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단순하고 복잡한 탄수화물

체중을 줄이는 사람들은 탄수화물을 먹지 말아야한다는 광범위한 믿음이 있습니다. 이것은 부분적으로 잘못된 진술입니다. 탄수화물이 없으면 인간의 존재는 불가능합니다. 그들의 부족은 힘의 고갈, 성능 저하, 과민 반응 및 공격적인 반응으로 인해 위험합니다..

탄수화물은 단순과 복합의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 그들 각각에 대해 이야기합시다.

탄수화물은 무엇입니까??

탄수화물은 지구상의 모든 생명체의 세포에서 발견되고 에너지 원으로 작용하는 유기 화합물입니다. 식물의 건조한 덩어리에는 동물과 인간의 몸에 약 80 %가 있습니다-2-3 %.

인체에서 탄수화물은 글리코겐으로 변환됩니다. 혈당 수치가 떨어질 때 에너지 원으로 행동하는 사람은 바로 그 사람입니다. 글리코겐의 에너지 저장이 완전히 소모되지 않으면 신체는이를 지방으로 전환합니다. 지방 조직은 복부의 남성, 여성의 허벅지, 엉덩이, 가슴 및 팔에 축적됩니다..

탄수화물의 종류와 특징

탄수화물은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

• 단순-그렇지 않으면 "빠름"이라고합니다..
• 복잡함-또 다른 용어는 "느림"입니다..

단순 탄수화물은 자당, 포도당, 과당 및 유당입니다. 몸은 쉽게 분해하고 혈당은 빠르게 상승합니다. 따라서 이름은 "빠른"입니다. 신체는 인슐린으로 과도한 설탕을 중화시킵니다. 단순 탄수화물을 자주 그리고 대량으로 섭취하면 이에 의존하게되고 과체중이되고 신진 대사가 방해 받게됩니다. 당뇨병 환자와이 질병에 걸리기 쉬운 사람들에게는 위험합니다..

복합 탄수화물은 전분, 셀룰로오스, 글리코겐 및 펙틴입니다. 그들의 몸은 서서히 동화되고 혈당은 갑작스러운 점프없이 부드럽게 상승합니다. 이 음식에서 나오는 에너지는 천천히 방출됩니다. 탄수화물이 풍부한 섬유질과 펙틴은 소화를 돕습니다 : 미생물을 정상화하고 혈당을 낮추십시오.

탄수화물의 유형은 포도당 분해 속도와 관련된 제품 분해 속도에 의해 결정되며 100 단위와 같습니다. 이 지표를 혈당 지수라고합니다 : 0에서 55까지-복잡한 느린 탄수화물,이 숫자 이상-단순.

섭취해야 할 탄수화물

식단에 포함 할 탄수화물의 양을 정확하게 결정하려면 데이터와 생활 방식을 고려해야합니다.

• 나이.
• 성별.
• 체질량 지수.
• 정신적, 육체적 노력의 강도.
• 건강 상태.

빠른 탄수화물은 프로 운동 선수, 학생 및 지식인에게 필수적입니다. 빠른 에너지 재충전이 필요하지만 포도당 섭취량은 적당해야합니다..

빠른 탄수화물은 일일 양의 1/5이어야합니다. 그런 다음 그들은 인물을 해치지 않을 것이며, 완전히 연구하고 일하는 데 도움이 될 것이며 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다..

느린 탄수화물은 과체중 및 앉아있는 사람들에게 최적의 에너지 원입니다. 단조로운 육체 노동에 종사하는 사람들에게도 필요합니다. 선수는이 범주에 포함되지 않습니다..

복합 탄수화물이 포함 된 음식

복합 탄수화물이 풍부한 식품 목록은 다음과 같습니다.

• 호박, 감자, 옥수수를 제외한 모든 야채.
• 베리.
• 감귤류.
• 살구.
• 사과와 배.
• 콩류.
• 기장, 메밀, 오트밀, 진주 보리.

음료에는 무가당 차, 커피, 갓 짜낸 야채, 과일 및 베리 주스, 물이 포함됩니다..

소량의 탄수화물은 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란 및 케 피어에서 발견됩니다. 이 음식은 근육과 지방을 만드는 데 필수적인 단백질이 풍부합니다..

단순 탄수화물이 포함 된 음식

빠른 탄수화물은 많은 건강 식품에서 발견됩니다.

• 감자들.
• 옥수수.
• 호박.
• 파인애플, 바나나.
• 멜론과 수박.
• 말린 과일.
• 흰 쌀.
• 견과류.
• 거친 밀가루 제 빵류.

체중을 줄이고 싶다면 식단에서 이러한 음식의 양을 최소한으로 줄여야합니다..

일반적으로 거부하는 것이 더 좋은 유해한 제품은 다음과 같습니다.

• 달콤한 탄산 음료.
• 밀가루로 굽기.
• 케이크, 비스킷 및 와플.
• 초콜릿과 과자.
• 달콤한 유제품-유약을 바른 커드, 요거트.
• 알코올.
• 칩, 팝콘 및 이와 유사한 간식.

이 모든 제품에는 유용한 비타민, 미량 원소가 포함되어 있지 않으며 빈 칼로리를 제외하고는 몸에 아무것도 제공하지 않습니다..

체중 감량을 위해 먹어야 할 음식

아침 식사로 다음을 먹을 수 있습니다.

• 물에 느슨한 죽.
• 통밀 토스트.
• 야생 쌀.
• 삶은 콩류
• 듀럼 밀과 밀기울로 만든 파스타
• 과일.

베이킹, 초콜릿 및 크림 디저트를 급격히 거부함에 따라 신체에는 일반적인 달콤한 음식이 필요합니다. 과자를 섬유질과 비타민이 풍부한 과일로 대체하는 것이 좋습니다. 점차적으로 그것은 설탕 갈망을 줄일 것입니다..

점심 시간부터 야채를 선호해야합니다. 야채 반찬은 생선 또는 육류와 같은 단백질 제품을 잘 보완합니다. 삶거나 찌거나 구울 수 있습니다..

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

활동적인 생활 방식을 가진 건강한 사람의 경우 일일 탄수화물 섭취량은 250-400g입니다..

체중 감량을 계획하더라도 건강 문제가 축적되지 않도록 이러한 지표를 변경할 필요가 없습니다. 섬유질이 함유 된 복합 탄수화물을 선호하는식이 요법을 수정하고 "유해"를 배제하는 것으로 충분합니다..

식단을 위해 탄수화물 함유 식품을 신중하게 선택해야합니다. 당신이 얻는 모든 칼로리를 유지하기 위해 하루의 전반기 동안 탄수화물 메뉴를 계획하십시오. 그러면 신체는 과도한 체지방을 저장하지 않습니다..

작성자 : Alisa Guseva

빠르고 느린 탄수화물-표

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식을 이해한다면, 당신은 식단에서 무엇이 체중 감량에 도움이되는지, 반대로 어떤 음식이 체중 증가에 도움이되는지 항상 알고 있습니다..

나는 다양한 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려고 시도했지만 정보가 동일한 음식에 대해서도 상당히 모순되기 때문에 다소 어려운 작업이었습니다..

빠른 (단순) 탄수화물이 체중 증가에 기여하는 이유?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학을 탐구하지 않으면 빠른 탄수화물이 매우 빠르게 당으로 분해되어 거의 즉시 혈류로 들어가 혈당 수치가 증가합니다..

당 수준을 극적으로 증가시키는 것은 이러한 탄수화물입니다..

