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과체중에 대한 치료법? 탄수화물 100g!

마이크 러셀과 크리스 슈가 트

러셀 박사와 슈가 트 박사는 창문이없는 방에 앉아 있습니다. 자동 소총의 총구가 그들을 향하고 있습니다. 불길한 목소리는 "일반인의 비만 유행을 극복하고 운동 선수와 보디 빌더가 과도한 지방을 빨리 태울 수 있도록 도울 수있는 유일한 치료법을 세 명을 세어 말해줘"라고 말합니다..

Mike와 Chris는 금속성 딸깍 소리를 듣습니다. 이것은 분리 된 퓨즈입니다.

매일 약 100g의 탄수화물을 섭취하십시오! 그들은 동시에 소리 쳤다.

침묵. 총구가 내려 갔다. 왜? 그들은이 간단한 해결책이 당신이 시도한 어떤식이 요법보다 더 효과적이라는 것을 알고 있기 때문입니다..

우리는이식이 요법을 수년 동안 권장 해 왔으며 주부와 진지한 보디 빌더 모두에게 효과가 있음을 발견했습니다. 그것은 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 점차적으로 전신을 치유하여 삶의 질을 향상시킵니다.이 모든 것은 완전히 간단한 규칙 덕분에 하루에 100g의 탄수화물 만 섭취하십시오..

하지만 그 방법이 왜 그렇게 효과적일까요? 때문에:

- 이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 이 수준의 소비에서는 케톤 상태에 빠지지 않지만 신체는 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 추출해야합니다. 또한, 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단에서 흔히 볼 수있는 정신적 피로와 에너지 부족을 경험하지 않습니다..

- 이것은 상당히 많은 양의 탄수화물입니다. 100g은 운동 전후에 섭취하는 빠른 탄수화물이 될 수 있습니다. 이 기간 동안 복용하면 지방으로 변하지 않고 연소를 가속화합니다. 체중 감량은 계속되지만 운동 시간을 최대한 활용하게됩니다..

하루에 100g의 탄수화물을 섭취하면 하루에 20-30g을 허용하는 것처럼 과일, 딸기 및 채소를 피할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 먹을뿐만 아니라 당신의 선택이 크게 확장됩니다. 하루 종일 치즈와 베이컨을 먹지 않아도됩니다.

중요한 순간! 하루에 5 번의 식사와 운동 용 음료를 섭취한다면 100g의 탄수화물이 이상적인 양입니다. 매 식사마다 약 10g의 야채 (바람직하게는 녹색 및 섬유질) 또는 베리를 먹은 다음 훈련 전에 쉐이크를 마실 수 있습니다. 여기에는 100g의 탄수화물이 있습니다..

100g의 식단을 섭취하는 동안 사람들은 다른 다량 영양소에 거의 관심을 기울이지 않더라도 강력한 자동 조절 효과를 느끼기 시작합니다. 모든 것이 저절로 정상으로 돌아옵니다. 100g의 탄수화물로, 특히 훈련 일에 먹을 탄수화물을 선택하기 시작합니다. 당신은 정제 된 설탕과 분명히 건강에 해로운 음식을 자르기 시작하고 녹색의 섬유질 채소, 베리와 견과류의 작은 부분에 의지합니다. 운동을하지 않는 날에는 콩이나 단백질 바를 먹을 수 있습니다..

더 큰 섬유질 음식을 먹기 시작하면 칼로리 섭취량을 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다. 그것은 혈당의 급격한 변동을 일으키지 않을 것이며, 그 결과 배고픔과 에너지 수준의 저하로 인해 더 많은 음식으로 보상하려고 노력합니다. 일반적으로 음식 선택을 통제하고 식단의 탄수화물 양이 하루 100g을 초과하지 않으면 과식하기가 어렵습니다..

어떤 사람들은 라벨을 읽고, 음식의 무게를 재고, 재료 목록을 스캔하고, 웨이터를 고문합니다. 그들에게 100 그램 규칙은 평생 따라갈 수있는 식단 전략을 가르치는 도구가 될 것입니다. 그들은 자신의 식사를 요리하는 법을 배울 수도 있습니다..

백 그람 다이어트는 라벨에 "저지방"또는 "전체 곡물로 만든"과 같은 오리에게는 해당되지 않습니다. 그는 과일 주스, 단 유제품 및 파스타를 피합니다. 즉, 한 가지 다량 영양소에만 초점을 맞추면 문자 그대로 모든 것을 조절하여 점점 더 영양 교육을 받게됩니다. 게다가, 그는 여름 휴가 때 뚱뚱한 해마처럼 보이지 않을 것입니다. 보너스.

사이클링 100g

이 멋진 식사 계획은 탄수화물 순환을 통해 훨씬 더 나아갈 수 있습니다. 예를 들어, 운동하는 날에는 각 식사와 함께 약 10g의 탄수화물을 먹고 운동 전 단백질 쉐이크를 먹을 수 있습니다. 운동을하지 않는 날에는 쉐이크 대신 탄수화물을 대체 할 수는 없지만 단순히 마시지 않을 수 있습니다. 그게 다입니다. 따라서이 날에는 식단에 탄수화물이 적습니다..

예를 들어 탄수화물 훈련 일에는 하루에 100g을, 훈련하지 않는 날에는 50g을 섭취 할 수 있습니다. 이 요법은 지방 연소 정체를 극복하고 지방 연소를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다..

