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섬유질이 풍부한 식품 : 목록

식이 섬유 (식이 섬유)의 존재는 매우 중요하지만, 대부분의 사람들은 이것을 깨닫고도 여전히 섬유질 부족을 경험합니다. 현대식 식단은 영양소와식이 섬유의 심각한 결핍을 초래합니다. 미국과 같은 선진국에 거주하는 사람들의 5 % 미만 만이 매일 권장량의식이 섬유를 충분히 섭취하고있는 것으로 추정됩니다. 식이 섬유가 풍부한 식품은 암, 심혈관 질환, 게실증, 신장 결석, PMS, 비만을 예방하고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이됩니다. 아래에서는 섬유질이 풍부한 식품을 살펴 보겠습니다.이 필수 성분이 풍부한 20 가지 식품 목록입니다..

섬유질이 풍부한 식품 목록

섬유질이 풍부한 베리와 과일

섬유질 함량이 높은 식품-섬유질 함량이 가장 높은 5 가지 열매와 과일을 살펴 보겠습니다..

1. 아보카도

섬유질 : 100g 당 6.7g.

아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 포함되어 있습니다..

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 피부 아보카도와 더 작고 어두운 아보카도 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 부드러운 껍질을 가진 아보카도는 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방이 들어 있습니다..

이 페이지에서 아보카도의 유익한 특성과 사용에 대한 금기 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.-아보카도 : 인체에 대한 이점과 해로움.

2. 아시아 배

섬유질 : 100g 당 3.6g.

아시아 배에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨이 포함되어 있습니다..

바삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는식이 섬유가 풍부하지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (100g 당 54mg)이 풍부합니다 (1). 미국 심장 협회는 오메가 -6 지방산이 함유 된 식품에서 칼로리의 최소 5 ~ 10 %를 섭취 할 것을 권장합니다..

3. 열매

라즈베리의 섬유질 : 100g 당 6.5g.

라즈베리에는 비타민 A, C, E, K, B9가 포함되어 있습니다..

블랙 베리의식이 섬유 : 5.3g / 100g.

블랙 베리에는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간이 포함되어 있습니다..

블랙 베리는 비타민 K가 풍부하여 섭취량이 많으면 골밀도가 증가하는 반면, 라즈베리의 망간 함량이 높으면 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 앞서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 상당한 양의 고품질 섬유를 공급하여 신체의 전반적인 건강에 기여합니다..

4. 코코넛

섬유질 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.

코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 포함되어 있습니다..

코코넛은 혈당 지수가 낮고 식단에 쉽게 통합됩니다. 오트밀보다 3 배 더 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식사에 코코넛 가루와 잘게 썬 코코넛을 추가하거나 코코넛 덩어리를 먹는 것은 건강한 천연 섬유질을 식단에 추가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 레시피에서 일반 밀가루의 최대 20 %를 코코넛 밀가루로 대체 할 수 있습니다..

5. 무화과

무화과의 섬유질 : 2.9g / 100g.

말린 무화과의 섬유질 : 9.8g / 100g.

무화과에는 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6가 포함되어 있습니다..

건조하고 신선한 무화과는식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 음식과 달리 무화과는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 거의 완벽한 균형을 이루고 있습니다. 무화과는 적절한 섬유질 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반 변성에 대한 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일은 맛있고 시리얼, 샐러드 위에 제공 될 수 있으며 특별한 디저트를 위해 염소 치즈와 꿀로 채워질 수도 있습니다..

여기에서 무화과의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-무화과 : 신체에 대한 이점과 해로움.

섬유질이 풍부한 야채

섬유질이 포함 된 식품-식품 목록에는식이 섬유질이 가장 많은 채소 6 종이 포함됩니다..

6. 아티 초크

섬유질 : 100g 당 5.4g.

아티 초크에는 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인이 포함되어 있습니다..

칼로리가 낮고 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 아티 초크는 식단에 큰 도움이됩니다. 미디엄 아티 초크 하나만 여성의 경우 RDI의 거의 절반을, 남성의 경우 RDI의 1/3을 제공합니다. 또한 아티 초크는 최고의 항산화 식품 중 하나입니다..

7. 완두콩

생 완두콩의 섬유질 : 100g 당 5.1g.

통조림 완두콩의 섬유질 : 제품 100g 당 4.1g.

삶은 완두콩의 섬유질 : 100g 당 8.3g.

완두콩에는 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질이 포함되어 있습니다..

완두콩에는 섬유질이 풍부하고 건강을 지원하는 강력한 항산화 제와 식물성 영양소가 풍부합니다. 냉동 완두콩은 일년 내내 제공되므로 식단에 포함하기에 이상적입니다. 수프와 으깬 감자에 건조 쪼개진 완두콩을 사용하거나 요리 (수프, 샐러드)에 추가하기 전에 살짝 찐 신선한 냉동 완두콩을 사용할 수 있습니다. 식사에 첨가하면 미묘한 단맛을 더하는 동시에 비타민 C에 대한 RDA의 거의 100 %와 티아민 및 엽산의 25 % 이상을 제공 할 수 있습니다..

8. 오크라

섬유질 : 100g 당 3.2g.

오크라는 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질을 포함합니다..

오크라는 고품질의 섬유질을 몸에 제공하며 최고의 칼슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하여 수프와 스튜에 쉽게 통합됩니다..

9. 도토리 호박 (도토리 호박)

섬유질 : 조리 된 100g 당 4.4g (구운 호박).

도토리 호박에는 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘이 포함되어 있습니다..

