메인 / 치료

최대 2 주 동안 탄수화물이없는 식단

음식에 대한 제한은 기아로 이어질 수 있습니다. 영양사에 따르면 탄수화물이없는 식단이나 저탄수화물 식단은 탄수화물이 인간 식단의 주요 영양 성분이기 때문에 이러한 느낌을줍니다. 원칙에 따라 일하는 것은 그녀입니다. 탄수화물 섭취량 감소 및 단백질 섭취량 증가.

아이디어는 야채, 과일, 과자, 시리얼의 소비를 제한하는 것입니다. 대신 고기, 생선, 유제품을 더 많이 섭취하십시오.

  • 긍정적이고 부정적인 포인트 ↓
  • 금기 사항 ↓
  • 조회수 ↓
  • 상품 표 ↓
  • 음식 규칙 ↓
  • 주 메뉴 ↓
  • 14 일간의 엄밀한 메뉴 ↓
  • 리뷰 ↓

이 다이어트는 활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들이 자주 사용합니다. 다이어트는 몸에 큰 부담을주지 않습니다. 몸에있는 단백질의 양으로 인해 사람은 잘 먹고 충분한 영양분이 있으며 배고픔은 오랫동안 오지 않습니다. 그러나 어떤 음식을 먹기를 거부하는 것은 그 자체로 느껴집니다. 이것은 예외가 아닙니다.

긍정적이고 부정적인 포인트

영양사에 따르면 식단에서 탄수화물을 제거하면 장단점이 있습니다.

찬성

  • 효과는 거의 100 %입니다 (사진의 예, 체중 감량중인 사람들의 리뷰, 블로그, 사이트, 포럼으로 가득 차 있음)..
  • 신체는 중대한 변화, 심한 배고픔, 에너지 손실을 느끼지 않습니다..
  • 빠른 지방 연소.
  • 칼로리 제한이 거의 없습니다.
  • 단백질 식품을 섭취하면 신체가 신체 활동을 더 쉽게 견딜 수 있습니다..
  • 고단백 섭취는 신장 기능에 부정적인 영향을주지 않습니다..
  • 이 메뉴는 케톤 생산을 향상시킵니다..

마이너스

  • 단백질 만 섭취하는 것은 어렵습니다. 때로는 완전히 굶는 것보다 더 힘들다.
  • 단백질이 풍부한 식품은 지방이 많을 수 있으므로 조절해야합니다..
  • 신체는 단백질을 에너지 원으로 사용하기 시작할 수 있으며, 이는 신진 대사, 간 스트레스로 이어질 수 있습니다..
  • 탄수화물이 감소하면 케토시스가 발생하여 일부 장기에 부정적인 영향을 미칩니다..
  • 비타민, 미네랄, 섬유질의 양이 감소 할 수 있습니다..

금기 사항

야채, 과일, 곡물의 섭취를 줄이면 간, 신장, 심혈관 질환으로 이어지고 뇌 활동이 감소합니다. 위의 상태를 가진 사람들은이 식단을 따르지 않는 것이 좋습니다. 체내 탄수화물 부족은 또한 변비로 이어집니다.

완전히 굶는 것보다 단백질 식품만으로하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 따라서 식단에서 탄수화물 음식 부족에 감정적으로 익숙해지기가 어렵습니다..

다이어트 중이 아닌 사람들의 목록 :

  • 신장 질환으로;
  • 간 질환으로;
  • 소화기 문제;
  • 임산부 (출산 후 효과적 임);
  • 심혈관 질환 등.

체중 감량을 원하는 정도에 따라식이 요법이 선택됩니다. 일일 탄수화물의 정상적인 소비량은 60-62 %, 약 400g입니다. 탄수화물을 조절하는 것이 어렵다는 점을 감안할 때, 다음은 일일 탄수화물 소비량 (그램 단위)의 계산입니다.

  1. 저탄수화물. 이러한 식단으로 하루에 120g 이하의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 비타민과 영양 보충제를 복용하면 약 한 달 동안식이 요법을 할 수 있습니다. 올바른 음주 방식을 준수하십시오-하루 2-2.5 리터의 물.
  2. 매우 제한적인 탄수화물 프리. 하루에 20g 이상의 탄수화물이 허용되지 않습니다. 의료 감독 하에서 만.
  3. 크렘린 다이어트. 결론 : 체중 감량-하루에 40g 이하의 탄수화물, 체중 유지-60g 이하.

제품 테이블

허용되는 다양한 요리로 인해 식단은 맛있고 영양가 있으며 건강합니다. 탄수화물, 때로는 지방 수준을 조절하기 만하면됩니다. 다음은 음식, 반찬 재료, 간식의 예입니다.

접시 / 제품 (100g)탄수화물의 양 (g)
고기
돼지 고기 굴 라시아홉
쇠고기 간; 밀가루 소스를 곁들인 고기6
크루통에 튀긴 고기; 쇠고기 스튜다섯
비프 스테이크, 햄, 소시지, 소시지1
삶은 고기, 찹0
생선, 해산물
오징어, 훈제 청어4
삶은 생선
소금에 절인 청어2
새우, 훈제 연어0
우유 제품
케 피어, 요거트13
사워 크림
코티지 치즈
치즈0.5-2
야채
삶은 콩, 양파 (1 개)여덟
삶은 콜리 플라워, 비트, 토마토6
당근, 온실 오이, 샴 피뇽, 파, 부추다섯
서양 호박4
가지
0.5
과일
25
검은 건포도십구
그린 애플18
라즈베리, 오렌지17
키위, 복숭아아홉
자두여덟
만다린, 라임6
지방 (20g 당)
버터, 수제 마요네즈, 마가린1
해바라기 유0
주스 (250ml)
포도, 토마토, 사과

영양 규칙

메뉴 다양 화는 간단.

일일 탄수화물의 정상적인 양은 30 ~ 100g이어야하지만 이는 극히 드뭅니다. 최소 (하루 20-22g)에 근접하여 약 150에서 200으로 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다..

육류, 생선, 유제품, 계란, 치즈에 포함.

쪄야합니다. 술을 마시지 마십시오. 탄수화물이 많은 과일, 전분이 풍부한 야채, 커피, 설탕, 빵, 메뉴에서 제외.

때로는 콩과 식물, 곡물을 먹을 수 있지만 느린 탄수화물이기 때문에 소량입니다. 밀가루 제품을 아주 소량으로 소비합니다. 샐러드는 올리브 오일로 양념해야합니다. 지방이 적고 특히 매콤하고 짠 음식을 섭취하십시오..

주 메뉴

월요일

  • 아침 식사-삶은 계란, 야채 주스.
  • 점심-닭 가슴살 수프, 저지방 코티지 치즈.
  • 저녁 식사-토마토, 샴 피뇽, 올리브 오일이 든 허브, 커피 슬라이스.
  • 간식은 두 번 할 수 있습니다 : 오렌지 (사과), 껍질을 벗긴 견과류의 손님, 요구르트는 칼로리가 높지 않습니다..

화요일

  • 아침 식사-케 피어 또는 요구르트, 단백질 오멧.
  • 점심-저지방 생선 샐러드, 무설탕 음료.
  • 저녁-렌즈 콩 수프.
  • 간식 : 100g 통조림 콩류, 갓 짜낸 주스.