식단의 다른 구성 요소

나머지 식단 (단백질과 지방)에 대해서도 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 모든 식사 (달걀, 단백질 분말 또는 다양한 고기)와 함께 단백질을 섭취하십시오. 여기서 문제 없습니다. 또한 각 식사에 약간의 지방을 추가하되 견과류 나 씨앗으로 과용하지 마십시오. 대부분은 탄수화물이 너무 많아 하루에 250g의 탄수화물 수준을 유지할 수 있습니다. 호두는 견과류 중 탄수화물 함량이 가장 낮고 오메가 3 지방을 포함한 최고의 지방 성분을 가지고 있기 때문에 좋습니다..

야채와 함께 약간의 기름을 사용하십시오-다양한 기름이나 치즈로 계절 샐러드를 만드십시오. 연어와 같은 기름진 생선을 잊지 마세요.

중지! 왜 칼로리 만 계산하지 않습니까? 좋은 질문. 그래도 하루에 1200 칼로리 만 허용하면 확실히 체중이 줄어 듭니다. 감사합니다, 열역학 법칙.

그러나 그렇게함으로써 근육을 잃고, 신진 대사를 버리고, 체육관 운동의 질을 저하시키고, 장기적으로 건강을 해치고, 호르몬 수치를 전례없는 수준으로 낮추고, 매우 나쁜 식습관을 갖게됩니다. 또한이 경로는 안정적인 결과를 제공하지 않습니다. 곧 무게가 반환됩니다..

그리고 한 가지 더- "고 탄수화물이지만 빈번한 작고 더러운 음식"다이어트는 모든 식사 계획의 실패 챔피언입니다. 이렇게.

Mike의 메뉴 예

훈련 일
식사 1 : 계란, 시금치, 체다 치즈 한 조각

식사 2 : Metabolic Drive 저탄수화물, 아몬드, 1 인분 블루 베리, 슈퍼 푸드

식사 3 : 닭고기와 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 샐러드 (양파, 토마토, 오이).

식사 4 : 아스파라거스와 버터를 곁들인 스테이크

운동 : 서지 회복

식사 5 : 브로콜리와 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 닭 가슴살

비 훈련 일
식사 1 : 살사와 치즈를 곁들인 달걀 4 개 오믈렛, 자몽 반

식사 2 : Metabolic Drive 저탄수화물, 아마 인유, 딸기 2 인분, 슈퍼 푸드

식사 3 : 시금치 (갈릭 소스와 올리브 오일 포함)와 작은 사과를 곁들인 프라이드 치킨 가슴살

리셉션 4 : 후추와 양파를 곁들인 살코기 쇠고기

식사 5 : 구운 연어 (요리 전에 디종 머스타드를 덧칠)와 아스파라거스와 북부 콩 1 인분.

하루에 약 100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 빠르고 고통없는 체중 감량을위한 유일한 효과적인 규칙입니다..

탄수화물이 포함 된 음식

탄수화물은 본격적인 삶에 필요한 에너지를 신체에 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 모든 조직과 세포 구조에서 발견됩니다. 탄수화물은 전체 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내부 장기와 시스템이 정상적으로 기능 할 수 없습니다. 이러한 물질과 기타 유용한 물질을 포함하는 균형 잡힌 식단으로 체내 탄수화물 비율을 유지할 수 있습니다..

탄수화물은 신체에서 어떤 역할을합니까??

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면 어떤 기능이 할당되는지 연구해야합니다. 음식과 함께 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 작용을합니다.

  1. 그들은 인체에 에너지 자원을 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1g의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생성합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 공급 예약) 또는 포도당의 소비를 동반합니다..
  2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 체내에 세포막이 형성되고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등이 생성됩니다..
  3. 신체를위한 에너지 비축량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육 및 기타 조직,간에 축적됩니다..
  4. 그들은 항응고제입니다. 이러한 물질은 혈액을 희석시키고 혈전을 예방합니다..
  5. 그들은 위장관, 호흡기 및 비뇨 생식기 시스템의 표면을 감싸는 점액의 일부입니다. 이러한 내부 장기를 덮는 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다..
  6. 소화는 유익하지 않습니다. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 소화 과정과 영양소 및 귀중한 물질의 동화 품질을 개선하고 위 연동 작용을 활성화합니다..

또한 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 높이고 혈액형을 결정하며 종양 병리가 발생할 가능성을 줄입니다..

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 단순하고 복잡한 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 전자는 빠르거나 쉽게 소화 될 수 있으며 후자는 느리다고합니다..

단순 탄수화물

그들은 단순한 구성이 다르며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출입니다..

인슐린의 영향을받는 당 수준은 표준 표준 이하로 떨어집니다. 따라서 최근에 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 매우 빨리 배고픔을 느끼기 시작합니다. 또한 설탕 분자가 피하 지방으로 전환되는 비율은 1 대 2입니다..

빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 남용하면 다음과 같은 부작용이 발생합니다.

  • 끊임없는 배고픔과 먹고 싶은 욕망;
  • 혈관에 대한 인슐린 손상;
  • 췌장의 급속한 악화;
  • 당뇨병 발병 위험 증가.

이러한 부정적인 영향은 이러한 탄수화물이 유해하거나 바람직하지 않은 것으로 불리는 주된 이유입니다..

복합 탄수화물

섬유질, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 포함 된 물질은 복잡한 구성을 가지고있어 동화 속도가 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕 농도가 실제로 증가하지 않으므로 사람은 오랫동안 포만감을 느낍니다..

