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신체에 단백질이 필요한 이유는 무엇이며 얼마나 섭취해야합니까??

단백질만큼 신체에 중요한 영양소는 거의 없습니다. 음식으로 충분히 섭취하지 않으면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다..

그러나 궁극적으로 사람이 얼마나 많은 단백질을 필요로하는지에 대한 합의는 없습니다. 대부분의 정부 및 보건기구는 더 겸손하고 단백질을 과용하지 말 것을 권장합니다..

국립 의학 아카데미의식이 기준 섭취량은 성인 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 허용합니다..

    평균 비 활동적인 남성의 경우 하루에 56g;

평균 비 활동 여성의 경우 하루 46g.

여기에서 고려해야 할 여러 가지 요소가 있습니다.

신체 활동 수준;

근육량;

현재 건강 상태 등.

이 기사에서 우리는 단백질, 액체 단백질 보충제 및 일반적으로 활동 수준에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 자세한 가이드를 작성하려고 노력했습니다..

식품의 단백질은 무엇이며 왜 걱정해야 하는가

우리 몸에 건축 자재가 필요하다는 사실부터 시작합시다. 그리고 단백질은 이러한 목적을위한 "구성 요소"가됩니다. 그들은 주로 동물 기원의 음식에서만 가져옵니다..

단백질 (단백질 또는 펩타이드이기도 함)은 근육, 힘줄, 내부 장기 및 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 기타 건강에 필요한 작은 물질의 생성을위한 보편적 인 건축 자재입니다..

다음은 우리 몸에 단백질이 필요한 이유에 대한 몇 가지 예입니다.

근육 조직의 형성;

예외없이 모든 조직의 세포 (세포 골격) 모양에 미치는 영향;

면책 유지 등.

단백질이 없다면 우리가 알고있는 삶은 불가능할 것입니다..

단백질 화학 성분

화학적 조성 측면에서 단백질은 고 분자량 화합물로 작은 분자-아미노산으로 구성되며 끈의 구슬처럼 함께 연결됩니다. 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성하여 훨씬 더 복잡한 모양으로 접 힙니다. 세포 및 일반적으로 살아있는 조직의 합성에는 20 개의 표준 아미노산이 사용됩니다 (자세한 목록을 보려면 Wikipedia로 이동할 수 있습니다. 지금은 관심이 없습니다).

이 아미노산 중 일부는 신체 자체에서 재생산되는 반면 다른 일부는 음식에서만 얻을 수 있습니다. 그들은 필수 아미노산이라고 불립니다.

단백질은 양뿐만 아니라 품질이기도합니다.

일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 한 번에 제공 할 수 있습니다. 생선, 계란, 우유, 고기-주식을 보충하는 데 필요한 모든 것. 매일 먹으면 대체 할 수없는 아미노산 부족에 대해 걱정할 필요가 없을 정도로 이미 충분합니다..

그러나 윤리적 고려로 인해 육식을 할 수 없다면 식단을 찾기가 어려울 것입니다..

단백질이 체중 감량에 도움이 되나요??

단백질은 체중 감량에있어 매우 중요합니다. 과체중을 줄이려면 현재 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다..

식단에서 단백질의 양을 늘리면 칼로리 소모량을 늘리고 대사율을 높이며 식욕을 줄이는 데 도움이된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 물론, 이와 병행하여 사람이 적극적으로 훈련을 받으면.

비만 남성을 대상으로 한 미주리 대학 (Columbia)의 한 미국 연구에 따르면 식단에 포함 된 단백질 25 %는 식사 후 포만감을 높이고 한밤중에 먹고 싶은 욕구를 절반으로 줄였으며 음식에 대한 강박 관념의 수를 60 % 줄였습니다..

University School of Medicine의 과학자들의 두 번째 연구. 워싱턴은 여성의 건강을 염려했습니다. 비만 환자는 단백질 섭취량을 일일 식단의 30 %로 늘렸고 궁극적으로 식품의 에너지 밀도를 하루 441 칼로리 감소시켜 12 주 만에 11 파운드 (5kg)를 줄였습니다. 이 모든 것은 단순히 식단에 단백질을 추가했기 때문입니다..

단백질은 체중 감량뿐만 아니라 체중 감소에도 도움이되기 때문에 가치가 있습니다. 마스 트리 흐트 대학 (네덜란드)의 과학자들은 식단에서 단백질이 15 %에서 18 %로 증가하면 새로 과체중 인 사람의 수가 50 % 감소한다는 사실을 발견했습니다..

단백질이 우리의 주요 건축 자재라는 것을 기억합니까? 그것이 많은 양이 근육량을 더 오래 유지하는 데 도움이되는 이유입니다. 또한 단백질을 많이 섭취하고 스윙할수록 더 많은 칼로리가 소비됩니다..

칼로리 섭취량에 0.075를 곱하여 계산할 수 있습니다..

그러나 식단에서 단백질의 35 %를 초과하는 것은 비합리적입니다. 첫째, 비현실적입니다. 너무 많은 단백질이 단순히 흡수 될 수 없습니다. 둘째, 이렇게 오랫동안 먹으면 단백질 중독이 발생할 수 있습니다. 이것은 다소 드문 유형의 중독이지만 여전히 가능합니다..

근육 성장에 필요한 단백질 양?

대부분의 조직과 마찬가지로 근육은 역동적입니다. 근육은 끊임없이 분해되고 복구됩니다. 볼륨을 유지하는 것뿐만 아니라 증가시키기 위해 신체는 분해되는 것보다 더 많은 "형성"단백질을 합성해야합니다..

즉, 신체는 질소 균형이라고도하는 긍정적 인 단백질 균형을 유지해야합니다. 근육을 만들고 싶다면 단백질 섭취량을 늘려야합니다..

그들 중 일부는 1.8g / kg 이상이 실질적인 이점을 가져다주지 않는다고 말하고 반대로 다른 사람들은 2.2g / kg이 가장 좋은 양이라고 말합니다..

사실, 그것은 모두 매우 개별적입니다. 당신은 극도로 높은 신진 대사를 가질 수 있고 대량 증가는 삐걱 거리는 소리와 함께 진행될 것입니다. 아마도 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 심지어 최소한의 단백질도 거의 완전히 흡수 될 것입니다..

