 잔을 마시는 것보다 섬유질이 11 배 더 많습니다..

3. 아침 식사에 섬유질이 많으면 다음 식사 비용이 175 칼로리 감소합니다..

4. 요즘 18-35 세 여성은 노인보다 메뉴에 셀룰로오스를 적게 포함합니다..

5. 우리 조상들은 하루에 최소한 35 그램의 섬유질을 사용했습니다. 그들은 주로 견과류, 곡물 및 과일에서 얻었습니다. 오늘날 우리에게식이 섬유의 주요 공급원은 과일입니다.

식단에 포함시켜야 할 섬유질이 풍부한 야채 20 가지

섬유질은 적절한 소화에 필수적인 식물 섬유입니다. 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타-글루칸 및 올리고당이 포함되어 있습니다..

섬유질은 소화가 잘되지 않아 전체 소화계를 통과하고 수분을 흡수하며 장 기능을 촉진합니다. 식단에 유용한 섬유질은 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다..

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성 및 불용성입니다. 둘 다 모든 식물성 식품에서 발견되지만 비율은 다양합니다..

용해성 섬유는 위장관의 액체와 접촉하면 대장의 박테리아에 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 노폐물을 부드럽게 만들어 음식물이 위장관을 통해 쉽게 이동하고 상해를 입히거나 과부하를 일으키지 않습니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤과 저밀도 지단백질의 총 수치를 낮추십시오.- "나쁜"콜레스테롤은 혈관을 막습니다.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능 정상화;
• 변비 및 위장 장애 예방;
• 결장을 통한 독성 폐기물 제거를 가속화합니다.
• 장내 PH 수치 조절.

섬유질 결핍의 결과

• 변비-자연적인 생리적 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장의 혼잡을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 과체중-식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유질은 소화율을 정상화하고 오랫동안 포만감을 유지합니다..

식이 섬유의 일일 섭취량

용해성 및 불용성 섬유질은 25 %와 75 %의 비율로 섭취해야합니다. 일일 요금은 성별과 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 ~ 38g 미만의 남성;
• 50 ~ 25g 미만의 여성;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 신체에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 노폐물을 빠르게 제거하므로 신체가 영양소와 미량 원소를받지 못합니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽창;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• 콜리 캄.

섬유질이 풍부한 야채 20 개

사람이 부적절하거나 불규칙하게 먹으면 매일 섬유질을 섭취하지 못합니다. 건강한식이 섬유의 양을 늘리려면이 유용한 성분이 풍부한 과일, 채소 및 시리얼을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크는 다른 야채보다 섬유질이 더 많습니다. 중간 크기의 아티 초크 하나에서식이 섬유 10.3g은 DV의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 항산화 제가 풍부합니다..

2. 스플릿 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100g의 건조 완두콩에는 약 11g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 자유 라디칼을 중화시키는 유익한 영양소 인 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 알려진 양배추의 일종입니다. 100g의 브로콜리에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 유방암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 식물 화합물 인 인돌 -3- 카비 놀도 포함되어 있습니다. 브로콜리는 섬유질과 영양소 섭취를 극대화하기 위해 과도하게 익혀서는 안됩니다..

4. 브뤼셀 콩나물

100g의 브뤼셀 콩나물에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 콜라 드 그린

Collard 녹색은 섬유의 일일 가치의 12 %, 빨간색-16 %를 포함합니다. 배추는 체내 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100g의 펄프에는 12g의 식물 섬유가 들어 있습니다. 또한 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 케일 (케일)

케일 100g에는 소화 장애를 예방하는 데 도움이되는 약 4g의 건강한식이 섬유가 들어 있습니다. Keil은 유선 종양, 결장, 난소, 방광, 전립선의 5 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을줍니다..

8. 당근

조리 된 당근 100g에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 뿌리 채소의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 당근에는 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 장 브러시 역할을하는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 옥수수는 오랫동안 포만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다..

10. 콜리 플라워

100g의 생 콜리 플라워에는 RDA의 8 % 인 2g의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 콜리 플라워에는 비타민 C, 망간, 항산화 제 및 비타민 K가 풍부하여 염증과 싸우는 데 탁월합니다..

11. 시금치

이 식물은 비타민 A와 C, 철분, 칼슘, 항산화 제, 식물성 영양소 등 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g의 시금치에는 1.3g의식이 섬유와 22 칼로리 만 포함되어 있습니다..

12. 로메인 상추 (로마 샐러드, 로마노)

로메인 상추 100g 당 약 2g의 섬유질이 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로만 상추 잎에는 칼륨과 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (44 % DV).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 가용성 섬유질 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 액체를 함유하고 있습니다. 그러나 중간 줄기 당 단 6 칼로리.

14. 비트 잎

사탕무 잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 녹색은 독특한 맛이 있습니다. 샐러드에는 향신료, 양파, 고추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 파스 닙

파스 닙은 원래의 풍미를 지닌 흰 당근과 비슷합니다. 요리에서 감자 나 당근 대신에 사용됩니다. 이 뿌리 채소는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 수용성 섬유질과 미량 영양소의 창고입니다. 파스 닙 100g에는식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다..

