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빠른 탄수화물-음식 목록, 표

전문가뿐만 아니라 건강의 가치를 알고 이른 아침부터 세상에 미소를 짓는 평범한 사람들도 빠른 탄수화물이 몸매의 적이며 전체적으로 활동적이고 활동적인 인체임을 확신합니다..

이상적이지 않지만 건강한 식단과 탄수화물 식품의 맥락에서 "빠르다"와 "나쁘다"라는 단어는 동의어입니다. 그들의 분해는 매우 빠르다-그 결과 포도당이 튀어 나온 다음 "아늑하게"는 우리 몸에 피하 지방으로 위치한다!

빠른 탄수화물이란??

다음은 몸매, 기분 및 특히 일반적인 상태에 매우 해로운 빠르거나 단순한 탄수화물 인 주요 식품입니다 (아래 전체 표 참조).

  1. 밀가루 "흰색"제품 (빵, 피자, 빵);
  2. 설탕과 꿀;
  3. 제과 즐거움;
  4. 탄산 음료 및 주스;
  5. 수박, 바나나, 감, 포도;
  6. 마요네즈와 케첩;
  7. 알코올 (맥주-특히).

모든 영양사는 위의 모든 제품을 금기시한다고 생각합니다! 단순 탄수화물은 사람을 끊임없이 죽이는 치명적인 독이라고 할 수 없지만, 매일 섭취하는 것은 인슐린을 생성하는 췌장에 견딜 수없는 부담을줍니다. 내분비 계가 위협을 받고 있습니다. 혈당은 고무 공처럼 위아래로 "점프"하기 시작하여 기분 변화와 몸의 톤을 유발합니다. 그러한 음식이“휴일”메뉴의 틈새 시장을 차지한다면 몸과 사기에 급격한 변화를 느낄 것입니다.

과일과 꿀은 빠른 탄수화물과 함께 의심 할 여지없이 많은 유용한 미량 원소, 섬유질을 함유하고 있으며 섭취해야하지만 올바르게 섭취해야합니다 (과일에 대한 자세한 내용은 과일 및 피트니스 기사 참조)..

건강한 음식, 체중 감소 및 빠른 탄수화물

최적의 건강한 식단에서는 느린 탄수화물이 훨씬 선호됩니다. 특히 직장에서 집중력과 적극적인 자세가 필요한 평일에는.

체중 감량을 위해 빠른 탄수화물을 포기하는 것은 매우 유용하고 심지어 필요하지만 단것에 익숙하다면 당장 그렇게하기가 어려울 것입니다. 따라서 고 탄수화물 음식과 같이 아침과 정오 점심과 함께 소량을 섭취하십시오. 건강에 해로운 음식을 더 건강한 음식으로 바꾸십시오. 예를 들어, 백설탕-꿀, 말린 과일, 과일 또는 흑설탕, 통 곡물 백분, 밀크 초콜릿-검정 등.

그리고 저녁 식사를 위해 단백질 "테이블"을 준비하세요.

체중 감량 중이라면 탄수화물과 지방을 동시에 피하십시오!

그러나 운동 후의 빠른 탄수화물은 반대로 혈당 수치가 매우 낮을 때 유용합니다! 그들은 에너지를 보충하여 근육 파괴를 예방합니다..

혈당 지수 (GI)에 대해 알아야 할 사항?

"혈당 지수"(GI)의 개념은 혈당 수치와 직접적인 관련이 있습니다. GI 값은 섭취 한 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 혈류로 들어가는 지 보여줍니다. GI가 높을수록 "빠른"탄수화물과 더 활동적인 사람이 뚱뚱해집니다! 계산은 포도당 100 단위의 표준을 기반으로합니다. 그러나 날짜 (146 개 단위)는이 "이상적인 피해"보다 현저한 지표를 가지고 있습니다..

  • 높음 :> 70
  • 평균 : 55-70
  • 낮음 : 빠른 탄수화물 또는 높은 GI 목록은 건강 보호자가 아닙니다.!

GI가 낮을수록 몸매와 건강에 더 좋습니다.!

평균 혈당 지수 (55-70 단위)를 가진 빠른 탄수화물-식품 목록 :

  • 호 밀가루로 만든 빵과 제 빵류 (굵게 갈아서 만든 것);
  • 살구, 파인애플, 키위, 바나나 및 멜론;
  • 조리 된 당근, 사탕무, 완두콩;
  • 꿀;
  • 곡물 : 쌀, 양질의 거친 밀가루;
  • 옥수수 (팝콘);
  • 재킷 감자.

GI가 높은 빠른 탄수화물 (70 단위 이상)-신체의 좋은 기능을 방해하는 식품 목록 :

  • 밀가루, 퍼프 및 효모 반죽을 기반으로 한 모든 제과류 (예 : 모닝 토스트의 GI는 100 단위입니다)
  • 달콤한 주스와 콜라 (75);
  • 삶거나 튀긴 감자 (95) 및 으깬 감자 (90);
  • 호박 (75) 및 수박 (103);
  • 말린 과일과 포도 (75);
  • 설탕과 밀크 초콜릿 (70);
  • 바 (스니커, 킷캣, 화성) 및 초콜릿 (70);
  • 쌀, 설탕과 콘플레이크를 곁들인 그래 놀라 (80-90);
  • 칩 (85).

결론:

건강, 긍정적 인 생각 및 행동을 동반자로 삼고, 빠른 탄수화물로 음식 섭취를 줄여 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지하십시오. 주말 배급을 위해 흰 빵, 사탕 및 칩 조각 위에 케이크와 잼을 만드십시오. 특히 몸매에 가장 큰 위협이되는 빠른 탄수화물은 오후에 조심해야합니다..

낮은 혈당 지수는 체중 감소를 촉진하고 하루 종일 편안하게합니다. 제품 목록이 GI가 55 단위를 초과하지 않는 유용성으로 구성된 메뉴로 체중을 줄이십시오! 훌륭한 분위기와 적합한 인물-이를 위해 초과를 포기할 가치가 있습니다...

패스트 탄수화물 : 식품 목록-표

동일한 제품의 GI가 다를 수 있음을 경고하고 싶습니다. 이것이 다른 소스의 테이블에있는 데이터가 때때로 일치하지 않는 이유입니다. 이것은 제품의 GI가 생산 기술, 제조업체, 재배 국가, 다양성에 달려 있기 때문에 발생합니다. 물리적으로 정확한 테이블을 만드는 것은 불가능합니다.!

따라서 가장 진보 된 사람들을 위해 혈당 측정기를 구입하는 것이 좋습니다.이 장치는 음식을 먹은 후 당도를 쉽게 결정할 수 있습니다. 그리고 어떤 제품이 귀하에게 적합한 지 정확히 알 수 있습니다..

음, 계량기가있을 때까지 제품 목록이있는이 표가 매우 유용 할 것입니다.!

일부 빠른 탄수화물의 GI가 100 이상인 이유?

시드니 대학교의 과학자들은 포도당보다 더 빨리 혈당을 높이는 식품이 있음을 증명했습니다! 시드니 대학은 GI에 대한 가장 권위있는 출처 중 하나이므로 믿지 않을 이유가 없습니다. 상단 행의 표에서 이러한 제품을 찾을 수 있습니다..

확대하려면 표를 클릭하십시오. 그런 다음 마우스 오른쪽 버튼을 클릭하고 "다른 이름으로 이미지 저장..."을 선택하여 테이블을 컴퓨터에 저장합니다..

패스트 탄수화물 : 식품 목록

짙은 식사 사이의 간식의 경우 빵과 과자를 남기지 말고 견과류와 말린 과일을 남겨두면 안됩니다.
당뇨병 발병 성향이있는 사람은 GI가 높은 음식을 섭취 할 때 매우 조심해야합니다..

탄수화물은 산소, 수소 및 탄소 분자로 구성된 물질입니다. 신체의 신진 대사 과정에서 그들은 에너지 원-포도당으로 변합니다..

체내에서 포도당은 에너지로 사용되지만, 앉아서 생활하는 동안 섭취하지 않으면 사용하지 않은 포도당은 포도당 잔류 물에 의해 형성된 다당류 인 글리코겐의 형태로 축적됩니다. 이 물질은 신체의 예비 탄수화물이며 예비 또는 피하 및 복강 내 지방의 형태로 간 및 근육 조직에 축적됩니다..