도토리 호박은 영양소와식이 섬유가 풍부합니다. 영양가 있고 밝은 색의 펄프에는 수용성 섬유질이 풍부하여 음식물 소화 속도를 늦추어 영양소 흡수를 향상시킵니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워서 흰 감자 및 기타 녹말이 많은 음식 대신 사용할 수 있습니다..

10. 브뤼셀 콩나물

섬유질 : 100g 당 3.8g.

브뤼셀 콩나물에는 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간이 포함되어 있습니다..

영양이 가장 풍부한 십자화과 야채 중 하나 인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화 제와 항 염증 성분이 풍부한 브뤼셀 콩나물은 건강한 해독을 지원하며 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다..

11. 순무

섬유질 : 100g 당 2g.

순무에는 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있습니다..

순무는 필수 영양소가 풍부하고 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그것은 날것과 요리 모두 먹을 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 콩과 식물

섬유질이 가장 많은 식품-콩류는 섬유질이 풍부한 식품 목록에 있습니다..

콩을 완벽하게 요리하려면 다음이 필요합니다.

반 킬로그램의 콩과 식물을 철저히 씻으십시오. 먼저 물에 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 물 7 컵을 덮고 베이킹 소다 1/4 티스푼을 넣습니다. 원하는 정도로 익을 때까지 약한 불에서 8 ~ 10 시간 동안 요리합니다..

노트. 콩과 식물을 먹을 때 물 섭취량을 늘려야합니다. 물은 신체의 독소를 제거하는 데 도움이되지만 이러한 음식 섭취와 관련된 가스와 팽만감을 줄이는데도 도움이됩니다..

12. 검은 콩

섬유질 : 100g 당 8.7g.

검은 콩에는 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산이 포함되어 있습니다..

검은 콩은 몸에 풍부한 단백질과 섬유질을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소와 싸우고 특정 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다..

13. 병아리 콩

섬유질 : 100g 당 7.6g.

병아리 콩에는 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다..

Chickpeas는 수천 년 동안 전 세계적으로 식품으로 사용되었습니다. 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 망간에 대한 RDA의 84 %를 제공합니다..

이 페이지에서 병아리 콩의 유익한 특성에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다-병아리 콩 : 건강에 대한 이점과 해로움.

14. 문빈

섬유질 : 100g 당 5.3g.

달콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 포함되어 있습니다..

탁월한식이 섬유 외에도 문빈 (리마 콩)은 일일 권장 철분 섭취량의 약 25 %를 함유하고있어 여성에게 매우 건강에 좋은 음식입니다. 망간은 에너지 생산을 돕고 항산화 제는 활성 산소와 싸우는 데 도움이됩니다.

15. 스플릿 완두콩

섬유질 : 100g 당 8.3g.

분할 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다..

스플릿 완두콩 수프 1 인분에는식이 섬유에 대한 RDA의 절반 이상에 추가로 엽산에 대한 RDA의 1/3이 포함될 수 있습니다.

16. 렌즈 콩

섬유질 : 100g 당 7.9g.

렌즈 콩에는 단백질, 철, 엽산, 망간, 인이 포함되어 있습니다..

식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 렌즈 콩도 엽산이 많은 식품 목록에 포함되어 있습니다. 엽산 (비타민 B9)은 임산부, 간 질환이있는 사람 및 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈 콩 필라프와 수프는이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다..

이 페이지에서 렌즈 콩이 인체 건강에 미치는 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 렌즈 콩 : 혜택과 해로움, 구성, 요리 방법.

섬유질이 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗

섬유질이 풍부한 식품-식품 목록에는식이 섬유가 풍부한 네 가지 견과류, 곡물 및 씨앗이 포함됩니다..

17. 견과류

아몬드의 섬유질 : 100g 당 12.2g.

아몬드에는 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다..

호두의 섬유질 : 100g 당 6.7g.

호두에는 단백질, 망간, 구리, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산, 비타민 B6, B9, 인이 포함되어 있습니다..

아몬드는 호두보다 칼로리와 지방이 적지 만 칼륨과 단백질이 높습니다. 호두는 언어 추론 능력, 기억력 및 기분을 향상시키는 것으로 나타 났으며 (2) 좋은 신경 기능을 지원한다고 믿어집니다..

18. 아마씨

섬유질 : 100g 당 27.3g.

아마씨에는 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다..

아마씨에는 영양분이 가득합니다. 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피 그라인더에서이 씨앗을 갈아서 스무디, 샐러드 및 수프에 추가하십시오.

아마씨의 유익한 특성에 대해 자세히 알아보십시오-아마씨 : 유용한 특성 및 금기 사항, 복용 방법.

19. 치아 시드

섬유질 : 100g 당 37.7g.

치아 씨앗에는 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다..

치아 씨드는 일상 식단에 쉽게 통합 할 수있는 진정한 슈퍼 푸드입니다. 높은 수준의 섬유질과 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 건강한 소화 시스템을 유지하며 종합적인 건강상의 이점을 제공합니다. 콩과 식물과 마찬가지로 일부 사람들은 치아 씨드를 섭취 할 때 헛배 부름과 팽만감을 경험할 수 있습니다. 단순히 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화하는 데 도움이됩니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아 씨드를 섭취하기 전에 적셔도됩니다. 또한 더 나은 영양 흡수를 촉진합니다..

20. 퀴 노아

섬유질 : 100g 당 7g.

퀴 노아에는 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있습니다..