16. 완두콩

녹색 완두콩은 날 것으로 먹는 몇 안되는 콩과 식물 중 하나입니다. 제품 100g에는 5.5g의 섬유질이 포함되어 있으며 위장관 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 완두콩은 다량의 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 항산화 제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도는 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병 및 죽상 경화증의 위험을 감소시킵니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 펄프 100g 당식이 섬유는 7g으로 일일 섭취량의 거의 30 %에 해당합니다..

18. 호박

호박은 일년 내내 즐길 수있는 비수기 채소입니다. 평균 과일에는 2.7g의 섬유질과 27 칼로리 만 포함되어 있습니다. 호박에는 심장과 뼈 건강을 지원하는 칼륨과 미네랄이 풍부합니다..

19. 완두콩

완두콩은 잘 익은 콩 꼬투리입니다. 완두콩 100g에는 섬유질 5g, 단백질 11g, 122 칼로리가 들어 있습니다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 보라색 가지는 건강한 뇌 기능을위한 채소입니다. 가지에서 발견되는 나스 닌, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유질의 원천입니다. 100g의 야채에는 2.5g의식이 섬유가 포함되어 있습니다..

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마시십시오. 식물 섬유와 충분한 음료를 결합하면 소화 시스템이 제대로 기능 할 수 있습니다..

작성자 : Alisa Guseva

셀룰로오스

기사의 내용 :

섬유질은 모든 사람의 정상적인 식단에서 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 과도하거나 불충분 한 사용은 주로 위장관 기능에 대한 전체 유기체의 작업에 영향을 미칩니다. 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야하고, 어떤 음식에 포함되어 있으며, 주요 기능은 무엇입니까? 이것에 대해 이야기합시다.

섬유 란?

섬유는 식물의 일부에서 형성되는 식물 섬유를 말합니다. 간단히 말해서, 이것들은 포만감을 가져다주는 복합 탄수화물입니다. 섬유질의 가장 일반적인 예는 식물 곡물, 종자 껍질, 양배추 잎 및 콩 줄기입니다. 이러한 모든 구성 요소는 소화관의 효소에 의해 과도하게 에칭되지 않고 처리를 위해 장으로 전달되거나 오히려 그 안에 서식하는 유익한 미생물 총으로 전달됩니다..

논리적 질문이 발생합니다. 광섬유를 동화 할 수없는 경우 왜 광섬유가 필요하며 그 이점은 무엇입니까? 식물 성분의 주요 임무는 소화관이 음식을 더 빨리 소화하고 제거하도록 돕는 것입니다. 사실은 소화관 내부에 음식이 오래 남아있을수록 신체가 음식을 제거하기가 더 어렵고 더 어려워집니다. 팽만감, 헛배 부름, 가스 형성이 나타납니다. 반면 섬유질은 자연적인 방식으로 음식의 배설 과정을 가속화 할 수 있으므로 주로 위장관에 문제가있는 사람들에게 나타납니다..

섬유의 종류

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

  1. 용해성 섬유 : 여기에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다. 물에 녹 으면 포도당과 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 스트레칭 덩어리가 남습니다. 다음 제품에 포함되어 있습니다 : 질경이, 콩, 귀리, 사과, 완두콩, 감귤류, 당근. 가용성 섬유의 가장 유명한 대표자는 펙틴입니다. 상당히 많은 양의 수분을 흡수하고 젤리와 같은 구성을 형성 할 수 있습니다. 나열된 특성 외에도 수용성 섬유질은 정상적인 기능을 방해하는 담즙산과 "나쁜"물질을 신체에서 제거합니다..
  2. 불용성 섬유질 : 다음 유형의식이 섬유는 위장 효소에 의해 소화되지 않으므로 배변 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 변비로 고통받는 사람들을위한 이상적인 해결책-대변은 단시간에 정상으로 돌아갑니다. 이 섬유질은 밀가루, 견과류, 밀기울 및 일부 야채에서 발견됩니다. 그것의 작용은 스펀지와 유사합니다. 담즙산, 콜레스테롤, 방사성 핵종 및 중금속 염을 흡수 한 후 신체에서 조기 제거에 기여합니다..

식품에 따라 섬유질 함량이 다르므로 효과를 극대화하기 위해 다양한 식단을 권장합니다..

섬유 기능

섬유는 중요한 기능의 거대한 목록을 수행하며, 주요 기능은 소화관을 통한 음식의 통과를 촉진하는 것입니다. 그 구성으로 인해 음식과 함께 장에 들어가 음식 덩어리를 형성합니다. 무거운 음식은 소화관에 오래 머 무르지 않기 때문에 쉽게 "출구"로 전달됩니다. 충분한 양의 섬유소를 섭취하여 인체가 실패와 어려움없이 원활하게 작동하기 때문입니다. 식물 섬유가 부족하면 위장관이 눈사태처럼 기능하기 시작하여 시간이 지남에 따라 원하지 않는 증상이 나타납니다..