빠른 탄수화물이란?

빠르고 간단한 탄수화물에는 섭취 한 모든 설탕과 전분이 포함됩니다. 그들은 특별한 화학 공식으로 인해 쉽게 분해되고 몸에 흡수되고 물에 용해되며 뚜렷한 단 맛이 있습니다. 이 탄수화물에는 단당류, 이당류가 포함됩니다..

단당류에는 다음 물질이 포함됩니다.

  1. 포도당. 포도당을 함유 한 식품-당근, 포도, 옥수수, 딸기. 간과 근육에 글리코겐 형태의 에너지 저장소로 저장됩니다..
  2. 과당. 과당의 천연 공급원은 꿀, 익은 과일 및 채소입니다. 신체가 포도당으로 처리해야하기 때문에 약간 더 잘 흡수됩니다..
  3. 갈락토스는 유제품에 포함됩니다..

이당류에는 다음 구성 요소가 포함됩니다.

  1. 유당. 우유에서 발견되는 동물성 탄수화물입니다.
  2. 맥아당은 포도를 발효하고 맥아를 형성 한 후에 얻어지는 설탕입니다. 오렌지, 맥주에서 발견.
  3. 자당. 천연 공급원-사탕 수수, 비트 뿌리, 흑설탕, 당밀, 채소와 과일에는 자당이 적습니다..

탄수화물을 빠르고 느리게 나누는 것은 혈당 지수와 관련이 있습니다..

혈당 지수 (GI)의 개념

혈당 지수는 섭취 한 탄수화물이 신체에 얼마나 빨리 흡수되어 혈류로 들어가는 지 보여줍니다. 높을수록이 과정이 더 빨리 진행되고 사람이 더 적극적으로 체중이 증가합니다. GI는 또한 제품이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올릴 수 있는지 보여줍니다. GI 표준은 100 단위의 지수를 가진 포도당입니다..

다음 분류를 사용하는 것이 일반적입니다.

-높은 GI-70 이상;

-평균 GI-50에서 70 사이;

-낮은 GI-50 미만.

GI가 낮을수록 신체 건강에 더 유용합니다..

인간 영양에서 빠른 탄수화물의 중요성

혈당 지수가 높으면 빠른 탄수화물은 인체 건강에 해로울 수 있습니다. 그들은 몸에 영양분을 공급하지 않고 짧은 시간 동안 만 굶주림을 둔화시킵니다. 혈액에 들어간 설탕이 운동으로 인해 글리코겐으로 전환되지 않으면 체내에 지방으로 축적됩니다.

따라서 모든 건강한 식생활 시스템은 빠른 탄수화물이 포함 된 음식의 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. 오후의 빠른 탄수화물은 특히주의해야합니다. 이때 체중과 형태에 가장 큰 위험을 초래합니다..

반면에 낮은 혈당 지수는 체중 감소를 촉진합니다. 작업이 체중을 줄이는 것이라면 음식의 GI가 55 단위를 초과하지 않는 식단으로 체중을 줄일 수 있습니다. 이 경우 맞는 몸매와 우수한 분위기가 보장됩니다..

빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 혈당 수치가 올라갑니다. 이것은 건강에 부정적인 요소이며 의사들에 따르면 당뇨병 발병으로 이어질 수 있습니다..

신체에 빠른 탄수화물이 필요한 것은 무엇입니까?

연구에 따르면 단백질과 지방이 풍부한 식품의 흡수가 가능한 것은 당분 덕분입니다. 모든 의사와 영양사들은 식단이 주로 탄수화물이 느린 음식으로 이루어져야한다고 생각합니다..

그러나 짧은 시간이라도 가능한 한 빨리 에너지를 회복해야하는 상황이 있습니다.이 경우 빠른 탄수화물은 대체 할 수 없습니다. 그들은 혈당 수치를 극적으로 증가시켜 인슐린 급증, 강렬한 혈액 순환 및 높은 근육 긴장을 유발합니다. 현기증, 현기증, 메스꺼움에 대처하는 데 도움이됩니다..

또한 빠른 탄수화물 :

  • 뇌를 활성화하여 정신적 작업에 대처하는 데 도움을줍니다.
  • 몸에 글리코겐 저장을 보충하십시오.
  • 독소를 중화하십시오.
  • 셀 프레임의 구성에 참여하십시오.
  • 스트레스와 싸우고 우울증에서 벗어나도록 돕습니다.
  • 신체의 다양한 호르몬과 효소의 합성을 활성화하여 신진 대사를 조절합니다..

사람이 정기적으로 체육관을 방문하고 스포츠에서 집중적으로 플레이하면 소량의 빠른 탄수화물이 체지방 연소를 가속화하여 체중 감소에 기여합니다.

적절한 운동이없는 경우 포도당 수치의 급증은 체지방 만 보충하고 췌장, 근육 및 심혈 관계 기능에 해를 끼칩니다. 사람은 하루에 최대 40g의 빠른 설탕을 아침에만 섭취해야합니다..

건강한 식단의 빠른 탄수화물

적절한 영양의 원칙에 따르면, 인간의 식단은 빠른 탄수화물이 아니라 유기산, 비타민 및 미네랄이 포함 된 제품에 의해 지배되어야합니다. 여기에는 야채, 곡물 및 과일이 포함됩니다..

탄수화물 제품을 대체하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 튀긴 감자 대신 구운 감자를 요리하고 설탕 대신 꿀을 차에 넣는 것이 좋습니다.

탄수화물이 빠른 말린 과일과 과일은 주 식사와 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 식단을 구성 할 때 영양사는 식품 호환성의 원칙을 고려할 것을 권장합니다.

  • 탄수화물을 지방이 많은 음식과 혼합하지 마십시오.
  • 체중을 줄이려는 경우 적어도 점심 식사 후 빠른 탄수화물을 제외해야하며 일반적으로 식단에서 제거해야합니다.
  • 초콜릿을 거부 할 수 없다면 70 % 코코아가 들어간 검정색을 사는 것이 좋습니다.
  • 단 음료, 상점에서 구입 한 쿠키, 초콜릿은 금지되어야합니다. 이러한 순 칼로리는 빠른 회복이 필요할 때 연료를 공급할 수 있지만 더 자주 비만에 기여하고 그 혜택이 의심 스럽습니다..

빠른 탄수화물은 어떤 음식인가 : 식품 목록

췌장의 부담을 줄이고 체지방을 예방하기 위해 빠른 탄수화물이 포함 된 식품의 식단을 크게 제한하는 것이 건강한 식단의 최적 솔루션으로 간주됩니다. 일반적으로 혈당 지수 값을 복잡하게 다루지 않고 제외 할 위험한 제품의 다음 예에 집중할 수 있습니다.

  • 흰 밀가루로 만든 흰 빵 및 밀가루 제품 (케이크, 페이스트리, 쿠키, 빵);
  • 소세지;
  • 꿀;
  • 과자 가게 (음료, 소다, 과자);
  • 녹말;
  • 부드러운 밀로 만든 빠른 조리 파스타;
  • 감자들;
  • 쉽게 소화 가능한 전분으로 열처리 후 야채;
  • 포도당으로 쉽게 변하는 설탕으로 강화 된 과일 통조림;
  • 알코올, 특히 주류와 맥주;
  • 설탕 및 추가 제품, 아이스크림, 보존 식품, 잼;
  • 튀긴 감자 또는 감자 튀김;
  • 전분과 설탕이 많이 함유 된 패스트 푸드 식당의 거의 모든 식사.

위의 제품을 다이어트에서 완전히 제거 할 수없는 경우 체중 증가와 같은 마이너스를 제거하기 위해 가능한 한 드물게 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다. 이것은 체중 감량에 유용한 가장 쉬운 다이어트 옵션입니다..

이러한 제품이 처리되는 방식은 매우 중요합니다. 일반적으로 조리 시간과 고온은 완성 된 접시의 설탕을 증가시키는 경향이 있습니다. 예를 들어, 껍질에 삶은 감자는 삶은 껍질을 벗긴 감자 또는 일반적으로 튀긴 감자에서 으깬 감자보다 덜 해 롭습니다..

그러나 건강한 식단을 위해서는 식단을위한 음식을 선택할 때 혈당 지수의 지표에주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 공공 취사 시설에서는이 작업을 수행하기 어렵지만 홈 메뉴에서는 가능합니다..

