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하루 100g의 탄수화물

영양 학자들은이 엄청나게 간단하면서도 효과적인 식단을 수년간 권장 해 왔습니다. 펌핑 된 보디 빌더와 유치원 교사 모두에게 효과가 있기 때문입니다..

이 식단은 신체에서 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 건강에도 해를 끼치 지 않습니다. 그리고 하나의 진부한 규칙 덕분에 하루에 100g 이하의 탄수화물을 섭취하십시오.!

100 그램이 그렇게 "마법"인 이유?
하루에 100g의 탄수화물을 섭취하면 가능한 한 마법의 균형에 가깝게됩니다.
이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 당신은 "케토시스"상태에 있지 않을 것이지만,이 양은 당신 편에있는 지방으로 당신의 신진 대사를 지원하기에 충분히 낮을 것입니다. 또한 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단에 수반되는 정신적 피로, 과민 반응 또는 에너지 부족을 경험하지 않습니다..
동시에 이것은 상당히 높은 수준의 탄수화물입니다. 100g의 탄수화물을 섭취해도 운동 전 영양 식단의 일부로 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다..
훈련 직전에 섭취 한 탄수화물을 포기할 이유가 없습니다. 이때 섭취 한 탄수화물은 지방 저장에 기여하지 않지만 반대로 지방 손실을 가속화하는 데 도움이됩니다. 하루에 100g을 섭취하면 운동 전에 지방을 태우고 신체의 단백 동화 잠재력을 높일 수 있습니다..
또한 매일 100g의 탄수화물을 섭취하면 20 ~ 30g의 식단 에서처럼 과일, 딸기 및 채소를 피할 이유가 없습니다. 이것은 당신이 당신을 위해 건강한 음식을 먹을 수있게 해줄뿐만 아니라 당신의 식단을 더 개방적으로 만들어주고 요리 선택의 다양성이 있습니다. 12 주 동안 닭 가슴살 만 먹을 필요가 없습니다.

자기 규제 효과
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매일 100g의 탄수화물을 섭취하면 일반인은 다른 다량 영양소에 거의 관심을 기울이지 않더라도 자기 조절 결과를 느낄 것입니다. "하루에 100 그램의 탄수화물"규칙을 따르면 다른 모든 것이 제자리에있게됩니다..
100g 탄수화물 제한을 사용하면 특히 훈련 일에 탄수화물 유형을 선택하는 데 더욱주의를 기울일 수 있습니다. 모든 단순 탄수화물과 패스트 푸드를 제거해야합니다. 주로 녹색 섬유질 채소, 소량의 딸기 및 견과류를 섭취해야합니다..
탄수화물 함량 측면에서 목록 맨 끝에있는 음식을 선택해야합니다. 플러스는 음식 선택을 통제하고 하루에 100g의 탄수화물을 초과하지 않고 과식하기가 매우 어렵다는 것입니다..
많은 피트니스 애호가들은 식품 라벨을 읽고, 식품 무게를 재고, 식품 재료를 면밀히 조사하고, 웨이터에게 질문까지합니다. 그리고 어떤 사람들은 탄수화물이 무엇인지조차 모릅니다. 그들은 아마도 너무 바쁘거나 게으 르기 때문에 아름다운 모습을 갖지 못할 것입니다.?

100 그램 규칙은 교육 도구가되고 있습니다. 이 규칙에 익숙한 사람은 라벨을 읽고 부분 크기를 확인해야합니다. 모든 종류의 불필요한 탄수화물이 매장 옵션에 추가되기 때문에 좋아하는 음식을 요리하는 방법을 배울 수도 있습니다..

규칙 "100g"에 대해 아는 사람은 "저칼로리!"라는 비문으로 이어지지 않습니다. 그리고 곡물, 빵, 생과자 선반에있는 모든 곳에서 볼 수있는“Made with Whole Grains!”. 그는 과일 주스, 달콤한 유제품, 파스타, 심지어 조미료까지 공부할 것입니다..

다이어트
제안 된 식단을 독립적으로 조정할 수 있습니다..

위에서 언급했듯이, 운동하는 날에는 하루에 5 번의 식사로 각 식사와 함께 약 10g의 탄수화물을 섭취 한 다음 훈련 전에 더 많은 탄수화물 (50g)을 섭취 할 수 있습니다..

운동을하지 않는 날에는 최대 100g의 탄수화물을 얻기 위해 야채와 콩을 추가하지 마십시오. 따라서이 날에는 탄수화물 50g 만 섭취하게됩니다..

훈련을 받으면 하루에 약 100g의 탄수화물이 나오고 아무것도 없으면 하루에 50g이 나온다. 이 간단한 탄수화물 섭취 요법은 눈에 띄는 결과를 얻을 수없는 상태에서 즉시 벗어나게하거나 체중 감소 속도를 가속화합니다..

나머지 식단
나머지 식단 (예 : 단백질 및 지방)에 대한 몇 가지 지침이 있습니다..

모든 식사와 함께 단백질을 섭취하십시오 : 계란, 단백질 분말 또는 고기 조각. 많지 않을 것입니다.

또한 모든 식사에 불포화 지방을 첨가하십시오. 견과류와 곡물을 과용하지 마십시오. 탄수화물의 복용량을 추가 할 것이기 때문에 곧 200g의 탄수화물이 포함 된 식단에 빠져들 것입니다. 호두는 다른 어떤 견과류보다 탄수화물 함량이 낮고 다양한 지방산 (오메가 -3 포함)을 포함하고 있기 때문에 가장 좋습니다..

야채와 함께 약간의 식물성 기름과 버터를 먹습니다. 샐러드에 다양한 오일이나 치즈를 추가하십시오. 연어와 같은 지방이 많은 생선을 피하지 말고 매일 아마 인유를 섭취하십시오.

왜 칼로리 만 계산하지 않습니까? 물어…
좋은 질문. 물론, 하루에 1200 칼로리를 넘지 않으면 체중이 줄어 듭니다. 이것에 대한 열역학 법칙 덕분에! 그러나 이것 덕분에 근육을 잃고 신진 대사를 오랫동안 망칠 수 있으며 신체 기능을 낭비하고 호르몬 수치를 제어하지 못하고 영양 부족에 대한 프로그래밍 위험을 감수 할 수 있습니다. 누가 동의합니까? 또한, 이러한 유형의 식단은 해롭고 원칙적으로 더 많은 지방이 축적됩니다..