아시다시피 설탕이 급격히 증가하면 췌장은 인슐린을 생성하여 설탕을 사용하고 인슐린은 과도한 설탕을 지방 세포로 보내며 혈중 인슐린 수치가 증가하면 지방 저장 폐기물이 차단됩니다..

인슐린이 혈액의 당분을 활용 한 후, 그 사람은 배고픔을 느끼기 시작하고 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 올라갑니다..

그렇기 때문에 체중 감량시 사탕이나 쿠키가 든 간식은 금기이며 칼로리를 세어도 칼로리가 적더라도 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

어떤 이점이 있습니까?

사람은 빠른 탄수화물 없이는 살 수 없으며 반드시 섭취해야합니다.

탄수화물이란??

궁극적으로 설탕입니다.

빠르 든 느리 든 관계없이 여전히 당으로 분해됩니다. 탄수화물을 소화하고 흡수 할 때 신체의 자원뿐만 아니라 시간이 더 걸리거나 적습니다..

설탕은 뇌의 완전한 기능에 필수적이며 신경 세포는 가장 많은 설탕을 소비합니다..

느린 탄수화물

복합 탄수화물이라고도합니다. 단당류는 단당류보다 더 오래 분해됩니다..

글리코겐-간에서 포도당으로 처리.

적절한 양의 탄수화물이 몸에 공급되지 않으면 단백질과 지방으로이 제품이 형성 될 수 있습니다..

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 효모 세포와 게살에 충분한 글리코겐.

전분-촉매 덕분에 포도당으로 전환되어 체내 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다..

섬유질-이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나 "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질과 함께 "포획"합니다. 다양한 질병으로부터 장을 보호합니다..

이눌린-과당 잔류 물로 형성.

대부분의 식물에서 저장 탄수화물 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 찾을 수 있습니다..

이 물질은 당뇨병 환자를위한 과립 설탕의 대체물로 사용됩니다..

펙틴-음식을 안정시키는 역할을합니다.

설 익은 과일과 채소에는 프로 펙틴이 포함되어 있으며 익 으면 펙틴으로 전환됩니다..
복합 탄수화물-전분, 글리코겐, 섬유질 및 기타 많은 다당류를 포함하는 광범위한 종류의 화합물.

그들은 점차적으로 혈류로 설탕을 방출하여 정상적인 에너지 수준을 유지하도록 돕습니다..

이 제품 덕분에 소비 된 음식에 대한 포만감이 오랫동안 남아 있습니다..

복합 탄수화물의 도움으로 신체에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다..

또한 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원입니다..
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르고 느린 지 이해하는 방법?

이러한 목적을 위해 식품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "식품의 혈당 지수"기사를 참조하십시오.

단순하고 복잡한 탄수화물 : 무엇을 포함하고 어떤 것을 섭취하는 것이 유용한 지

탄수화물은 쉬운 주제가 아닙니다. 한편, 대부분의 건강한 식생활 프로그램은 지방 섭취를 최소화하면서 (예 : American Diet) 높은 탄수화물 섭취 (일일 칼로리 섭취량의 60 % 이상)를 기반으로합니다..

다른 한편으로, 많은 영양 학자들은 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미칠뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 것이라고 믿습니다. 저탄수화물 다이어트는 섭취 한 모든 칼로리의 10 % 만 탄수화물에 할당하여 지방과 단백질을 선호하도록 권장합니다..

모든 장단점을 제쳐두고 "좋은"또는 "나쁜"탄수화물이 없다는 것을 이해해야합니다. 실제로 여러 유형이 있으며 주로 단순 및 복합의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 탄수화물 1 그램 당 4 킬로 칼로리가 있으며 신체의 에너지 원입니다. 일부는 빠르게 흡수되고 다른 일부는 천천히 흡수되지만 칼로리 수는 동일합니다..

그렇다면 단순하고 복잡한 탄수화물은 무엇입니까? 이 기사에서는 건강에 도움이되는 올바른 선택을 할 수 있도록 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 설명합니다. 저는이 주제를 가능한 한 간단하고 명확하게 만들려고 노력했습니다..

단순 탄수화물

단순 탄수화물 (즉, 당)은 하나 또는 두 개의 당 분자로 구성되며 그 이름을 설명하는 단순한 분자 구조를 가지고 있습니다. 그. 하나의 당 분자로 구성된 탄수화물을 단당류라고합니다.

  • 포도당은 가장 일반적인 설탕입니다.
  • 과당-과일에서 발견됩니다.
  • 갈락토스-유제품에서 발견.

구성에 두 개의 당 분자가있는 탄수화물을 이당류라고합니다.

  • 자당-포도당 + 과당;
  • 유당-포도당 + 갈락토스;
  • 말토오스-서로 연결된 두 개의 포도당 잔기.

많은 사람들은 가벼운 탄수화물이 설탕으로도 알려져 있기 때문에 해로운 것으로 생각합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 따라서 백설탕 (자당)이 확실히 해로운 것으로 간주 될 수 있다면 과일에 포함 된 설탕 (과당)이 비타민, 미네랄, 아미노산 및 섬유질과 함께 몸에 들어가기 때문에 매우 유용합니다..

물론 천연 단순 탄수화물과 정제 탄수화물 사이에는 차이가 있습니다. 이를 이해하려면 "이 제품이 성장 했습니까? 그렇지 않습니까?"라는 질문 만하면됩니다. 대답이 '예'라면 인위적으로 생산 된 탄수화물과는 달리 이러한 유형의 탄수화물이 효과가있을 것입니다..

알아내는 데 도움이되는 표 :

"좋은"단순 탄수화물"나쁜"단순 탄수화물
사과달콤한 탄산수
오렌지과자
바나나케이크와 쿠키
사탕
우유농축 주스
신선한 주스설탕이 첨가 된 제품

복합 탄수화물

이 유형의 탄수화물은 다당류 (대략 폴리-많이)라고하는 복잡한 당 분자 사슬을 포함합니다. 그들은 더 복잡한 구조로 인해 이름을 얻었으며 때로는 다르게 불립니다-전분.

전분은 단순 탄수화물보다 건강하다고 여겨지지만 항상 그런 것은 아닙니다..

복합 탄수화물에는 빵, 쌀, 파스타, 감자 (및 기타 야채), 시리얼 및 곡물이 포함됩니다. 이 음식은 거의 모든 사람의 식단에 있으며 많은 사람들이 지방이 적기 때문에 선호합니다..

요점은 복합 탄수화물이 "좋은"또는 "나쁜"일 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 흰 빵을 과도하게 섭취하면 신체에 해롭다는 것을 누구나 알고 있지만 복합 탄수화물로 간주됩니다. 감자 칩도 마찬가지입니다.!

그렇다면 느린 탄수화물을 "좋음"과 "나쁘게"만드는 것은 무엇입니까? 일반적으로 제품이 겪는 처리량에 관한 것입니다. 천연 제품은 정제되지 않은 제품이라고하며 가공 된 제품은 정제 된 것으로 간주됩니다..

전자는 일반적으로 훨씬 더 유용합니다..

다음은 차이점을 이해하는 데 도움이되는 표입니다.

"좋은"정제되지 않은 탄수화물"나쁜"정제 탄수화물
통 곡물 파스타흰 밀가루 파스타
현미흰 쌀
시리얼 (퀴 노아, 메밀, 철자 표기 (대략 다양한 밀)감자 튀김
감자들대부분의 "완성 된"제품
야채흰 빵

셀룰로오스

섬유질 또는식이 섬유는 탄수화물의 일종입니다. 단순하고 복잡한 그룹 모두에서 발견됩니다. 식이 섬유는 신체가 흡수하기 어렵고 칼로리가 거의 포함되어 있지 않지만 이것이 포기해야한다는 의미는 아닙니다.!