수요일

  • 아침 식사-오믈렛, 무설탕 음료.
  • 점심-케 피어, 닭고기 (햄) 조각과 국물
  • 저녁-구운 (찜) 연어, 차.
  • 간식 : 사과, 아몬드 50g, 단단한 치즈 한 조각.

목요일

  • 아침 식사-통 곡물 빵, 차.
  • 점심-야채 스프, 우유.
  • 저녁 식사-껍질없는 닭 가슴살 샐러드 (살코기).
  • 간식 : 파인애플 100g, 바나나 1 개.

금요일

  • 아침 식사-음료, 저칼로리 코티지 치즈.
  • 점심-전분, 아몬드가없는 야채 스튜.
  • 저녁 식사-올리브 오일로 얇게 썬 생선 찜.
  • 간식 : 사과 또는 오렌지.

토요일

  • 아침 식사-차, 치즈.
  • 점심-렌즈 콩 수프, 검은 빵 조각.
  • 저녁 식사-필라프, 갓 짜낸 주스.
  • 간식 : 저지방 케 피어, 차.

일요일

  • 아침 식사-코티지 치즈, 요구르트.
  • 점심-삶은 닭 가슴살, 사과 슬라이스.
  • 저녁 식사-야채 스프, 찐 버섯.
  • 간식 : 자몽, 아몬드 한 줌.

14 일간의 하드 메뉴

이것은 더 강하고, 더 빠르고, 더 효율적으로 체중 감량을 원하는 사람들을위한 "지옥 같은"식단입니다. 그러한 메뉴 만이 소수의 사람들에게 적합합니다. 의사와의 상담이 필요합니다!

  • 1 일차 : 무설탕 차 (녹색도 가능), 물 2 잔, 껍질없는 닭고기, 카모마일 육수 1 잔, 갓 짜낸 야채 주스 300ml.
  • Day 2.2 컵의 차, 물, 200g의 자몽, 버섯, 토마토, 케 피어, 요구르트, 한 줌의 견과류.
  • 셋째 날 찐 살코기, 물, 레몬 밤 차, 사과.
  • 4 일 : 햄 50g, 커피 한 잔, 야채 스튜 200g, 물 1 리터, 녹차.
  • 일 5.1 삶은 달걀, 150-180 닭 가슴살, 150-200 렌즈 콩 수프, 케 피어.
  • 6 일. 자몽 (오렌지), 단백질 오믈렛, 물 3 잔, 우유, 아몬드 한 줌.
  • Day 7. 설탕, 우유, 붉은 생선 또는 고기 200g, 야채 샐러드없이 커피 한 잔.

2 주 동안 체중을 감량하는 사람들 (원칙적으로 바람직하지 않음)의 경우 식단의 두 번째 주 목록.

  • 8 일. 허브 달인, 녹차 2 컵, 슬라이스-단단한 치즈 2 개, 찐 닭 가슴살.
  • Day 9. 커피, 케 피어, 오믈렛, 야채 스프, 물.
  • 일 10.200g의 오렌지, 한 줌의 견과류, 100g의 현미 필라프, 로즈힙 국물.
  • 11 일. 삶은 가슴살 (쇠고기, 돼지 고기 허용, 100-150 만 허용), 물, 녹차 2 컵.
  • Day 12. 커피, 햄 100g, 단단한 치즈 한 조각, 렌즈 콩 수프 200g, 야채 주스, 바나나 1 개.
  • 일 13.1 리터의 물, 2 컵의 허브 티, 야채 스튜, 번.
  • Day 14. 차 2 컵, 요구르트 (케 피어), 오렌지, 아몬드 한 줌, 증류수 1 리터.

식단이 탄수화물을 포기하는 것으로 구성되어 있음에도 불구하고 모든 의사가 조언하는 것처럼 완전한 제한은 없습니다. 과일, 야채, 시리얼이 메뉴에 있습니다..

더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 (건강이 허용하는 경우) 영양사는 피트니스 수업, 에어로빅, 요가, 스포츠를 제공합니다..

리뷰

많은 의사들은 모든 식단이 신체에 해롭다 고 말합니다. 그러나 이것에도 불구하고 대다수는 적어도 한 번은 "식량 고문"의 규칙을 고수했습니다. 영양 학자들이 저탄수화물 식단에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.

  • “그런식이 요법의 효과가 아무리 빠르더라도 이러한 제품의 메뉴가 감소하면 건강, 웰빙, 외모가 악화 될 수 있습니다.
  • "다이어트 중에는 맥주, 와인, 보드카 또는 기타 알코올 음료를 마시면 안됩니다."
  • “소량의 탄수화물을 섭취해야합니다! 이것은 감귤류, 샐러드 채소를 먹음으로써 할 수 있습니다. 그러나 완전히 거절하는 것-자신을 해치는 것. "
  • "이 식단은 산후 여성에게 적합하지만 최대 2 주 동안 지속되어야합니다."

체중 감량 시민에 대한 리뷰 :

  • “2.8kg을 줄였습니다. 3 일 후. "
  • “이 다이어트 후에 나는 설탕없이 차를 마시고 빵없이 첫 번째를 먹도록 스스로 배웠습니다. 나는 몸매가 좋다. "
  • “이 메뉴는 나를위한 것이 아닙니다. 나는 고기를 싫어합니다 (채식자는 아니지만), 그냥 싫어합니다. "
  • “다이어트하는 동안 기분이 좋았고 머리가 아프지 않았고 감각이 정상이었습니다.”
  • “저는 그곳에 3 개월 동안 앉아있었습니다. 신장 164, 몸무게 58로 5.4kg을 줄였습니다. "
  • "나는 그녀를 아주 좋아했다. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다! "
  • “출산 후 회복되었습니다. 한 달 동안 저탄수화물 메뉴를 먹습니다. 많은 도움이되었습니다! "
  • “여러 가지 옵션을 시도했습니다. 나는 고기, 생선, 우유를 좋아하기 때문에 이것 만 나왔습니다. 나는 약 3-3.5 kg을 떨어 뜨 렸습니다. 2 주 후에. "

그리고 결국, 나는 당신의 평범한 정권을 바꾸기 전에 생각하십시오. 모든 사람이 그러한 변화로 혜택을받는 것은 아닙니다. 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.식이 제한을 완전히 지키기가 어려운 경우 전문가에게 해를 끼치 지 않는 고유 한 식품 목록을 작성하도록 요청하십시오..

아무리 아름답더라도 건강한 사람은 성공의 진정한 보증임을 기억하십시오.!

탄수화물없는 다이어트-일주일 메뉴 : 체중 감량을위한 레시피

오늘날에는 영양 원리, 지속 시간 및 효과가 다른 다양한 식단이 있습니다. 탄수화물이없는 체중 감량 시스템은 단백질 식품을 선호하는 탄수화물 함량이 높은 식품의 소비를 줄이는 데 기반을두고 있습니다. 이 체중 감량 방법은 운동 선수들 사이에서 인기가 있지만 스포츠에서 멀리 떨어진 사람들과 드물게는 임산부도 관찰 할 수 있습니다. 시스템을 완전하고 완전히 유용하다고 부르는 것은 불가능하며 많은 금기 사항이 있습니다. 그녀의 규칙, 일주일 메뉴 알아보기.