과체중에 대한 치료법? 탄수화물 100g!

마이크 러셀과 크리스 슈가 트

러셀 박사와 슈가 트 박사는 창문이없는 방에 앉아 있습니다. 자동 소총의 총구가 그들을 향하고 있습니다. 불길한 목소리는 "일반인의 비만 유행을 극복하고 운동 선수와 보디 빌더가 과도한 지방을 빨리 태울 수 있도록 도울 수있는 유일한 치료법을 세 명을 세어 말해줘"라고 말합니다..

Mike와 Chris는 금속성 딸깍 소리를 듣습니다. 이것은 분리 된 퓨즈입니다.

매일 약 100g의 탄수화물을 섭취하십시오! 그들은 동시에 소리 쳤다.

침묵. 총구가 내려 갔다. 왜? 그들은이 간단한 해결책이 당신이 시도한 어떤식이 요법보다 더 효과적이라는 것을 알고 있기 때문입니다..

우리는이식이 요법을 수년 동안 권장 해 왔으며 주부와 진지한 보디 빌더 모두에게 효과가 있음을 발견했습니다. 그것은 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 점차적으로 전신을 치유하여 삶의 질을 향상시킵니다.이 모든 것은 완전히 간단한 규칙 덕분에 하루에 100g의 탄수화물 만 섭취하십시오..

하지만 그 방법이 왜 그렇게 효과적일까요? 때문에:

- 이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 이 수준의 소비에서는 케톤 상태에 빠지지 않지만 신체는 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 추출해야합니다. 또한, 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단에서 흔히 볼 수있는 정신적 피로와 에너지 부족을 경험하지 않습니다..

- 이것은 상당히 많은 양의 탄수화물입니다. 100g은 운동 전후에 섭취하는 빠른 탄수화물이 될 수 있습니다. 이 기간 동안 복용하면 지방으로 변하지 않고 연소를 가속화합니다. 체중 감량은 계속되지만 운동 시간을 최대한 활용하게됩니다..

하루에 100g의 탄수화물을 섭취하면 하루에 20-30g을 허용하는 것처럼 과일, 딸기 및 채소를 피할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 먹을뿐만 아니라 당신의 선택이 크게 확장됩니다. 하루 종일 치즈와 베이컨을 먹지 않아도됩니다.

중요한 순간! 하루에 5 번의 식사와 운동 용 음료를 섭취한다면 100g의 탄수화물이 이상적인 양입니다. 매 식사마다 약 10g의 야채 (바람직하게는 녹색 및 섬유질) 또는 베리를 먹은 다음 훈련 전에 쉐이크를 마실 수 있습니다. 여기에는 100g의 탄수화물이 있습니다..

100g의 식단을 섭취하는 동안 사람들은 다른 다량 영양소에 거의 관심을 기울이지 않더라도 강력한 자동 조절 효과를 느끼기 시작합니다. 모든 것이 저절로 정상으로 돌아옵니다. 100g의 탄수화물로, 특히 훈련 일에 먹을 탄수화물을 선택하기 시작합니다. 당신은 정제 된 설탕과 분명히 건강에 해로운 음식을 자르기 시작하고 녹색의 섬유질 채소, 베리와 견과류의 작은 부분에 의지합니다. 운동을하지 않는 날에는 콩이나 단백질 바를 먹을 수 있습니다..

더 큰 섬유질 음식을 먹기 시작하면 칼로리 섭취량을 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다. 그것은 혈당의 급격한 변동을 일으키지 않을 것이며, 그 결과 배고픔과 에너지 수준의 저하로 인해 더 많은 음식으로 보상하려고 노력합니다. 일반적으로 음식 선택을 통제하고 식단의 탄수화물 양이 하루 100g을 초과하지 않으면 과식하기가 어렵습니다..

어떤 사람들은 라벨을 읽고, 음식의 무게를 재고, 재료 목록을 스캔하고, 웨이터를 고문합니다. 그들에게 100 그램 규칙은 평생 따라갈 수있는 식단 전략을 가르치는 도구가 될 것입니다. 그들은 자신의 식사를 요리하는 법을 배울 수도 있습니다..

백 그람 다이어트는 라벨에 "저지방"또는 "전체 곡물로 만든"과 같은 오리에게는 해당되지 않습니다. 그는 과일 주스, 단 유제품 및 파스타를 피합니다. 즉, 한 가지 다량 영양소에만 초점을 맞추면 문자 그대로 모든 것을 조절하여 점점 더 영양 교육을 받게됩니다. 게다가, 그는 여름 휴가 때 뚱뚱한 해마처럼 보이지 않을 것입니다. 보너스.

사이클링 100g

이 멋진 식사 계획은 탄수화물 순환을 통해 훨씬 더 나아갈 수 있습니다. 예를 들어, 운동하는 날에는 각 식사와 함께 약 10g의 탄수화물을 먹고 운동 전 단백질 쉐이크를 먹을 수 있습니다. 운동을하지 않는 날에는 쉐이크 대신 탄수화물을 대체 할 수는 없지만 단순히 마시지 않을 수 있습니다. 그게 다입니다. 따라서이 날에는 식단에 탄수화물이 적습니다..

예를 들어 탄수화물 훈련 일에는 하루에 100g을, 훈련하지 않는 날에는 50g을 섭취 할 수 있습니다. 이 요법은 지방 연소 정체를 극복하고 지방 연소를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다..

식단의 다른 구성 요소

나머지 식단 (단백질과 지방)에 대해서도 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 모든 식사 (달걀, 단백질 분말 또는 다양한 고기)와 함께 단백질을 섭취하십시오. 여기서 문제 없습니다. 또한 각 식사에 약간의 지방을 추가하되 견과류 나 씨앗으로 과용하지 마십시오. 대부분은 탄수화물이 너무 많아 하루에 250g의 탄수화물 수준을 유지할 수 있습니다. 호두는 견과류 중 탄수화물 함량이 가장 낮고 오메가 3 지방을 포함한 최고의 지방 성분을 가지고 있기 때문에 좋습니다..

야채와 함께 약간의 기름을 사용하십시오-다양한 기름이나 치즈로 계절 샐러드를 만드십시오. 연어와 같은 기름진 생선을 잊지 마세요.

중지! 왜 칼로리 만 계산하지 않습니까? 좋은 질문. 그래도 하루에 1200 칼로리 만 허용하면 확실히 체중이 줄어 듭니다. 감사합니다, 열역학 법칙.