섬유의 전체 이름은 전분 다당류이며 가용성과 불용성의 두 가지 형태로 존재합니다..

수용성식이 섬유는 물에 용해되며 식물과 곡물의 껍질에서 발견됩니다. 일단 체내에 들어가면 과도한 담즙산과 콜레스테롤을 흡수하여 의심 할 여지없이 유익합니다..

불용성식이 섬유는 물에 녹지 않으며 과일과 채소의 껍질뿐만 아니라 곡물의 껍질에서도 발견됩니다. 일단 소화관에 들어가면 브러시처럼 장을 정화합니다..

건강한 신체 기능을 위해서는 두 가지 유형의 섬유질이 필요하며, 이는 1000 칼로리 당 14g입니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취한다면 28g의 섬유질을 섭취해야합니다.

천연 야채, 과일 및 곡물에서식이 섬유를 얻는 가장 쉬운 방법.

저탄수화물 식단으로 전환

그렇다면 탄수화물을 제한하면 체중 감량에 도움이 될까요? 예, 도움이 될 것입니다! 더 적은 칼로리를 섭취하고 신체는 에너지로 지방을 사용합니다..

그러나 비타민, 미네랄 및 섬유질을 얻기 위해서는 소량의 탄수화물이 여전히 필요합니다..

탄수화물을 건너 뛰고 과일과 채소 (곡물 및 정제 식품 제외)에서 영양분을 얻을 수 있습니다..

탄수화물 섭취를 완전히 제한하는 몇 가지 유형의 저탄수화물 식단 (케토 제닉 식단이라고 함)이 있습니다. 원하지 않으면 그렇게 멀리 갈 필요가 없습니다. 케토 제닉 다이어트는 다른 기사를 위해 남겨 두는 것이 가장 좋습니다! 야채를 더 많이 먹고 빵, 쌀, 파스타, 감자를 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다. "간편하고 저탄수화물 다이어트"기사 읽기.

결론

이제 단순 탄수화물이 복합 탄수화물, 정제되지 않은 탄수화물과 어떻게 다른지 알게되었습니다. 또한 섬유에 대해 조금 배웠습니다. 이렇게하면 체중을 줄이고 건강을 유지하기 위해 섭취 할 탄수화물 (미정 제)과 피할 탄수화물 (정제)을 결정하는 데 도움이됩니다..

건강한 식생활 블로그

건강하고 건강에 해로운 탄수화물, 나쁜 것과 좋은 것에 대해 얼마나 자주들을 수 있습니까? 누군가 초콜릿 없이는 하루를 살 수 없습니다. 그리고 누군가는 여분의 바나나를 먹는 것을 두려워합니다. 그것이 무엇이며 우리 모두가 어떻게 살아가는 지 알아 봅시다.

탄수화물이란??

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원인 유기물입니다. 이것은 당신에게 꼭 필요한 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

  1. 단당류는 더 단순한 탄수화물로 분해되지 않는 가장 단순한 탄수화물입니다. 예를 들어 포도당, 과당.
  2. 올리고당은 여러 (최대 10 개)의 단당류 잔류 물로 구성된 더 복잡한 화합물입니다. 예를 들어, 비트 라피노스.
  3. 이당류는 2 개의 단당류 잔류 물로 구성된 복잡한 화합물입니다. 예 : 비트 또는 사탕 수수 설탕, 유당 (유당).
  4. 다당류는 많은 수의 포도당 잔기로 형성된 복잡한 화합물입니다. 소화가 잘되는 (전분)과 소화가 안되는 (섬유질)로 나뉩니다. 섬유는 그 특성으로 인해 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다. 암을 포함한 많은 질병 예방에 도움.

인체의 탄수화물 기능

  1. 탄수화물의 역할은 훌륭합니다. 일단 위장관에 들어가면 포도당으로 분해되어 세포로 들어가 신체에서 에너지 원으로 사용됩니다. 에너지가 부족하면 단백질과 지방이 분해되어 혈액에 독성 케톤이 축적됩니다..
  2. 간, 골격근 및 기타 조직에 글리코겐으로 축적 될 수 있습니다..
  3. 그들은 신체의 정상적인 기능에 필요한 많은 물질의 합성에 참여합니다. 예를 들어, 복잡한 단백질, 면역 체계의 구성 요소 등..
  4. 단백질과 지방의 신진 대사 조절.
  5. 심장, 간, 근육 및 중추 신경계의 정상적인 기능에 필수적.

탄수화물이 포함 된 음식

대부분의 음식은 탄수화물입니다. 동물성 제품 (고기, 생선 및 해산물, 계란 등)에는 없습니다. 단, 유당-유당이 함유 된 유제품은 예외입니다..

  1. 과일.
  2. 야채, 허브.
  3. 곡물, 다양한 종류의 밀가루.
  4. 견과류와 씨앗.
  5. 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩).
  6. 빵, 페이스트리, 케이크, 페이스트리 등.
  7. 파스타, 국수.
  8. 설탕, 전분, 꿀.
  9. 설탕, 설탕에 절인 과일, 주스, 차, 커피가 들어간 탄산 음료.
  10. 알코올.
  11. 유제품 등.

탄수화물, 단순 및 복합 분류

많은 사람들이 단순하고 복잡한 탄수화물에 대해 들어 봤지만, 그들이 어떻게 다른지, 건강한 삶에 얼마나 필요한지 아는 사람은 거의 없습니다..

간단하거나 소화 가능-혈당을 빠르게 증가시킵니다. 그들은 높은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 이러한 이유로 그들은 종종 빠른.

빠른 탄수화물을 남용하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

  • 끊임없는 굶주림과 무언가를 먹고 싶은 욕구;
  • 이전 노출의 결과로 빠른 체중 증가가 유발됩니다.
  • 당뇨병, 심혈관 질환, 종양 발생 가능성 증가.

복합체-불용성 섬유 (예 : 섬유)를 포함합니다. 그들은 천천히 흡수되어 장기적으로 포화되어 혈당이 점차 증가합니다. 혈당 지수가 낮습니다. 이러한 속성 덕분에 느린.

표는 가장 일반적인 식품의 탄수화물 함량을 보여줍니다. 이로부터 어떤 음식이 느리고 빠른지 알 수 있습니다. 또한 탄수화물이 풍부한 음식과 가난한 음식을 확인하십시오. 다이어트를 계획 할 때 이것은 의미있는 데이터입니다..

식료품 목록

단순 탄수화물

복합 탄수화물

일일 탄수화물 요구량

1 일 요금은 사람마다 다릅니다..

인터넷에서 일부 사이트는 탄수화물의 표준이 체중 1kg 당 3-5g이라고 주장합니다. 실제로 모든 것이 더 복잡합니다. 요금은 각 개인에 대해 개별적으로 계산되어야합니다..

필요 여부는 성별, 나이, 체중, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 또한 현재 목표가 매우 중요합니다. 예를 들어, 체중을 줄이고 근육량을 늘릴 때 하루에 완전히 다른 양의 탄수화물이 필요합니다..

예를 들어, 평균 키가 활동이 적은 30 세 남성과 여성에 대해 계산이 수행되었습니다. 아래 표 참조.

체중 증가의 경우 평균 활동량을 취합니다 (주당 3 회 운동)..

