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모든 선수가 글리코겐에 대해 알아야 할 사항

우리의 근육 섬유는 단백질로 만들어져 있지만 큰 근육을 만들고 훨씬 강해지려면 많은 탄수화물을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 많이 잃는 것입니다..
왜?
간단히 말해서 논리는 다음과 같습니다.
격렬한 운동을하는 동안 근육의 주요 에너지 원은 글리코겐으로 알려진 복합 탄수화물입니다..
탄수화물을 섭취하면 글리코겐 수치가 높아져 더 무거운 무게를 들어 올리고, 더 많은 세트를하고, 더 열심히 운동 할 수 있습니다..
더 무거운 무게를 사용하고, 더 많은 세트를하고, 시간이 지남에 따라 훈련 강도를 높이면 힘과 근육이 더 많이 증가합니다..
그리고이 이론의 증거로, 다량의 탄수화물을 섭취하는 크고 강한 보디 빌더와 운동 선수의 많은 예가 있습니다..
하지만 또 다른 의견이 있습니다.

어떤 사람들은 탄수화물이 근육 성장에 필요하지 않고 충분한 칼로리와 단백질 만 필요하다고 확신합니다. 그리고 증거로, 그들은 저탄수화물 다이어트를 고수하는 똑같은 크고 강한 운동 선수의 예를 인용합니다..
누가 옳은가?
결론은 다음과 같습니다.
근육량과 근력을 최대한 빠르고 효율적으로 늘리고 지방 증가를 최소화하려면 높은 근육 글리코겐 수준을 유지해야합니다. 이렇게하는 유일한 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다..

글리코겐이란??

탄수화물이 체내에 저장되는 형태의 유기 화합물 (다당류).
포도당 분자를 약 8 ~ 12 분자 길이의 사슬로 연결하여 형성 한 다음 서로 결합하여 50,000 개 이상의 포도당 분자의 큰 덩어리 또는 과립을 형성합니다..
이 글리코겐 과립은 에너지가 필요할 때까지 근육과 간 세포에 물과 칼륨과 함께 저장됩니다..
글리코겐 과립은 다음과 같습니다.
중앙의 컬러 리본 스풀은 모든 글리코겐 가닥을 결합하는 특수한 형태의 단백질입니다..
글리코겐 과립은 더 많은 필라멘트가이 핵의 주변에 부착됨에 따라 팽창하며, 일부가 에너지로 사용될 때 수축합니다..

글리코겐은 주로 간의 근육과 세포에 저장되는 포도당 분자의 큰 다발 (다발)을 말합니다..

형성 방법

글리코겐 합성은 새로운 글리코겐 과립의 생성 및 저장입니다..
처음에는 우리 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물이 더 작은 분자로 분해됩니다. 단백질은 아미노산으로, 지방은 트리글리세리드로, 탄수화물은 포도당이라는 단당으로 분해됩니다..
우리 몸은 단백질과 지방을 포도당으로 전환 할 수 있지만이 과정은 매우 비효율적입니다. 결과적으로 그 양은 신체의 기본 기능을 유지하는 데 충분합니다. 이것은 글리코겐 수치가 매우 낮아질 때만 발생합니다. 따라서 상당한 양의 포도당을 얻기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 효율적입니다..

어느 시점에서든 약 4g (1 티스푼)의 혈당 만이 체내에서 순환 할 수 있으며, 그 수치가 이보다 훨씬 더 높아지면 신경, 혈관 및 기타 조직이 손상됩니다. 포도당이 혈류로 들어가는 것을 방지하는 몇 가지 메커니즘이 있습니다..

신체가 과도한 포도당을 제거하는 주된 방법은 글리코겐 과립으로 포장하여 근육과 간 세포에 안전하게 보관할 수 있습니다..

신체에 추가 에너지가 필요할 때,이 과립을 포도당으로 다시 전환하여 연료로 사용할 수 있습니다..

저장 위치

뇌, 심장 및 신장에서 소량이 발견되지만 주로 근육과 간 세포에 축적됩니다..
세포 내부에서 글리코겐은 세포질이라고하는 세포 내액에 저장됩니다..
세포질에는 물, 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 물질이 포함되어 있습니다. 세포 구조를 제공하고 영양분을 저장하며 화학 반응을 지원합니다..
그런 다음 글리코겐이 포도당으로 분해되어 세포의 "발전소"인 미토콘드리아에 흡수됩니다..
인체는간에 약 100g의 글리코겐을 저장하고 근육에 약 500g을 저장할 수 있지만, 근육량이 큰 사람의 경우이 양은 일반적으로 훨씬 더 높습니다..

일반적으로 대부분의 사람들은 약 600g의 글리코겐을 체내에 저장할 수 있습니다..

간에 저장된 글리코겐은 뇌에 영양을 공급하고 다른 신체 기능을 수행하는 직접적인 에너지 원으로 사용됩니다..
그리고 근육 글리코겐은 일반적으로 운동과 운동 중에 근육에 사용됩니다. 예를 들어, 스쿼트를하면 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리에 저장된 글리코겐 과립이 포도당으로 분해되어 운동을 촉진합니다..

훈련 효율성에 미치는 영향

세포 에너지의 주요 구성 요소 (모듈)는 아데노신 삼인산 (ATP)이라는 분자입니다..
세포가 ATP를 사용하려면 먼저 더 작은 분자로 분해해야합니다. 이러한 부산물은 재사용을 위해 ATP로 다시 합성됩니다..
아데노신 삼인산 세포가 더 많이 저장할 수 있고 더 빨리 재생할 수있을수록 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 이것은 근육 세포를 포함한 신체의 모든 시스템에 적용됩니다..
스포츠 활동은 평소보다 훨씬 더 많은 에너지를 필요로합니다. 따라서 신체는 더 많은 ATP를 생성해야합니다..
예를 들어, 고강도 스프린트 동안 신체는 휴식 중보 다 1000 배 빠르게 아데노신 삼인산을 생성합니다..
신체가 에너지 생산을 증가시킬 수 있기 때문에?
인체에서 ATP의 지속적인 공급은 세 가지 "에너지 시스템"에 의해 제공됩니다. 그들은 신체 내의 다른 유형의 엔진으로 생각할 수 있습니다. 그들은 체지방 (트리글리 세라이드), 글리코겐 및 포스 포 크레아틴이라고하는 다른 물질을 포함하여 ATP를 재생하기 위해 다양한 연료를 사용합니다..
이 3 가지 에너지 시스템은 다음과 같습니다.

  1. 포스 포 크레아틴 시스템.
  2. 혐기성 시스템.
  3. 호기성 시스템.

글리코겐이 이러한 과정에 어떻게 적용되는지 이해하려면 이러한 시스템의 작동 방식을 숙지해야합니다..

