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탄수화물이 함유 된 식품-표 (목록)

탄수화물은 카르 보닐 및 히드 록실 원자 그룹을 포함하는 유기 화합물로, 식물 체내 건조 물질의 약 75 %를 차지하고 동물과 인간에서 최대 20 ~ 25 %를 차지합니다..

  1. 그들은 무엇을주고 왜 인간에게 그렇게 중요합니까??
  2. 진실을 위해 취해야 할 것?
  3. 단순 탄수화물이란??
  4. 복합 탄수화물이 풍부한 식품
  5. 관련 영상

그들은 무엇을주고 왜 인간에게 그렇게 중요합니까??

그것은 강력한 면역 반응을위한 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이며 다른 중요한 반응과 대사 산물이 궁극적으로 방출되는 물질입니다..

충분한 탄수화물을 섭취하는 사람들이 빠른 반응과 좋은 뇌 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 춥거나 피곤한 육체 노동 조건에서 이것은 지방 저장고 형태의 실제 구명 부표라는 것에 동의하지 않을 수 없습니다.

그러나 지난 10 년 동안 광고와 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었고, 반대로 의사들은 대체 할 수없는 이점에 대해 모든 곳에서 이야기합니다..

진실을 위해 취해야 할 것?

이를 위해서는 탄수화물의 종류와 식단에서 제외해야하는 음식, 반대로주의를 기울여야하는 음식을 이해하는 것이 좋습니다..

처음에 탄수화물은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

  • 단당류 (예 : 잘 알려진 포도당 및 과당),
  • 올리고당 (예 : 자당),
  • 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).

그들은 신체의 반응뿐만 아니라 화학 구조가 모두 다릅니다. 첫 번째 그룹은 단당이라고 불리며 단맛이 있고 몸매에 악한 그녀입니다.

혈액에 들어간 포도당은 15 분마다 6g 씩 소비됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중을 위해"저장됩니다. 자연은 이러한 프로세스에 대한 통제를 생각했습니다. 췌장에서 "생성 된"인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내는 반면 글루카곤은 혈당을 높입니다..

사람이 단순 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격하고 간단하게 상승합니다..

원래 생각했던대로 신체는 즉시 인슐린을 구조에 보냅니다. 그것은 설탕이 지방을 두 배로 전환하도록 돕고, 뇌는 배고픔의 신호로 소량의 포도당을 인식하고 환자는 다시 먹고 싶어합니다.

그러한 영양이 수시로 반복되면 신진 대사 가이 계획에 적응하고 많은 양의 호르몬을 방출하여 혈관 문제와 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병으로 이어집니다... 속담처럼 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로이 폐쇄 된주기는 일종의 중독을 일으키기 시작하고 건강한 생활 방식으로 돌아가려면 특별한 도움이 필요합니다. 단순 탄수화물은 단 음식을 먹지 않으면 수면 패턴을 방해하는 경우, 굶주림, 무관심, 피로, 기분이 나빠집니다..

단순 탄수화물이란??

다음은 간단한 탄수화물 식품 목록입니다.

  • 베이커리 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
  • 설탕과 꿀;
  • 모든 공장 ​​과자;
  • 단맛이 증가한 과일 및 채소 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등);
  • 곡물 : 쌀 (백색 만), 콘플레이크, 양질의 거친 밀가루;
  • 탄산 음료, 구입 한 주스;
  • 즉석 식품, 패스트 푸드.

복합 탄수화물은 음식과 함께 섭취 할 때 다르게 작용합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분해하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복합 탄수화물은 포도당 수준을 너무 빨리 올릴 수 없으며 인슐린 생산이 표준을 초과하지 않으므로 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없습니다. 세포는 에너지를 먹고 배고픔은 15-20 분 후가 아니라 2-3 시간 후에옵니다..

이 과정은 불용성 섬유질의 도움을 받아 장에서 소화를 정상화하고 설탕이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 방지합니다. 배를 쉽게 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 공급원에는 야채, 허브 및 밀기울이 포함됩니다. 약국에서 차 또는 정제 형태로 별도로 구매할 수 있지만 의사의 지시에 따라 신진 대사를 조절하고 체중을 줄입니다..

3 시간마다 조금씩 먹으면 신진 대사가 가속화되고 스트레스 호르몬은 "나중을 위해"저장되지 않으며 체중은 정상으로 유지됩니다..

복합 탄수화물이 풍부한 식품

복합 탄수화물이 풍부한 식품 :

  • 콩류;
  • 시리얼;
  • 모든 종류의 버섯;
  • 무가당 과일 및 채소;
  • 듀럼 밀로 만 만든 빵과 파스타;
  • 최소 처리량의 곡물 (예 : 세균).

전분은 감자, 콩 및 다양한 곡물에서 추출 할 수 있습니다..

복잡한 탄수화물이 체지방을 초과하지 않고 신체를 마모시키지 않으며 혈관을 파괴하지 않는다는 사실 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 추가 할 수 있습니다.

또 다른 중요한 측면은 혈당 지수입니다..

그것은 무엇입니까-혈당은 일반적으로 현재 혈액에있는 포도당의 양이라고합니다. 일반적으로 공복시 약 1g.