성별, 체중 및 체중 목표에 따라 탄수화물 요구량을 결정할 수 있습니다. 물론 표시기는 근사치이지만 오류는 그리 크지 않습니다..

탄수화물 : 복잡한 것과 단순한 것의 차이점은 무엇입니까

신체를 자동차와 비교하면 탄수화물은 연료입니다. 단순하거나 복잡한 탄수화물은 체내에서 분해되어 에너지 생산에 사용되는 포도당으로 전환됩니다. 탄수화물은 훌륭한 에너지 원이지만 모든 것이 똑같이 유익한 것은 아닙니다..

설탕, 흰 빵, 설탕 음료 등 단순 탄수화물은 일반적으로 비타민과 기타 영양소가없는 정제 된 식품입니다. 그들은 몸에 빠른 에너지를 제공하지만 영양가가 거의 또는 전혀 없기 때문에 "빈 칼로리"라고합니다. 이들은 모두 케이크, 패스트리, 사탕, 소다 및 초콜릿 바입니다..

빠른 탄수화물에는 단당이 포함되어 있으며 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 당뇨병 및 심장병 위험과 같은 수많은 건강 문제가 있습니다.

복합 탄수화물에는 현미, 오트밀, 콩과 식물 및 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 녹말 야채와 같은 통 곡물이 포함됩니다..

탄수화물의 주요 기능은 신경계에 연료를 공급하고 근육을 계속 움직이게하는 것입니다. 진부하게 들리지만 이것은 거의 모든 신체 시스템에 영향을 미치는 매우 복잡한 과정입니다..

또한 탄수화물은 "기분 좋은 호르몬"인 세로토닌의 생성에 기여합니다. 뇌에서 활성화되면 수면을 자극하고 혈압을 조절하며 기분, 식욕 및 통증 민감성을 조절합니다..

섬유질은 소화 자극제 역할을합니다. 그녀는 일반적으로 과일, 채소 및 곡물과 같은 탄수화물 식품이 풍부합니다. 그러나 모든 탄수화물이 섬유질은 아닙니다. 소화를 늦추고 미생물에 해로운 영향을 미치는 정제 된 설탕과 전분을 잊지 마세요..

섬유질 외에도 탄수화물은 식탁 위에 또 다른 건강 식품 그룹을 제공합니다. 이들은 결장에서 박테리아의 성장과 활동을 자극하는 소화 불가능한 탄수화물 인 프리 바이오 틱스입니다. 대장 암 및 심혈관 질환의 위험을 줄이고 IBS의 증상을 완화합니다..

탄수화물의 또 다른 중요한 기능이 있습니다. 뇌와 신경 세포는 다른 기관보다 더 많은 에너지를 필요로합니다. 상상하기 어렵지만 뇌는 신체의 모든 포도당의 절반을 소비합니다! 이것은 신체에 충분한 양의 포도당이 부족할 때 뇌와 그 기능 (사고, 학습 및 기억)에 영향을 미친다고 믿게됩니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다. 뇌 기능에 중요한 오메가 -3와 같은 건강한 지방이 많은 저탄수화물 식단을 섭취하십시오.

탄수화물을 계산하는 첫 번째 단계는 탄수화물이 포함 된 음식을 찾는 것입니다. 여기에는 특정한 어려움이 있습니다. 많은 사람들이 우유에 탄수화물이 포함되어 있다는 사실을 이해하지 못합니다. 그들은 그것이 단백질 식품이라고 생각합니다.

복잡하고 빠른 탄수화물 표

탄수화물이 가장 많은 식품 목록은 다음과 같습니다.

유제품-우유, 요구르트 및 아이스크림

과일-전체 과일 및 과일 주스

시리얼-빵, 쌀, 크래커 및 시리얼

콩류-콩 및 기타 식물성 단백질

녹말 채소-감자와 옥수수

과자-소다, 사탕, 쿠키 및 기타 디저트

복합 탄수화물이 함유 된 식품 목록 :

통 곡물

1. 오트밀 : 오트밀 한 그릇은 건강한 아침 식사입니다. 식이 섬유의 훌륭한 공급 원인 오트밀은 장 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 점심 시간까지 에너지를 제공합니다..

2. 퀴 노아. 마그네슘, 인, 엽산, 구리 및 철을 포함하여 특히 많은 필수 미네랄을 포함합니다. 다른 식물성 식품에 비해 단백질이 풍부하고 샐러드에 추가하기 쉽습니다..

과일과 열매

1. 라즈베리 : 풍미가 좋고 녹색 스무디를 달게하는 능력이 있습니다. 풍부한 항산화 제, 미네랄 및 비타민 성분으로 암 위험 감소.

2. 키위 (Kiwi) : 오렌지보다 1 인분에 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 단단한 녹색 살로 키위를 샐러드 나 간식에 추가 할 수 있습니다..
블루 베리 : 오트밀과 잘 어울리고 심장병의 위험을 줄여줍니다. 비타민 C 또는 E보다 항산화 능력이 뛰어나 활성 산소와 효과적으로 싸 웁니다..

3. 석류 : 전립선 암의 위험을 줄입니다. 훌륭한 섬유 공급원. 특히 비타민 K와 C는 물론 심장 기능 조절에 도움이되는 칼륨을 포함한 미량 원소가 풍부합니다..

콩류

렌즈 콩 : 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 약 16 그램의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 RDA의 60 % 이상입니다. 단백질의 귀중한 공급원이며 쉽고 빠르게 준비 할 수 있으며 특히 엽산, 망간 및 철분과 같은 영양소가 풍부합니다..

검은 콩 : 섬유질, 철분, 영양분이 풍부합니다. 강력한 항산화 효과가 있습니다.

녹색 채소

이 야채는 칼로리가 적고 저탄수화물 식단에 포함될 수 있습니다..

양배추 : 양배추 한 그릇에는 약 30 칼로리와 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 샐러드 나 스무디에 케일을 넣을 수 있습니다.

마늘 : 면역 체계를 강화합니다. 알리신이라는 화합물이 포함되어있어 독특한 냄새가 나고 건강을 증진합니다..

느린 탄수화물을 식별하는 방법

복합 탄수화물은 일반적으로 "백색"탄수화물의 컬러 버전입니다. 예를 들어, 흰 쌀과 현미, 흰 빵과 검은 빵이 있습니다. 색상은 영양소 함량에 따라 결정되므로 쇼핑 할 때 라벨을 확인하십시오. 복합 탄수화물에는 1 회 제공량 ​​당 약 3g 이상의 섬유질이 포함되어 있습니다..

통 곡물, 통 곡물 밀과 같은 용어를 찾으십시오. 이들은 느린 탄수화물입니다. 때때로 과당, 자당이라고도하는 설탕과 "ose"로 끝나는 일반적인 라벨에주의하십시오. 복합 탄수화물은 튀김과 같은 조리 방법을 통해 영양가를 잃습니다..

탄수화물이 얼마나 빨리 에너지로 전환되는지에 따라 탄수화물을 나누고 혈당 수치에 영향을 미치는 혈당 지수가 있습니다. 느린 탄수화물은 GI가 낮고 빠른 탄수화물은 GI가 70 이상입니다..

빠른 탄수화물이 포함 된 식품 목록은 다음과 같습니다.

달콤한 음료

스포츠 음료, 과일 주스 및 과즙, 탄산 음료 및 에너지 음료에는 빠른 당분이 포함되어 있지만 당분 방출을 억제하는 지방, 섬유질 또는 단백질이 부족합니다. 순수한 물, 무가당 차 또는 커피, 갓 짜낸 주스가 훨씬 건강합니다. 혈당 지수가 68 이상인 음료를 피하십시오.