포스 포 크레아틴 시스템

크레아틴 인산으로도 알려진 포스 포 크레아틴은 근육 조직의 에너지 원 중 하나입니다..
우리의 근육은 인산 크레아틴을 많이 저장할 수 없으므로 인산 크레아틴은 혐기성 및 호기성 시스템만큼 많은 에너지를 생성 할 수 없습니다. 포스 포 크레아틴의 장점은 포도당이나 중성 지방보다 훨씬 빠르게 ATP를 생성 할 수 있다는 것입니다..
명확성을 위해 포스 포 크레아틴 시스템은 전기 모터로 생각할 수 있습니다. 많은 에너지를 생산할 수는 없지만 거의 즉시 "내 보냅니다"..
이것이 우리 몸이 최대 성능을위한 벤치 프레스 (최대 1 회 반복)와 같이 10 초 이하의 짧고 강렬한 운동을 위해 인산 크레아틴에 의존하는 이유입니다..
단점은 포스 포 크레아틴 시스템이 "재충전"하는 데 오랜 시간이 걸리며 때로는 최대 5 분까지 걸린다는 것입니다. 이것이 크레아틴을 복용하면 성능이 향상되는 이유입니다..
약 10 초의 격렬한 운동 후 포스 포 크레아틴 시스템이 고갈되고 신체가 혐기성 상태로 전환됩니다..

혐기성 시스템

무거운 운동이 시작되고 약 10 ~ 20 초 후에 무산소 에너지 시스템이 작동하여 ATP를 생성합니다..
산소없이 작동한다는 사실에서 그 이름을 얻었습니다..
( "An-"는 "없음"을 의미하고 "호기성"은 "산소와 관련됨"을 의미합니다.)
에너지를 훨씬 더 빨리 생산하지만 호기성 시스템만큼 효율적이지는 않습니다..
일반적인 가솔린 내연 기관과 비교할 수 있습니다. 적절한 양의 출력을 생성 할 수 있지만 최대 출력에 도달하는 데 몇 초가 걸립니다..
대부분의 에너지가 글리코겐과 포도당에서 생성되기 때문에 "당분 해 시스템"이라고도합니다..
우리 몸은 20 초에서 2 분까지 지속되는 부하에이를 사용합니다. 즉, 근육을 "타게 만드는"모든 운동입니다. 이 타는듯한 느낌은 근육 조직에 축적되는 대사 부산물 때문입니다..
체육관에서 8 ~ 12 회 반복되는 대부분의 세트는 무산소 시스템에 의해 제공됩니다..

호기성 시스템

"산화"또는 "호흡"이라고도합니다. 로드 시작 후 약 60 ~ 120 초 후에 켜집니다..
처음 2 개만큼 빨리 에너지를 생산할 수는 없지만 훨씬 더 오래 생성 할 수 있고 훨씬 더 효율적으로 작동합니다..
유산소 시스템은 열심히 운동 할 때 많은 근육 글리코겐을 태 웁니다.
디젤 엔진과 비교할 수 있습니다. 거의 무한대로 많은 에너지를 생산할 수 있지만 예열하는 데 시간이 걸립니다..

세 가지 에너지 시스템은 모두 지속적으로 작동하지만 각각의 기여도는 훈련 강도에 따라 다릅니다..
더 열심히 훈련할수록 신체가 ATP를 더 빨리 재생해야하며 처음 두 시스템 인 포스 포 크레아틴과 혐기성에 더 많이 의존합니다..
유산소 시스템은 주로 중간 강도의 장기간 훈련 중에 그리고 신체가 회복 될 때 힘든 훈련 후에 활성화됩니다..
아는 것이 중요한 이유?
이 세 가지 시스템은 모두 글리코겐에 크게 의존하여 기능합니다..
이 수준이 마르면 생산성과 작업 효율성이 크게 저하됩니다. 엔진이 연료를 분사하고 기화하기 시작합니다..
고 탄수화물 다이어트를하고 이러한 엔진에 더 많은 연료를 공급하면 더 열심히 훈련 할 수 있습니다..

글리코겐과 강도

4 ~ 6 회 반복 범위에서 대부분의 세트를 수행하면 일반적으로 부하가 15 ~ 20 초 동안 지속됩니다..
따라서 근육 글리코겐이 주로 더 긴 노력 (20 초 이상)에 사용되는 경우, 무거운 중량으로 작업 할 때 왜 차이를 만들어야합니까??
두 가지 이유 :
첫째, 주로 포스 포 크레아틴 시스템에 의존하지만 신체는 여전히 글리코겐 저장량을 소모합니다..
예를 들어, 10 초 스프린트 동안 (강렬한 바벨을 사용하는 무거운 스쿼트와 비교할 수 있음) 근육은 포스 포 크레아틴에서 에너지의 약 절반을 받고 나머지 절반은 무산소 시스템에서받습니다..
글리코겐에 대한 근력 훈련의 효과에 대한 좋은 예는 Ball State University의 연구자들에 의한 연구에서 찾을 수 있습니다..
여기에는 8 명의 23 세 남성이 기계에서 다리를 펴는 6 회 반복 6 세트를 수행했습니다..
그들은 각각 허벅지의 대퇴사 두근 (사두근)에서 채취 한 4 개의 작은 근육 조직 샘플을 가지고있었습니다.

  • 운동하기 전에;
  • 3 개의 접근 후;
  • 6 개의 접근 후;
  • 훈련 후 2 시간.

연구가 시작되기 전에 참가자들은 근육 글리코겐 저장을 최대화하기 위해 먹는 방법에 대해 교육 받았습니다..
연구원들은 6 회 반복으로 6 세트 만 근육 글리코겐 수치를 평균 23 % 감소 시켰다는 것을 발견했습니다.
이것이 탄수화물 섭취량을 줄이면 더 높은 체중으로 운동하는 것이 눈에 띄게 어려워지는 이유입니다..
둘째, ATP 재생을위한 접근 사이의 기간에 주로 탄수화물에 의존하는 호기성 시스템이 작용합니다. 근육 글리코겐 저장량이 세트 사이의 적절한 회복을 위해 불충분하면 운동 시간이 길어짐에 따라 성능이 점점 더 나빠집니다..
공정하게 말하면 저탄수화물 다이어트는 이전에 생각했던 것만 큼 비참하지 않을 수 있습니다..
그러나 대부분의 연구에 따르면 모든 줄무늬의 운동 선수는 탄수화물을 더 많이 섭취 할 때 더 잘 수행합니다..
특히 역도 선수와 파워 리프터는 체중 1kg 당 4 ~ 6g을 소비합니다. 90kg의 사람에게는 하루에 360-540g의 엄청난 탄수화물입니다..
결론은 고 탄수화물 식단이 중량을 들어 올리고, 더 많은 세트를하고, 시간이 지남에 따라 더 강해지고 강해지는 능력을 거의 확실히 향상시킬 수 있다는 것입니다..