설탕의 농도가 너무 높지 않기 때문에 간이 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않음을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 즉, 유용합니다..

일일 탄수화물 요구량

유기 에너지 원의 일일 섭취량은 연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 결정됩니다. 일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

  1. 체중 기준을 결정합니다. 즉, 성장에서 100cm를 뺍니다.
  2. 결과 숫자에 3.5를 곱하십시오..

결과 숫자는 일일 소비율이됩니다. 신장이 170cm이면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다..

단순 탄수화물이 포함 된 음식?

빠른 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 천연 꿀, 설탕, 잼;
  • 풍부한 패스트리, 패스트리, 빵;
  • 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
  • 흰밀 파스타;
  • 주스 및 탄산 음료, 시럽;
  • 말린 과일과 달콤한 과일;
  • 어떤 종류의 야채.

이 제품은 가장 유용하지 않습니다.

식품100g의 탄수화물 부피 (g)
입자가 굵은 설탕99.6
캐러멜88.1
콘플레이크83.4
81.4
과일 잼으로 채워진 와플80.7
세 몰리나73.2
마멀레이드71.1
69.9
베이글69.8
날짜69.1
호두 까는 기구67.2
라이 몰트66.8
건포도64.9
팝콘62.9
밀크 초콜릿60.2
인스턴트 파스타56.9
버터 구이 제품55.2
할바54.3
초콜릿 캔디54.1
카라멜로 채워진 비엔나 와플53.7
감자 칩52.8
쇼트 브레드49.9
쿠키 "너트"49.3
흰 빵48.9
프랑스 빵47.4
케이크약 46
코카콜라42.3
서양 자두39.8
도넛38.9
사과 파이38.3
크림으로 채워진 에클 레어 케이크35.9
주류 (와인, 버몬트 등)20 ~ 35 세
아이스크림24.9
삶은 흰 쌀24.7
피자24.4
감자 튀김23.2
통조림 옥수수22.6
흰 빵 크루통19.6
핫도그19.4
삶은 감자16.8
포도15.2
으깬 감자14.3
삶은 사탕무10.2
맥주9.8
오렌지 주스8.4
살구7.8
호박7.4
멜론5.3
수박5.2
삶은 당근4.9

복합 탄수화물이 포함 된 음식?

느린 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 거친 밀가루로 만든 빵집 제품;
  • 다양한 종류의 버섯;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 곡물 및 콩류;
  • 대부분의 야채;
  • 다양한 채소;
  • 무가당 과일.

음식과 전통 요리의 탄수화물 표

이 표를 사용하여 식단에 필요한 탄수화물의 양을 계산하십시오. 숫자는 100g의 제품 또는 기성품 요리에 들어있는 탄수화물의 양에 해당하며, 다른 양은 별도로 표시됩니다 (1 큰술, 1/4 컵 등). 식품의 탄수화물 양은 단백질 식단을 따르는 사람들에게 특히 중요합니다 (Atkins, 크렘린, Luzhkovskaya)

느리고 빠른 탄수화물이 있습니다. 천천히-전분을 포함한 식물 다당류. 빠른 탄수화물 : 단당류 및 이당류. 여기에는 일반 설탕 (자당, 포도당), 포도당, 과당 등이 포함됩니다..

총 탄수화물 중량 표 소개.

0
소 0, 송아지 0, 양 0, 돼지 0, 등심 0, 돼지 혀 0, 소 0, 돼지 다리 0, 라드 0, 하트 0, 소 간 0, 토끼 0, 거위 0, 오리 0, 닭 0, 닭 육수, 고기 0

식물성 기름 0

위스키 0, 보드카 0, 꼬냑, 브랜디 0, 럼 0, 데킬라 0, 차, 무설탕 0, 미네랄 워터 0, 레드 와인 식초 (1 큰술) 0

신선 냉동 생선 (강, 바다) 0, 새우 0, 블랙 캐비어 0,
레드 캐비어 0

0.1-1
모든 형태의 계란 (조각) 0.5

다른 등급의 치즈 0.5-2, 다이어트 코티지 치즈 1, 마가린 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, 신선한 버터 0.5, 신선한 버섯 0.5, Ryzhiki 0.5, 흰색 1, 신선한 우유 버섯 1, Boletus fresh 1

허브 (1 큰술) 0.1, 양 고추 냉이 (1 큰술) 0.4, 케이 퍼 (1 큰술) 0.4, 계피 (1 작은 술) 0.5, 갈은 칠리 페퍼 (1 큰술) tsp) 0.5,
겨자 (1 큰술) 0.5, 타르타르 소스 (1 큰술) 0.5, 생강 뿌리 (1 큰술) 0.8

랍스터 1, 해초 1

드라이 레드 와인 1, 드라이 화이트 와인 1, 애플 사이다 식초 (1 큰술) 1,
간장 (1 큰술) 1

무 (무) 1

1-3
신선한 살구 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

닭 간 1.5, 닥터스 소시지 1.5, 소고기 소시지 1.5,
우유 소시지 1.5, 돼지 고기 소시지 2, 미트 소스 (국물 기준,
1/4 컵) 3