퀴 노아는 놀라운 영양 성분을 가지고 있으며 소화하기 쉽고 글루텐이 없습니다. 퀴 노아는 철, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 다른 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 과소 평가되었지만 필수적인 미량 미네랄 중 하나입니다. 많은 사람들이 마그네슘이 부족하여이를 알지 못합니다. 따라서 퀴 노아는 식단에 귀중한 섬유질을 추가 할뿐만 아니라 다른 여러 가지 이유로 훌륭한 슈퍼 푸드입니다..

이 목록에있는 20 가지 섬유질이 풍부한 식품은 필요한 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점진적으로 그들을 소개하고 충분한 양의 카페인이없는 물과 음료를 마시면 섬유질이 제 역할을합니다..

식단에 포함시켜야 할 섬유질이 풍부한 야채 20 가지

섬유질은 적절한 소화에 필수적인 식물 섬유입니다. 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타-글루칸 및 올리고당이 포함되어 있습니다..

섬유질은 소화가 잘되지 않아 전체 소화계를 통과하고 수분을 흡수하며 장 기능을 촉진합니다. 식단에 유용한 섬유질은 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다..

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성 및 불용성입니다. 둘 다 모든 식물성 식품에서 발견되지만 비율은 다양합니다..

용해성 섬유는 위장관의 액체와 접촉하면 대장의 박테리아에 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 노폐물을 부드럽게 만들어 음식물이 위장관을 통해 쉽게 이동하고 상해를 입히거나 과부하를 일으키지 않습니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤과 저밀도 지단백질의 총 수치를 낮추십시오.- "나쁜"콜레스테롤은 혈관을 막습니다.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능 정상화;
• 변비 및 위장 장애 예방;
• 결장을 통한 독성 폐기물 제거를 가속화합니다.
• 장내 PH 수치 조절.

섬유질 결핍의 결과

• 변비-자연적인 생리적 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장의 혼잡을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 과체중-식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유질은 소화율을 정상화하고 오랫동안 포만감을 유지합니다..

식이 섬유의 일일 섭취량

용해성 및 불용성 섬유질은 25 %와 75 %의 비율로 섭취해야합니다. 일일 요금은 성별과 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 ~ 38g 미만의 남성;
• 50 ~ 25g 미만의 여성;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 신체에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 노폐물을 빠르게 제거하므로 신체가 영양소와 미량 원소를받지 못합니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽창;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• 콜리 캄.

섬유질이 풍부한 야채 20 개

사람이 부적절하거나 불규칙하게 먹으면 매일 섬유질을 섭취하지 못합니다. 건강한식이 섬유의 양을 늘리려면이 유용한 성분이 풍부한 과일, 채소 및 시리얼을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크는 다른 야채보다 섬유질이 더 많습니다. 중간 크기의 아티 초크 하나에서식이 섬유 10.3g은 DV의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 항산화 제가 풍부합니다..

2. 스플릿 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100g의 건조 완두콩에는 약 11g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 자유 라디칼을 중화시키는 유익한 영양소 인 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 알려진 양배추의 일종입니다. 100g의 브로콜리에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 유방암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 식물 화합물 인 인돌 -3- 카비 놀도 포함되어 있습니다. 브로콜리는 섬유질과 영양소 섭취를 극대화하기 위해 과도하게 익혀서는 안됩니다..

4. 브뤼셀 콩나물

100g의 브뤼셀 콩나물에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 콜라 드 그린

Collard 녹색은 섬유의 일일 가치의 12 %, 빨간색-16 %를 포함합니다. 배추는 체내 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100g의 펄프에는 12g의 식물 섬유가 들어 있습니다. 또한 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 케일 (케일)

케일 100g에는 소화 장애를 예방하는 데 도움이되는 약 4g의 건강한식이 섬유가 들어 있습니다. Keil은 유선 종양, 결장, 난소, 방광, 전립선의 5 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을줍니다..

8. 당근

조리 된 당근 100g에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 뿌리 채소의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 당근에는 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 장 브러시 역할을하는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 옥수수는 오랫동안 포만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다..

10. 콜리 플라워

100g의 생 콜리 플라워에는 RDA의 8 % 인 2g의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 콜리 플라워에는 비타민 C, 망간, 항산화 제 및 비타민 K가 풍부하여 염증과 싸우는 데 탁월합니다..

11. 시금치

이 식물은 비타민 A와 C, 철분, 칼슘, 항산화 제, 식물성 영양소 등 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g의 시금치에는 1.3g의식이 섬유와 22 칼로리 만 포함되어 있습니다..

12. 로메인 상추 (로마 샐러드, 로마노)

로메인 상추 100g 당 약 2g의 섬유질이 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로만 상추 잎에는 칼륨과 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (44 % DV).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 가용성 섬유질 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 액체를 함유하고 있습니다. 그러나 중간 줄기 당 단 6 칼로리.

14. 비트 잎

사탕무 잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 녹색은 독특한 맛이 있습니다. 샐러드에는 향신료, 양파, 고추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 파스 닙

파스 닙은 원래의 풍미를 지닌 흰 당근과 비슷합니다. 요리에서 감자 나 당근 대신에 사용됩니다. 이 뿌리 채소는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 수용성 섬유질과 미량 영양소의 창고입니다. 파스 닙 100g에는식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다..

16. 완두콩

녹색 완두콩은 날 것으로 먹는 몇 안되는 콩과 식물 중 하나입니다. 제품 100g에는 5.5g의 섬유질이 포함되어 있으며 위장관 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 완두콩은 다량의 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 항산화 제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도는 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병 및 죽상 경화증의 위험을 감소시킵니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 펄프 100g 당식이 섬유는 7g으로 일일 섭취량의 거의 30 %에 해당합니다..