체중 감량을위한 탄수화물없는 식단이란?

이것은 탄수화물의 양이 30-40g으로 감소하고 경우에 따라 하루 최대 20g (저탄수화물 식단)까지 감소하는 체중 감량 시스템입니다. 식단의 주요 부분은 육류 (터키, 닭고기, 송아지 고기, 토끼, 오리, 쇠고기, 양고기), 계란 및 우유이며 드물게 시리얼, 야채입니다. 이 제품들은 무제한으로 어떤 양 으로든 먹을 수 있습니다. 신체의 탄수화물 결핍은 케토시스라는 과정의 시작을 유발합니다. 그것은 에너지를 위해 지방을 분해하는 동안 케톤체의 형성으로 구성됩니다.

적어도 일주일 동안 그러한식이 요법을 할 수 있으며, 그 동안 실제로 3-4kg 이상 (초기 체중에 따라 다름) 체중을 줄일 수 있습니다. 이러한 체중 감량 시스템을 장기간 준수하면 웰빙, 기억력, 집중력 저하 및 뇌 성능이 저하 될 수 있으므로 영양사는 2 주 이상 탄수화물이없는 식단으로 체중 감량을 권장하지 않습니다. 프로 운동 선수들은 중요한 경기가 있기 전에 몇 달 동안 앉아 있습니다. 초보자는 고 탄수화물 식단 (하루에 40 ~ 125g의 탄수화물)을 고수하는 것이 좋습니다..

영양 규칙 및 원칙

탄수화물이없는 식단은 매우 효과적이지만 매주 체중 감량이 건강과 웰빙에 영향을 미치지 않고지나 가기 위해서는 메뉴를 올바르게 작성하고 몇 가지 규칙을 준수해야합니다.

  1. 배고픔을 피하면서 하루에 5 번 이상 먹어야합니다..
  2. 잠자리에 들기 3 시간 전에 저녁 식사를하세요..
  3. 금주의 메뉴를 직접 만들어 허용 및 금지 된 음식을 추가합니다..
  4. 음식을 마시지 말고 식사 후 30 분 이상 마신다.
  5. 다음 열처리 방법을 선택하십시오 : 요리, 오븐에서 굽기, 굽고, 스튜, 찜. 튀기지 않고 할 수 없다면 아마씨 나 올리브유를 사용하십시오..
  6. 식단에서 탄수화물을 완전히 배제하지 마십시오. 이로 인해 모든 장기의 작동이 중단 될 수 있습니다..
  7. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마 십니다..
  8. 신체 활동을 늘리거나 스포츠를 시작하십시오-피부를 조이고 근육을 강화하기 위해.

다이어트 단계

신체의 케토시스 과정으로 인해 탄수화물이없는 체중 감량 방법을 케토 다이어트라고도합니다. 프로세스가 완전히 시작되고 활성 지방 연소가 시작 되려면 4 단계를 거쳐야합니다.

탄수화물은 아침에만 20g의 양으로 몸에 들어가고 에너지를 제공하는 남은 시간에는 자신의 비축량에서 포도당을 흡수합니다.

몸은 더 이상 포도당으로 보충되지 않고 간, 근육에 포함 된 글리코겐을 소비하기 시작합니다. 단계 시작 2 ~ 3 일 후, 탄수화물 부족이 점점 더 느껴지고 신체가 대체 에너지를 더 적극적으로 소비하기 때문에 지방 연소 과정이 가속화됩니다..

이 단계는 탄수화물이 거의 고갈되는 3-4 일 후에 시작됩니다. 이 기간 동안 에너지는 지방을 먼저 연소 한 다음 단백질을 연소하여 생성됩니다. 이와 관련하여식이 요법의 첫 주에는 메뉴에 다량의 단백질 식품이 포함되어야합니다 (인체 체중 1kg 당 최대 3-4g).

무 탄수화물 요법 시작 1 주일 후 시작되며, 그 목표는 얻은 결과를 통합하는 것입니다. 신체는 이미 탄수화물 부족에 익숙하고 지방 연소 증가로 인해 에너지를 공급합니다. 케토시스 과정은 4 단계가 시작될 때만 완전히 시작됩니다..

탄수화물이없는 식단으로 먹을 수있는 것

탄수화물이없는 체중 감량 시스템에서 식사의 일일 칼로리 함량은 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 2100kcal를 넘지 않아야합니다. 육류, 생선, 해산물, 우유, 신 우유, 치즈, 견과류, 시리얼을 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다. 탄수화물의 균형을 맞추려면 소량의 야채, ​​콩, 감귤류 및 기타 과일, 설탕이없는 차를 첨가해야합니다. 한주의 메뉴는 다음 허용 제품 표를 기반으로 편집 할 수 있습니다.

탄수화물이없는 식단 : 매일 메뉴

저탄수화물 및 저탄수화물 다이어트에 대해 이야기하고 매일 샘플 메뉴를 제공합시다. 오늘날 탄수화물과 지방이없는 식단 또는 탄수화물이없는 지방 식단은 가장 인기있는 식단 원칙 중 하나입니다..

건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 음식과 함께 필요한 물질이 몸에 들어가기 때문에 여전히 영양입니다. 식사 제한은 건강 문제로 이어질 수 있으므로 가능한 한 균형 잡힌 올바른 식단을 찾는 것이 중요합니다. 탄수화물이 함유되지 않은 식단은 피하 지방 연소에 높은 효율성을 보여 주면서 신체에서 가장 순하고 쉽게 견딜 수있는 것으로 간주됩니다. 이러한 다이어트의 작용 원리에 대해 자세히 설명하고 메뉴에 포함될 수있는 제품을 나열합니다..

탄수화물이없는 식단이 작동하는 방법

탄수화물이없는 영양 프로그램은 챔피언십과 챔피언십에서 경쟁 할 준비를하는 보디 빌더를 위해 특별히 설계되었습니다. 이러한 식단은 심각한 근력 훈련과 완벽하게 결합되어 신체의 전반적인 상태에 눈에 띄는 해를 끼치 지 않고 강렬한 체중 감소를 가져 왔습니다. 프로 운동 선수를 위해 만들어진 많은 다이어트와 마찬가지로 탄수화물이없는 다이어트가 널리 보급되었습니다..

식단의 주요 원칙은 최대의 단백질 식품과 소량의 식물성 지방입니다. 탄수화물은 제한적이지만 위장관의 정상적인 기능에 필요하기 때문에 완전히 배제되지는 않습니다. 탄수화물의 대략적인 섭취량은 하루에 약 40g입니다..

작동 원리

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원입니다. 그들의 과잉은 지방 저장고로 들어가서 과체중으로 이어집니다. 탄수화물의 양이 제한되면 신체의 예비 매장량이 사용되기 시작합니다. 즉 지방층이 점차적으로 연소됩니다..