버터 1.3, 저지방 코티지 치즈 1.8, 테이블 마요네즈 2.6,
지방 코티지 치즈 2.8, 사워 크림 3

시금치 2, 비트 뿌리 캐비어 2, 양상추 2, 셀러리 (채소) 2,
녹두 3, 레몬 3, 오이 3, 아스파라거스 3, 밤색 3

화이트 와인 식초 (1 큰술) 1.5, 식초 (1 큰술) 2.3,
BBQ 소스 (1 큰술) 1.8

3-5
케 피어, 응유 3.2, 무설탕 요구르트 3.5, 크림 4, 저온 살균 우유 4.7, 구운 우유 4.7

파 3.5, 토마토 주스 3.5, 토마토 소스 (1/4 컵) 3.5, 토마토 4, 케첩 (1 큰술) 4, 호박 4, 주키니 4, 크랜베리 ​​4, 무 4, 블랙 베리 4,다섯,
올리브 5, 가지 캐비어 5, 바다 갈매 나무속 5, 가지 5, 콜리 플라워 5, 흰 양배추 5, 붉은 양배추 5, 달콤한 피망 5,
고춧가루 5, 순무 5, 마늘 5

오징어 4, 홍합 5

빵가루에 담은 고기 5

6-10
밀가루 소스를 넣은 고기 6, 토마토 소스에 넣은 생선 6, 굴 7

말린 포르 치니 버섯 7.5

스위트 요거트 8.5

Ramson 6, 셀러리 (뿌리) 6, 부추 6.5, 완두콩 6.5, 무 6.5, 루타 바가 7, 양 고추 냉이 7.5, 콜라 비 8, 파슬리 (채소) 8, 콩 8, 양파 9, 파슬리 (뿌리) 10.5, 비트 뿌리 9, 잣 10

당근 주스 6, 클라우드 베리 6, 딸기 6.5, 크랜베리 ​​소스 (1 큰술) 6.5, 자몽 6.5, 체리 플럼 6.5, 당근 7, 블루 베리 7, 사과 주스 7.5, 레드 커런트 7, 5, 블랙 커런트 7.5, 블루 베리 8, 만다린 8, 자몽 주스 8, 라즈베리 8, 화이트 커런트 8, 링곤 베리 8, 오렌지 8, 모과 8, 로완 8.5, 구스베리 9, 수박 9, 코넬 9, 만다린 주스 9, 멜론 9, 살구 9, 배 9.5, 사과 9.5, 자두 9.5, 복숭아 9.5, 키위 10, 로즈힙 10, 체리 10, 스위트 체리 10.5

11-15
과육이 들어간 자두 주스 11, 석류 11, 무화과 11, 초크 베리 11,
파인애플 11.5, 체리 주스 11.5, 오렌지 주스 12, 천도 복숭아 13, 감 13,
살구 주스 14, 포도 주스 14, 석류 주스 14, 포도 15

아몬드 11, 호박씨 12, 호두 12, 땅콩 15, 헤이즐넛 15, 피스타치오 15, 옥수수 14.5

야채로 채워진 고추 11, 완두콩 12, 녹색 양배추 수프 12, 버섯 수프 15

말린 boletus 13, 말린 boletus 14

달콤한 두부 덩어리 15

빵가루에 담은 생선 12

맥주 250g 12

16-20
감자 16, 콩가루 16, 야채 수프 16, 토마토 수프 17, 해바라기 씨 18, 토마토 페이스트 19, 코코넛 20, 참깨 20, 완두콩 수프 20

리큐어 60g 18, 배 콤 포트 18, 애플 콤 포트 19, 포도 콤 포트 19

아이스 아이스 20

21-30
바나나 21, 살구 콤 포트 21, 말린 로즈힙 21.5, 체리 콤 포트 24, 캐슈넛 25

크리미 아이스크림 22, 과일 아이스크림 25

31-50
호밀 빵 34, 당뇨병 빵 38, 보로딘 스키 빵 40, 호밀 플랫 브레드 43, 곡물 빵 43, 밀빵 50

유약 응유 32

말린 사과 45, 말린 배 49

귀리 가루 49, 헤라클레스 가루 50, 껍질을 벗긴 완두콩 50, 콩 46

아몬드 케이크 45, 스폰지 케이크 50

견과류가 들어간 초콜릿 48, 비터 초콜릿 50

51-70
리가 빵 51, 버터 번 51, 아르메니아 라 바쉬 56, 베이글 58, 크림 케이크 62, 호밀 가루 64, 일반 와플 65, 크림 러스크 66, 밀가루 1 급 67, 수 스키 68, 고급 밀가루 68, 계란 국수 68, 파스타 69, 달콤한 빨대 69, 옥수수 가루 70

메밀 62, 메밀 (완료) 65, 보리 66, 밀레 66, 보리 66, 세 몰리나 67

100g의 탄수화물 다이어트

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 분들께 인사드립니다.!

다이어트는 보디 빌딩 과정에서 없어서는 안될 부분입니다. 다이어트없이 체중 감량, 체중 감량, 근육량 증가를 원하면 운동만으로는 몸매를 만들 수 없습니다. 따라서 오늘 우리는 음식을 먹는 과정의 다양성 중 하나 인 100 그램의 탄수화물을 고려할 것입니다.

과도한 지방을 빼기위한 100g의 탄수화물

언뜻보기에 이것은 매우 간단한 공식이지만 프로 운동 선수와 초보자 모두에게 적합한 상당히 효과적인 다이어트입니다. 이 영양 프로그램의 식단은 과도한 체지방을 제거 할뿐만 아니라 건강에도 해를 끼치 지 않습니다. 요령이 무엇인지 묻습니다. 이것은 "하루에 100g 이하의 탄수화물을 섭취하는 다이어트"라는 이름에서 유래했습니다..