주요 원칙 : 많은 지방을 가지고 있다면, 최적의 단백질 요구량을 계산하기 위해 총 체중보다는 제 지방 체중에 집중하는 것이 좋습니다..

이를 위해 CALCULATOR를 사용하여 단백질 섭취량을 계산할 수 있습니다..

일일 단백질 섭취량 (표)

근육량에 관계없이 신체 활동을하는 사람들은 앉아서 일하는 사람들보다 단백질이 더 많이 필요합니다. 직업에 지속적인 신체 활동이 필요한 경우, 많이 걷고, 손으로 일하고, 무게를 들어 올리면 더 많은 단백질이 필요합니다..

단백질 양 (kg 당 그램. 체중)

단백질-인체에서의 역할과 스포츠에서 단백질의 중요성

단백질은 신체의 중요한 활동이 불가능한 가장 중요한 화합물입니다. 효소, 기관 및 조직의 세포는 단백질로 구성됩니다. 그들은 인체의 대사, 수송 및 기타 많은 과정을 담당합니다. 단백질은 "비축 상태"로 축적 될 수 없으므로 정기적으로 체내로 들어가야합니다. 단백질은 신체의 운동 기능을 조절하고 근육, 힘줄, 뼈의 상태를 담당하기 때문에 스포츠에 관련된 사람들에게 특히 중요합니다..

단백질이란??

단백질은 특별한 방식으로 연결된 아미노산 잔기로 구성된 고 분자량 복합 유기 화합물입니다. 각 단백질에는 고유 한 개별 아미노산 서열이 있으며 공간에서 고유 한 위치가 있습니다. 몸에 들어가는 단백질은 변하지 않은 형태로 흡수되지 않고 아미노산으로 분해되며 신체가 단백질을 합성하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

22 개의 아미노산이 단백질 형성에 참여하고, 13 개는 서로 전환 될 수 있으며, 9 개-페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 히스티딘, 트레오닌, 류신, 발린, 이소류신, 메티오닌-대체 할 수 없습니다. 신체의 필수 산 섭취 부족은 용납 할 수 없으며 이는 신체의 중요한 기능을 방해 할 수 있습니다..

단백질이 신체에 들어간다는 사실뿐만 아니라 그것이 어떤 아미노산으로 구성되어 있는지도 중요합니다!

신체의 단백질 생합성

단백질 생합성-특별한 유형의 화학 결합 인 폴리펩티드 사슬과 연결하여 신체의 아미노산에서 필요한 단백질을 형성합니다. DNA는 단백질 구조에 대한 정보를 저장합니다. 합성 자체는 리보솜이라고 불리는 세포의 특별한 부분에서 발생합니다. RNA는 원하는 유전자 (DNA 섹션)에서 리보솜으로 정보를 전송합니다..

단백질 생합성은 다단계이고 복잡하며 인간 존재 고유의 정보 인 DNA를 사용하기 때문에 화학적 합성은 어려운 작업입니다. 과학자들은 특정 효소와 호르몬의 억제제를 얻는 방법을 배웠지 만 가장 중요한 과학적 과제는 유전 공학을 사용하여 단백질을 얻는 것입니다.

체내 단백질의 기능

종종 동일한 단백질이 여러 기능을 수행하기 때문에 제시된 자격은 조건부입니다.

구조적

단백질은 인체에있는 모든 세포의 세포 기관과 세포질의 일부입니다. 결합 조직 단백질은 모발, 손톱, 피부, 혈관, 힘줄의 상태를 담당합니다..

효소 기능

모든 효소는 단백질입니다.
그러나 동시에 리보 자임의 존재에 대한 실험 데이터가 있습니다. 촉매 활성을 갖는 리보 핵산.

촉매

인류에게 알려진 거의 모든 3000 개의 효소는 단백질로 이루어져 있습니다. 그들 대부분은 음식을 단순한 구성 요소로 분해하는 과정에 관여하며 세포에 에너지를 전달하는 역할도합니다..

수용체 기능

이 기능은 세포막 표면이나 세포 내부에있는 호르몬, 생물학적 활성 물질 및 매개체의 선택적 결합으로 구성됩니다..

호르몬

호르몬은 단백질이며 인체의 복잡한 생화학 반응을 조절합니다..

수송

특수 혈액 단백질-헤모글로빈의 수송 기능. 이 단백질 덕분에 산소가 폐에서 신체의 장기와 조직으로 전달됩니다..

보호

그것은 항체라고 불리는 면역 체계의 단백질 활동으로 구성됩니다. 신체의 건강을 보호하고 박테리아, 바이러스, 독극물로부터 신체를 보호하고 열린 상처 부위에 혈액이 응고를 형성하도록하는 항체입니다..

단백질의 신호 전달 기능은 세포간에 신호 (정보)를 전달하는 것입니다..

수축

사람의 모든 움직임은 근육의 복잡하고 균형 잡힌 작업입니다. 특수 단백질 인 미오신과 액틴이 근육 수축을 조정합니다..

단백질 공급원 : 동물 및 식물 단백질

동물성 단백질 공급원 :

  • 물고기;
  • 새;
  • 고기;
  • 우유;
  • 코티지 치즈 (더 자세히 : 코티지 치즈에 단백질이 얼마나 들어 있는지);
  • 혈청;
  • 치즈;
  • 달걀.

식물성 단백질 공급원 :

  • 콩류-콩, 콩, 렌즈 콩;
  • 견과류;
  • 감자들;
  • 곡물-양질의 거친 밀가루, 기장, 진주 보리, 메밀.

성인을위한 단백질 규범

단백질에 대한 인체의 요구는 신체 활동에 직접적으로 의존합니다. 우리가 더 많이 움직일수록 모든 생화학 반응이 우리 몸에서 더 빨리 일어납니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 보통 사람보다 거의 두 배 많은 단백질을 필요로합니다. 스포츠에 관련된 사람들을위한 단백질 부족은 근육을 "고갈"시키고 전신의 고갈로 인해 위험합니다.!

평균적으로 성인의 단백질 표준은 체중 1kg 당 단백질 1g, 즉 남성의 경우 약 80-100g, 여성의 경우 55-60g의 계수를 기준으로 계산됩니다. 남자 운동 선수는 하루에 단백질 섭취량을 170-200g으로 늘리는 것이 좋습니다..