그러나 그렇게함으로써 근육을 잃고, 신진 대사를 버리고, 체육관 운동의 질을 저하시키고, 장기적으로 건강을 해치고, 호르몬 수치를 전례없는 수준으로 낮추고, 매우 나쁜 식습관을 갖게됩니다. 또한이 경로는 안정적인 결과를 제공하지 않습니다. 곧 무게가 반환됩니다..

그리고 한 가지 더- "고 탄수화물이지만 빈번한 작고 더러운 음식"다이어트는 모든 식사 계획의 실패 챔피언입니다. 이렇게.

Mike의 메뉴 예

훈련 일
식사 1 : 계란, 시금치, 체다 치즈 한 조각

식사 2 : Metabolic Drive 저탄수화물, 아몬드, 1 인분 블루 베리, 슈퍼 푸드

식사 3 : 닭고기와 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 샐러드 (양파, 토마토, 오이).

식사 4 : 아스파라거스와 버터를 곁들인 스테이크

운동 : 서지 회복

식사 5 : 브로콜리와 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 닭 가슴살

비 훈련 일
식사 1 : 살사와 치즈를 곁들인 달걀 4 개 오믈렛, 자몽 반

식사 2 : Metabolic Drive 저탄수화물, 아마 인유, 딸기 2 인분, 슈퍼 푸드

식사 3 : 시금치 (갈릭 소스와 올리브 오일 포함)와 작은 사과를 곁들인 프라이드 치킨 가슴살

리셉션 4 : 후추와 양파를 곁들인 살코기 쇠고기

식사 5 : 구운 연어 (요리 전에 디종 머스타드를 덧칠)와 아스파라거스와 북부 콩 1 인분.

하루에 약 100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 빠르고 고통없는 체중 감량을위한 유일한 효과적인 규칙입니다..

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까??

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있습니다..

탄수화물 섭취를 줄이면 칼로리를 세지 않고도 식욕이 감소하고 자동으로 체중이 감소합니다..

어떤 사람들에게는 저탄수화물 다이어트를 통해 배불리 먹고 오랫동안 포만감을 느끼면서도 여전히 체중을 줄일 수 있습니다..

체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 탄수화물의 양은 연령, 성별, 신체 유형 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다..

이 기사에서는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 설명합니다..

탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 이유?

미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물이 모든 연령과 성별에 대해 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %를 제공하도록 권장합니다. (1).

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 탄수화물의 RDA는 2,000 칼로리 식단에서 하루 300g입니다 (2)..

어떤 사람들은 하루에 50-150g으로 줄여서 체중을 줄이기 위해 일일 탄수화물 섭취량을 줄입니다..

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 과체중 감소를위한 효과적인 전략의 일부가 될 수 있습니다..

이 식단은 구운 식품 및 파스타와 같은 설탕 및 전분을 포함한 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 건강한 지방 및 야채로 대체합니다..

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 칼로리 소비를 줄이며 다른 다이어트보다 더 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다..

저탄수화물과 저지방 식단을 비교하는 연구에서 연구자들은 결과를 비교할 수 있도록 저지방 그룹의 칼로리를 적극적으로 제한해야하지만, 저탄수화물 그룹이 여전히 일반적으로 더 효과적입니다 (4, 5)..

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 이상의 이점이 있습니다. 혈당, 혈압 및 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 구조를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (6, 7)..

저탄수화물 다이어트는 많은 사람들이 여전히 권장하는 칼로리 제한, 저지방 다이어트보다 체중 감소와 건강상의 이점이 더 많습니다. 이 아이디어를 뒷받침하는 충분한 증거가 있습니다 (8, 9, 10)..

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 더 효과적이고 건강 할 수 있습니다..

저탄수화물 다이어트로 간주되는 것?

저탄수화물 다이어트가 무엇인지에 대한 명확한 정의는 없습니다..

사람의 최적 탄수화물 섭취량은 연령, 성별, 신체 구성, 신체 활동 수준, 개인 취향,식이 문화 및 현재 대사 건강에 따라 다릅니다..

신체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다. 이것은 역도를 들거나 단거리 달리기와 같은 고강도 운동을 많이하는 사람들에게 특히 그렇습니다..

신진 대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사 증후군, 비만 또는 제 2 형 당뇨병이 발생하면 탄수화물 요구량 변화.

이 범주에 속하는 사람들은 많은 탄수화물을 덜 견딜 수 있습니다..

최적의 탄수화물 섭취량은 신체 활동 수준, 현재 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다..

일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법

정제 된 밀 및 첨가 된 설탕과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 제거하면 더 나은 건강을 얻을 수 있습니다..

그러나 저탄수화물 다이어트의 잠재적 인 신진 대사 이점을 얻으려면 다른 탄수화물 공급원도 제한해야합니다..

탄수화물 섭취를 개인의 필요에 맞추는 방법을 정확하게 설명하는 과학적 연구는 없습니다. 다음 섹션에서는 탄수화물 섭취 및 체중 감소에 대한 일부 영양사의 견해를 논의합니다..

하루에 100-150g 섭취

이것은 적당한 수준의 탄수화물 섭취량입니다. 날씬하고 신체적으로 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 유지하려는 사람들에게 적합 할 수 있습니다..

이 섭취량과 다른 탄수화물 섭취량에서는 과체중을 줄일 수 있지만 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량과 섭취량에 대해 알아야 할 수도 있습니다..

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

  • 모든 야채
  • 하루에 여러 조각의 과일
  • 감자, 고구마와 같은 적당량의 건강한 전분, 쌀과 귀리와 같은 건강한 곡물

하루에 50-100g의 소비

이 범위는 식단에 탄수화물 공급원을 유지하면서 체중을 줄이고 자 할 때 유용 할 수 있습니다. 이 섭취량은 탄수화물에 민감한 경우 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다..

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

  • 많은 야채
  • 과일 2 ~ 3 개
  • 최소량의 전분 탄수화물

하루에 20 ~ 50 그램 섭취

저탄수화물 식단이 신진 대사에 더 큰 영향을 미치는 곳입니다. 이것은 빠르게 체중을 줄이고 자하거나 대사 문제, 비만 또는 당뇨병이있는 사람들에게 가능한 범위입니다..