평균 혈당 지수 (55-70 단위)를 가진 빠른 탄수화물이 포함 된 식품 목록

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

  • 호 밀가루로 만든 빵 및 기타 제과류 (굵게 갈아서 만든 것);
  • 삶은 당근, 완두콩, 사탕무;
  • 키위, 바나나, 살구, 파인애플, 멜론;
  • 꿀;
  • 진주 보리, 오트밀, 메밀, 쌀, 양질의 거친 밀가루 및 기타 곡물;
  • 팝콘을 포함한 옥수수;
  • 껍질에 삶은 감자.

이러한 제품은 부정적인 결과에 대한 두려움없이 아침에 섭취 할 수 있지만 목표가 많은 체중을 줄이는 것이 아닌 경우에만 가능합니다..

혈당 지수가 높은 (70 단위 이상) 빠른 탄수화물이 포함 된 식품 목록

의사에 따르면 다음 식품은 유익보다 해를 끼치고 신체의 정상적인 기능을 방해합니다.

  • 달콤한 주스와 콜라 (75);
  • 밀가루, 퍼프 또는 효모 반죽으로 만든 모든 제과류 (예 : 아침 토스트)는 GI가 100 단위입니다.
  • 튀긴 감자 또는 감자 튀김 (95) 및 으깬 감자 (90);
  • 바 (Snickers, Kit-Kat, Mars) 및 초콜릿 (70);
  • 수박 (103);
  • 날짜 (146);
  • 설탕과 밀크 초콜릿 (70);
  • 설탕과 콘플레이크가 들어간 뮤 즐리 (80-90);
  • 말린 과일 및 포도 (75);
  • 칩 (85);
  • 알코올 및 맥주 3.0 % (115);
  • 옥수수 시럽 (115);
  • 패스트리, 케이크, 패스트리 및 패스트 푸드 (103);
  • 코카콜라 및 탄산 음료 (102);
  • 파스 닙 (97);
  • 쌀국수 (95);
  • 통조림 살구 및 복숭아 (91);
  • 백미 (90);
  • 꿀 (90);
  • 부드러운 밀 품종의 파스타 (90);
  • 햄버거 번 (88);
  • 소금에 절인 크래커 (80);
  • 견과류와 건포도와 뮤 즐리 (80);
  • 연유 (80);
  • 백미 (80);
  • 콩 (80);
  • 롤리팝 캐러멜 (80);
  • 양질의 거친 밀가루 (75);
  • 크림 케이크 (75);
  • 스쿼시 캐비어 (75);
  • 크래커 (74);
  • 기장 및 기장 가루 (71);
  • 설탕에 절인 과일 (70);
  • 갈색 설탕 (지팡이) (70);
  • 옥수수 가루 및 밀가루 (70);
  • 밀크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로 (70);
  • 아이스크림 (70);
  • 유약 두부 치즈 (70).

제품의 혈당 지수는 괄호 안에 표시됩니다..

이 목록을 직접 보관하고 제품에서 식사를 준비 할 때 GI를 고려하는 것이 가장 좋습니다..

빠른 탄수화물

여분의 파운드를 없애기 위해 노력하는 많은 사람들이 가능한 모든 새로운 식단을 시도하면서 극단에서 다른 극단으로 돌진합니다. 그들 중 많은 사람들은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 엄격히 금지되어 있으며, 확실히 측면이나 다른 문제 영역에 축적 될 것이라고 주장합니다. 정말 그래요? 전문가들은 어떻게 생각합니까? 이 주제에 대한 다른 질문뿐만 아니라이 기사에서 더 자세히 고려할 것입니다..

단순 (빠른) 탄수화물이란 무엇입니까? 표 및 제품 목록

"빠름"이란 신체에서 쉽게 처리되는 단순 탄수화물을 의미합니다. 그들은 단순한 분자로 분해되어 혈류로 들어가 몸에 힘과 에너지를 공급하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 이러한 과정의 속도는 혈당 지수에 의해 결정됩니다. 높을수록 신체가 처리에 소비하는 시간이 줄어 듭니다..

해당 표에서 혈당 지수의 값을 찾을 수 있으며, 그 기준으로 체중 감량 또는 현재 체중 유지를 위해 당일 식단을 작성할 수 있습니다. 그러나 특정 제품의 분석을 진행하기 전에 혈당 지수가 무엇인지, 빠른 탄수화물이 어떤 영향을 미치는지, 원칙적으로 식단에 추가 할 가치가 있는지 여부에 대한 질문을 분류하는 것이 중요합니다..

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물-차이점은 무엇입니까?

탄수화물은 세포의 중요한 구성 요소 인 복잡한 화합물입니다. 구조와 구조에 따라 두 그룹으로 나뉩니다.

  • 빠르거나 간단합니다. 이러한 탄수화물의 분해 및 동화 속도는 느린 탄수화물보다 훨씬 높습니다. 그들은 쉽게 혈류로 들어가지만, 인슐린의 급격한 점프로 인해 포만감이 배고픔으로 빠르게 대체됩니다. 여기에는 포도당, 과당, 유당, 자당 또는 말 토스가 포함 된 식품이 포함됩니다. 밀가루, 과자, 설탕, 탄산 음료, 알코올.
  • 느리거나 어렵습니다. 흡수율이 낮다는 특징이 있습니다. 신체가 이러한 탄수화물을 함유 한 음식을 소화하는 데 최대 4 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 사람은 포만감을 느낍니다. 이를 위해 "long"또는 "long"이라고도합니다. 이 그룹에는 전분, 섬유질 또는 펙틴, 글리코겐이 포함 된 식품이 포함됩니다. 이들은 통 곡물, 빵, 파스타, 야채, 무가당 과일, 허브, 육류 제품입니다..

다이어트를 할 때 느린 탄수화물에 집중하는 것이 좋습니다. 그들은 오래 지속되는 포만감, 웰빙, 활력과 에너지의 충전을 제공합니다. 그러나 이것이 고장으로 이어질 수 있으므로 빠른 탄수화물을 모두 포기하지 마십시오. 영양사들은 85 ~ 90 %가 건강에 좋은 음식이라면 좋아하지만 "유해한"음식을 식단에 추가 할 수 있습니다..

혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 인체가 음식에서 탄수화물을 흡수하는 속도로 이해됩니다. 이 정의는 지난 세기 말의 의학에서 나왔습니다. 캐나다 대학의 영양 학자 David J.A. Jenkins가 소개했습니다. 그는 당뇨병 환자에게 어떤 음식이 가장 적합한 지 알아 내려고 노력했습니다. 이를 위해 그는 섭취 후 혈당 수치가 어떻게 변하는 지에 초점을 맞춘 자신의 식품 분류를 개발했습니다. 수행 한 작업의 결과는 "음식의 혈당 지수 : 탄수화물 대사의 생리 학적 기초"에 발표되었습니다..

그의 연구에서 David Jenkins 박사는 식사에 포함 된 탄수화물의 양이 사람의 웰빙과 어떤 관련이 있는지 설명했습니다. 정상적인 혈당 수치는 에너지 증가에 기여합니다. 사람은 활력, 효율성 및 집중력 증가를 느낍니다. 설탕의 감소와 같은 급격한 증가는 분해를 일으킬 수 있습니다..

인체는 혈액 속의 인슐린 수치를 지속적으로 유지해야한다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 건강, 힘, 에너지 충전의 열쇠입니다. 또한 설탕의 급증을 피해야합니다. 이와 관련하여 모든 제품이 조건부로 세 가지 범주로 나뉘는 혈당 지수의 100 점 척도가 개발되었습니다.

  • 낮은 혈당 지수-55 단위 미만;
  • 평균-55에서 70까지;
  • 높음-70 이상.

식단을 작성할 때 혈당 지수가 낮은 음식을 더 많이 선호하는 것이 좋습니다. 그들은 오래 지속되는 충만감, 웰빙을 제공합니다..

제품이 저혈당 지수 범주에 속한다는 것을 표없이 이해하는 방법은 무엇입니까? 세 가지 규칙이 있습니다.

  • 셀룰로오스. 식이 섬유질이 많을수록 GI가 낮아집니다..
  • 단백질과 지방 : 많을수록 GI 값이 낮아집니다..
  • 열처리 없음 : 고온은 식물 섬유를 파괴하므로 과일과 채소를 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다..