혈당 지수는 단위 시간당 특정 제품을 사용할 때 포도당이 획득 할 지표의 값입니다. 위의 내용에서 단순 탄수화물에 대한 이러한 지수의 값은 복합 탄수화물보다 훨씬 높을 것입니다. 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식은 황소에게 붉은 걸레와 같습니다. 따라서 다이어트에는 성능면에서 60-65를 초과하는 음식이 포함되어서는 안됩니다..

높은 GI 식품 표 :

제품그들의 GI
야채:
으깬 감자95
감자 튀김95
감자 칩90
기름에 튀긴 감자95
옥수수 (소금으로 삶은)75
기름에 튀긴 호박75
당근 (열처리)80
주키니 캐비어70
과일, 열매 :
파인애플67
수박72
날짜120
스웨덴 인100
곡물 및 밀가루 제품 :
전분 (월)100
우유 죽72
물에 기장 죽70
물에 죽80
Muesli80
흰빵 (토스트)95
글루텐 프리 흰 빵90
햄버거 빵90
콘플레이크85
쌀국수90
라자냐85
세 몰리나70
치즈 피자68
채우는 튀김 파이90
베이글105
쿠키, 케이크, 공장 케이크100
우유 제품:
설탕이 든 코티지 치즈 팬케이크75
아이스크림70
설탕과 연유85
음료수:
공장 종합 비타민 주스70
맥주110
달콤한 소다75
과자 :
밀크 초콜릿72
카라멜 캔디80
맛이 나는 팝콘85
할바72
72
91
크로와상70

낮은 GI 식품

파슬리, 딜, 바질6
아보카도12
두부 치즈열 다섯
절인 오이 또는 통 오이열 다섯
올리브와 올리브17
양배추 (콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물)열 다섯
밀기울열 다섯
가지, 호박열 다섯
산딸기23
체리23
귤, 오렌지서른
높은 코코아 다크 초콜릿35
복숭아서른
석류석서른
살구서른
렌틸 콩31
참깨35
병아리 콩35
건조 : 자두, 말린 살구37
메밀40
통 곡물 파스타45

먹는 음식의 양을 잊지 마십시오. 칼로리 함량 측면에서 일일 식단은 신체 활동없이 1800-2100, 여자 스포츠의 경우 200-300 칼로리, 남성의 경우 2500-2600 칼로리를 더해야합니다..

체중 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70g, 하루 동안 일정한 체중을 유지하려면 최대 200g이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 양을 선택하는 것이 이상적입니다 (단순한 탄수화물은 모두 제외)..

평균적으로 현재 체중 1kg에 대해 2-3g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 때문에 탄수화물은 단백질과 지방 (1g에 4 칼로리 포함)보다 산화 과정에서 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 탄수화물을 다량 포함하는 제품은 가능한 한 제외되거나 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
  • 콘플레이크 (85g);
  • 밀가루 (80g);
  • 케이크 (70-80 그램);
  • 건포도 (65g);
  • 설탕 (100g);
  • 꿀 (78 그램);
  • 마멀레이드 (80 그램);
  • 밀크 초콜릿 (78g);
  • 비스킷 (60-75g).

그러나 소량의 탄수화물조차도 단백질과 지방 처리에 도움이되기 때문에 일반적인 신진 대사에 해로울 수 있습니다..

또 다른 황금률은 상반기에 많은 양의 깨끗한 물과 더 많은 탄수화물 식품을 분배하는 것입니다. 일반적으로 저녁 식사에는 섬유질 만 포함하는 것이 좋습니다. 가벼운 야채 샐러드와 생선 구이 또는 계란과 같은 단백질 제품의 조합이 이상적입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.

  • 코티지 치즈 500g;
  • 신선하거나 소금에 절인 오이, 맛에 따라 1 개;
  • 파슬리 딜;
  • 약간의 바다 소금.

저녁에는 샐러드에 아무것도 채우지 않는 것이 좋으며 점심 시간에는 올리브 오일이나 크래커를 추가 할 수 있습니다..

아침에 가끔씩 분비물을 내고 식단에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀로 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 버터를 추가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 요리하고 아침 식사로 다크 초콜릿을 녹입니다..

그러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 높지만 수치에 해를 끼치 지 않지만 적절한 영양으로 분해되지 않고 쾌활하고 포만감을 느낄 수있는 기회를 제공합니다.

탄수화물로 요리 할 때 그 과정 자체에서 깨닫지 않고도 칼로리를 2-3 배 늘릴 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드 및 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양에주의해야하며 일반적인 야채를 모두 제외하고 올리브로 대체하는 것이 좋습니다.

중요한 것은 아침 식사에 포함 된 꿀의 양, 접시에있는 소금의 양, 간식에있는 말린 과일의 그램을 계산할 가치가 있습니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜-4-5 개, 자두 및 말린 살구-최대 8 개, 건조 사과 및 배-1 ghmen이 될 수 있습니다. 분유는 평소보다 칼로리가 훨씬 높기 때문에주의해야합니다..