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 신체는 탄수화물 대신 케톤체를 에너지로 사용하여 케토시스라고하는 상태가됩니다. 식욕을 줄이고 자동으로 체중 감량을 도울 수 있습니다..

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

  • 많은 저탄수화물 야채
  • 일부 베리 (휘핑 크림과 함께 먹을 수 있음)
  • 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 기타 저탄수화물 식품

저탄수화물 식단은 주로 많은 저탄수화물 채소에서 나오는 탄수화물 함량이 낮다는 것을 명심하십시오..

실험하는 것이 중요합니다

모든 사람은 고유하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 보려면 약간의 실험을하는 것이 중요합니다..

제 2 형 당뇨병이있는 경우 식단을 변경하기 전에 의료 전문가와상의하십시오..

신체적으로 활동적이거나 체중을 유지하려는 사람들에게는 하루에 100 ~ 150g의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 체중 감량을 원하는 사람들에게는 의사 나 영양사의지도에 따라 하루에 최대 50g이 적절할 수 있습니다..

탄수화물의 종류와 중점 사항

저탄수화물 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선에 관한 것입니다..

이러한 이유로 식단은 가공되지 않은 전체 식품과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로해야합니다..

저탄수화물, 건강에 해로운 음식은 종종 건강에 해 롭습니다.

건강을 개선하려면 다음과 같은 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.

  • 식이 고기
  • 물고기
  • 달걀
  • 야채
  • 견과류
  • 아보카도
  • 건강한 지방

식이 섬유 (섬유)가 포함 된 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리, 현미와 같은 가공되지 않은 전분 공급원을 선택하십시오..

첨가 된 설탕과 기타 정제 된 탄수화물은 항상 건강에 해 롭기 때문에 제한하거나 피하는 것이 좋습니다..

건강하고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 우선시하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 식단에는 탄수화물 섭취량이 가장 적더라도 많은 채소가 포함됩니다..

저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움이됩니다.

저탄수화물 식단은 포도당을 탄수화물에서 신체 세포로 운반하는 호르몬 인 인슐린 수치를 현저히 감소시킵니다..

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 잘 작동하는 이유는이 호르몬 수치를 낮추기 때문이라고 생각합니다..

인슐린이하는 또 다른 일은 신장이 나트륨을 유지하도록하는 것입니다. 이것이 탄수화물이 많은 식단이 신체의 과도한 수분 보유로 이어질 수있는 이유입니다..

탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린이 줄어들고 신장은 과도한 수분을 잃기 시작합니다. (11, 12).

사람들은 종종 저탄수화물 식단에서 처음 며칠 동안 많은 물을 잃습니다. 일부 영양사는 이렇게하면 최대 2.3-4.5kg을 잃을 수 있다고 제안합니다.

체중 감소는 첫 주가 지나면 느려지지만 다이어트를 계속하면 체지방량이 계속 감소 할 수 있습니다..

한 연구에서는 저탄수화물과 저지방 식단을 비교하고 체성분의 매우 정확한 지표 인 DEXA 스캔을 사용했습니다. 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 근육을 늘리는 동시에 상당한 양의 체지방을 잃었습니다. (13).

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 내장 지방이라고도 알려진 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 밀접한 관련이 있습니다. (14).

저탄수화물 섭취가 처음이라면 신체가 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지는 적응 단계를 거쳐야 할 수도 있습니다..

이를 "저탄수화물 독감"이라고하며 일반적으로 며칠 내에 끝납니다. 이 초기 단계가 끝난 후 많은 사람들이 고 탄수화물 식단의 전형적인 정오 에너지 강하없이 이전보다 더 많은 에너지를 가지고 있다고보고합니다..

저탄수화물 식단을 따르면 몸은 빠르게 많은 양의 수분을 잃고 몸이 지방을 잃는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 탄수화물 섭취를 줄인 후 처음 며칠 동안에는 몸이 좋지 않을 수 있습니다. 그러나이 초기 적응 단계 이후 많은 사람들이 기분이 좋습니다..

요약하다

저탄수화물 식단을 시작하기 전에 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지, 건강에 좋지 않은지 확인하십시오..

섬유질은 실제로 탄수화물로 간주되지 않기 때문에 총 탄수화물 섭취량에서 섬유질 그램을 제외 할 수 있습니다. 대신 다음 계산을 사용하여 순 탄수화물을 계산하십시오. 순 탄수화물 = 총 탄수화물-섬유질.

저탄수화물 식단의 이점 중 하나는 많은 사람들이 따르기 쉽다는 것입니다. 원하지 않으면 아무것도 추적 할 필요가 없습니다..

매 끼니마다 단백질 식품, 건강한 지방 및 야채를 섭취하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 지방 유제품을 포함하십시오. 가공되지 않은 식품의 우선 순위도 지정.

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체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까? 체중 감량을위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 과학적으로 입증되었으며 건강에도 매우 유익합니다..

또한 흥미로운 점 : 이러한 식단의 긍정적 인 효과는 건강에 해로운 "단순"탄수화물 (예 : 정제 된 설탕)의 식단에서 제외되고 빈 칼로리로 "충전 된"뿐만 아니라 "복잡한"탄수화물을 포함한 탄수화물 양의 일반적인 감소로 설명됩니다. 유용하다고 평판.

아래에서는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지와 그 비율을 올바르게 계산하는 방법에 대해 설명합니다..

탄수화물과 체중 감소의 관계

탄수화물은 칼로리 운반자 또는 우리 몸의 주요 에너지 원입니다..

그들의 종 중 일부는 이미 입에 흡수되기 시작하여 순환계로 빠르게 들어가 영양을 위해 근육, 뇌 및 기타 기관 및 조직의 세포로 전달됩니다..

세포에 영양분을 전달하는 데있어 중요한 역할은 세포로 영양분을 전달하는 역할을하는 수송 호르몬 인 인슐린에 의해 수행됩니다..

- 탄수화물이 체지방을 얻기 쉬운 이유?

탄수화물에 대한 신체의 자연스러운 반응은 혈당을 낮추기 위해 인슐린 수치를 높이는 것입니다..

설탕은 여기서 포도당으로 이해됩니다-기본적인 단순 탄수화물이며, 거의 모든 탄수화물이 소화 중에 분해되는 수준입니다..

탄수화물이 신체의 에너지 요구량을 초과하는 양으로 섭취되면 인슐린의 도움으로 초과 량은 먼저 단기 에너지 저장 (근육과 간 글리코겐)에 저장하고 장기 저장에 채운 후 : 체지방, 아시다시피 거의 차원이없는.