정제 된 시리얼

정제 된 곡물은 정제 과정에서 섬유질을 잃고 빠른 탄수화물로 변합니다. 예를 들어, 흰 쌀은 혈당 지수가 87이고 프랑스 식 바게트는 혈당 지수가 95입니다. 으깬 곡물은 곡물에 사용됩니다..

영양소가 적고 칼로리가 높은 달콤한 음식, 제과류 및 과자. 이 음식은 고도로 정제 된 곡물과 설탕 함량으로 인해 빠른 탄수화물로 간주됩니다. 예를 들어 케이크 유형 도넛의 GI 점수는 76입니다. 메밀 팬케이크의 GI 점수는 102입니다..

가공 식품

이 음식은 소화하기 쉽고 혈당 지수가 높습니다. 예를 들어 베리 바의 GI는 90이고 으깬 감자의 GI는 85입니다. 초콜릿 디저트의 GI는 115입니다..

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까??

1. 젊지 만 신체적으로 활동이없는 경우

섭취하는 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %를 차지해야합니다. 20 세 이상이고 운동을 많이하지 않는 경우 체중 감량을 위해 하루 1500-1800 칼로리를 섭취해야하며 탄수화물 섭취량은 168-292g이어야합니다.

2. 운동하면

하루 100-150g의 복합 탄수화물이면 충분합니다. 이것은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 귀하의 일일 제공량은 다음과 같습니다.

5 가지 야채 4 ~ 5 인분.
3 가지 과일 4 인분.
일부 고구마, 껍질을 벗긴 감자, 기장, 귀리, 쌀 등.

3. 훈련없이 살을 빼고 싶다면

하루에 50-100g의 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 체중을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 이상적으로는 다음을 섭취해야합니다.

5 가지 야채 4 ~ 5 인분.
3 가지 과일 2-3 인분.
고구마, 껍질 벗긴 감자, 현미.

빠르고 느린 탄수화물

제품 목록 및 체중 감량 표

영양사 및 전문 피트니스 트레이너에 따르면 체중 감량 과정은 신체 활동 20 %, 적절한 영양 80 %입니다. 매일 운동으로 지치지 만 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 법을 배우지 않고 식단을 조정하지 않아도 여분의 파운드를 제거 할 수 없습니다. 잠시 후에 체중이 증가 할 수도 있습니다. 모든 사람이 피자 나 케이크 한 조각을 먹은 후 자신을 "보상"하려는 욕구에 대처할 수있는 것은 아닙니다..

제대로 먹기 위해 무엇을 이해해야합니까? 맞습니다 : 제품의 구성과 그 속성. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점, 건강에 좋은 음식과 좋지 않은 음식, 아침 식사에 더 좋은 음식과 저녁 식사에 남은 음식을 알고 싶습니까? 지금 말해 보자.

복합 탄수화물-적절한 체중 감량

복합 탄수화물이란 무엇입니까? 이것이 적절한 영양의 기초입니다. 단순한 것들과 달리 그들은 한 쌍의 포도당 분자로 구성되지 않고 여러 화학 원소의 복잡한 조합으로 구성됩니다. 이러한 이유로 그들은 종종 느리다고 불립니다. 신체가 긴 분자 사슬을 구성 요소로 분해하는 데 오랜 시간이 걸립니다..

이 현상의 명확한 반영은 탄수화물이 사람의 혈당 수치에 미치는 영향을 보여주는 수치 계수 인 혈당 지수입니다. 제품의 GI가 높을수록 섭취 직후 더 많은 포도당이 혈류로 들어가고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. "스마트"탄수화물의 경우 GI는 10-60 영역에 유지됩니다. 이를 통해 내분비 시스템의 부하를 제어하고 인슐린 급증을 방지 할 수 있습니다..

느린 탄수화물 식품 목록 + 표

긴 탄수화물의 주된 공급원은 통 곡물, 채소 및 지나치게 단 과일이 아닙니다. 예를 들어, 녹색 콩, 메밀, 시금치, 사과 및 살구. 이 모든 음식은 긴 탄수화물이 풍부하여 미리 몇 시간 동안 쉽게 에너지를 공급할 수 있습니다. 일일 수당으로 과식하지 마십시오. 규칙적으로 과식하면 렌즈 콩으로 체중이 늘어날 수 있습니다..

무거운 탄수화물을 포함하는 다른 음식은 무엇이고 혈당 지수는 얼마입니까? 표 참조.

제품 그룹

이름

혈당 지수 (GI)

시리얼

야채

양배추 (콜리 플라워와 흰 양배추)

과일과 열매

우유 제품

견과류와 씨앗

대량 증가를위한 느린 탄수화물

탄수화물이 풍부한 음식은 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 따라서 무게가 큰 체육관에서 훈련하는 사람들은 곡물, 과일 및 채소를 완전히 버릴 수 없습니다. 스포츠 영양은 균형을 이루어야합니다. 최적의 범위는 탄수화물의 경우 50 %, 단백질의 경우 35 %, 지방의 경우 15 %입니다..

물론 천천히 소화되는 저 GI 탄수화물을 선택해야합니다. 때로는 그들 사이의 경계가 매우 얇습니다. 예를 들어, 쌀은 탄수화물이 빠르거나 느린가요? 세련된 흰색-빠르고, 갈색-느립니다. 상황은 요구르트 및 유제품과 유사합니다. 과일 조각으로 마시기-빠르고 신맛이 나는 천연 사워 도우-천천히.

훈련 전에 먹지 않는 것이 좋습니다. 위장의 무거움은 아직 누구에게도 동기를 부여하지 않았습니다. 간식을 즐기기에 가장 좋은 시간은 수업 2 ~ 3 시간 전입니다. 그러나 훈련 후에는 완전한 식사를 준비 할 수 있습니다. 그러나 즉시는 아니지만 40-60 분 후.

체중 감량을위한 긴 탄수화물

단백질과 탄수화물이없는 식단은 과체중 인 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 저자에 따르면 단 몇 주 만에 10-15kg을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해 음식의 칼로리 함량을 모니터링하거나 혈당 지수가 낮은 탄수화물 목록을 기억할 필요가 없습니다..

아이러니하게도 이러한 다이어트는 실제로 효과가 있습니다. 적응 열 발생에 직면하게 될 가능성이있는 것은 그 후에야합니다. 그리고 당신은 그들과 헤어질 때와 같은 속도로 킬로그램을 반환 할 것입니다. 그리고 더 빠를 수도 있습니다..

영구적으로 체중을 줄이는 유일한 방법은 라이프 스타일을 완전히 바꾸는 것입니다. 체중을 줄이고 싶다면 긴 탄수화물이 당신의 친구입니다. 그들은 배고픔을 덜어주고 일과 놀이에 활력을 줄 것입니다. 어떤 음식이 느린 탄수화물의 원천이 될 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 위의 표를 사용하십시오. 그녀는 복잡한 탄수화물이나 단순한 탄수화물이 메밀인지 잊게 놔두지 않을 것이며, 체중 증가의 위험없이 무엇과 결합 할 수 있는지 알려줄 것입니다..

아침 식사에는 어떤 복합 탄수화물이 있습니까??

탄수화물은 신체의 연료입니다. 따라서 급유는 에너지가 정말로 필요한 하루 초반에 가장 좋습니다. 죽, 샐러드, 뮤 즐리, 통 곡물 빵-이 모든 것을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 그러면 곡물의 탄수화물은 신체의 성능을 유지하는 데 사용되며 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다..