그러한 쉬운 규칙을 고수하면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이며 매번 BJU를 계량하고 계산할 필요가 없습니다. 탄수화물 조절을위한 충분한 운동을하면 꿈의 몸매를 확실히 달성 할 수 있습니다..

탄수화물이 포함 된 음식

탄수화물은 본격적인 삶에 필요한 에너지를 신체에 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 모든 조직과 세포 구조에서 발견됩니다. 탄수화물은 전체 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내부 장기와 시스템이 정상적으로 기능 할 수 없습니다. 이러한 물질과 기타 유용한 물질을 포함하는 균형 잡힌 식단으로 체내 탄수화물 비율을 유지할 수 있습니다..

탄수화물은 신체에서 어떤 역할을합니까??

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면 어떤 기능이 할당되는지 연구해야합니다. 음식과 함께 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 작용을합니다.

  1. 그들은 인체에 에너지 자원을 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1g의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생성합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 공급 예약) 또는 포도당의 소비를 동반합니다..
  2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 체내에 세포막이 형성되고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등이 생성됩니다..
  3. 신체를위한 에너지 비축량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육 및 기타 조직,간에 축적됩니다..
  4. 그들은 항응고제입니다. 이러한 물질은 혈액을 희석시키고 혈전을 예방합니다..
  5. 그들은 위장관, 호흡기 및 비뇨 생식기 시스템의 표면을 감싸는 점액의 일부입니다. 이러한 내부 장기를 덮는 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다..
  6. 소화는 유익하지 않습니다. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 소화 과정과 영양소 및 귀중한 물질의 동화 품질을 개선하고 위 연동 작용을 활성화합니다..

또한 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 높이고 혈액형을 결정하며 종양 병리가 발생할 가능성을 줄입니다..

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 단순하고 복잡한 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 전자는 빠르거나 쉽게 소화 될 수 있으며 후자는 느리다고합니다..

단순 탄수화물

그들은 단순한 구성이 다르며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출입니다..

인슐린의 영향을받는 당 수준은 표준 표준 이하로 떨어집니다. 따라서 최근에 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 매우 빨리 배고픔을 느끼기 시작합니다. 또한 설탕 분자가 피하 지방으로 전환되는 비율은 1 대 2입니다..

빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 남용하면 다음과 같은 부작용이 발생합니다.

  • 끊임없는 배고픔과 먹고 싶은 욕망;
  • 혈관에 대한 인슐린 손상;
  • 췌장의 급속한 악화;
  • 당뇨병 발병 위험 증가.

이러한 부정적인 영향은 이러한 탄수화물이 유해하거나 바람직하지 않은 것으로 불리는 주된 이유입니다..

복합 탄수화물

섬유질, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 포함 된 물질은 복잡한 구성을 가지고있어 동화 속도가 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕 농도가 실제로 증가하지 않으므로 사람은 오랫동안 포만감을 느낍니다..

설탕의 농도가 너무 높지 않기 때문에 간이 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않음을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 즉, 유용합니다..

일일 탄수화물 요구량

유기 에너지 원의 일일 섭취량은 연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 결정됩니다. 일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

  1. 체중 기준을 결정합니다. 즉, 성장에서 100cm를 뺍니다.
  2. 결과 숫자에 3.5를 곱하십시오..

결과 숫자는 일일 소비율이됩니다. 신장이 170cm이면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다..

단순 탄수화물이 포함 된 음식?

빠른 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 천연 꿀, 설탕, 잼;
  • 풍부한 패스트리, 패스트리, 빵;
  • 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
  • 흰밀 파스타;
  • 주스 및 탄산 음료, 시럽;
  • 말린 과일과 달콤한 과일;
  • 어떤 종류의 야채.

이 제품은 가장 유용하지 않습니다.

식품100g의 탄수화물 부피 (g)
입자가 굵은 설탕99.6
캐러멜88.1
콘플레이크83.4
81.4
과일 잼으로 채워진 와플80.7
세 몰리나73.2
마멀레이드71.1
69.9
베이글69.8
날짜69.1
호두 까는 기구67.2
라이 몰트66.8
건포도64.9
팝콘62.9
밀크 초콜릿60.2
인스턴트 파스타56.9
버터 구이 제품55.2
할바54.3
초콜릿 캔디54.1
카라멜로 채워진 비엔나 와플53.7
감자 칩52.8
쇼트 브레드49.9
쿠키 "너트"49.3
흰 빵48.9
프랑스 빵47.4
케이크약 46
코카콜라42.3
서양 자두39.8
도넛38.9
사과 파이38.3
크림으로 채워진 에클 레어 케이크35.9
주류 (와인, 버몬트 등)20 ~ 35 세
아이스크림24.9
삶은 흰 쌀24.7
피자24.4
감자 튀김23.2
통조림 옥수수22.6
흰 빵 크루통19.6
핫도그19.4
삶은 감자16.8
포도15.2
으깬 감자14.3
삶은 사탕무10.2
맥주9.8
오렌지 주스8.4
살구7.8
호박7.4
멜론5.3
수박5.2
삶은 당근4.9

복합 탄수화물이 포함 된 음식?