식단에 탄수화물이 많을수록 인슐린 수치가 높아지고 지방 축적에 유리한 조건이 나타납니다..

반대로 탄수화물이 적을수록 지방 연소 조건이 좋아집니다..

이것은 동전의 한 면일뿐입니다.

식단에 정제 된 설탕이 너무 많으면 체중 감소를 더욱 방해하는 호르몬 변화, 특히 식욕을 조절하는 호르몬 인 렙틴에 대한 내성이 형성됩니다..

이것은 사람이 먹지만 포만감을 느끼지 않는다는 사실에서 나타납니다. 즉, 그가 정기적으로 과식한다는 것을 의미합니다. 과잉 칼로리는 우리 사회에서 비만 유행의 주요 원인이며, 때때로 우리가 믿게되는 신체 활동의 부족이 아닙니다..

인체에는 과도한 탄수화물을 지방으로 전환시키는 호르몬 메커니즘이 있습니다. 또한 식단에 단순 탄수화물이 많으면 식욕 조절의 호르몬 메커니즘이 중단되어 과식을 유발할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까??

모든 저탄수화물 식단에는 탄수화물, 특히 단순 (설탕)과 녹말 (빵, 감자, 파스타)의 양에 대한 강력한 제한이 있습니다..

동시에, 체중 감소를위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부한 비 녹말 채소의 비율 증가로 이동합니다..

공식 권장 사항에 따르면 일반인의 일일 탄수화물 표준은 총 칼로리 섭취량의 45-65 % 여야합니다..

2000 칼로리의 체중 감량에 대한 식단의 예상 칼로리 함량으로 탄수화물은 하루에 약 225-325 그램을 차지합니다..

전통적으로 저탄수화물 식단은 하루에 200g 미만의 탄수화물을 섭취하는 식단을 말합니다. 그러나 증거에 따르면 체중 감량의 효과는 훨씬 더 높고 특정 비율을 더 줄이면 건강상의 이점이 더 커집니다..

대부분의 경우 최적의 비율은 하루 50-150g의 탄수화물 비율이라고합니다. 1.

하루 100-150g

목표는 체중을 유지하고, 근육의 정의를 유지하며, 체중을 줄이는 것입니다..

하루 100-150g의 탄수화물은 운동을하면서 동시에 건성 근육을 유지하고 싶거나 건강하고 체중을 유지하고자하는 사람들에게 권장되는 일일 탄수화물 양입니다. 2.

이 양의 탄수화물은 일반적으로 피트니스 / 보디 빌딩에서 체중 감량과 "신체 건조"에 충분하지만 개별 조정이 필요할 수 있습니다 (아래 참조)..

하루에 50-100g의 탄수화물

이 양은 체계적으로 지속 가능한 체중 감량 과정을 시작하는 데 최적으로 간주됩니다 2.

쉽게 체중을 늘리는 사람들에게는 지방 축적을 허용하지 않고 체중을 유지할 수 있습니다..

하루 20-50g의 탄수화물

목표는 건강을 개선하고 체중을 줄이는 것입니다..

이것은 케톤식이 요법의 특징 인 탄수화물이 거의 완전히없는식이 요법입니다. 저탄수화물식이 요법의 예 중 하나는 전문가가 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 유익하다고 부르는 것 중 하나입니다. 이점 목록에는 항암 효과도 있습니다..

이러한 소량의 탄수화물로 신진 대사 건강상의 이점이 나타나기 시작합니다. 이것은 빠르게 체중을 줄이거 나 당뇨병이나 암과 같은 심각한 대사 질환의 진행 과정을 바꾸려는 사람들에게 이상적인 식단입니다..

탄수화물을 하루에 50g으로 제한하면 신체가 케토시스 상태로 전환됩니다.이 상태는 신체가 탄수화물을 주요 에너지 원으로 사용하는 것에서 지방으로 전환하는 상태입니다. 1.

체중 감량을위한 일일 탄수화물의 기준은 하루에 50 ~ 150g입니다. 50g 미만, 신진 대사 건강상의 이점이 나타나기 시작합니다

계산에서 개별 접근 방식의 필요성

위의 내용이 탄수화물 규범에 대한 정확한 범위라는 사실에도 불구하고 각 개인에 대한 최적의 탄수화물 양은 개인이며 최소한 연령, 성별, 신체 구성, 신체 활동 수준, 내부 대사율 및 분명히 할 수 있습니다. 사람마다 크게 다릅니다.

운동 선수, 특히 근육량이 많은 운동 선수는 휴식 중에도 더 많은 탄수화물이 필요합니다..

스포츠에서 탄수화물은 주요 에너지 원입니다. 그것들을 충분히 사용하지 않으면 보디 빌딩에서 근육량을 얻거나 달리기에서 속도 표시기를 제공하는 것이 불가능합니다..

또한 근육 섬유를 구성하는 아미노산에서 필요한 에너지를 제공하기 위해 탄수화물 (= 에너지)이 부족할 때 근육이 분해되기 시작할 수도 있습니다. 이것은 소위 "근육 이화 작용"입니다..

이를 염두에두고 운동 선수는 탄수화물을 "제한"하는 데 매우주의해야합니다. 이것이 운동 선수가 몸을 건조시키는 데 표준 케토 제닉 식단을 권장하지 않는 이유입니다..

내부 대사율은 또 다른 중요한 매개 변수입니다. 그녀는 개인이며 우리 몸의 칼로리를 주로 소비합니다. 일일 칼로리의 약 70 % (!)는 내부 장기와 시스템의 기능 만 보장합니다..

표시된 값은 평균이며 사람마다 크게 다를 수 있습니다..

신진 대사가 빠른 사람들을 신체 유형의 언어로 외형이라고합니다. 예외없이 그들 모두는 인생에서 만났습니다. 그들은 많이 먹지만 여전히 얇습니다. 그들에게 체중 감량 문제는 종종 탄수화물을 제한해야 할 필요성과 관련이 없습니다..

반대 체형을 엔도 모프 (endomorph)라고합니다. 대사율이 낮고 체지방량이 매우 쉽게 증가합니다. 탄수화물 endomorphs는 매우 조심해야합니다.

신진 대사율이 높거나 신체 활동이 많은 사람들의 경우 낮 동안 더 많은 칼로리가 필요하며 주로 탄수화물에서 제공됩니다..