그러나 높은 GI를 가진 빠른 탄수화물을 두려워하지 말고 식단에서 완전히 배제하십시오. 그들은 또한 몇 가지 이점을 제공 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 부분을 적당히 관리하고 엄격하게 제어하는 ​​것입니다..

영양에서 빠른 탄수화물의 중요성

탄수화물은 인간의 주요 에너지 원입니다. 그러나 혈당 지수가 높은 음식은 일시적인 효과 만 제공하며 이는 강도 손실, 집중력 저하로 대체됩니다. 그럼에도 불구하고 어떤 경우에는 빠른 에너지 회복을 위해 빠른 탄수화물이 신체에 필요할 수 있습니다. 예를 들어 GI 값이 70 이상인 음식은 다음과 같습니다.

  • 다양한 정신 작업에 대처하고 뇌를 활성화하는 데 도움이됩니다.
  • 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이됩니다.
  • 세포 대사에 참여합니다.
  • 기분을 개선하고 우울한 기분과 싸 웁니다.
  • 호르몬 합성을 조절하고 기분에 영향을 미치는 도파민과 세로토닌의 생성을 촉진합니다.
  • 환경에서 독소 및 유해 물질 차단.

또한 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물은 정기적으로 체육관에 가거나 고강도 운동을 선호하는 사람들에게 필수적입니다. 그들은 몸에 "빠른"에너지를 공급하고 지구력을 증가시킵니다.

탄수화물의 이점과 해로움

주요 이점은 복잡하고 느린 탄수화물에서 비롯됩니다. 일반적으로이를 함유 한 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 아미노산이 풍부합니다. 이 모든 것은 인체가 다양한 대사 과정, 기능을 수행하는 데 필요합니다.

  • 에너지 비축량 보충. 탄수화물은 단백질 및 지방과 함께 작용할 때만이 기능을 수행한다는 것을 알아야합니다. 그렇기 때문에 제품이 서로 결합되도록 "판 규칙"을 준수하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 적절하고 건강한 식습관 원칙을 준수해야합니다. 어떤 식단도 신체에 적절한 양의 영양분을 공급할 수 없습니다..
  • 중추 신경계 기능 개선. 뇌 세포의 기능은 포도당의 양에 크게 좌우됩니다. 충분하면 사람이 기분이 좋고 급격히 감소하면 쇠퇴가 관찰되고 결석, 현기증, 졸음의 형태로 질병이 나타납니다..
  • 근육 조직 증가. 근육 성장은 탄수화물이 포함 된 단백질 때문입니다. 혈액 내 포도당 수치가 부족하면 세포 파괴가 일어나 대사 과정이 느려집니다..
  • 위장관 활동 조절. 느린 탄수화물은 대부분 섬유질과 식물 섬유가 풍부하며 효소에 의해 소화되거나 분해되지 않습니다. 그들은 장을 정화하고 유익한 박테리아의 번식을위한 유리한 조건을 만듭니다..

탄수화물은 신체 기능에 매우 중요한 역할을합니다. 따라서 어떤 경우에도 다양한 식단에서 요구하는대로 식단에서 제외되어서는 안됩니다..

우리는 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까??

식단의 탄수화물 비율은 성별, 나이, 활동 수준 및 기타 개인의 특성에 따라 다릅니다. 예를 들어, 훈련없이 정상적인 삶을 영위하는 남자는 하루에 약 200-250g, 여자는 150-200 만 필요합니다. 그것들이 부족하면 약점, 무관심, 피로를 유발할 수 있으며 초과하면 추가 파운드로 이어질 수 있습니다. 대략적인 일일 요금이 표에 나와 있습니다..

무게 50-55 kg체중 60-65 kg체중 70-75 kg무게 80-85 kg
남자들
체중 감량165170175185
체중 유지220235245265
살찌 다280295310320
여자들
체중 감량110140160170
체중 유지140160190210
살찌 다190240250260

저울 및 기타 장치없이 "판 규칙"을 사용하여 섭취해야하는 탄수화물의 양을 결정할 수 있습니다.

  • 접시의 절반은 채소와 녹말이 아닌 채소이어야합니다.
  • 단백질의 경우 1/4;
  • 나머지-녹말 야채.

이러한 부분은 오랫동안 포만감을 제공하고 신체에 필요한 에너지를 제공하면서 혈액에서 인슐린이 뛰어 오르지 않습니다. 이 원칙은 아침, 점심, 저녁 등 모든 기본 식사에 적용됩니다..

빠른 탄수화물은 어떤 음식인가 : 식품 목록

빠르게 흡수되는 탄수화물은 소량으로 식단에 포함될 수 있습니다. 포함 된 전체 제품 목록을 고려하십시오.

  • 패스트리, 베이커리 및 제과 제품 : 흰 빵, 케이크, 쿠키, 토스트 및 크루통, 크래커, 크래커;
  • 곡물 : 흰 쌀, 인스턴트 오트밀, 기장, 옥수수 가루, 양질의 거친 밀가루;
  • 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로, 과자, 막대 사탕, 와플, 아이스크림;
  • 유약 두부 스낵;
  • 부드러운 밀 파스타;
  • 밀, 쌀, 옥수수 가루;
  • 빠른 아침 시리얼;
  • 견과류와 건포도와 달콤한 뮤 즐리;
  • 야채 : 삶은 당근, 순무, 셀러리, 파스 닙, 삶은 옥수수, 호박, 호박, 호박;
  • 스쿼시 캐비어;
  • 설탕, 전분, 꿀;
  • 농축 우유;
  • 쌀 또는 밀 국수;
  • 감자 : 튀김, 구운 것, 튀김;
  • 통조림 과일 : 살구, 복숭아, 파인애플;
  • 말린 과일 : 대추 야자, 건포도, 말린 살구, 말린 복숭아, 살구 및 배;
  • 맥주를 포함한 알코올;
  • 옥수수 시럽;
  • 달콤한 과일 : 바나나, 잘 익은 수박, 포도;
  • 설탕이 든 탄산 음료;
  • 설탕에 절인 과일;
  • 달콤한 주스.

그러나이 목록뿐만 아니라 혈당 지수의 지표에도 초점을 맞추는 것이 좋습니다..

혈당 지수가 높은 식품 (70 단위 이상)의 빠른 탄수화물 표

생성물혈당 지수 표시기제품 100g 당 탄수화물의 양
알코올 (평균)1160-50
수박102여덟
살구 캔9067
덩어리 또는 흰 빵13552
햄버거 빵8750
스웨덴 인88여덟
콩류79아홉
베이킹, 페이스트리, 케이크 (평균)10270
옥수수 시럽11477
콜라, 기타 탄산 음료10012
감자 : 튀김, 삶은 것, 튀김9427
녹말9484
크래커8168
삶은 옥수수7623
서양 호박74다섯
스쿼시 캐비어74아홉
세 몰리나7474
설탕에 절인 과일71열 다섯
흑설탕7097
통조림 과일7068-75
쌀국수9084
롤리팝7998
8981
파스타8974
밀가루8772
쌀가루7881
옥수수 가루7074
삶은 당근84다섯
뮤 즐리 스위트7965
농축 우유7956
아이스크림7023
맥주1150-53
파스 닙97아홉
통조림 복숭아9267
스쿼시75다섯
케이크7576
기장7176
흰 쌀9077
순무846
유약 두부 치즈70
주스74여덟
러스크7472
셀러리86
설탕100100
토스트10045
호박75다섯
날짜14573
밀크 초콜릿7067-83
초콜릿 캔디7073

평균 혈당 지수 (55-70 단위)를 가진 식품의 빠른 탄수화물 표

생성물혈당 지수 표시기제품 100g 당 탄수화물의 양
파인애플6713
바나나6023
포도4117
완두콩657
멜론65여덟
건포도6472
무화과64십사
설탕과 과일이 첨가 된 요거트58아홉
옥수수6623
말린 살구6566
감자들63열 여섯
설탕 커피 또는 차607
약간의 설탕으로 설탕에 절인 과일59열 다섯
생 당근64여덟
망고51열 다섯
마요네즈61
파파야5913
발아 밀6342
미백 미6573
사워 크림564
치즈59십사
비트64아홉
통 곡물 빵6650
헤라클레스 플레이크6768

빠른 탄수화물과 스포츠

이미 언급했듯이 소화하기 어렵고 소화하기 쉬운 탄수화물이 있는데, 이는 신체의 처리 속도에서 그 이름을 얻었습니다. 스포츠 영양 분야에는 다양한 강도의 신체 활동으로 이러한 유형의 제품을 소비하는 방법과시기에 관한 규칙이 있습니다..