신체에 적절한 단백질 영양소

단백질로 몸을 포화시키는 적절한 영양은 동물과 식물 단백질의 조합으로 구성됩니다. 식품에서 단백질의 동화 정도는 그 기원과 열처리 방법에 따라 다릅니다..

따라서 신체는 동물 기원 단백질의 총 섭취량의 약 80 %와 식물 단백질의 60 %를 동화합니다. 동물성 제품은 식물성 식품보다 제품 단위 중량 당 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 모든 아미노산은 "동물"제품의 구성에 포함되며 이와 관련하여 식물 제품은 열등한 것으로 간주됩니다..

더 나은 단백질 흡수를위한 기본 영양 규칙 :

  • 부드러운 요리 방법-끓이기, 찌기, 스튜. 튀김은 피해야합니다.
  • 더 많은 생선과 가금류를 섭취하는 것이 좋습니다. 정말 고기를 원한다면 쇠고기를 선택하세요.
  • 국물은식이 요법에서 제외되어야하며 지방이 많고 해 롭습니다. 최후의 수단으로 "이차 국물"을 사용하여 첫 번째 코스를 준비 할 수 있습니다..

근육 성장을위한 단백질 영양의 특징

근육량을 적극적으로 늘리는 운동 선수는 위의 모든 권장 사항을 준수해야합니다. 대부분의 식단은 동물성 단백질이어야합니다. 그들은 식물성 단백질 제품과 함께 먹어야하며, 그 중에서 콩을 특별히 선호해야합니다..

단백질이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보기.

또한 의사와 상담하고 단백질 흡수율이 97-98 % 인 특수 단백질 음료 사용 가능성을 고려해야합니다. 전문가가 개별적으로 음료를 선택하고 올바른 복용량을 계산합니다. 근력 운동에 쾌적하고 유익한 단백질 보충제가 될 것입니다..

체중 감량을 원하는 사람들을위한 단백질 영양의 특징

체중 감량을 원하는 사람들은 동식물 단백질 제품을 섭취해야합니다. 동화되는 시간이 다르기 때문에 리셉션을 분리하는 것이 중요합니다. 지방이 많은 육류 제품을 포기하고 감자를 남용하지 말고 평균 단백질 함량이있는 시리얼을 선호해야합니다.

당신은 극단적으로 가서 단백질 다이어트에 "앉아"서는 안됩니다. 탄수화물을 완전히 제거하면 성능과 에너지가 감소하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 아침에 탄수화물이 함유 된 음식을 먹으면 충분합니다. 이것은 하루 종일 에너지를 제공하고 오후에는 단백질이없는 음식을 먹습니다. 저녁에 에너지 부족을 보충하기 위해 신체는 지방 침전물을 태우기 시작하며 동시에이 과정은 신체의 건강에 안전합니다.

식단에 필수적이고 적절하게 준비된 단백질 식품을 포함 시키십시오. 몸에는 단백질이 주된 건축 자재입니다! 규칙적인 운동과 함께 사용하면 아름답고 운동적인 몸매를 만드는 데 도움이됩니다.!

인체에서 단백질의 역할. 부족하고 과잉, 증상, 원인 및 치료. 단백질 식품

단백질은 인체 세포의 성장과 재생에 필수적인 식물 또는 동물 기원의 유기 영양소입니다. 그것은 조직의 건축 자재 역할을하며 근육, 내부 장기, 뼈 및 피부에서 발견됩니다. 단백질은 전신의 작용을 조절하고 유용한 물질을 제공합니다..

단백질의 구성, 구조

단백질은 공유 펩티드 결합으로 연결된 여러 아미노산 사슬로 구성됩니다. 결과 형성은 길이와 모양이 다른 거대 분자를 형성합니다. 자연에는 약 80 개의 아미노산이 있으며 이로부터 무제한의 다양한 화합물이 생성됩니다..

형성된 거대 분자의 구성에는 탄소, 수소, 산소, 질소와 같은 화학 원소가 가장 많이 포함됩니다. 덜 일반적으로 황과 인. 각 유형의 단백질 화합물에는 특정 구조가 있습니다. 물질의 구성, 형태, 구성 요소 간의 연결을 판단하는 데 사용할 수 있습니다..

단백질 구조기술
일 순위사슬에서 아미노산의 구성과 순서를 결정합니다.
중고등 학년폴리펩티드 사슬의 공간적 모양은 수소 결합의 형성으로 인해 어떻게 꼬이는 지 보여줍니다. 한 체인 내에서 그리고 다른 체인간에 발생할 수 있습니다..
제삼기이황화 다리에 의해 형성되고 유지되는 3 차원 꼬인 나선입니다.
네개 한 조인 것이러한 화합물은 수소 또는 이온 결합에 의해 연결된 여러 펩티드 사슬을 포함 할 수 있습니다..

모든 자연 발생 단백질의 특성은 기본 구조에 따라 다릅니다. 그것은 개인이며 유전 정보를 전달하며 세대 동안 보존됩니다..

단백질이란??

인체에서 단백질의 역할은 대사 및 생리적 과정을 조직하고, 신체의 면역 체계를 유지하며, 장기의 성장과 발달을 보장하고, 세포를 복구하는 것입니다..

22 개의 아미노산이 인간 단백질 합성에 관여합니다. 그중 12 개. 신체에서 합성 될 수있는 필수 아미노산.

나머지 10 개. 대체 할 수 없으며 음식에서만 얻을 수 있습니다. 양이 충분하지 않으면 사람이 지쳐서 면역력이 떨어지고 호르몬 수치가 바뀔 수 있습니다..

모든 단백질 화합물은 2 개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

  • 완전한 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 화합물입니다..
  • 결함이있는 단백질의 구성은 모든 필수 아미노산의 불완전한 함량에 따라 다릅니다..

단백질의 가치는 구성 성분에 따라 다릅니다. 더 완전한 단백질이 포함되어있을수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다..

신체의 단백질 기능

합성의 결과로 얻은 모든 단백질 화합물은 조건부로 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그들 각각은 신체의 활동을 조절하는 고유 한 기능을 수행합니다..

촉매 기능

단백질이 수행하는 주요 작업 중 하나는 촉매 기능입니다. 효소라고 불리는 생물학적 촉매의 작용을 통해 살아있는 세포의 화학 반응 속도는 여러 번 증가합니다..

인체에서 단백질의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그것은 신체, 특히 촉매 작용에 중요한 기능을 수행합니다.