그 반대의 경우 : 신체 활동이없는 사람과 대사율이 낮은 사람의 경우 체중 감량을위한 탄수화물의 기준을 더욱 낮출 수 있습니다..

체중 감량을위한 탄수화물의 기준은 개별적이며 수많은 요인에 의해 결정되며, 그중 신체 활동 수준과 내부 대사율이 가장 중요합니다.

체중 감량을위한 탄수화물의 개별 비율을 계산하는 방법 / "몸 건조"?

  • 이 계산기 / 공식을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정하십시오.
  • 선택한 목표 (체중 유지, 체중 감량, 건강 개선)에 따라 탄수화물의 양을 위의 값으로 제한하십시오.
  • 1 ~ 2 개월 이내에 체중 유지 또는 감량의 역학이 바람직하지 않은 경우 탄수화물의 양을 더 줄이십시오.
  • 활동적인 생활 방식을 주도하고 체력, 회복률 및 근육량 감소를 발견 한 경우-단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 재고 : 단백질 또는 지방의 비율을 늘리십시오..

체중 감량을위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율

체중 감량의 보편적 인 규칙은 다음과 같습니다. 가장 중요한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 아니라 하루 동안 음식의 총 칼로리 함량입니다. 3.4.

체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 하루에 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 동시에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소의 공급을 보장하는 것이 중요하며, 그 비율은 칼로리 함량이 감소함에 따라 항상 감소합니다 (= 섭취 한 음식의 양)..

단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 그중 일부가 더 나은 포만감을 제공한다는 점에서 중요합니다. 식욕을 더 잘 충족시키고 영양소도 풍부합니다..

예를 들어, 단백질 식품은 포만 지수가 높기 때문에 체중 감량에 권장됩니다. 탄수화물보다 단백질 소화에 더 많은 에너지가 소비되며 (소위 "열 발생 효과"), 이는 지방 축적 가능성이 적다는 것을 의미합니다..

또한 단백질 표준이 약간 증가하면 체중 감량 중에 종종 발생하는 근육 질량의 파괴를 피할 수 있습니다..

음식의 과도한 지방도 포만감에 기여한다고 여겨지지만 과학적 연구는이를 뒷받침하지 않습니다. 우리는 체중 감량과 건강을위한 저탄수화물 다이어트의 효과에 관한 기사에서이 문제를 다루었습니다..

섬유질도 마찬가지입니다.식이 요법에 함유 된 음식이 많을수록 우리는 덜 먹고 싶어합니다..

체중 감소의 경우 가장 중요한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 아니라 식품의 총 칼로리 함량입니다.

양배추와 케이크의 100 칼로리에 대한 신체의 반응은 극적으로 다릅니다..

첫째, 이러한 칼로리-칼로리 양배추의 일부 크기는 케이크 한 조각의 크기보다 훨씬 커서 케이크와 달리 양배추가 배를 더 잘 채우고 배고픔을 더 잘 충족시킵니다..

둘째, 양배추에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있으며, 케이크 조각에는 거의 완전히 존재하지 않으며 설탕과 트랜스 지방도 "적재"됩니다. 첫 번째는 건강에 좋고 두 번째는 그에게 해 롭습니다.

셋째, 과자는 호르몬 반응을 일으켜 인슐린 수치가 급격히 상승한 다음 똑같이 급격히 감소하여 강한 배고픔과 더 많은 칼로리 섭취를 유발합니다..

넷째, 과도한 설탕은 신진 대사 건강에 해를 끼치고 노화 과정을 가속화하며 심혈관 질환의 발병 요인이며 지방간 형성 등으로 이어집니다. 우식은 말할 것도없고.

그래서 오늘 점심으로 무엇을 선호합니까? 양배추 샐러드 또는 달콤한 해?

단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산하는 방법?

공식 지침에 따르면 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 다음과 같아야합니다.

  • 지방에서 20-35 %의 칼로리;
  • 단백질에서 열량의 10 ~ 35 %;
  • 탄수화물의 칼로리 45-65 %.

체중 감소로 인해 비율이 변경됩니다. 탄수화물의 비율이 감소하고 지방과 단백질의 비율이 증가합니다..

정확히 어떻게? 저탄수화물 다이어트에는 다른 방법이 있습니다..

따라서 체중 감량에 가장 효과적인 표준 케토 제닉 식단의 비율은 다음과 같습니다.

  • 건강한 지방에서 나오는 칼로리의 70 %
  • 단백질의 25 % 칼로리
  • 탄수화물의 5 % 칼로리.

이 비율을 사용하는 방법?

영양사들은 모든 것을 세고 이것을 단지 인간 인 당신과 나에게 가르치는 것을 좋아합니다. 이러한 모든 계산은 매우 복잡하고, 불쾌하며, 또한 매우 부정확합니다..

간단한 규칙을 기억하십시오. 탄수화물, 특히 설탕과 같은 단순한 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감량시 가장 중요합니다. 이 단계만으로도 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 조절되지 않더라도 체중이 정상으로 돌아 가기 시작합니다..

탄수화물 섭취량을 설정하고 나면 (위 참조) 나머지 성분 (단백질 및 지방)은 취향 선호도, 신체 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있습니다..

취향을 선호하는 이유?

단백질, 지방 및 탄수화물 사이의 정확한 정량 비율보다 덜 중요한 것은 음식의 맛이거나 오히려 오랫동안 고수 할 수있는 다량 영양소의 조합을 스스로 찾는 것입니다..

매우 중요합니다. 오랫동안 고수 할 수있는 다이어트가 효과적입니다..

체중 감량에 대한 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율 계산은 매우 정확하지 않습니다. 탄수화물의 양을 제한하는 것이 가장 중요하며 단백질과 지방의 비율은 다양 할 수 있습니다.

계산 예 (계산하고 싶은 분)

따라서 체중 감량을위한 일일 식단의 계산 된 칼로리 함량이 80kg 인 남성의 경우 2000 칼로리라고 가정 해 보겠습니다..

선택된 탄수화물 비율은 하루 150g으로, 스포츠에서 체중을 유지하고 신체를 건조시키는 데 해당합니다..

150g의 탄수화물은 150g * 4 칼로리 = 600 칼로리 (탄수화물 1g = 4 칼로리)와 같습니다..

다음으로 우리는 단백질의 양을 세고.