저탄수화물 다이어트의 네 가지 주요 이점

  1. 탄수화물 식품에서 가장 많은 양의 영양소가 발견되므로 칼로리 섭취 감소.
  2. 식욕이 감소하고 추가 제어없이 부분이 작아집니다. 다시 한 번 의지력을 긴장시킬 필요가 없으며 추가 스트레스없이 체중 감소가 발생합니다. 이것은 배고픔을 유발하는 빠른 탄수화물이라는 사실 때문입니다. 덜 먹을수록 단백질 식품으로 포만감을 더 쉽게 얻을 수 있습니다..
  3. 다른 엄격한 식단의 일반적인 동반자 인 근육 위축은 발생하지 않습니다. 위축은 영양이 부족한 신체가 근육량을 감소시키기 시작할 때 발생합니다. 따라서 탄수화물 부족은 단백질로 보상됩니다..
  4. 허용되는 식품의 큰 목록. 탄수화물과 복합 지방 만 식단에서 제외되며 다른 모든 것은 먹을 수 있습니다. 또한 다이어트의 일부로 때로는 소량의 과자로 자신을 돌보는 것이 허용됩니다. 따라서 체중 감소는 가장 편안한 모드에서 발생합니다..

탄수화물이없는 식단에 대한 금기 사항

  • 임신과 수유. 탄수화물은 임신과 수유 기간 동안 필수적입니다..
  • 장 기능 불량. 이 경우 섬유질이 풍부한 음식에 대한 필요성이 높아 탄수화물 거부가 불가능합니다..
  • 내부 장기, 특히 신장, 간, 소화기, 배설 및 심혈 관계 질환.
  • 고혈압. 단백질 다이어트는 혈압을 유발할 수 있습니다.
  • 당뇨병. 탄수화물을 피하면 혈당 수치에 영향을 주어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다..

탄수화물이없는 식단의 기본 규칙

  • 칼로리를 세어 자신의 식단을 만드십시오. 준비된 균형 잡힌 프로그램을 사용할 수는 있지만 취향에 따른 취향이 반영되지 않으며 탄수화물 식품으로 "부수"하지 않는 것이 어려울 것입니다. 칼로리 계산 방법은 아래에 설명되어 있습니다..
  • 부분식이 요법을 조직하십시오-하루에 약 5-6 번 먹으십시오. 하루 종일 적절한 양의 음식을 미리 준비하고 배고픔이 닥치자 마자 먹는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하는 동안 포만감을주의 깊게 모니터링하고 배고픔이 사라지 자마자 멈추십시오. 천천히 먹으면 문제 없어요.
  • 하루에 최소 2 리터의 물을 마 십니다. 차, 커피 또는 주스가 아닌 순수한 물입니다..
  • 취침 4 시간 전에 마지막 식사를해야합니다. 이 규칙을 어기 면식이 요법의 효과가 낮아집니다..
  • 튀긴 음식을 피하십시오. 금지되지는 않지만 삶은 음식은 몸에 더 건강합니다. 그리고 지방 비율은 소량의 올리브 오일이 든 샐러드로 가장 잘 보충됩니다..
  • 마지막 식사는 탄수화물이 없어야합니다.
  • 아침에는 곡물을 먹을 수 있지만 아무것도 먹지 않습니다. 메밀과 오트밀로 자신을 제한하는 것이 좋습니다.
  • 3 주 이상 저탄수화물 식단을 유지하지 않는 것이 좋습니다. 처음에는 모두 1 주일로 제한하고 2 주간 휴식 후에 식단을 반복하는 것이 좋습니다. 휴식 시간에는 적당히 먹어야합니다. 그러면식이 요법이 빠르게 효과가있을 것입니다..

탄수화물이없는 치트 시트

탄수화물의 일일 권장 섭취량 만 다른 몇 가지 유형의 식단이 있습니다. 허용되는 한도는 20 ~ 250g이지만 40 ~ 50으로 유지하는 것이 좋습니다. 매일 탄수화물을 섭취하면 장과 위장을 해치지 않고 빠른 체중 감량을 달성 할 수 있습니다..

탄수화물이없는 식단을위한 개별 식단을 구성하기 전에 신체의 칼로리 요구량을 계산해야합니다. 다른 계산 체계가 있지만 Harris-Benedict 공식을 사용합니다. 그것에 따라 표준을 계산하려면 체중 (kg), 나이 (년) 및 키 (cm)의 세 가지 값만 알면됩니다. 남성과 여성에 대해 다른 지표가 제공됩니다..

남성의 일일 칼로리 요구량 (기초 대사율, BMR)은 다음과 같이 계산됩니다.

BMR = 88.36 + (13.4 x 체중) + (4.8 x 키)-(5.7 x 연령)

예 : 35 세 남성의 몸무게 90kg, 키 178cm.

BMR = 88.36 + (13.4 x 90) + (4.8 x 178)-(5.7 x 35) = 1949.5kcal.

여성의 일일 칼로리 요구량 공식 :

BMR = 447.6 + (9.2 x 체중) + (3.1 x 키)-(4.3 x 연령)

예 : 42 세 여성의 몸무게 73kg, 키 162cm.

BMR = 447.6 + (9.2 x 73) + (3.1 x 162)-(4.3 x 42) = 1440.8 kcal.

다이어트 중 일일 칼로리 섭취량을 과대 평가하거나 과소 평가하지 않는 것이 좋습니다. 어떤 상황에서도 남성은 최소 1900, 여성은 하루 최소 1200kcal을 섭취해야합니다..

따라서 개별 식단을 작성하려면 두 가지 지표를 아는 것이 중요합니다.

  • 40g 목표를 충족하는 식품의 탄수화물 수준.
  • 신체가 필요로하는만큼 정확하게 섭취해야하는 음식의 칼로리 수.

아래 표는 일부 인기 식품에 대한 이러한 지표를 모두 보여줍니다..

표. 식품의 칼로리 함량 및 탄수화물 함량

단계풍모:
제품 카테고리식품 제품명함유량
탄수화물, g
킬로 칼로리 수
고기 (100g)삶은 양고기0291
쇠고기 찜0254
삶은 가금류 및 게임0170
구운 양고기다섯320
구운 소고기다섯384
튀긴 가금류 및 게임다섯246
생선과 해산물 (100g)삶은 핑크 연어0168
삶은 명태079
삶은 파이크 퍼치097
소금에 절인 청어0145
훈제 장어0326
오징어4110
새우095
홍합050
소금에 절인 연어0296
유제품 (100g)단단한 치즈0다양성에 따라 300-400
코티지 치즈지방 함량에 따라 1.8-2.5지방 함량에 따라 79-131
사워 크림2.9-3.1115-294
우유4.736 ~ 61 세
케 피어430-59
계란 (100g)닭고기 달걀0.7157
메추리 알0.6168
달걀 흰자052
지방 (20g)마요네즈1136
버터1143
해바라기 유0177
올리브유0177
야채 (100g)생 당근7.237
생 양파9.141
생 흰 양배추4.727
생 오이2십사
상추 잎217
생 토마토423
파슬리여덟49
감자 튀김23192
조림 골수아홉60
삶은 감자1782
삶은 사탕무열한49
소금에 절인 양배추2십구
신선한 과일과 열매 (100g)바나나2189
사과여덟37
만다린 오렌지여덟40
주황색여덟38
포도열 다섯65
복숭아9.543
살구아홉41
자두9.643
체리10.650
딸기6,334
건포도7.538
산딸기8.342
견과류땅콩552
아몬드13609
피스타치오27560
호두열한656
브라질 너트12656
캐슈넛22.5600
13875
개암9.3653
해바라기 씨10.5601

매일 탄수화물이없는 다이어트 메뉴의 예

개별 식단을 구성하는 것은 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 다이어트를 시도하고 자신에게 맞는지 확인하고 싶다면 기성품 프로그램을 일주일 동안 사용할 수 있습니다. 다음은 하루 다섯 끼의 7 일 메뉴의 예입니다..