글리코겐과 지구력

최대 강도의 50-85 %로 운동하는 동안 우리 몸 에너지의 약 80-85 %는 글리코겐에서 나옵니다. 그리고 이것은 거의 모든 지구력 스포츠입니다.
이것이 우리가 장거리 달리기에서 바나나, 베이글 및 바를 먹으면서 주자를 먹는 이유입니다. 그리고 에너지 음료, 젤 및 기타 고 탄수화물 스낵을 생산하는 거대한 산업이 있습니다..
운동 중 강도 범위의 상단에 가까워지면 신체가 탄수화물 섭취를 기하 급수적으로 증가시킵니다. 즉, 최대 부하 강도의 60 %에서 30 % 강도보다 두 배 더 많은 포도당을 사용하게됩니다..
따라서 운동이 힘들수록 더 많은 글리코겐이 필요합니다..
그의 보급품이 떨어지면 어떻게 되나요??
피로감이 빠르게 발생하여 원하는 속도를 유지할 수 없습니다. 스포츠 속어에서는 "벽에 부딪 히다"라고합니다..
이 모든 것은 긴 운동 중에 탄수화물을 섭취하고 운동 사이에 고 탄수화물 식단을 섭취함으로써 예방할 수 있습니다..
어떤 사람들은이 문제를 완전히 해결할 방법이 있다고 생각하지만.
글리코겐은 지구력 운동 중에 우리 몸이 사용하는 유일한 에너지 원이 아닙니다. 상당한 양의 지방도 태워집니다.
몸매가 좋으면 신체가 지방을 더 효율적으로 사용합니다. 결과적으로 탄수화물의 필요성이 감소합니다..
이 사실로 인해 일부 사람들은 단순히 "지방에 적응"할 수 있다고 믿게되었습니다..
"저탄수화물 식단을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우도록 몸을 가르 칠 것"이라고 그들은 말합니다. 따라서 근육 글리코겐 저장에 의존 할 필요가 없으므로 어느 시점에서 "벽을 치는"것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 실제로이 전략은 걷는 동안 훌륭하게 작동합니다. 느린 속도로 신체는 저장된 지방에서만 대부분의 에너지를 얻을 수 있습니다..
문제는 달리기, 사이클링, 조정 또는 기타 지구력 스포츠에서 탁월하고 싶다면 가능한 한 빨리 움직 이도록하세요. 느린 진행에 만족하지 않습니다. 당신은 끊임없이 당신의 속도를 증가시키고 있으며, 이것은 점점 더 많은 글리코겐을 필요로합니다..
이것은 "지방 적응"의 아이디어가 무너지는 곳입니다.
열심히 훈련하고 경주 할 때 탄수화물을 더 많이 먹는 사람들은 거의 항상 충분히 먹지 않는 사람들을 이깁니다..
이것이 지구력 운동 선수를위한 모든 영양 연구가 높은 탄수화물 섭취를 권장하는 이유입니다..

이것을 우회하는 것은 단순히 불가능합니다. 모든 지구력 스포츠는 엄청난 양의 글리코겐을 사용하는 속도로 훈련하고 경주해야합니다. 이 속도를 유지하는 유일한 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다..

글리코겐 및 신체 구성

탄수화물은 지방을 태우고 근육을 늘릴 때 나쁜 평가를 받았습니다..
"탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체 구성을 개선 할 수 없습니다."-많은 사람들이 주장합니다..
"탄수화물은 근육 성장에 도움이되지 않습니다".
언뜻보기에는 확실한 반대 주장이 있고 FOR는 없습니다..
사실, 이것들은 매우 대중적인 오해 일뿐입니다..
적은 양의 탄수화물을 섭취하면 지방을 태우고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 고 탄수화물 식단을 섭취하면 훨씬 더 빨리 진행될 것입니다. 당연히 음식의 혈당 지수에 초점을 맞추고 "느린"탄수화물 (표 오른쪽에있는 음식)을 선호해야합니다..

근육 증가

빠르고 효율적인 근육 성장을 위해서는 두 가지 이유로 신체에 높은 수준의 글리코겐이 필요합니다..

  1. 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. 근육 성장의 주요 요인은 근육 섬유의 긴장이 지속적으로 증가하는 부하의 진행입니다. 이렇게하는 가장 효과적인 방법은 들어 올리는 무게를 점차적으로 늘리는 것입니다..
    스테로이드를 사용하지 않는 운동 선수가 무거운 기본 운동으로 강해지는 것이 중요합니다..
    높은 글리코겐 수준을 유지하면 더 빨리 힘을 얻을 수 있으며 결과적으로 근육량을 얻을 수 있습니다..
    따라서 적어도 간접적으로 탄수화물은 근육이 더 빨리 성장하도록 도와줍니다..
  2. 회복력을 향상시킵니다. 휴식과 운동 후 회복은 근육량을 얻기위한 훈련만큼 중요합니다..
    낮은 근육 글리코겐 수치는 빠르게 과잉 훈련으로 이어지며, 저탄수화물 다이어트는 운동 선수의 코티솔 수치를 높이고 테스토스테론 수치를 낮 춥니 다..
    또한 인슐린 수치가 감소합니다. 이 호르몬은 영양소를 세포로 전달하는 데 도움이 될뿐만 아니라 강력한 항 이화 작용 특성도 가지고 있습니다. 즉, 인슐린은 근육 단백질의 분해를 늦추어 근육 성장을 촉진하는 신체에 더 많은 동화 작용 환경을 만듭니다..
    탄수화물이 근육 성장을 직접적으로 유발한다고하면 과언이 될 것입니다. 그러나 그들은 당신이 더 열심히 훈련하고 무거운 짐에서 더 빨리 회복하도록 도와줍니다..

더 높은 근육 글리코겐 수준을 유지하면 더 무거운 무게로 훈련하고 더 빨리 회복 할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 근육이 성장합니다..

지방 감량

저탄수화물 다이어트가 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이되는 이유에 대한 모든 종류의 이론이 있습니다.

  • 낮은 인슐린 수치 유지.
  • 음식에 대한 갈망과 배고픔 감소.
  • 호르몬 균형 및 조절.