18. 호박

호박은 일년 내내 즐길 수있는 비수기 채소입니다. 평균 과일에는 2.7g의 섬유질과 27 칼로리 만 포함되어 있습니다. 호박에는 심장과 뼈 건강을 지원하는 칼륨과 미네랄이 풍부합니다..

19. 완두콩

완두콩은 잘 익은 콩 꼬투리입니다. 완두콩 100g에는 섬유질 5g, 단백질 11g, 122 칼로리가 들어 있습니다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 보라색 가지는 건강한 뇌 기능을위한 채소입니다. 가지에서 발견되는 나스 닌, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유질의 원천입니다. 100g의 야채에는 2.5g의식이 섬유가 포함되어 있습니다..

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마시십시오. 식물 섬유와 충분한 음료를 결합하면 소화 시스템이 제대로 기능 할 수 있습니다..

작성자 : Alisa Guseva

고 섬유질 식품 (테이블)

섬유질 (식이 섬유)-식물 기원의 복합 탄수화물로, 실제로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 위장관의 정상적인 기능과 장내 미생물 복원에 기여합니다..

  • 용해성-과일과 채소의 펄프에서 발견됩니다.
  • 불용성-과일 껍질의 일부와 식물 줄기, 곡물의 강한 껍질 및 기타 소화 불가능한 제품 요소.

섬유의 장점


섬유질은 위장과 장에서 실제로 소화되지 않기 때문에 신체에서 변하지 않고 배설되지만 신체에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  • 먹는 음식의 양을 늘려 대변을 형성합니다.
  • 장 운동성을 개선하여 규칙적인 배변을 제공합니다.
  • 대변과 함께 유해한 화합물을 흡수하고 배설하여 신체의 독소와 독소의 양을 줄입니다.
  • 담즙 정체를 제거하고 배설 시스템의 더 적극적인 작업을 촉진하기 때문에 신장과 담낭에 돌이 형성 될 가능성을 줄입니다.
  • 장에서 암 발병으로 이어지는 발암 물질을 제거합니다.
  • 여러 가지 방법으로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 늦추고, 둘째, 저밀도 지단백질이 사용되는 생산을 위해 담즙의 활성 생산을 촉진합니다.
  • 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도를 개선하고 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당 수치를 제거합니다.
  • 위장 점막에 대한 염증과 손상을 줄이고 장내 미생물에 의한 항암 효과가있는 지방산을 생성함으로써 소장 및 대장의 암 과정 발생을 억제합니다.
  • 신체의 지질과 포도당 양을 줄임으로써 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
  • 장내식이 섬유의 복잡한 발효 과정과 모든 유형의 림프구의 기능에 기여하는 물질의 방출의 결과로 면역 체계를 강화합니다.

섬유의 일일 비율

성인을위한 일일 식단에는 20-25g의 섬유질이 포함되어야하며, 어린이의 경우 연령에 따라 표준이 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다..

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발생 및 유익한 장내 미생물의 감소로 이어 지므로 다량의 섬유질을 함유 한 식품으로 인해식이를 확장해야합니다..

결핍을 예방하고 위장관 기능을 정상화하려면 다음 비율로 섬유질을 섭취해야합니다.

  • 일일 가치의 3/4-가용성, 채소 및 과일 형태;
  • 1/4-곡물, 빵 또는 견과류의 형태로 불용성.

섬유질이 많은 식품 (표)


모든 식물성 식품 중에서 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 야채, 콩과 식물 및 밀기울은 식품에서 가장 많은 섬유질입니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하여식이 섬유 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다..

제품100g 당 섬유 함량, g
시리얼
메밀12
흰 쌀2
현미5.5
보리여덟
진주 보리13
철자12
오트밀2.8
밀기울44
밀가루 제품
통밀 빵8.5
콩류
흰 콩17.3
녹색 완두콩12.3
껍질을 벗긴 완두콩18
으깨다다섯
병아리 콩13.6
렌틸 콩열 다섯
7
코코아 가루35
야채
흰 양배추2.5
브로콜리
가지다섯
양파
당근2.4
비트
푸성귀2.6
아보카도여덟
호박여덟
아티 초크7
태양에 말린 토마토4
과일과 열매
사과4
살구10.8
건포도
산딸기6
블랙 베리여덟
4,3
키위2.5
복숭아
2.7
말린 과일
날짜십구
서양 자두아홉
무화과18
건포도9.6
말린 살구18
견과류와 씨앗
아몬드열 다섯
땅콩여덟
해바라기 씨
피스타치오11.3
호두7.5
아마씨27
참깨9.1
치아 씨앗38


제품의 섬유 함량은 기술 또는 요리 가공 과정에서 현저하게 감소합니다. 예를 들어 밀가루 생산 과정에서 섬유질이 포함 된 껍질이 곡물에서 분리되어 최고 등급의 흰 밀가루가식이 섬유가없는 "정제"제품이됩니다..

또한 식품의 열처리 (끓임, 조림) 과정에서 섬유질의 양이 약 절반으로 줄어들 기 때문에 유익한 특성을 보존하기 위해 야채를 끓이는 것은 권장하지 않습니다..

슬리밍


식단의 기본이 고 섬유질 식품 인식이 식품이있어 요리의 저칼로리 함량으로 인해 주당 2-4kg까지 체중을 줄일 수 있습니다..