느린 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 거친 밀가루로 만든 빵집 제품;
  • 다양한 종류의 버섯;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 곡물 및 콩류;
  • 대부분의 야채;
  • 다양한 채소;
  • 무가당 과일.

탄수화물이 포함 된 음식

몸은 음식에서 에너지를 얻습니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물이 포함 된 식품으로 충당됩니다. 체중 감량에는 칼로리 섭취와 소비의 균형이 필요합니다..

몸에 탄수화물이 필요한 이유

탄수화물은 단백질, 특히 지방보다 빨리 연소됩니다. 그들은 면역을 지원하고, 세포의 일부이며, 대사 조절, 유전 정보를 전달하는 핵산 합성에 참여합니다..

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 포함되어 있습니다. 이 공급은 15 분 동안 에너지를 제공합니다..

혈당 수치를 유지하기 위해 신체는 인슐린과 글루카곤 호르몬을 생성합니다.

  • 인슐린은 혈당을 낮추고 지방 또는 글리코겐 (동물성 전분)으로 전환하여 간과 근육에 저장합니다..
  • 글루카곤은 혈당을 높입니다.

탄수화물이 풍부한 음식에서 신체는 글리코겐을 추출합니다. 충분한 공급으로 과도한 탄수화물을 지방으로 전환.

몸은 식사 사이에 글리코겐을 소비하며 공급은 10-15 시간 동안 충분합니다. 현저히 낮은 혈당은 배고픔을 느끼게합니다.

탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 구별되며 단당류, 이당류, 다당류로 정렬됩니다..

신체는 복합 탄수화물이 포함 된 음식을 단당류 (포도당)로 분해하여 세포에 영양을 공급하기 위해 혈액을 통해 공급됩니다..

일부 식품에는 장 ​​운동성, 신체에서 유해 물질 제거, 콜레스테롤 결합, 미생물 활동에 유용한 섬유질 (식이 섬유, 펙틴 물질)과 같은 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다..

분자의 복잡성에 따른 탄수화물 표
이름탄수화물 유형어떤 음식이 포함되어 있습니까?
단순 설탕
포도당단당류포도, 포도 주스, 꿀
과당 (과일 설탕)단당류사과, 감귤류, 복숭아, 수박, 말린 과일, 주스, 설탕에 절인 과일, 보존 식품, 꿀
자당 (식품 설탕)이당류설탕, 제과 밀가루 제품, 주스, 설탕에 절인 과일, 보존 식품
유당 (유당)이당류크림, 우유, 케 피어
맥아당 (맥아당)이당류맥주, 크 바스
다당류
녹말다당류밀가루 제품 (빵, 파스타), 시리얼, 감자
글리코겐 (동물성 전분)다당류신체의 에너지 저장량은 간과 근육을 포함합니다.
셀룰로오스다당류메밀, 진주 보리, 귀리 가루, 밀 및 호밀 기름, 통밀 빵, 과일, 야채

가장 빠른 동화는 포도당이고 과당은 그보다 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다..

전분과 같은 복합 탄수화물을 함유 한 식품은 위장을 통과 한 후 소장에서 체내에서 단당으로 분해됩니다. 과정이 느리고 섬유질에 의해 느려지므로 당의 흡수를 방해합니다.

탄수화물이 함유 된 슬리밍 제품

탄수화물의 대부분은 곡물과 콩류에서 나옵니다. 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다..

곡물의 세균과 껍질에는 최대의 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 따라서 제품의 가공 정도가 높을수록 유용성이 떨어집니다..

콩과 식물은 많은 단백질을 가지고 있지만 신체는이를 70 %까지 흡수합니다. 콩과 식물은 특정 소화 효소를 차단하여 경우에 따라 소화를 방해하고 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다..

섬유질과 밀기울 및 곡물을 포함하는 통 곡물에서 가장 높은 영양가.

정제 쌀은 소화하기 쉽지만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 적습니다. 기장과 진주 보리에는 더 많은 섬유질이 있습니다. 메밀은 철분이 풍부합니다. 오트밀은 칼로리가 높고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다..

상당한 탄수화물 섭취가 체중 증가와 잘못 연관되어 있습니다. 실제로 탄수화물이 함유 된 식품은 과식을 유발하지 않으며 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다. 신체는 단백질과 지방보다 빨리 흡수하고 필요한 칼로리를받습니다. 따라서 들어오는 모든 지방이 많은 음식을 산화시킬 필요가 없습니다..

탄수화물이 포함 된 일부 식품도 지방이 높습니다. 예를 들어 초콜릿에서는 최대 45 %, 제과 크림에서는 최대 55 %입니다. 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하려면 지방이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다..

체중을 줄이려면 오후에 탄수화물이 포함 된 음식을 먹지 마십시오..

슬리밍 제품 표 (목록)

탄수화물에는 달콤한 밀가루 제품, 시리얼, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품이 포함되어 있습니다..

체중을 줄이려면 하루에 탄수화물이 함유 된 식품을 50-60g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다..

체중을 안정된 수준으로 유지하기 위해 일일 식단에 이러한 제품을 최대 200g까지 포함하는 것이 허용됩니다..