효소는 단백질의 가장 큰 부류이며 그 수는 2000 개 이상입니다. 그들은 신체의 모든 대사 과정을 제공합니다.

구조적 기능

특정 그룹의 단백질은 구조적 기능의 구현에 관여합니다. 그들은 세포 및 세포 외 구조의 형성에 참여하고 조직의 강도와 탄력성을 제공합니다..

이러한 단백질 화합물은 다음과 같습니다.

  • 손톱, 머리카락에서 발견되는 케라틴.
  • 결합 및 뼈 조직의 기초가되는 콜라겐.
  • 엘라스틴은 인대의 구성 요소입니다.

보호 기능

단백질은 몸에 들어가는 바이러스, 박테리아, 독소로부터 사람을 보호하는 능력이 있습니다. 이러한 화합물의 역할은 면역계에 의해 합성 된 항체에 의해 수행됩니다. 그들은 항원이라고 불리는 이물질을 묶어 그들의 작용을 중화시킵니다..

단백질의 또 다른 보호 효과는 일부 그룹의 혈액 응고 능력에서 나타납니다. 피브리노겐과 트롬빈의 작용으로 혈전이 형성되어 혈액 손실로부터 사람을 보호합니다.

규제 기능

별도의 부류의 단백질 화합물이 조절 기능을 담당합니다. 이 방향의 단백질은 신진 대사, 세포 이동, 발달 및 변형을 제어합니다..

이것은 효소의 이동성 또는 다른 물질과 결합하여 수행됩니다. 이러한 화합물의 예 : 글루카곤, 티록신, 소마 토트로 핀.

신호 기능

화합물의 신호 전달 기능은 신체의 세포 또는 기관간에 다양한 신호를 전달하는 특정 단백질 그룹의 작용을 기반으로합니다. 그들은 신체의 기본 과정을 조절하는 데 기여합니다. 예를 들어 인슐린과 같은 물질은 필요한 혈당 수치를 제공합니다..

세포와 세포의 상호 작용은 신호 단백질 화합물을 사용하여 발생합니다. 이들은 사이토 카인과 성장 인자입니다.

운송 기능

이러한 유형의 단백질은 한 곳에서 다른 곳으로 세포막을 통과하는 물질의 수송에 적극적으로 관여합니다. 예를 들어, 적혈구의 일부인 헤모글로빈은 폐에서 신체의 다른 기관으로 산소를 운반하고 그로부터 다시 이산화탄소를 보냅니다..

단백질 지단백질은 간에서 지방을 전달하고 인슐린은 포도당을 조직으로 전달하며 미오글로빈은 근육에 산소를 생성합니다..

예비 (백업) 기능

단백질은 일반적으로 체내에 축적되지 않습니다. 예외는 다음과 같은 화합물입니다. 계란에서 발견되는 알부민과 염소 우유에서 발견되는 카제인. 또한 헤모글로빈이 분해되는 동안 철은 단백질과 복잡한 화합물을 형성하며, 이는 또한 비축 될 수 있습니다.

수용체 기능

이 유형의 단백질은 수용체의 세포질 또는 막에서 발견됩니다. 외부 자극에서 발생하는 신호를 수신, 지연, 전송할 수 있습니다..

이러한 화합물의 예는 다음과 같습니다.

  • 옵신;
  • 피토크롬;
  • 단백질 키나아제.

모터 (모터) 기능

특정 유형의 단백질은 신체가 움직일 수 있도록합니다. 또 다른 중요한 작업은 세포와 세포 내 입자의 모양을 변경하는 것입니다. 운동 기능을 담당하는 주요 화합물은 액틴과 미오신입니다.

그들의 작업의 결과로 신체의 모든 근육이 감소하고 이완되고 내부 장기가 움직입니다..

인체의 단백질 규범

인체에서 단백질의 역할은 신체 세포에 필수 영양소를 제공하는 데 필수적입니다. 완전한 단백질을 함유 한 식품을 불충분하게 사용하면 신체의 기본적인 필수 기능이 손상 될 수 있습니다..

음식에서 섭취하는 단백질의 양은 건강 상태, 사람의 나이 및 활동에 따라 다릅니다. 이 물질에 대한 개인의 편협함이 알려진 사례가 있습니다..

성인을위한

단백질은 체내에 축적 될 수없고 과잉은 해로울 수 있으므로 매일 일정량의 단백질을 섭취해야합니다. 이를 위해서는 일일 단백질 섭취량을 알아야합니다..

여러 나라의 과학자들이 일일 단백질 섭취량을 결정하기 위해 연구를 수행하고 있습니다. 이 숫자는 서로 상충됩니다. 러시아 영양사는 체중 1kg 당 1.0-1.2g 사용을 권장합니다. 미국 의사들은이 수치를 체중 1kg 당 1.6g으로 늘립니다..

평균을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 앉아서 생활하는 성인은 체중 1kg 당 하루 1.2-1.3g의 단백질이 필요합니다. 사람의 체중이 80kg이면 하루에 약 100g의 단백질을 섭취해야합니다. 육체 노동에 종사하는 사람들은 체중 1kg 당 단백질 섭취량을 1.5g으로 늘려야합니다..

어린이들을위한

아이들은 적절한 발달과 성장을 위해 단백질이 필요하므로 성인보다 단백질이 훨씬 더 많이 필요합니다. 아주 어린 나이에 단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 3 ~ 4g입니다. 학령기 아동의 경우이 비율은 약간 감소하며 하루 체중 1kg 당 단백질 2 ~ 3g 범위입니다..

완전한 단백질이 풍부한 유제품은 특히 어린이에게 유용합니다. 그들은 잘 소화되고 어린 몸에 쉽게 흡수됩니다..

체중 감량시

많은 유명한 식단은 단백질 식품을 기반으로합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에 더 많은 단백질 함유 식품을 도입해야합니다. 단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 1.5g으로 늘려야합니다..

건강 문제

단백질 섭취량이 적은 사람들에게 많은 건강 문제가 발생합니다. 때로는 웰빙을 개선하기 위해 식단에 단백질 식품을 더 많이 포함시키는 것으로 식단의 균형을 맞추는 것으로 충분합니다..

영양사는 의학적 상태를 가진 사람들이 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 따라 다릅니다. 간 및 신장 질환으로 인한 부하를 줄이기 위해 전문가들은 체중 1kg 당 단백질 섭취량을 0.7g으로 줄이는 것이 좋습니다. 어쨌든 주치의는 환자에게 필요한 식단을 개별적으로 처방해야합니다..