월요일

아침 : 베이컨을 곁들인 계란 오믈렛.
점심 : 야채 샐러드와 약간의 호두.
점심 : 완두콩을 곁들인 삶은 닭고기.
오후 간식 : 달걀 흰자 3 개와 단단한 치즈 약간.
저녁 : 생선 찜과 무설탕 코티지 치즈.

화요일

조식 : 천연 요거트 한 잔과 캐슈 5 ~ 6 개.
점심 : 풋사과 또는 오렌지.
점심 : 감자와 튀김없이 닭고기와 야채를 곁들인 수프.
오후 간식 : 오이, 토마토, 흰 양배추의 야채 샐러드.
저녁 : 달걀 흰자위와 해산물 샐러드.

수요일

아침 : 약간의 견과류가 들어간 오트밀.
점심 : 포멜로 반.
점심 : 삶은 닭고기 200g과 메밀.
오후 간식 : 저지방 케 피어 한 잔과 녹색 사과 반.
저녁 : 생선 찜.

목요일

아침 : 햄 또는 베이컨이 약간 들어간 계란 오믈렛.
점심 : 사과와 첨가물이없는 천연 요구르트 한 잔.
점심 : 생선과 야채 조림.
오후 간식 : 무 지방 코티지 치즈 100g.
저녁 : 삶은 닭고기 200g.

금요일

아침 : 약간의 오트밀, 저지방 케 피어 한 잔, 아몬드 한 줌.
점심 : 복숭아 또는 살구 2 개.
점심 : 양고기와 국물과 야채 샐러드.
오후 간식 : 달걀 흰자 2 개와 오이, 토마토, 허브 샐러드.
저녁 : 삶은 쇠고기 200g, 오이 샐러드, 신선한 흰 양배추.

토요일

아침 : 메밀과 말린 과일.
점심 : 풋사과 또는 오렌지 2 개.
점심 : 야채와 함께 비프 스튜.
오후 간식 : 신선한 야채 샐러드를 곁들인 달걀 흰자 2 개.
저녁 : 저지방 코티지 치즈.

일요일

아침 : 오트밀, 견과류 한 줌, 오렌지 반.
점심 : 케 피어 1 % 한잔.
점심 : 삶은 닭고기와 야채.
오후 간식 : 저지방 코티지 치즈와 오렌지 반.
저녁 : 해산물과 녹색 채소 샐러드 (오이, 양배추, 피망, 양파, 파슬리, 딜).

리뷰에 따르면 탄수화물이없는 식단은 체중을 줄이고 지속적인 배고픔을 피할 수있는 몇 안되는 방법 중 하나입니다. 이러한 유형의 영양은 훈련 중에도 적합하며 프로 운동 선수가 자주 사용합니다. 그러나 하나 또는 다른 식단을 선택할 때 가장 중요한 것은 몸을 아끼고 한 가지 식단을 3 주 이상 따르지 않는 것임을 기억하십시오..

탄수화물없는 식단 : 주 메뉴, 허용 된 음식 및 팁

많은 사람들이 특히 처음에 탄수화물이없는 식단을 따르는 것이 어렵다고 생각합니다. 이런 건 없습니다. 단백질, 지방 및 건강한 비타민이 풍부한 다양한 음식 메뉴는 하루 종일 에너지를 제공합니다.

탄수화물이없는 식단이 효과적인 이유?

탄수화물이없는 식단은 식단에서 탄수화물의 양을 제한합니다. 탄수화물 대신 단백질, 건강한 지방 및 섬유질에 중점을 둡니다..

현대식 무 탄수화물 식단의 선조는 치료 용 케톤 생성 식단입니다. 처음에 케토 다이어트는 어린이의 간질 발작을 치료하는 데 사용되었습니다. 90 년대 중반, 프로듀서 Jim Abrahams는 탄수화물이없는 식단에 대한 인식을 높이기 위해 과학 허브를 세웠습니다. 그의 아들은 케토 식단으로 발작을 성공적으로 관리했습니다..


오늘날 케토 다이어트와 같은 탄수화물이없는 다이어트 옵션은 주기적 스포츠에 관련된 유명인과 운동 선수 모두가 사용하지만 다이어트 메뉴는 평범한 건강한 사람에게는 매우 극단적입니다.

당연히 현대의 탄수화물이없는 식단에는 금기 사항이 있지만 적절하게 생각한 탄수화물이없는 식단은 체중 감량과 신체 건강 유지에 완벽하게 도움이됩니다. 탄수화물이없는 식단은 여성이 짧은 시간에 몇 파운드의 과체중을 줄이는 가장 인기있는 방법입니다. 단 1 주일 동안 만 식단을 유지하더라도 마이너스가 6kg 이상이 될 수 있습니다..

탄수화물이없는 식단의 본질은 투명하고 이해할 수 있습니다. 신체는 과도한 탄수화물을받지 않아 지방이 축적됩니다. 다이어트 중에 신체는 소비 된 탄수화물이 아닌 저장된 지방의 일부를 태 웁니다. 결론-여분의 지방 감량.

탄수화물이없는 식단을위한 기본 권장 사항

물과 소금 조절

엄격한 탄수화물이없는 식단으로 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 물과 탄산 무가당 물이 최선의 선택입니다. 또한 소금도 잊지 마세요. 탄수화물이없는 식단을 시작할 때 메뉴에 매일 1 ~ 2 컵의 국물을 추가하거나 소금을 조금 더 추가하십시오..

건강한 간식

고장을 방지하려면 건강에 좋은 저탄수화물 간식을 준비하십시오. 간식도 조심하십시오-부분을 조정해야합니다. 다음은 탄수화물이없는 식단에 적합한 몇 가지 옵션입니다.

  • 삶은 계란;
  • 무가당 요거트;
  • 일반 당근.

스포츠에 참여

당신은 혼자 식단으로 가득 차 있지 않을 것입니다-건강하고 건강하게 유지하기 위해 규칙적으로 운동하십시오. 매일 일하기 위해 자전거를 타거나 자전거 운동에 무관심한 사람들은 일주일에 한 번 식단에서 탄수화물의 양을 늘려야합니다. 사이클링은 그것들을 많이 소모하므로 일시적으로 스포츠를 바꾸거나 탄수화물을 늘리십시오. 물론 과도한 신체 활동은 탄수화물이없는 식단의 일부로 금기입니다..

탄수화물 식단을위한 식품 표 : 허용 및 금기

탄수화물이없는 식단으로 먹을 수있는 음식. 메뉴에 추가해야합니다.