탄수화물이없는 시리얼이 있습니까? 다행히도 아닙니다. 오트밀, 메밀, 양질의 거친 밀가루는 모두 전분과 포도당을 함유하고 있습니다. 어떤 음식이든 힘을 주어야하기 때문에 이것은 매우 좋습니다. 탄수화물이 적은 시리얼이 아닌 GI와 칼로리 함량을 살펴볼 필요가 있습니다..

느린 탄수화물은 밤에 해 롭습니다?

아마 들었을 것입니다.

  • 최고의 식단은 오후 6시 이후에는 먹지 않는 것입니다.
  • 저녁 식사로 먹은 모든 것이 뚱뚱해집니다.
  • 탄수화물은 최대 12 시간까지만 먹을 수 있습니다..

이 모든 것은 현실과 관련이없는 신화입니다. 저녁에 먹는 식사에는 탄수화물이 포함되어있을 수 있지만 과량을 포함해서는 안됩니다. 저녁에 운동을한다면 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 죽 한 접시를 먹는 것은 범죄가 아닙니다. 가장 중요한 것은 균형을 유지하는 것입니다.

빠른 탄수화물-좋든 나쁘 든?

일부 피트니스 강사는 빠른 탄수화물을 "비어있다"고 말합니다. 이것은 불공평합니다. 느린 사람과 마찬가지로 몸에 엄청난 이점을 가져올 수 있습니다. 그리고 정확하게 흡수되고 강력한 에너지 급증을 제공한다는 사실 때문입니다. 따라서 가장 빠른 탄수화물을 포함하는 음식은 인간의 식단에 포함되어야합니다. 그러나-제한된 수량.

단순 탄수화물이 포함 된 식품 목록 + 표

단순 탄수화물은 쉽게 소화 할 수있는 화학 물질입니다. 그들은 단 몇 분 만에 포도당으로 변환됩니다. 가벼운 탄수화물은 굶주림을 잘 완화 시키지만 단기간에는 충분합니다..

빠른 탄수화물이란 무엇입니까? 첫째, 밀가루와 밀가루 제품. 설탕이 많은 식품도이 목록에 포함됩니다. 감자, 흰 쌀, 옥수수 전분 요리처럼.

이 표는 빠르게 소화되는 탄수화물에 속하는 다른 음식을 파악하는 데 도움이됩니다..

다이어트 정보 : 빠르고 느린 탄수화물-차이점은 무엇입니까?

오늘은 건강한 식생활의 기본 원칙 중 하나 인 느린 탄수화물의 힘에 대해 이야기하겠습니다..

그것은 무엇이며 무엇과 함께 먹습니까??

최근 수십 년 동안 적절한 영양에 대한 주제가 점점 인기를 얻고 있습니다. 그 이유는 간단합니다. 적절한 영양을 섭취하면 아름다운 몸매를 유지하고 체중을 늘릴 수있을뿐만 아니라 건강, 우수한 건강, 강한 면역력, 지속적인 가벼움과 활력의 열쇠가됩니다. 정말 유혹적인 것 같네요?

우리 중 많은 사람들이이 라이프 스타일이 그들에게 맞는지 궁금해합니까? 이 까다로운 식단의 규칙이 너무 복잡합니까??

우리는 확언합니다 : 모든 사람이 적절한 영양 섭취를 할 수 있습니다! 몇 가지 중요한 원칙을 기억하기 만하면이 흥미 진진한 길에서 안전하게 첫 걸음을 내딛을 수 있습니다. 이 기사에서는 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점을 이해할 것입니다..

만나서 반가워요-느린 탄수화물

저탄수화물 다이어트가 몇 년 전에 어떻게 인기를 얻었는지 기억하십니까? 그녀의 메시지는 매우 간단했습니다. 체중 감량을 원한다면 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 이것은 부분적으로 영양에 대한 올바른 접근 방식이지만 모든 탄수화물이 똑같이 해로운 것은 아닙니다. 반대로 그들 중 일부가 없으면 우리 몸은 단순히 대처할 수 없습니다. 설명.

탄수화물은 우리에게 에너지를줍니다. 일어나서 일하고 친구를 만나고이 기사를 읽고 일반적으로 정상적인 삶을 살 수있는 힘이 있다는 것은 그들 덕분입니다. 우리 몸이 잘 기능하기를 원한다면 탄수화물 섭취량은 전체 음식량의 약 45-65 %가되어야합니다. 그렇지 않으면, 그들의 부족은 심각한 건강 문제와 대사 장애로 우리를 위협 할 수 있습니다. 그러나 이것은 사탕을 위해 달릴 이유가 아닙니다.!

이것이 재미가 시작되는 곳입니다. 탄수화물이 탄수화물이 아니라는 것이 밝혀졌습니다..

탄수화물에는 느린 속도와 빠른 두 가지 유형이 있습니다. 대략적으로 말하면 느린 탄수화물은 우리에게 생명을주는 에너지와 힘을주는 반면, 빠른 탄수화물은 대부분 빈 칼로리와 셀룰 라이트입니다..

약간의 이론. 단순 탄수화물은 하나 또는 한 쌍의 당 분자로 구성됩니다. 복합물은 여러 분자의 사슬입니다. 단순 탄수화물은 우리 몸에서 매우 빠르게 분해되고 복합 탄수화물은 여전히 ​​작업이 필요합니다. 이는 우리에게 오랫동안 에너지를 제공합니다..

전문가들은 느린 탄수화물이 많은 음식을 섭취하는 데 집중할 것을 권장합니다. 이것은 우리가 빠른 탄수화물이 전혀 필요하지 않다는 것을 의미합니까? 예를 들어 근육 글리코겐을 회복하고 보충하기 위해 심각한 운동을 한 후 유용 할 수있는 상황이 있습니다. 이때 신체는 급격한 포도당 유입이 필요하며 느린 탄수화물은 동화하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다..

느린 탄수화물에 대해 알아야 할 또 다른 사항 :

  • 복합 탄수화물의 주요 기능은 우리에게 하루 종일 일정한 수준의 에너지를 제공하는 것입니다. 우리는 오랫동안 포만감을 느낄 것이며, 이는 우리가 덜 먹고 더 많은 칼로리를 얻을 수 있음을 의미합니다..
  • 느린 탄수화물은 아침과 아침에 섭취하는 것이 가장 좋으며 탄수화물 대사는 필요한 속도로 작용합니다..
  • 느린 탄수화물 식품은 섬유질이 많은 경향이 있습니다. 섬유질은 신체에 흡수되지 않지만 매우 중요한 역할을합니다. 소화관을 통과하면 털처럼 우리 몸에서 불필요한 모든 것을 제거하고 소화를 돕습니다. 그리고 이것은 차례로 건강, 에너지 및 웰빙을 오랫동안 보장합니다..
  • 느린 탄수화물이 함유 된 식품은 혈당 지수가 낮습니다. 이것은 그들이 과잉 탄수화물을 지방 세포로 처리하는 일을 담당하는 인슐린의 급증을 유발하지 않음을 의미합니다..
  • 느린 탄수화물은 웃는 것처럼 모든 사람을 말 그대로 더 밝게 만듭니다. Saccharides는 우리의 기분을 좋게하고 추운 날에도 몸을 따뜻하게 해주는 세로토닌 생성에 기여합니다..

혈당 지수를 알아야하는 이유?