운동 선수용

운동 선수는 근육을 만들고 힘을 높이기 위해 많은 단백질이 필요합니다. 그들에게 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 2 ~ 2.5g이어야합니다..

일부 파워 스포츠, 여러 날의 사이클링 레이스에서는 체중 1kg 당 단백질 2g, 3 ~ 3으로 증가 할 수 있습니다..

신체 단백질 부족의 증상 및 원인

대부분의 경우 신체 단백질 결핍의 주된 ​​원인은 단백질이 부족한 음식을 먹는 사람의 건강에 해로운 식단입니다. 이 경우 신체는 새로운 화합물을 형성하는 데 필요한 아미노산이 부족합니다. 그는 자신의 예비금을 사용하여 근육 조직에서 가져 오기 시작합니다..

사람의 단백질 "기아"의 또 다른 원인은 단백질 분해 증가와 관련된 심각한 질병 일 수 있습니다. 그들은 심각한 전염병, 유전성 대사 장애, 화상, 신장 병리입니다. 경미한 단백질 결핍은 보통 증상없이 사라집니다..

더 복잡한 경우에는 다음과 같은 증상이 나타납니다.

  • 사람은 잦은 감기에 걸리기 쉽습니다..
  • 모든 피부 병변은 잘 치유되지 않습니다 : 상처, 찰과상.
  • 사람은 종종 쇠약, 무기력, 근육 및 관절통을 경험합니다.
  • 단백질 부족으로 혈당이 급증 할 수 있습니다. 결과적으로 사람은 끊임없는 배고픔을 경험합니다..
  • 손톱과 머리카락의 상태가 좋지 않음.
  • 다리의 부종 가능성.

위의 불쾌감 증상 중 하나라도 의사와 상담하여 정확한 진단을 내리고 치료를 처방해야합니다..

신체의 과도한 단백질의 징후와 원인

인체에서 단백질의 역할은 기본적인 생리적 과정의 조직으로 표현되어 세포의 중요한 활동을 보장합니다. 이 화합물은 모든 식품의 필수 구성 요소입니다..

일반적으로 과잉 단백질과 관련된 문제는 단백질 부족보다 훨씬 덜 일반적입니다. 그러나 많은 양의 음식을 많이 섭취하면 단백질 중독을 경험할 수 있습니다..

음식과 함께 공급되는 과잉 단백질은 간에서 포도당과 요소로 전환되며, 이는 신장에 의해 신체에서 배설됩니다. 많은 양을 장기간 사용하면 대사 장애, 골다공증, 간 및 신장 질환과 같은 신체의 부정적인 변화가 발생할 수 있습니다..

또한 선천성 또는 후천성 인간 질병은 과도한 단백질의 원인이 될 수 있습니다. 이 경우 신체는 장기간에 걸쳐 점차적으로 축적되는 특정 종류의 단백질을 분해 할 수 없습니다..

신체의 단백질 과잉 징후는 다음과 같습니다.

  • 끊임없는 갈증.
  • 가능한 소화 문제 (변비, 팽만감, 설사).
  • 기분 변화와 기분이 좋지 않음.
  • 체중 증가가 가능합니다.
  • 구취.
  • 신체의 호르몬 파괴.

단백질 검사, 검사 유형

정확한 진단을 내리기 위해 의사는 환자가 필요한 검사를받을 약속을 정합니다. 어떤 지표의 표준에서 벗어나면 신체의 기존 문제를 판단 할 수 있습니다..

이들 중 가장 일반적인 것은 신체의 단백질 수준을 검사하고 결정하는 단백질 검사입니다. 이것에 대한 재료는 일반적으로 혈액과 소변입니다..

생화학

생화학 혈액 검사를 통해 알부민 및 C 반응성 단백질의 함량을 확인할 수 있습니다. 얻은 결과는 신장, 간, 췌장, 신체의 대사 과정에 대한 정보를 제공합니다.

정상적인 총 혈중 단백질 수치는 6 ~ 8.3g / dl입니다. 필요한 경우 의사는 어떤 특정 단백질이 표준을 벗어 났는지 확인하기 위해 추가 검사를 처방 할 수 있습니다. 단백질 증가는 탈수 증상 일 수 있습니다. 낮은 총 단백질 수치는 간 또는 신장 질환의 지표 일 수 있습니다..

간단한 소변 검사

소변의 일반적인 분석은 그 안의 단백질 함량을 결정합니다. 이러한 연구를 위해 아침 소변 부분이 사용됩니다. 건강한 사람은 소변에 단백질이 없어야합니다. 작은 함량이 허용됩니다-최대 0.033g / l.

이 지표를 초과하면 유기체에서 발생하는 염증 과정을 나타냅니다. 만성 신장 질환의 징후 일 수도 있습니다..

소변 분석

소변의 총 단백질에 대한 분석은 더 자세하며 환자의 질병 정도를 평가할 수 있습니다. 이 방법은 간단한 분석으로 검출되지 않는 저 분자량 및 특정 단백질을 검출합니다. 소변에서 다량의 단백질이 손실되면 신체의 외부 및 내부 부종이 발생하고 신부전의 징후가 될 수 있습니다..

이 연구 방법을 사용하면 환자가 하루 동안 수집하는 매일 소변이 사용됩니다. +2 ~ +8 도의 온도에서 냉장고에 보관해야합니다..

단백질 결핍 치료

환자의 단백질 결핍 치료는 의사의 감독하에 수행되어야합니다..

일반적으로 두 방향으로 동시에 실행됩니다.

  1. 신체에 필요한 양의 단백질 보충, 신진 대사 정상화. 이렇게하려면 단백질이 풍부한 식단을 따라야합니다..
  2. 질병 자체의 약물 치료.

단백질 과잉 치료

과도한 단백질을 치료하려면 먼저 식단을 조정하여 단백질이 많은 음식의 섭취를 줄여야합니다. 과도한 단백질은 신체의 산-염기 균형을 방해하기 때문에 감자, 살구, 복숭아, 포도, 자두 등 칼륨이 풍부한 야채와 과일을 먹어야합니다..

이 음식은 몸을 알칼리화하고 pH를 회복시킵니다..