흡수 기능 외에도 섬유는 다음을 담당합니다.

  • 위 기능 개선;
  • 먹는 과정에서 빠른 포만감이 나타납니다.
  • 결장암 발병 위험 감소;
  • 식욕 감소;
  • 장 연동 운동;
  • 유익한 장내 미생물의 영양;
  • 충분한 양의 미네랄, 비타민 및 미량 원소 섭취;
  • 혈당 및 콜레스테롤 수치 낮추기.

섬유질의 또 다른 유용한 특성은 소장에서 지방의 빠른 흡수를 방지한다는 것입니다. 이것이 바로 설탕이 번개처럼 빠르게 혈류로 들어가는 이유입니다. 이것은 차례로 인슐린 생산을 증가시키지 않으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다..

섬유 조성

앞서 언급했듯이 섬유질은 인간이 섭취하는 식품 성분 중 하나이며 위장에서 소화되지 않습니다..

유익한 장내 미생물 만이 그러한 음식을 처리 할 수 ​​있습니다..

섬유의 구성을 더 자세히 고려해 봅시다.

  1. 셀룰로오스. 주요 공급원은 곡물 껍질이므로 밀기울이라고도합니다. 음식물이 장을 더 빨리 통과하고 유해 성분이 벽을 통해 흡수되지 않기 때문에 위장관 연동을 가속화합니다..
  2. 펙틴 : 야채, 과일 및 일부 감귤류의 껍질에서 발견되는 용해성 형태. 펙틴의 도움으로 몸에는 중금속이 없습니다. 오랫동안 뱃속에 머물러 포만감을 가져옵니다..
  3. 헤미셀룰로오스. 액체 및 유해 식품 성분을 흡수하는 중요한 특징을 가진 반 가용성 섬유. 뚜렷한 흡수 기능 덕분에 혈액 내 콜레스테롤의 양과 그 이상의 습관적 신진 대사가 정상화됩니다. 귀리와 보리에 함유 된 대부분의 헤미셀룰로오스.
  4. 고무. 말린 콩 및 귀리 유래 제품에서 발견되는 수용성 섬유질. 잇몸의 주된 특성은 위와 장으로 들어가면 벽을 감싸고있어 포도당의 빠른 흡수를 방해한다는 것입니다..
  5. 리그닌. 콩과 식물, 밀기울, 곡물 또는 딸기에서 발견되는 또 다른 불용성 섬유질. 리그닌의 특징은 "거짓말"제품의 함량이 신선한 제품보다 훨씬 높다는 것입니다. 이 점성 성분은 담즙과 결합하여 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤 양을 줄이고 가공 식품의 독성 성분으로부터 장을 보호합니다..

신체를위한 섬유질의 이점

이 물질의 매일 사용이 왜 그렇게 중요한지 이해하려면 인체 전체에 대한 섬유의 이점을 더 자세히 고려하십시오.

  1. 그것은 심장의 일에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 식물 섬유는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증 발생을 감소시킵니다. 또 다른 장점은 일일 섬유질 섭취가 인슐린 생산을 감소시켜 비만의 가능성을 예방한다는 것입니다..
  2. 위장관의 미생물 개선. 그 구조상 섬유질은 위액으로 소화되지 않지만 일단 소장에 들어가면 효소에 의해 분해됩니다. 결과적으로 장에서 유익한 박테리아의 출현을 자극하는 대사 산물의 생성.
  3. 설탕 분해 늦추기-이탈리아 과학자들의 일련의 연구 끝에 섬유질이 소비 된 설탕 수준과 과도한 인슐린 생산을 조절한다는 사실이 알려졌습니다..
  4. 독소 제거 대장으로 들어가는식이 섬유는 유해 물질과 독소를 흡수하여 자연스럽게 몸에서 제거합니다. 그렇지 않으면 이러한 모든 구성 요소가 지붕에 다시 흡수되어 장기와 시스템에 돌이킬 수없는 손상을 계속 초래할 것입니다..
  5. 슬리밍. 입증 된 증거에 따르면, 높은 섬유질 섭취는 체중 증가를 늦추고 체중 감소를 촉진합니다. 식물 섬유의 주요 장점은 섭취 후 나타나는 포만감이며 오래 지속됩니다. 또한 섬유질은 소화관을 통해 음식을 이동하는 과정을 가속화하는데, 이는 변비로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다..

섬유질이 포함 된 음식

그래서 우리는 물질의 유용한 기능, 기본 특성 및 가치있는 구성을 알아 냈습니다. 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지, 그 양이 최대이고, 위장관의 기능을 정상화하기 위해 섭취해야하는 복용량을 정확히 알아 내야합니다..

100g의 다양한 제품에 포함 된식이 섬유 함량 :

  1. 0 ~ 10g-곡물, Borodino 및 호밀 빵, 진주 보리, 오트밀 및 메밀 죽, 견과류, 양배추, 완두콩, 토마토, 채소, 사탕무, 감귤류 과일.
  2. 10 ~ 30g-말린 살구, 건포도.
  3. 30 ~ 50g-밀기울.