느린 탄수화물은 훈련 2 ~ 3 시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그들은 체육관에서 세션이 끝날 때까지 지속되는 안정적이고 고른 에너지 흐름을 제공합니다..

빠른 탄수화물은 훈련 후 30 분 이내에 섭취하는 것이 좋지만 이른바 "탄수화물 창"은 지속됩니다. 그것은 무엇입니까? 문제는 격렬한 운동 후 신체가 회복하는 데 힘이 필요하고, 근육 조직의 글리코겐 양을 보충하기 위해 훈련 과정에서 파괴된다는 것입니다..

서빙 크기는 약 100g으로 작아야합니다. 패스트 푸드 나 제과와 같이 통상적으로 "나쁜" "유해한"음식을 먹을 필요는 없습니다. 말린 과일 몇 개, 작은 바나나 또는 기타 달콤한 과일, 흰 쌀밥 또는 파스타 제공이 실제로 유익합니다..

전문가의 의견

빠른 탄수화물을 무서운 것으로 받아들이지 마십시오. 체중과 건강 문제가 수반됩니다. 과체중은 여러 가지 이유로 나타날 수 있으며, 대부분 심리적이며 그 결과이기 때문에식이 요법을 변경하여 해결할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다. 첫째, 사람은 스트레스를 받고 고통스럽게 반응 한 다음 위로의 의미로 많이 먹습니다. 아무도 문제에 대해 보험에 가입하지 않았으며 문제를 제거하는 것은 불가능합니다. 따라서 교정 대상이되는 것은이 "과식의 사슬"의 중간 고리입니다. 사람을 부엌으로 냉장고로 데려가는 반응, bigmach 또는 shawarma에 대한 반응입니다. 이것은 체중 감량 전문가 인 심리 치료사의 활동 분야입니다. 그의 주장과 질문으로 추가 파운드를 추가하는 방법을 가장 먼저 방해하는 사람은 바로 그 사람입니다. 음, 그리고 일반적으로 심리학자, 영양사, 피트니스 강사 및 때로는 미용사의 복잡한 작업은 건강, 기쁨 및 아름다움에 중요합니다..

빠르고 느린 탄수화물-표

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식을 이해한다면, 당신은 식단에서 무엇이 체중 감량에 도움이되는지, 반대로 어떤 음식이 체중 증가에 도움이되는지 항상 알고 있습니다..

나는 다양한 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려고 시도했지만 정보가 동일한 음식에 대해서도 상당히 모순되기 때문에 다소 어려운 작업이었습니다..

빠른 (단순) 탄수화물이 체중 증가에 기여하는 이유?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학을 탐구하지 않으면 빠른 탄수화물이 매우 빠르게 당으로 분해되어 거의 즉시 혈류로 들어가 혈당 수치가 증가합니다..

당 수준을 극적으로 증가시키는 것은 이러한 탄수화물입니다..

아시다시피 설탕이 급격히 증가하면 췌장은 인슐린을 생성하여 설탕을 사용하고 인슐린은 과도한 설탕을 지방 세포로 보내며 혈중 인슐린 수치가 증가하면 지방 저장 폐기물이 차단됩니다..

인슐린이 혈액의 당분을 활용 한 후, 그 사람은 배고픔을 느끼기 시작하고 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 올라갑니다..

그렇기 때문에 체중 감량시 사탕이나 쿠키가 든 간식은 금기이며 칼로리를 세어도 칼로리가 적더라도 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

어떤 이점이 있습니까?

사람은 빠른 탄수화물 없이는 살 수 없으며 반드시 섭취해야합니다.

탄수화물이란??

궁극적으로 설탕입니다.

빠르 든 느리 든 관계없이 여전히 당으로 분해됩니다. 탄수화물을 소화하고 흡수 할 때 신체의 자원뿐만 아니라 시간이 더 걸리거나 적습니다..

설탕은 뇌의 완전한 기능에 필수적이며 신경 세포는 가장 많은 설탕을 소비합니다..

느린 탄수화물

복합 탄수화물이라고도합니다. 단당류는 단당류보다 더 오래 분해됩니다..

글리코겐-간에서 포도당으로 처리.

적절한 양의 탄수화물이 몸에 공급되지 않으면 단백질과 지방으로이 제품이 형성 될 수 있습니다..

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 효모 세포와 게살에 충분한 글리코겐.

전분-촉매 덕분에 포도당으로 전환되어 체내 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다..

섬유질-이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나 "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질과 함께 "포획"합니다. 다양한 질병으로부터 장을 보호합니다..

이눌린-과당 잔류 물로 형성.

대부분의 식물에서 저장 탄수화물 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 찾을 수 있습니다..

이 물질은 당뇨병 환자를위한 과립 설탕의 대체물로 사용됩니다..

펙틴-음식을 안정시키는 역할을합니다.

설 익은 과일과 채소에는 프로 펙틴이 포함되어 있으며 익 으면 펙틴으로 전환됩니다..
복합 탄수화물-전분, 글리코겐, 섬유질 및 기타 많은 다당류를 포함하는 광범위한 종류의 화합물.

그들은 점차적으로 혈류로 설탕을 방출하여 정상적인 에너지 수준을 유지하도록 돕습니다..

이 제품 덕분에 소비 된 음식에 대한 포만감이 오랫동안 남아 있습니다..

복합 탄수화물의 도움으로 신체에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다..

또한 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원입니다..
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르고 느린 지 이해하는 방법?

이러한 목적을 위해 식품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "식품의 혈당 지수"기사를 참조하십시오.

빠른 탄수화물-식품 표. 빠른 탄수화물 목록

빠른 탄수화물이 해로운 이유

탄수화물은 신체의 중요한 에너지 원입니다. 단백질과 마찬가지로 각 1g은 4kcal을 가져옵니다. 이러한 물질의 유해성 또는 이점은 양에 따라 결정됩니다..

당의 신진 대사는 지방의 전환과 밀접한 관련이 있습니다. 신체가 탄수화물을 적게 섭취하면 지방을 적극적으로 태 웁니다. 음식에 가벼운 탄수화물이 다량 포함되어 있으면 신진 대사가 방해를 받고 지방이 "비축 상태"로 축적됩니다. 앉아있는 일과 앉아있는 생활 방식을 감안할 때 도시 거주자들에게 이것은 항상 과체중과 일정한 고혈당 수치로 이어집니다..

소화 가능한 탄수화물은 최고의 음식이 아닙니다. 그들의 끊임없는 사용은 인물뿐만 아니라 비참한 결과를 초래합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 다음을 유발합니다.

  • 당뇨병;
  • 비만;
  • 죽상 경화증;
  • 심장 마비 및 기타 심혈관 질환;
  • 카리에스.

쉽게 소화되는 화합물의 또 다른 큰 단점은 달콤한 맛, 습관, 실제로 어린 시절부터 발생하는 의존성입니다..

탄수화물의 종류

탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 분류됩니다. 비교를 통해 어려운 사람들이 건강을 해치지 않고 훌륭한 모습을 유지하기 위해 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다..

체중 감량을위한 "좋은"및 "나쁜"탄수화물

단순 탄수화물은 소화하기 쉽지만 동시에 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 내용물이 담긴 음식을 먹은 후에는 금방 배가 고파집니다. 인슐린은 혈관에 파괴적인 영향을 미칩니다.

복잡한 탄수화물을 섭취하는 것이 더 건강합니다. 체중 감량 제품 목록 (표)은 독창적 인 요리를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 천천히 흡수되어 오랫동안 몸에 활력을줍니다..

가장 큰 장점은 설탕 함량이 낮고 영양가가 높다는 것입니다..

장기간 식사 후 배고픔이 없습니다. 이것은 감정 상태에 중요합니다. 신경 쇠약, 과민 반응, 우울증이 제외됩니다. 복합 탄수화물은 유익한 상태로 지정되었으며 연구에 의해 안전성이 확인되었습니다.