300g 이상의 탄수화물을 섭취하면 체중이 증가합니다..

체중 감량을위한 탄수화물이 풍부한 식품 표
제품칼로리 함량 (100g 당 kcal)100g 당 탄수화물 함량
시리얼
37287.5
콘플레이크36885
간단한 밀가루35080
생 귀리, 견과류, 말린 과일36865
흰 빵23350
통밀 빵21642.5
삶은 쌀123서른
밀기울20627.5
삶은 파스타11725
과자
크림 케이크44067.5
쇼트 브레드 쿠키50465
버터 구이 제품52755
드라이 비스킷30155
Eclairs37637.5
우유 아이스크림16725
우유 및 유제품
과일 케 피어5217.5
설탕없는 전유 분말15812.5
케 피어52다섯
육류 및 육류 제품
튀긴 쇠고기 소시지265열 다섯
튀긴 돼지 고기 소시지31812.5
간 소시지310다섯
생선과 해산물
새우 튀김316서른
기름에 튀긴 대구1997.5
빵가루에 튀긴 가자미2287.5
오븐에 구운 농어196다섯
야채
식물성 기름에 튀긴 감자25337.5
생 피망열 다섯20
삶은 감자8017.5
옥수수 알갱이76열 다섯
삶은 사탕무44
삶은 콩487.5
삶은 당근십구다섯
과일
건포도24665
말린 건포도24362.5
말린 대추24862.5
서양 자두16140
신선한 바나나7920
포도61열 다섯
신선한 체리4712.5
신선한 사과37
신선한 복숭아37
무화과 녹색 신선한41
41
신선한 살구287.5
신선한 오렌지357.5
신선한 감귤347.5
무설탕 블랙 커런트 설탕에 절인 과일24다섯
신선한 자몽22다섯
꿀 멜론21다섯
신선한 나무 딸기25다섯
신선한 딸기26다섯
견과류
17037.5
부드러운 너트 버터62312.5
헤이즐넛3807.5
말린 코코넛6047.5
볶은 소금에 절인 땅콩5707.5
아몬드565다섯
호두525다섯
설탕과 잼
백설탕39499.8
28877.5
26170
마멀레이드26170
사탕
롤리팝32787.5
아이리스43070
밀크 초콜릿52960
청량 음료
액체 초콜릿36677.5
코코아 가루31212.5
코카콜라39
레몬 에이드21다섯
알코올 음료
알코올 70 %22235
버 무스 드라이11825
적포도주6820
드라이 화이트 와인6620
맥주32
소스와 매리 네이드
매리 네이드 달콤한13435
토마토 케첩9825
마요네즈311열 다섯
수프
닭 쌀국수20다섯

탄수화물이 포함 된 과다한 음식으로 인한 피해

다량의 탄수화물 음식을 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되고 미네랄 염분, 비타민 부족, 내부 장기 기능 장애가 발생하고 음식 처리 및 동화가 방해받습니다.

탄수화물의 분해 산물은 유익한 미생물 총을 억제합니다. 예를 들어 흰 빵을 만드는 데 사용되는 효모가 충돌합니다..

효모 반죽 제품의 해악은 오랫동안 발견되었습니다. 어떤 사람들에게 빵은 누룩을 넣지 않은 반죽으로 만 구워집니다.이 규칙은 신앙의 교리에 담겨 있습니다..

탄수화물이 함유 된 식품 : 체중 감량 목록

느린 포도당 (낮은 GI)이 유익합니다. 가장 엄격한 식단에서도 매일 이러한 탄수화물을 섭취하십시오..
칼로리 계산은 잊어 버리세요! 고 칼로리 함량에 관계없이 자신에게 "건강한"음식을 허용하십시오.

건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식과 함께 제공됩니다. 대부분의 에너지 요구 사항은 탄수화물이 풍부한 식품으로 충족됩니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느리게 나뉩니다. 단순 및 복합 (또는 복합)이라고도합니다. 식단에서 최대 단순 "유해한"탄수화물을 제외하고 메뉴에 "좋은"탄수화물을 남겨두면 체중 감소가 발생합니다..

지방, 단백질 및 탄수화물-무엇과 어울리는가

영양사는 오랫동안 인간 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반적인 그룹으로 나누었습니다.

  1. 단백질 식품
  2. 지방
  3. 탄수화물

첫 번째에는 모든 형태의 고기와 생선, 모든 유형의 새 알, 콩과 식물, 다양한 견과류가 포함됩니다. 칼로리 측면에서 가장 강력하고 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (정제 된 기름 포함)입니다. 지방은 생선 및 유제품, 육류 및 계란과 함께 몸에 들어갑니다. 마지막으로 탄수화물 함유 식품은 모든 종류의 밀가루 제품, 설탕 및 모든 종류의 단, 감자 및 시리얼입니다. 탄수화물은 단백질과 전혀 호환되지 않으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다..