현재 그들은 모두 반박을 받고 있습니다. 우리 모두는 신체의 칼로리 결핍을 유지하면 탄수화물, 단백질 또는 지방과 같은 대부분의 에너지가 어디서 나오는지에 관계없이 체중이 감소한다는 것을 알고 있습니다..
지방 손실을 최대화하려면 먼저 글리코겐 수치를 낮추어야한다는 이론에 익숙 할 것입니다. 어떤 사람들은 체지방률이 남성의 경우 15 %, 여성의 경우 25 %에 도달 할 때 특히 중요하다고 말합니다. 이 단계에서 당신은 소위 완고한 지방에 직면합니다.
이 지점에 도달하면 근육에 저장된 글리코겐을 다 써서 신체가 지방을 태우도록해야한다고합니다..
그렇지 않을뿐만 아니라 진행 속도를 늦출 수도 있습니다..
체성분을 개선하기 위해 우리는 근육량을 유지하거나 늘리면서 지방을 빼려고 노력합니다..
탄수화물 섭취를 줄이면 훈련이 잘 안되고 느리고 회복 속도가 느려집니다. 이것은 당신을 약화시키고 근육량을 잃을 것입니다..

높은 근육 글리코겐 수치를 유지하는 것은 지방 연소로 이어지지 않지만 체육관에서 더 무거운 무게로 훈련 할 수 있도록하여 근육 손실을 방지하는 데 도움이됩니다..

낮은 글리코겐 수치의 징후

근육 글리코겐 저장량이 부족하다는 몇 가지 분명한 징후가 있습니다.

  1. 훈련하기가 어려워지고 있습니다.
    충분한 수면을 취하고 현명한 훈련 프로그램을 따르고 갑자기 아무 이유없이기구의 무게가 평소보다 3 배 더 무겁게 느껴지면 탄수화물이 부족할 가능성이 높습니다..
    이것은 체육관에 오래있을수록 기분이 나빠질 때 특히 그렇습니다. 글리코겐은 근력 운동 중 주요 에너지 원입니다. 따라서 훈련 시간이 길수록 부족해질 것입니다..
  2. 밤새 몇 파운드의 체중 감량.
    글리코겐 1g은 3-4g의 물과 함께 근육에 저장됩니다..
    따라서 100g의 탄수화물을 섭취하면 400-500g의 총 체중을 늘릴 수 있습니다..
    반면에, 대부분의 글리코겐 저장소를 태우면 몇 시간 만에 몇 파운드를 잃을 수도 있습니다..
    단기적으로는 안심할 수 있지만 근육 글리코겐 저장량을 보충해야한다는 신호일 수 있습니다..

체내 수분의 손실 또는 축적을 초래할 수있는 다른 이유가 있지만 일반적으로 글리코겐 수치의 변화가 주요 원인 중 하나입니다..

글리코겐 수치를 높이는 방법?

한 번의 고 탄수화물 식사로는 충분하지 않습니다.
글리코겐 과립은 지속적으로 분해되고 재건되므로 상대적으로 높은 일일 탄수화물 섭취량을 유지해야합니다..
은 무슨 뜻인가요??

더 강해지고 근육을 키우려면 하루에 체중 1 파운드당 3 ~ 6g의 탄수화물을 섭취해야합니다..
지방을 빼고 싶다면 탄수화물 섭취량은 단백질과 지방 계산에 크게 좌우됩니다. 대부분의 사람들에게 이것은 체중 1kg 당 약 2-3g의 탄수화물입니다..
지구력 훈련을한다면 평균적인 사람보다 훨씬 더 많은 체중이 필요합니다-체중 1kg 당 8 ~ 10g..

버밍엄 대학의 Asker Jackendrup의 연구에 따르면 철인 3 종 경기 (Ironman)에서 지구력 훈련 중에 천문학적으로 높은 탄수화물 요구량이 얼마나 될 수 있는지 발견했습니다. 그들은 한 번에 2 ~ 3 시간 이상 격렬하게 운동 할 때 시간당 약 90g의 탄수화물을 섭취해야한다고 결론지었습니다. 30 분마다 큰 빵 1 개.
당신은 아마 열심히 운동하지 않기 때문에 훨씬 적은 탄수화물이 필요합니다..
글리코겐 저장량을 극대화하려면 충분한 단백질과 지방을 계산 한 후 가능한 한 많은 탄수화물을 섭취해야합니다..

근육 글리코겐을 증가시키는 최고의 음식

근육 글리코겐 저장을 늘리는 가장 좋은 음식은 탄수화물이 많은 음식입니다.
어쨌든 정제 된 탄수화물은 항상 피해야합니다 (자연에서 찾을 수없는 설탕이나 전분의 형태로 천연물을 가공하여 얻을 수 있습니다. 혈당과 인슐린 수치를 위험하게 높입니다). 몇 가지 예 : 아침 시리얼, 흰 빵, 사탕, 케이크, 페이스트리.
완전하고 자연스럽고 최소한으로 가공 된 식품에 집중하는 것이 좋습니다. 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 음식에는 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방 만 포함되어있을 필요는 없습니다. 또한 건강과 활력을 유지하기 위해 신체에 미량 영양소를 제공해야합니다. 예 : 비타민, 미네랄 및 생물학적 활성 물질.
  2. 정제 된 설탕은 운동을 아주 열심히해도 해롭지 않을 수 있습니다. 그러나 동시에 나쁜 식습관이 생겨 활동이 감소하면 제거하기가 어렵습니다..

대신 글리코겐 수치를 높이기위한 고 탄수화물 식품이 있습니다.

  • 고구마 (마);
  • 귀리
  • 보리;
  • 현미;
  • 통밀 빵;
  • 콩;
  • 바나나;
  • 딸기;
  • 포도;
  • 사과
  • 망고;
  • 블루 베리;
  • 말린 과일.

주제에 대해 추가 할 것이 있으면 주저하지 마십시오.!

우리는 코멘트에서 당신을 기다리고 있습니다!

고 탄수화물 제품에 대한 권장 사항은 무엇입니까??

글리코겐 : 인간 에너지 보유-체중 감량을 위해 아는 것이 중요한 이유?

이 "글리코겐"은 어떤 동물입니까? 일반적으로 탄수화물과 관련하여 자연스럽게 언급되지만이 물질의 본질을 탐구하기로 결정한 사람은 거의 없습니다..

Bone Wide는 글리코겐에 대해 가장 중요하고 필요한 모든 것을 알려 주기로 결정했습니다. 그래서 그들은 더 이상 "지방 연소는 20 분이 지나야 시작된다"는 신화를 믿지 않습니다. 호기심?

따라서이 기사에서 글리코겐이란 무엇입니까, 구조 및 생물학적 역할, 그 특성, 구조의 공식 및 구조, 글리코겐이 포함 된 위치와 이유, 물질의 합성 및 분해가 발생하는 방법, 교환이 발생하는 방법 및 제품 글리코겐의 공급원입니다.

생물학에서 그것은 무엇인가 : 생물학적 역할

우리 몸은 우선 에너지의 원천으로 음식을 필요로하고, 그 다음에는 즐거움의 원천, 스트레스 방지 보호막 또는 우리 자신을 "부려주는"기회로 삼아야합니다. 아시다시피 우리는 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 다량 영양소에서 에너지를 얻습니다..