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점

탄수화물은 단백질 및 지방과 함께 음식에서 얻는 유기 영양소입니다. 삶의 과정을 제공하는 에너지는 주로 탄수화물에서 가져 오며, 탄수화물이 부족할 때만 지방과 단백질이 분해되기 시작합니다. 탄수화물이 물과 이산화탄소로 분해되는 화학 반응 중에 에너지가 방출됩니다..

식품의 당분에는 다음이 있습니다.

  • 단당류-즉시 흡수되는 단순 탄수화물;
  • 이당류-고분자 사슬로 연결된 두 분자로 구성되며 분해하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
  • 다당류-가장 복잡한 화합물은 다른 것보다 신체에서 더 오래 처리됩니다. 일부는 섬유질과 같이 전혀 소화되지 않습니다..

소화관의 포도당이 혈류에 들어가 자마자 사람은 만족감을 느끼고 힘의 급증을 느끼고 배고픔이 빠르게 사라집니다. 췌장은 당분 흡수에 필요한 인슐린 양을 즉시 연결하고 방출합니다. 덕분에 포도당이 조직에 들어가고 초과분은 지방 형태로 상점에 저장됩니다. 몸이 사용 가능한 설탕을 섭취하자마자 배고픔이 다시 나타납니다..

단순하거나 빠른 탄수화물은 혈당을 극적으로 증가시켜 췌장의 응급 작업과 인슐린 생산의 급증을 유발합니다. 대조적으로, 복잡하거나 느린 탄수화물은 신체에 대한 스트레스없이 혈당 수치를 점진적으로 증가시킵니다. 인슐린은 천천히 생성되며, 대부분의 탄수화물은 근육과 뇌에서 소비되며 지방에 저장되지 않습니다..

수치 적으로 이러한 차이는 식품 혈당 지수 표에서 분명하게 볼 수 있습니다. GI는 탄수화물이 분해되고 혈당 (혈당)이 증가하는 속도를 측정하는 일반적으로 허용되는 척도입니다. 이 값은 각 식품 유형에 대해 경험적으로 설정됩니다. 순수 포도당에 의해 혈액에서 발생하는 혈당을 기본으로하고, 그 GI는 100으로 간주합니다..

다량의 단순 탄수화물을 함유 한 식품은 혈당 지수가 높고 복합 식품이 우세한 식품은 낮습니다. 예를 들어 프렌치 프라이의 지수는 95이고 브로콜리는 15입니다..

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 경계는 임의적입니다. 일반적으로 50의 GI를 사용합니다. 지수가 50 이상인 모든 음식은 빠른 탄수화물이라고합니다..

차이점은 무엇입니까

모든 탄수화물은 우리 뇌의 영양소 인 포도당의 원천입니다. 그리고 빠르고 느린 탄수화물로의 분할은 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도에 의해 결정됩니다.

단순 (빠른) 탄수화물-너무 빨리 분해되어 혈액에서 "인슐린 파열"을 일으 킵니다. 그들은 체지방 저장고만큼 빨리 뇌로 이동합니다. 그리고 가장 중요한 것은 단순한 탄수화물에서 오랫동안 에너지가 충분하지 않다는 것입니다..

복잡한 (느린) 탄수화물-매우 천천히 분해됩니다. 인슐린은 점프하지 않으며 모든 영양소는 뇌에 직접 침투합니다. 건강과 기분은 정상입니다. 실루엣은 날씬하고 핏이 좋고 힘이 듬뿍!

자, 이제 비공개로 이동하겠습니다..

당분이 많은 음식 (빠른 탄수화물)

우리 몸에 필요한 탄수화물

거의 모든 탄수화물은 복잡해야하며, 단순한 것은 심각한 신체적 또는 정서적 스트레스와 축제 테이블에서만 바람직합니다. 영양사는 건강한 식단에서 탄수화물의 주요 공급원으로 야채와 과일, 시리얼, 듀럼 파스타, 통 곡물 빵 및 콩류를 권장합니다..

제품의 저장, 산업 및 요리 가공의 특징은 매우 중요합니다. 때로는 식품에서 탄수화물의 가용성과 흡수율을 크게 높일 수 있으며 혈당 지수의 차이는 최대 20 포인트가 될 수 있습니다.

  1. 상점에서 구입할 수있는 대부분의 편의 식품에는 GI가 100 인 빠른 탄수화물 인 변형 전분이 포함되어 있습니다. 소세지 및 반제품 육류 제품, 케첩, 소스 및 요거트에서 발견되며 종종 페이스트리와 디저트에 존재합니다. 동일한 수제 식품에는 제조 된 식품보다 단순 탄수화물이 훨씬 적습니다..

야채와 과일에서 설탕의 가용성은 요리 과정에서 증가합니다. 생 당근의 GI = 20이면 삶은 당근은 2 배 더 높습니다. 시리얼 플레이크 생산에서도 동일한 과정이 진행됩니다. 옥수수 가루의 GI는 플레이크로 만들면 20 % 증가합니다. 따라서 최소한으로 가공되는 제품을 선호해야합니다..
구운 식품에서는 반죽이 빠져 나 가면서 탄수화물이 느려집니다. 특히 약간 덜 익힌 고기가 들어간 스파게티는 동일한 구성에도 불구하고 만두보다 건강에 좋습니다..
음식을 식히고 건조하면 탄수화물의 가용성이 약간 감소합니다. 뜨거운 파스타는 샐러드의 차가운 것보다 혈당을 더 빨리 올릴 것이고, 신선한 빵은 크루통보다 더 빨리 혈당을 올릴 것입니다. 빵 껍질에서 탄수화물은 빵 부스러기보다 더 복잡합니다..
찜과 베이킹은 기름에 끓이거나 튀기는 것보다 음식의 복잡한 탄수화물을 더 잘 보존합니다..
제품에 섬유질이 많을수록 설탕이 더 천천히 흡수되므로 통 곡물 빵이 흰 빵보다 건강하며 껍질을 벗기는 것보다 전체 배가 바람직합니다.
제품이 더 많이 분쇄 될수록 탄수화물이 더 빠릅니다. 가장 좋은 예는 삶은 감자보다 GI가 10 % 더 높은 으깬 감자입니다..

당뇨병과 스포츠를위한 탄수화물

신체 활동이 증가하고 당뇨병이있는 탄수화물 섭취에는 고유 한 특성이 있습니다. 운동 선수는 평균보다 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 반면에 당뇨병은 음식에서 포도당 섭취를 강력하게 감소시키고 지속적으로 조절해야합니다..

>> 읽기 : 식품이 혈당을 낮출 수 있습니까 아니면 신화입니까??

탄수화물이 근육에 미치는 영향

운동 선수는 더 많은 에너지를 소비하므로 탄수화물에 대한 필요성이 증가합니다. 포도당 부하 수준에 따라 체중 kg 당 6-10g이 필요합니다. 충분하지 않으면 훈련의 강도와 효과가 감소하고 적은 수의 수업 간격으로 지속적인 피로감이 나타납니다..

훈련 중에 근육의 작용은 혈액에있는 포도당이 아니라 특히 스트레스가 증가한 경우 근육 조직에 축적되는 특수 다당류 인 글리코겐에 의해 제공됩니다. 사용한 글리코겐 저장량은 며칠에 걸쳐 점진적으로 복원됩니다. 이 모든 시간 동안 신체는 최고 품질의 탄수화물, 즉 복잡한 탄수화물을 받아야합니다. 느린 탄수화물은 운동 전날 대부분이 필요합니다.

운동이 한 시간 이상 지속되면 근육에 추가 영양이 필요합니다. 단 음료, 바나나 또는 말린 과일과 같은 간단한 탄수화물을 사용하여 포도당을 빠르게 전달할 수 있습니다. 운동 직후 빠른 탄수화물이 필요합니다. 운동 후 40 분 이내의 기간을 '탄수화물 창'이라고하는데, 이때 근육의 글리코겐이 특히 활발하게 보충됩니다. 이 창을 닫는 가장 좋은 방법은 간단한 설탕이 들어간 간식을 먹는 것입니다. 대부분의 경우 쉽게 구할 수있는 탄수화물 (주스, 꿀, 연유, 높은 GI 과일)의 다양한 조합으로 만든 영양가있는 칵테일을 사용합니다..