또한 의사는 효소가 포함 된 약물을 처방합니다. 그들은 신체에 축적 된 단백질 화합물의 분해를 돕습니다..

동물성 단백질 공급원

인체에서 단백질의 역할은 몸에 영양과 에너지를 제공하고 세포 재생에 관여하는 주요 물질이기 때문에 대체 할 수 없습니다. 이 화합물은 사람이 질병에 저항하고 활동적인 생활 방식을 이끌도록 도와줍니다..

완전한 단백질의 주요 공급원은 동물성 식품입니다. 그중 하나는 우유입니다. 음료 100g에는 인간에게 필요한 아미노산의 올바른 조합을 포함하는 약 3g의 중요한 단백질이 포함되어 있습니다..

많은 유제품에는 정상적인 간 기능에 기여하는 아미노산 인 메티오닌이 포함되어 있습니다. 저지방 코티지 치즈에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 제품 100g에는 약 18g의 단백질이 들어 있습니다. 육류는 완전한 단백질 함량 지수가 높습니다. 품종에 따라 100g의 제품에는 20g에서 30g까지 포함됩니다..

생선과 해산물의 단백질 가치는 육류보다 열등하지 않습니다. 또한이 제품은 소화하기 쉽습니다. 대부분의 단백질은 참치, 넙치에서 발견됩니다 : 제품 100g 당 20g ~ 28g을 차지합니다. 계란은 가치있는 아미노산 구성을 가지고 있습니다. 하나의 닭고기 달걀에는 약 12g의 단백질이 들어 있으며, 노른자에는 단백질보다 2 배 더 많습니다..

식물성 단백질 공급원

인간 영양의 추가 단백질 공급원은 콩과 식물, 야채, 과일, 견과류입니다. 완전한 단백질을 포함하는 유일한 식물은 콩입니다. 채식주의 자 또는 건강한 생활 방식을 선도하는 사람들이 정기적으로 섭취합니다..

주요 식물성 식품 및 단백질 함량 :

생성물단백질 함량, g-제품 100g 당
간장35-40
렌틸 콩24
호박씨20
견과류20 ~ 25
두부20
두유
완두콩다섯
브로콜리
시금치
코코아 가루24
말린 과일3 ~ 5
메밀 곡물10-12
6 ~ 10

신체에 적절한 단백질 영양소

균형 잡힌 식단, 신체의 모든 내부 시스템 유지를 위해서는 충분한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 식단에서 성분 중 하나를 완전히 배제하면 돌이킬 수없는 과정이 발생할 수 있습니다..

적절한 영양을 위해 영양사는 다음과 같은 물질 비율을 준수하는 것이 좋습니다. 단백질은 일일 식단의 약 30 %, 지방-30 %, 탄수화물-40 %를 구성해야합니다. 동시에 일일 단백질 섭취량의 약 60 %가 완전한 단백질 인 것이 바람직합니다..

필요한 양의 단백질을 계산할 때 열처리 중에 일부가 파괴된다는 점을 명심해야합니다. 식물성 제품에서 단백질은 신체에 60 % 흡수되고 동물에서는 최대 90 %까지 흡수됩니다..

근육 성장을위한 단백질 영양의 특징

강렬한 스포츠의 경우 근육량 증가와 신체 지구력 증가가 중요합니다. 이것은 훈련을 늘리고 단백질이 많은 음식을 섭취하는 특별한 식단으로 달성됩니다..

단백질 영양 메뉴는 의사 나 운동 선수 코치가 작성하는 것이 가장 좋습니다. 단백질식이 요법, 칼로리, 탄수화물 및 지방의 양을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다.

운동 선수의 단백질 식단에는 저지방 유제품, 살코기, 삶은 달걀 흰자위, 살코기 살코기 등이 포함되어야합니다. 식사는 단편적이어야합니다-하루에 5 번. 격렬한 운동 후에는 단백질 쉐이크를 복용하는 것이 좋습니다..

근육 질량 증가 기간 동안 생물학적 물질의 비율은 70 %-단백질, 30 %-지방 및 탄수화물입니다. 단백질 식단의 최대 기간은 1 개월을 넘지 않아야합니다. 이 시간보다 오래 사용하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다..

체중 감량을 원하는 사람들을위한 단백질 영양의 특징

체중 감량을 원하는 사람들은 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 여분의 파운드를 제거 할 수있게합니다..

단백질 식품은 탄수화물 식품에 비해 혈당 지수가 낮아 혈당을 낮추고 더 많은 인슐린을 방출하는 데 도움이됩니다. 섭취하면 신체는 소화에 더 많은 시간을 보냅니다. 결과적으로 사람은 더 이상 배고픔을 느끼지 않고 식욕이 감소하며 다양한 간식에 대한 갈망.

단백질이 풍부한 음식을 먹으면 신진 대사가 향상됩니다. 이 경우 신체는 더 많은 칼로리를 소비하며 이는 근육량을 유지하고 영양을 공급하는 데 소비됩니다. 이 모든 것이 체중 감소로 이어집니다..

매일 식단에서 점진적인 체중 감량을 위해 사용되는 물질의 다음 비율을 준수해야합니다. 단백질은 50 %, 지방은 30 %, 탄수화물은 20 % 여야합니다. 18:00 이후에는 단백질 제품 만 섭취하는 것이 좋습니다..

인체에서 단백질이하는 역할은 과대 평가 될 수 없습니다. 그것의 결핍은 건강 문제, 활동 감소 및 활력으로 이어집니다. 과도한 단백질은 또한 인간에게 해 롭습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 신체에 필요한 모든 물질이 제공되는 최적의 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

기사 디자인 : Oleg Lozinsky

인체에서 단백질의 역할에 관한 비디오

단백질은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질

단백질은 우리 몸의 필수 구성 요소입니다. 신체의 모든 세포는 그것으로 구성되며 모든 조직과 기관의 일부입니다. 또한 특별한 유형의 단백질은 살아있는 유기체에서 효소와 호르몬의 역할을합니다..

단백질은 빌딩 블록 일뿐만 아니라 에너지도 제공 할 수 있습니다. 그리고 과잉 단백질의 경우 간은 단백질을 "신중하게"지방으로 변환하여 체내에 저장되어 있습니다 (이러한 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까?)..