하루에 100g의 탄수화물 만 섭취하면 신체가 지방 보유량을 열고 적절한 양의 에너지를 섭취하게됩니다. 한편으로는 100g 정도의 것 같지만 신진 대사 과정에서 몸이 옆구리와 복부의 퇴적물에서 비축 물을 빼앗아 가게됩니다. 반면에 많은 것 같습니다. 결국, 예를 들어 체육관에 가기 전에 올바른 음식에서 빠르게 소화 가능한 탄수화물을 일정량 섭취 할 수 있습니다. 그들이 지방의 형태로 측면에 붙어 있지 않을 것을 두려워하지 말고 훈련 중에 태울 것입니다..

하루에 100g의 탄수화물을 섭취하는 동안 과일과 채소를 먹는 것을 두려워 할 수 없습니다. 따라서 평균 (제품 100g 당 10-20g) 탄수화물을 선택해야합니다. 여기에는 사탕무, 감자, 달콤한 사과, 포도 또는 낮은 함량 (100 당 2-10)-당근, 호박, 호박, 토마토, 오이, 레몬, 자몽, 셀러리, 오렌지, 감귤. 높은 함량 (40 ~ 60 gr)의 음식을 먹을 수 있습니다. 콩과 식물, 전체 빵. 물론 카라멜, 초콜릿, 설탕 등 탄수화물이 매우 높은 식품 (제품 100g 당 65 개)을 식단에 삽입하지 마십시오..

하루 100g의 탄수화물 섭취 제한으로 인해 음식 선택이 더 엄격해질 것입니다. 우리는 모든 단순 탄수화물 (단당류)을 제거하고 중간 및 복합 탄수화물 (다당류)에 중점을 둡니다..

하루에 100g의 탄수화물을 섭취하는 다이어트 규칙은 사람을 훈련시킵니다. 그림 완성의 길을 시작한 사람들은 이미 매장에서 제품을 선택하고 라벨을 읽는 데 더주의를 기울일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 웰빙과 건강을 개선하기 위해 올바른 제품으로 직접 식사를 준비 할 수 있습니다..

100g의 탄수화물 다이어트

여기에서 그날 자신의 식단을 만드십시오. 훈련하는 날에는 하루에 다섯 끼의 식사로 한 끼에 10g의 탄수화물을 먹습니다. 따라서 신체 활동을 수행하기 전에 60g의 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 산술은 간단합니다 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100g.

체육관을 방문하지 않는 날에는 피트니스 실에서 식사를하고 최대 100g을 얻을 필요가 없습니다. 각각 10g 씩 5 번 식사하면 50g이 나옵니다..

따라서 훈련 당일에는 100g의 탄수화물, 정상적인 날에는 50g을 섭취합니다. 탄수화물이 함유 된 음식을 하루에 섭취하는 계획은 당신을 새로운 수준의 자기 계발로 이끌고 싫어하는 지방을 태우는 과정을 가속화 할 것입니다.

물론 우리는 단백질과 지방의 사용을 잊지 않았습니다. 나는 매번 사용할 때마다 (5 회) 단백질 식품에 대해 말할 것입니다. 달걀 흰자, 고기 한 조각, 바다 물고기 즉. 모든 단백질 제품. 견과류를 과도하게 사용하지 마십시오. 호두를 먹는 것이 더 낫습니다. 탄수화물은 적지 만 건강한 지방산이 풍부합니다. 여기에서 BJU의 제품과 내용에 익숙해 질 수 있습니다. 식단에 식물성 기름을 추가하십시오. 하루에 100g의 탄수화물을 초과하는 곡물로 과용하지 마십시오..

체중 감량을위한 칼로리 계산에 대해 글을 쓰지 않는 이유는 무엇입니까? 결국, 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하는 가장 쉬운 방법입니다. 예, 체중을 줄일 수 있지만 다음을 잃게됩니다.

  1. 근육
  2. 칼로리의 급격한 감소로 신진 대사를 망칠
  3. 호르몬 수치 조절 상실

그리고 이것은 다시 체지방 축적으로 이어질 것이며 조만간 느슨해 질 것입니다. 나는 하루에 100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 자신의 감각을 시도하고 느낄 가치가 있다고 생각합니다. 물론 처음에는 작동하지 않을 수도 있지만 게임은 그만한 가치가 있습니다. 이와 관련하여 금기 사항이 있으면 전문가와 사전 상담하십시오. 가만히 서있는 것보다 앞으로 나아가는 것이 낫습니다. 관심있는 사람이라면 블로그에 게시 된 여러 다른 다이어트에 대해 알아볼 수 있습니다. 감사합니다, 세르게이.

100g 당 제품의 칼로리 함량 (표)

100g 당 제품의 칼로리 함량 표는 에너지 값, 식품의 단백질, 지방 및 탄수화물의 총 함량을 표시합니다. 표를 사용하여 체중 감량, 체중 유지 또는 근육량 증가를 위해 균형 잡힌 식단 또는 저칼로리 식단을 독립적으로 형성 할 수 있습니다..

성별, 키, 나이 및 생활 방식에 따라 체중 감소 또는 근육 증가를위한 일일 칼로리 섭취량을 결정할 수 있습니다. 평균적으로 여성은 체중 감량을 위해 하루에 1500kcal이 필요하고 남성은 하루에 2000kcal이 필요합니다..

아래의 전체 칼로리 표는 모든 카테고리에서 일반적으로 소비되는 음식을 보여줍니다..