신체 활동이없는 사람들의 경우, 하루 체중 1kg 당 단백질 0.6-1g을 권장하며, 위에서 언급했듯이이 양은 근육 붕괴를 방지하기 위해 식단 중에 약간 늘릴 수 있습니다..

계산을 위해 범위의 하한 (0.6g / kg)을 취하고 1g / kg으로 늘립니다..

이것은 80kg * 1g / kg = 하루 80g의 단백질에 해당하며, 80g * 4 칼로리 = 320 칼로리 (단백질 1g에 4 칼로리가 있음).

그리고 마지막으로 지방. 총 칼로리에서 단백질과 탄수화물 칼로리를 빼서 지방의 칼로리 함량을 결정합니다. (2000 칼로리-600 칼로리-320 칼로리) = 1080 칼로리. 이것은 1080 칼로리 / 9 칼로리 = 하루에 120 그램의 지방입니다 (지방 1 그램 당 9 칼로리가 있습니다).

체중 감량에 가장 좋은 탄수화물은 무엇입니까?

일반적으로 허용되는 분류에 따르면 탄수화물은 조건부로 단순 및 복합 (또는 빠르거나 느리게)으로 나눌 수 있습니다..

이 구분은 매우 단순하거나 복잡한 탄수화물을 포함하는 제품이 없기 때문에 다소 임의적이지만 이해하기 쉽도록 문제가 매우 적합합니다..

모든 단순 또는 빠른 탄수화물은 체중 감소와 건강에 가장 나쁜 탄수화물입니다. 다량의 정제 식품뿐만 아니라 다량으로 피해야합니다..

체중 감소에 건강에 해로운 빠른 탄수화물 목록은 다음과 같습니다.

  • 테이블 설탕 (자당);
  • 흑설탕;
  • 지팡이 설탕;
  • 옥수수 시럽;
  • 포도당;
  • 과당 또는 과일 당;
  • 유당 또는 유당;
  • 맥아당 또는 맥아당.

체중 감량을위한 "빠른"건강에 해로운 탄수화물이 포함 된 식품 목록 :

  • 설탕
  • 꿀, 잼, 시럽
  • 달콤한 탄산 음료
  • 스포츠 음료
  • 과자, 초콜릿
  • 디저트
  • 아이스크림과 밀크 셰이크;
  • 아침 시리얼.

체중 감량에 유용한 단백질, 지방 및 "복합"탄수화물이 포함 된 권장 식품 목록 :

  • 생 견과류 (아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 브라질);
  • 씨앗 (참깨, 호박 씨앗, 캐러 웨이 씨앗, 대마, 아마);
  • 콩류 (렌즈 콩, 콩, 녹두, 병아리 콩, 완두콩);
  • 녹말이없는 채소 (양배추, 브로콜리, 토마토, 양파, 가지, 오이, 고추, 시금치 등);
  • 아보카도;
  • 곡물 (메밀, 현미, 오트밀, 기장, 거친 빵);
  • 살코기 (닭고기, 칠면조);
  • 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선 및 기타 해산물 (연어, 정어리, 멸치 및 크릴)
  • 오일 : 코코넛 오일, 버터, 코코아 버터, 올리브 및 올리브 오일 (올리브 오일이 값싼 식물성 오일로 희석되지 않도록하십시오)
  • 유기농 저온 살균 달걀.

어떤 탄수화물이 체중 감량에 어느 정도 유용한 지에 대한 자세한 정보는 탄수화물이 포함 된 음식과 체중 감량 및 건강에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?, 먹지 않는 음식과 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야하는지 읽어보십시오.?

체중 감량을 위해 하루에 섭취하는 탄수화물의 양?

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 감소하여 자동으로 체중이 감소합니다. 그러나 여전히 체중 감량을 위해 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요합니까? 이러한 지표는 여러 요인에 따라 달라집니다..

탄수화물이없는 식단이란??

저탄수화물 식단이 정확히 무엇인지에 대한 명확한 정의는 없습니다. 신체적으로 활동적이고 많은 근육량을 가진 사람들은 "정식적인"생활 방식을 따르는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 처리합니다. 신진 대사도 매우 중요한 요소입니다..

대사 증후군, 비만 또는 제 2 형 당뇨병이 발생하면 탄수화물 요구 사항이 변경됩니다..

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 체중 감량 전략입니다. 이 식단은 설탕과 전분 섭취를 제한하고 단백질, 건강한 지방 및 채소로 대체합니다..

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹을 수 있습니까??

전분이 많은 음식과 단것과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 제거하면 올바른 길을 가고있을 것입니다. 그러나 이것은 효과적인 체중 감소에 충분하지 않습니다..

하루 100-150g의 탄수화물

이것은 체중 감량에 도움이 될 수있는 적당한 탄수화물 섭취량입니다. 활동적인 라이프 스타일에 가장 적합.

어떤 탄수화물을 먹을 수 있습니까?

하루에 여러 과일;

일부 곡물-쌀과 귀리.

하루에 50-100g의 탄수화물

이 범위는 격렬한 운동없이 체중을 줄이거 나 체중을 유지하려는 경우 유용 할 수 있습니다..

어떤 탄수화물을 먹을 수 있습니까?

하루 2-3 과일.

하루 20-50g의 탄수화물

저탄수화물 식단이 신진 대사에 더 큰 영향을 미치는 곳입니다. 이 범위는 빠르게 체중을 줄이고 싶거나 대사 문제가있는 사람들에게 적합합니다..

하루에 50g 미만을 섭취하면 신체가 케톤증으로 들어가 소위 케톤체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 식욕을 약화시킬 수 있습니다..

어떤 탄수화물을 먹을 수 있습니까?

각 사람은 고유하며 한 사람에게 효과가있는 것은 다른 사람에게 좋지 않을 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하고 찾는 것이 중요합니다..

체중 감량에 유용한 탄수화물-목록

체중 감량과 건강 개선을 위해 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 예를 들면 :

적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 고구마, 귀리, 현미와 같은 정제되지 않은 탄수화물을 선택하십시오..

저탄수화물 식단은 탄수화물의 포도당을 신체 세포로 가져 오는 호르몬 인 인슐린의 혈중 농도를 현저하게 감소시킵니다..

인슐린이하는 또 다른 일은 신장에 나트륨을 유지하도록 신호를 보내는 것입니다. 따라서 탄수화물이 많은 식단은 과도한 수분 보유를 유발합니다..