당뇨병에서 탄수화물 제한

두 번째 유형의 당뇨병은 주로 식단에서 과다한 빠른 탄수화물의 결과입니다. 혈당의 빈번한 상승은 인슐린을 인식하는 세포의 수용체에 부정적인 영향을 미칩니다. 결과적으로 혈류에서 포도당 수치가 상승하고 이에 대응하여 췌장이 인슐린을 방출하고 조직은 인슐린을 무시하고 당이 들어가는 것을 거부합니다. 점차적으로 호르몬에 대한 내성이 증가하고 혈당이 증가합니다. 제 2 형 당뇨병의 치료에서 저탄수화물 식단이 가장 중요한 역할을합니다. 단 것에 의존하는 사람들이 식단을 재건하는 것은 쉽지 않지만 탈출구가 없습니다. 그렇지 않으면 혈당을 정상화 할 수 없습니다..

당뇨병의 빠른 탄수화물은 완전히 제거됩니다. 느린 것들은 심각하게 제한되며, 허용되는 양은 질병의 단계에 따라 의사가 계산합니다. 당뇨병 환자는 지속적으로 음식의 무게를 측정하고 포함 된 탄수화물의 양을 계산해야합니다. 설탕이 가능한 한 고르게 혈류에 들어가도록하기 위해 식사 사이에 동일한 간격이 설정됩니다..

첫 번째 유형의 당뇨병은 환자 자신의 인슐린이 완전히 없음을 의미합니다. 이러한 조건에서 설탕은 조직에 들어갈 수 없지만 고혈당 혼수 상태가 될 때까지 혈액에 축적됩니다. 당뇨병 환자는 인슐린 제제를 지속적으로 주입해야합니다. 이러한 유형의 당뇨병에서 탄수화물은 약물의 복용량이 양에 따라 다르기 때문에 훨씬 더 정확하게 계산해야합니다. 필요한 인슐린 용량을 정확하게 계산하기 위해 빵 단위 개념이 도입되었으며 각 단위는 포도당 12g과 같습니다. 유형 1의 단순 탄수화물은 허용되지만, 빠른 속도보다 혈당으로의 느린 흐름을 보상하는 것이 더 쉽기 때문에 복잡한 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다..

단순하고 복잡한 탄수화물이 포함 된 식품 목록

제품은 "좋은"제품이 "나쁘다"
신선한 주스농축 주스
바나나사탕
우유탄산 음료
사과쿠키와 케이크

정제 됨 ( "나쁨")정제되지 않음 ( "양호")
감자 튀김시리얼 (렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩)
흰 빵야채 (호박과 당근)
파스타 (흰 밀가루로 만든)현미
흰 쌀통 곡물 파스타

느린 탄수화물이 인체에 미치는 영향

아침 식사에 가장 적합한 탄수화물과 차이가 있는지에 대한 연구가 있습니다. 결국, 당신이 진정으로 여유 시간을 가질 수 있다면 아침에 아침 식사가 가장 중요한 식사이며 많은 에너지를 충전해야하며 빠른 탄수화물이 아니라면 무엇을 줄 것입니까??

실험

실험의 일환으로 선택된 건강한 어린이를 두 그룹으로 나눴는데, 그 중 하나는 아침 식사로 복합 탄수화물 (예 : 죽)을, 다른 하나는 단식 (예 : 버터 빵)을 제공했습니다. 실제로 많은 사람들은 아침 시간에 구운 제품을 사용하는 것이 필수적이며 활력이 넘치며 기분이 좋으며 시리얼의 유용한 특성이라고 생각하므로 샌드위치 또는 빵은 어린이에게 훌륭하고 즉각적인 아침 식사입니다. 이 경우 기름은 샌드위치와 같은 양의 곡물에 존재하기 때문에 고려되지 않았습니다..

그러나 결과는 완전히 달랐습니다. 아침에 죽을 먹은 아이들은 당분이 많아 단순 탄수화물의 양이 더 많고, 훨씬 더 활력이 넘치고 포만감을 느꼈고, 더 잘 공부했습니다..

이미 점심 식사 전 아침에 단순 탄수화물을 먹은 아이들은 피로, 졸음, 과민 반응, 배고픔, 학업 성적이 현저하게 감소했습니다. 아이가 가난한 학생이 될 만큼은 아니지만, 지식이 뇌에 더 많이 흡수되는 것이 눈에 띄게되었습니다. 따라서 하루를 잘 시작하려면 죽과 과일을 먹는 것이 좋습니다..

왜 이런 일이 일어나는가?

사실 복합 탄수화물에는 신체의 당분의 빠른 흡수를 방해하는 추가 물질이 포함되어 있습니다. 하지만 익숙한 모든 제품이 단순한 탄수화물, 빵, 롤, 파스타, 쌀 등이고 달콤한 시리얼도 바람직하지 않다는 것이 밝혀지면 어떻게해야합니까? 걱정 하지마! 죽을 덜 달콤하게 만들고 풍미를 위해 단단한 과일이나 열매를 추가하십시오. 그들은 적어도 빈 설탕만큼 좋습니다..

그리고 설탕 대신 물과 소금으로 죽을 요리 할 수 ​​있습니다. 실제로 개인 취향에 달려 있지만. 빵을 곡물로 바꾸고, 요리하는 데 10 분 이상 걸리는 듀럼 밀에서 파스타를 선택하고, 쌀은 갈색으로 바꿀 수 있습니다..

많은 옵션이 있으며 음식의 품질을 향상시키는 방법을 찾을 수 있습니다. 당신이 먹는 것임을 잊지 마십시오. 결국, 몸의 모든 세포는 음식을 위해 선택한 것으로 구성되고 모든 잘못된 세포가 분열하기 시작하고 이제는 이미 아프고 우울합니다.

단순 탄수화물이 포함 된 식품 표

여분의 파운드를 줄이려는 사람들에게는 단순 탄수화물이 포함 된 식품을 나열한 표가 특히 유용합니다. 혈당 지수를 나타 내기 때문에 당뇨병 환자에게도 유용합니다. 그리고 이것은 알려진 바와 같이 혈당 상승과 직접적인 관련이 있습니다..

체중 감량시 빠른 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하며 자세한 제품 목록이 표에 나와 있습니다.

제품, 100g혈당 지수단순 탄수화물의 양, g
날짜14672
지휘봉13653.4
알코올 음료1150에서 53까지
맥주1153.5
수박1037.5
제과 (페이스트리, 케이크)10369.6
코카콜라10011.7
설탕10099.8
흰 빵10046.7
로프 크루통10063.5
파스 닙979.2
쌀국수9583.2
감자 튀김9526.6
쌀국수9183.2
백미9076.0
9080.3
부드러운 밀 파스타9074.2
스웨덴 인897,7
햄버거 빵8850.1
밀가루, 프리미엄8873.2
삶은 당근855.2
콘플레이크8571.2
셀러리853.1
순무845.9
소금에 절인 크래커8067.1
견과류와 건포도와 뮤 즐리8064.6
농축 우유8056.3
빻은 백미8078.6
삶은 옥수수7722.5
Patissons754.8
호박754.9
세 몰리나7573.3
크림 케이크7575.2
쌀가루7580.2
감귤 주스748.1
기장 및 기장 가루7175.3
콩 포트7014.3
흑설탕 (지팡이)7096.2
옥수수 가루와 밀가루7073.5
세 몰리나7073.3
밀크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로7067.1에서 82.6까지
초콜릿과 바7073
통조림 과일7068.2에서 74.9로
아이스크림7023.2
유약 두부 치즈709.5
멜론658.2
건포도6571.3
무화과6513.9
캔 옥수수6522.7
통조림 완두콩656.5
설탕이 첨가 된 포장 주스6515.2
설탕을 넣은 커피 또는 차607.3
말린 과일 설탕에 절인 과일6014.5

건강에 해를 끼치 지 않으려면 메뉴에 설탕이 포함 된 음식을 제한해야합니다. 결국 단순 탄수화물의 주요 공급원은 바로 그 사람입니다. 메뉴에서 전혀 제거하고 건강한 제품으로 교체하는 것이 좋습니다. 이들은 시리얼, 무가당 과일 및 채소입니다..

밀가루는 빠른 탄수화물의 또 다른 공급원입니다. 특히 열처리 후 인체에 유해합니다. 따라서 밀가루 외에도 많은 양의 설탕과 지방을 포함하는 과자의 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 때로는 다크 초콜릿 한 조각으로 자신을 대할 수 있습니다. 과자는 뇌가 더 잘 기능하도록 도와 주지만 과도하게 신체 기능을 방해합니다.