체중 감량을위한 전제 조건은 일일 칼로리 함량을 1500-1600 kcal 이내로 유지하고 과자, 밀가루 (프리미엄 밀가루) 및 소시지를 식단에서 제외하는 것입니다..

섬유질이 풍부한 식품을 기반으로 한 샘플 메뉴는 부분 영양 규칙에 따라 형성되며 세 가지 주요 식사와 두 가지 간식을 포함해야합니다.

  • 아침 식사-버터, 과일이 든 통 곡물 시리얼 (오트밀, 메밀, 보리);
  • 점심-과일, 견과류 또는 다이어트 덩어리와 커피;
  • 점심-신선한 야채와 함께 단백질과 샐러드;
  • 애프터눈 티-딸기가 든 저지방 코티지 치즈;
  • 저녁 식사-밀기울이 들어간 발효유 제품 (케 피어 또는 그릭 요거트 한 잔당 2 큰술).

이 식단은 합리적이고 건강한 식단의 원칙에 위배되지 않으므로 무제한으로 사용할 수 있습니다..

당뇨병


제 2 형 당뇨병 발병 원인 중 하나는 건강에 해로운 식단 (빠른 탄수화물 남용)이므로 췌장에 부하를주는 음식을 식단에서 제외하고식이 섬유 함량이 높은 건강한 채소, 곡물 및 과일을 기반으로 식단을 형성해야합니다..

섬유질이 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮고 혈당을 높이 지 않으며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 비만과 싸우는 데 도움이됩니다..

따라서 제 2 형 당뇨병의 경우,식이 섬유가 함유 된 식품을 각 식사 (평균 혈당 지수가있는 단백질, 지방 및 탄수화물과 함께), 주로 원시 형태로 포함해야합니다..

변비


영양 실조, 앉아있는 생활 방식 및 장의 연동 운동의 결과로 빽빽한 대변이 형성되어 신체의 중독 (중독), 폴립 및 치질 형성으로 이어집니다.

섬유질의 도움으로 불용성 섬유질 입자로 점막의 수용체를 자극하여 장 운동성을 활성화하고 변의 양을 부드럽게하고 증가시켜 변비를 완화시킬 수 있습니다.

변비에 걸리기 쉬운 경우, 일일 식단의 기본은 섬유질이 풍부한 식품이어야합니다.

  • 밀기울을 곁들인 통밀 빵 (밀 또는 호밀);
  • 물에 통 곡물 시리얼;
  • 가공되지 않은 야채 (호박, 당근, 양배추, 사탕무);
  • 채소 (셀러리, 파슬리, 딜);
  • 신선한 과일 및 말린 과일 (특히 자두);
  • 과일 설탕에 절인 과일.

임신 중 변비는 생리적 과정 (혈액 내 많은 양의 프로게스테론이 자궁과 장의 이완을 유발하는 영향)으로 인해 발생할 수 있습니다. 임신 중 일반 대변의 경우 야채와 과일 외에도 밀기울, 귀리, 호밀을 섭취하고 1.5-2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유질 형태의 과도한 섬유질 사용 (하루 40g 이상)은 다음과 같은 증상을 동반하는 장 파괴를 유발합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

위장관 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질이 많은 음식을 사용하는 것이 금기 인 질병도 있습니다.

  • 위와 십이지장의 궤양;
  • 대장염;
  • 부식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 인해 불용성 섬유질이 함유 된 제품은 식단에서 제외해야하며 야채는 구워 지거나 삶은 형태로만 섭취해야합니다..

셀룰로오스

글쎄, 우리 중 누가 섬유질에 대해 들어 본 적이 없습니까? 신체에 대한 유용성,식이 영양의 중요성에 대해. 오늘날 많은 다른 의약품 과식이 보조제가 나타 났으며 그 기초는 섬유질 또는 원칙적으로 동일한식이 섬유입니다. 섬유질이 몸에 얼마나 유용한 지, 그것이 포함 된 곳, 일부 체인 회사에서 광고하는이 허브 제품이 모든 사람에게 적합한 지 살펴 보겠습니다..

섬유의 일반적인 특성

섬유질 또는 식물 섬유는 고등 식물의 껍질에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 종종 셀룰로오스라고도합니다. 사람들은 다양한 산업 제품의 생산뿐만 아니라 식품에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유는 고등 식물에서 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다..

섬유질이 풍부한 식품

제품 100g에 표시된 대략적인 양

+ 섬유질이 풍부한 과일, 베리 및 말린 과일 :
산딸기5.1검은 건포도3.0구스베리2.0파인애플1,2
딸기4.0말린 살구3.2모과1.9Avacado1,2
날짜3.5무화과 (신선한)3.0올리브, 올리브1.5복숭아0.9
바나나3.4Red Ribes2.5주황색1.4살구0.8
건포도3.1크랜베리2.0레몬1,3포도0.6
+ 섬유질이 풍부한 채소, 뿌리 및 채소 :
옥수수5.9대황 (잎자루)1.8호박1,2밤색1.0
3.51.5당근1,2콜리 플라워0.9
양 고추 냉이2.8달콤한 피망1.4흰 양배추1.0오이 (분쇄)0.7
파슬리 뿌리2.4달콤한 고추1.4셀러리1.00.9
파스 닙2.4순무1.4감자들1.00.8
+ 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗 :
땅콩여덟밤나무6.8완두콩5.7렌틸 콩3.7
브라질 너트6.8해바라기 씨6.13.9코코넛3.4
+ 섬유질이 풍부한 빵, 파스타 및 시리얼 :
귀리 가루2.8귀리 플레이크 "헤라클레스"1,3진주 보리1.0기장. 빵가루 1 초.0.2
콘 브레드2.5메밀 죽 미 분쇄1.1쌀죽0,4고품질 파스타 품종0.1
옥수수 가루1.8호밀 빵1.1밀죽0.7밀가루 1 초.0.2
보리 가루1.4껍질을 벗긴 완두콩1.1세 몰리나0.2파스타 1 초.0.2