지방은 9kcal을 제공하고 단백질과 탄수화물은 4kcal을 제공합니다. 그러나 지방의 높은 에너지 가치와 단백질의 필수 아미노산의 중요한 역할에도 불구하고 탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지 "공급자"입니다..

왜? 대답은 간단합니다. 지방과 단백질은 "느린"형태의 에너지입니다. 그들의 발효는 일정 시간이 걸리며 탄수화물은 상대적으로 "빠릅니다". 모든 탄수화물 (사탕 또는 밀기울 빵)은 결국 신체의 모든 세포에 전력을 공급하는 데 필요한 포도당으로 분해됩니다..

탄수화물 분해 계획

구조

글리코겐은 탄수화물의 일종의 "방부제"입니다. 즉, 신체의 에너지 보유량-포도당은 이후의 에너지 요구를 위해 비축되어 저장됩니다. 그것은 물과 관련된 상태로 저장됩니다. 그. 글리코겐은 1-1.3 kcal / g (칼로리 함량 4kcal / g)의 칼로리 값을 갖는 "시럽"입니다..

사실, 글리코겐 분자는 잔류 포도당으로 구성되어 있으며 이는 신체의 에너지가 부족한 경우 예비 물질입니다.!

글리코겐 거대 분자 (C6H10O5) 단편 구조의 구조식은 다음과 같이 개략적으로 보입니다.

탄수화물의 종류

일반적으로 글리코겐은 다당류로 "복합"탄수화물의 종류에 속합니다.

포함 된 제품

탄수화물 만 글리코겐으로 들어갈 수 있습니다. 따라서 식단에서 탄수화물 막대를 총 칼로리 함량의 50 % 이상으로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 정상적인 수준의 탄수화물 (일일 식단의 약 60 %)을 섭취하면 자신의 글리코겐을 최대화하고 신체가 탄수화물을 매우 잘 산화하도록합니다..

제과류, 시리얼, 시리얼, 다양한 과일 및 채소를 식단에 포함하는 것이 중요합니다..

글리코겐의 가장 좋은 공급원은 설탕, 꿀, 초콜릿, 마멀레이드, 보존 식품, 대추 야자, 건포도, 무화과, 바나나, 수박, 감, 달콤한 구운 식품입니다..

간 기능 장애가 있고 효소가 부족한 사람들은 그러한 음식에주의해야합니다..

대사

글리코겐의 생성과 분해 과정은 어떻게 발생합니까??

합성

신체는 글리코겐을 어떻게 저장합니까? 글리코겐 형성 (당 생성) 과정은 두 가지 시나리오를 따릅니다. 첫 번째는 글리코겐을 저장하는 과정입니다. 탄수화물 식사 후 혈당 수치가 상승합니다. 이에 대응하여 인슐린은 혈류로 들어가 세포로의 포도당 전달을 촉진하고 글리코겐 합성을 돕습니다..

효소 (아밀라아제) 덕분에 탄수화물 (전분, 과당, 말토오스, 자당)이 더 작은 분자로 분해됩니다..

그런 다음 소장의 효소의 영향으로 포도당이 단당류로 분해됩니다. 단당류 (가장 단순한 형태의 설탕)의 상당 부분이 간과 근육으로 들어가며 글리코겐은 "저장고"에 저장됩니다. 총 합성 된 글리코겐 300-400g.

그. 포도당이 글리코겐 (저장 탄수화물)으로 전환되는 것은 간에서 발생합니다. 지방 조직 세포 및 근육 섬유의 막과 달리 간 세포의 막은 인슐린이 없어도 포도당에 자유롭게 투과 할 수 있습니다..

부식

동원 (또는 분해)이라고하는 두 번째 메커니즘은 굶주림 또는 격렬한 신체 활동 기간 동안 촉발됩니다. 필요에 따라 글리코겐은 저장소에서 동원되어 포도당으로 전환되어 조직으로 들어가 중요한 활동 과정에서 사용됩니다.

신체가 세포의 글리코겐 공급을 고갈 시키면 뇌는 "급유"가 필요하다는 신호를 보냅니다. 글리코겐 합성 및 동원 계획 :

그건 그렇고, 글리코겐이 분해되면 합성이 억제되고 그 반대도 마찬가지입니다. 글리코겐이 활발하게 형성되면 동원이 억제됩니다. 이 물질의 동원을 담당하는 호르몬, 즉 글리코겐 분해를 자극하는 호르몬은 아드레날린과 글루카곤입니다.

포함 된 위치와 기능은 무엇입니까?

나중에 사용하기 위해 글리코겐이 축적되는 곳 :

간에서

간세포에 글리코겐 포함

글리코겐의 주요 저장소는 간과 근육에서 발견됩니다. 간에서 글리코겐의 양은 성인의 경우 150-200g에이를 수 있습니다. 간세포는 글리코겐 축적의 선두 주자입니다.이 물질의 8 %로 구성 될 수 있습니다..

간 글리코겐의 주요 기능은 혈당을 일정하고 건강한 수준으로 유지하는 것입니다.

간 자체는 신체의 가장 중요한 기관 중 하나이며 (우리 모두가 필요로하는 기관 중에서 "히트 퍼레이드"를 수행 할 가치가있는 경우), 글리코겐의 저장 및 사용은 그 기능을 더욱 책임지게 만듭니다. 뇌의 고품질 기능은 신체의 정상적인 당분 수준으로 만 가능합니다..

혈당 수치가 감소하면 에너지가 부족하여 신체가 오작동하기 시작합니다. 뇌의 영양 부족은 고갈 된 중추 신경계에 영향을 미칩니다. 이것은 글리코겐의 분해가 일어나는 곳입니다. 그런 다음 포도당이 혈류로 들어가서 신체가 필요한 양의 에너지를받습니다..

또한 포도당에서 글리코겐의 합성이 간에서 발생하는 것뿐만 아니라 역 과정, 즉 글리코겐이 포도당으로 가수 분해된다는 것을 기억합시다. 이 과정은 다양한 조직과 기관에 의한 포도당 흡수의 결과로 혈액 내 설탕 농도가 감소하여 발생합니다..

근육에서

글리코겐은 또한 근육에 축적됩니다. 신체의 총 글리코겐 양은 300-400g입니다. 아시다시피, 약 100-120g의 물질이 간세포에 축적되지만 나머지 (200-280g)는 근육에 저장되며이 조직 전체 질량의 최대 1-2 %를 차지합니다..

가능한 한 정확하게 말하면 글리코겐은 근육 섬유가 아니라 근육을 둘러싼 영양액 인 근육질에 저장된다는 점에 유의해야합니다..

근육의 글리코겐 양은 영양이 풍부한 경우 증가하고 단식 중에 감소하며 신체 활동 중에 만 감소합니다-장기간 및 / 또는 강렬한.