자신의 신체 활동을 확립하려면 매일 렌즈 콩, 아보카도, 아몬드, 바나나 및 양배추를 섭취하는 것으로 충분합니다. 이 목록은 신선한 허브 없이는 불완전하므로 가장 좋은 옵션은 시금치입니다..

하루 섬유질의 양

많은 사람들은 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹을수록 더 좋다고 생각할 수 있습니다. 사실 그게 아니에요.

과학적 증거에 따르면 하루에 섭취해야하는 섬유질의 비율이 있습니다.

  • 50-38g 미만의 남성용;
  • 50 세 이상의 남성-30g;
  • 50 세 미만의 여성-25 그램;
  • 50 세 이상 여성-21g.

섬유와 같이 무해한 것처럼 보이는 제품이라도 과도하게 사용하면 돌이킬 수없는 해를 입힐 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야합니다.

  1. 과도한 섬유질은 헛배 부름, 변비, 가스 형성 및 위장관의 정상적인 기능을 방해합니다..
  2. 신체가 일에 익숙해 지도록 소량으로 제품을 복용하십시오..
  3. 위의 표준을 달성하려면 약간의 죽, 약간의 과일 및 작은 야채 샐러드 냄비를 먹는 것으로 충분합니다. 일부 영양사는 빵을 포기할 것을 권장합니다. 이것은 전적으로 올바른 전술이 아닙니다. 통밀 빵 몇 조각은 장 연동 운동을 개선 할뿐 체중 증가를 유발하지 않습니다..
  4. 식품의 섬유질 기준-1000 칼로리 당 최대 20g.

특히 이전에 그 양이 제한되어있는 경우 신체가식이 섬유에 점차적으로 익숙해집니다..

섬유질이 풍부한 식단

설명 된 제품은 체중 감량을 원하는 사람들의 일일 식단에 없어서는 안될 구성 요소로 간주됩니다. 식물성 섬유는 정확하고 균형 잡힌 건강한 식단의 기초입니다..

섬유질이 풍부한 식단은 다음과 같아야합니다.

  • 아침 식사-과일이 든 오트밀;
  • 점심-단백질이 든 야채;
  • 저녁 식사-생선 또는 고기 샐러드;
  • 간식-말린 과일, 견과류, 베리 스무디.

32g의 섬유질을 매일 섭취하는 식단의 예 :

  1. 통 곡물 가루로 만든 빵 토스트 몇 개, 오렌지 또는 베리 주스 한 잔, 바나나.
  2. 구운 감자, 200g 콩, 토마토, 사과에서 요리. 요리 과정에서 소금이나 설탕을 사용하지 않습니다..
  3. 양파를 넣은 야채 라구, 식물성 우유로 발효시킨 요구르트, 통 곡물 쌀, 코티지 치즈 200g.
  4. 간식으로는 견과류 또는 말린 과일 몇 개가 이상적입니다..

섬유질이 체중 감량을 더 잘 촉진하기 위해서는 정상적인 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다 (2 ~ 3 시간마다 물 한잔).

섬유질을 제대로 섭취하는 방법

건조한 상태로 판매되는 또 다른 약국 유형의식이 섬유가 있습니다. 지속적인 고용으로 인해 평소 식단을 따를 수없는 사람들에게 적합합니다..

이 형태로 섬유질을 제대로 섭취하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

  1. 우리는 하루에 ½ 스푼으로 시작하여 점차적으로 복용량을 늘립니다. 바람직하지 않은 결과가 나타나지 않도록 허용되는 양은 2 큰술입니다. 엘. 여러 리셉션으로 나누는 것이 좋습니다.
  2. 적절한 시간은 식사 30 분 전이며 주스, 발효 구운 우유 또는 요구르트와 같은 액체에 건조 분말을 첨가합니다..
  3. 복용량 사이에 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 좋습니다..

섬유질이 모든 위장 질환에 대한 만병 통치약이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 제품은 물론 신체에 유익한 효과가 있지만 기존 병리에서 치료할 수는 없습니다. 그렇기 때문에 식물 섬유를 섭취하기 전에 전문가와 상담해야합니다. 결국, 장염, 위궤양, 감염성 원인, 원인 불명의 만성 위염과 같이 섬유질이 엄격하게 금기 인 질병이 있습니다..

전반적인 웰빙을 개선하려면 과일과 채소로 식단을 풍부하게하는 것 외에도 더 많이 움직이고, 더 많은 물을 마시고, 나쁜 습관을 그만두십시오. 그리고 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다.!