음식의 혈당 지수 (약칭 GI)는 섭취시 혈당 수치가 어떻게 변하는지를 나타냅니다. GI가 높을수록 설탕이 더 빨리 상승합니다..

높은 GI 식품 (70 이상)

  • 많은 에너지를 주다,
  • 그들은 빠르게 포화되고 더 빨리 흡수되지만 동시에 굶주림의 느낌이 더 빨리 시작됩니다. 또한 앉아있는 생활 방식을 이끌고이 과도한 에너지를 어디에도 소비하지 않으면 물론 이것은 그 사람에게 좋은 것으로 판명되지 않을 것입니다..

저 (10 ~ 40) 및 중간 GI (40 ~ 70) 식품

  • 혈당 수치를 조절할 수 있습니다,
  • 천천히 흡수되고 점차적으로 필요한 에너지를 방출합니다. 충만 함은 훨씬 더 오래 지속됩니다..

이제 모든 것을 알아 냈으므로 어떤 음식을 사용하는 것이 더 좋은지 이해할 때입니다.?

느린 탄수화물 식품 목록

느린 탄수화물은 어디에 숨어 있습니까? 그들의 주요 공급원은 통 곡물과 그 제품입니다. 통 곡물은 곡물의 모든 부분이 보존 된 곡물로 섬유질, 모든 영양소 및 미량 영양소가 보존되어 있음을 의미합니다..

이러한 복잡한 단순 탄수화물

오늘의 주제는 단순하고 복잡한 탄수화물입니다. 우연히 논의하고 싶지 않습니다. 최근 체중 감량을 추구하는 사람들 사이에서 탄수화물을 완전히 포기하는 경향이 매우 분명해졌습니다. "설탕은 백독이다"라는 슬로건은 점점 더 많은 지지자를 찾습니다. 거의 모든 사람들은 과자, 케이크 및 빵이 여분의 파운드의 주요 원인이라고 확신합니다..

물론,이 신념에는 건강한 곡물이 있지만, 반면에 탄수화물은 자연에 의해 생성되며 태고 적부터 인간 영양의 일부였습니다. 그리고 이것은 단 하나를 의미합니다. 우리 몸에는 단백질과 지방뿐만 아니라 신체가 필요합니다..

이 기사를 끝까지 읽으면 마침내 다음과 같은 문제를 이해할 수 있습니다.

  • 간단하고 복잡하며 빠르고 느린 탄수화물;
  • 우리 몸에 탄수화물이 필요한 이유와 균형을 유지하는 방법
  • 탄수화물이 지방을 분해하는 데 필요한지 여부와 탄수화물의 결핍이 식습관에 미치는 영향;
  • 얼마나 많은 탄수화물이 필요하며 과자를 먹고 체중을 줄이는 것이 가능합니까?
  • 식단에서 단것의 양을 조절하는 법을 배우는 방법.

탄수화물은 간단하고 복잡하며 빠르며 느립니다. 탄수화물 표

탄수화물이란 무엇이며 단순함과 복합체의 차이점?

탄수화물은 많은 물질 그룹입니다. 그중 단당류와 다당류가 구별되어 단맛이 없습니다. 엄격한 과학적 분류에서 벗어나면 다음을 구별 할 수 있습니다.

  • 단순 또는 빠른 탄수화물 : 자당, 과당, 포도당, 설탕;
  • 복합 또는 느린 탄수화물 : 전분 및 섬유질.

이 그룹의 근본적인 차이점은 무엇입니까?

그들은 혈액으로의 흡수 속도가 다릅니다. 간단한 것들은 매우 빠르게, 거의 즉각적으로 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 반대로 느린 것들은 점차적으로 에너지를 방출하고 포만감을 제공하며 혈당 수치를 급격히 증가시킬 수 없습니다..

아래는 탄수화물 요약표입니다.주의 깊게 읽으십시오. 그 안에 탄수화물을 포함하는 주요 식품과 그룹으로의 구분을 찾을 수 있습니다.

생성물100g 당 평균 탄수화물
단순한
설탕99.7
80.0
초콜릿56.5
아이스크림 크림19.8
흰 밀가루로 만든 달콤한 페이스트리 (롤, 케이크, 페이스트리)63.4
쿠키, 베이글70.0
포장 된 주스9.5
콜라, 펩시 및 기타 설탕 소다10.4
마시멜로78.5
80.8
흰 빵48.8
빻은 백미71.4
세 몰리나73.3
달콤한 요구르트와 달콤한 유제품 디저트15,8
인스턴트 죽65.0
뮤 즐리 스위트62.0
말린 과일57.5
포도16.8
할바, 셔벗54.0
복잡한
통 곡물과 검은 빵41.6
통 곡물 칩57.1
밀기울16.5
곡물 (메밀, 백미, 진주 보리, 보리, 옥수수)62.6
채소 (잎이 많은 채소와 뿌리 채소)6.0
듀럼 밀 파스타71.0
콩류41.4
감자들18.1

과일은 특별한주의가 필요합니다. 그것들을 어떤 클래스와도 분명하게 연관시키는 것은 어렵습니다. 본질적으로 단순 탄수화물에 가깝지만이를 구성하는 섬유질은 복합 탄수화물의 특성을 부여합니다. 체중 감량 과정에서 포도, 바나나 및 펄프가없는 모든 갓 짜낸 주스를 단순한 그룹에 포함시킵니다..

탄수화물이 포함되지 않은 식품이 있습니다. 여기에는 모든 종류의 육류, 가금류, 생선, 동물성 및 식물성 지방이 포함됩니다..

탄수화물은 우리 식단에서 어떤 역할을합니까??

단순한 것들은 빠른 에너지를 제공하고 음식의 즐거움의 원천입니다. 이것은 많은 사람들에게 맛있고 매력적인 음식입니다. 그것이 그녀가 위험 그룹에 속하는 이유입니다. 사탕 하나를 먹은 후 손이 무의식적으로 다른 사탕에 닿는다는 사실을 한 번 이상 알아 차렸을 것입니다. 이것으로 무엇을 해야할지, 우리는 조금 후에 논의 할 것입니다..

복합 탄수화물은 느린 에너지와 긴 포만감의 원천입니다. 또한 섬유질은 "나쁜"콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을하며 유익한 장내 미생물을위한 생활 환경입니다..

두 종류의 탄수화물은 신체의 조화로운 상태를 위해 똑같이 중요하고 필요합니다..

올바른 균형 잡기?

우리는 하루에 정상 체중 1kg 당 약 5g의 탄수화물이 필요합니다. 또한 1g의 단순 탄수화물에는 3g의 복합물이 있어야합니다..

우리의 일상 식단에서이 접근법을 구현하는 방법. 아주 간단합니다. 탄수화물의 주요 공급원은 시리얼, 통 곡물 또는 통밀 빵, 야채 및 과일이어야합니다. 단순 탄수화물의 비율은 일일 칼로리의 10 %에 할당 될 수 있습니다. 살이 빠지더라도 삶에는 음식을 즐길 수있는 장소가 있어야합니다. 또한, 그러한 양으로, 그들은 당신의 몸매에 절대적으로 안전하고, 고장을 예방하고, 대사 과정을 늦 춥니 다..

탄수화물이 없으면 지방 손실이 더 심하다는 것이 사실입니까??

예, 그것은 완벽하게 사실입니다. "지방은 탄수화물의 불꽃으로 타오른다"-이것은 아름다운 단어 일뿐만 아니라 과학적으로 입증 된 사실이기도합니다..