근육 수축이 시작될 때 활성화되는 특수 효소 포스 포 릴라 아제의 영향으로 근육이 작동하면 근육 자체의 작용 (근육 수축)에 포도당을 제공하는 데 사용되는 근육의 글리코겐 분해가 증가합니다. 따라서 근육은 자신의 필요에만 글리코겐을 사용합니다..

강렬한 근육 활동은 탄수화물 흡수를 늦추고 가볍고 짧은 작업은 포도당 흡수를 증가시킵니다.

간과 근육의 글리코겐은 다양한 요구에 사용되지만 그중 하나가 더 중요하다고 말하는 것은 절대적인 말도 안되며 당신의 야생 문맹을 보여줄뿐입니다.

이 화면에 쓰여진 모든 것은 완전한 이단입니다. 과일을 두려워하고 그들이 지방에 직접 저장되어 있다고 생각한다면이 말도 안되는 말을하지 말고 Fructose : 과일을 먹고 체중을 줄이는 것이 가능합니까??

체중 감량 신청

저탄수화물, 고단백 식단이 작동하는 이유를 아는 것이 중요합니다. 성인의 몸에는 약 400g의 글리코겐이 포함될 수 있으며, 우리가 기억하는 것처럼 예비 포도당 1g 당 약 4g의 물이 있습니다..

그. 체중의 약 2kg은 글리코겐 수용액의 질량입니다. 그건 그렇고, 우리가 훈련 중에 적극적으로 땀을 흘리는 이유입니다-신체는 글리코겐을 분해하고 동시에 4 배 더 많은 수분을 잃습니다.

글리코겐의 이러한 특성은 또한 체중 감량 식단의 빠른 결과를 설명합니다. 탄수화물이없는식이 요법은 글리코겐을 집중적으로 사용하고 그와 함께 신체의 체액을 유발합니다. 그러나 사람이 탄수화물과 함께 일반적인 식단으로 돌아가 자마자 동물 전분의 매장량이 회복되고 식단 중에 액체가 손실됩니다. 이것이 급격한 체중 감소의 단기적인 결과의 이유입니다.

스포츠에 미치는 영향

모든 활동적인 신체 활동 (체육관에서의 근력 운동, 복싱, 조깅, 에어로빅, 수영 및 땀과 긴장을 유발하는 모든 것)의 경우 신체는 활동 시간마다 100-150g의 글리코겐을 필요로합니다. 글리코겐 매장량을 소비 한 신체는 첫 번째 근육을 파괴 한 다음 지방 조직을 파괴하기 시작합니다..

우리가 장기 완전 단식에 대해 이야기하지 않는다면, 글리코겐 저장은 필수적이기 때문에 완전히 고갈되지 않습니다. 간에서 예비가 없으면 뇌는 포도당 공급없이 남겨질 수 있습니다. 이것은 뇌가 가장 중요한 기관이기 때문에 치명적입니다 (일부 사람들이 생각하는 것처럼 신부가 아닙니다)..

근육에 예비가 없으면 강렬한 육체 노동을 수행하기가 어렵습니다. 자연적으로 먹을 확률이 높거나 자손이 없거나 얼어 붙는 것으로 인식됩니다..

운동은 글리코겐 저장고를 고갈 시키지만 "우리는 처음 20 분 동안 글리코겐을 연구 한 다음 지방으로 전환하고 체중을 줄인다"라는 계획에 따르지 않습니다..

예를 들어 훈련 된 운동 선수가 20 세트의 다리 운동을 수행 한 연구를 생각해보십시오 (4 개의 운동, 각 5 세트, 각 세트는 실패 할 때까지 수행되었으며 6-12 회 반복, 휴식은 짧았으며 총 훈련 시간은 30 분)..

근력 운동에 익숙한 사람은 결코 쉽지 않다는 것을 이해합니다. 운동 전후에 생검을 실시하고 글리코겐 함량을 모니터링했습니다. 글리코겐의 양이 160에서 118mmol / kg, 즉 30 % 미만으로 감소한 것으로 나타났습니다.

이런 식으로지나 가면서 우리는 또 다른 신화를 타파했습니다. 운동하는 동안 모든 글리코겐 저장량을 소진 할 시간이 없을 것 같으므로 땀에 젖은 운동화와 이물질 사이에 라커룸에서 음식을 바로 뛰지 마십시오. "피할 수없는"이화 작용으로 죽지 않을 것입니다..

그건 그렇고, 훈련 후 30 분 이내에가 아니라 (단백질-탄수화물 창은 신화입니다) 24 시간 이내에 글리코겐 저장을 보충하는 것이 좋습니다.

사람들은 글리코겐이 고갈되는 속도를 지나치게 과장합니다 (다른 많은 것들처럼)! 그들은 빈 막대로 첫 번째 워밍업 접근 후 훈련 중에 즉시 "석탄"을 던지거나 "근육 글리코겐 및 CATABOLISM의 고갈"을 선호합니다. 오후에 한 시간 동안 누워 콧수염, 간 글리코겐이 사라졌습니다.

우리는 이미 20 분의 달팽이 달리기로 인한 치명적인 에너지 소비에 대해 침묵하고 있습니다. 그리고 일반적으로 근육은 1kg 당 거의 40kcal을 먹고, 단백질이 부패하고, 소화관에 점액을 형성하고, 암을 유발하고, 우유가 부어 비늘에 5 파운드가 추가됩니다 (예, 지방이 아님), 지방은 비만을 유발하고, 탄수화물은 치명적입니다 (두려워요, 두렵습니다) 글루텐으로 죽을 것입니다.

우리가 암브로시아와 스포츠 음식을 분명히 먹지 않았지만 선사 시대에 일반적으로 살아 남았고 죽지 않았다는 것이 이상합니다..

자연은 우리보다 똑똑하고 오래 전에 진화의 도움으로 모든 것을 규제했습니다. 인간은 존재하고, 번식하고, 생존 할 수있는 가장 적응하고 적응할 수있는 유기체 중 하나입니다. 그래서 정신병은 없습니다, 신사 숙녀 여러분.

그러나 공복에 대한 훈련은 의미가 없습니다. 당신은 생각합니다. "Cardio : 언제, 왜?"기사에서 답을 찾을 수 있습니다. 배고픔 운동의 효과에 대해 알려줍니다..

소요 시간?

간 글리코겐은 주로 식사 사이에 혈중 포도당 농도가 감소 할 때 분해됩니다. 48 ~ 60 시간의 완전한 기아 후 간 글리코겐 저장은 완전히 고갈됩니다..

근육 글리코겐은 신체 활동 중에 소비됩니다. 그리고 여기서 우리는 다시 신화로 돌아갑니다. "지방을 태우려면 최소한 30 분 동안 뛰어야합니다. 20 분에 신체의 글리코겐 저장량이 고갈되고 피하 지방이 연료로 사용되기 시작하기 때문입니다."순수 수학적 관점에서만 볼 수 있습니다. 어디에서 왔습니까? 그리고 개는 그를 알고!