일일 섬유 요구량

평균적으로 사람의 일일 섬유질 요구량은 하루 25 ~ 35 그램입니다. 일부 영양 학자들은 섬유질이 고갈 된 영양 실조의 경우 약 1 큰술을 섭취 할 것을 조언합니다. 밀 또는 호밀 밀기울-그러한 유용한식이 섬유 함량의 선두 주자. 또한 섬유는 약국에서 판매되지만 이것은 최후의 수단이며 식단을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대인은 하루에 최대 60g의식이 섬유를 섭취했다고합니다.!

섬유의 필요성이 증가합니다.

  • 나이와 함께. 섬유질에 대한 신체의 가장 큰 필요는 14 세에 발생하며 최대 50 년까지 지속됩니다. 그런 다음 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위로 감소합니다..
  • 임신 중 음식 섭취량 증가에 비례하여.
  • 위장관의 부진한 작업으로. 이 경우 섬유질은 장 기능을 정상화합니다..
  • 몸의 슬래 깅으로. 식물 섬유는 장 벽을 정화하는 빗자루 역할을합니다.
  • 비타민 결핍과 빈혈이 있습니다. 몸이 깨끗 해지고 비타민 흡수가 향상됩니다..
  • 초과 중량. 소화 시스템의 정상화로 인해 체중 감소가 관찰됩니다..

섬유질의 필요성이 감소합니다.

  • 과도한 가스 형성 (고창).
  • 위염, 췌장염 및 기타 위장관 염증성 질환의 악화 중.
  • dysbiosis.

식물 섬유의 소화율

섬유질 (식이 섬유)은 인체에서 소화되지 않지만 건강에 매우 유익합니다. 섬유질은 위장에 중요하며 (본격적인 작업에 필요한 음식의 양을 생성) 후속 대피에도 중요한 역할을합니다..

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

위장관에 대한 유익한 효과 (청소, 위장 운동 자극) 외에도 섬유질은 장에서 소화 효소를 활성화합니다. 장에서 정상적인 미생물을 유지하고 dysbiosis를 제거하는 것이 필요합니다..

일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 번식을 촉진하고 유해 미생물의 발생을 예방합니다..

의학 자료에 따르면식이 섬유는 탄수화물이 흡수되는 속도를 줄임으로써 당뇨병 환자에게 매우 유익하여 신체가 혈당을 급상승시키는 것을 방지합니다..

섬유질은 몸에서 독소와 독소를 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄입니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 신진 대사 과정이 더 빨리 진행되어 체중 감소에 기여하여 체중 감량을 원하는 사람들의 큰 기쁨.

섬유와 필수 요소의 상호 작용

의학에서 필수 요소는 일반적으로 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고합니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 과도한 섬유질은 철분, 특정 비타민 및 미네랄을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 식이 섬유는 특정 약물의 효과를 중화합니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.

섬유질 부족 및 과잉의 징후 :

신체의 섬유질 부족 징후 :

  • 슬래그와 독소로 몸이 넘쳐납니다 (불쾌한 체취);
  • 혈관 문제;
  • 소화관의 무기력;
  • 당뇨병의 악화;
  • 과체중.

신체의 과도한 섬유질 징후 :

  • 헛배 부름, 팽만감 및 기타 장 장애 (설사, 변비);
  • 메스꺼움, 구토;
  • 장내 미생물 및 위장 운동성 위반.

미용과 건강을위한 섬유

체내 섬유질의 최적 량은 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진합니다. 이것이 섬유가 여분의 파운드와의 싸움에서 도구 중 하나 인 이유입니다..

저탄수화물 단백질 식단은 위장에 약간의 불편 함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과로 유명합니다. 그러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식을 보충하면 신체 건강을 개선하고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다..

피부의 청결과 뺨의 홍조는 위장관의 적절한 기능과 관련이 있습니다. 그리고 그것을 포함하는 섬유와 음식은 당신이 필요합니다! 그것은 전체 유기체의 개선으로 이어지는 주요 수단 중 하나로 사용됩니다..

그렇기 때문에 섬유질은 건강 유지뿐만 아니라 시각적 호소에도 필요한 영양 성분 중 하나로 분류 될 수 있습니다..

우리는이 그림에서 광섬유에 대한 가장 중요한 포인트를 수집했으며이 페이지에 대한 링크와 함께 소셜 네트워크 또는 블로그에서 사진을 공유해 주시면 감사하겠습니다.

섬유질이 풍부한 음식 20 가지

영양사 및 건강한 생활 방식의 지지자들은 식물성 제품에 포함 된식이 섬유 인 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기하고 있습니다..

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움을 받으면 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다..

그 자체로 섬유질은 실제로 소화관에서 소화되지 않으며 비타민이 포함되어 있지 않기 때문에 이론적으로는 쓸모가 없습니다..

그러나 동시에 질긴 섬유질은 웰빙, 소화 및 장 기능에 필수적입니다..

우리는 섬유질이 풍부한 식품, 작동 원리를 이해하고 메뉴에 포함되어야하는 요리 목록을 작성합니다..