전자와 후자의 주요 차이점은 위장에서 단백질 제품의 올바른 소화와 고품질 분할을 위해서는 위장관에 산성 환경이 있어야하며 탄수화물 유형의 식품이 신체에 질적으로 흡수되기 위해서는 위장의 환경이 알칼리성이되어야한다는 것입니다. 따라서 이러한 양립 할 수없는 식품군을 접시에 담 으면 위장은 소화 할 때 전자를 무시하거나 후자를 흡수하지 않습니다. 이것은 규칙적인 소화 장애, 위장관 기능 장애, 대사율 감소, 당뇨병 발병 및 음의 체중 변동을 위협합니다..

그러나 세 번째 그룹 인 지방은 첫 번째와 두 번째 그룹 모두와 호환되지만 체중 감량 사람에게는 절대 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에서만 가능합니다. 지방이 많은 음식과 감자 튀김 및 햄버거의 지속적인 연관성에도 불구하고 결과적으로 여분의 파운드와 처진 허리를 가진 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 신체에서 가장 절망적 인 지방 축적 물을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 건강한 공급원은 다음과 같습니다 : 아보카도, 생선 및 흰 살코기, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 압착).

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 무엇입니까

탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 정기적 인 탄수화물 보충 없이는 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 내부 장기는 지방이나 단백질을 처리 할 수 ​​없으며 간은 올바르게 기능하지 않게됩니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 가장 중요한 기관입니다..

탄수화물은 마음을위한 음식의 주요 공급원입니다-뇌를위한 포도당.

느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의해 분해되는 속도와 영양 포도당으로 전환되는 데 걸리는 시간과 직접적인 관련이 있습니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체의 대체 할 수없는 주요 에너지 원일뿐입니다..

차량의 속도를 측정하기 위해 주행 거리를 시간 단위 (시간당 킬로미터)로 나눈 값이 사용됩니다. 포도당 분해 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값인 혈당 지수가 도입되었습니다..

건강한 탄수화물이 함유 된 식품 목록 (혈당 지수가 40 미만) :

  • 현미 긴 쌀
  • 미가공 쌀
  • 통밀 빵 제품
  • 통 곡물 국수
  • 만나를 제외한 모든 종류의 곡물
  • 신선 또는 냉동 호박
  • 녹색 시금치 및 정원에서 다른 채소
  • 모든 종류의 양배추
  • 신 과일 (신선한 키위와 자몽, 오렌지, 녹색 사과)
  • 삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
  • 모든 종류의 콩
  • 콩, 콩
  • 보리죽
  • 말린 살구
  • 복숭아와 자두
  • 잘 익은 아보카도
  • 신선한 벨과 칠리 페퍼
  • 모든 종류의 양파-노란색, 빨간색, 부추 등
  • 가공 된 식용 버섯
  • 육즙 신선한 토마토

"올바른"탄수화물이 작동하는 방법

음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 신체의 포도당 점프는 발생하지 않으며 사람의 기분과 상태는 안정적이고 고르게 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람으로 간주되고 싶지 않습니까? 가장 건강한 "느린"탄수화물로 식단을 조정하십시오..

사람이 입으로 들어가는 첫 번째 음식 조각에서 이러한 유형의 탄수화물 소화를 시작한다는 것은 주목할만한 사실입니다. 이것은 인간의 타액에서 생성되는 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 따라서 아니오-스트레스, 예-체중 감량 및 완화!

"잘못된"탄수화물

탄수화물의 흡수 속도, 빠른 탄수화물 (또는 "식이 요법 사망")에 대한 눈으로 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 명확 해 지듯이 혈당 지수가 높은 것입니다. 물론 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며 미량 원소가 있습니다. 그러나 저 지수 탄수화물보다 훨씬 덜 유익합니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들을 허용하지 않는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 이러한 유형의 탄수화물에는 영양사가 사랑하지 않는 모든 변형의 알코올이 포함됩니다..

그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 페이스트리, 유리 잔 아래에서 휴식을 취하십시오. 적어도 매우 드문 "휴일"형식으로하십시오. 당신의 "원하고 의지"에 대한 더 빈번한 양보는 허리 너비가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 피해를 준다는 것을 기억하십시오. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 그 능력의 한계에서 작동하기 시작합니다. 그런 "잘못된"탄수화물 음식으로 몸에 과부하를 줄 가치가 있습니다. 그 결과 혈당이 튀어 나와 기분이 기분이 좋아지다 눈물이 흘리며 뇌가 낙담으로 가라 앉고 초콜렛 빵으로 "치료"한 후에도 스트레스 상태와 우울한 긴장이 사라지지 않습니다..

탄수화물 식품 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따를 경우 어리석은 일이 될 수 없습니다. 다음 음식으로 (가끔) 기운을 북돋 으십시오..

혈당 지수가 60 이상인 식품 목록 :

  • 꿀, 프로 폴리스, 벌 폐기물
  • 신선하고 통조림에 절인 파인애플
  • 말린 건포도
  • 수박
  • 노란색 바나나
  • 설탕 멜론
  • 달콤한 날짜
  • 구매 한 것을 포함한 팬케이크
  • 호두 까는 기구
  • 달콤한 옥수수 가루 스틱
  • 어린이를 포함한 콘플레이크
  • 즉석 죽 (오트밀 등)
  • 오븐이나 불의 석탄에서 구운 감자
  • 수제 / 즉석 으깬 감자
  • 삶은 당근
  • 순무
  • 모든 종류의 호박 과일과 디저트
  • 쌀 흰색
  • 곡물과 흰 빵
  • 쿠키
  • 굵게 분쇄 된 밀을 포함한 쿠스쿠스
  • 양질의 거친 밀가루
  • 건조 조리 식품 (산업 생산은 이미 가공 된 식품에 전분뿐만 아니라 설탕 / 포도당과 같은 순수 탄수화물을 추가합니다).

탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법

지식은 힘이고 별도의 영양은 힘이며, 별도의 영양 시스템 덕분에 저울에서 이상적인 성과를 달성 한 남성과 여성의 자신감있는 군중입니다. 별도의 영양 섭취의 주요 장점은 엄격한 금지가 없으며 결과적으로 중단된다는 것입니다. 시스템의 창시자-20 세기에 유명한 Herbert Shelton 박사.

따라서 별도의 영양 (또는 탄수화물 단백질 식단)의 규칙은 다음과 같습니다.

  1. 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 후자는 단백질 식사를 한 후 3-4 시간 이내에 입으로 보내야합니다..
  2. 탄수화물 식사는 탄수화물이 20 % 이상 포함 된 식사입니다. 단백질 제품에는 단백질이 10 % 이상 포함 된 제품이 포함됩니다..
  3. 한 끼 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3-4 가지 제품 만 포함되어야합니다. 다이어트 야채 샐러드와 함께 점심에 모였습니까? 그리고 2-3 가지 이하의 재료로 준비해야합니다.!
  4. 단백질 점심이나 저녁을 계획하고 계십니까? 구성에 전분이없는 갓 다진 야채 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은면 토마토)로 보충합니다..
  5. GI가 60 이상인 탄수화물 식품과 산이 함유 된 식품 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 결합하지 마십시오..
  6. 신 음식은 빔 (코티지 치즈, 생선 등) 과도 호환되지 않습니다..
  7. 설탕을 포기하기가 매우 어려우면 꿀벌 제품으로 대체하십시오. 당신은 구성에 "보이지 않는"설탕을 가진 음식을 분해하거나 사지 말아야합니다.
  8. 모노 다이어트 없음! 단조로운 식단이 없으면 건강에 심각한 해를 끼칠 위험이 높습니다. 하루에 가능한 한 다른 식사로 대체 음식.
  9. 빵 좀 드릴까요? 먹다! 그러나 닭고기 국물이나 야채 샐러드에 물린 것이 아니라 별도의 독립 제품-자율 식사.
  10. 임산부의 경우 모든 음식 실험과 다이어트는 완전히 금지됩니다. 미래 또는 수유모의 식사 제한 및식이 조정은 감독 의사의 엄격한 감독하에 있어야합니다..

음식을 나눌 때 대략적인 일일 배급량

  • 조식 "음식 탄수화물"과 신선한 야채
  • 점심 "단백질"플러스 야채 샐러드 "
  • 저녁 식사 "단일 탄수화물"

체중 감량의 전형적인 진실

  • 식단에서 당분을 제거하십시오.
  • 프리미엄 밀가루로 만든 밀가루와 구운 식품은 잊어 버리세요.
  • 구입 한 편의 식품은 모두 쓰레기통에 버리십시오..
  • 운동 선수를위한 에너지 바가 필요 없으며 천연 "올바른"탄수화물 식품으로 쉽게 대체됩니다..
  • 혈중 인슐린 수치를 모니터링하십시오. 낮은 수준은 지방 연소 과정을 시작합니다..
  • 탄수화물-아침, 에너지, 활동, 스포츠.
  • 저녁 식사로 단백질 또는 탄수화물을 선택할 수있는 경우 단백질 (생선, 코티지 치즈, 계란)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준으로 유지되고 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음) 꿈에서도 체중 감량 과정이 계속됩니다.!

별도의 식사 중에 지속적인 굶주림을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 평소대로 먹고 포만감을 느끼는 데 필요한만큼 먹습니다. 기분 변화, 낮잠, 과민 반응 및 피로를 경험하지 않습니다..

희생, 재정적 비용, 심리적 쇠약, 그리고 가장 중요한 것은 거의 노력하지 않으면 체중 감량을 시작하고 더 활동적이고 쾌활 해집니다!

탄수화물 제품

탄수화물은 인간 식단의 50 % 이상을 구성해야하는 복잡한 화합물입니다. 유명한 책 "맛있고 건강에 좋은 음식"은 1 : 1 : 4의 비율 (각각 단백질, 지방 및 탄수화물)을 권장합니다. 탄수화물 식품 목록은 매우 많으며 자신의 몸매를 추적하려면 목록을 탐색해야합니다..

대부분의 탄수화물 식품

탄수화물이나 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것은 항상 선택 사항이 아닙니다. 이 화합물은 신체에서 중요한 기능을합니다. 예를 들어 탄수화물은 간이 정상적으로 기능하도록 돕고 근육 에너지를 제공합니다. 탄수화물 식품 표는 올바른 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇기 때문에 HC 함유 식품의 분류를 기반으로하는 탄수화물 식품 목록을주의 깊게 검토 할 가치가 있습니다. 탄수화물 식품 목록은 다음 항목으로 나뉩니다.