베이커리 제품


밀가루 제품의 구성에는 미네랄, 비타민, 섬유질뿐만 아니라 빠르고 느린 다량의 탄수화물이 포함되어 제품의 높은 칼로리 함량을 설명합니다..

밀기울과 호 밀가루로 만든 빵은 철, 인, 칼륨 및 기타 유익한 미량 원소를 함유하고 있으며 느린 탄수화물로 인해 혈당 지수가 낮기 때문에 가장 건강한 유형의 제빵 제품 중 하나로 간주됩니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
흰 빵26713736
호밀 빵228242
밀기울 빵285여덟452
보로딘 스키 빵2417140
Darnitsky 빵2066141
곡물 빵222여덟143
호밀 빵2068.660
효모없는 빵2216041
메밀 빵2287245
귀리 빵277251
콘 브레드2666743
씨 빵30243
말린 과일 빵253열한443
토스트 빵285752
마늘 빵32320255
슬라이스 로프262여덟50
밀기울 덩어리273아홉251
브루스케타31542321
바게트2627251
밀 크래커331172
호밀 크래커331열 여섯170
양귀비 씨 베이글336열 다섯170
햄버거 빵2727452
핫도그 빵339여덟760
혈액 요소 질소3397아홉55
코티지 치즈 치즈 케이크3311246
그리 시니2387640
피타2367147
Pampushki215다섯41
마늘을 넣은 팜푸 스키299여덟58
참깨로 땋기2677251
잼 베이글357757
호밀 빵310열한258
통 곡물 칩295257
밀 크리스프 브레드37413469
밀가루342아홉174
통 곡물 밀가루298255
껍질을 벗긴 호 밀가루325아홉173
완두콩 가루29821249
메밀 가루34012268
코코넛 가루46620열 여섯60
옥수수 가루3307170
참깨 가루462451232
아마씨 가루27036아홉
아몬드 가루602255413
병아리 콩 가루337266
귀리 가루37013763
견과류 가루33350135
쌀가루3717082
렌즈 콩 가루32128156
스파게티, 파스타333열한168

육류 및 가금류, 내장


단백질 제품 (육류 및 가금류)은 대체 할 수없는 식재료입니다. 동물성 제품에서만 발견되는 비타민 B와 필수 아미노산을 몸에 공급하기 위해 육류 및 가금류 100-150g을 일일 식단에 포함하는 것이 좋습니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
돼지 고기 안심142십구70
순살 삼겹살410530
돼지 어깨 살257열 여섯210
돼지 간130222
돼지 목34313310
돼지 볼4946690
돼지 펄프259열 다섯210
돼지 고기 발리 크28612240
26118212
다진 돼지 고기26317120
돼지 혀165열 다섯열한0
돼지 폐85십사20
돼지 신장102열 여섯0
살코기160십구70
돼지 심장1181742
송아지 햄108십구0
송아지 폐90열 다섯20
송아지 간124십구0
소고기25425열 여섯0
살코기 쇠고기15829아홉0
갈은 쇠고기25717200
우설146120
소젖17312130
쇠고기 심장96열 다섯0
쇠고기 폐92열 여섯20
쇠고기 신장86열 다섯20
쇠고기 간125200
쇠고기 어깨137십구60
토끼 고기15621여덟0
토끼 말하다147십구70
토끼 신장661210
토끼 간166십구0
닭고기 가슴살1132310
닭 껍질21218열 다섯0
치킨 필렛1102310
닭 날개186십구120
치킨 햄158열 여섯0
다진 닭고기 살코기14317여덟0
치킨 스프 세트181열 다섯120
칠면조 가슴살84십구10
지상 칠면조16120여덟0
터키 심장128열 여섯다섯0
칠면조 피부38712360
칠면조 간276십구220
칠면조 다리1311860

생선과 해산물


생선과 해산물은 건강한 오메가 -3 고도 불포화 지방, 비타민 A와 D, 불소, 인 및 요오드를 제공합니다. 유익한 특성과 낮은 칼로리 함량으로 인해 해산물은 체중 감소 또는 신체 건조를위한 많은 식단에 포함됩니다..

지방 함량에 따라 지방, 중간 지방 및 저지방의 세 가지 범주의 생선이 있습니다. 몸에 필요한 양의 오메가 -3 지방산을 공급하려면 일주일에 3 회분의 지방 또는 중간 지방 생선을 섭취하는 것으로 충분합니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
벨루가1472100
고비86십사1
신선한 보 블라971820
핑크 연어 절임13620다섯0
신선한 핑크 연어1422060
소금에 절인 핑크 연어16922아홉0
도라도96180
주름 옷깃881720
가자미83열 다섯10
잉어871710
잉어112열 여섯다섯0
친구13822다섯0
숭어1242100
발틱 어린애137십사아홉0
카스피 새끼19118130
소금에 절인 어린애1371770
브림1051740
신선한 연어18720열한0
폴락 필렛72열 여섯10
Capelin157130
Navaga73열 다섯10
모캐801800
농어79열 다섯10
강 농어130십사60
철갑 상어163170
넙치102180
바퀴벌레881720
사이다92십구00
소금에 절인 청어217십구열 다섯0
고등어19118130
메기 절임11670
실버 잉어86십구00
대구20112120
소금에 절인 참치1392440
소금에 절인 얇은 명주 그물191십구120
송어119200
Hake86열 여섯10
캐비아23031열한0
오징어98십구20
게살140열 다섯6
크랩 스틱7361
껍질을 벗긴 냉동 새우60십사10
신선한 새우972210
해초490다섯0
신선한 강 가재76열 다섯11
다진 생선96열 여섯00

소세지


소시지는 설탕, 전분 및 색, 풍미 및 질감을 더하기위한 추가 성분으로 인해 고 칼로리 식품으로 분류됩니다..