섬유질이 풍부한 식품-이점 및 금기 사항

우리 몸이 섬유질을 원치 않거나 소화 할 수없는 이유?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리지 만 몸을 통과하는 과정은 음식물 쓰레기, 독소 및 독소를 정화하고 포만감을 느끼려면 탄수화물의 존재가 필요합니다..

이러한 이유로식이 섬유는 장 질서 및 얇은 허리의 가장 친한 친구로 간주 될 수 있습니다..

긴 소화 경로를 거치는 음식과 달리 섬유질은 원래 형태로 배설되지만 용해 및 불용성 일 수도 있습니다..

의미 : 균형 잡힌 미생물 총이있는 건강한 장에는 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 서식합니다..

그들의 도움으로 가용성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 젤리와 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다..

섬유질은 채소와 과일에서 발견됩니다

과일 껍질로 용해도를 결정할 수 있습니다. 더 얇고 부드러울수록 섬유질이 더 많이 분할됩니다..

가용성 그룹은 수지, 알기 네이트, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성-셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8 가지 건강상의 이점 :

  1. 적절한 기능을 회복하고 장 연동 운동을 활성화합니다. 치질과 변비를위한 식단이 처방됩니다.
  2. 체중 감소를 자극합니다-높은 포화 상태로 인해 배고픔이 사라지고 부분 크기가 감소합니다.
  3. 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 모든 유형의 당뇨병에 적용되어 심혈관 질환 예방에 사용됩니다.
  4. 림프계를 정화합니다
  5. 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액을 제거하고 천연 흡수제입니다
  6. 근육 섬유 강화
  7. 직장암을 포함한 종양 질환 예방
  8. 부패성 프로세스 최소화

물론 일부 섬유질이 풍부한 식품에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 남용하면 부풀어 오르고 다른 영양소의 흡수가 손상 될 수 있습니다..

밸러스트식이 섬유는 장에서 팽창하고 스폰지처럼 과도한 수분을 흡수합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

  1. 사과
  2. 그레이프 프루트
  3. 토마토
  4. 딸기
  5. 양배추
  6. 시리얼
  7. 밀기울

조심스럽게 장 및 위 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제에 대한 식단을 풍부하게 할 가치가 있습니다..

섬유질과식이 섬유가 풍부한 식품-설명이있는 표

섬유질은 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩류, 거친 빵-섬유질은 씨앗, 줄기, 껍질에 농축되어 있습니다..

과일에서 질량은 2 %, 열매는 3-5 %, 버섯은 2 %에 이릅니다. 씨앗에는 다량의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다..

가용성-딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 기반으로 한 균형 잡힌 식단은 추가 첨가물없이식이 섬유의 일일 필요량을 완벽하게 충족합니다..

팁 : 25g은 장 건강을 유지하기 위해 매일 사람이 필요로하는 불용성 섬유질의 양입니다..

아래 목록에는 섬유질이 많은 음식이 포함되어 있습니다..

열처리하는 동안 야채는 섬유질을 잃어 버리기 때문에 "살아있는"형태로 먹는 것이 더 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

현미 선택

씨앗-아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 빵, 통밀, 밀기울 포함

곡물과 곡물로 만든 빵

말린 과일을 선호하는 건강에 해로운 과자를 피하십시오

견과류-아몬드, 헤이즐넛, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

가루-진주 보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀-껍질을 벗기고 껍질을 벗기지 않은 갈색

조리 할 필요가없는 모든 인스턴트 시리얼에는 거친식이 섬유가 포함되어 있지 않습니다. 준비하기는 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다..

말린 과일-대추 야자, 건포도, 말린 살구

열처리하지 않은 야채-아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통밀과 밀기울 빵 선호

열매와 과일-검은 건포도, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품과 섬유의 모든 파생물은.

또한 프리미엄 밀가루, 오일 및 갓 짜낸 주스에는 없습니다. 후자를식이 섬유로 풍부하게하려면 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗겨서는 안됩니다. 사과와 배는 섬유질이 가장 많습니다. 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 청소합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 화학 화합물로 처리되므로 선험적으로 유용하지 않습니다..

밀기울에 특히주의하십시오

팁 : 야채에서 섬유질은 다른 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근, 코어 및 비트, 내부 고리.

별도로 밀기울에 대해 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 호밀 등 모두는식이 섬유를 많이 함유하고있을뿐만 아니라 천연 흡수제이기도합니다..

여기에는 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 여러 유용한 미량 원소가 포함되어 있습니다..

약국이나 건강 식품 부서에서 구할 수 있습니다. 장 정화를위한 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다..

의사가 처방 한 약을 동시에 마신다면 밀기울을 복용 한 후 최소한 6 시간이 지나야합니다. 모든 이물질을 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다..

섬유질은 두 가지 유형의 섬유질을 모두 포함하는 제제로 구입할 수도 있습니다..

규칙적인 섭취는 밸러스트 물질의 결핍을 신속하게 보충하지만 영양 학자들은이 방법을 최후의 수단으로 사용하고 적절하게 구성된 메뉴에만 집중할 것을 권장합니다..

섬유질이 풍부한 식품-스마트 체중 감량을위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장에서 부어 오르고 유해 함을 제거하는 능력에 대한 영감을받은 많은 소녀들은식이 섬유를 기반으로 한 식단을 무심코 남용하기 시작합니다..

그녀는 의심의 여지없이 일하지만 하루에 40g 이상으로 표준이 증가하면 웰빙에 크게 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽만감과 가스 형성 증가가 합류합니다.