인체에는 22 개의 아미노산이 포함되어 있습니다. 인체는 사용 가능한 건축 자재에서 13 개의 아미노산을 자체적으로 합성 할 수 있으며, 그중 9 개는 음식에서만 얻을 수 있습니다..

신체의 동화 과정에서 단백질은 아미노산으로 분해되어 신체의 다른 부위에 공급되어 주요 기능을 수행합니다. 단백질 (아미노산 형태)은 혈액의 일부이며, 호르몬 시스템, 갑상선의 구성 요소이며 신체의 성장과 발달에 영향을 미치며 신체의 수분과 산-염기 균형을 조절합니다..

단백질이 풍부한 식품 :

제품 100g에 표시된 대략적인 양

+ 단백질이 풍부한 또 다른 40 가지 식품 (제품 100g 당 그램 수가 표시됨) :
터키21.6넙치18.9브린 자17.9삶은 소시지12.1
닭다리21.3송아지 고기19.7청어17.7기장12.0
토끼 고기21.2소고기18.9쇠고기 간17.4오트밀11.9
핑크 연어21돼지 간18.8돼지 신장16.4지방 돼지 고기11.4
새우20.9양 간18,7개암16.1밀 빵7,7
20.8병아리18,7대구 무리15.9버터 구이 제품7.6
연어20.8아몬드18.6심장열 다섯쌀죽7
해바라기 씨20,7오징어18호두13.8호밀 빵4.7
꽁치 소20.4고등어18의사 만두13,7저지방 케 피어
양고기20저지방 코티지 치즈18미 분쇄 메밀12.6우유2.8

일일 단백질 요구량

성인에게 권장되는 단백질 요구량은 체중 1kg 당 0.8g입니다. 이 지표는 이상적인 체중을 계산하기위한 표에서 찾을 수 있습니다. 이 경우 아미노산은 체지방이 아닌 신체의 세포 질량을위한 것이기 때문에 사람의 실제 체중은 고려되지 않습니다..

영양학 규칙에 따르면 단백질 식품은 일일 식단의 총 칼로리 함량의 약 15 %를 차지해야합니다. 이 지표는 사람의 활동 유형과 건강 상태에 따라 다를 수 있지만.

단백질 요구량 증가 :

  • 질병 중, 특히 수술 후 및 회복 기간 중.
  • 강한 육체적 스트레스가 필요한 작업 중.
  • 추운 계절에는 몸이 난방에 더 많은 에너지를 소비 할 때.
  • 신체의 집중적 인 성장과 발달 동안.
  • 스포츠 경기 중 및 준비.

단백질 요구 사항이 감소합니다.

  • 따뜻한 계절에. 이것은 열에 노출되었을 때 발생하는 신체의 화학적 과정 때문입니다..
  • 나이와 함께. 노년기에는 신체의 재생이 느려지므로 단백질이 덜 필요합니다..
  • 단백질 흡수와 관련된 질병. 이러한 질병 중 하나는 통풍입니다..

단백질 동화

사람이 탄수화물을 섭취하면 입안에있는 동안에도 소화 과정이 시작됩니다. 단백질과는 다릅니다. 그들의 소화는 염산의 도움으로 위장에서만 시작됩니다. 그러나 단백질 분자가 매우 크기 때문에 단백질을 소화하기가 어렵습니다. 단백질의 동화 작용을 향상 시키려면 가장 소화가 잘되고 가벼운 형태의 단백질이 포함 된 음식을 섭취해야합니다. 여기에는 계란 단백질은 물론 케 피어, 발효 구운 우유, 페타 치즈 등과 같은 발효유 제품에 포함 된 단백질이 포함됩니다..

분할 식품 이론에 따르면 단백질 식품은 다양한 채소 및 잎 채소와 잘 어울립니다. 현대 영양 학자들은 단백질이 신체의 주요 에너지 원인 지방과 탄수화물이있을 때 더 잘 흡수된다고 주장합니다..

체내 단백질 식품이 탄수화물 식품보다 훨씬 오래 유지되기 때문에 단백질 섭취 후 포만감이 훨씬 오래 지속됩니다..

단백질의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

단백질은 전문화에 따라 신체에서 다른 기능을합니다. 예를 들어 수송 단백질은 비타민, 지방 및 미네랄을 신체의 모든 세포로 전달하는 데 관여합니다. 촉매 단백질은 신체의 다양한 화학 과정을 가속화합니다. 다양한 질병에 대한 항체가되어 다양한 감염과 싸우는 단백질도 있습니다. 또한 단백질은 중요한 아미노산의 공급원으로, 새로운 세포의 건축 자재 및 기존 세포를 강화하는 데 필요합니다..

필수 요소와의 상호 작용

자연의 모든 것은 서로 연결되어 있으며 모든 것이 우리 몸에서도 상호 작용합니다. 전체 생태계의 일부인 단백질은 우리 몸의 다른 요소 인 비타민, 지방 및 탄수화물과 상호 작용합니다. 또한 단순한 상호 작용 외에도 단백질은 한 물질을 다른 물질로 변형시키는데도 관여합니다..

비타민의 경우 섭취 한 단백질 1g 당 1mg의 비타민 C를 섭취해야합니다. 비타민 C가 부족하면 체내에 충분한 비타민이있는 단백질 만 흡수됩니다..

단백질의 위험한 특성 및 경고

신체의 단백질 부족 징후

  • 약점, 에너지 부족. 성능 저하.
  • 성욕 감소. 의학 연구에서 특정 성 호르몬 부족이 밝혀 질 수 있습니다.
  • 다양한 감염에 대한 낮은 내성.
  • 간, 신경 및 순환계, 장, 췌장, 대사 과정의 기능 장애.
  • 근육 위축이 발생하고 어린이의 신체 성장과 발달이 느려집니다..

신체의 과잉 단백질 징후

  • 신체의 산성화로 인한 골격계의 취약성으로 인해 뼈에서 칼슘이 침출됩니다..
  • 부종 및 비타민 소화 불량으로 이어질 수있는 체내 수분 균형의 위반.
  • 옛날에는 "부자들의 질병"이라고 불렸던 통풍의 발생은 또한 신체의 과도한 단백질의 직접적인 결과입니다..
  • 과체중은 과도한 단백질 섭취로 인해 발생할 수도 있습니다. 이것은 신체의 과도한 단백질을 지방 조직으로 전환시키는 간의 활동 때문입니다..
  • 일부 과학적 출처에 따르면 대장 암은 식품의 퓨린 함량이 증가한 결과 일 수 있습니다..