탄수화물이 적게 섭취되면 인슐린 수치가 떨어지고 신장이 과도한 물을 씻어 내기 시작합니다. 사람들은 일반적으로 저탄수화물 식단에서 처음 며칠 동안 많은 물을 잃습니다..

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 내장 복부 지방에 특히 효과적입니다..

신체에 필요한 탄수화물의 양?

인기있는 영양학에서는 탄수화물에 대한 모호한 태도가 있습니다. 저탄수화물 다이어트를지지하는 사람들은이를 비만의 주요 원인으로보고 있으며, 음식을 혈당 지수로 나누는 옹호자들은 탄수화물이 "나쁘고" "좋다"고 확신합니다. 이것은 탄수화물이 신체의 주요 에너지 원이라는 사실을 바꾸지 않습니다. 그들은 훈련에 활력과 힘을주고 뇌, 심장, 간의 기능을 보장하고 지방과 단백질의 대사 조절에 참여하며 신경 및 근육계의 정상적인 기능에 필요합니다..

탄수화물이란?

탄수화물에는 단순 (단당류 및 이당류), 복합 (전분), 섬유질 (식이 섬유)의 세 가지 유형이 있습니다..

  • 단순 탄수화물은 구조가 단순하기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 그 구조는 단 1-2 개의 요소 (포도당, 과당, 유당) 만 있습니다. 달콤하고 물에 녹을 수 있습니다. 단순 탄수화물은 장에서 빠르게 흡수되고 혈당 수치를 급격히 증가시켜 췌장에서 동일한 호르몬 인슐린을 급격히 방출합니다. 주요 공급원 : 설탕, 꿀, 잼, 흰 밀가루, 구운 식품, 제과. 단순 탄수화물은 말린 과일, 과일, 베리류, 유제품에서도 발견됩니다..
  • 복합 탄수화물은 소화 및 흡수가 천천히 이루어지고, 당 수준이 적당히 상승하고, 포만감을 제공하고 지방에 저장되지 않고 에너지로 사용될 수있는 긴 당 사슬 때문에 그렇게 명명되었습니다. 주요 출처 : 백미 및 양질의 거친 밀가루, 빵 및 통 곡물 가루, 콩과 식물, 구운 감자, 듀럼 빵 및 파스타를 제외한 모든 곡물.
  • 섬유질은 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스, 펙틴, 링진, 잇몸과 같은 식물 제품의 거친 부분입니다. 섬유질은 설탕과 지방의 흡수를 늦추고 탄수화물 음식에 대한 인슐린 분비를 줄이며 배변을 개선하며 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 주요 공급원 : 녹말이없는 야채, 껍질을 벗기지 않은 시리얼 및 콩류, 밀기울, 신선한 과일 및 베리류.

신체에 필요한 탄수화물의 양?

정상적인 체중과 평균적으로 활동적인 생활 방식으로 체중을 감량하지 않는 건강한 사람은 체중 1kg 당 3.5-4.5g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 활동적인 생활 방식을 주도하거나 육체 노동에 종사하는 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요하고 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들은 덜 필요합니다.

체중을 감량하는 사람들의 경우 총 칼로리 섭취량에서 단백질 기준과 지방 기준을 빼서 일일 탄수화물 양을 계산합니다. 예를 들어, 적당히 활동적인 80kg 소녀는 1,500 칼로리 식단을 따릅니다. 그녀는 탄수화물과 단백질 1g에 4 칼로리가 있고 지방 1g에 9 칼로리가 있다는 것을 알고 있습니다..

"탄수화물 비율"의 개념은 없습니다. 탄수화물의 양은 지방 및 단백질 기준이 이미 계산 된 후 개별적으로 선택되고 활성도, 체중 및 인슐린 민감도에 따라 조정됩니다. 인슐린 분비가 증가하면 탄수화물이 덜 필요하고 정상적인 분비를 통해 더 많이.

균형 잡힌 식단의 탄수화물 총량은 하루에 100g 이상이어야합니다. 복잡한 공급원은 70-80 %, 단순 20-30 % (과일, 말린 과일, 유제품 포함)를 차지해야합니다. 섬유질의 일일 비율은 25g입니다. 다량의 녹말이없는 채소와 채소를 섭취하고 흰색 대신 껍질을 벗기지 않은 시리얼, 통 곡물 또는 밀기울 빵을 선택하면 수집하기 어렵지 않습니다..

탄수화물 부족과 과잉을 위협하는 것

식단에 탄수화물이 너무 많으면 칼로리 함량이 증가하고 체중이 증가하여 비만 및 기타 질병이 발생합니다. 인슐린 분비가 증가하고 탄수화물이 많으면 건강 상태가 악화되고 졸음, 힘의 상실, 무관심이 종종 느껴집니다.

탄수화물 부족으로 정신 활동 및 성능이 저하되고 호르몬 시스템의 작업이 중단됩니다. 렙틴 수준이 감소하고 코티솔 수준이 증가하며 신경 전달 물질 생성이 중단되어 불면증이나 우울증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물의 감소가 강력하고 장기간의 칼로리 제한을 동반하면 갑상선 호르몬과 성 호르몬 생산이 중단됩니다. 탄수화물 부족은 항상 섬유질 부족을 동반하며 이는 대변을 방해하고 위장 문제를 유발합니다.

탄수화물 요구 사항은 개별적입니다. 정상 체중과 정상적인 인슐린 분비를 가진 활동적이고 정기적으로 운동하는 사람들은 과체중이고 인슐린 수치가 높은 직장인보다 비율이 높습니다. 요율을 선택할 때 식단의 칼로리 함량, 단백질과 지방의 일일 섭취량에서 시작하십시오. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 사이의 균형을 유지하고 하루 총량을 100g 이하로 낮추지 마십시오..

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Siofor : 복용 방법, 교체 방법, 금기 사항

그 원인

제 2 형 당뇨병으로 고통받는 사람들은 종종 Siofor라는 약물을 처방하며 세포의 인슐린 저항성과 싸우고 환자의 비만은 물론 당뇨병 전 단계에 사용됩니다. Siofor는 치료와 식단 및 건강한 생활 방식을 결합하여 의학적 권장 사항에 따라 복용해야합니다. 이것은 당뇨병 관리에 중요한 결과를 얻을 것입니다. 그 수준은 약 3.9-5, mol / 리터입니다.