샐러드에 씨앗 추가

이러한 일이 발생하지 않도록하기 위해 American Dietetic Association Health의 영양학자인 Julia Upton은 여러 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

  1. 매일 16-20g의 섬유질은 800g의 껍질을 벗긴 야채와 과일을 제공합니다.
  2. 5-7g을 더 넣으면 보리 죽, 현미, 메밀, 오트밀이 나옵니다.
  3. 5-6g에는 통밀 빵 100g이 들어 있습니다.
  4. 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 일주일에 두 번 메뉴를 다양 화
  5. 제과 설탕을 먹지 말고 건강에 해로운 간식을 말린 과일로 대체하십시오
  6. 작은 간식에는 견과류와 씨앗이 포함되어야합니다.
  7. 찐 밀기울을 먹으십시오-하루 6 큰술

팁 : 음식의 더 나은 동화를 위해, 하루의 상반기 동안 과일을 남겨두고 물을 마시는 나쁜 습관을 포기하십시오.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드 여야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다..

또 다른 1/4-과일, 1/4-열처리를 거친 야채, 10 분의 1-콩과 식물 및 곡물, 동일한 양의 발효유, 우유 및 견과류, 20 분의 식물성 지방.

섬유질 체중 감량의 기초-신선한 샐러드

이런 식으로 체중 감량, 단 하나의 유능한 식단의 도움으로 한 달에 2 ~ 4 킬로그램을 줄이는 것이 실제로 가능합니다..

과정을 부드럽고 고통없이 만들려면 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 음식을 기반으로 메뉴를 만드십시오..

다음을 기준으로 더 다양한 식사를 요리합니다.

  1. 콩, 대두, 현미, 병아리 콩
  2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛 추가
  3. 시금치와 아보카도로 비타민 화
  4. 브뤼셀 콩나물, 아티 초크, 브로콜리를 잊지 마세요.
  5. 바나나, 라즈베리, 배, 사과를 합리적으로 즐기십시오.

위에 나열된 건강상의 이점이 풍부한 퀴 노아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철분의 공급원입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루로 갈아서 빵을 굽습니다. 퀴 노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료 없이는 할 수 없습니다.

주스 대신 스무디 선택

치질에 대한 섬유질의 이점

섬유질이 풍부한 음식 (전체 목록은 위 섹션 참조)을 먹는 것이 치질에 특히 중요합니다..

스폰지와 같은 단단한식이 섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 대변을 부드럽게하여 점막을 자극하지 않고 직장을 통과하기 쉽게합니다..

식단의 기본은 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 매일 60g의 밀기울이어야합니다..

아보카도는 여전히 깨끗합니다

다음 영양 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

  1. 하루에 5-6 회 소량 씩 섭취
  2. 메밀, 보리, 진주 보리 및 오트밀을 선호하십시오
  3. 통밀, 밀기울, 검은 빵 선택
  4. 머핀과 파스타 포기
  5. 적절한 야채 선택 : 비트, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생 당근, 조림 및 찜
  6. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마 십니다.
  7. 차, 커피, 알코올 제한
야채 찜

섬유질이 풍부한 식품-임신 중 허용되는 식품 목록

임산부와 젊은 산모의 식단에 함유 된 단단한식이 섬유-변비 및 비만 예방에 효과적.

일일 소비량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정된 혈당 수치를 유지하기에 충분합니다..

임신과 수유 중에 신체에 필요한 섬유질 식품

  1. 신선한 야채와 과일에 집중하십시오. 사과, 배, 복숭아 껍질을 벗기지 마십시오
  2. 통 곡물 빵 선택
  3. 밀, 호밀, 쌀겨 먹기
  4. 렌즈 콩 및 완두콩 요리 요리

그러나 수유하는 동안 너무 거친 섬유질과 그것을 포함하는 제품을 버리는 것이 좋습니다.

  1. 달콤한 고추
  2. 브로콜리
  3. 정제되지 않은 쌀
  4. 옥수수
  5. 간장
  6. 거친 밀가루
물에 죽을 삶아

대신 먹어라.

  1. 물에 죽
  2. 비트
  3. 서양 자두
  4. 자두
  5. 껍질을 벗긴 쌀
  6. 감자들

그리고 식단에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 모유의 품질은 그것에 직접적으로 달려 있습니다..

체중 감량을위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.

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이 기사에서는 다음을 학습합니다.당뇨병은 낮은 인슐린 (1 형) 또는 손상된 인슐린 수용체 감수성 (2 형)으로 인해 포도당 섭취가 손상되는 질병입니다. 당뇨병은 합병증으로 인해 끔찍한 것으로 알려져 있습니다. 합병증 중 하나는 당뇨병의 가려움증입니다..당뇨병에서 신체의 가려움증은 물론 생명을 위협하지는 않지만 매우 불쾌하고 많은 불편을 초래합니다.

생강은 당뇨병에 가능하며 얼마나?

복수

오늘날 일부 전문가들은 생강 뿌리를 모든 질병에 도움이되는 보편적 인 제품으로 언급합니다. 가장 인기있는 것은 흑백 생강이지만 실제로는 처리 정도만 다릅니다. 그것이 없으면 뿌리를 검은 색이라고하고 초기 청소 및 건조 후에는 흰색이라고합니다. 동시에 당뇨병에 대한 생강은 추운 계절에 몸을 강화하는 데 완벽하게 도움이된다는 합리적으로 주목해야합니다..