신체의 단백질 함량에 영향을 미치는 요인

음식의 구성과 양. 신체가 스스로 필수 아미노산을 합성 할 수 없기 때문에.

나이. 어린 시절에 신체의 성장과 발달에 필요한 단백질의 양은 중년의 단백질 요구량보다 2 배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다! 노년기에는 모든 대사 과정이 훨씬 느리게 진행되므로 신체의 단백질 요구가 크게 감소합니다.

육체 노동 및 전문 스포츠. 모든 신진 대사 과정이 신체에서 매우 집중적이기 때문에 긴장감과 성능을 유지하려면 운동 선수와 격렬한 육체 노동에 종사하는 사람들은 단백질 섭취를 2 배 늘려야합니다..

건강을위한 단백질 식품

우리가 말했듯이 단백질에는 두 가지 큰 그룹이 있습니다. 단백질은 필수적이고 필수 아미노산의 원천입니다. 필수 아미노산은 트레오닌, 메티오닌, 트립토판, 리신, 류신, 이소류신, 페닐알라닌, 발린 등 9 개뿐입니다. 음식에서만 흡수되기 때문에 우리 몸에 특히 필요한 것은 이러한 아미노산입니다..

현대식이 요법에는 완전하고 불완전한 단백질과 같은 개념이 있습니다. 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질 식품을 완전 단백질이라고하고, 불완전 단백질은 필수 아미노산을 몇 개만 포함하는 식품입니다..

완전한 고품질 단백질이 포함 된 식품에는 육류, 유제품, 해산물 및 콩이 포함됩니다. 이러한 제품 목록의 야자수는 의학적 기준에 따라 완전한 단백질의 황금 표준으로 간주되는 계란에 속합니다..

결함이있는 단백질은 견과류, 다양한 씨앗, 시리얼, 채소, 콩과 식물 및 일부 과일에서 가장 흔히 발견됩니다..

결함이있는 단백질이 포함 된 식품과 완전한 단백질을 한 끼에 결합하면 결함이있는 단백질을 최대한 흡수 할 수 있습니다. 이를 위해서는 소량의 동물성 제품만을 식단에 포함시키는 것으로 충분하며 신체에 대한 이점이 중요합니다..

단백질과 채식주의

어떤 사람들은 도덕적, 윤리적 신념 때문에식이 요법에서 육류 제품을 완전히 배제했습니다. 가장 유명한 사람은 "Blue Lagoon"Brooke Shields의 스타 인 Richard Gere, 웅장한 Pamela Anderson, 탁월한 러시아 코미디언 Mikhail Zadornov입니다..

그러나 신체가 박탈감을 느끼지 않으려면 생선과 고기를 완전히 대체해야합니다. 우유, 코티지 치즈, 계란을 소비하는 사람들에게는 물론 더 쉽습니다. 동물성 단백질을 완전히 포기한 사람들은 신체가 단백질 부족으로 고통받지 않도록 매우 창의적이어야합니다. 이것은 특히 아미노산이 부족하여 성장과 정상적인 발달을 늦출 수있는 빠르게 성장하는 어린이의 신체에 해당됩니다..

신체의 식물 단백질 흡수와 관련된 특정 연구를 통해 이러한 단백질의 특정 조합이 신체에 필수 아미노산의 완전한 세트를 제공 할 수 있다는 것이 알려졌습니다. 조합은 다음과 같습니다. 버섯-시리얼; 버섯 견과류; 콩과 식물-곡물; 콩과 식물-견과류뿐만 아니라 다양한 종류의 콩과 식물을 한 끼에 결합.

그러나 이것은 단지 이론 일 뿐이며 완전히 확인되거나 반박되기까지는 시간이 걸립니다..

식물성 단백질 제품 중 단백질 함량에서 "챔피언"이라는 제목은 콩에 있습니다. 100g의 콩에는 30 % 이상의 완전한 단백질이 포함되어 있습니다. 일본 된장국, 간장, 간장은이 놀라운 제품으로 준비된 모든 진미와는 거리가 멀다. 버섯, 렌즈 콩, 콩, 완두콩은 100g에 28 ~ 25 %의 결함 단백질을 함유하고 있습니다..

아보카도는 단백질 함량이 신선한 우유와 비슷합니다 (단백질 함량은 약 14 %). 또한 과일에는 오메가 -6 고도 불포화 지방산과식이 섬유가 포함되어 있습니다. 견과류, 메밀, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 시금치 및 아스파라거스는 식물성 단백질이 풍부한 식품 목록과는 거리가 멀습니다..

날씬함과 아름다움을 위해 싸우는 단백질

항상 건강하고 아름답게 유지하려는 사람들을 위해 영양사는 운동 전후에 특정식이 패턴을 준수 할 것을 권장합니다.

  1. 1 근육량을 늘리고 스포츠 체형을 얻기 위해서는 훈련 1 시간 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 코티지 치즈 또는 기타 발효유 제품 반 접시, 닭 가슴살 또는 칠면조 밥, 샐러드와 생선, 오트밀과 오믈렛.
  2. 2 스포츠 피규어를 얻으려면 훈련 후 20 분 정도 식사를 할 수 있습니다. 또한 지방이 아닌 단백질과 탄수화물 식품을 섭취해야합니다..
  3. 3 훈련의 목표가 근육량을 늘리지 않고 조화와 우아함을 얻는 것이라면, 단백질 식품은 세션이 끝난 후 2 시간 이내에 섭취해야합니다. 운동 전 5 시간 동안 단백질을 먹지 마십시오. 마지막 식사 (탄수화물) 수업 2 시간 전.
  4. 4 이제 신체의 올바른 신진 대사를 유지하는 방법에 대해 설명합니다. 영양사에 따르면 오후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 오랫동안 포만감을 유지하며 야식을 예방하는데 탁월합니다..
  5. 5 아름다운 피부, 무성하고 윤기 나는 모발, 강한 손톱은 비타민과 미량 원소와 함께 작용하는 충분한 양의 필수 아미노산이 식단에 포함 된 결과입니다..

이 그림에서 다람쥐에 대한 가장 중요한 포인트를 수집했으며이 페이지에 대한 링크와 함께 사진을 소셜 네트워크 또는 블로그에 공유해 주시면 감사하겠습니다.

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