소세지에는 독성 물질 인 질산 나트륨이 포함되는 경우가 많으므로 소세지, 소세지의 다량 섭취는 권장하지 않습니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
다이어트 삶은 소시지17012130
요리 소시지 의사25712221
삶은 치킨 소시지233열 다섯열 여섯2
삶은 우유 소시지252열한220
삶은 돼지 고기 소시지277250
삶은 소시지 수통234열한201
삶은 차 소시지216181
아마추어 삶은 훈제 소시지42017390
Cervelat41013391
리버 나야326십사282
반 훈제 소시지 스낵366열 다섯332
반 훈제 민스크 소시지28717232
반 훈제 오데사 소시지402십사380
폴 타바 반 훈제 소시지417열 여섯390
소시지 세미 훈제 살라미 아마추어49812500
탈린 반 훈제 소시지37317330
우크라이나 반 훈제 소시지376열 여섯340
생 훈제 과립 소시지606아홉620
생 훈제 소시지 아마추어51420470
요리하지 않은 훈제 소시지 모스크바47324410
생 훈제 돼지 고기 소시지56813570
생 훈제 소시지 cervelat46124400
생 훈제 소시지 수도48724430
블러드 소시지274아홉십구십사
살라미56821531
쇠고기 소시지215열한181
돼지 소세지332311
쇠고기 소시지226200
치킨 소시지259224
아마추어 소시지304아홉290
우유 소시지266231
특수 소시지270열한240
돼지 소세지342아홉340
Shpikachki337330

통조림 식품

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
멸치 통조림1352060
토마토 소스의 고비881720
캐비어 통조림179십구열한1
오징어 통조림1052020
잉어 통조림13813여덟1
토마토 소스에 담근 Sprat182십사124
통조림 새우811710
통조림 해산물6111
통조림 문어731800
통조림 꽁치881720
토마토 소스의 Sevruga179열 여섯열한2
청어 통조림881720
전갱이 토마토 소스110십사27
대구 통조림1052200
통조림 송어162180
Sprat 페이트19512십사다섯
토마토 소스 파이크108십사4

기름과 지방


식물성 및 동물성 지방은 표에서 칼로리가 가장 높은 식품입니다. 동시에 지방산은 신체의 완전한 기능에 필요한 영양소이며 세포, 호르몬 및 효소의 형성을 포함한 많은 중요한 과정에 참여합니다..

모든 신체 시스템의 정상적인 기능을 위해서는 매일 다양한 유형의 지방을 섭취해야합니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
버터7870.582.50.8
참기름899099.90
코코넛 오일899099.90
포도씨 유899099.90
옥수수 기름899099.90
아보카도 오일8440940
카카오 버터898099.80
올리브유8980990
호두 기름898099.80
대마유899099.850
해바라기 유899099.90
호박씨 오일896099.50
버터7480820
녹은 버터8920990
초콜릿 버터64216218
녹인 돼지 지방8960990
생선 지방90201000
테이블 우유 마가린7430821
크리미 마가린7450820
저칼로리 마가린5450600

우유 및 발효유 제품


우유 및 유제품에는 단백질, 칼슘 및 칼륨뿐만 아니라 비피도 박테리아가 포함되어있어 장의 정상적인 기능과 면역 체계 강화에 기여합니다. 유당 불내성 또는 알레르기가없는 경우 발효유 제품의 일일 권장 섭취량.

칼로리 표에서 코티지 치즈, 사워 크림 및 기타 발효유 제품의 에너지 값은 지방 비율에 따라 크게 다를 수 있습니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
우유 0.1 %31204
우유 1 %4114
우유 2.5 %52224
우유 3.2 % (저온 살균)5824
우유 4.5 %7244
구운 우유8464
버릇없는 우유6022
염소 우유684
양 우유110674
커드 0 %80열 여섯0
커드 1 %103172
커드 11 %170열 여섯열한1
건포도와 두부 덩어리34362129
사워 크림 10 %11522
사워 크림 20 %206220
사워 크림 30 %2942서른
사워 크림 40 %381242
크림 9 %1072아홉4
크림 15 %1612열 다섯
크림 33 %32224
그릭 요거트66다섯
케 피어 0 %서른0
케 피어 1 %40214
케 피어 3.2 %5624
혈청2000
탈지 분유33933152
전유 분말476262537
드라이 크림579234226
랴 젠카 1 %4014
랴 젠카 3.2 %5724
랴 젠카 6 %84다섯64
모짜렐라 치즈24018240
네덜란드 치즈35226260
러시아 치즈36324290
설 구니 치즈29020240
마스카 르포 네 치즈4124414
파마산 치즈39233280
브리 치즈29121230
치즈 페타29017240
로크 포르 치즈33720280
아디 게 치즈24018십사0
레넷 치즈30522230
브린 자298십사250
염소 치즈29021210


계란에는 쉽게 소화 할 수있는 단백질과 필수 비타민 A, E, D, B12, 엽산, 비오틴, 콜린, 류신, 셀레늄, 마그네슘이 들어 있습니다. 계란 한 개에는 철분, 칼슘, 아연의 일일 가치의 약 5 %가 포함되어 있지만 동시에 하루에 4 ~ 5 개 이상의 계란을 먹으면 안됩니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
닭고기 달걀157120
메추리 알168열한130
칠면조 계란165130
오리알185십사십사0
거위 알18513131
오믈렛184아홉열 다섯1
계란 후라이192열 다섯0
삶은 닭고기 달걀16012열한0
달걀 가루54246374

곡물 및 콩과 식물


곡물과 콩류는 구성에 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 가장 영양가있는 식물성 식품입니다. 이 표는 곡물과 콩류가 제품 100g 당 칼로리 함량이 똑같이 높지만 기술 처리에 따라 영양소 함량이 다릅니다..