섬유질 섭취 및 체중 감량 : 식품, 혜택, 해로움 목록

이 기사에서는 섬유질 섭취 방법을 배우고, 섬유질을 사용한 효과적인 식단 옵션을 확인하고, 신체의 유익한 특성과 효과에 대해 모두 이해합니다. 이 정보를 통해 체중 감량을위한 균형 잡힌 식단을 만들 수 있으며 사람들의 피드백은 그 사용의 특징을 찾는 데 도움이 될 것입니다..

p, 인용구 1,0,0,0,0->

가장 중요한 것은 다음에 필요하고 신뢰할 수있는 정보를 얻기 위해 섬유가 아닌식이 섬유를 검색 엔진에서 검색하는 것이 더 낫다는 것을 이해할 것입니다..

p, 인용구 2,0,0,0,0->

p, 인용구 3,0,0,0,0->

빠른 답변을 원하시면. "목차"를 열고 "섬유질 함유 식품"섹션으로 이동하십시오. 따라서 어떤 음식에식이 섬유가 더 많이 포함되어 있는지 알아 내고이를 칼로리 함량과 연관시킬 수 있습니다. "시베리아 섬유"에 대해 더 알고 싶다면 같은 이름의 섹션을 선택하세요..

p, 인용구 4,0,0,0,0->

밀기울은 섬유질 / 칼로리 비율이 가장 좋습니다. Rospotrebnadzor에 따르면 50g을 먹으면 충분하며 성인 신체의 경우 일일 20g을 받게됩니다. 하지만 그렇게 할 필요는 없습니다. 몸에 균일하게 섭취해야합니다..

p, 인용구 5,0,0,0,0->

섬유의 유익한 특성

섬유질 (우리의 경우식이 섬유라고 함)은 체중 감량에 이상적입니다. 이 영양소는 신체의 빠른 포화를 제공합니다. 그것은 모든 식물성 식품에 존재하기 때문에 다양한 종류의 식품을 포함하여 다이어트를 구성하고 다이어트를 할 수 있습니다. 섬유에는 많은 유익한 특성이 있습니다.

p, 인용구 6,0,0,0,0->

  • 인간의 위장에 유리한 미생물을 유지합니다..
  • 콜레스테롤 정상화에 도움.
  • 혈당 상승 방지.
  • 슬래그 형성과 독소로부터 몸을 완전히 정화합니다..
  • 지방 연소로 체중 감량 촉진.
  • 지방 세포를 분해하는 효과가 있습니다.
  • 비타민과 미네랄로 몸을 포화시킵니다.
  • 완하제 효과가 있습니다..

모든 이점에도 불구하고 최상의 결과를 얻으려면식이 섬유를 올바르게 섭취하는 방법을 파악해야합니다. 섬유질이 포함 된 음식이 많기 때문에 추가로 파운드를 빼는 것이 어렵지 않습니다..

p, blockquote 7,0,0,0,0-> 식물성 섬유의 가장 좋은 공급원은 곡물입니다.

사람은 몸에식이 섬유가 부족할 때 즉시 이해할 수 있습니다.

p, 인용구 8,0,0,0,0->

  • 변비.
  • 안색 불량.
  • 담석증.
  • 종양학 질환 (글쎄, 당신은 즉시 이해하지는 못하지만 여전히).

섬유질은 임산부에게 필수적입니다. 정기적으로 섭취하면 섬유질이 대변과 혈당 수치를 정상화합니다. 임산부를위한 일일 복용량 : 1,000 칼로리 당 30g. 산후 기간에 섬유질을 섭취하면 비만의 위험이 25 % 감소합니다..

p, 인용구 9,0,0,0,0->

사람은 섬유질이 부족할뿐만 아니라 과잉도 있습니다. 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 사람은 즉시 징후를 알 수 있습니다.

p, 인용구 10,0,1,0,0->

  • 위장관에서 산과 알칼리의 균형 위반
  • 부족과 같이 신체의 과잉은 장에서 암세포의 증식을 유발할 수 있습니다.

섬유의 종류

섬유질은 용해성이며 불용성입니다. 그리고 한 형태와 다른 형태로, 그것은 명백히 유용합니다.

p, 인용구 11,0,0,0,0->

가용성-야채 및 과일 샐러드의 탁월한 조합. 그것은 동시에 인체를 정화하고 포화시킬 것입니다.

p, 인용구 12,0,0,0,0->

불용성-대변을 정상화하고 중금속과 독소를 흡수하고 자연적으로 제거합니다. 정기적으로 복용하면 사람은 장 질환으로 고통받지 않습니다..

p, 인용구 13,0,0,0,0->

녹는불용성
완두콩

붉은 색과 오렌지색 과일

오이

섬유질 식품

식이 섬유가 포함 된 주요 식품을 고려해 볼 가치가 있습니다. 균형 잡힌 식단을 만들 수 있도록 비율과 총 칼로리 표에 있습니다. 다음은이 성분이 풍부한 식품 목록입니다..

p, 인용구 14,0,0,0,0->

견과류, 시리얼, 밀가루 제품 :

p, 인용구 15,0,0,0,0->

이름kcalg / 100gg / 100kcal
밀기울16543.026.1
호 밀가루 빵2008.04.0
보로딘 스키 빵2017.93.9
곡물 빵2286.12.7
메밀 죽1012.72.7
밀가루 크래커 2C3237.02.2
밀가루 2C에서 밀 빵2284.62.0
진주 보리 죽1352.51.9
오트밀 죽1091.91.7
간단 건조3314.51.4
밀가루 1C에서 밀 빵2403.21,3
밀죽1531.71.1
밀가루 B / S에서 밀 빵2502,30.9
삶은 파스타1351.10.8
양질의 거친 밀가루 죽1000.80.8
견과류6504.00.6