실제로 신체가 에너지를 위해 지방을 산화시키는 것보다 글리코겐을 사용하는 것이 더 쉽기 때문에 먼저 소비됩니다. 따라서 신화는 먼저 모든 글리코겐을 소모해야합니다. 그러면 지방이 연소되기 시작합니다. 이것은 유산소 훈련 시작 후 약 20 분 후에 발생합니다. 왜 20일까요? 우리는 모른다.

그러나 아무도 모든 글리코겐을 사용하는 것이 그렇게 쉽지 않고 20 분으로 제한되지 않는다는 것을 고려하지 않습니다..

아시다시피, 신체의 총 글리코겐 양은 300-400g이며 일부 출처는 약 500g을 말하며 1200에서 2000kcal까지 제공합니다! 그런 폭발적인 칼로리를 고갈 시키는데 얼마나 오래 걸리는지 아십니까? 체중이 60kg 인 사람은 평균 속도가 22 ~ 35km로 달리 야합니다. 글쎄, 준비?

글리코겐-인간 근육과 간에서 그 기능과 역할

글리코겐은 신체의 에너지 저장고 역할을하는 포도당 기반 다당류입니다. 이 화합물은 복합 탄수화물에 속하며 살아있는 유기체에서만 발견되며 신체 활동 중 에너지 비용을 보충하기위한 것입니다..

이 기사에서 글리코겐의 기능, 합성의 특성,이 물질이 스포츠 및식이 영양에서 수행하는 역할에 대해 배웁니다..

그것은 무엇입니까

간단히 말해서, 글리코겐 (특히 운동 선수)은 저장 물질로 사용되는 지방산의 대안입니다. 결론은 근육 세포가 "글리코겐 저장"이라는 특별한 에너지 구조를 가지고 있다는 것입니다. 그들은 글리코겐을 저장하는데, 필요한 경우 가장 간단한 포도당으로 빠르게 분해되어 추가 에너지를 몸에 공급합니다.

사실, 글리코겐은 스트레스를받는 운동에만 사용되는 주요 배터리입니다..

합성과 변형

복합 탄수화물로서 글리코겐의 이점을 고려하기 전에 일반적으로 근육 글리코겐 또는 지방 조직과 같은 대체 물질이 신체에 존재하는 이유를 알아 보겠습니다. 이를 위해 물질의 구조를 고려하십시오. 글리코겐은 수백 개의 포도당 분자의 화합물입니다. 사실, 이것은 중화되고 신체 자체가 그것을 요구할 때까지 혈류로 들어 가지 않는 순수한 설탕입니다 (출처-Wikipedia).

글리코겐은 간에서 합성되어 들어오는 설탕과 지방산을 재량에 따라 처리합니다.

지방산

탄수화물에서 추출한 지방산은 무엇입니까? 사실 그것은 탄수화물뿐만 아니라 단백질을 운반하는 더 복잡한 구조입니다. 후자는 더 소화하기 어려운 상태로 포도당을 결합하고 압축합니다..

이를 통해 지방의 에너지 가치 (300kcal에서 700kcal)를 증가시키고 우발적 분해 가능성을 줄일 수 있습니다..

이 모든 것은 심각한 칼로리 부족시 에너지를 비축하기위한 것입니다. 글리코겐은 세포에 축적되어 약간의 스트레스를 받으면 포도당으로 분해됩니다. 그러나 합성이 훨씬 쉽습니다..

인체의 글리코겐 함량

신체에 얼마나 많은 글리코겐이 포함될 수 있습니까? 그것은 모두 자신의 에너지 시스템 훈련에 달려 있습니다. 처음에는 훈련을받지 않은 사람의 글리코겐 저장소의 크기가 최소화되는데, 이는 그의 운동 요구 때문입니다..

앞으로 3 ~ 4 개월의 집중적 인 고용량 훈련 후, 글리코겐 저장소는 펌핑, 혈액 포화 및 슈퍼 회복 원리의 영향으로 점차 증가합니다..

강렬하고 장기간의 훈련으로 글리코겐 저장은 신체에 여러 번 증가합니다.

결과적으로 다음과 같은 결과가 나타납니다.

  • 지구력이 증가합니다.
  • 근육 조직의 부피가 증가합니다.
  • 훈련 과정에서 체중에 상당한 변동이 있습니다.

글리코겐은 운동 선수의 근력 성능에 직접적인 영향을주지 않습니다. 또한 글리코겐 저장소의 크기를 늘리려면 특별한 교육이 필요합니다. 예를 들어 파워 리프터는 훈련 과정의 특성으로 인해 심각한 글리코겐 저장량이 부족합니다..

인체에서 글리코겐의 기능

글리코겐 교환은 간에서 발생합니다. 그것의 주요 기능은 설탕을 유용한 영양소로 전환하는 것이 아니라 몸을 걸러 내고 보호하는 것입니다. 실제로 간은 고혈당, 포화 지방산 및 운동에 부정적으로 반응합니다..

이 모든 것이 간세포를 물리적으로 파괴합니다..

강렬한 신체 활동과 함께 단 (및 지방)의 과도한 섭취는 췌장 기능 장애 및 간 문제뿐만 아니라 간의 심각한 대사 장애로 가득 차 있습니다..

신체는 항상 최소한의 에너지 손실로 변화하는 조건에 적응하려고 노력합니다..

간 (한 번에 100g 이하의 포도당을 처리 할 수있는)이 만성적으로 과량의 당을 경험하는 상황을 만들면 새로 복원 된 세포가 당을 직접 지방산으로 전환하여 글리코겐 단계를 우회합니다.

이 과정을 "지방간 변성"이라고합니다. 완전한 지방 변성으로 간염이 발생합니다. 그러나 부분 재생은 많은 역도 선수의 표준으로 간주됩니다. 글리코겐 합성에서 간 역할의 이러한 변화는 신진 대사를 늦추고 과도한 체지방을 나타냅니다..

또한 신체 활동의 특성과 일반적으로 그 존재에 관계없이 간의 지방 변성은 다음과 같은 형성의 기초입니다.

  • 대사 증후군;
  • 죽상 경화증 및 심장 마비, 뇌졸중, 색전증의 형태의 합병증;
  • 진성 당뇨병;
  • 동맥성 고혈압;
  • 허혈성 심장 질환.

간 및 심장 혈관계의 변화 외에도 과도한 글리코겐은 다음을 유발합니다.

  • 혈액 비후 및 가능한 후속 혈전증;
  • 위장관의 모든 수준의 기능 장애;
  • 비만.