고기 : 소고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기.
생선 : 연어, 송어, 대구 등. 강 물고기가 최선의 선택입니다.
계란 : 오메가 -3로 강화 된 모든 새 알.
야채 : 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근.
과일과 열매 : 사과, 오렌지, 배, 블루 베리, 딸기.
견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 및 기타.
고지방 유제품 : 치즈, 버터, 헤비 크림, 요거트.
지방 및 오일 : 코코넛 오일, 버터, 라드, 올리브 오일 및 어유.

다음 여섯 가지 식품 및 영양 그룹을 피해야합니다.

설탕 : 청량 음료, 과일 주스, 모든 종류의 사탕, 아이스크림 및 기타 설탕이 포함 된 식품.
가공 곡물 : 밀, 쌀, 보리 및 호밀, 빵, 시리얼 및 파스타.
트랜스 지방 : 수소화 또는 부분 수소화 오일.
다이어트 및 저지방 식품 : 저지방이지만 설탕이 많은 유제품, 시리얼 또는 크래커.
고도로 가공 된 제품 : 반제품은 금지됩니다..
녹말 채소 : 탄수화물이없는 식단을 사용하는 경우 식단에서 녹말 채소를 제한하십시오..

탄수화물이없는 식단으로 커피와 술을 마시고 초콜릿을 먹을 수 있습니까??

우유, 와인, 초콜릿이없는 블랙 커피를 탄수화물이없는 식단의 일부로 마시거나 먹을 수있는 식품 목록에 안전하게 추가 할 수 있습니다. 그러나 적당히 만. 보통 그들은 다크 초콜릿을 먹고 설탕을 첨가하지 않은 드라이 와인을 마신다..

탄수화물이없는 식단-규칙, 유형, 음식 및 메뉴 목록

탄수화물이없는 식단은 식단에서 탄수화물을 완전히 제거 했음에도 불구하고 모든 현대식 식단에서 "가장 순한"것으로 간주되거나 쉽게 견딜 수 있습니다. 체중 감량을 위해 만들어졌으며 피하 지방 제거에 정말 효과적입니다. 탄수화물이없는 식단에서 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야합니까? 잃어버린 파운드가 돌아 오지 않도록 다이어트에서 벗어나는 방법? 우리 기사에서 그것에 대해 읽으십시오..

기본 다이어트 규칙

이 프로그램은 챔피언십 및 챔피언십에 참여하는 보디 빌더를 위해 특별히 개발되었지만 다른 많은 영양 시스템과 마찬가지로 프로 스포츠를 뛰어 넘었습니다..

단백질 식품과 소량의 식물성 지방이이 식단의 주요 액센트입니다. 탄수화물 양의 제한은 최대이지만 완전하지 않습니다. 장과 위장의 정상적인 기능을 위해 하루에 30-40g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것들을 모두 제거하면 변비 및 기타 소화 장애의 위험이 증가합니다..

다이어트의 본질

이 영양 방법은 음식에 소비되는 탄수화물의 에너지가 지속적으로 부족한 상태에서 신체 자체에서 피하 지방을 태우는 원리에 기반합니다..

탄수화물을 사용하지 않으면 체중이 감소하는 사람들은 지방 세포의 파괴로 인해 신체가 에너지를받는 상태 인 케토시스를 앓게됩니다. 케토시스는 혈중 케톤체 수가 비판적으로 증가하는 병리 인 케톤 산증과는 달리 생리 학적 상태로 간주됩니다. 케톤 산증의 장기적인 과정은 생명과 건강에 위험합니다. 이러한 이유로, 그들은 점차 케토시스로 이동합니다. 안전한 비율을 권장합니다 : 단백질 50 %, 지방 35-40 %, 탄수화물 10-15 %.

탄수화물 거부에 대한 신체의 반응

새로운 식단의 첫 주에는 신체에 눈에 띄는 변화가 없습니다. 체중 감소는 매우 미미하거나 전혀 없습니다. 초기 단계에서 신체는 탄수화물이 풍부한 음식이 아닌 자체 지방 보유량에서 에너지를 얻는 데 익숙해집니다..

탄수화물을 줄이면 졸음, 약간의 약점을 유발할 수 있습니다. 변비는 신체의 반응 일 수도 있습니다. 단백질 식품의 증가 된 양은 간과 신장에 부담을줍니다. 이 식단에 대한 신체의 또 다른 빈번한 반응은 뇌가 포도당을 덜 섭취한다는 사실로 인해 가벼운 스트레스와 우울증입니다..

이 식단에서 지방을 태우는 데는 매일 격렬한 훈련이 필요하지 않습니다..

다이어트 단계

분할 된 지방 세포에서 에너지를 소비하는 신체의 점진적인 전환은 4 단계로 발생합니다..

  1. 첫 단계. 아침에만 탄수화물을 먹습니다. 아침 식사 후 몇 시간이 지나면 아침 식사에서 얻은 포도당 공급이 고갈되고 신체는 자체 글리코겐 저장소를 낭비하기 시작합니다..
  2. 두 번째 단계. 음식에서 포도당을 완전히 제거합니다. 근육 세포와 간의 글리코겐은 에너지 생산에 사용됩니다. 2 ~ 3 일 후 신체는 탄수화물이 지속적으로 부족함을 느끼고 에너지 생산을위한 대안을 찾기 시작합니다..
  3. 세 번째 단계는 식단 시작 후 3-4 일 후에 발생합니다. 신체 세포에는 글리코겐이 거의 없습니다. 지방 연소가 활성화되지만 신체는 단백질에 의존하여 신체에 에너지를 제공합니다. 첫 주에는 증가 된 단백질 소비를 보상하기 위해 다음 주보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다..
  4. 4 단계. 케토시스가 시작됩니다. 에너지를위한 지방 세포 분해 시작.

탄수화물이없는 식단의 유형

이 영양 프로그램의 여러 종류가 실행됩니다 : 일정, 순환 및 힘. 그들 각각에는 고유 한 특성이 있습니다..

프로 운동 선수에게만 적합합니다. 그 본질은 훈련 전에 탄수화물을 섭취하는 것이므로 신체 활동이 활발한 본격적인 작업에 힘이 있습니다. 이 접근 방식은 집중적 인 교육 프로그램을 통해서만 정당화됩니다. 그렇지 않으면 섭취 한 탄수화물을 완전히 낭비하지 않고 체중을 줄이지 않습니다..

일정한

섬유질과 함께 하루에 20g 이하의 탄수화물을 섭취합니다. 단백질과 식물성 지방에 대한 식단 강조. 탄수화물을 완전히 거부하면 정신 운동 지체, 결석, 사고 및 인식 속도 감소에 직면 할 위험이 있습니다..

회보

이 접근법은 채소와 곡물에서 탄수화물 섭취를 30-40g으로 줄이는 것입니다. 제한은 6 일 동안 지속됩니다. 일곱째 날에는 탄수화물 전체가 "부하"됩니다. 죽, 야채, 파스타, 과일 몇 개를 먹을 수 있습니다..

로딩은 효소 생산을 시작하고 대사 과정을 자극하며 글리코겐으로 근육 세포를 풍부하게합니다. 이 접근법을 연습하면 잘 수행하고 기분이 좋으며 탄수화물 배제의 모든 부정적인 영향을 피할 수 있습니다..