야채, 과일, 딸기, 콩류 :

p, 인용구 16,0,0,0,0->

이름kcalg / 100gg / 100kcal
강낭콩열 여섯2.515.6
브뤼셀 콩나물354.212.0
흰 양배추282.07.1
당근352.46.9
파슬리, 딜, 샐러드, 파서른2.06,7
삶은 사탕무483.06,3
토마토241.45.8
튀긴 버섯1726.84.0
삶은 완두콩1305.03.8
검은 건포도444.810.9
키위473.88.1
말린 살구24218.07.4
말린 사과25314.95.9
주황색432.25.1
살구442.14.8
사과471.83.8
건포도2819.63.4
포도721.62.2

시베리아 섬유

식물성 제품 외에도 섬유질은 의약품에서도 발견됩니다. 러시아에는 시베리아 섬유라는 일련의 제품이 있습니다. 이 시리즈에는 몇 가지 약물이 있지만 고객이 혼동하지 않도록 설명합니다. 이 이름으로 스낵, 칵테일, 프로그램 및 페이스트리가 있습니다..

p, blockquote 17,0,0,0,0-> 시베리아 섬유로 만든 과자

제조업체의 공식 웹 사이트를 방문하여 "제품"섹션으로 이동하여 "시베리아 섬유"를 선택하십시오 (그림 참조).

p, blockquote 18,0,0,0,0-> 시베리아 섬유 사이트

시베리아 섬유 외에도 Biola의 제제가 있습니다. 가루 같은 일관성이 있습니다. 분말의 비용은 200g의 패키지 당 190 루블까지 심각하게 변동합니다..

p, 인용구 19,0,0,0,0->

섬유질이 풍부한 식품

섬유질이 풍부한 식품 목록을 고려하십시오. 체중 감량과 건강한 식단 모두에 적합합니다..

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시리얼

과일

통밀과 귀리 플레이크

호박

이 제품들은 서로 이상적으로 결합되어 매일 섭취하기에 적합하며 신체를 빠르게 포화시킵니다. 중요한 것은 모든 것에 측정이 있어야한다는 것을 기억하는 것입니다. 아침 식사로 오트밀을 물에 끓여 자두를 넣을 수 있습니다. 점심에는 호박과 셀러리를 곁들인 조림 야채 스튜를 만드십시오. 저녁에 과일 샐러드를 만드십시오. 다음은 섬유질에서 체중 감량의 예입니다..

p, blockquote 21,1,0,0,0-> 섬유가 많은 곳

가벼운 다이어트

섬유질이 함유 된 음식은 체중 감량에 가장 좋습니다. 규칙은 간단합니다.

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  • 하루에 65 % 이상 함유 된 제품의 소비.
  • 설탕, 구운 식품 및 알코올성 음료 피하기.
  • 소금, 튀김 및 기름진 음식을 제거하십시오 (지방이 많은 생선을 먹을 수 있습니다).
  • 아침 운동과 신선한 공기 속에서 저녁 산책이 필요합니다..

이러한 권장 사항에 책임감있게 접근하면 일주일 안에 최대 8kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다.

집중 식단

시베리아 섬유질은이 식단에 이상적입니다. 다이어트 중 영양의 요점은이 보충제로 kefir를 섭취하는 것입니다. 하루에 1 리터의 케 피어를 4 회분으로 나눕니다. 사용하기 전에 발효유 제품에 2 tsp의 섬유질을 추가하고 음료.

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이 섬유질을 3-4 시간마다 섭취하십시오. 다이어트는 힘들고 모든 사람이 견딜 수있는 것은 아닙니다. 하루 종일 야채와 과일로 케 피어 섬유질 섭취량을 희석하십시오. 2 주 안에 가시적 인 결과가 나올 것입니다. 기본적으로이 기간 동안의 체중 감소는 10kg 이상입니다..

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섬유질로 단식하는 날

운동 루틴으로 하루를 시작하십시오. 아침에 코티지 치즈 100g을 취하고 거기에 2 tsp를 더하십시오. 저칼로리 요구르트로 섬유질을 희석하십시오. 기름과 소금을 넣지 않고 점심으로 야채를 끓입니다. 1 tsp로 케 피어 한 잔으로 야채 스튜를 씻으십시오. 섬유. 저녁에는 우유와 말린 과일을 곁들인 오트밀로 제한하십시오. 저녁 식사 후에는 저녁 산책을하고 신선한 공기를 마실 수 있습니다. 다음날 아침, 몸의 좋은 정화가 일어나고 몸은 가벼움을 느낄 것입니다..

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더 엄격한 단식 일이 있으며, 그 동안 섬유질과 케 피어 만 소량으로 사용됩니다. 그러나 종종 이런 식으로 시체를 내리는 것은 가치가 없습니다. 최대-일주일에 한 번.