올바른 영양을 섭취 할 때 탄수화물이 느리고 섬유질이 많은 통 곡물을 선호해야합니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
기장34869
흰 쌀3346078
현미3377172
초밥 용 밥3427075
닦지 않은 붉은 쌀362270
야생 쌀1014021
세 몰리나328173
Bulgur34212157
미 분쇄 메밀306아홉262
옥수수 가루337여덟175
귀리 가루34212659
밀 가루316열한162
발아 밀1987141
쿠스쿠스37612072
시리얼350십사756
메밀 플레이크330아홉267
보리 플레이크355아홉79
호밀 플레이크343682
콘플레이크3636283
쌀 플레이크3607277
진주 보리320아홉173
철자337십사261
퀴 노아368십사657
귀리 겨32018745
밀기울296열 다섯53
호밀 기름221열한32
쌀겨316132028
병아리 콩364십구661
으깨다30023246
퀴 노아368십사657
녹색 렌즈 콩24824142
빨간 렌즈 콩31421148
껍질을 벗긴 완두콩32323157
흰 콩10270열 여섯
93여덟013
검은 콩132여덟023
5760여덟
강낭콩6060
간장381341717
땅콩5512645아홉
말린 땅콩6112950

야채와 채소


채소와 허브의 영양가는 비타민 B, C, E, K, 미네랄 (칼륨, 인, 마그네슘, 망간, 철, 아연, 칼슘, 나트륨, 구리), 항산화 제 및 섬유로 구성되어있어 식물성 제품이 필수적입니다. 매일 식단의 일부.

전분 함량이 높은 야채 (감자, 호박)는 열처리 중에 칼로리 함량을 크게 증가 시킨다는 사실을 아는 것이 중요합니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
오이열 다섯002
서양 호박2600다섯
가지24104
피망26106
토마토20004
흰 양배추27104
배추열 여섯102
콜리 플라워서른20다섯
브로콜리280다섯
감자들802018
양파4110
십구104
당근32106
십구10
붉은 사탕무4010여덟
그린 샐러드12101
시금치22202
밤색십구102
완두콩73다섯013
블랙 아이드 피스4720여덟
아스파라거스2010
마늘1436029

과일과 열매

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
사과4700아홉
4200
바나나951021
주황색3600여덟
만다린 오렌지33007
그레이프 프루트29006
레몬열 여섯00
라임열 여섯00
수박2500다섯
멜론33007
살구4100
체리5200열한
버찌5010
복숭아4600열한
자두4200아홉
복숭아4800
석류석520013
키위4810
망고6700
아보카도2082207
6600열 다섯
딸기41007
산딸기4600여덟
포도6500열 여섯
구스베리430012
짙은 적자색520013
검은 건포도44107
Red Ribes43007
체리 매화27006
파인애플4900
블루 베리44107

말린 과일과 견과류


말린 과일은 신선한 과일과 비교하여 더 높은 칼로리 함량과 비타민 및 미량 원소의 농도를 가지고 있습니다. 가장 유익한 것은 말린 과일, 자연 건조 또는 고온 사용.

식품의 칼로리 표에 나와있는 다양한 종류의 견과류는 신체에 유용한 지방산, 단백질 및 비타민을 제공합니다..

제품100g 당 Kcal단백질지방탄수화물
말린 배2492062
체리2901073
날짜2742069
건포도2642066
로즈힙110021
바나나390180
설탕에 절인 과일3430090
말린 살구213다섯050
말린 살구215다섯051
서양 자두2312057
브라질 너트656십사664
개암6531362아홉
호두654열 다섯657
육두구55620507
소나무 견과류674열한61십구
피스타치오55620507
피칸691아홉724
캐슈넛643255413
아몬드6451857열 여섯

디저트


제과-빠른 탄수화물 (밀가루, 설탕, 과당 및 기타 유형의 설탕 대체물), 트랜스 지방 (쿠키, 와플, 초콜릿)으로 인해 최소한의 영양소를 함유 한 고 칼로리 제품.

대부분의식이 디저트 중에는 마시멜로, 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿, 꿀이 있으며 소량 섭취를 권장합니다..

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부모가 있거나없는 어린이 요양소에서 휴식

치료

요양소는 체력뿐만 아니라 정신력도 회복 할 수있는 곳입니다. 휴가객에게는 다양한 서비스가 제공됩니다. 러시아 최고의 어린이 요양소, 적합한 바우처를 선택하기 전에 시험을 받고 필요한 서류, 물건 목록을 준비하고 여행을 위해 수집해야합니다.숙박 기간 동안 다음과 같은 웰빙 트리트먼트가 제공됩니다. 체조; 목욕과 마사지; 균형 잡힌 식단; 의사의 재량에 따른 의료 절차; 기후 요법.