"달콤한 기쁨"이 부족하기 때문에 지방은 최종 제품으로 분해되는 것이 아니라 케톤체로 분해됩니다. 케톤은 몸을 떠나지 않고 혈관을 손상시키는 위협을가합니다. 이 과정은 신체의 독성과 건강 악화로 이어집니다..

이것은 당신이 박스형 초콜릿을 먹을 수 있다는 것을 의미합니까??

불행하게도. 모든 것이 적당히 좋으며 이것은 단순한 탄수화물에 가장 많이 적용됩니다. 완전히 포기할 필요는 없습니다. 그 수를 합리적인 한도로 제한해야합니다. 이것이 일일 칼로리 함량의 최대 10 %임을 상기시켜 드리겠습니다..

하루 종일 식단에 탄수화물을 가장 잘 분배하는 방법?

원칙적으로 아침에 체중이 항상 전날 밤보다 낮은 이유를 궁금해 한 적이 있습니까??

이것은 지방 대사의 특정 일주기 리듬 때문입니다. 낮 동안 우리 몸은 음식에서 탄수화물로부터 에너지를받습니다. 그리고 밤에는 몸이 지방 저장고에서 에너지를 끌어옵니다. 지방을 사용하는 과정 (지방 분해)이 활성화됩니다. 더욱이 지방 분해의 최대 80 %는 밤에 정확하게 발생합니다. 그러나 저녁 시간에 탄수화물, 특히 간단한 것을 섭취하면이 과정의 효과가 급격히 감소합니다. 혈중 포도당 수준이 충분하면 신체는이를 에너지 원으로 사용하고 지방은 그대로 유지됩니다..

이 패턴을 이해하면 하루 종일 탄수화물을 적절하게 분배하는 것이 중요합니다..

과자의 최적 시간은 최대 14 시간, 복합 탄수화물의 경우 최대 18 시간입니다. 그렇기 때문에 저녁 식사, 특히 늦은 저녁 식사는 주로 단백질 (육류, 가금류, 생선), 저지방 유제품, 다량의 야채 (신선 및 열 가공), 저지방 야채 또는 육류 스프로 구성되어야합니다..

탄수화물을 끊으면 고장이 나는 이유?

단백질 다이어트를지지하는 사람들은 오랫동안 그 효과를 알아 차 렸지만 완고하게 부정적인 결과를 알아 차리지 못했습니다..

식단에서 탄수화물의 양을 최소화하려는 노력으로, 그들은 당연히 단순한 것을 거부합니다 (단기간 동안 그렇게하는 것이 그렇게 어렵지 않습니다). 복합 탄수화물도 곡물, 빵, 야채 및 과일과 같은 효과를 높이기 위해 금지됩니다..

고장을 유발하는 것은 바로 이러한 접근 방식입니다. 신체는 에너지 원으로 탄수화물을 필요로합니다. 그들의 부족은 당신의 행동이 더 이상 마음에 의해 통제되지 않고 자기 보존과 생존의 본능에 의해 통제 될 수없는 "조라"의 에피소드로 이어집니다..

이것에 대한 가장 불쾌한 점은 건강한 탄수화물을 거부하면 단순한 탄수화물에서 분해가 발생한다는 것입니다. 아이스크림, 케이크, 사탕, 초콜릿은 달콤 할뿐만 아니라 지방도 많습니다. 이것은 지방 + 설탕의 최악의 조합입니다. 따라서 단백질에 1-2 킬로그램을 떨어 뜨리면 지방과 단 음식으로 인해 3-4 킬로그램이 다시 얻어지며, 모든 이유의 주장에도 불구하고 멈출 수는 없습니다..

단 것을 먹고 싶은 욕망을 조절하고 날씬함으로 안전한 표준을 초과하지 않는 방법을 배울 수 있습니까??

이 질문에 답할 때 나는 오로지 내 경험에 의존 할 것입니다. 몸무게가 102 킬로그램이었을 때 과자를 아주 좋아했습니다. 그리고 이제 나는 사랑하고, 방금 그것과 함께 사는 법을 배웠습니다..

내 간단한 규칙은 다음과 같습니다.

  1. 먹고 싶다. 천천히. 당신 앞에 초콜릿 한 상자가 있고 그것을 정말로 맛보고 싶다고 상상해보십시오. 상자에 들어있는 모든 사탕 중 어느 것이 가장 맛 있을까요? 먼저! 맛과 즐거움을 진정으로 축하하는 것은 그녀입니다. 나머지는 모두 똑같을 것이고 후자는 가장 맛이 없을 것입니다. 첫 번째 사탕이 가장 맛있고 바람직하기 때문에 나머지는 왜 있습니까? 첫 번째 사탕을 즐기고 가능한 한 천천히 먹고 가능한 한 오랫동안 입에 보관하십시오. 당신은 여기에서만 맛을 느끼고 한 모금 후에 당신이 탐내는 사탕이 음식 덩어리로 변할 것이고 즐거움은 끝날 것입니다.
  2. "맛"을 먹고 싶은 욕망이 아무리 강해도 공복 상태에서는 절대하지 마십시오. "정상적인 음식"을 먹자 마자 즉시 대접을 받으십시오.
  3. 자신을 자극하지 말고 집에서 초콜릿, 쿠키, 과자 주식을 만들지 마십시오. 이런 식으로 의지력을 훈련시킬 필요는 없습니다. 중독을 끝내기로 결심 한 술을 마시는 사람을 상상해보십시오. 그는 보드카, 코냑 또는 와인을 찬장, 선반, 집의 냉장고에 저장하여 자신의 의지를 훈련시킬 것인가? 이것은 적어도 불합리합니다. 적이 이미 집에 들어갔다면 그를 물리 치기가 극도로 어려울 것이며 그를 들여 보내지 않는 것이 더 쉬울 것입니다.
  4. 한 번에 과자를 사십시오. 상점은 하룻밤 사이에 문을 닫지 않을 것입니다. 내일 다시 단 것을 먹고 싶다면 사서 먹으십시오.
  5. 가장 "수익성있는"과자를 선택하십시오 : 초콜릿이면 검은 색; 아이스크림이면 과일; 케이크라면 치즈 케이크; 디저트라면 과일 맛이납니다. 저를 믿으십시오, 우리는 종종 나폴레옹 케이크가 가장 맛있다고 믿고 과자를 선택할 때 습관에 따라 인도됩니다. 이것은 그렇지 않습니다. 맛있고 조화로운 진미에 유익한 것을 찾으십시오.
  6. 비수기 동안 적어도 1 년에 4 번 크롬을 포함한 종합 비타민제를 섭취하십시오. 그것의 결핍은 종종 단것에 대한 건강에 해로운 욕구를 유발합니다.
  7. 소량의 말린 과일이나 아몬드를 가지고 다니십시오. 과자가 필요하다고 느낄 때 먹으면 충분할 것입니다.
  8. 마지막이지만 매우 중요한 규칙입니다. 과자를 금하지 마십시오. 먹을 수 있고 먹어야합니다. 다른 음식이나 요리로 맛있는 것에 대한 필요를 보상하려고 노력하지 마십시오. 케이크를 원하면 오이가 도움이되지 않습니다. 원하는 것을 먹어라. 서두르지 않고 달리지 않고 천천히. 이것은 즐거움이므로 스스로 즐기십시오..

모든 것이 적당히 좋습니다. 아마도 이것은 단순하고 동시에 복잡한 탄수화물과 관련하여 따라야 할 유일한 규칙입니다..

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2015 년 3 월 4 일 Vitaly Omelchenko 태그 : 다이어트, 라이프 스타일, 기본

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