섬유 다이어트

섬유질 식단은 탁월한 체중 감량 결과를 제공합니다. 가장 중요한 것은이 결과가 사람이 모든 권장 사항을 따르는 지 여부에 직접적으로 달려 있음을 기억하는 것입니다. 그러한 식단에 대한 기본 규칙 :

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  • 가능한 한 많은 일반 물을 마시는 것으로 나타났습니다.
  • 식이 섬유가 함유 된 제품은 전체 식단의 70-75 %를 차지해야합니다. 그것이 존재하는 제품 목록으로 결정하는 것은 어렵지 않습니다..
  • 날 음식을 먹도록하십시오. 극단적 인 경우-스튜.
  • 샐러드, 수프 및 시리얼을 더 많이 섭취하십시오.
  • 식사 후 약간의 시간이 지났지 만 배고픔이 사라지지 않으면 무가당 과일로 간식을 먹거나 케 피어 한 잔을 마시십시오..
  • 반제품, 소시지, 훈제 고기, 과자 등 식단에서 완전히 배제하십시오..
  • 단 것을 가진 사람들은 케이크와 패스트리를 건조 또는 신선한 과일로 대체 할 수 있습니다. 때로는 아이스크림 100g을 감당할 수 있습니다..

7 일 섬유 다이어트

이 다이어트로 7 일만에 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 식단에는 섬유질이 많은 음식이 포함됩니다. 식이 섬유로 인해 부분이 적다는 사실에도 불구하고 낮에는 몸이 가득 차고 지방은 집중적으로 연소됩니다. 이 다이어트와 운동을 병행하면 결과는 깜짝 놀랄 것입니다. 가루 시베리아식이 섬유라면 1 회분 2 티스푼.

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야채콩류

요일아침밥공식 만찬공식 만찬
월요일100 gr 귀리 죽

30 분 안에 오렌지

콩 수프

당근 샐러드

분말 섬유가 든 케 피어
화요일가루 섬유가 든 케 피어

30 분 후 사과

주키니 라구와 토마토

구운 생선

과일 샐러드
수요일자두가 든 100 gr 코티지 치즈

녹차

오이와 토마토 샐러드

완두콩과 치킨 필렛

가루 섬유가 들어간 흰색 요구르트
목요일닭고기 달걀 1 개

100 gr 스쿼시 캐비어 2 덩어리

셀러리와 그린 보쉬

귀리 빵 2 개

야채 샐러드
금요일말린 과일이 든 보리 죽 100 gr

레몬차

오이와 양배추 샐러드

렌즈 콩을 곁들인 삶은 쇠고기

분말 섬유가 든 케 피어
토요일분말 섬유가 든 케 피어

30 분 만에 데이트

사탕무와 붉은 돼지 고기

아보카도와 야채 샐러드

우유 한 잔과 말린 귀리 2 개
일요일가루 섬유가 들어간 과일 스무디가지와 콩이 들어간 토마토 수프가루 섬유가 들어간 흰색 요구르트

소비자 리뷰

알레 나, 32 세

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“성인 생활은 날씬했지만 아이를 낳은 후 극적으로 회복되었습니다. 처음에는 그 모습에 미치지 못했습니다. 나는 내 모든 시간을 내 딸에게 바쳤다. 나는 몇 년 후에 다이어트를 할 때라는 것을 깨달았습니다. 그 무렵 나는 이미 몸무게가 90 킬로그램이되어 거울을 볼 수 없었습니다. 봄이었고 여름 시즌까지 꼭 내 몸매를 정리하기로 결정했습니다. 나는 지방으로 부풀어 오른 사랑하는 남편과 함께 해변에 나타날 수 없었습니다. 이것이 제가 섬유질을 섭취하게 된 방법입니다.

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식단에 대해 이야기하는 것이 메뉴를 고수하는 것보다 쉽습니다. 게다가 저는 인터넷에서 제공되는 모든 균형 잡힌 식단에 대해 매우 회의적이었습니다. 집중적 인 체중 감량 중에는 훈련 중 게으름, 항상 먹고 싶기 때문에 우울증, 결과가 즉시 나오지 않기 때문에 긴장감의 세 가지 적이 있습니다. 나는 체중 감량 문제를 다루는 많은 기사를 읽었습니다. 나는 그들 중 많은 것이 잘 디자인되어 있고 메뉴가 체중 감량에 도움이 될 것이라고 말할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 나는 섬유질을 선택했고 이것이 내 건강에 해를 끼치 지 않고 끊임없는 배고픔으로 고통받지 않고 원하는 결과를 얻는 가장 최적의 방법이라고 결정했습니다..