저탄수화물 식품 (HC 함량 범위는 제품 100g 당 2 ~ 4.9g) :

  • 상추 잎
  • 토마토
  • 레몬
  • 양파
  • 버섯 (신선한)

탄수화물 영양 식품은 종종 HC를 많이 포함하지 않는 식품입니다. 낮거나 제한된 HC 함량 (제품 100g 당 약 5-10g) :

  • 멜론과 수박
  • 감귤류
  • 살구
  • 당근
  • 호박
  • 복숭아

중간 정도의 HC 농도 (100g 당 최대 20g) :

  • 아이스크림
  • 사탕무, 감자
  • 포도와 달콤한 사과
  • 과일 주스

풍부한 탄수화물 (100g 당 HC의 평균 40 ~ 60g) :

  • 빵 제품
  • 초콜릿
  • 할바
  • 완두콩과 콩

제품 100g (65g 이상)에서 매우 높은 HC 농도 :

  • 사탕
  • 세련된
  • 베이커리 제품
  • 말린 과일 (날짜, 건포도)
  • 잼과 잼
  • 파스타
  • 쌀, 기타 곡물

거의 모든 식단은 탄수화물 음식을 줄이기 위해 처방됩니다. 탄수화물 식품 목록은 다음과 같습니다..

탄수화물 식품 표

이 표는식이 요법에서 특정 제품의 필요성에 대한 명확한 아이디어를 형성합니다. 예를 들어 건강한 곡물 및 섬유질 함유 식품을 과자 및 기타 간단한 탄수화물로 대체해서는 안됩니다. 탄수화물 식품 차트는 가장 잘 인쇄되고 항상 표시됩니다..

마지막 세 그룹에 속하는 것이 특정 제품을 식단에서 제외하는 이유가 아님을 잊지 마십시오. 할 바와 콩의 유용성은 비트와 아이스크림의 유용성뿐만 아니라 결코 동등하지 않다는 것을 의심하는 사람은 없습니다. 대부분의 탄수화물 식품은 사탕이며 변경할 수 없습니다..

"친구"와 "적": 필요한 것을 계산하는 방법?

많은 영양사들은 건강상의 이점에 따라 탄수화물을 분류하는 경향이 있습니다. 여기에는 "양성"탄수화물-복합 화합물 (예 : 전분)이 유용한 것으로 포함됩니다. 신체에서 이러한 화합물을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리므로 사람이 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 다른 한편으로, 그들은 또한 혈당의 급격한 증가에 기여하지 않습니다 (그러면 인슐린 생산과 동일한 급격한 감소로 이어지고 그 결과 단 것을 먹은 후 배고픔이 매우 빠르게 추월됩니다).

콩과 식물, 견과류, 채소, 통 곡물 제품은 양성 HC 함량을 "자랑"할 수 있습니다. 부정적인 콘텐츠는 알코올, 탄산 음료, 아이스크림, 설탕 함량이 높은 음식 (케이크, 기타 페이스트리, 과자)입니다. 대부분의 탄수화물 식품은 설탕 함량이 높기 때문에 가장 인기가 있습니다..

배급의 대략적인 계산을 위해 일부를 세 부분으로 나누는 잘 알려진 규칙을 사용할 수 있습니다. 식품의 약 3 분의 1은 "단백질"이어야하며 2/3보다 약간 적어야합니다. 탄수화물, 바람직하게는 복합, 양성 HC 및 저탄수화물 식품입니다. "지방"성분은 매우 적어야하지만 어떤 경우에도 식단에서 지방을 완전히 배제해야합니다. 이 기사의 탄수화물 식품 목록은 목표에 맞는 올바른 식단을 만드는 데 도움이 될 것입니다..

더 많은 당뇨병의 진단에

글루코 파지를 복용하면서 술을 마실 수 있습니까?

치료

제 2 형 당뇨병이 진행됨에 따라 약물 치료는 필수 불가결합니다. 초기 단계에서 환자는식이 요법과 운동을 통해 포도당 수치를 조절할 수 있습니다. 그러나 설탕 수치가 증가하면 의사는 메트포르민 염산염 정제를 처방 할 수 있습니다. 이러한 수단에는 글루코 파지가 포함됩니다. 휴일 전날 당뇨병 환자는 글루코 파지와 알코올의 호환성에 관심을 갖기 시작했습니다..

높은 콜레스테롤을위한 100 가지 요리법. 맛있고, 건강하고, 정신적으로, 건강하다 (Irina Vecherskaya, 2013)

종류

혈중 콜레스테롤 수치가 정상보다 높으면 혈관 질환, 담석 질환, 죽상 경화증으로 이어질 수 있습니다. 과잉 콜레스테롤과 싸우는 것은 알약이 아니라 간단한 식단의 도움으로 더 낫습니다.이 책의 페이지에서 알려줄 것입니다. 심장 마비, 뇌졸중으로부터 자신을 보호하고 정보로 무장하십시오.