반면에 글리코겐 결핍은 덜 위험하지 않습니다. 이 탄수화물은 주요 에너지 원이므로 부족하면 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

  • 기억력 손상, 정보 인식;
  • 끊임없이 나쁜 기분, 무관심, 다양한 우울 증후군의 형성으로 이어집니다.
  • 일상적인 인간 활동의 결과에 영향을 미치는 일반적인 약점, 무기력, 작업 능력 감소;
  • 근육량 감소로 인한 체중 감소;
  • 위축의 발달까지 근긴장도 약화.

운동 선수의 글리코겐 부족은 종종 훈련 빈도와 기간의 감소, 동기 부여 감소로 나타납니다..

글리코겐 매장 및 스포츠

신체의 글리코겐은 주요 에너지 운반자의 임무를 수행합니다. 간과 근육에 축적되어 순환계로 직접 이동하여 필요한 에너지를 제공합니다 (출처-NCBI-국립 생명 공학 정보 센터).

글리코겐이 운동 선수의 업무에 어떻게 직접적인 영향을 미치는지 고려하십시오.

  1. 글리코겐은 운동으로 빠르게 고갈됩니다. 실제로 한 번의 강렬한 운동으로 모든 글리코겐의 최대 80 %를 낭비 할 수 있습니다..
  2. 이것은 신체가 회복하기 위해 빠른 탄수화물을 필요로하는 "탄수화물 창"을 유발합니다..
  3. 근육을 혈액으로 채우는 영향으로 글리코겐 저장소가 늘어나고이를 저장할 수있는 세포의 크기가 증가합니다..
  4. 글리코겐은 심박수가 최대 심박수의 80 %를 넘을 때까지만 혈류로 들어갑니다. 이 임계 값을 초과하면 산소 부족으로 지방산이 빠르게 산화됩니다. 이 원리는 "몸을 말리기"에 기초합니다.
  5. 글리코겐은 근력에 영향을주지 않고 지구력에만 영향을 미칩니다..

흥미로운 사실 ​​: 탄수화물 창에서 몸이 먼저 글리코겐 저장소를 복원하기 때문에 달콤하고 해로운 양을 고통없이 섭취 할 수 있습니다..

글리코겐과 운동 능력의 관계는 매우 간단합니다. 반복 횟수가 많을수록 고갈되고 나중에 더 많은 글리코겐이 발생하여 결국 더 많은 반복 횟수를 의미합니다..

글리코겐 및 체중 감소

아아, 글리코겐의 축적은 체중 감소에 기여하지 않습니다. 그러나 운동을 중단하고 다이어트로 전환해서는 안됩니다..

상황을 더 자세히 고려해 봅시다. 규칙적인 운동은 글리코겐 저장을 증가시킵니다.

1 년 동안 총 중량이 7 ~ 12 % 증가한 300 ~ 600 % 증가 할 수 있습니다. 예, 이것은 많은 여성들이 달리기를 원하는 바로 그 킬로그램입니다..

그러나 반면 에이 킬로그램은 측면에 축적되지 않고 근육 조직에 남아있어 근육 자체가 증가합니다. 예를 들어, 둔부.

차례로, 글리코겐 저장소의 존재와 비우기는 운동 선수가 짧은 시간에 체중을 조절할 수있게합니다.

예를 들어, 며칠 동안 추가로 5-7kg을 빼야하는 경우 심각한 호기성 활동으로 글리코겐 저장소를 고갈 시키면 체중 범주에 빠르게 진입 할 수 있습니다..

글리코겐의 분해 및 축적의 또 다른 중요한 특징은 간 기능의 재분배입니다. 특히, 저장소의 크기가 커짐에 따라 과도한 칼로리는 지방산으로 전환되지 않고 탄수화물 사슬에 결합됩니다. 무슨 뜻이에요? 간단합니다. 훈련 된 운동 선수는 지방 조직을 얻는 경향이 적습니다. 따라서 오프 시즌에 체중이 140-150kg에 달하는 유서 깊은 보디 빌더들 사이에서도 체지방 비율은 거의 25-27 %에 도달하지 않습니다 (출처-NCBI-국립 생명 공학 정보 센터).

글리코겐 수치에 영향을 미치는 요인

간에서 글리코겐의 양에 영향을 미치는 유일한 것은 운동이 아님을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 특정 유형의 음식 섭취로 인해 발생하는 호르몬 인슐린과 글루카곤의 기본 조절에 의해 촉진됩니다..

따라서 신체의 일반적인 포화 상태를 가진 빠른 탄수화물은 지방 조직으로 변할 가능성이 있으며 느린 탄수화물은 글리코겐 사슬을 우회하여 완전히 에너지로 변할 것입니다.

먹은 음식이 어떻게 분배 될지 정확하게 결정하는 방법?

이를 위해 다음 요소를 고려해야합니다.

  1. 혈당 지수. 높은 비율은 지방에 보존되어야하는 혈당의 증가에 기여합니다. 낮은 비율은 혈당의 점진적인 증가를 자극하여 완전한 분해에 기여합니다. 그리고 평균 값 (30에서 60까지)만이 설탕을 글리코겐으로 전환하는 데 기여합니다.
  2. 혈당 부하. 의존성은 반비례합니다. 부하가 낮을수록 탄수화물이 글리코겐으로 전환 될 가능성이 커집니다..
  3. 탄수화물 자체의 유형. 그것은 모두 탄수화물 화합물이 단순한 단당류로 얼마나 쉽게 분해되는지에 달려 있습니다. 예를 들어 말토 덱스트린은 혈당 지수가 높지만 글리코겐으로 전환 될 가능성이 더 높습니다. 이 다당류는 소화 ​​과정을 거치지 않고 간으로 직접 이동하며,이 경우 포도당으로 전환하여 분자를 재 조립하는 것보다 글리코겐으로 분해하는 것이 더 쉽습니다..
  4. 탄수화물의 양. 한 끼에 탄수화물의 양을 올바르게 섭취하고 초콜릿과 머핀을 먹어도 체지방을 피할 수 있습니다..

탄수화물을 글리코겐으로 전환하는 확률 표

따라서 탄수화물은 글리코겐 또는 다중 불포화 지방산으로 전환하는 능력이 동일하지 않습니다. 들어오는 포도당이 변하는 것은 제품이 분해되는 동안 얼마나 많은 양이 방출되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 매우 느린 탄수화물은 지방산이나 글리코겐으로 전혀 전환되지 않을 가능성이 높습니다. 동시에 순수한 설탕은 거의 완전히 지방층으로 들어갑니다..

편집자 참고 : 아래 제품 목록은 궁극적 인 진실로 간주 할 수 없습니다. 신진 대사 과정은 특정 사람의 개별 특성에 달려 있습니다. 우리는이 제품이 귀하에게 더 유용하거나 더 해로울 가능성의 백분율만을 나타냅니다..

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