승인 된 제품 목록

쇠고기없는 사육 기간 동안 허용되는 제품에는 삶은 또는 구운 생선, 삶은 붉은 고기 (토끼, 쇠고기), 삶은 가금류 필레 또는 찐 커틀릿, 단백질 함량이 5 % 이하인 유제품이 포함됩니다..

야채

녹색 채소 허용 : 상추, 오이, 고수, 파슬리, 흰 양배추, 딜 및 일부 과일 : 신 녹색 사과, 코코넛, 감귤류, 복숭아.

견과류

견과류를 먹는 것이 좋습니다. 그것은 지방의 원천입니다. 한 줌의 땅콩, 헤이즐넛 및 기타 견과류를 주중에 여러 번 먹도록하십시오..

시리얼

메밀, 기장으로 식단을 보충하십시오. 조림 또는 구운 호박, 아스파라거스, 가지의 반찬을 사용할 수 있습니다..

승인 된 제품 표

소 비용으로 표시된 제품 목록은 광범위합니다. 저탄수화물 식단의 기초로 사용하십시오. 각 식품 유형의 칼로리 함량은 100g 당 표시됩니다..

탄수화물 식단에 허용되는 식품 표 :

제품단백질, 그램지방, 그램탄수화물, 그램칼로리, Kcal
야채와 채소
가지1,20.14.524
완두콩6-아홉60
서양 호박0.60.34.624
양배추1.80.14.727
브로콜리0,45.228
양배추1,20.22열 여섯
고수풀2.10.51.923
부추2-8.233
양파1.4-10.441
오이0.80.12.8열 다섯
올리브0.810.76,3115
스쿼시0.60.14,3십구
달콤한 피망1,3-7.226
파슬리3.70,47.647
1,20.13.4십구
Arugula2.60.72.125
샐러드1,20.31,312
아스파라거스1.90.13.120
토마토0.60.24.220
2.50.56,338
마늘6.50.529.9143
렌틸 콩24.01.542,7284
과일
오렌지0.90.28.136
그레이프 프루트0.70.26.529
라임0.90.1열 여섯
레몬0.90.1열 여섯
감귤0.80.27.533
복숭아0.90.111.346
포멜로0.60.26,732
과자0.70.2아홉58
사과0,40,49.847
견과류와 말린 과일
캐슈넛25.754.113.2643
코코넛3.433.56.2354
아몬드18.657.716.2645
피스타치오20507556
개암16.166.99.9704
시리얼 및 시리얼
메밀4.52,325132
퀴 노아14.16.157.2368
우유 제품
탈지 우유20.14.831
케 피어 1 %2.81440
사워 크림 10 % (저지방)2.9115
발효 구운 우유 1 %14.240
천연 요거트 2 %4,326.260
치즈와 커드
치즈24.129.50.3363
코티지 치즈 0 % (무 지방)16.5-1,371
육류 제품
돼지 고기열 여섯21.6-259
돼지 간18.83.6-108
소고기18.919.4-187
쇠고기 간17.43.1-98
쇠고기 신장12.51.8-66
쇠고기 심장열 다섯-87
쇠고기 혀13.612.1-163
쇠고기 두뇌9.59.5-124
송아지 고기19.71,2-90
양고기15.616.3-209
토끼21여덟-156
사슴 고기19.58.5-154
말고기20.27-187
베이컨2345-500
22.620.9-279
커틀릿16.62011.8282
스테이크27.829.61.7384
돼지 고기 미트볼712172
암탉열 여섯십사-190
터키19.20.7-84
오리16.561.2-346
달걀
오믈렛9.615.41.9184
닭고기 달걀12.710.90.7157
메추리 알11.913.10.6168
생선과 해산물
가자미16.51.8-83
연어19.86,3-142
고등어20,73.4-113
청어16.310.7-161
대구17.70.7-78
참치231-101
송어19.22.1-97
기름과 지방
식물성 기름-99-899
무 알코올 음료
링곤 베리 과일 음료0.1-10.741
녹차----

여기에서 허용되는 탄수화물이없는 식단 표를 다운로드하여 항상 손끝에서 확인할 수 있습니다..

부분적으로 제한되고 금지 된 제품

이 영양 프로그램은 다양하고 지나치게 제한적인 것으로 간주되지 않지만 일부 식품은 폐기해야합니다. 가장 먼저 금지되는 것은 포장 주스, 과일 음료, 탄산수입니다. 감자, 사탕무, 당근, 옥수수와 같은 신선한 전분 음식을 먹지 마십시오. 또한 "저칼로리", "저지방", "가벼움", "식이"로 표시된 제품을 포기할 가치가 있습니다..

가장 엄격한 금지는 알코올성 음료와 패스트 푸드뿐만 아니라 슈퍼마켓의 모든 종류의 케이크, 페이스트리 및 과자에 적용됩니다. 또한 금지 된 "치료"중에는 소시지, 훈제 닭고기, 훈제 생선 등 훈제 고기가 있습니다. 부분 금지는 냉동 식품에 적용됩니다. 녹색 냉동 야채는 반찬으로 사용할 수 있습니다. 직접 만든 제 빵류를 포함한 빵류 (빵)는 금지됩니다. 유일한 예외는 파스타이며 5 분 이상 조리해야합니다..

탄수화물이없는 식단에서 금지되는 식품 표 :

제품단백질, 그램지방, 그램탄수화물, 그램칼로리, Kcal
야채와 채소
옥수수3.52.815.6101
당근1,30.16.932
과일
바나나1.50.221.895
0.50.315.266
베리류
포도0.60.216.665
시리얼 및 시리얼
양질의 거친 밀가루3.03.215.398
쌀 흰색6,70.778.9344
밀가루와 파스타
밀가루9.21,274.9342
파스타10.41.169.7337
팬케이크6.112.326233
Vareniki7.62,318,7155
만두11.912.429275
베이커리 제품
얇게 썬 덩어리7.52.951264
밀 빵8.11.048.8242
과자
사탕4,319.867.4453
원료 및 조미료
설탕--99.6398
치즈와 커드
건포도와 두부 덩어리6.821.6서른343
소세지
삶은 소시지13,722.8-260
알코올 음료
맥주0.3-4.642
무 알코올 음료
콜라--10.442
에너지 드링크--11.345

여기서 탄수화물이없는 식단에 금지 된 식품 목록을 다운로드 할 수 있습니다. 그래서 그것은 항상 당신의 손끝에있을 것입니다.

일주일 동안 체중 감량을위한 탄수화물없는 식단

  • 양고기, 돼지 고기, 닭고기, 송아지 고기, 토끼를 먹을 수 있음-물론이 모든 것이 허용 가능한 한도 내에서.
  • 식단에서 두 번째 필수품은 계란 흰자입니다. 그들과 함께 가벼운 샐러드를 만들거나 오믈렛을 요리하거나 삶은 것만 먹을 수 있습니다.
  • 메뉴의 또 다른 중요한 성분은 발효유 제품입니다. 요거트, 케 피어, 발효 구운 우유의 간식은 아침, 점심, 저녁 식사 사이의 배고픔에 대처하는 데 도움이됩니다..