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나는 인터넷에서 권하는 메뉴를 고수하지 않고 섬유질이 풍부한 음식 목록과 함께 종이에 자신을 복사하여 직접 다이어트했습니다. 주로 야채, 과일 및 곡물을 포함했습니다. 처음에는 많이 먹고 싶을 때 케 피어와 함께 시베리아 가루 섬유질을 먹었습니다. 그 결과는 인상적이지 않았습니다. 2 주 동안 나는 3 킬로그램도 못 잃었습니다. "

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전문가의 도움

올레 시아, 28 세

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“내 몸매는 항상 화려했고 모든 친구들이 나를 부러워했습니다. 나는 다이어트를 한 적이 없으며 음식에 국한하지 않았습니다. 제 식단에는 반제품과 패스트 푸드가 모두있었습니다. 나는 20 세 이후에 살이 찌기 시작했다. 천천히하지만 확실히. 일정 기간 동안 나는 내 몸매가 이미 완벽하지 않다는 것을 깨달았고 비늘을 밟았을 때 10 파운드가 더 나왔을 때 겁이났다..

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나는 인터넷에서 다이어트를 찾지 않고 자중 감량을합니다. 나는 전문가에게 갔다. 영양사는 내 식단을 완전히 바꾸고 시베리아 셀룰로오스를 반드시 포함 시켰습니다. 의사는 자세한 메뉴를 만들었을뿐만 아니라 체중 감량을 위해 섬유질을 적절하게 섭취하는 방법을 설명했습니다..

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섬유질은 좋은 체중 감소 결과를 가져 왔습니다. 한 달 동안 나는 5kg을 잃었고 내 몸매는 눈에 띄게 날씬해졌습니다. 그러나 이것조차도 가장 중요한 것은 아닙니다. 저는 더 활동적이고 가벼워졌고 체중 문제가 있든 없든 매일 식단에 섬유질이 있어야한다는 것을 깨달았습니다. "

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친구의 리뷰 및 결과에 따라 체중 감량을 위해 섬유질 섭취

타티아나, 40 세

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“체중 감량을 결정했을 때 체중 감량을 위해 섬유질을 선택했습니다. 친구들의 피드백은 좋은 결과를 보장했습니다. 항상 자연스럽고 건강한 음식을 먹으려했기 때문에 뚱뚱하지는 않았지만 조금 잃고 싶었습니다. Fiber가이 작업을 도왔습니다. 나는 특별히 음식에 제한을 두지 않았고, 아침과 저녁에 섬유질이 첨가 된 케 피어나 요구르트를 마셨고 1.5 개월 만에 거의 6kg을 잃었습니다. 스포츠도 한 역할을했다는 점에 주목하고 싶습니다. "

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섬유에 대한 경험이 있다면 결과와 함께 리뷰를 남겨주세요. 사진을 찍을 수 있습니다. 우리는 확실히 그들을 게시 할 것입니다!

요약하자

섬유질의 유익한 특성과 효과를 분석 한 결과, 체중 감량에 매우 효과적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 식단을 올바르게 구성하면 체중 감량 결과가 인상적입니다. 기억해야 할 주요 사항은 다음과 같습니다.

  • 과자와 구운 식품을 포기하십시오. 빵 대신 껍질에 시리얼이 많이 들어있는 크리스프 브레드를 사용하십시오. 요구르트 나 코티지 치즈가 들어간 과일은 디저트를 쉽게 대체 할 수 있습니다..
  • 스포츠에 적극적으로 참여하십시오. 운동과 식사 사이에 최소 1 시간이 지나야합니다..
  • 물을 충분히 마셔 라. 물을 사랑하십시오. 차나 주스도 음식이라는 것을 기억하십시오.
  • 밤에 고 칼로리 음식을 먹지 마십시오. 머리의 느낌을 방해하고 싶다면 섬유질로 kefir를 마시면 몸이 즉시 가득 차게됩니다..
  • 식단에 과일, 채소, 시리얼 및 수프를 더 많이 포함 시키십시오. 죽은 기름을 첨가하지 않고, 기름기가없는 야채 국물에 수프를 넣지 않고 입구에서 요리해야한다는 점을 기억하십시오 (때로는 물로 부어 넣는 것이 더 좋습니다)..
  • 저녁 산책과 활동.
  • 섬유질은 체지방을 태울뿐만 아니라 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다..

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동맥 경화증은 콜레스테롤과 트리글리세리드와 같은 지질 대사가 방해받을 때 발생합니다. 죽상 경화증 발병에서 전자의 역할은 분명하지만 후자에 대해서는 알려진 바가 훨씬 적습니다. 중성 지방 : 그것이 무엇인지, 그 수준을 조절하는 것이 얼마나 자주 필요한지, 중성 지방의 농도가 변하는 이유, 대처 방법.

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다이어트

콜레스테롤의 자연적인 기능은 신체를 보호하고 상점을 저장하는 것입니다. 그러나 현대의 음식 문화와 앉아있는 생활 방식은 유용한 물질을 최악의 적으로 만듭니다. 부서지기 쉽고 침투 할 수없는 콜레스테롤 오염 혈관은 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 10 배 증가시킵니다. 이를 피하기 위해 콜레스테롤 용 귀리와 의약 및 예방 목적으로 사용하는 조리법을 권장합니다..