메모! 이상적으로는 설탕 식품을 복잡한 탄수화물 성분으로 대체해야합니다. 이것은 건강과 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다..

일부 유형의 야채와 과일은 표에 표시된 것처럼 빠른 탄수화물의 운반자이기도합니다. 물론 제과만큼 해롭지는 않지만 체중 감량시 거부하는 것이 좋습니다..

체중이 정상인 건강한 사람들은 빠른 탄수화물이 포함 된 소량의 음식을 먹을 수 있습니다. 결국, 그들은 에너지 비축량을 빠르게 보충하는 데 도움이됩니다. 그리고 제한된 수량으로 사용하면 어떤 식 으로든 체형에 영향을 미치지 않습니다.

특히 과일에주의하십시오. 그러나 저녁에는 신진 대사가 느려지기 때문에 아침에 그러한 과자를 먹는 것이 좋습니다.

탄수화물의 장단점

탄수화물은 음식의 총 칼로리 함량의 약 50 %를 차지해야한다고 믿어집니다. 이 수치가 훨씬 높으면 사람은 필연적으로 뚱뚱해지고 비타민이 부족하며 근육이 단백질 부족으로 고통받습니다. 당뇨병을 포함한 대사 장애가있는 환자에게는 탄수화물 제한이 권장됩니다. 건강한 사람들의 식단에서 오랫동안 탄수화물을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 필요한 최소량은 하루에 약 100g의 순수 포도당이며 뇌가 소비하는 양입니다. 다른 기관과 달리 지방과 단백질을 영양에 사용할 수 없기 때문에 당분이 부족하여 먼저 고통받습니다.

복합 탄수화물은 훨씬 더 많은 이점이 있으므로 선호해야합니다.

  1. 천천히 흡수되어 장기간 안정적인 에너지 공급.
  2. 지방 보유량을 적게 보충하십시오.
  3. 충만 함이 더 오래 지속됩니다.

식단에서 단순 탄수화물의 우세는 신체에 부정적인 영향을 미칩니다.

  1. 복합물보다 지방에 축적 될 가능성이 더 높습니다..
  2. 그들은 더 적극적으로 소화되고 분해되어 배고픔이 더 빨리 나타납니다..
  3. 빠른 당분은 췌장에 과부하를 주어 과도한 양의 인슐린을 생성하게합니다. 시간이 지남에 따라 호르몬의 합성이 평소보다 높아져 포도당이 지방에 더 적극적으로 축적되고 사람이 필요 이상으로 더 많이 먹기 시작합니다.
  4. 단순 당의 빈번한 남용은 인슐린에 대한 조직 감수성을 감소시키고 제 2 형 당뇨병의 가능성을 증가시킵니다.
  5. 대부분의 경우 빠른 탄수화물이 함유 된 식품은 칼로리가 지나치게 높지만 동시에 "비어있는"상태로 최소한의 비타민을 사용합니다..

어떤 경우에는 단순한 탄수화물이 복잡한 탄수화물보다 우선합니다. 그들은 가장 빨리 배고픔을 멈추고 격렬한 운동과 같이 무거운 짐을 낸 직후에 유용하며 신체가 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 당뇨병 환자의 저혈당증 치료에는 최소량의 단순 설탕이 필수적이며 적시에 섭취하면 생명을 구할 수 있습니다..

느린 탄수화물 혈당 지수가 40 미만인 식품 표

제품미군 병사
듀럼 밀 파스타39
모과35
당근35
오렌지35
머스타드35
석류석35
복숭아35
누룩35
야생 쌀35
무화과35
셀러리 뿌리35
해바라기 씨35
옥수수35
참깨35
무설탕 토마토 소스35
아마씨35
35
양귀비35
소시지34
우유32
포도주서른
비트서른
크 바스서른
크림 10 %서른
코티지 치즈서른
말린 살구서른
마늘서른
열정 과일서른
마멀레이드서른
사과서른
케 피어25
서양 자두25
해초23
보리죽22
그레이프 프루트22
살구20
오이20
비터 초콜릿20
올리브열 다섯
견과류열 다섯
검은 건포도열 다섯
토마토 쥬스열 다섯
올리브열 다섯
브로콜리
토마토
흰 양배추
양파

느린 탄수화물

한때 저탄수화물 다이어트가 인기가있었습니다. 물론,이 방법은 그 결과를 충분히 신속하게 제공했습니다. 그러나 건강에 부정적인 영향을주지 않고 체중을 줄이려면 단순히 탄수화물을 섭취해야하며 속도가 느립니다. 그들은 또한 복잡한.

복합 탄수화물의 장점은 신체에 천천히 흡수된다는 것입니다. 즉, 소화 (포화) 과정이 너무 느려서 인슐린이 적당한 속도로 생성되어 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 또한 천천히 흡수하면 탄수화물이 지방으로 전환되는 위험을 줄일 수 있습니다. 아시다시피, 빠르거나 단순한 탄수화물은 매우 빠르게 분해됩니다. 이것은 인슐린과 높은 혈당 수치를 급격히 증가시킵니다. 이 효과는 췌장에 대한 스트레스와 과도한 지방 형성으로 가득 차 있습니다..

느리고 빠른 탄수화물의 예

아래에서 복잡하고 단순한 탄수화물의 작은 목록을 볼 수 있습니다. 이 짧은 식품 목록은 탄수화물 식사를 선택하는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다..

1. 천천히

  • 현미 (현미)
  • 통밀 빵
  • 밀기울
  • 듀럼 밀 파스타
  • 오트밀
  • 시리얼
  • 콩류
  • 비터 초콜릿 (코코아 85 % 이상)

2. 빠른

  • 설탕
  • 흰 쌀
  • 세 몰리나
  • 당근
  • 흰 빵
  • 바나나
  • 포도
  • 알코올

아무도 빠른 탄수화물을 포기해야한다고 말하지 않습니다. 체중 감량 중에는 그 양을 최소한으로 줄여야합니다. 체중을 감량 한 후에도 빠른 (단순) 탄수화물 섭취량을 계속 모니터링하십시오..

느린 탄수화물 섭취 시간

복합 탄수화물 섭취시기에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 활동적인 훈련 일에 충분히 섭취 할 수 있습니다.

쉬는 날에는 하루의 전반부에 집중해야합니다. 저녁에 많은 에너지가 필요하지 않습니다. 일일 식단에서 탄수화물의 양을 초과하면 과도한 지방 조직이 형성된다는 점을 명심하십시오..

단백질과 탄수화물이 포함 된 복합 탄수화물

지방, 단백질 및 탄수화물의 균형과 같은 것이 있습니다. 탄수화물과 지방을 결합하는 것은 매우 권장하지 않습니다. 몸은 그러한 "칵테일"을위한 장소를 찾지 못할 것이며 초과분을 지방에 저장할 것입니다. 그러나 탄수화물과 단백질의 조합은 신체에 해를 끼치 지 않고 영양분과 에너지를 몸에 제공합니다..

느린 탄수화물은 에너지, 뇌 영양, 신진 대사, 운동 후 근육 회복 및 체중 감소입니다..

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결론을 도출하다

빠른 탄수화물은 신체에 거의 쓸모가 없으며 가능한 한 적게 메뉴에 포함되어야합니다. 조치를 알지 못하면 내분비 계 질환 및 당뇨병으로 이어집니다..

그러나 어떤 경우에는 그러한 물질이 긍정적 인 효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 근육량을 얻거나 힘든 육체 노동 후에. 포도당 수치의 증가는 인슐린 "급증"을 유발하여 혈액의 "펌핑"과 근육으로의 영양소 전달을 자극합니다. 이 경우 췌장 호르몬은 근육에 동화 물질처럼 작용하여 회복 과정을 촉발합니다..

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과당 : 이점과 해로움

치료

오늘날 천연 및 인공 기원의 탄수화물 화합물이 상당량 존재합니다. 이러한 달콤한 물질을 단당류라고하며 인체의 에너지 원으로 사용됩니다..

이 물질 중 하나는 수많은 연구의 결과로 과학자들이 얻은 과당입니다..
천연 설탕이기 때문에 과당은 인간의 건강에 유익하고 해로운 상반되는 특성을 충분히 가지고 있습니다..
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