7 일 동안 탄수화물이없는 메뉴를 여러분의 관심을 끌 것입니다. 이를 바탕으로 한 달 동안의 영양 프로그램을 쉽게 작성할 수 있습니다. 날짜를 바꾸거나 허용 목록에있는 음식으로 보충하세요..

물을 많이 마시고 가능한 한 소금을 적게 섭취하십시오..

체중 감량을위한 탄수화물이없는 식단의 매일 메뉴는 다음과 같습니다.

요일매일 식단
월요일아침: 케 피어 1 % 1 잔, 현미 200g, 무가당 차 1 잔.

간식: 삶은 비트에 올리브 오일, 호두 2 개.

: 삶은 닭고기와 오이, 양배추, 양파, 후추 샐러드.

간식: 삶은 달걀 흰자 3 개와 단단한 치즈 조각.

저녁: 삶은 생선, 코티지 치즈 100g, 무가당 녹차 또는 사과.

화요일아침: 플레인 요거트 1 잔, 호두 4 개.

간식: 녹색 사과.

: 닭고기와 야채를 곁들인 수프, 삶은 송아지 200g.

간식: 케 피어 1 % 1 잔, 치즈 2 장.

저녁: 계란 3 개에서 삶은 단백질과 해산물 샐러드.

수요일아침: 삶은 오트밀 150-200g

간식: 자몽 또는 포멜로.

: 칠면조와 녹두 수프, 저지방 케 피어 한 잔, 삶은 칠면조 200g.

간식: 양배추와 오이 샐러드와 올리브 오일.

저녁: 삶은 돼지 고기 200g, 오이 2 개, 토마토 1 개.

목요일아침: 달걀 흰자위 3 개와 노른자 1 개로 구성된 오믈렛, 햄 2 개, 무가당 녹차 또는 허브 차.

간식: 무가당 요구르트 한 잔과 사과.

: 삶은 생선 200g과 야채 조림 고명.

간식: 저지방 코티지 치즈 100g.

저녁: 삶은 고기 200g과 같은 양의 신선한 야채 샐러드.

금요일아침: 밀기울이 든 케 피어 한 잔, 견과류 한 줌.

간식: 사과 또는 복숭아 2 개.

일: 양고기 국물, 삶은 양고기, 비네 그레트.

간식: 모든 야채 샐러드와 달걀 흰자위 2 개.

저녁: 삶은 생선 200g, 코티지 치즈 100g, 저지방 케 피어.

토요일아침: 메밀 죽 + 자두 두어 개, 감미료없는 커피 한 잔.

간식: 밀기울이 들어간 코티지 치즈 100g.

: 감자없는 보르시, 삶은 고기 200g.

간식: 신선한 양배추와 오이 샐러드, 올리브 오일.

저녁: 해산물을 곁들인 야채 샐러드, 단단한 치즈 2 장, 케 피어 1 % 1 잔.

일요일아침: 단백질 오믈렛 세 개, 삶은 생선 조각 두 개, 통 곡물 빵 한 조각, 무가당 녹차.

간식: 케 피어 1 %.

일: 쇠고기 200g과 현미 100g.

간식: 저지방 코티지 치즈 또는 신선한 야채 샐러드.

저녁: 삶은 닭고기 200g, 메밀 100g.

여기에서 다운로드하여 샘플 메뉴 표를 저장하면 항상 가까이에 있습니다..

고장시 행동하는 방법?

가장 다양하고 풍부한 메뉴를 가지고 있어도 휴일, 파티에서 "좋은 음식"에 유혹을 받거나 슈퍼마켓에서 금지 된 목록에서 물건을 사면 고장이 발생할 수 있습니다. 그것은 당신이 다이어트와 어떻게 관련되어 있는지에 달려 있습니다 : 당신이 더 날씬해지고 더 아름다워지는 데 도움이되는 도구 또는 또 다른 "식이"테스트로. 긍정적 인 기분으로 다이어트를 시작하면 제한을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 다이어트하려는 시간이 어떻게 날아갈 지 알지 못할 것입니다..

자신에게 소시지 샌드위치 나 패스트 푸드를 허용하지만 식단을 계속하려면 스스로를 꾸짖지 마십시오. 과도한 자기 비판은 기분을 망칠뿐입니다. 고장의 원인을 분석하고 향후 이러한 상황을 피하십시오. 공복에 쇼핑하러 가지 말고 다양한 "유해"에 유혹받지 않도록 항상 제품 목록을 작성하십시오..

탄수화물없는 식단에서 벗어나는 방법?

엄격한 제한을 감안할 때 탄수화물 섭취량을 하루 30-40g으로 줄이는 것 외에도이 다이어트는 제공하지 않으며 빠져 나가는 개념은 조건부입니다.

수확량은 하루에 탄수화물 섭취량이 약간 증가하는 것을 의미합니다. 의사의 권고에 따라 건강 상태로 인해 금기 사항이 없다면 평생 동안 음식의 감소 된 함량을 준수하는 것이 좋습니다..

이 다이어트 후 탄수화물 섭취량은 50-60g으로 증가합니다 : 지속적인 저탄수화물 다이어트로 원활하게 전환 할 수 있습니다..

금기 사항

다음과 같은 경우 체중 감량을위한 탄수화물이없는 식단이 금지됩니다.

  • 당뇨병;
  • 신부전;
  • 심장 및 혈관계의 질병;
  • 위궤양, 장염 및 장 질환;
  • 정신적 정서적 배경의 불안정, 우울증, 스트레스가 많은 상태.

또한 임신 기간과 수유 기간은 절대 금기 사항으로 간주됩니다..

조언

몇 가지 유용한 팁 :

  1. 다이어트 첫 주 후에 체중 감량을 시작하지 않았더라도 걱정하지 마십시오. 이 시간 동안 몸은 새로운 식단에 익숙해지고 있습니다..
  2. 첫 주에는 탄수화물 섭취량을 20g으로 줄이고 다음 주에는이 양을 두 배로 늘리십시오. 이것은 케토시스를 시작하는 데 필요합니다..
  3. 결과 속도를 높이기 위해 굶주 리지 마십시오. 이것은 전반적인 건강을 악화시킬뿐입니다. 아침, 점심, 저녁 식사와 간식이 필요합니다..
  4. 프로 운동 선수가 아니라면 엄격한 탄수화물 금욕을 시도하지 마십시오..
  5. 소비가 허용되는 제품 목록을 인쇄하여 슈퍼마켓에 갈 때 가지고 다니십시오..

결론

이러한 유형의 식단은 지나치게 비싸지 않습니다. 최소한의 탄수화물 만 함유 한 일반 식품을 슈퍼마켓에서 구입합니다. 영양의 기본은 육류 요리, 유제품, 녹색 채소입니다. 다이어트는 보편적이며 금기 사항이없는 대부분의 체중 감량에 적합합니다..

탄수화물이없는 식사 프로그램을하는 동안, 당신은 그것에 쉽게 익숙해지며 예전의 식습관으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다. 산뜻한 외모, 건강한 피부, 아름다운 모발, 날씬한 몸매가 당신의 결정을 뒷받침합니다..

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